Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

"Recordbreaker" im Durchlauf 2018

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 08 Nov 2018 10:40

Rein vom Training her eigentlich keine Anmerkung soweit, solide Einheit. Bin ehrlich gesagt froh wieder ein bisschen härter zu trainieren. Bin aus der letzten Woche irgendwie ein bisschen unmotiviert raus und bin froh das sich das nicht in diese Woche übertragen hat. Macht richtig Spaß und Intensität ist genau richtig, freue mich jetzt schon wieder auf die nächste Einheit. Heute Abend kein Fussball Training und auch am Wochenende Spielfrei. Dann noch 2 Wochenenden und dann ist schon Winterpause! Die beste Zeit des Jahres wie ich finde, man kann lange und hart trainieren und ich muss nicht immer auf die Uhr schauen, dass ich auch ja um halb 6 aus dem Studio bin um nicht zu spät zum Fussball zu kommen ;)


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 12 Nov 2018 09:29

7. Woche - Tag 3 // 09.11.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Kreuzheben
6 x 30kg // 50kg // 70kg Aufwärmsatze
6 x 90kg @ 7 RPE
6 x 90kg @ 7 RPE
6 x 90kg @ 7,5 RPE

KH-Schulterdrücken
8 x 12kg // 16kg Aufwärmsatze
10 x 18kg @ 7 RPE
10 x 18kg @ 7 RPE
10 x 18kg @ 8 RPE

Beinpresse
10 x 155kg @ 7 RPE
10 x 155kg @ 7 RPE
10 x 155kg @ 8 RPE

Fliegende Kabel
Satz 1: 15x32kg // 4*5 + 2 Wdh.
Satz 2: 15x27kg// 5*5 + 4 Wdh.

Trainingszeit 60 Minuten.

Richtig intensive Einheit mit gutem Gefühl. Myo-Reps jetzt richtig ausgeführt deutlich besser als zuvor ;)

Samstag morgen dann den Extra Tag gemacht und hier auch eine richtig gute Einheit gehabt. Richtig gute Woche, auch dank ein bisschen weniger Fussball. Diese Woche wieder altes Schema, werde sehen wie ich mit der Zeit klar komme, aber ich denke das sollte alles passen.

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 13 Nov 2018 09:52

8. Woche - Tag 1 // 12.11.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Highbar Kniebeuge
8 x 20/40/70/100kg Aufwärmsatz
1 x 120kg @ 8 RPE
6 x 110kg @ 7,5 RPE
6 x 100kg @ 7,5 RPE
6 x 100kg @ 7,5 RPE
6 x 100kg @ 7,5 RPE

LH-Bankdrücken frei
8 x 20/40/60kg Aufwärmsatz
1 x 75kg @ 8 RPE
6 x 70kg @ 8,5 RPE
6 x 62,5kg @ 8 RPE
6 x 62,5kg @ 8 RPE
6 x 62,5kg @ 8 RPE
6 x 62,5kg @ 8,5 RPE

Ausfallschritte mit 2*16kg Kettlebell
6 Wdh. pro Bein @ 7 RPE
6 Wdh. pro Bein @ 7 RPE
6 Wdh. pro Bein @ 8 RPE

Trizepsstrecken Überkopf Kabel Myo-Reps
Satz 1: 15x34kg / 7x5 / +4 Wdh.
Satz 2: 15x29kg / 4x5 / +4 Wdh.

Trainingszeit 67 Minuten.

Beugen lief im Vergleich zum letzten Montag wieder richtig gut, Bankdrücken wieder frei ausgeführt dagegen wieder die altbekannte schwäche :-|
Ansonsten bin ich richtig zufrieden mit der Einheit, gute Intensität und auch das Volumen passt soweit, merke allerdings heute echt die Beine - 9 Sätze insgesamt und Sonntag morgen ein kleiner Lauf auf Asphalt lassen grüßen :D

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 15 Nov 2018 11:14

8. Woche - Tag 2 // 14.11.2018

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Military Press
8 x 20kg // 6 x 30kg Aufwärmsätze
1 x 47,5kg @ 8 RPE
6 x 45kg @ 8 RPE
6 x 42,5kg @ 8 RPE
6 x 42,5kg @ 8,5 RPE
6 x 42,5kg @ 8,5 RPE

