Cortez >> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Alles rund um das Team "Kill Your Weak Points" in der 2014er Runde von Big and Strong

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parantatatam
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Cortez >> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon parantatatam » 25 Aug 2014 00:48

Hallo Zusammen,

nachdem ich jetzt die letzten Wochen und Monate damit verbracht habe, meinen Körperfettanteil zu senken (habe mich dort Ernährungstechnisch ebenfalls an Thomas' Strandfigurprogramm orientiert), kommt mir die Big and Strong Aktion grade recht, um endlich wieder etwas Fleisch draufzupacken.
Dies war meine erste ernsthaftere Diät, vorher habe ich nur pi mal Daumen im Sommer die Carbs gesenkt (Anfangs zB nur Abends weggelassen, da ich immer morgens trainieren gehe, war das im Nachhinein nicht so clever und hatte dort auch mit Krafteinbußen zu kämpfen).
In den Herbst -und Wintermonaten habe ich jeweils eine Aufbauphase betrieben, jedoch war hier die Makroaufteilung nie wirklich durchdacht, ich habe nur darauf geachtet viel Eiweiß zu mir zu nehmen, ansonsten auch typische fehler, wie fettiges Essen nach dem Training usw.
Das soll sich jetzt nun ändern.
Ansonsten habe ich Trainingsmäßig in letzter Zeit lange nach einem Push/Pull Plan trainiert, nachdem ich damals mit einem 3er-Split begonnen, auchschon andere Systeme wie zB PITT Force mal angetestet hatte.
Schwachpunkt sind bei mir unter anderem die Arme. Diese werde ich in dieser Aufbauphase in den Fokus nehmen.
Ein weiterer Schwachpunkt sind die Waden, Thomas hatte auf Nachfrage, wie man die Waden noch mit einbauen könne, auf diesen Artikel verwiesen.
Daher habe ich meinen TP dahingehend angepasst.


Fakten
Alter: 26
Größe: 1,77 m
Trainingserfahrung: 3,5 Jahre

Gewicht & Umfänge
Start : 
Gewicht: 75 kg
Umfang OA : 37.5 cm
Umfang Brust: 97.5 cm
Umfang Bauch: 85 cm
Umfang Hüfte: 85 cm
Umfang Oberschenkel: 58.5 cm
Umfang Waden: 35.5 cm

nach Aufbauphase 1 : 
Gewicht: folgt
Umfang OA : folgt
Umfang Brust: folgt
Umfang Bauch: folgt
Umfang Hüfte: folgt
Umfang Oberschenkel: folgt
Umfang Waden: folgt

nach Aufbauphase 2 : 
Gewicht: folgt
Umfang OA : folgt
Umfang Brust: folgt
Umfang Bauch: folgt
Umfang Hüfte: folgt
Umfang Oberschenkel: folgt
Umfang Waden: folgt

nach Aufbauphase 3 : 
Gewicht: folgt
Umfang OA : folgt
Umfang Brust: folgt
Umfang Bauch: folgt
Umfang Hüfte: folgt
Umfang Oberschenkel: folgt
Umfang Waden: folgt

Wöchtentlicher Gewichtslog
Woche 2 - Montag Abend 08.09.: 76.00 kg (Waage Zuhause)
Woche 2 - Dienstag Morgen 09.09.: 75.55 kg (Waage Studio)
Woche 3 - Montag Abend 15.09.: 75.60 kg (Waage Zuhause) (-0.4 kg zur Vorwoche)
Woche 3 - Dienstag Morgen 16.09.: 76.80 kg (Waage Studio) (+0.25 kg zur Vorwoche)
Woche 4 - Montag Abend 22.09.:
Woche 4 - Dienstag Morgen 23.09.:


Bilder
Start : 
IMG-20140821-WA0025.jpg

IMG-20140821-WA0024.jpg

20140901_153056.jpg

20140901_153040.jpg

20140901_153112.jpg

20140901_153308-1.jpg


nach Aufbauphase 1 : 
nach Aufbauphase 2 : 
nach Aufbauphase 3 : 


