Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2018er Challenge Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 28 Mär 2018 13:16

Allgemeine Infos:

  • Alter: 30
  • Körpergröße: 182
  • Trainingserfahrung: 6 Monate
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 2

Seit Trainingsbeginn habe ich etwa 6kg abgenommen (84 auf 78kg), weshalb ich mit der Kalorienzufuhr Stück für Stück nach oben ging (erst 2000kcal, dann 2500kcal und da ich immer noch abnahm, aktuell 2750kcal), um erst mal mehr Muskeln aufbauen zu können. Das behalte ich erst mal bei und gucke, wie mein Gewicht sich während der Challenge verändert. Jetzt will ich mal testen, wie weit mein Körper gerade ist und ob das klassische Volumentraining schon was für mich ist.

Gewicht und Umfänge:
Start : Start:

Gewicht: 79
Oberarm: 37
Brust: 110
Bauch: 81
Hüfte: 90
Oberschenkel: 60

Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:

Gewicht: 79
Oberarm angespannt: 37
Brust: 108
Bauch: 80
Hüfte: 90
Oberschenkel: 60

Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:

Gewicht: 81,5
Oberarm angespannt: 38
Brust: 109,5
Bauch: 84,5
Hüfte: 94
Oberschenkel: 60,5

Woche 9-12 (Ende) : Nach 12 Wochen:

Gewicht: 84
Oberarm angespannt: 38,5
Brust: 111
Bauch: 86
Hüfte: 95
Oberschenkel: 61


Bilder:
Start : Start:
2018-04-04 19.10.13.jpg

2018-04-04 19.09.37.jpg

Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:
20180505_203111.jpg

2018-05-05 20.35.17.jpg

2018-05-05 20.34.46.jpg

Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:
20180530_171046.jpg

2018-05-30 17.16.34.jpg

Nach 12 Wochen:
2018-06-29 06.11.47.jpg

20180629_060252.jpg
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Zuletzt geändert von RenA1 am 29 Jun 2018 06:28, insgesamt 8-mal geändert.
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Re: Aufbau für die Strandfigur 2018

Beitragvon Lemarfit » 28 Mär 2018 14:10

Hallo RenA1,

dann mal viel Spaß und Erfolg.

Viele Grüße,
Leif

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Re: Aufbau für die Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 28 Mär 2018 14:17

Vielen Dank! Bislang vor allem Kraft trainiert und jetzt der erste Volumenplan. Ich bin gespannt.
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Re: Aufbau für die Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 04 Apr 2018 19:17

Hier mal mein Stand zum Einstieg in die Challenge.
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Re: Aufbau für die Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 09 Apr 2018 21:14

Puh. Komme gerade vom ersten Training und lache und weine immer noch von den Schmerzen im Beinbizeps. *uglysmilie* Leider war das eine Zeit, zu der ich ungern ins Gym gehe, weil man kaum treten kann. Shrugs und Seitheben mussten wegen Überfüllung leider ausfallen. Ansonsten war ich in etwa 90 Minuten durch inklusive 15min Cardio zur Erwärmung.

Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30s)

10/7/5/4/2

Hier brauche ich noch ein paar Einheiten, um überhaupt auf 10 zu kommen. :)

T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60s)

55/10 55/10 55/9 50/9

Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45s)

60/14 25/12, 55/10 20/12, 50/10 15/15

Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60s)

Je 60/10. Da ich die Übung länger nicht gemacht habe, habe ich mich erst einmal rangetastet. Beim nächsten Mal steige ich höher ein und differenziere mehr. Aber super für meinen steifen Beinbizeps.

Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45s)

35/12 30/12 25/12

Das war wirklich krass, mehr kann ich dazu nicht sagen. Ich freue mich auf den Muskelkater morgen.

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)

21/14/12
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 10 Apr 2018 10:09

Hier mal eine typische Makroaufteilung an einem Trainingstag (gestern). Ich bin etwas über meinem Ziel (an Trainingstagen etwa 3300kcal, an off-Tagen etwa 2750kcal). Und ja, ich bin nicht am diäten, sondern versuche mich am Aufbau. :-) Bis vor zwei Wochen war ich noch bei 250kcal pro Tag weniger (daher auch das Soll von 2500) und habe damit kontinuierlich abgenommen. Mal schauen, ob es für den Aufbau jetzt reicht. #05#
Screenshot_2018-04-10-09-58-45.png
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon corsair » 10 Apr 2018 11:39

Moin!
Ich lese hier mal mit, bin gespannt auf die Entwicklung! :)

PS: in welchem FitX trainierst du?