LH-Schrägbankdrücken frei
8 x 20kg // 8 x 30kg // 6x40kg Aufwärmsätze
8 x 55kg @ 8 RPE
8 x 55kg @ 8 RPE
8 x 55kg @ 8 RPE
8 x 55kg @ 8 RPE

Kabelrudern
10 x 96kg @ 7 RPE
10 x 98kg @ 7 RPE
10 x 98kg @ 7,5 RPE
10 x 98kg @ 8 RPE

Klimmzüge + 5kg Zusatzgewicht
7 Wdh. @ 10 RPE
5 Wdh. @ 10 RPE
5 Wdh. @ 10 RPE
4 Wdh. @ 10 RPE
4 Wdh. @ 10 RPE ohne Zusatzgewicht

Bizepscurls SZ-Seilzug Myo-Reps
Satz 1: 15 x 32kg // 3*5 + 4 Wdh.
Satz 2: 15 x 27kg // 2*5 + 4 Wdh.


Trainingszeit 65 Minuten.

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 15 Nov 2018 22:48

Wie kommst du mit den Singles bislang klar?
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 19 Nov 2018 08:29

SimonWIK hat am 15 Nov 2018 22:48 geschrieben:Wie kommst du mit den Singles bislang klar?

Habe wirklich das Gefühl, dass es z.B. beim Beugen etwas gebracht hat *upsmilie*

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 19 Nov 2018 08:51

Super, so soll es ja sein :)
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 19 Nov 2018 08:54

So jetzt aber wieder zum Training, hatte leider am Wochenende keine Zeit etwas einzutragen.

8. Woche - Tag 3 // 16.11.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Kreuzheben
8 x 20kg // 40kg // 60kg // 80kg Aufwärmsatze
6 x 100kg @ 8 RPE
6 x 90kg @ 7 RPE
6 x 90kg @ 7,5 RPE
6 x 90kg @ 7,5 RPE

KH-Schulterdrücken
8 x 12kg // 16kg Aufwärmsatze
10 x 18kg @ 7 RPE
10 x 18kg @ 7,5 RPE
10 x 18kg @ 8 RPE
10 x 18kg @ 8,5 RPE

Beinpresse
8 x 160kg @ 7,5 RPE
8 x 160kg @ 7,5 RPE
8 x 160kg @ 8 RPE
5 x 160kg @ 8 RPE

Fliegende Kabel
Satz 1: 15x32kg // 3*5 + 2 Wdh.
Satz 2: 15x29kg// 2*5 + 4 Wdh.

Trainingszeit 61 Minuten.
Das war mein Kommentar unter der Einheit 3 letzte Woche:
"Richtig intensive Einheit mit gutem Gefühl. Myo-Reps jetzt richtig ausgeführt deutlich besser als zuvor ;)"
Kann ich für diese Einheit leider nur bedingt übernehmen, hat richtig gut angefange, mit 100kg KH - richtig zufrieden mit der Technik und generell hat alles gepasst bis zum letzten Satz an der Beinpresse, hier dann ein kleiner "Break-in". Leider hat sich das dann auch auf die Myo-Reps übertragen, schon als ich den Seilzug in die Hand genommen hab, hatte ich das Gefühl das das nichts gibt. Und naja ich bin einfach nicht zufrieden gewesen und das hat mir auch mega auf die Stimmung geschlagen, aber naja was solls abhaken und weiter. Samstag dann den Extra Tag abgespullt und anschließen die Regeneration in der Sauna gefördert.

So und jetzt erstmal Artikel 3 lesen und auf diese Woche vorbereiten #04#

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 20 Nov 2018 09:07

9. Woche - Tag 1 // 19.11.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Highbar Kniebeuge
20 / 40 / 70kg Aufwärmsätze
1 x 125kg @ 8 RPE
5 x 110kg @ 8 RPE
5 x 105kg @ 7 RPE
5 x 105kg @ 7,5 RPE
5 x 105kg @ 8 RPE
5 x 105kg @ 8,5 RPE

LH-Bankdrücken frei
20 / 40 / 60kg Aufwärmsätze
1 x 75kg @ 8 RPE
5 x 70kg @ 8,5 RPE
5 x 65kg @ 8 RPE
5 x 65kg @ 8 RPE
5 x 65kg @ 8 RPE
5 x 65kg @ 8,5 RPE

Ausfallschritte mit 2*16kg Kettlebell
8 Wdh. pro Bein @ 7 RPE
8 Wdh. pro Bein @ 8 RPE
8 Wdh. pro Bein @ 8 RPE

Trizepsstrecken Überkopf Kabel Myo-Reps
Satz 1: 15x36kg / 6x5 / +4 Wdh.
Satz 2: 15x34kg / 6x5 / +2 Wdh.

