Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Stoic89
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Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 12 Jan 2019 18:41

Ich trainiere schon seit einigen Jahren, mal mehr, mal weniger intensiv. Seit 2011 mache ich 2-mal pro Woche Kampfsport und versuche Kraft- und Kampftraining miteinander zu kombinieren. Am Anfang habe ich lange gebraucht und vieles ausprobiert bis einen Weg gefunden habe beides zu vereinen, der zu mir passt.
Letztes Jahr hatte ich wenig Motivation durchgehend zu trainieren. Auch meine Ernährung war recht ungesund. Die einzigen Fixpunkte waren 2-mal pro Woche Kampfsport, und einmal die Woche joggen gehen. Seit Oktober/ November hat sich eine Langeweile eingestellt, und zu jedem Krafttraining musste ich mich zwingen. Vermutlich auch weil ich keinen festen TP mehr habe.

Dies möchte ich wieder ändern. Ich will wieder in Form kommen und den Spaß am Krafttraining wiederfinden.
Seit 02.01.2019 achte ich bewusst auf meine Kalorien und habe auch schon 2,5 kg abgenommen.

Alter: 29 Jahre
Körpergröße: 178 cm
Trainings­erfahrung: 15 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 100,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 114 cm
Bauchumfang: 107 cm
Hüftumfang: 104 cm
Oberschenkel­umfang: 67 cm

ta_frontansicht_start.jpg

ta_rücken_start.jpg

ta_seite_start.jpg
Update 1 :  Gewicht: 97,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 101 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

ta_update_w5_front.png

ta_update_w5_seite2.png

ta_update_w5_seite1.png

ta_update_w5_ruecken.png
Update 2 :  Gewicht: 94,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 106 cm
Bauchumfang: 98 cm
Hüftumfang: 96 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

ta_update_w10_front.png

ta_update_w10_ruecken.png

ta_update_w10_seite1.png

ta_update_w10_seite2.png
Update 3 :  Gewicht: 94,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 41 cm
Bauchumfang: 98 cm
Hüftumfang: 96 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 14 Jan 2019 20:34

Woche 1, Trainingseinheit 1: Beine

Beinpresse 5x5: 80/80/80/80/80

Leg Curls: 40kg x 15/ 40kg x 10/ 42,5kg x 10/ 45kg x 7
Goblet Squats: 16kg x 10/ 16kg x 6/ 16kg x 5

Bizeps Curls, KH: 7kg x 20 / 9kg x 15/ 10kg x 10/ 12kg x 8/ 9kg x 12

Waden 1: An der Beinpresse: 30kg x 64
Waden 2: Sitzend: 20kg x 58

Prävention: Seitheben Maschine (15kg x17/ 15kg x 16/ 15kg x 16) und Paloff Press (12,5 kg x 12. Einmal links, einmal rechts).

Trainingszeit: ca 80 Minuten, mit Aufwärmprogramm.

Training hat sich gut angefühlt. Freu mich auf die nächsten beiden Einheiten.
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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 15 Jan 2019 08:36

Muskelkater hält sich in Grenzen heute. Die Beine fühlen sich nur müde an.

Heute abend stehen 90 Minuten Ninjutsu auf dem Trainingsplan, bevor es Mittwoch mit Push weitergeht

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Balweis » 15 Jan 2019 08:45

Gut gemacht, erster Tag geschafft #10#
Wer aufgehört hat besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein. *work*

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 17 Jan 2019 18:05

Woche 1, Trainingseinheit 2: Push

Beinstrecker 10x10: 15 kg (zu leicht)
Schrägbankdrücke 5x5: 40/40/40/40/40

Military Press LH: 20kg x 12/ 20kg x 9/ 25kg x 7/ 25kg x 5
Fliegende, schräg, KH: 8kg x 20/ 10kg x 14/ 12kg x 8/ 11kg x 9

Trizepsdrücke Kabelzug: 12,5kg x 20/ 15kg x 12/ 10kg x 20/ 12,5kg x 15/ 12,5kg x 12

Waden 1: Beinpresse: 40 kg x 70
Waden 2: Sitzend: 30kg x 63
(in beiden Übungen gesteigert)

Prävention (Mammutsatz): Facepulls (15kg x 20/ 20kg x 14/ 20kg x 15) und Plank (25 Sekunden/ 30 Sekunden)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 20 Jan 2019 12:08

