Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

No Time But Huge Muscles And Power im Durchlauf 2017

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mysterious_dawn
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Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 174
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Wettkampferfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ich bin: durch

Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 18 Aug 2017 12:13

Allgemeine Infos:

  • Alter: 33
  • Körpergröße: 174
  • Geschlecht: Weibchen
  • Beruf: Student & PTA
  • Trainingserfahrung: Krafttraining angefangen Nov 2014, vorher vorangig Cardio
  • Gruppenzuordnung: 1

Hui..nun bin ich wohl doch angemeldet. Bin jetzt schon nervös, ob ich das packe :-o Nun ja, was soll ich groß sagen, momentan habe ich nur Erfahrung was Diät angeht. Seit Dezember 2014 bin ich mehr oder weniger immer auf Diät gewesen um erstmal den groben Teil an Fett wieder runter zu bekommen.
Anfang des Jahres hatte ich mit der Strandfigur gestartet, nur im geheimen, ohne offizielles Log, aber hab doch nicht so ganz durch gehalten, als ca. zur Mitte der Aktion Studium, Arbeit und Privatleben mir einfach mal zeigen wollte, was Grenzen sind :(
Training habe ich die ganze Zeit eigentlich fast durchgängig durch gezogen, ausser mal kurze Pausen wenn Urlaub war oder mich eine Erkältung dahin gerafft hat. Nachdem ich nun aber seit Anfang Juli aufgrund einer doch etwas ernsteren Erkrankung nichts machen durfte ausser auf dem Rücken zu liegen und zu guter Letzt auch noch operiert werden musste, kämpfe ich mich nun gerade wieder ins Training rein. Genau deshalb hoffe ich auch, dass ich so lang wie möglich durch halten kann, auch wenn ich mich erst wieder an schwerere Belastung gewöhnen muss.
Tja..ansonsten mal schauen..bin gespannt, was das Programm so bringt :) Warum gerade dieses Programm..na ja mit Vollzeitstudium und Nebenjob ist die Zeit ja nun doch etwas begrenzt und es ist teilweise eher ne Jonglage alles unter einen Hut zu bekommen.

Ziele :
1. Durchhalten
2. Ich liebe schöne Schultern - ist einfach klasse anzusehen, wenn die schön geformt sind - *haben*
3. Ich will den Grundstein legen einen gut durchtrainierten Hintern zu bekommen und mit der nächsten SFA dann auch sichtbar machen. Dieser genetische Ballast von meiner Mutter bzw. das über Jahre angefutterte Fett ist einfach für mich nicht mehr tragbar, geschweige denn schön anzusehen.

Gewicht und Umfänge:
Start :  28.08.2017

Gewicht: 63,0kg
Oberarm links: 28cm
Brust: 82cm
Bauch: 77cm
Hüfte: 97,5cm
Oberschenkel: 60cm

nach 4 Wochen :  Woche 4: 24.09.2017:

Gewicht: 64,1kg - +1,1kg
Oberarm links: 28cm - +0
Brust: 84cm - +2cm
Bauch: 77cm - +0
Hüfte: 98cm - +0,5cm
Oberschenkel: 62cm - +2cm

1-4.png


nach 8 Wochen : Woche 8: 22.10.2017:

Gewicht: 64,7kg +0,6kg
Oberarm links: 29cm +1cm
Brust: 85cm +0,5cm
Bauch: 79,5cm +2,5cm
Hüfte: 98cm +0cm
Oberschenkel: 62,5cm +0,5cm

5-8.png


nach 12 Wochen : Woche 12: 19.11.2017:

Gewicht: 65,1kg +0,4kg
Oberarm links: 29cm +0cm
Brust: 85cm +0cm
Bauch: 80cm +0,5cm
Hüfte: 99cm +1cm
Oberschenkel: 62cm -0,5cm

9-12.png


nach 16 Wochen : Woche 16: 17.12.2017:

Gewicht: 64,9kg -0,2kg
Oberarm links: 29,5cm +0,5cm
Brust: 83,5cm -1,5cm
Bauch: 79cm -1cm
Hüfte: 100cm +1cm
Oberschenkel: 63,5cm +1,5cm

13-16.png


nach 20 Wochen :  Woche 20: 14.01.2018:

Gewicht: 65,3kg +0,4kg; insgesamt +2,3kg
Oberarm links: 29cm -0,5cm; insgesamt +1cm
Brust: 81cm -2,5cm; insgesamt -1cm
Bauch: 78cm -1cm; insgesamt +1cm
Hüfte: 99cm -1cm; insgesamt +1,5cm
Oberschenkel: 63cm -0,5cm; insgesamt +3cm
17-20.png



Ernährung und Supplements / Ziele:
Woche 1-4 : 
Ansehen auf youtube.com


Ernährung

Gewicht am Tag der Berechnung (26.08.2017): 62,3kg

Da ich jetzt sehr lange in Diät war und je nach Phase von 1700 auf 1500kcal runter bin, würde ich langsam auf die vorgegeben Angaben steigern. Zunächst also an NTT weiter auf 1700kcal und an TT die vorgegeben Menge.