Trainingszeit 66 Minuten.

Gibt eigentlich nur 2 Kleinigkeiten zu sagen bei dieser Einheit, habe beim Beugen vergessen 2,5kg rauf zu packen somit war der Topsatz nicht 112,5kg sondern nur 110kg, also wie letzte Woche. Und das zweite ist, ich glaube ab nächster Woche tausche ich Trizepsstrecken am Mo. mit den Fliegenden am Fr., komme beim Trizeps gut voran und habe das Gefühl das die Brust Freitags einfach schon Platt ist.

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 20 Nov 2018 13:08

UPDATE nach Woche 8!
Und Ausblick auf die kommenden Wochen ;)

So, nachdem ich es leider verpeilt habe, nach 4 Wochen ein kurzes Update zu schreiben, reiche ich einfach ein Gesamt Update nach den nun absolvierten 8 Wochen nach:

Fangen wir mal mit den Problemen an. Zu beginn hatte ich wirklich Probleme auf meine KCAL zu kommen, weil ich 1. die Portionsgrößen wie z.B. 100g Haferflocken zum Frühstück nicht gewohnt war und 2. Abends eigentlich generell nicht mehr wirklich gegessen habe. Das habe ich aber jetzt eigentlich super im Griff - resultierend aus den anfänglichen Schwierigkeiten ergab sich jedoch ein Gewichtsverlust von 1-2kg, was auch auf den Schnappschüssen von Start & Woche 4 zu sehen ist, denke ich. Ich glaube aber auch das mein Stoffwechsel erstmal wieder richtig in fahrt kommen musste, dieser war noch ein bisschen eingeschlafen, aber ich denke das jetzt alles passt und Gewicht steigt nun auch!
Beim Training gab es eigentlich keinerlei größeren Probleme. Myo-Reps anfänglich falsch ausgeführt (nicht immer das Gewicht abgesetzt), ansonsten wurden mir Trainingsfragen etc. ja immer recht schnell hier im Forum beantwortet *upsmilie*

Was gibt es sonst noch zu sagen, generell bin ich mit dem Training zufrieden, einzig in der Deload Woche hatte ich ein kleines Motivationstief - welches aber auf die Sch**** Arbeitswoche zurück zu führen ist. Ansonsten bin ich immer ziemlich motiviert ins Training zu gehen und spule auch eigentlich immer gute, intensive Einheiten ab. Natürlich kann nicht immer alles zu 100% sein, aber im großen ganzen bin ich sehr zufrieden. Ein bisschen ernüchtert war ich allerdings beim gestrigen messen! Hatte auf ein bisschen mehr Progression im Wachstum gehofft, aber naja es ist und bleibt ein Prozess der ein wenig Zeit in Anspruch nimmt und sind wir mal ehrlich es sind gerade mal 2! Monate rum, von denen ich die ersten Wochen höchstwahrscheinlich im Defizit war...also weiter am Ball bleiben und Gas geben, habe sowieso geplant die zusätzlichen Wochen zu absolvieren und eventuell darüber hinaus noch die "Massephase" bis März/April andauern zu lassen!

Ausblick auf die kommenden Wochen:
Ich werde am 29.11., also nach den 2TE's aus Woche 10, für 7 Tage nach Ägypten fliegen! Habe da ein Gym im Hotel, werde aber vor Ort schauen müssen was dieses her gibt...Am 07.12. steht dann Oberarm-Tattoo an, hier ist eigentlich eine Pause von 5-7 Tagen geplant. Jetzt bräuchte ich ein bisschen Hilfe ( @SimonWIK ), wie soll ich das Programm um diese 2 Wochen rum bauen? Ich hatte es ungefähr so im Kopf, dass ich Woche 9+10 ab dem 12.12. wiederhole. Die Woche im Urlaub schaue ich, dass ich Woche 10 TE3 sowie den Extra Tag machen kann und im Anschluss vielleicht noch 1-2 GK Einheiten. Dann Tattoo und komplette Pause, dann am 12.12. oder 13.12. mit Woche 9 wieder einsteige. Oder meint ihr das so eine Wiederholung der Wochen nicht notwendig ist? Wie gesagt, Zeit hintenraus hätte ich...

