Coaching für den alten Mann

"Grizzly Gainz Power and Building" im Durchlauf 2018

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

hugodernager
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Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 14 Sep 2018 20:39

Hallo Sportsfreunde!

Ich war eigentlich immer eher unsportlich und habe dann vor etwa zehn Jahren angefangen zu laufen. Vor etwa drei Jahren kam ich auf Empfehlung eines Bekannten zum "Hot Iron", ein Kraftausdauertraining (eine Art Aerobic mit Langhantel) und von da aus zum Fitnesstraining. Im Jahr 2017 war ich im Fitnessstudio angemeldet. Zur Zeit trainiere ich aber zuhause im Homegym.

Während der letzten beiden Jahre habe ich versucht, mir etwas Wissen über Training und Ernährung anzueignen und (zumindest in einem gewissen Rahmen) auch anzuwenden. Z.B. versuche ich die Makronährstoffe zu tracken und mich ausreichend eiweißreich zu ernähren.

Das ist meine erste Teilnahme an einer Coaching-Aktion. Die Beschreibung hat mich angesprochen und ich habe etwas Erfahrung mit Training nach Wendler. Von der Teilnahme verspreche ich mir gar keine großen Muskel- oder Kraftzuwächse, sondern vor allem die Motivation, trotz Familie und allerlei anderen Terminen mindestens zweimal die Woche regelmäßig das Fitnesstraining durchzuziehen.

Alter: 48 Jahre
Körpergröße: 173 cm
Trainings­erfahrung: 2 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Power

Start :  Gewicht: 72,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 35 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 79 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 55,5 cm


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hugodernager
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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 15 Sep 2018 22:42

Ich hab heute als Abschluss der 2018er-Laufsaison noch einen 10 km-Wettbewerb absolviert. Nachdem mein Lauftraining dieses Jahr eher rudimentär war, habe ich eigentlich nicht viel erwartet und mir kein echtes Ziel gesetzt.

Wie es der Zufall will, stand ich in der Startaufstellung dann hinter zwei jungen Damen, zumindest optisch etwa halb so alt wie ich. Ich schnappte die Worte "...unter 50 min..." auf und beschloss in einem spontanen Anfall von Überheblichkeit und Größenwahn zu versuchen, an den beiden möglichst lange dran zu bleiben.
Das war zwar anstrengend, aber der Lohn war: Ich kam mit einer für meinen Trainingsstand sehr ordentlichen Zeit von 49:07 ins Ziel. Für den unwahrscheinlichen Fall, dass die beiden hier mitlesen: Vielen Dank nochmal fürs Mitziehen! *upsmilie*

Jetzt kommen erstmal einige Tage Erholung 8-) und danach gibts Grizzly Gainz.

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großstadtgirl
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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon großstadtgirl » 16 Sep 2018 06:24

Herzlichen Glückwunsch zu diesem Erfolg!
Das freut mich besonders, weil ich selber mir auch für 2018 das Ziel unter 50 gesetzt habe (bin bei 52:32) und jetzt schon total am Limit bin und nicht mehr damit rechne, das noch zu schaffen, weil Big and Strong ab jetzt vorgeht.
Insofern brauche ich wohl auch mal die Hilfe dieser beiden Ladies! :-)

Viel Erfolg dann auch bei B&S, da reißt einen ja auch manchmal die Community mit.

hugodernager
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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 16 Sep 2018 10:29

Hallo Großstadtgirl,

vielen Dank für die Glückwünsche! :) Naja, ich habe die Erfahrung gemacht, dass Verbesserungen beim Laufen, gerade auf den längeren Strecken, einfach Zeit brauchen. Dafür ist es dann aber wohl auch recht einfach, ein einmal erreichtes Niveau zu halten (es sei denn, man stellt das Training komplett ein).

Bei mir war es z.B. so, dass ich 2015 und 2016 die 10 km auch in unter 50 min gelaufen bin, allerdings mit höherem Trainingsaufwand (April bis Oktober etwa 90 km pro Monat). In 2017 hab ich mich im Fitnesscenter angemeldet und dort etwa dreimal pro Woche trainiert. Das Laufen habe ich auf 20-30 km pro Monat (!) reduziert.
Dieses Jahr habe ich zuhause Krafttraining gemacht, Laufen war etwa 30 km pro Monat. Dieses Level versuche ich auch während der B+S-Aktion zu halten, bis mir das Wetter zum Laufen zu schlecht wird. Mit zwei B+S-Trainingstagen pro Woche müsste das machbar sein.