Kcal Trainingstage: 32x 62,3kg = 2000kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 1700kcal
EW: 30% = 146g / 124g
KH: 50% = 234g / 207g
Fett: 20% = 43g / 36g

Edit 03.09.2017: Da sich bei mir auf der Waage so rein gar nichts tut, ausgenommen die normalen Schwankungen bei mir, bzw es eher weniger wird, werden die vorgegebenen Kalorien jetzt an allen Tagen durch gezogen.

Supplements: täglich 3g Creatin, Omega 3, Zink, Multivitamin, für den Winter Vitamin D nochmal extra - jeweils die Varianten von ESN

PWO: 30g Whey + 3g Creatin + 25g Instant Oats oder Banane

Woche 5-8 : Kcal Trainingstage: 32x 62,3kg + 5% = 2100kcal
EW: 30% = 153g
KH: 50% = 256g
Fett: 20% = 45g

Supplements: täglich 3g Creatin, Omega 3, Zink, Multivitamin, für den Winter Vitamin D nochmal extra - jeweils die Varianten von ESN

PWO: 30g Whey + 3g Creatin + 50g Instant Oats oder Banane

Woche 9-12 : Kcal Trainingstage: 32x 62,3kg + 5% +5%= 2200kcal
EW: 30% = 160g
KH: 50% = 268g
Fett: 20% = 47g

Supplements: täglich 3g Creatin, Omega 3, Zink, Multivitamin, für den Winter Vitamin D nochmal extra - jeweils die Varianten von ESN

PWO: 30g Whey + 3g Creatin + 50g Instant Oats oder Banane

Woche 13-16 : Kcal Trainingstage: 32x 62,3kg + 5% +5%= 2200kcal
EW: 30% = 160g
KH: 50% = 268g
Fett: 20% = 47g

Supplements: täglich 3g Creatin, Omega 3, Zink, Multivitamin, für den Winter Vitamin D nochmal extra - jeweils die Varianten von ESN

PWO: 30g Whey + 3g Creatin + 50g Instant Oats oder Banane



Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Aufgrund des Home-Gym bzw körperlicher Beeinträchtigungen tausche ich die Übungen etwas aus.
Ach und wenn ich von Beinpresse spreche, die sieht bei uns so aus: https://www.jk-sportvertrieb.de/Media/Default/Thumbs/0028/0028175-megatec-squat-calf-machine.jpg mit den anderen Schienen-geführten Beinpresse bekomme ich höhere Gewichte hin, aber das liegt wohl auch an der Unterstützung durch Schienen etc.

Log Woche 1
TE 1: 28.08.2017
* Goblet Squats 3x5 mit 12,5kg
* Bankdrücken SST -> 10kg KH 13, 6,3; 7,5kg KH 9 langsame Negative; 5kg KH 8 langsame Positive
* Langhantelrudern 3x5 -> 5x 37,5kg, 7x 37,5kg, 7x40kg
* Shoulderpress 8x8 mit 5kg KH

Extra:
Waden: P.I.T.T. mit 67,5kg

TE 2: 30.08.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 -> 2x 37,5kg, 1x 40kg
* Beinpresse SST -> 45kg 8, 6, 3; 37,5kg 5 langsame Negative; 35kg 5 langsame Positive
* Frontdrücken P.I.T.T. mit 20kg
* KH-Rudern SST je Seite -> Anfang 12,5kg KH 10, 6, 3, 10kg 6 langsame Negative; 7,5kg KH 3 langsame Positive

Extra:
Schulter: SS vorg. Seitheben/Seitheben mit 2,5kg Scheibe je Seite -> 10/10, 9/7, 6/6, 5/5
Bauch: Beinheben liegend: 2x 10

TE 3: 03.09.2017
* Bankdrücken P.I.T.T. 10x 10kg KH, 10x 7,5kg KH
* Kurzhantelrudern 8x8 mit 10kg KH
* Beinpresse 3x5 1 Satz 50kg, 1 Satz 52,5kg 1 Satz 55kg
* Dips 100er Cluster mit Eigengewicht an der Bank

Extra:
Hip Thrust: 3x8 mit 20kg, dann Abbruch

Log Woche 2
TE 1: 05.09.2017
* Goblet Squats 15 Min mit 10kg KH 80 Wiederholungen
* Bankdrücken 100er Cluster 7,5kg KH
* Langhantelrudern 3x5 mit 42,5kg
* Shoulderpress SST mit KH -> 7,5kg KH 10, 5, 1; 5kg KH 6 langsame Negative; 2,5kg Scheiben 4 langsame Positive

Extra:
Waden: P.I.T.T. mit 67,5kg

TE 2: 07.09.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 1x40kg, 2x 42,5kg
* Beinpresse SST -> 45kg 10, 6, 3; 37,5kg 8 langsame Negative; 35kg 5 langsame Positive
* Frontdrücken 15 Min mit 20kg 50 Wiederholungen
* Klimmzüge/KH-Rudern 8 negative / 7x8 12,5kg 40' Pause

