Crossfit? - Einstiegartikel!

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Frank
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Crossfit? - Einstiegartikel!

Beitragvon Frank » 29 Apr 2011 17:20

Outside Magazine krönte den Triathleten Mark Alle zum "fittesten Menschen der Welt" . Lasst uns mal für einen Moment annehmen, dass dieser berühmte sechsfache Sieger des IronMan Triathlons der Fitteste der Fitten ist, welchen Titel widmen wir dann dem Zehnkämpfer Simon Poelman, der auch eine unglaubliche Ausdauer und auch Durchhaltevermögen besitzt und Mr. Allen sogar noch in jedem Vergleich inklusive Kraft, Leistung, Schnelligkeit und Koordination schlägt?

Vielleicht erscheint eine Definition von Fitness, die keine Kraft, Leistung, Schnelligkeit und Koordination beinhaltet, doch eher veraltet. Meria Websters akademisches Wörterbuch definiert Fitness und "fit" sein, als die Fähigkeit Erbgut weiterzugeben und gesund zu sein. Keine Hilfe von dort. Das Durchsuchen des Internets für eine funktionierende, nachzuvollziehende Definition von Fitness ergibt enttäuschend wenig. Noch schlimmer, die NSCA (National Strength and Conditioning Association), der meistgeschätzte Herausgeber von leistungsphysiologischen Schriften, versucht nicht einmal in den sehr geschätzten "Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (Essentials of Strength Training and Conditioning)" eine Definition zu bilden.

CrossFits Fitness

Das Vakuum an leitender Kompetenz hat es notwendig gemacht, dass die CrossFit-Trainer eine eigene Definition von Fitness vorlegen. Darum geht es in dieser Ausgabe von CrossFit, unsere "Fitness".

Unser Grübeln, Nachforschen, Diskutieren und schließlich das Definieren von Fitness haben eine prägende Rolle bei CrossFits Erfolg gespielt. Das Schlüsselverständnis zu den Methoden und CrossFits Erfolgen liegt exakt in unserer Sichtweise von Fitness und grundlegender Sporttheorie beinhaltet.

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Es wird den meisten von Euch keine Überraschung sein, dass unsere Betrachtungsweise von Fitness eine Konträre ist. Die Allgemeinheit hält nach deren - und nach Meinung der Medien - Ausdauersportler als Musterbeispiel von Fitness. Wir nicht. Unsere Ungläubigkeit bei der Kenntnisname von Outsides Vergabe des Titels "Fittester Mensch der Welt" an einen Triathleten, kommt zum Vorschein im Licht von CrossFits Standards zur Beurteilung und Definierung von Fitness.

CrossFit bedient sich drei unterschiedlicher Standards, bzw. Modelle, um Fitness einzuschätzen und anzuleiten. Gemeinsam definieren diese drei Anforderungen CrossFits Sicht von Fitness. Die erste basiert auf zehn allgemeinen körperlichen Fähigkeiten, welche von Leistungsphysiologen weitgehend anerkannt sind. Die zweite Anforderung, bzw. das zweite Modell, basiert auf der Durchführung von sportlichen Herausforderungen, während die Dritte auf dem Energiestoffwechsel des Menschens basiert, der alle Bewegungen antreibt.

Jedes Modell ist entscheidend für das CrossFit Konzept und hat eine bestimmte Zweckmäßigkeit bei der Beurteilung des Fitnesszustandes eines Athleten oder der Beurteilung der Wirksamkeit von Kraft- und Konditionsprogrammen. Bevor genau erklärt wird, wie diese drei Blickwinkel im Detail funktionieren, ist erwähnenswert, dass wir nicht versuchen die Legitimität unserer Programme an wissenschaftlichen Prinzipien festzumachen. Wir geben Methoden eines Programms weiter, dessen Legitimität durch die Aussagen von Athleten, Soldaten, Polizisten und anderen, deren Leben von Fitness abhängt, bestätigt wird.

CrossFits erster Fitness Standard

Es gibt zehn anerkannte körperliche Fähigkeiten. Kardiovaskuläre/Respiratorische Ausdauer, Stamina, Stärke, Leistungsfähigkeit, Koordination, Agilität, Balance und Genauigkeit (Siehe "Allgemeine körperliche Fähigkeiten, weiter unten für Definitionen). Ihr seid fit, in dem Ihr in allen zehn Fähigkeiten kompetent seid. Ein Trainingsschema verbessert Fitness in einem Rahmen, so dass jede dieser zehn Fähigkeiten verbessert wird.

Wesentlich ist, Verbesserungen in Ausdauer, Stamina, Stärke und Flexibilität kommen durch Training. Training bezieht sich auf Aktivität, welche die Leistungsfähigkeit im Körper durch messbare biologische Veränderungen verbessert. Im Gegensatz dazu kommen Verbesserungen in Koordination, Agilität, Balance und Genauigkeit durch Ausübung. Ausübung bezieht sich auf Aktivität, welche die Leistungsfähigkeit durch Veränderungen im Nervensystem verändert. Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit sind Adaptierungen von beidem: Training und Ausübung.

CrossFits zweiter Fitness Standard
Die Grundlage dieses Modells ist die Ansicht, dass es bei Fitness um gute Leistung bei jeder erdenklichen Herausforderung geht. Stellt euch einen vollen Trichter vor mit einer unendlichen Nummer an körperlichen Herausforderungen ohne Auswahlmechanismus und Ihr werdet aufgefordert eine zufällige dieser Herausforderungen auszuüben. Dieses Modell schließt ein, dass eure Fitness an eurer Leistungsfähigkeit diese Aufgaben im Vergleich zu anderen Individuen gut zu bewältigen, bemessen werden kann.