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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 10 Apr 2018 13:18

Ich trainiere im FitX Berlin-Alexanderplatz. Deine Fotos sahen aus wie der hintere Raum, in dem ich mir immer einen Schrank nehme, aber wahrscheinlich sehen die überall ähnlich aus.
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon corsair » 10 Apr 2018 15:26

RenA1 hat am 10 Apr 2018 13:18 geschrieben:Ich trainiere im FitX Berlin-Alexanderplatz. Deine Fotos sahen aus wie der hintere Raum, in dem ich mir immer einen Schrank nehme, aber wahrscheinlich sehen die überall ähnlich aus.


Ich trainiere auch in dem fitx am Alex :-)

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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 10 Apr 2018 15:30

Haha. Ich wusste es. Du post direkt vor meinem Lieblingsschrank.
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 11 Apr 2018 10:54

So, heute war dann der Disco-Plan dran. War gut, denn ich konnte dann beruhigt in Shirt und kurzen Hosen über den Alexanderplatz zur Arbeit laufen. Nur Spaß, ich laufe das ganze Jahr über in kurzen Hosen vom Sport zu Arbeit. :)

Brust / Bizeps / Waden

LH-Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60s)

55/9 55/7 52,5/7 50/6 47,5/6

Brust ist immer meine Schwachstelle (im wahrsten Sinne des Wortes). Gut, dass hier das Volumen erhöht wird, das wird mir helfen. Mit dem 2er-Split vorher waren die Fortschritte echt minimal.

Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)

45/15 40/11 35/12

Das war hart, aber gut. In der Brustpresse konnte ich auch jeden Satz durch die Stabilität in der Maschine gut ausreizen.

Supersatz Fliegende (im Stehen am Kabel, negativ) & Liegestütz 4 x max (Pausen 45s)

7,5/12 6,75/12 6,75/11 5/15

Wie im Plan erwünscht habe ich bei allen drei Übungen verschiedene Winkel. Nachdem ich bei den ersten beiden Sätzen nur 3-4 Liegestütze geschafft hatte, bin ich dann mit den Knie auf den Boden gegangen, um überhaupt ein paar machen zu können. Von meiner Brust war einfach nichts mehr übrig.

SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45s)

37,5/10 35/9 32,5/9 30/8

Ich dachte, es zerreißt mir den Bizeps - muss also gut sein. *uglysmilie*

Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30s)

15/11 12,5/9 10/10

Wenn ich das am Ende des Plans mit je 5kg mehr mache, bin ich schon superzufrieden.

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45s)

150/8 - 20/8 145/9 - 20/6 140/9 - 250/6 135/9 - 20/5

Wadenheben im Sitzen an der Maschine hat es absolut in sich, vor allem als Supersatz. Es brennt von der ersten bis zur letzten Bewegung.

Wie freue ich mich auf den Quad-Plan am Freitag!
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon tonkalilymaus » 12 Apr 2018 11:43

Ich lese bei dir auch sehr gerne mit, die Ausgangsform ist auf jeden Fall nice! #04#

Bzgl. Klimmzügen will ich nichts Falsches sagen, aber ich glaube, es sind 10 Sätze je 5 Wdh gemeint. #05# Echt fies, ich habe es heute vor mir, bin gespannt wie viele ich alleine schaffe.

Ansonsten starke TEs, viel Erfolg und Spaß weiterhin! #04#
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 12 Apr 2018 12:41

tonkalilymaus hat am 12 Apr 2018 11:43 geschrieben:Ich lese bei dir auch sehr gerne mit, die Ausgangsform ist auf jeden Fall nice! #04#


Vielen Dank! Mehr (Muskel)masse ist das Ziel. ;)

tonkalilymaus hat am 12 Apr 2018 11:43 geschrieben:Bzgl. Klimmzügen will ich nichts Falsches sagen, aber ich glaube, es sind 10 Sätze je 5 Wdh gemeint. #05# Echt fies, ich habe es heute vor mir, bin gespannt wie viele ich alleine schaffe.


Das stimmt, aber nachdem ich nur noch 2 geschafft habe, habe ich es gelassen, weil ich die Klimmzug- und Dippstationen nicht mag (könnten eine Ölung vertragen, glaube ich), aber auch weil es supervoll war und die eh besetzt waren. Ich hatte mich etwas überschätzt und bin mit 10 eingestiegen - nächstes Mal halte ich mich an die 5 und komme vielleicht bis zum Ende.
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon tonkalilymaus » 12 Apr 2018 12:52

Alles klar, das verstehe ich gut. Ich habe keine Ahnung, wie es bei mir wird, normalerweise habe ich 4 x 5-6 frei gemacht, ich nehme dann aber die Klimmzugmaschine zur Unterstützung, wenn es nicht mehr alleine geht.
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Re: Das erste Mal Volumen -> Strandfigur 2018

Beitragvon RenA1 » 13 Apr 2018 11:36

Hier mal die Nährstoffaufteilung für einen off-Tag (gestern).

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