Extra:
Beinheben liegend: 12, 10, 10, 10

TE 3: 09.09.2017
* Bankdrücken 15 Min mit 10kg KH je Seite, 79x
* Kurzhantelrudern SST -> 12,5kg 13, 7, 4; 10kg 6 langsame Negative; 7,5 kg 4 langsame Positive
* Beinpresse 3x5 1 Satz 55kg, 2 Sätze 57,5kg
* Dips 100er Cluster an der Bank mit Fersen auf dem Boden, Cluster: 6x8, 5x7, 2x6, 1x5

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 25kg

Log Woche 3
TE 1: 11.09.2017
* Goblet Squats 15 Min mit 10kg, 85x
* Bankdrücken 100er Cluster 7,5kg KH; Cluster: 6x8, 5x7, 2x6, 1x5
* Langhantelrudern 3x5 2 Sätze 42,5kg, 1 Satz 45kg
* Shoulderpress SST -> 7,5kg KH 12, 6, 3; 5kg KH 6 langsame Negative; 2,5kg Scheiben 5 langsame Positive

Extra:
Waden: P.I.T.T. mit 67,5kg

TE 2: 13.09.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 1 Satz 42,5kg, 2 Sätze 45kg
* Beinpresse SST 47,5kg 9, 4, 3; 40kg 7 langsame Negative; 37,5kg 5 langsame Positive
* Frontdrücken 15 Min 20kg 55x
* Klimmzüge/KH-Rudern 1 Klimmzug/7Negative, 8 Negative - jeweils mit Deuserband; 6x8 KH-Rudern 12,5kg

Extra:
Schulter: SS vorg. Seitheben/Seitheben mit 2,5kg Scheibe je Seite 10/10, 9/8, 7/7, 6/6, 5/5

Log Woche 4
TE 3: 18. 09.2017
* Bankdrücken 15 Min 10kg KH je Seite - 74x
* Kurzhantelrudern SST 12,5kg 14, 8, 5; 10kg 6 langsame Negative; 7,5kg 5 langsame Positive
* Beinpresse 3x5 - 57,5kg, 60kg, 62,5kg
* Dips 100er Cluster an der Bank mit Fersen auf dem Boden + 2,5kg Scheibe, Cluster: 6x8, 5x7, 2x6, 1x5

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 30kg

TE 1: 21.09.2017
* Goblet Squats 15 Min mit 12,5kg - 73x
* Bankdrücken 100er Cluster mit 7,5kg KH; Cluster: 6x8, 5x7, 2x6, 1x5
* Langhantelrudern 3x5 - 45kg
* Shoulderpress SST - 7,5kg KH 13, 7, 4; 5kg 7 langsame Negative; 2,5kg Scheiben 7 langsame Positive

Extra:
Waden: P.I.T.T. mit 67,5kg

TE 2: 23.09.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 - 1 Satz 45kg, 2 Sätze 47,5kg
* Beinpresse SST 47,5kg 11,6,4; 40kg 8; 37,5kg 6
* Frontdrücken 15 Min mit 20kg - 46x
* Klimmzüge/Latzug mit Theraband 8x8 - 2+6 negative, 8 negative, 4 negative + 4 Latzug, 3 negative + 5 Latzug, 4x8 nur Latzug

Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8
Log Woche 5
TE 3: 25.09.2017
* Bankdrücken 15 Min 10 kg KH je Seite - 79x
* Kurzhantelrudern SST 12,5kg 15, 9, 6; 10kg 7; 7,5kg 5
* Beinpresse 3x5 - 2 Sätze 62,5kg, 1 Satz 65kg
* Dips 100er Cluster an der Bank mit Fersen auf dem Boden + 5kg Scheibe im Schoß

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 30kg

TE 1: 27.09.2017
* Goblet Squats P.I.T.T. 12,5kg
* Bankdrücken 100er Cluster 10er KH 2x8; 7,5kg KH 4x8, 5x7, 2x6, 1x5
* Langhantelrudern 15 Min 35kg 87x
* Shoulderpress SST -> 10kg KH 10, 4, 1; 7,5kg KH 5 langsame Negative; 5kg KH 4 langsame Positive

TE 2: 29.09.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 47,5kg
* Beinpresse SST -> 47,5kg 12, 7, 5 langsame Negative; 40kg 7; 37,5kg 7 langsame Positive
* Frontdrücken 3x5 22,5kg
* Klimmzüge 8x8 - 1 + 7 Negative, 8 Negative, 4 Negative, 6 Negative, 1 + 7 Negative

Extra:
Schulter: SS vorg. Seitheben/Seitheben 2,5kg Scheiben - 10/10, 9/9, 8/8, 7/7, 6/6

