Das Feuer neu entfachen - keine halben Sachen

Ich trainiere schon seit einigen Jahren, mal mehr, mal weniger intensiv. Seit 2011 mache ich 2-mal pro Woche Kampfsport und versuche Kraft- und Kampftraining miteinander zu kombinieren. Am Anfang habe ich lange gebraucht und vieles ausprobiert bis einen Weg gefunden habe beides zu vereinen, der zu mir passt.
Letztes Jahr hatte ich wenig Motivation durchgehend zu trainieren. Auch meine Ernährung war recht ungesund. Die einzigen Fixpunkte waren 2-mal pro Woche Kampfsport, und einmal die Woche joggen gehen. Seit Oktober/ November hat sich eine Langeweile eingestellt, und zu jedem Krafttraining musste ich mich zwingen. Vermutlich auch weil ich keinen festen TP mehr habe.

Dies möchte ich wieder ändern. Ich will wieder in Form kommen und den Spaß am Krafttraining wiederfinden.
Seit 02.01.2019 achte ich bewusst auf meine Kalorien und habe auch schon 2,5 kg abgenommen.

Alter: 29 Jahre
Körpergröße: 178 cm
Trainings­erfahrung: 15 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Muskelkater hält sich in Grenzen heute. Die Beine fühlen sich nur müde an.

Heute abend stehen 90 Minuten Ninjutsu auf dem Trainingsplan, bevor es Mittwoch mit Push weitergeht

Gut gemacht, erster Tag geschafft

Woche 2, Trainingseinheit 1: Beine
Training von Freitag, 21.01.19

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Block A
Beinpresse 5x5: 90/90/90/90/90

Block B
Good Mornings: 10kg x 10/ 20kg x 6/ 20kg x 6 / 20 kg x 6
Bulgarian Split Squats: BW x 12/ BW x 10 / BW x 8/ BW x 6
Leg Curls, einbeinig: 15 kg x 20

Block C
Hammer Curls: 8kg x 20/ 10kg x 15/ 13kg x 9/ 16kg x 5/ 10kg x 17

Waden 1: Beinpresse: 40kg x 83 Wiederholungen
Waden 2: Sitzend: 40kg x 53 Wiederholungen

Prävention Mammutsatz: L-Flys am Kabelzug (5kg x 10/ 5kg x 10/ 2,5kg x 13) mit Rückenstrecker Maschine (50kg x 20/ 60kg x 10)

Woche 2, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 24.01.2019

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Block A
Beinstrecker 10x10: 20kg
Schrägbankdrücken LH, 5x5: 42,5kg/ 42,5kg/ 42,5kg/ 42,5kg/ 42,5kg

Block B
Dips, BW: 10/ 7/ 7/ 5 Wiederholungen
Bankdrücken, KH, flach: 19kg x 12/ 22kg x 9/ 26kg x 5/ 17kg x 10
Fliegende, KH, flach: 8kg x 20/ 10kg x 14/ 12kg x 10/ 11kg x 9

Block C
French Press, SZ-Stange 18kg: 12/ 12/ 10/ 9/ 8 Wiederholungen
Waden 1: stehend, an der Treppe: 66 Wiederholungen
Waden 2: Beinpresse: 50kg x 83
Prävention Mammutsatz: Seitheben Maschine (15kg x 16/ 20kg x 11/ 20kg x 8) mit Situps (20/13)

Woche 2, Trainingseinheit 3: Pull
Datum: 25.01.2019

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Block A
Klimmzüge, Maschine, Stufe 7 (ca. 46 %), 5x5

Block B
Rudern, Kabelzug, V-Griff: 40kg x 20/ 45kg x 14/ 45kg x 11/ 50kg x 9
Rumänisches Kreuzheben: 30kg x 10/ 35kg x 8/ 40kg x 6
Überzüge: 17kg x 10/ 18kg x 9/ 18kg x 7/ 18kg x 8

Block C
Bizeps Curls, Kabelzug: 10kg x 16/ 25kg x 12/ 30kg x 10/ 35kg x 8/ 35kg x 6
Prävention Mammutsatz: L-Flys Kabelzug (2,5kg x 12/ 2,5kg x 10/ 2,5kg x 11) mit Paloff Press (15 kg x 15/ 15kg x 15)