Und klar, ein bisschen Motivation von außen kann Wunder bewirken! #10#

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon Heni2411 » 20 Sep 2018 06:47

Na dann sag ich mal viel Erfolg *banksmilie*
Strandfigur 2019

Lob für Muskeln, die man nicht sieht



Strandfigur 2018 ( zum vergleichen wem interessiert #05# )

https://www.team-andro.com/phpBB3/ich-b ... l#p9515711

hugodernager
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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 24 Sep 2018 22:22

Heute war beim ersten GrizzlyGainz-Training der Maxtest Kniebeugen dran:

Kniebeugen
10 x 11 kg (leere Stange, meine lange 30er wiegt 11 kg)
5 x 31 kg
5 x 51 kg
3 x 71 kg
2 x 81 kg
1 x 91 kg (da wird es langsam interessant...)
1 x 101 kg (recht langsam und wacklig, damit wars das für heute)

Kniebeugen-Max also 101 kg. Ich hatte Anfang 2018 mal 105 kg gebeugt, aber da habe ich noch regelmäßiger Kniebeugen trainiert. Ich bin recht zufrieden.

Und das weitere Training. Bei einigen Übungen muss ich mich erst noch ans Trainingsgewicht herantasten:

Klimmzüge Neutralgriff
5x5 mit 5 kg Zusatzgewicht (Gewicht genau richtig)

Dips
5 x 10 kg Zusatzgewicht
5 x 10 kg (zu leicht, erhöhen...)
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
Nächstes Mal gleich mit 15 kg starten, und dann mal schauen...

Curls mit LH
15 x 18 kg (meine kurze 30er wiegt 8 kg)
15 x 18 kg
15 x 18 kg
Nächstes Mal bisschen schwerer...

Bankdrücken enger Griff
15 x 51 kg
15 x 51 kg
15 x 51 kg
ging noch gut, kann auch noch etwas erhöht werden...

Klimmzüge enger Untergriff
6 / 6 / 6
war ok

Fazit: Training hat Spaß gemacht :), Dauer etwa 1h 20 min mit Aufwärmen.

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 27 Sep 2018 16:49

26.09.2018: Hot-Iron-Kurs (Iron Cross)

Für alle, die das nicht kennen: Hot-Iron ist ein Ganzkörper-Kraftausdauertraining (so eine Art Aerobic mit Langhantel), wobei tatsächlich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben etc. vertreten sind. Die Übungen inkl. Reihenfolge und Wdh-Anzahl werden vorgegeben (bzw. vom Kursleiter vorgemacht), das Gewicht auf der Hantel wählt man selbst. Da nur ziemlich kurze Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sind, ist das echt anstrengend, wenn man ein entsprechendes Gewicht wählt.

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 27 Sep 2018 21:32

27.09.2018
Heute also das zweite GrizzlyGainz-Training mit Maxtest overhead press:

OHP
10 x 8 kg (leere Stange, kurze 30er wiegt 8 kg)
5 x 28 kg
3 x 38 kg
2 x 48 kg
1 x 53 kg
1 x 55,5 kg
1 x 58 kg (das war ein Grinder, hier ist Schluss..)

OHP-Max also 58 kg. Mein all-time-Max ist 60 kg, passt also.

Und das weitere Training. Die Trainingsgewichte waren noch nicht optimal gewählt:

Seal Rows mit Kurzhantel
5x8 mit 20 kg (zu leicht, obwohl schon 8 Wdh...)

Bankdrücken regulär
5x5 mit 76 kg (da müsste auch noch mehr gehen)

Klimmzüge enger Untergriff
6 / 6 / 8
da könnte man an einem guten Tag gleich mit 8 Wdh. starten...

Bankdrücken enger Griff
15 x 51 kg
15 x 51 kg
15 x 51 kg
war so ok, immerhin war vorher schon Bankdrücken

Curls mit LH
15 x 21 kg
15 x 21 kg
15 x 21 kg
oha, das war am Schluss schon schwer

Fazit: War ok :), Dauer etwa 1h 20 min mit Aufwärmen.

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 01 Okt 2018 22:07

01.10.2018: Kniebeugentag

Kniebeugen
5 x 31 kg
5 x 51 kg
3 x 61 kg
5 x 66 kg
5 x 76 kg
6 x 86 kg (eine hätte ich vielleicht noch geschafft, vielleicht aber auch nicht...)