TE 3: 01.10.2017
* Bankdrücken 15 Min 10kg KH 94x
* Kurzhantelrudern SST 12,5kg 16, 9, 6; 10kg 8; 7,7kg 8
* Beinpresse 3x5 1 Satz 65kg, 2 Sätze 67,5kg
* Dips 100er Cluster an der Bank mit Fersen auf dem Boden + 5kg Scheibe im Schoß

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 32,5kg

Log Woche 6
TE 1: 03.10.2017
* Goblet Squats Rom. Deadlifts 3x5 - 2 Sätze 47,5kg, 1 Satz 50kg
* Bankdrücken 100er Cluster - 10kg KH; Cluster: 6x8, 5x7, 2x6, 1x5
* Langhantelrudern 15 Min 37,5kg - 82x
* Shoulderpress SST 10kg 10, 5, 1; 7,5kg 5; 5kg 6

Extra:
Waden: 3x5 - 1 Satz 67,5kg, 1 Satz 70kg, 1 Satz 72,5kg

TE 2: 05.10.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 50kg
* Beinpresse
* Frontdrücken 3x5 - 2 Sätze 22,5kg, 1 Satz 25kg (3 Wiederholungen)
* Klimmzüge/Latzug mit Theraband 8x8 - 2 + 6 negative, 1 + 7, 1 + 7, 8, 8 / 8, 8, 8

TE 3: 07.10.2017
* Bankdrücken 3x5 mit 12,5kg KH
* Kurzhantelrudern 8x8 mit 12,5kg
* Beinpresse 3x5 mit 67,5kg
* Dips 100er Cluster an der Bank mit Fersen auf dem Boden + 6,25kg Scheiben im Schoß

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 33,25kg

Log Woche 7
TE 1: 09.10.2017
* Goblet Squats
* Bankdrücken 100er Cluster 20kg LH
* Langhantelrudern 15 Min 37,5kg 105x
* Shoulderpress SST 10kg KH 11, 6, 3; 7,5kg KH 5; 5kg KH 6

TE 2: 11.10.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 50kg
* Beinpresse
* Frontdrücken 15 Min 22,5kg 55x
* Klimmzüge/Latzug mit Theraband 8x8 -> 2+6 Negative, 1+7, 1+7, 1+7, 8, 8 / Latzug 8, 8

TE 3: 12.10.2017
* Bankdrücken 15 Min 25kg 84x
* Kurzhantelrudern 8x8 12,5kg
* Beinpresse
* Dips 100 Cluster an der Bank mit Fersen auf dem Boden + 6,25kg Scheiben im Schoß

TE 1: 14.10.2017
* Goblet Squats 3x5 12,5kg
* Bankdrücken 100er Cluster 25kg
* Langhantelrudern 15 Min 40kg 73x
* Shoulderpress SST 10kg KH 10, 7, 3; 7,5kg KH 5; 5kg KH 6

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 35kg

Log Woche 8
TE 2: 17.10.2017
* Rom. Deadlifts 15 Min 45kg 57x
* Beinpresse SST 47,5kg 12, 7, 5; 40kg 6; 37,5kg 6
* Frontdrücken 15 Min 22,5kg 56x
* Klimmzüge/Latzug mit Theraband 8x8 2+6, 1 1/2+7, 1+7, 1+7 / 50

Extra:
Wadenheben: 3x5 72,5kg 8, 7, 8

TE 3: 19.10.2017
* Bankdrücken 15 Min - 27,5kg 74x
* Kurzhantelrudern 8x8 - 12,5kg
* Beinpresse 3x5 - 2 Sätze 67,5kg, 1 Satz 70kg
* Arnold-Dips 100er Cluster

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 2,5kg Scheibe pro Seite; 10/10, 9/8, 7/7, 6/6, 5/5

TE 1: 21.10.2017
* Goblet Squats 15 Min 13,75kg 82x
* Bankdrücken 100er Cluster 27,5kg
* Langhantelrudern 15 Min 42,5kg 78x
* Shoulderpress SST 10kg 11, 4 - Abbruch

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 37,5kg


Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12
Log Woche 9
TE 2: 24.10.2017
verletzungsbedingt nur gemacht, was ging
*Rom. Deadlifts
* Beinpresse Goblet Squats SST 13,75kg 10, 6, 4; 10kg 6; 7,5kg 5
* Frontdrücken vorgebeugtem Seitheben und Seitheben SS mit 2,5kg Scheiben je Seite 10/10, 9/9, 8/8, 7/7, 6/6, 5/5
* Klimmzüge/Latzug mit Theraband

Extra:
Hip Thrusts: 3x5 40kg

TE 3: 26.10.2017
verletzungsbedingt nur gemacht, was ging
* Bankdrücken 15 Min 30kg 58x
* Kurzhantelrudern
* Beinpresse Goblet Squats 3x5 15kg
* Arnold-Dips 100er Cluster

Extra:
Bulg. Splitsquats: 8x8 15kg

Log Woche 10
TE 1: 31.10.2017
verletzungsbedingt nur gemacht, was ging
* Goblet Squats 15 Min 15kg 74x
* Bankdrücken 100er Cluster 27,5kg
*Langhantelrudern
* Shoulderpress