Die Konsequenz hier ist, dass Fitness die Fähigkeit benötigt ALLE Herausforderungen optimal durchzuführen, auch ungewohnte Aufgaben, Aufgaben kombiniert in unzähligen Variationen. In der Ausübung animiert das den Sportler dazu jeden Begriff von Sätzen, Satzpausen, Wiederholungen, Übungen, Übungsreihenfolgen, Plänen, Periodisierungen, etc. zu streichen. Die Natur liefert oft unvorhersehbare Herausforderungen, trainiert dafür indem Ihr danach strebt den Trainingsreiz umfangreich zu halten und ständig zu variieren.

CrossFits dritter Fitness Standard

Es gibt drei Stoffwechselwege, die Energie für alle menschlichen Bewegungen bereitstellen. Diese Stoffwechselmotoren sind bekannt als Phosphatweg, Glykolysemetabolismus und Atmungskette. Der erste, der ATP-Weg, dominiert die Hochleistungsaufgaben, die kürzer als zehn Sekunden andauern. Der zweite Stoffwechselweg, der Glykolysemetabolismus, dominiert moderate Leistungen, die bis zu einigen Minuten andauern. Der dritte Stoffwechselweg, der Oxydative, dominiert die wenig intensiven Bewegungsabläufe, welche in der Ausübung mehrere Minuten dauern.

Eine ganzheitliche Fitness, wie von CrossFit vorgeschlagen und weiterentwickelt, benötigt Training und Können in jedem dieser drei Stoffwechselwege oder Motoren. Das Ausbalancieren der Auswirkungen dieser drei Stoffwechselwege bestimmt zu großen Teilen das wie und warum der metabolischen Konditionierung (oder "Cardio"), die wir bei CrossFit durchführen.

Das Favorisieren von einem oder zwei, der Ausschluss anderer Stoffwechselwege und das Ignorieren des Einflusses von exzessiven Trainings in dem oxydativen Stoffwechselweg sind zwei der größten Fehler beim Fitnesstraining. Mehr dazu später.

Eine gemeinsame Grundlage
Die Motivation für diese drei Standards ist ganz einfach eine umfassende und generelle Fitness zu gewährleisten. Unser erstes Modell wertet unsere Bemühungen gegen eine ganze Reihe von allgemeinen körperlichen Anpassungen, im zweiten liegt der Fokus auf Breite und Tiefe der Leistung, bei dem dritten ist das Maß Zeit, Leistung und infolgedessen Stoffwechselwege. Es sollte mittlerweile klar sein, dass die von CrossFit empfohlene Fitness mit Bedacht umfassend, generell und einschließend ist. Unser Training ist nicht spezialisiert. Kampf, Überleben, viele Sportarten und die Lebensdauer belohnen diese Art von Fitness und benachteiligen, im Schnitt, den Spezialisierten.

Krankheit, Gesundheit und Fitness
Es gibt einen weiteren Aspekt der CrossFit Fitness, die ein großes Interesse und ungemeinen Wert für uns hat. Wir haben festgestellt, dass fast jedes messbare Gesundheitsmerkmal auf einer Skala von "Krankheit" über "Wohlbefinden" bis "Fitness" eingestuft werden kann. Siehe dazu das vorangehende Schaubild. Obwohl schwieriger zu bemessen, würden wir auch die psychische Verfassung mit in diese Betrachtung einbeziehen. Depression wird eindeutig durch gute Ernährung und Bewegung, das heißt ernsthafte Fitness, abgeschwächt.

Zum Beispiel: Ein Blutdruck von 160/95 ist krankhaft, 120/70 normal oder gesund und 105/55 ist mit dem Blutdruck eines Athleten übereinstimmend; Ein Körperfettanteil von 40% ist krankhaft, 20% ist normal oder gesund und 10% ist fit. Wir haben ähnliche Feststellungen für Knochendichte, Triglyceridwerte, Muskelmasse, Flexibilität, HDL ("gutes" Cholesterin), Ruhepuls und dutzende andere bekannten Gesundheitswerte gemacht. Viele Instanzen (z.B. Mel Siff, die NSCA) machen klare Abgrenzungen zwischen Gesundheit und Fitness.

Häufig werden Studien zitiert, die darauf hinweisen, dass der fitte Mensch nicht gleichzeitig der Gesunde ist. Ein genauerer Blick auf die belegenden Beweise zeigt unmissverständlich, das die Probandengruppe aus Ausdauersportlern besteht und – wir gehen davon aus – sich Ausdauersportler durch eine gefährlichen Modeernährungsweise auszeichnen (viele Kohlenhydrate, wenig Fett, wenig Eiweiß).

Richtig ausgeführte Fitness bietet einen großen Gewinn an Schutz gegen die Verwüstung durch Alter und Krankheit. Wo es anders aussieht, solltet Ihr den Fitnessplan, vor allem die Ernährungsweise überprüfen. Fitness ist und sollte "Super-Gesundheit" sein. Krankheit, Gesundheit und Fitness sind Maße derselben Einheit. Ein Fitnessprogramm, das nicht die Gesundheit unterstützt, ist nicht CrossFit.