Woche 1, Trainingseinheit 3: Pull
Training von Freitag, 18.01.19


Block A
Klimmzug, an der Maschine (41 %): 5x5

Block B
Rudern, Kabelzug, weiter Griff: 40 kg x 16/ 40 kg x 10/ 50 kg x 6/ 45 kg x 7

Rumänisches Krezuheben: 30 kg x 10/ 30 kg x 6/ 30 kg x 5

Überzüge: 16 kg x 10/ 16 kg x 8/ 16 kg x 6/ 16 kg x 6

Block C
Bizeps Curls SZ-Stange: 18 kg x 14/ 18 kg x 13/ 23 kg x 8/ 23 kg x 8/ 23 kg x 7

Wadentraining musste aus Zeitgründen ausfallen.

Prävention Mammutsatz: Facepulls (15 kg x 20/ 20 kg x 16/ 25 kg x 11) und Knee ups (8/ 7).

Von diesem Training hab ich viel Muskelkater bekommen, vor allem im Beinbizeps durch das rumänische Kreuzheben. Die anderen beiden Einheiten waren hinterher deutlich angenehmer.

Kalorien und Gewicht: Ich war die komplette Woche bei ca. 2.700 kcal und damit deutlich im Defizit. Gestern hatte ich ein Gewicht von 99,5 kg. Heute schon wieder 100,7 kg. So lange ich langfristig abnehme sind kurze Gewichtsschwankungen nicht zu vermeiden.

Schritte
Montag: 9.870
Dienstag: 6.544
Mittwoch: 16.956
Donnerstag: 10.742
Freitag: 10.464
Samstag: 6.990
Heute: Die 10.000 werde ich heute schaffen

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 22 Jan 2019 20:11

Woche 2, Trainingseinheit 1: Beine
Training von Freitag, 21.01.19


Block A
Beinpresse 5x5: 90/90/90/90/90

Block B
Good Mornings: 10kg x 10/ 20kg x 6/ 20kg x 6 / 20 kg x 6
Bulgarian Split Squats: BW x 12/ BW x 10 / BW x 8/ BW x 6
Leg Curls, einbeinig: 15 kg x 20

Block C
Hammer Curls: 8kg x 20/ 10kg x 15/ 13kg x 9/ 16kg x 5/ 10kg x 17

Waden 1: Beinpresse: 40kg x 83 Wiederholungen
Waden 2: Sitzend: 40kg x 53 Wiederholungen

Prävention Mammutsatz: L-Flys am Kabelzug (5kg x 10/ 5kg x 10/ 2,5kg x 13) mit Rückenstrecker Maschine (50kg x 20/ 60kg x 10)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 26 Jan 2019 11:44

Woche 2, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 24.01.2019


Block A
Beinstrecker 10x10: 20kg
Schrägbankdrücken LH, 5x5: 42,5kg/ 42,5kg/ 42,5kg/ 42,5kg/ 42,5kg

Block B
Dips, BW: 10/ 7/ 7/ 5 Wiederholungen
Bankdrücken, KH, flach: 19kg x 12/ 22kg x 9/ 26kg x 5/ 17kg x 10
Fliegende, KH, flach: 8kg x 20/ 10kg x 14/ 12kg x 10/ 11kg x 9

Block C
French Press, SZ-Stange 18kg: 12/ 12/ 10/ 9/ 8 Wiederholungen
Waden 1: stehend, an der Treppe: 66 Wiederholungen
Waden 2: Beinpresse: 50kg x 83
Prävention Mammutsatz: Seitheben Maschine (15kg x 16/ 20kg x 11/ 20kg x 8) mit Situps (20/13)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 26 Jan 2019 11:51

Woche 2, Trainingseinheit 3: Pull
Datum: 25.01.2019


Block A
Klimmzüge, Maschine, Stufe 7 (ca. 46 %), 5x5

Block B
Rudern, Kabelzug, V-Griff: 40kg x 20/ 45kg x 14/ 45kg x 11/ 50kg x 9
Rumänisches Kreuzheben: 30kg x 10/ 35kg x 8/ 40kg x 6
Überzüge: 17kg x 10/ 18kg x 9/ 18kg x 7/ 18kg x 8