Extra:
Hip Thrusts: 8x8 40kg

TE 2: 02.11.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 45kg
* Beinpresse Bulg. Splitsquats SST 20kg 10, 8, 7; 15kg 7; 10kg 7
* Frontdrücken
* Klimmzüge/Latzug mit Theraband
* Langhantelrudern 15 Min 40kg 95x
* Shoulderpress 8x8 10kg - 2x8 dann Abbruch

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 2,5kg Scheibe pro Seite 10/10, 9/9, 8/8, 7/7, 6/6, 5/5

TE 3: 05.11.2017
* Bankdrücken 15 Min 30kg 71x
* Kurzhantelrudern 8x8 12,5kg
* Goblet Squats 3x5 1 Satz 17,5kg, 2 Sätze 20kg
* Arnold-Dips 100er Cluster

Extra:


Log Woche 11
TE 1: 07.11.2017
* Goblet Squats 3x5 - 2 Sätze 21,25kg, 1 Satz 22,5kg
* Bankdrücken 100er Cluster 27,5kg
* Langhantelrudern 3x5 - 2 Sätze 45kg, 1 Satz 47,5kg
* Shoulderpress SST 7,5 KH 10, 7, 5; 5kg KH 7; 2,5kg Scheibe 8

TE 2: 09.11.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 - 2 Sätze 45kg, 1 Satz 47,5kg
* Bulg. Splitsquats SST 20kg 11, 9, 8; 15kg 9; 10 kg 8
* Frontdrücken 15 Min 15kg 97x
* Langhantelrudern SST 42,5kg 9, 5, 4; 30kg 5; 25kg 6

TE 3: 11.11.2017
* Bankdrücken 15 Min 32,5kg 57x
* Kurzhantelrudern 8x8 12,5kg
* Beinpresse 3x5 1 Satz 62,5kg, 2 Sätze 65kg
* Arnold-Dips 100er Cluster+1,25kg

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 2,5kg Scheibe je Seite 10/10, 9/9, 8/8, 7/7, 6/6, 5/5
Hip Thrusts: 8x8 40kg

Log Woche 12
TE 1: 14.11.2017
* Goblet Squats 15 Min 17,5kg 67x
* Bankdrücken 100er Cluster 30kg
* Langhantelrudern 15 Min 45kg 64x
* Shoulderpress 8x8 5kg KH

TE 2: 16.11.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 47,5kg
* Bulg. Splitsquats SST 20kg 12, 10, 9; 15kg 9; 10kg 9
* Frontdrücken 15 Min 17,5kg 80x
* Langhantelrudern SST 42,5kg 10, 6, 5; 30kg 7; 25kg 9

Extra:
Hip Thrusts: 8x8 42,5kg

TE 3: 18.11.2017
* Bankdrücken 15 Min 32,5kg 63x
* Kurzhantelrudern 8x8 13,75kg
* Beinpresse 3x5 - 1 Satz 65kg, 1 Satz 67,5kg, 1 Satz 70kg
* Arnold-Dips 100er Cluster + 1,25kg-Scheibe

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 3,75kg pro Seite - 10/10, 9/8, 7/7, 6/6, 5/5
Waden: 3x10 - 70kg, 72,5kg, 75kg


Woche 13-16 : 
Plan Woche 13-16
Log Woche 13
TE 1: 22.11.2017
* Goblet Squats 15 Min 17,5kg 80x
* Bankdrücken 100er Cluster 30kg
* Langhantelrudern 15 Min 45kg - verzählt, irgendwas mehr wie letztes Mal
* Shoulderpress SST 7,5kg KH 13, 8, 6; 5kg KH 7; 2,5kg Scheibe 9

Extra:
Hip Thrusts: 8x8 45kg

Log Woche 14
TE 2: 28.11.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 2 Sätze 47,5kg, 1 Satz 50kg
* Bulg. Splitsquats SST 25kg 9, 6, 5; 20kg 6; 15kg 7
* Frontdrücken 15 Min 20kg 58x
* Langhantelrudern SST 42,5kg 10, 7, 6; 30kg 8; 25kg 10

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 3,75kg pro Seite 10/9, 8/8, 7/6, 5/5

TE 3: 30.11.2017
* Bankdrücken 3x5 - 5x35kg, 4x 37,5kg, 3x 37,5kg
* Kurzhantelrudern 8x8 13,75kg
* Beinpresse 3x5 - 1 Satz 70kg, 1 Satz72,5kg, 1 Satz 75kg
* Dips 100er Cluster + 1,25kg

Extra:
Wadenheben: SST 70kg 10, 6, 5; 50kg 8; 40kg 9

TE 1: 02.12.2017
* Goblet Squats 3x5 2 Sätze 22,5kg, 1 Satz 23,75kg
* Bankdrücken SST 30kg 10, 7, 4; 20kg 8; 15kg 5
* Langhantelrudern 15 Min 47,5kg 74x
* Shoulderpress SST 10kg KH 9, 5, 3; 7,5kg KH 5; 5kg KH 5