(Als interessante Randnotiz, Mel Siff Dr., welchen wir sehr respektieren und schätzen, hält seine Arteriosklerose und seinen darauf folgenden Herzanfall für einen anekdotenhaften Beweis bei der Auseinandersetzung, dass Fitness und Gesundheit nicht notwendigerweise zusammengehören, wegen seines regelmäßigen Trainings und seiner "guten Ernährungsweise". Wenn wir seine Ernährungsvorschläge genauer untersuchen, stellen wir fest, dass er eine Ernährungsweise vertritt, die ideell für einen Herzanfall gemacht ist – wenig Fett/viele Kohlenhydrate. Siff ist zu einem Opfer der Müllwissenschaft geworden!)

Umsetzung
Unsere Fitness, "CrossFit" sein, kommt durch die Formung von Frauen und Männern zu, in gleichen Teilen, Turnern, olympischen Gewichthebern und Multidistanzsprintern. Entwickelt die Leistungsfähigkeit eines Neulings beim 800m Sprinten, Turnen und Gewichtheben und Ihr werdet fitter sein als jeder Weltklasseläufer, -turner oder -gewichtheber. Lasst uns drauf schauen wie CrossFit die metabolische Konditionierung ("Cardio"), Turnen und Gewichtheben durchführt, um die fittesten Frauen und Männer zu schmieden.

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Metabolische Konditionierung oder "Cardio"

Radfahren, Laufen, Schwimmen, Rudern, Inlineskating und Skianglauf sind gemeinsam bekannt unter dem Begriff "metabolische Konditionierung", umgangssprachlich nennt man diese "Cardio". CrossFits dritter Fitness Standard, der die Stoffwechselwege behandelt, enthält die Samen der "CrossFit-Cardio" Beschreibung. Um CrossFits Denkansatz von "Cardio" zu verstehen, muss man erst einmal grob die Eigenschaften und das Zusammenspiel der drei Hauptstoffwechselwege abdecken.

Von den drei Stoffwechselwegen sind die ersten beiden, Phosphat und Glykolyse, anaerob und der dritte, der Oxydative, aerob. Wir brauchen hier nicht die biomechanischen Bedeutungen der aeroben und anaeroben Stoffwechselsysteme besprechen; es ist ausreichend zu erwähnen, dass Interaktion von aerober und anaerober Bewegung grundlegend ist, um Konditionierung zu verstehen.

Merkt euch einfach, dass Beanspruchungen, die weniger als mehrere Minuten dauern anaerob sind und Beanspruchungen, die mehrere Minuten überschreiten, aerob sind. Als Beispiel sind 100m, 200m, 400m und 800m Sprints weitgehend anaerob und Läufe wie 1500m, eine Meile, 2000m und 3000m größtenteils aerob.

Aerobes Training begünstigt die Herz-Kreislauf Funktion und verringert Körperfett – alles gut. Aerobe Konditionierung erlaubt es uns lange, wenig-intensive Leistungen effizient durchzuführen (Kardiologische/Respiratorische Ausdauer und Stamina). Das ist entscheidend für viele Sportarten. Sportler mit einem Übergewicht an aerobem Training verzeichnen Reduzierungen in Muskelmasse, Stärke, Schnelligkeit und Leistung. Es ist nicht ungewöhnlich Marathonläufer zu finden, die nur wenige Zentimeter hoch springen können! Des Weiteren hat aerobes Training die ausgeprägte Tendenz die anaerobe Kapazität zu verringern. Das verheißt nichts Gutes für die meisten Sportler oder diejenigen interessiert an einer Weltklassefitness.

Anaerobe Aktivität begünstigt auch die kardiovaskuläre Funktion und verringert Körperfett! In der Tat, anaerobes Training ist aerobem Training in Sachen Fettreduzierung sogar überlegen! Anaerobe Aktivität ist, wie auch immer, einzigartig in der Eigenschaft drastisch Kraft, Schnelligkeit, Stärke und Muskelmasse aufzubauen und zu verbessern. Anaerobe Konditionierung ermöglicht es uns enorme Kräfte über einen kurzen Zeitraum aufzubringen. Ein Aspekt der anaeroben Konditionierung, welcher große Beachtung verdient, ist, dass anaerobe Konditionierung die aerobe Kapazität nicht negativ beeinflusst. Tatsächlich kann, wenn richtig strukturiert, anaerobe Aktivität dafür genutzt werden, ein hohes Level an aerober Fitness zu erreichen, ohne dabei Muskeln mit einem hohen Volumen an aerobem Training zu verschwenden!! Die Methode, mit der wir anaerobe Gegebenheiten nutzen, um aerobe Kondition aufzubauen, ist "Intervalltraining".

Basketball, Football, Turnen, Boxen, Leichtathletik unter einer Meile, Fußball, Schwimmen unter 400 Metern, Volleyball, Ringen und Gewichtheben sind alles Sportarten, die zum Großteil der Trainingszeit als anaerobe Aktivität durchgeführt werden. Langstrecken- und Ultralauf, Skilanglauf und 1500+ Meter Schwimmen sind alles Sportarten, die aerobes Training auf einem Level verlangen, welches unakzeptabel für Athleten anderer Sportarten ist oder auch für Personen, die eine Gesamtkonditionierung und optimale Gesundheit erreichen wollen.