Training
Fokus: Arme & Waden
Woche 1-6 : 
  • Tag 1: Arme & Waden
Enges Bankdrücken 4 x 6 - 8
Langhantelcurls 4 x 6 - 8
French Press 4 x 8 - 10
Hammercurls 4 x 8 – 10
Wadenheben stehend 3 x 6-8
Wadenstrecken in der Beinpresse 3 x 8-10
  • Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen 4 x 6 - 8
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 14
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben sitzend 3 x 20-25
Donkey Wadenheben 3 x 20-25
  • Tag 3: Schultern
Frontdrücken Multipresse 4 x 8 - 10
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 - 12
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
Seitheben 4 x 10 - 12
Frontheben 4 x 10 – 12
  • Tag 4: frei
  • Tag 5: Rücken & Bizeps & Waden
Kreuzheben 4 x 6 - 8
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
Scottcurls 3 x 12 - 14
Maschinencurls 3 x 12 – 14
Wadenheben stehend 3 x 6-8
Wadenstrecken in der Beinpresse 3 x 8-10
  • Tag 6: Brust & Trizeps & Waden
Bankdrücken 4 x 6 - 8
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
Fliegende 3 x 10 - 12
Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 - 14
Pushdowns im Untergriff 3 x 12 – 14
Wadenheben sitzend 3 x 20-25
Donkey Wadenheben 3 x 20-25
  • Tag 7: frei

Woche 7 : 
Woche 8-13 : 
Woche 14 : 
[tabs: Woche 15-20

Trainingslog Übersicht Arbeitssätze (loading %)
Woche 1-6
Arme & Waden : 
• enges Bankdrücken 4 x 6-8
31.08.14 - 60kg - 6 | 50kg - 8/8 | 55kg - 8
07.09.14 - 55kg - 8/8/8/8
14.09.14 - 60kg - 8/8/7/7
21.09.14 - 60kg -
28.09.14 -
05.10.14 -

• Langhantelcurls 4 x 6-8
31.08.14 - 30kg - 8 | 35kg - 8 | 40 kg - 4 | 35kg - 5
07.09.14 - 32.5kg - 8/8/8/7
14.09.14 - 32.5kg - 8/8/8/6
21.09.14 - 32.5kg -
28.09.14 -
05.10.14 -

• French Press 4 x 8-10
31.08.14 - 27.5kg - 8 | 22.5kg - 10 | 25kg - 10 | 27.5kg - 7
07.09.14 - 25kg - 10/10/10/10
14.09.14 - 27.5kg - 10/10/8/9
21.09.14 - 27.5kg -
28.09.14 -
05.10.14 -

• Hammercurls 4 x 8–10
31.08.14 - 12kg - 10/8/7 | 10kg - 9
07.09.14 - 12kg - 10/10/8/8
14.09.14 - 12kg - 10/10/9/8
21.09.14 - 12kg -
28.09.14 -
05.10.14 -

• Wadenheben stehend 3 x 6-8
31.08.14 - 70kg - 8/8 | 75kg - 8 (Arm/Waden-Tag)
04.09.14 - 75kg - 8/8/8 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
07.09.14 - 80kg - 8/8/8 (Arm/Waden-Tag)
11.09.14 - 85kg - 8/8/7 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
14.09.14 - 85kg - 8/8/8 (Arm/Waden-Tag)
18.09.14 - 90kg - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
21.09.14 - (Arm/Waden-Tag)
25.09.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
28.09.14 - (Arm/Waden-Tag)
02.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
05.10.14 - (Arm/Waden-Tag)
09.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)

• Wadenstrecken Beinpresse 45° 3 x 8-10
31.08.14 - 120kg - 11 | 140kg - 10 | 150kg - 9 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
04.09.14 - 150kg - 10/10/10
07.09.14 - 180kg - 10/8/8 (Arm/Waden-Tag)
11.09.14 - 170kg - 10/10/8 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
14.09.14 - 170kg - 10/10/10 (Arm/Waden-Tag)
18.09.14 - 180kg - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
21.09.14 - (Arm/Waden-Tag)
25.09.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
28.09.14 - (Arm/Waden-Tag)
02.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
05.10.14 - (Arm/Waden-Tag)
09.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
Beine & Waden : 
• Kniebeugen 4 x 6-8
01.09.14 - /
08.09.14 - 80kg - 8/8/8/8
15.09.14 - 90kg - 8/8/6/8
22.09.14 - 90kg -
29.09.14 -
06.10.14