Log Woche 15
TE 2: 04.12.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 50kg
* Bulg. Splitsquats SST 25kg 10, 7, 6; 20kg 7; 15kg 8
* Frontdrücken 15 Min 20kg 72x
* Langhantelrudern SST 42,5kg 11, 8, 6; 30kg 9; 25kg 11

TE 3: 06.12.2017
* Bankdrücken 15 Min 32,5kg 67x
* Kurzhantelrudern 8x8 15kg
* Beinpresse 3x5 75kg
* Dips 100er Cluster + 2,5kg

Extra:
Wadenheben: SST 72,5kg 12, 7, 6; 50kg 10; 40kg 10

Log Woche 16
TE 1: 12.12.2017
* Goblet Squats 3x5 1 Satz 22,5kg, 2 Sätze 23,75kg
* Bankdrücken SST 30kg 11, 8, 5; 20kg 9; 15kg 6
* Langhantelrudern 15 Min 47,5kg 80x
* Shoulderpress SST 10kg KH 9, 5, 4; 7,5kg KH 6; 5kg KH 7

Extra:
Hip Thrusts: 8x8 47,5kg

TE 2:
* Rom. Deadlifts 3x5 1 Satz 47,5kg, 1 Satz 50kg, 1 Satz 52,5kg
* Bulg. Splitsquats SST 25kg 11, 9, 9; 20kg 9; 15kg 10
* Frontdrücken 15 Min 20kg 72x
* Langhantelrudern SST 45kg 6, 5, 4; 30kg 7; 25kg 9

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 3,75kg pro Seite 10/10, 9/9, 8/7, 6/6, 5/5

TE 3:
* Bankdrücken 3x5 1 Satz 37,5kg 4x, 1 Satz 35kg 5x, 1 Satz 37,5kg 3x
* Kurzhantelrudern 8x8 15kg
* Beinpresse
* Arnold-Dips SST 5kg Zusatz 11, 8, 6; 2,5kg Zusatz 7; 1,25kg Zusatz 5


Woche 17-20 : 
Plan Woche 17-20
Log Woche 17
TE 1: 21.12.2017
* Goblet Squats 3x5 - 1 Satz 23,75kg, 2 Sätze 25kg
* Bankdrücken SST 32,5kg 8, 5, 2; 22,5kg 7; 15kg 6
* Langhantelrudern 3x5 - 1 Satz 50kg, 1 Satz 52,5kg, 1 Satz 55kg
* Shoulderpress

Extra:
Hip Thrusts: 5x8 50kg

TE 2: 24.12.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 - 1 Satz 50kg, 1 Satz 52,5kg, 1 Satz 55kg, 1 Satz 57,5kg
* Bulg. Splitsquats SST 30kg 8, 7, 4; 20kg 10; 15kg 10
* Frontdrücken
* Langhantelrudern SST 45kg 7, 6, 5; 30kg 9; 25kg 10

Extra:
vorg. Seitheben/Seitheben SS: 3,75kg 10/10, 9/9, 8/8, 7/7, 6/6, 5/5

TE 3: 26.12.2017
* Bankdrücken 3x5 - 2 Sätze 35kg, 1 Satz 37,5kg (3), 40kg (1/2)
* Kurzhantelrudern 8x8 15kg
* Beinpresse
* Arnold-Dips SST +7,5kg Scheiben 10, 9, 8; +5kg Scheibe 6; +3,75kg Scheiben 6

Log Woche 18
TE 1: 28.12.2017
* Kniebeuge 3x5 20kg, 25kg, 30kg, 32,5kg
* Bankdrücken SST 32,5kg 9, 5, 3; 22,5kg 7; 15kg 7
* Langhantelrudern 15Min 47,5kg 80x
* Shoulderpress SST 5kg KH 13, 9, 7; 2,5kg Scheibe 9; 1,25kg Scheibe 9

TE 2: 31.12.2017
* Rom. Deadlifts 3x5 - 2 Sätze 57,5kg, 2 Sätze 60kg
* Bulg. Splitsquats SST - 30kg 10, 8, 5; 20kg 10; 15kg 11
* Schulterpresse 15 Min 10kg 132x
* Langhantelrudern SST 45kg 8, 7, 5; 30kg 9; 25kg 11

TE 3: 02.01.2018
* Bankdrücken 15 Min 35kg 34x
* Kurzhantelrudern 8x8 15kg
* Beinpresse 3x5 je 1 Satz 70kg, 72,5kg, 75kg
* Arnold-Dips SST +7,5kg Scheiben 13, 6, 4; +5kg Scheibe 10; +3,75kg Scheiben 10

Extra:
Wadenheben: SST 72,5kg 13, 6, 4; 50kg 10; 40kg 10

Log Woche 19
TE 1: 04.01.2018
* Kniebeuge 3x5 32,5kg
* Bankdrücken SST 32,5kg 9, 5, 4; 22,5kg 9; 15kg 8
* Langhantelrudern 15 Min 47,5kg 79x
* Shoulderpress SST 7,5kg KH 10, 7, 4; 5kg KH 6; 2,5kg Schieben 7