Wir schlagen dringend vor, dass Ihr bei einem Leichtathletik-Wettbewerb mit Athleten nationaler oder internationaler Klasse zuschaut. Schaut genau hin, wie sich der Körperbau der Athleten bei 100m, 200m, 400m, 800m und einer Meile unterscheidet. Der Unterschied, welchen ihr sicherlich feststellen werdet, ist ein direktes Ergebnis des Trainings auf diesen Distanzen.

Intervall Training
Der Schlüssel um das Kardiovaskuläre System zu verbessern, ohne den unakzeptablen Verlust von Stärke, Schnelligkeit und Leistung, ist Intervalltraining. Intervalltraining vermischt Arbeitsphasen mit Pausen in zeitlich begrenzten Intervallen. In der Tabelle sind Richtlinien für Intervalltraining zu finden. Wir können den vorsätzlich trainierten Stoffwechselweg kontrollieren, in dem die Dauer der Arbeit und Pausenintervallen, sowie die Anzahl an Wiederholungen variiert wird. Der Phosphatweg ist vorherrschend bei Arbeitsintervallen von 10-30 Sekunden gefolgt von 30-90 Sekunden Pausen (Arbeit:Pause 1:3), wiederholt 25-30 Mal. Der Glykolyseweg ist vorherrschend bei 30-120 Sekunden Arbeitsintervallen und 60-240 Sekunden Pausenintervallen (Arbeit:Pause 1:2), 10-20 Mal durchgeführt. Und schließlich, der oxydative Stoffwechselweg ist vorherrschend bei Intervallen 120-300 Sekunden Arbeit und 120-300 Sekunden Pause (Arbeit:Pause 1:1). Der überwiegende Teil des Stoffwechseltrainings sollte Intervalltraining sein.

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Intervalltraining braucht nicht sehr strukturiert oder formal sein. Ein Beispiel wäre es zwischen einem Paar Leitungsmasten zu sprinten und zwischen den nächsten beiden zu joggen, abwechselnd nach diesem Schema, bis man die Dauer eines normales Laufs erreicht.

Ein Beispiel für Intervalle, das CrossFit regelmäßig nutzt, sind die Tabata Intervalle, welche 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause, sechs – acht Mal wiederholen. Dr. Izumi Tabata veröffentlichte eine Studie, welche gezeigt hat, dass dieses Intervallsystem bemerkenswerte Fortschritte in anaerober und aerober Kapazität hervorbringt.

Es ist höchst wünschenswert regelmäßig mit Intervallschemen von Arbeit, Pause und Wiederholungen zu experimentieren.

Eine der besten Internetquellen stammt von Dr. Stephen Seiler. Dieser Artikel über Intervalltraining und ein weiterer über die Zeitreihe von Trainingsanpassungen beinhalten den Kern von CrossFits starkem Vertrauen auf Intervalltraining. Der Artikel über die Zeitreihe von Trainingsanpassungen erklärt, dass es drei Wellen von Anpassung gegenüber Ausdauertraining gibt. Die erste Welle ist eine erweiterte maximale Sauerstoffaufnahme. Die zweite eine erhöhte Laktatschwelle. Die dritte verbesserte Effizienz. In dem CrossFit Konzept sind wir daran interessiert, die Anpassungen der ersten Welle zu maximieren und die zweite systematisch durch verschiedene Ausführungsarten, einschließlich Krafttrainings, herbeizuführen und die komplette Vermeidung der Anpassungen von Welle drei.

Zweite und dritte Welle Anpassungen sind sehr typisch für die Aktivität, in der sie entwickelt worden und nachträglich für die breitgefächerte Fitness, welche wir befürworten und entwickeln. Ein klares Verständnis dieses Materials hat uns dazu angeregt regelmäßiges hochintensives Intervalltraining aus so vielen wie möglichen Trainingsvariationen durch weitestgehend anaerobe Anstrengungen zu befürworten, während wir bewusst und speziell der Effizienz ausweichen, welche die Perfektionierung einer einzelnen Variante begleitet.

Aufs Erste ist es ironisch, dass dieses unsere Interpretation von Dr. Seilers Arbeit ist, denn es war nicht seine Intention; aber wenn unsere Aufgabe des optimalen körperlichen Könnens im Licht von Dr. Seilers spezifischem Ziel der Maximalisierung von Ausdauerleistung betrachtet wird, ist unsere Interpretation kraftvoll.

Dr. Seilers Arbeit stellt übrigens den Trugschluss klar, dass Ausdauertraining einen größeren Vorteil für das Herz-Kreislauf-System hat als Intervalltraining. Das ist sehr wichtig: Mit Intervalltraining bekommen wir alle kardiovaskulären Vorteile des Ausdauertrainings ohne den dazugehörenden Verlust von Stärke, Schnelligkeit und Leistung.

Turnen
Unsere Verwendung des Begriffes "Turnen" beinhaltet nicht nur den Leistungssport, den wir im Fernsehen sehen, sondern auch Aktivitäten wie Yoga, Gymnastik und Tanzen mit dem Ziel Körperkontrolle. In diesem Bereich von Aktivitäten können wir eine außergewöhnliche Kraft (besonders Oberkörper und Rumpf), Flexibilität, Koordination, Balance, Agilität und Genauigkeit entwickeln. In der Tat, der traditionelle Turner bedient sich keiner weiteren Methoden bei der Entwicklung dieser Eigenschaften.