Klimmzüge Neutralgriff
5x5 mit 5 kg Zusatzgewicht (Gewicht genau richtig)

Dips
5x5 mit 15 kg Zusatzgewicht (das ist noch zu leicht, da sollten 20 kg gehen)

Curls mit LH
12 x 23 kg (meine kurze 30er wiegt 8 kg)
12 x 23 kg
12 x 23 kg
war ok

Bankdrücken enger Griff
15 x 56 kg
15 x 56 kg
14 x 56 kg
die letzte wh wäre sicher nicht mehr gegangen...

Klimmzüge enger Untergriff
6 / 6 / 6
war ok

Fazit: War ganz gut. Ich hatte früher noch nie Dips mit Zusatzgewicht gemacht und muss mich erst noch herantasten.

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Ziel Gewicht (kg): 74
Ziel KFA (%): 12
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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon Sabcoll » 01 Okt 2018 22:57

Bei Dips geht erstaunlich viel finde ich. Irgendwie liegt mir die Übung wesentlich mehr als normales Bankdrücken.. Aber mach kleine Steps, wir werden in den nächsten Wochen vermutlich genug steigern..
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Leckere Rubs - Ideal zum würzen!

Givenchy hat am 10 Feb 2014 02:02 geschrieben:Habe mit Tinder abgeschlossen [...]

2. Es lohnt sich auch nicht aus finanzieller sicht. 35€ kino mit popcorn, scheiss 3 stunden wolfstreet überlänge aufschlag. Später shishabar wieder 35€. Damit hätte ich ne rumänin bumsen können und hätte noch genug fürn designer whey. Erst vorgestern wollte eine unbedingt aqualand, 23€ pro person amina koyim, dafür das ich vom rumlecken im wasser dicke blaue eier bekomme und sie später nichtmal ficken darf.[...]

Der größte scheiss ist das. zeit und vorallem geldverschwendung, das schlimmste ist ich hab 3-4 einheiten verpasst und nur scheisse gefressen als ich draussen war.[...]

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 02 Okt 2018 21:47

Ich hab Dips halt bisher ohne Zusatzgewicht gemacht, eher am Ende des Trainings, und dann 3 Sätze a 12 Wh. Eine Zeit lang habe ich die Übung wegen Schulterproblemen gar nicht gemacht, bis ich gemerkt habe, dass der Abstand der Dipstangen voneinander wichtig ist. Und beim letzten Training lief es wirklich gut.

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 05 Okt 2018 21:34

05.10.2018:
Laufen: 5,7 km in 32:45 min, also 5:45 min/km

War etwas zäh.

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 05 Okt 2018 21:41

05.10.2018: OHP-Tag

OHP
5 x 28 kg
3 x 33 kg
5 x 38 kg
5 x 43 kg
7 x 48 kg (vielleicht hätte ich noch eine Wh irgendwie hochgrinden können...)

Seal Rows mit Kurzhantel
5x8 mit 22,5 kg (ok, 8 Wdh...)

Bankdrücken regulär
5x5 mit 78,5 kg (das ging zu meiner Überraschung recht gut)

Klimmzüge enger Untergriff
6 / 6 / 8
ok

Bankdrücken enger Griff
15 x 51 kg
15 x 51 kg
20 x 51 kg (im letzten Satz alles gegeben)


Curls mit LH
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg
ok

Fazit: Gutes Training, OHP und Bank hat mich positiv überrascht :), Dauer etwa 1h 20 min mit Aufwärmen.

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon hugodernager » 08 Okt 2018 21:44

08.10.2018: Kniebeugentag

Kniebeugen
5 x 31 kg
5 x 51 kg
3 x 61 kg
3 x 71 kg
3 x 81 kg
4 x 91 kg (ok...)


Klimmzüge Neutralgriff
5x5 mit 7,5 kg Zusatzgewicht (Gewicht +2,5 ggü. letzter Woche)

Dips
5x5 mit 17,5 kg Zusatzgewicht (Gewicht +2,5 ggü. letzter Woche, und da geht noch was)

Curls mit LH
12 x 23 kg (meine kurze 30er wiegt 8 kg)
12 x 23 kg
12 x 23 kg
war ok

Bankdrücken enger Griff
12 x 61 kg
12 x 61 kg
11 x 61 kg
die letzte war schon gegrindet

Klimmzüge enger Untergriff
8 / .....
Nach dem ersten Satz musste ich das Training wegen plötzlicher akuter Unlust abbrechen. Aber die Übung ist ja auch optional...

Fazit: Passt schon. Dips waren easy, das enge Bankdrücken nicht. Dauer ca. 1:15

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Re: Coaching für den alten Mann

Beitragvon Heni2411 » 08 Okt 2018 21:47

Wie sieht diese akute Unlust aus #05#
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