TE 2: 06.01.18
* Rom. Deadlifts 3x5 60kg
* Bankdrücken SST 32,5kg 10, 5, 5,; 22,5kg 10; 15kh 8
*Schulterpresse 15 Min 15kg 84x
* KH-Rudern SST 15kg 11, 6, 5; 10kg 7; 7,5kg 6

TE 3: 07.01.18
* Beinpresse 3x5 77,5kg
* Kurzhantelrudern 6x8 15kg
* Arnold-Dips SST +7,5kg 13, 10, 7; +5kg 10; +3,75kg 8

Extra:
Wadenheben: SST 75kg 10, 7, 4; 52,5kg 9; 42,5kg 10
Klimmzüge: 1+3, 2+2

Log Woche 20
TE 1: 09.01.18
* Kniebeuge 3x5 je 1 Satz 32,5kg, 35kg, 37,5kg
* Bankdrücken SST 32,5kg 11, 6, 5; 22,5kg 10; 15kg 8
* Langhantelrudern 15 Min 47,5kg 82x
* Shoulderpress SST 7,5kg KH 11, 7, 5; 5kg KH 7; 2,5kg Scheiben 8

Abschluss -TE: 12.01.18
* Rom. Deadlifts 3x5 - 1 Satz 60kg, 2 Sätze 62,5kg
* Bulg. Splitsquats SST 30kg 11, 9, 6; 20kg 11; 15kg 10
* Schulterpresse 15 Min 15kg 85x
* Bankdrücken 4x5 35kg
* Arnold-Dips SST +7,5kg 13, 10, 7; +5kg 10; +3,75kg 8

Extra:
Wadenheben: SST 75kg 11, 8, 5; 52,5kg 10; 45,2kg 11


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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon pdurben » 18 Aug 2017 12:27

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon Pinkglitterfladda » 19 Aug 2017 11:56

Schon gefunden :) Und auch mal die vorherigen Beiträge gelesen. Da ist ja einiges losgewesen bei Dir... Ich drück Dir die Daumen dass diesmal alles klappt und Du das bis zum Ende durchziehen kannst :)
💪💛OBG Hüftgold-Log💛💪

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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 19 Aug 2017 12:06

Danke dir :) ach wird schon irgendwie. Ja vorallem mit der letzten Krankheit war ich etwas am hadern ob ich direkt wieder voll einsteige und das schaffe. Wir werden es sehen, denn Versuch macht ja bekanntlich klug *professor* :-)

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon de Hoop » 19 Aug 2017 19:28

Lese mal mit hier.

Würde Dir aber auch direkt empfehlen, das "mal schauen" aus Deinem Wortschatz und Deinem Kopf zu streichen. Wenn Du es willst, wirst Du es schaffen!

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 19 Aug 2017 20:10

Dann euch beiden auch herzlich Willkommen #04#

de Hoop hat am 19 Aug 2017 19:28 geschrieben:Würde Dir aber auch direkt empfehlen, das "mal schauen" aus Deinem Wortschatz und Deinem Kopf zu streichen. Wenn Du es willst, wirst Du es schaffen!


Ok :) wird gemacht. Weiß halt nur gerade nicht, was ich meinem Körper schon wieder alles zumuten kann. Laut meinem Arzt geht alles wieder wie vorher, aber bevor ich wieder Probleme mit dem Auge bekomme, trete ich lieber zurück. Ansonsten wird klar durch gehalten *drehsmilie*

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon Kinderschokoladius » 20 Aug 2017 11:13

willkommen im no-time-team. *moin*
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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 24 Aug 2017 10:01

So ihr Lieben, ich habe dann mal TE 1 durch gestanden..
Goblet Squats P.I.T.T. mit 10kg - war ganz ok, wobei die letzten doch ganz schön anstrengend waren
Bankdrücken SST - gestartet mit 10kg KH, 10, 6, 3 Wiederholungen, dann auf 7,5er runter und nochmal 9 mit langsamer negativen, Gewicht auf 5kg je Seite runter und nochmal 8 mit langsamer positiven
Langhantelrudern 3x5 - 35,5kg, werde ich das nächste mal aber erhöhen
Schulterpresse 8x8 - mit 5kg KH war auch gut und die letzten sehr anstrengend

Hab dann noch ne Runde Waden gemacht nach P.I.T.T. - mit 63,5kg - Alter nach 15 konnte ich nicht mehr stehen geschweige denn irgendwas weiter bewegen

Alles in allem bin ich ganz zufrieden auch wenn ich das Gefühl hab, dass ich zu wenig Gewichte nehme. Aber solang es anstrengend ist und ich schwitze wie doof, sollte es passen *thinkabout*
Und aufgrund der letzten Monate, mit nur auf dem Rücken liegen und Augen-OP, ist es auch meiner Meinung nach besser sich langsam zu steigern und nichts über's Knie zu brechen
Zuletzt geändert von mysterious_dawn am 24 Aug 2017 20:08, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon de Hoop » 24 Aug 2017 10:27

mysterious_dawn hat am 24 Aug 2017 10:01 geschrieben:Und aufgrund der letzten Monate, mit nur auf dem Rücken liegen und Augen-OP, ist es auch meiner Meinung nach besser sich langsam zu steigern und nichts über's Knie zu brechen

Das ist IMHO grundsätzlich der bessere Weg. Geht sonst meistens zu Lasten der Technik und/oder Gesundheit.
Und um mal Frank sinngemäß zu zitieren: Krafttraining ist ein Marathon, kein Sprint.