CrossFit nutzt Barren, Matten, steife Ringe, Klimmzug- und Dipstangen und ein Kletterseil, um unser Turntraining durchzuführen. (Siehe CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym" für vorgeschlagenes Equipment und Anbieter)

Der Startplatz für gymnastisches Können liegt in den gut bekannten Körpergewichtsübungen: Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Seilklettern. Diese Bewegungen sollten den Kern eures Oberkörperkrafttrainings bilden. Setzt euch Ziele in Form von Richtwerten wie 20, 25 und 30 Klimmzüge; 50, 75, 100 Liegestütze; 20, 30, 40 und 50 Dips; 1, 2, 3, 4 und 5-mal Seilklettern ohne die Beine oder Füße zu nutzen.

Bei jeweils 15 erreichten Klimmzügen und Dips wird es Zeit an den "Muscle-Ups" zu arbeiten. Der "Muscle-Up" ist eine hängende Position unter der Stange oder den Ringen (Starterposition wie bei regulären Klimmzügen), verändert zu einer stützenden Position, Arme durchgedrückt, über den Ringen, bzw. der Stange. Es ist eine Verbindungsbewegung bestehend aus Klimmzügen und Dips.

Mehr als nur eine Hilfsübung ist der "Muscle-Up" sehr nützlich. Mit dem "Muscle-Up" seid ihr in der Lage jedes greifbare Hindernis zu überwinden – könnt ihr es packen, könnt ihr darauf steigen. Der Wert für das Überleben, die Polizei, die Feuerwehr und das Militär können nicht genug betont werden. In zukünftigen Ausgaben werden wir die Details dieser großartigen Übung genauer beschreiben. Der Schlüssel um den "Muscle-Up" zu entwickeln ist der Klimmzug und der Dip.

Während die Oberkörperkraft durch Klimmzüge, Liegestütze, Dips und das Seilklettern verbessert wird, können große Teile der Genauigkeit und Balance durch die Perfektionierung des Handstands verbessert werden. Beginnt mit dem Kopfstand, gegen die Wand gelehnt wenn nötig. Wenn diese Position komfortabel geworden ist, könnt ihr versuchen die Arme für den Handstand durchzudrücken um den, an die Wand gelehnten, Handstand zu üben. Später wird der Handstand dann auf einem Barren oder Liegestützgriffen durchgeführt, ohne die Wand als Hilfestellung zu nutzen.

Nachdem man den Handstand einige Minuten ohne Wand oder Partner halten kann, ist es Zeit die Pirouette zu üben. Eine Pirouette durchzuführen bedeutet einen Arm anzuheben und sich auf dem haltenden Arm um 90° zu drehen damit der Handstand wieder erreicht wird um dann die Ausführung mit abwechselnden Armen zu wiederholen, bis die 180° erreicht sind. Diese Figur muss geübt werden, bis die Wahrscheinlichkeit sehr klein wird aus dem Handstand heraus zu fallen. Intervalle von 90° können als Richtlinie für den Fortschritt festgehalten werden – 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 und schließlich 720 Grad.

Auf den Händen zu laufen ist eine weitere wunderbare Möglichkeit, um sowohl den Handstand, als auch Balance und Genauigkeit zu verbessern. Ein Fußballplatz zu überqueren ist die perfekte Möglichkeit zu üben und um den Fortschritt zu sehen. Ihr solltet in der Lage sein 100m im Handstand zu gehen, ohne umzufallen.

Die Fähigkeit des Handstands bereitet den Sportler für Druckübungen im Handstand vor. Es gibt einige dieser Druckübungen auf einer Skala von relativ leicht, welche jeder Turnanfänger durchführen kann, bis zu solchen welche Topturner auf Wettbewerben durchführen. Die Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades ist angewinkelte Arme/ angewinkelter Körper(Hüfte)/ angewinkelte Beine; gerade Arme/ angewinkelter Körper/ angewinkelte Beine; gerade Arme/ angewinkelter Körper/ gerade Beine; angewinkelte Arme/ gerader Körper/ gerade Beine und schließlich das Monster: gerade Arme/ gerade Körper/ gerade Beine. Es ist nicht ungewöhnlich zehn Jahre zum Können aller fünf Druckübungen zu benötigen.

Die Rumpfübungen beim Turnen sind schwieriger als alles andere, was Ihr jemals sehen werdet. Sogar die Einsteigerübungen der Rumpfflexibilität würden Bodybuilder, Gewichtheber und Kampfsportler ins Krankenhaus bringen. In einer zukünftigen Ausgabe von CFJ (CrossFit Journal) werden wir sehr detailliert auf Rumpf- und Bauchmuskelübungen eingehen, bis dahin sind der gemeine Sit-Up und das statische Halten des "Ls" ausreichend. Das "L" ist nichts anderes als den Rumpf gerade zu halten, gestützt von durchgedrückten Armen, mit den Händen auf einer Bank, dem Boden oder an dem Barren und der Hüfte mit einem 90° Winkel, die Beine gerade vor dem Oberkörper.

Ihr solltet daran arbeiten diesen statischen Halt 3 Minuten lang durchzuführen, mit steigenden 30 Sekunden Intervallen – 30, 60, 90, 120, 150 und 180 Sekunden. Seid Ihr in der Lage das "L" 3 Minuten zu halten wird euch das alte Bauchmuskeltraining lächerlich einfach erscheinen.

