Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 12 Feb 2019 08:27

Woche 4, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 10.02.19


Block A
Beinstrecker 10 x 10: 20 kg
Schrägbankdrücken, LH, 5x5: 47,5 kg/ 47,5 kg/ 47,5 kg/ 47,5 kg/ 47,5 kg/

Block B
Dips, BW: 10/ 9/ 8/ 6
Bankdrücken flach KH: 19kg x 12/ 22kg x 9/ 24kg x 6/ 16kg x 8


Block C

Trizepsdrücken Kabelzug: 15kg x 15/ 17,5kg x 13/ 20kg x 8/ 25kg x 5/ 17,5kg x 8
Mammutsatz Prävention: Facepulls ( 15kg x 5/ 20kg x 12/ 25kg x 8) + Hanging Knee ups (8/ 8)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 12 Feb 2019 08:30

In Woche 4 habe ich es nicht geschafft, die verlorene Einheit von W3 einzuholen, und deshalb fehlt mir jetzt die letzte Pull Einheit. In Woche 9 werd ich dann einfach regular das Gewicht erhöhen. Das wird kein Beinbruch sein.

Die Speedweek werde ich ausfallen lassen. Bisher bin ich mit 1kg pro Woche sehr zufrieden.

Das Deload Workout werde ich wohl 1x, vielleicht 2x durchziehen, da ich noch 2 Kampfsport Einheiten hab.

Bisher fühlt sich das Training echt gut an und macht Spaß. Die Änderungen ab Woche 6 gefallen mir. Endlich kann ich die Überzüge auswechseln ;)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 17 Feb 2019 10:18

Deload, Trainingseinheit 1
Datum: 12.02.19


Beinpresse 8x8: 60 kg
Latzug weit zur Brust: 8x8: 35 kg
Schrägbankdrücken Multipresse, 8x8: 25kg
Rudern Maschine, 8x8: 40kg
Seitheben: 8x8: 3kg

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 17 Feb 2019 10:19

Deload, Trainingseinheit 2
Datum: 14.02.19


Beinpresse 8x8: 70 kg
Latzug weit zur Brust: 8x8: 40 kg
Schrägbankdrücken Multipresse, 8x8: 25kg
Rudern Maschine, 8x8: 40kg
Prävention Mammutsatz: Seitheben KH (7kg x 10/ 7kg x 10/ 7kg x 8) + Situps (13/ 13)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 17 Feb 2019 11:06

Ich bin sehr zufrieden mit dem Programm und meinem Gewichtsverlust. Es gibt nur einen Schönheitsfehler, der mich stört: Ich wiege mich jeden Tag und gestern waren es 96,0 kg (Das wäre 6,8 kg abgenommen in 6,5 Wochen), und heute habe ich eine Schwankung nach oben auf 97,6 kg. Trotzdem ein gutes Ergebnis. Bauch- und Hüftumfang um 6 cm reduziert. Das ist schon enorm.

Das macht Lust auf die nächsten Wochen.

Die Deload Woche hat mir gar keinen Spaß gemacht. Das 8x8 Training fand ich doch etwas langweililg. Bin froh das es morgen wieder richtig weiter gehen kann.

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 21 Feb 2019 10:41

Woche 6, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 19.02.2019


Block A
Beinpresse 5x6: 80/80/80/80/80

Block B
Good Morning: 10kg x 12/ 20kg x 8/ 25kg x 6/ 20kg x 6
Back Lunges: BW x 11/ BW+10kg x 7/ BW+10kg x 8/ BW x 10
Leg Curls: 45kg x 10/ 40kg x 10

Block C
LH Curls: 12kg x 15/ 17kg x 11/ 17kg x 9/ 17kg x 9/ 17kg x 6
Waden 1: Beinpresse: 50kg x 101
Waden 2: stehend Treppe: 80 Wiederholungen
Prävention Mammutsatz: L-Flys Kabelzug (2,5kg x 15/ 2,5kg x 12/ 2,5kg x 9) + Plank (30 sec/ 40 sec)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 21 Feb 2019 10:45

Woche 6, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 20.02.2019


Block A
Beinstrecker 10x10: 20kg
Schrägbankdrücken 5x6: 40/40/40/40/40

Block B
Dips: BW x 10/ BW x 8/ BW x 9/ BW x 7
Fliegende, Kabelzug, sitzend: 14kg x 12/ 14kg x 8/ 14kg x 8/ 12kg x 14

Block C
Rolling Triceps: 5kg x 20/ 7kg x 14/ 7kg x 12/ 8kg x 10/ 5kg x 16
Prävention Mammutsatz: Seitheben Maschine (15kg x 14/ 15kg x 12/ 15kg x 9) + Situps (20/ 12)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 24 Feb 2019 11:16