• Beinpresse 45° 4 x 8-10
01.09.14 - /
08.09.14 - 120kg - 10/10/10/10
15.09.14 - 140kg - 10/10/10/10
22.09.14 - 160kg -
29.09.14 -
06.10.14

• Beinstrecker 3 x 12-14
01.09.14 -/
08.09.14 - 50kg - 14/14/14
15.09.14 - 55kg - 14/14/13
22.09.14 - 55kg -
29.09.14 -
06.10.14

• Legcurl liegend 3 x 12-14
01.09.14 - /
08.09.14 - 40kg - 14/14/14
15.09.14 - 45kg - 14/12/12
22.09.14 - 45kg -
29.09.14 -
06.10.14

• Wadenheben sitzend 3 x 20-25
02.09.14 - 30kg - 25 | 35kg - 20/20 (Beine/Wade-Tag)
05.09.14 - 30kg - 25/25/25(Brust/Trizeps/Wade-Tag)
08.09.14 - 35kg - 25/25/20(Beine/Wade-Tag)
12.09.14 - 35kg - 25/25/23 (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
15.09.14 - 40kg - 24/20/16(Beine/Wade-Tag)
19.09.14 - 40kg - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
22.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
26.09.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
29.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
03.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
06.10.14 - (Beine/Wade-Tag)
10.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)

• Donkey Wadenheben 3 x 20-25
02.09.14 - 10kg - 20/20/20
05.09.14 - 10kg - 25/25/20(Brust/Trizeps/Wade-Tag)
08.09.14 - 10kg - 25/25/25(Beine/Wade-Tag)
12.09.14 - 15kg - 22/21/20 (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
15.09.14 - 15kg - 25/22/24 (Beine/Wade-Tag)
19.09.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
22.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
26.09.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
29.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
03.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
06.10.14 - (Beine/Wade-Tag)
10.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)

Schultern : 
• Frontdrücken Multipresse 4 x 8-10
02.09.14 - 50kg - 8 | 55kg - 6 | 52.5kg - 6 | 50kg - 6
09.09.14 - 50kg - 8/7/6/6
16.09.14 - 40 kg - 10/10/10/10
23.09.14 - 45 kg -
30.09.14 -
07.10.14 -

• Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10-12
02.09.14 - 16kg - 12 | 18kg - 10/8 | 16kg - 10
09.09.14 - 16kg - 12/11/10/10
16.09.14 - 16 kg - 12/12/12/8
23.09.14 - 16 kg -
30.09.14 -
07.10.14 -

• Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10-12
02.09.14 - 10kg - 12/12/12/12
09.09.14 - 12kg - 12/12/12/12 <-- Technik verbessern
16.09.14 - 10kg - 12/12/12/12
23.09.14 - 12kg -
30.09.14 -
07.10.14 -

• Seitheben 4 x 10-12
02.09.14 - 9kg - 12/12 | 10kg - 9/12
09.09.14 - 10kg - 12/12/12/12
16.09.14 - 10kg - 12/12/12/12
23.09.14 - 12kg
30.09.14 -
07.10.14 -

• Frontheben 4 x 10–12
02.09.14 - 8kg - 11/10/10/10
09.09.14 - 8kg - 12/12/11/10
16.09.14 - 8kg - 12/12/12/12
23.09.14 - 9kg -
30.09.14 -
07.10.14 -

• Supersets: Beinheben Dipständer + Beinheben liegend
16.09.14 - 25+20/15+15/15+10
23.09.14
30.09.14
07.10.14

Rücken & Bizeps & Waden : 

• Kreuzheben 4 x 6-8
04.09.14 - 80kg - 8/8/8/8
11.09.14 - 85kg - 8/8/8/8 <- Technik verbessern
18.09.14 - 85kg - 8/8/8/8
25.09.14 - 90kg
02.10.14 -
09.10.14 -