Wir empfehlen Bob Andersons Dehnungen. Diese sind ein einfacher und seriöser Einstieg in die Flexibilität. Die Wissenschaft hinter dem Dehnen ist kaum vorhanden und viele Sportler wie Turner, welche eine großartige Flexibilität besitzen, haben keine allgemeine Einführung darin. Macht es einfach. Allgemein solltet Ihr euch während des Aufwärmens dehnen um eine sicheren und effektiven Bewegungsumfang für die anschließende Aktivität zu gewährleisten und während des Cool-Downs um die Flexibilität zu verbessern.

Es gibt jede Menge Material in diesem Bereich. Wir empfehlen in hohem Maße einen Erwachsenenturnkurs, sofern dieser in eurer Region angeboten wird. Unsere Kollegen auf drillsandskills.com haben eine Turnkonditionierungsseite mit genügend Material um euch Jahre lang beschäftigt zu halten. Diese Seite gehört zu unseren Favoriten.

Jedes Training sollte regelmäßig Turn- bzw. Körpergewichtübungen beinhalten, sowohl die perfektionierten als auch die zu verbessernden Übungen. Viele der Turngrundlagen kommen nur mit viel Mühe und Frustration – das ist ok. Der Gegenwert ist beispiellos und die frustrierendsten Übungen werden auch die nützlichsten sein – weit schneller als Ihr ein Minimum an Fähigkeiten aufgebaut habt.

Gewichtheben

"Gewichtheben" - gegensätzlich zum "Gewicht heben", zwei Wörter und "Gewichttraining" – bezieht sich auf eine olympische Disziplin, welche aus dem Umsetzen, Stoßen (clean and jerk) und Reißen (snatch) besteht. Olympisches Gewichtheben, wie es meistens genannt wird, entwickelt Stärke (besonders in den Hüften), Schnelligkeit und Kraft wie keine andere Trainingsroutine. Es ist wenig bekannt, dass olympisches Gewichtheben sich einer erheblichen Flexibilität bedient. Olympische Gewichtheber sind genauso dehnbar wie andere Athleten auch.

Die Vorzüge des olympischen Gewichthebens hören nicht bei Stärke, Schnelligkeit, Leistung und Flexibilität auf. Das Reißen, Umsetzen und Stoßen verbessern die Koordination, Agilität, Genauigkeit und Balance zu einem nicht unerheblichen Teil. Diese Übungen sind genauso komplex und fordernd wie Bewegungen in allen Bereichen des Sports. Eine durchschnittliche Begabung beim olympischen Gewichtheben verleiht Fähigkeiten, die in jeder Sportart hilfreich sind.

Die olympischen Übungen basieren auf Kreuzheben, Reißen, Umsetzen und Stoßen. Diese Bewegungen sind der Ausgangspunkt für jedes sinnvolle Trainingsprogramm mit Gewichten. In der Tat, diese Übungen sollten die Grundlage für euer Widerstandstraining während eures Lebens sein.

Warum Kreuzheben, Reißen, Umsetzen und Stoßen? Weil diese Bewegungen einen profunden neuroendokrinen Reiz auslösen. Das bedeutet, sie verändern dich hormonell und neurologisch. Diese entstehenden Veränderungen sind unerlässlich für einen athletischen Fortschritt. Die meisten durch Sport hervorgerufene Fortschritte sind eine direkte körperliche Folge der hormonellen und neurologischen Veränderungen.

Curls, Seitheben, Beinheben und –beugen, Fliegende und andere Bodybuildingübungen haben keine Berechtigung in einem ernsthaften Kraft- und Konditionierungsprogramm, hauptsächlich weil diese einen geringen neuroendokrinen Reiz hervorrufen. Ein entscheidendes Merkmal dieser relativ sinnlosen Übungen ist, dass diese keine funktionale Verwendung im alltäglichen Leben besitzen und nur ein Gelenk nutzen. Vergleicht das zum Kreuzheben, dem Reißen, dem Umsetzen und Stoßen, welche alle sowohl funktionale als auch Multigelenkübungen sind.

Beginnt eure Gewichtheberkarriere mit Kreuzheben, Reißen, Kniebeugen und Stoßen und dann kombiniert das Reißen, Umsetzen und Stoßen zu einer kompletten Verbundübung. Es gibt viele ausgezeichnete Quellen, um das Kreuzheben, Reißen, die Kniebeuge und das Umsetzen zu erlernen, allerdings kennen wir nur eine exzellente Quelle für das Stoßen und Umsetzen (clean and jerk) und das Reißen (snatch) und zwar ein paar Videoaufnahmen gefilmt durch "World Class Coaching LLC". Diese Aufnahmen sind nicht nur die besten erhältlichen Einführungen, sondern alle anderen Einführungen sind ebenso gut. Das meiste Material dieser Produzenten ist sowohl vom pädagogischen Wert als auch von der technischen Genauigkeit einzigartig auf diesem Gebiet. Ihr braucht beide Videos, "The Snatch" und "The Clean and Jerk".

Das beste Gewichttrainingmaterial im Internet ist auf Powerliftingseiten. Powerlifting ist eine Sportart, die aus drei Übungen besteht: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Powerlifting ist eine großartige Möglichkeit, um in einen Gewichtheberplan einzusteigen, um später auf das dynamischere Umsetzen und Stoßen, dann schließlich das olympische Stoßen und Reißen umzusteigen.

Die von uns vorgeschlagenen Übungen sind sehr fordernd und sportlich anspruchsvoll. Als Folge haben sie Athleten immer interessiert und fasziniert, wobei die typische, in Fitnessstudios (Bodybuilding Bewegungen) angebotene Kost, eher die Sportler ablenkt. Gewichtheben ist ein Sport, Gewichttraining hingegen nicht.