Block C
Bizeps Curls, Kabelzug: 10kg x 16/ 25kg x 12/ 30kg x 10/ 35kg x 8/ 35kg x 6
Prävention Mammutsatz: L-Flys Kabelzug (2,5kg x 12/ 2,5kg x 10/ 2,5kg x 11) mit Paloff Press (15 kg x 15/ 15kg x 15)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 03 Feb 2019 15:40

Woche 3, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 28.01.19



Block A
Beinpresse 5x5: 100/ 100/ 100/ 100/ 100

Block B
Leg Curls: 40kg x 16/ 40kg x 12/ 45kg x 9/ 50kg x 9
Goblet Squats: 16kg x 10/ 16kg x 6/ 16kg x 6

Block C
Bizeps Curls, LH: 20kg x 13/ 20kg x12/ 25kg x 8/ 25kg x 7/ 20kg x9

Waden 1: Beinpresse: 60kg x 62 Wiederholungen
Waden 2: Stehend, Treppe: 70 Wiederholungen

Mammut Prävention: Seitheben KH (5kg x 16/ 6kg x 14/ 8kg x 8) + Situps (16/ 15)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 03 Feb 2019 15:46

Woche 3, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 01.02.2019



Block A
Beinstrecker 10x10 pro Bein: 27,5kg
Schrägbankdrücken LH 5x5: 45/ 45/ 45/ 45/ 45

Block B
Enges Bankdrücken: 40kg x 12/ 40kg x 11/ 40kg x 9/ 40kg x 9
Fliegende, Kabelzug, sitzend: 8kg x 14/ 8kg x 16/ 10kg x 10/ 10kg x 8

Block C
Trizepsdrücken am Kabelzug: 15kg x 20/ 17,5 kg x 11/ 17,5 kg x 10/ 20kg x 9/ 15kg x 9
Waden 1: Stehend Treppe: 80 Wiederholungen
Waden 2: Beinpresse: 60kg x 79

Mammutsatz Prävention: Facepulls (15kg x 14/ 20kg x 11/ 20kg x 8) mit Knee-Ups (5/ 6)


Der Beinstrecker war schwer. Musste immer mal wieder kurz absetzen und durchatmen.

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 03 Feb 2019 15:48

Diese Woche habe ich es nur zweimal ins Training geschafft, und auch meine Schrittleistung war nicht gut in dieser Woche.

Für kommende Woche stehen als 4 Einheiten Squatosaurus auf dem Plan + 2 Einheiten Kampfsport.

Innerhalb der letzten viereinhalb Woche habe ich 5,5 kg abgenommen. Das motiviert weiter am Ball zu bleiben.

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 09 Feb 2019 21:32

Woche 3, Trainingseinheit 3: Pull
Datum: 07.02.2019


Block A
Klimmzug, Maschine, Stufe 8 (ca. 50 %) 5x5

Block B
Rudern, stehend, Maschine: 40kg x 16/ 45kg x 10/ 50kg x 11/ 40kg x 11
Kreuzheben, mit KH: 10kg x 10/ 14kg x 9/ 16kg x 7/ 18kg x 5
Überzüge: 17kg x 12/ 18kg x 10/ 18kg x 10/ 19kg x 7

Block C
Bizeps Curls, KH: 10kg x 14/ 11kg x 10/ 14kg x 6/ 16kg x 5/ 12kg x 7
Waden 1: Stehend an der Treppe: 80 Wiederholungen
Waden 2: Sitzend: 40 kg x 47 Wiederholungen
Mammutsatz Prävention: L-Flys Kabelzug (2,5kg x 15/ 5kg x 7/ 2,5kg x 9) + Palloff Press (15kg x 15/ 17,5kg x 9)

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Re: Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Beitragvon Stoic89 » 09 Feb 2019 21:46

Woche 4, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 08.02.2019


Block A
Beinpresse 5x5: 110/ 110/ 110/ 110/ 110

Block B
Leg Curls: 40kg x 20/ 42,5kg x 12/ 50kg x 7/ 50kg x 6
Back Lunges: BW x 10/ BW x 9/ BW+10kg x 6/ BW+10 x 5

Block C
Bizepsmaschine: 12,5kg x 20/ 15kg x 14/ 17,5kg x 9/ 20kg x 8/ 15kg x 9
Mammutsatz Prävention: Seitheben KH (7kg x 12/ 8kg x 10/ 7kg x8) + Situps (17/ 16)

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