• Latzug Obergriff 4 x 8-10
04.09.14 - 60kg - 10/10/10/10
11.09.14 - 65kg - 10/10/9/8
18.09.14 - 65kg - 10/10/10/8
25.09.14 - 65kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8-10
04.09.14 - 60kg - 10/10/10/10
11.09.14 - 65kg - 10/10/9/10
18.09.14 - 65kg - 10/10/10/10
25.09.14 - 70kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Scottcurls 3 x 12-14
04.09.14 - 17.5kg - 14/14/14
11.09.14 - 20kg - 14/14/12
18.09.14 - 20kg - 14/14/14
25.09.14 - 22.5kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Maschinencurls 3 x 12-14
04.09.14 - 15kg - 14/14/14/14
11.09.14 - 20kg - 14/12/11/11
18.09.14 - 20kg - 14/13/13
25.09.14 - 20kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Wadenheben stehend 3 x 6-8
31.08.14 - 70kg - 8/8 | 75kg - 8 (Arme/Waden-Tag)
04.09.14 - 75kg - 8/8/8 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
07.09.14 - 80kg - 8/8/8 (Arme/Waden-Tag)
11.09.14 - 85kg - 8/7/7 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
14.09.14 - 85kg - 8/8/8 (Arme/Waden-Tag)
18.09.14 - 90kg - 8/8/7 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
21.09.14 - 90kg - (Arme/Waden-Tag)
25.09.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
28.09.14 - (Arme/Waden-Tag)
02.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
05.10.14 - (Arme/Waden-Tag)
09.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)

• Wadenstrecken in der Beinpresse 3 x 8-10
31.08.14 - 120kg - 11 | 140kg - 10 | 150kg - 9 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
04.09.14 - 150kg - 10/10/10
07.09.14 - 180kg - 10/8/8 (Arm/Waden-Tag)
11.09.14 - 170kg - 10/10/8 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
14.09.14 - 170kg - 10/10/10 (Arm/Waden-Tag)
18.09.14 - 180kg - 10/8/7 (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
21.09.14 - (Arm/Waden-Tag)
25.09.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
28.09.14 - (Arm/Waden-Tag)
02.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)
05.10.14 - (Arm/Waden-Tag)
09.10.14 - (Rücken/Bizeps/Waden-Tag)

Brust & Trizeps & Waden : 
• Bankdrücken 4 x 6-8
05.09.14 - 60kg - 8/8/8/8
12.09.14 - 65kg - 8/8/8/8
19.09.14 - 70kg - 8/6/6/5
26.09.14 - 70kg -
03.10.14 -
10.10.14 -

• Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8-10
04.09.14 - 22kg - 10/9/8/8
12.09.14 - 22kg - 10/10/10/10
18.09.14 - 24kg - 10/10/9/9
25.09.14 - 24kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Fliegende Kurzhantel 3 x 10-12
04.09.14 - 12kg - 12/12/12
12.09.14 - 14kg - 10/10/10
18.09.14 - 14kg - 12/12/12
25.09.14 - 16kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12-14
04.09.14 - 12kg - 14/14/14
12.09.14 - 14kg - 10/10/10
18.09.14 - 16kg - 14/14/14
25.09.14 - 18kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Pushdowns im Untergriff 3 x 12–14
04.09.14 - 35kg - 14/14/14/14
12.09.14 - 40kg - 14/14/14
18.09.14 - 45kg - 14/14/13
25.09.14 - 45kg -
02.10.14 -
09.10.14 -

• Wadenheben sitzend 3 x 20-25
02.09.14 - 30kg - 25 | 35kg - 20/20 (Beine/Wade-Tag)
05.09.14 - 30kg - 25/25/25(Brust/Trizeps/Wade-Tag)
08.09.14 - 35kg - 25/25/20(Beine/Wade-Tag)
12.09.14 - 35kg - 25/25/23 (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
15.09.14 - 40kg - 24/20/16 (Beine/Wade-Tag)
19.09.14 - 35kg - 22/20/20 (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
22.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
26.09.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
29.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
03.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
06.10.14 - (Beine/Wade-Tag)
10.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)

• Donkey Wadenheben 3 x 20-25
02.09.14 - 10kg - 20/20/20
05.09.14 - 10kg - 25/25/20(Brust/Trizeps/Wade-Tag)
08.09.14 - 10kg - 25/25/25(Beine/Wade-Tag)
12.09.14 - 15kg - 22/21/20 (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
15.09.14 - 15kg - 25/22/24 (Beine/Wade-Tag)
19.09.14 - 15kg - 25/20/21 (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
22.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
26.09.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
29.09.14 - (Beine/Wade-Tag)
03.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)
06.10.14 - (Beine/Wade-Tag)
10.10.14 - (Brust/Trizeps/Wade-Tag)