Werfen
Unser Krafttrainingskonzept beinhaltet nicht nur Gewichtheben und Powerlifting, sondern auch das Werfen von Medizinbällen. Unser bevorzugtes Medizinballtraining bietet sowohl körperliches Training als auch allgemeines Bewegungstraining. Wir sind große Befürworter des Dynamax Medizinballs und den Wurfübungen, welche in den mitgelieferten Dynamax Trainingserklärungen aufgeführt sind. Medizinballdrills fügen einen weiteren wirksamen Stimulus für Stärke, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Balance und Genauigkeit hinzu.

Es gibt ein Medizinballspiel, bekannt unter dem Namen Hoover Ball. Es wird mit einem 8 Fuß Volleyballnetz (~ 2,5m) gespielt und es wird gepunktet wie beim Tennis. Dieses Spiel verbrennt dreimal so viele Kalorien wie Tennis und es macht Spaß.

Ernährung
Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei Eurer Fitness. Ernährung kann eure Trainingsanstrengungen verstärken oder zunichte machen. Eine effektive Ernährung ist moderat in Protein, Kohlenhydraten und Fett. Vergesst die fade viel Kohlenhydrate, wenig Fett und wenig Eiweiß Ernährungsweise. 70% Kohlenhydrate, 20% Protein, 10% Fett funktioniert vielleicht für einen Hasen, aber es wird nichts für Euch tun, außer das Risiko von Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten zu erhöhen oder Euch ausgebrannt und krank zu machen. Ausgewogene Makronährstoffe und eine gesunde Ernährung sieht mehr wie 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fett aus.

Dr. Barry Sears "Zone Diet" bietet immer noch die größte Genauigkeit, Wirksamkeit und Gesundheitsvorteile welche eine vorgeschriebene Ernährungsweise vorgeben kann. Die "Zone Diet" erfüllt angemessen die Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, bietet eine geeignete Makronährstoffverteilung und hält die Gesamtkalorien in Grenzen, die drei Säulen einer guten Ernährung, egal ob euer Wunsch sportliche Leistungsfähigkeit, Krankheitsprävention und Langlebigkeit oder die Körperkomposition ist.

Wir empfehlen jedem Dr. Sears Buch "Enter the Zone" zu lesen. Wir werden die Ernährung in einer weiteren CFJ Ausgabe genauer erläutern.

Sport
Sport erfüllt eine wundervolle Aufgabe im Bereich Fitness. Sport ist die Anwendung von Fitness mit einer fantastischen Atmosphäre von Wettbewerb und Können. Normalerweise sind Trainingsbemühungen ein vorhersehbares Schema an Bewegungswiederholungen und bieten wenig Möglichkeit die zehn allgemeinen, körperlichen Fähigkeiten gemeinsam auszuspielen, was von Anfang an unsere Zielsetzung ist. Sport und Spiele wie Fußball, Kampfkünste, Baseball und Basketball haben wenig vorhersehbare Abläufe, ganz im Gegensatz zu unserem Training. Verschiedene Sportarten benötigen und verbessern alle zehn grundlegenden Fähigkeiten gleichzeitig, jedoch sehr langsam im Vergleich zu unserem Kraft- und Ausdauertraining.

Sport ist unserer Meinung nach besser um diese Eigenschaften auszuüben und um das Leistungsniveau zu überprüfen, als diese zu verbessern. Sowohl die Ausübung als auch die Entwicklung sind entscheidend für unsere Fitness. Sport spiegelt die Anforderungen der Natur besser wider als es unser Training tut. Wir animieren und fordern unsere Athleten auf regelmäßig an Sportarten teilzunehmen, zusätzlich zu all ihrem Kraft- und Ausdauertraining.

Eine theoretische Rangordnung der Entwicklung

Eine theoretische Rangordnung der Entwicklung eines Athleten existiert. Es beginnt mit Ernährung verläuft über stoffwechselorientiertes Training, Turnen, Gewichtheben und schließlich Sport. Diese Hierarchie reflektiert zu großen Teilen funktionelle Abhängigkeit, Können und gewissermaßen die Abfolge der Entwicklung. Der logische Ablauf beginnt mit molekularen Gegebenheiten, kardiovaskuläre Zulänglichkeiten, Körperkontrolle, Kontrolle von körperfremden Objekten und schlussendlich das Meistern und die Anwendung. Dieses Modell hat die größte Zweckmäßigkeit bei der Analyse von Defiziten und Problemen eines Athleten.

Wir zwingen Niemandem diese Dinge absichtlich auf, aber die Natur wird es. Solltet ihr auf irgendeiner Pyramidenstufe Defizite aufweisen, so werden die Stufen darüber darunter leiden.

Der Zusammenschluss
"…bemüht euch die Trennung zwischen Cardio- und Krafttraining zu verwischen. Die Natur schenkt dieser Charakterisierung keine Beachtung."

Jedes System, jede Routine besitzt in der Struktur einen Bauplan mit eigenen Defiziten. Wenn Ihr nur Krafttraining mit wenigen Wiederholungen betreibt, werdet Ihr keine lokale Kraftausdauer besitzen, die Ihr andererseits vielleicht hättet. Wenn Ihr ausschließlich mit hohen Wiederholungen arbeitet, so werdet Ihr nicht dieselbe Stärke oder Kraft aufbauen, die Ihr mit wenigen Wiederholungen hättet. Es gibt Vorteile und Nachteile, wenn man langsam, schnell, mit schwerem Gewicht, mit leichtem Gewicht, Cardiotraining vorher oder nachher, etc. trainiert.