Woche 3, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 28.01.19

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Block A
Beinpresse 5x5: 100/ 100/ 100/ 100/ 100

Block B
Leg Curls: 40kg x 16/ 40kg x 12/ 45kg x 9/ 50kg x 9
Goblet Squats: 16kg x 10/ 16kg x 6/ 16kg x 6

Block C
Bizeps Curls, LH: 20kg x 13/ 20kg x12/ 25kg x 8/ 25kg x 7/ 20kg x9

Waden 1: Beinpresse: 60kg x 62 Wiederholungen
Waden 2: Stehend, Treppe: 70 Wiederholungen

Mammut Prävention: Seitheben KH (5kg x 16/ 6kg x 14/ 8kg x 8) + Situps (16/ 15)

Woche 3, Trainingseinheit 2: Push
Datum: 01.02.2019

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Block A
Beinstrecker 10x10 pro Bein: 27,5kg
Schrägbankdrücken LH 5x5: 45/ 45/ 45/ 45/ 45

Block B
Enges Bankdrücken: 40kg x 12/ 40kg x 11/ 40kg x 9/ 40kg x 9
Fliegende, Kabelzug, sitzend: 8kg x 14/ 8kg x 16/ 10kg x 10/ 10kg x 8

Block C
Trizepsdrücken am Kabelzug: 15kg x 20/ 17,5 kg x 11/ 17,5 kg x 10/ 20kg x 9/ 15kg x 9
Waden 1: Stehend Treppe: 80 Wiederholungen
Waden 2: Beinpresse: 60kg x 79

Mammutsatz Prävention: Facepulls (15kg x 14/ 20kg x 11/ 20kg x 8) mit Knee-Ups (5/ 6)


Der Beinstrecker war schwer. Musste immer mal wieder kurz absetzen und durchatmen.

Diese Woche habe ich es nur zweimal ins Training geschafft, und auch meine Schrittleistung war nicht gut in dieser Woche.

Für kommende Woche stehen als 4 Einheiten Squatosaurus auf dem Plan + 2 Einheiten Kampfsport.

Innerhalb der letzten viereinhalb Woche habe ich 5,5 kg abgenommen. Das motiviert weiter am Ball zu bleiben.

Woche 3, Trainingseinheit 3: Pull
Datum: 07.02.2019

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Block A
Klimmzug, Maschine, Stufe 8 (ca. 50 %) 5x5

Block B
Rudern, stehend, Maschine: 40kg x 16/ 45kg x 10/ 50kg x 11/ 40kg x 11
Kreuzheben, mit KH: 10kg x 10/ 14kg x 9/ 16kg x 7/ 18kg x 5
Überzüge: 17kg x 12/ 18kg x 10/ 18kg x 10/ 19kg x 7

Block C
Bizeps Curls, KH: 10kg x 14/ 11kg x 10/ 14kg x 6/ 16kg x 5/ 12kg x 7
Waden 1: Stehend an der Treppe: 80 Wiederholungen
Waden 2: Sitzend: 40 kg x 47 Wiederholungen
Mammutsatz Prävention: L-Flys Kabelzug (2,5kg x 15/ 5kg x 7/ 2,5kg x 9) + Palloff Press (15kg x 15/ 17,5kg x 9)

Woche 4, Trainingseinheit 1: Beine
Datum: 08.02.2019

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Block A
Beinpresse 5x5: 110/ 110/ 110/ 110/ 110

Block B
Leg Curls: 40kg x 20/ 42,5kg x 12/ 50kg x 7/ 50kg x 6
Back Lunges: BW x 10/ BW x 9/ BW+10kg x 6/ BW+10 x 5

Block C
Bizepsmaschine: 12,5kg x 20/ 15kg x 14/ 17,5kg x 9/ 20kg x 8/ 15kg x 9
Mammutsatz Prävention: Seitheben KH (7kg x 12/ 8kg x 10/ 7kg x8) + Situps (17/ 16)