Ernährung & Supplements
Gruppe 2
Woche 1-4 : 
75Kg * 40kcal = 3000 kcal pro Tag
verteilen sich wie folgt:
75Kg * 2,5gr Protein = 188 gr. Protein (~769 kcal)
75Kg * 1,5gr Fat = 112 gr. Fat (~1046 kcal)
1185kcal aus Carbs = 1185/4,1 = 289 gr. Carbs
Supplements: Whey, Creatin (6-8 gr), Zink, Magnesium, Vitamine, Fischöl

food.jpg

Woche 5-8 : 
Woche 9-12 : 
Woche 13-16 : 
Woche 17-20 : 
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Re: cortez -> joining the ARMy

Beitragvon parantatatam » 26 Aug 2014 18:29

lrzchn hat geschrieben:*drehsmilie*

huhu *12smilie*

heute gabs die letzte alte pulleinheit, donnerstag nochmal push und am sonntag werd ich dann schonmal einen tag früher mit dem neuen plan - armtag beginnen :D

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Re: Cortez -> join the ARMy !

Beitragvon parantatatam » 27 Aug 2014 11:31

Willkommen :)
ich bin im übrigen, wie du auch, erst seit kurzem aus der Diät raus.
Werde jetzt trotzdem mit den 3000kcal starten.
Habe mich nun auchnoch entschieden die Waden auch mit reinzunehmen.
Werde diese Intensität nochmal von Thomas abchecken lassen, hoffe das wird nicht zuviel.

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon Save6 » 27 Aug 2014 11:51

Ich hatte ja geschätzt...gedacht...gehofft... mich so bei 3000 bis 3200 kcal einzupendeln mit den kcal um nicht zu- oder abzunehmen. Aber da bin ich mal weit von entfernt im Moment :(

Werde so bei 2400-2500 beginnen müssen. Wenn ich an letztes Jahr zurück denke....da hab ich mit 4500 die Aufbauphase (99,9% clean. 15kg in 5 Monate) gestaltet...hm....naja....wenigstens spare ich mir einiges an Kohle :D

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon Save6 » 27 Aug 2014 11:53

Gib mir doch einfach etwas von deiner Brust und du bekommst dafür von mir etwas Wade :D

....und trainieren können wir dann unsere ärmchen *teufelsmilie*

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon parantatatam » 27 Aug 2014 12:31

soo stark seh ich die brust garnich, hatte die sonst auch immer als einen der schwachpunkte ausgemacht, nur jetzt inner diät kam sie irgendwie zum vorschein :D
aber für ein bißchen mehr auf den haxen würd ich dir was von abgeben , also deal #04#

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon parantatatam » 27 Aug 2014 13:54

Da ich immer morgens trainiere, habe ich mir die folgende Makroverteilung für meinen Bedarf ausgerechnet.
Thomas hat geschrieben:Anbei noch die Makroverteilungen für Training am Morgen.

Training am Morgen

Training

Post workout
15 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
15 % der Gesamt-Proteinmenge
0 % der Gesamt-Fettmenge

Frühstück
25 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
20 % der Gesamt-Proteinmenge
10 % der Gesamt-Fettmenge

Vormittag
15 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
15 % der Gesamt-Proteinmenge
20 % der Gesamt-Fettmenge

Mittag
20 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
20 % der Gesamt-Proteinmenge
20 % der Gesamt-Fettmenge

Nachmittag
15 % der Gesamt-Kohlenhydratmenge
15 % der Gesamt-Proteinmenge
20 % der Gesamt-Fettmenge

Abend
10% der Gesamt-Kohlenhydradmenge
15% der Gesamt-Proteinmenge
30% der Gesamt-Fettmenge


Post Workout:
43 gr Carbs
28 gr Protein
0 gr Fat

Frühstück:
72 gr Carbs
38 gr Protein
11 gr Fat

Vormittag:
43 gr Carbs
28 gr Protein
22 gr Fat

Mittag:
58 gr Carbs
38 gr Protein
22 gr Fat

Nachmittag:
43 gr Carbs
28 gr Protein
22 gr Fat

Abend:
29 gr Carbs
28 gr Protein
34 gr Fat

Dies gilt für Trainingstage.
Für Nichttrainingstage soll die Aufteilung je Mahlzeit 20 / 20 / 20 sein und wird dann so aussehen.