Für die Fitness, die wir versuchen zu erreichen, müssen wir jeden von uns beeinflussbaren Parameter modulieren um den breitesten Stimulus wie nur möglich zu erreichen. Euer Körper wird nur auf einen ungewohnten Reiz ansprechen; Routine ist der Feind von Fortschritt und einer umfassenden Anpassung. Beschränkt Euch nicht auf hohe Wiederholungen oder wenige Wiederholungen, oder lange Pausen oder kurze Pausen, sondern bemüht euch um eine große Varietät.

Also dann, was tun wir? Die Antwort darauf ist ein stärkerer Gewichtheber, besserer Turner und ein schnellerer Ruderer/Schwimmer/Läufer/Radfahrer zu werden. Es gibt unzählige Möglichkeiten, um dieses zu erreichen.

Allgemein haben wir rausgefunden, dass drei Arbeitstage und ein Pausentag die größtmögliche Nachhaltigkeit mit einem Maximum an Intensität verbinden. Eines unserer bevorzugten Trainingsprinzipien ist Aufwärmen, dann drei bis fünf Sätze, jeweils fünf Wiederholungen, einer fundamentalen Gewichtheberübung bei mäßig komfortabler Geschwindigkeit, gefolgt von 10 Minuten Gymnastikübungen bei sehr hoher Geschwindigkeit und schließlich zum Beenden zwei bis zehn Minuten hochintensives Stoffwechseltraining. Diese Variante ist kein Dogma. Die Magie steckt in den Bewegungen, nicht in dem Plan. Seid kreativ.

Ein weiterer Favorit ist es, die Elemente des Turnens und Gewichthebens in Paaren zu mischen, um sie zu einer großen Herausforderung für den Stoffwechsel zu kombinieren. Ein Beispiel sind schwere Kniebeugen und direkt darauf ein Maximalwiederholungssatz Klimmzüge, drei bis fünf Durchgänge.

Bei anderen Gelegenheiten nehmen wir fünf oder sechs Elemente, ausgeglichen zwischen Gewichtheben, Stoffwechseltraining, sowie Turnen, und kombinieren diese zu einem einzigen Zirkel, welcher dreimal wiederholt wird ohne Pause.

Wir können unendlich viele Trainingseinheiten wie diese kreieren. Tatsächlich gibt es in unseren Archiven vier- bis fünfhundert dieser täglichen Workouts, welche bewusst nach den oben genannten Prinzipien zusammengestellt sind. Diese weiter zu verfolgen wird Euch eine Idee geben, wie wir diese zusammenstellen und wie wir Schlüsselelemente abstimmen.

Wir haben hier nicht unsere Vorliebe für Sprünge, Kettlebells, das Heben ungewöhnlicher Objekte und das Training auf Hindernissparkouren genannt. Die darin zu findende Funktionalität und Varietät legt nahe, dass die Einbindung dieser Elemente sowohl brauchbar als auch nötig ist.

Zum Abschluss solltet Ihr Euch bemühen die Trennung zwischen Cardio- und Krafttraining zu verwischen. Die Natur schenkt dieser oder irgendeiner anderen Charakterisierung keine Beachtung, einschließlich der von uns genannten zehn körperlichen Fähigkeiten. Wir benutzen Sprints, um eine Stoffwechselreaktion auszulösen und Gewichte sowie plyometrisches Training, um die Stärke zu verbessern.

Abstufungsmöglichkeiten und Anwendbarkeit
Die Frage kommt immer wieder auf, wie anwendbar ein Konzept wie das von CrossFit auf eine ältere und dekonditionierte oder untertrainierte Gesellschaft ist. Der Bedarf von olympischen Athleten und Euren Großeltern unterscheidet sich um einen nicht gerade kleinen Grad. Die einen suchen nach funktioneller Dominanz, die anderen nach funktionaler Kompetenz. Kompetenz und Dominanz offenbaren sich durch identische physiologische Mechanismen.

Wir haben unser gleiches Programm für ältere Menschen mit Herzbeschwerden und Kampfsportler einen Monat vor einem TV-Kampf benutzt. Wir variieren Intensität und Volumen; wir verändern nicht unser Programm.

Wir bekommen Anfragen von Athleten aus jeder Sportart, welche nach einem Kraft- und Ausdauertrainingspogramm für ihren Sport suchen. Feuerwehrleute, Fußballspieler, Triathleten, Boxer und Surfer möchte alle Konzepte, die ihren speziellen Wünschen nachgehen. Auf der einen Seite geben wir zu, dass jeder Sport seine speziellen Anforderungen besitzt; so hat sich sportspezifisches Training auf der anderen Seite jedoch als lächerlich ineffektiv bewiesen. Der Bedarf an Spezifität einer bestimmten Sportart wird fast komplett gedeckt, wenn man diese regelmäßig ausübt und trainiert und nicht wenn man Kraft- oder Ausdauertraining bestreitet. Unsere Terroristenbekämpfer, Skier, Mountainbiker und Hausfrauen haben ihre Fitness alle in demselben Konzept gefunden.


http://www.team-andro.com/eine-paar-ged ... ssfit.html
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