Woche 6, Trainingseinheit 3: Pull
Datum: 22.02.2019


Block A
Kniebeuge 1x20
Klimmzug 5x6: Maschine Stufe 6: 6/6/6/6/6

Block B

Rudern, V-Griff: 40kg x 20/ 50kg x 12/ 60kg x 8/ 50kg x 10
LH-Rudern: 20kg x 17/ 30kg x 12/ 40kg x 12/ 40kg x 7
Latzug mit ausgestreckten Armen: 10kg x 20/ 15kg x 13/ 20kg x 8/ 15kg x 9

Block C
KH-Curls: 8kg x 20/ 11kg x 10/ 13kg x 8/ 16kg x 5/ 10kg x 8
Prävention Mammutsatz: Facepulls (15kg x 20/ 20kg x 20/ 25kg x 12) + Hanging Knee Ups (11/10)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 24 Feb 2019 11:19

Diese Woche lief echt gut. Hab mich nach der Deload Woche richtig stark gefühlt im Training.

Insgesamt ein Trainingsplan der Spaß macht, freu mich schon aufs nächste Training morgen

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 10 Mär 2019 17:02

Woche 7, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 01.03.2019



Block A
Beinpresse 5x6: 90/90/90/90/90

Block B
Leg Curls: 40kg x 11/ 40kg x 13/ 45kg x 8/ 50kg x 5
Back Lunges: BW x 11/ BW+10kg x 6/ BW+10kg x 6/ BW+10kg x 6

Block C
Hammer Curls: 8kg x 20/ 11kg x 7/ 13kg x 10/ 16kg x 6/ 12kg x 10
Waden 1: Beinpresse: 60kg x 86
Waden 2: Sitzend: 30kg x 64
Prävention Mammutsatz: Facepuuls (10kg x 15/ 25kg x 12/ 30kg x 8) + Situps (20/16)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 10 Mär 2019 17:06

Woche 7, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 07.03.2019


Block A
Beinstrecker 10x10: 20kg
Schrägbankdrücken 5x6: 42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg

Block B
Enges Bankdrücken an der Multipresse: 20kg x 20/ 30kg x 13/ 35kg x 10/ 25kg x 10
Fliegende, KH, Schrägbank: 9kg x 20/ 10kg x 13/ 12kg x 9/ 10kg x 13

Block C
Rolling Triceps: 8kg x 16/ 10kg x 10/ 11kg x 8/ 9kg x 9/ 7kg x 12
Waden 1: Beinpresse: 60kg x 92
Waden 2: Stehend Treppe: 80 Wiederholungen
Prävention Mammutsatz: Seitheben Maschine (20kg x 12/ 20kg x 10/ 20kg x 8) und Situps (20/ 13)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 10 Mär 2019 17:10

Woche 7, Trainingseinheit 3: Pull
Datum: 08.03.2019


Block A
Kniebeuge: 1x20 BW
Klimmzug Maschine, Stufe 7, 5x6

Block B
Rudern, sitzend, weiter Griff: 35kg x 16/ 40kg x 12/ 50kg x 9/ 40kg x 10
Rudern stehend, Maschine: 35kg x 20/ 40kg x 16/ 45kg x 12/ 50kg x 11
Latzug mit ausgestreckten Armen: 15kg x 15/ 20kg x 9/ 20kg x 8/ 15kg x12

Block C

Bizeps Curls Kabelzug: 25kg x 15/ 30kg x 11/ 35kg x 9/ 35kg x 6/ 25kg x 10
Prävention Mammutsatz: Facepulls (20kg x 20/ 25kg x 13/ 30kg x 9) + Hanging Knee Ups (11/10)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 10 Mär 2019 17:18

Woche 8, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 10.03.2019


Block A
Beinpresse 5x6: 100/100/100/100/100

Block B
Leg Curls: 42,5 kg x12/ 45kg x 9/ 50kg x 6/ 40kg x 10
Goblet Squat: 10kg x 8/ 10kg x 8/ 10kg x 6/ 10kg x 6

Block C
Bizeps Maschine: 12,5kg x 20/ 15kg x 16/ 20kg x 9/ 22,5 kg x 6/ 15kg x 9
Waden 1: Beinpresse: 60kg x 102
Waden 2: Treppe: 106 Wiederholungen
Prävention Mammutsatz: L-Flys (2,5kg x 16/ 5kg x 10/ 5kg x 8) + Palloff Press (15kg x 16/ 17,5kg x 12)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 17 Mär 2019 20:02

Woche 8, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 11.03.19


Block A
Beinstrecker 10x10: 22kg
Schrägbankdrücken: 45kg/45kg/45kg/45kg/45kg

Block B
Military Press LH: 20kg x 10/ 20kg x 10/ 25kg x 7/ 25kg x 5
Fliegende Kabelzug: 7,5kg x 13/ 7,5kg x 9/ 7,5kg x 10/ 5kg x 13

Block C
Trizepsdrücken Kabelzug: 12,5kg x 20/ 15kg x 13/ 17,5kg x 10/ 20kg x 12/ 25kg x 6
Prävention Mammutsatz: Seitheben KH (7kg x 12/ 8kg x 9/ 8kg x 8) + Situps (17/ 14)

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