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 27 Aug 2017 13:41

Log ist nun soweit auf aktuellem Stand und Fotos hatte ich heute auch für euch #muskel#

Gestern habe ich nach der Arbeit mal TE2 ausprobiert..uiuiui

Deadlifts: 3x5 mit 37,5kg ..war ganz ok..werde ich beim nächsten Mal wohl direkt auf 40kg hoch gehen

Beinpresse: SST mit Anfangs 55kg. Da ich seit Anfang des Jahres keine Beinpresse genutzt hab, bin ich mal auf mein altes Gewicht gegangen. Wurden dann 8, 4 und 1 Wiederholung nach Schema und bin fast dabei gestorben :-o . Gewicht runter um 30% und nicht mal mehr eine Wiederholung mit langsamer Negativen geschweige noch überhaupt irgendwie auf den Beinen halten können *gnade* Fazit: werde ich defintiv nochmal mit dem Schema versuchen, dann aber weniger Anfangsgewicht!!

Frontdrücken: 15 Minuten mit 20kg..lief auch super. Mein erstes Mal Frontdrücken. Bin auf 42 Wiederholungen gekommen, würde mal sagen, dass das ganz annehmbar ist, da ich momentan noch keinen Vergleichswert habe

Klimmzüge/KH-Rudern: 8x8..urgs. Klimmzüge ist ja so gar nicht meins, weil ich nicht hoch komme. Habe mir die Tage ein Deuserband zur Unterstützung geholt aber lief eher so lala. Hab 4 halbe Klimmzüge geschafft und dachte dann, dass ich mit langsamer Negativen vllt besser dran bin. Da gingen dann zumindest 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. Danach war so aber Essig, also bin ich dann doch auf KH-Rudern umgestiegen und habe 7 Sätze gemacht. Die ersten 4 Sätze mit 7,5kg KH, dann nochmal 3 Sätze mit 10kg KH..lief dann aber ganz gut beim Rudern

So..2 TE durch probiert - Muskelkater des Grauens jedesmal..kann ja nur besser werden! Also auf geht's *banana*

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon de Hoop » 28 Aug 2017 10:58

mysterious_dawn hat am 27 Aug 2017 13:41 geschrieben:Muskelkater des Grauens jedesmal

Kann ich mir gut vorstellen. Sind ja schon nette Gemeinheiten, die Thomas da in den Plan gepackt hat :D

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 28 Aug 2017 18:47

Ogoogo..jetzt geht's endlich los *pop*

Heute morgen beim Aufstehen immernoch Rest-Muskelmietze von Samstag, also direkt den nächsten dazu..aber was soll's - nicht Mimimi sondern durch da *jaja*

Goblet Squats - 3x5 mit 12,5kg - lief echt gut, muss mir da aber eher ne andere Variante raussuchen und schneller meinen Rücken hin bekommen, dass ich wieder Kniebeuge machen kann. Knicke bei zu viel Gewicht immer im unteren Rücken ein

Bankdrücken SST -> 13, 6,3 x 10kg KH; 9 mit langsamer Negativen x 7,5kg KH; 8 mit langsamer Positiven mit 5kg KH - passt echt gut soweit. Werd ich die Tage dann mal versuchen mit anderem System die Langhantel zu nehmen

Langhantelrudern 3x5 -> 5x 37,5kg, 7x 37,5kg, 7x40kg - entweder nächstes Mal anderes System oder doch Gewicht hoch, werd ich spontan entscheiden

Shoulderpress 8x8 mit 5kg KH - passt *12smilie*

Ich werde die nächsten TE ein bisschen mit den verschiedenen Systemen rumprobieren, was am besten passt.

Und nun brät mein Fisch und der Reis kocht vor sich hin..dann mal in Ruhe den Abend beim Football ausklingen lassen *dafuer*

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Re: Da muss jetz mal was drauf - ob das was wird!?

Beitragvon mysterious_dawn » 28 Aug 2017 19:47

Ja eine andere Art wählen. Also nicht SST sondern vllt mal die 100 probieren oder so. Und Bankdrücken mache ich momentan mit KH. Haben sonst aber dann nur noch 12,5kg KH und dann geht es erst bei 30kg wieder los. Deswegen Bankdrücken mit Langhantel, dann kann ich das Gewicht besser anpassen und mich steigern, sofern es geht :)

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