COREs Log

Start BW waren 89 kg.
2x Woche Training (meißtens Mo. und Fr.).
Jede Einheit habe ich in den Mainlifts 3 Arbeitssätze a 5 Wiederholungen, 3 Wdh , 1 Wdh gemacht.
Jede Einheit wurden fast alle Lifts um 2,5kg erhöht (außer die Kleinen wie Curl etc.)

Zyklus 1
T1 Start Ende (alles 1 Max Angaben)
KB 110kg 130kg
BD 90kg 107,5kg
+
DL 3*12
KH gestreckt 3*12
Klimmis Nacken 3*x
Dips 3*12
Seitheben vorg. 3*12
Curl 3*5
Waden 3*5
Bauch 3*x

T2 Start Ende (alles 1 Max Angaben)
DL 120kg 140kg
+
BD 3*12
KB 3*12
KH gestreckt 3*12
Klimmis Nacken 3*x
Dips 3*15
Seitheben vorg. 3*12
Curl 3*12
Waden 3*12
Bauch 3*x

In dem Zyklus hat sich schnell mein unterer Rücken (Bandscheibe) wieder bemerkbar gemacht, da meine Technik totale Grütze war bei den KB und DL. Außerdem habe ich auf der Bank noch BB Style gedrückt. Deswegen, und weil ich eh in die Materie eintauchen wollte, habe ich mir viele PL Videos angeschaut und sehr viel gelesen. Also habe ich nach 8 Wochen ein Deload gemacht und mit neuer Technik angefangen. Dazu kam vieeeel in der Hocke sitzen um bei den KB mal auf Wettkampftiefe zu kommen Das Training blieb unverändert.

Zyklus2
TE1
KB 110kg 130kg
BD 90kg 107,5kg
+
wie Zyklus 1

TE2
DL 115kg 145kg
+
wie Zyklus 1

Soweit, so gut. Dann hat sich ergeben, dass ein Ort weiter ein neues Studio aufgemacht hat. Ergo ließ sich meine Frau zu 3 Einheiten die Woche überreden. Die letzten 5 Wochen liefen dann so (immer noch 2. Zyklus, nur leichter Deload):

Trainingseinheit(TE)1 Start Ende
KB 125kg 140kg + 1*8*80 stop
BD 3*8
+
Beinbeuger
Dips/später OP
Seitheben vorg.

TE2 Start Ende
DL 140kg 155kg (160kg wollten nicht) + 1*8*100 speed
+
Klimmis/später Rudern
Curl
Waden
Bauch

TE3 Start Ende
BD 105kg 100kg (BD ging nichts mehr)
KB 3*8
+
enges BD/später OP
Beinbeuger
Seitheben vorg.

OP=overhead press/DL=deadlift /BD(BP)=Bankdrücken (bench press)/KB(SQ)=Kniebeugen (squat); +Assist-Übungen

Woche 1
Mainlift
65% * 5
75% * 5
85% * 5+

W2
Mainlift
70% * 3
80% * 3
90% * 3+

W3
Mainlift
75% * 5
85% * 3
95% * 1+

W4 Deload
Mainlift
40% * 5
50% * 5
60% * 5

Die Rep-Range für die Assist-Übungen wird zwischen 10 - 20 Wdh. betragen.

Danach das 1 Max KB und DL um 5kg erhöhen und BD um 2,5kg und dass ganze von vorne. Ab 05.01.15 geht es los. Ich bin gespannt wo die Reise hinführt und würde mich freuen wenn mich ein paar von euch begleiten

Videos:
5/3/1 Zyklus 1 auf Seite 5: cores-5-3-1-log-t311170-60.html

OP=overhead press/DL=deadlift /BD(BP)=Bankdrücken (bench press)/KB(SQ)=Kniebeugen (squat)

Jede TE zwei Mainlifts

Woche 1
Mainlift
3/3/3+/Joker

Mainlift2
5 x 3 x 80%

Woche 2
Mainlift
5/5/5(evtl. +)

Mainlift2
5 * 5 * 75%

Woche 3
Mainlift
5/3/1+/Joker

Mainlift2
5 * 3 * 85%
--------

Bei OP ist der zweite Mainlift BP

Bei DL ist der zweite Mainlift SQ

Bei BP ist der zweite Mainlift OP

Bei SQ ist der zweite Mainlift semi sumo DL

Videos:
3/5/1 Zyklus 5 auf Seite 25: cores-3-5-1-log-videolinks-s-25-t311170-360.html
3/5/1 Zyklus 6 DL Seite 29: cores-3-5-1-log-t311170-420.html

Montag:
Kniebeuge low bar rauf bis 80%
Schräg-Bankdrücken t&g rauf bis 60%
Sumo-Kreuzheben rauf bis 60%

Mittwoch:
Bankdrücken mit Stopp rauf bis 80%
Kniebeuge low bar rauf bis 70%
Defizit-Kreuzheben rauf bis 70%

Freitag:
Kreuzheben rauf bis 80%
Bankdrücken t&g rauf bis 70%
Kniebeuge High Bar rauf bis 60%

- Die Prozente sind bezogen auf das gegenwärtige 1 Max (160kg Beuge, 100kg Bank, 170kg Heben)
- Die Prozente sind ausschlaggebend für den Top-Satz in der ersten Woche
- Danach wird jede Woche an allen Tagen bei allen Übungen um 2,5kg gesteigert
- Alle Sätze incl. Top Satz wird die Anzahl der Wdh "nach Gefühl" bestimmt
- Am Anfang vom Plan werde ich naturgemäß im höheren Wdh Bereich arbeiten, zum Ende hin bin ich dann im niedrigen Wdh Bereich angekommen
- Es bleiben immer 1-2 Wdh im Tank

Nebenübungen nach Laune und Bedarf.

Montag
Beugen schwer
Drücken leicht

Mittwoch
Drücken schwer
Heben mittel

Freitag
Heben schwer
Drücken mittel
evtl. Beuge mittel

Nebenübungen nach Laune und Bedarf.

Montag
Beuge 5/3/1 Pyramide

Mittwoch
Bank 5/3/1 Pyramide

Freitag
Heben 5/3/1 Pyramide