Frühstück, Vormittag, Mittag, Nachmittag und Abend:
58 gr Carbs
38 gr Protein
22 gr Fat

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon parantatatam » 28 Aug 2014 08:49

Thomas hat geschrieben:
Cortez' hat geschrieben:
Thomas hat geschrieben:
Jayson2000 hat geschrieben:Ich bräuchte eigentlich ein Fokus Waden. :D Gibt es da Empfehlungen? Ich dachte daran, ein zweites Mal Waden (im Fokus Brust) nach dem Rückentraining einzubauen, mit umgekehrter Wdh-Zahl, wäre das ok?

Schau mal in den im Artikel verlinkten Artikel


Ich habe meinen Plan mal daraufhin angepasst.
Wäre das in Ordnung so, oder ist das zuviel ? Habe die Wadensätze schon nach unten korrigiert damit es nicht zu krass wird.
Habe Waden jetzt jeweils immer zum Ende gesetzt. Sollte ich es zB am Armtag lieber als erste Übungen machen?

--->

Tag 1: Arme & Waden

Enges Bankdrücken 4 x 6 - 8
Langhantelcurls 4 x 6 - 8
French Press 4 x 8 - 10
Hammercurls 4 x 8 – 10
Wadenheben stehend 3 x 6-8
Wadenstrecken in der Beinpresse 3 x 8-10

Tag 2: Beine & Waden

Kniebeugen 4 x 6 - 8
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 14
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben sitzend 3 x 20-25
Donkey Wadenheben 3 x 20-25

Tag 3: Schultern

Frontdrücken Multipresse 4 x 8 - 10
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 10 - 12
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
Seitheben 4 x 10 - 12
Frontheben 4 x 10 – 12

Tag 4: frei

Tag 5: Rücken & Bizeps & Waden

Kreuzheben 4 x 6 - 8
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
Scottcurls 3 x 12 - 14
Maschinencurls 3 x 12 – 14
Wadenheben stehend 3 x 6-8
Wadenstrecken in der Beinpresse 3 x 8-10

Tag 6: Brust & Trizeps & Waden

Bankdrücken 4 x 6 - 8
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 x 8 - 10
Fliegende 3 x 10 - 12
Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12 - 14
Pushdowns im Untergriff 3 x 12 – 14
Wadenheben sitzend 3 x 20-25
Donkey Wadenheben 3 x 20-25

Tag 7: frei

Schon heftig, aber einen Versuch wert


Freigabe erteilt :D *upsmilie*
Heute letzte Push-Einheit hinter mich gebracht, freu mich am Sonntag mit dem Arm&Wade-Tag zu starten *drehsmilie*

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Restart
 

Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon Restart » 28 Aug 2014 09:49

Dabei, bin gespannt, wie sich deine Waden verbessern :D

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon Archangel » 28 Aug 2014 09:56

Typische Fußballerbeine ... zumindest die Quads. Gefällt ;) ...
Ziele 2018:
BD 65 kg | aktuell 55 kg
KH 120 kg | aktuell 110 kg
KB 80 kg | aktuell 70 kg
C&J 70 kg | aktuell 50 kg
10 Pullups, 1 Muscle Up, Double Unders *uglysmilie*

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon parantatatam » 28 Aug 2014 10:05

Willkommen :o

Ja Oberschenkel sind keine Baustelle. Hoffe nur dass ich endlich nun die Waden mal angleichen kann ^^
Als ich noch gespielt habe, war mir das nicht so wichtig, hab mir eingeredet dass ich dann die Spritzigkeit behalte wenn da nicht so viel dran ist.. aber das hat sich ja nun erledigt.
Hoffe also kann nun endlich mal etwas Fleisch draufpacken :D

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Re: Cortez -> join the ARMy & keine gnade für die WADE !

Beitragvon TS911 » 28 Aug 2014 10:39

Lese mit:)
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