Vielen Dank und LG
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 22 Nov 2018 05:49

Also erstmal zu den Maßen: wie du selbst sagst, sind lediglich 8 Wochen vorbei. Und in diesem Zeitraum auch noch in einem Kaloriendefizit seine Maße signifikant zu erhöhen, ist schon ein ziemlich sportliches Unterfangen ;p wenn du nicht gerade Anfänger bist oder aus einer langen Trainingspause kommst, halte ich das zwar nicht für unmöglich, aber für ziemlich unwahrscheinlich.

Zu deiner Frage, wie ich die Wochen gestalten würde:

1. Im Urlaub würde ich die 3. Einheit + 1 oder 2 Extra-Einheiten ausführen. Wenn die 3. Einheit wegen dem Equipment nicht möglich ist, dann würde ich versuchen, die Übungen aus dem Plan mit dem Equipment vor Ort so gut es geht zu ersetzen (z.B. statt Bankdrücken mit der LH eben Bankdrücken mit KH etc.).

2. Wenn möglich, würde ich in der Woche vom 3.12. - 9.12. versuchen, alle 3 Haupt-Einheiten aus Woche 9 vor dem Tattoo-Termin am 7.12. reinzubekommen. Idealerweise wäre das der 3., 4. und 6.12.

3. Nach den 5-7 Tagen Pause würde ich Woche 9 wiederholen und als "Einstiegswoche" nutzen. Es wäre also nicht so wild, wenn die Gewichte hier dann etwas geringer ausfallen als vor der Pause. Diese Woche soll wirklich nur dazu dienen, den Übergang zur Woche 10 zu erleichtern.

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 22 Nov 2018 09:41

SimonWIK hat am 22 Nov 2018 05:49 geschrieben:1. Im Urlaub würde ich die 3. Einheit + 1 oder 2 Extra-Einheiten ausführen. Wenn die 3. Einheit wegen dem Equipment nicht möglich ist, dann würde ich versuchen, die Übungen aus dem Plan mit dem Equipment vor Ort so gut es geht zu ersetzen (z.B. statt Bankdrücken mit der LH eben Bankdrücken mit KH etc.).

2. Wenn möglich, würde ich in der Woche vom 3.12. - 9.12. versuchen, alle 3 Haupt-Einheiten aus Woche 9 vor dem Tattoo-Termin am 7.12. reinzubekommen. Idealerweise wäre das der 3., 4. und 6.12. -> du meinst von Woche 10? Woche 9 schließe ich ja diese Woche noch VOR dem Urlaub ab...

3. Nach den 5-7 Tagen Pause würde ich Woche 9 wiederholen und als "Einstiegswoche" nutzen. Es wäre also nicht so wild, wenn die Gewichte hier dann etwas geringer ausfallen als vor der Pause. Diese Woche soll wirklich nur dazu dienen, den Übergang zur Woche 10 zu erleichtern. -> Ist dann hier auch Woche 10 gemeint?

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 22 Nov 2018 09:48

9. Woche - Tag 2 // 21.11.2018

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Military Press
8 x 20kg // 6 x 30kg // 6 x 40kg Aufwärmsätze
1 x 50kg @ 9 RPE
5 x 45kg @ 8 RPE
5 x 42,5kg @ 8 RPE
5 x 42,5kg @ 8 RPE
5 x 42,5kg @ 8,5 RPE

LH-Schrägbankdrücken frei
8 x 20kg // 6 x 40kg // 6 x 50kg Aufwärmsätze
6 x 60kg @ 7 RPE
6 x 60kg @ 7,5 RPE
6 x 60kg @ 8 RPE
6 x 60kg @ 8 RPE

Kabelrudern
8 x 100kg @ 7 RPE
8 x 100kg @ 8 RPE
8 x 100kg @ 8 RPE
8 x 100kg @ 8,5 RPE

Klimmzüge + 5kg Zusatzgewicht
8 Wdh. @ 10 RPE
6 Wdh. @ 10 RPE
5 Wdh. @ 10 RPE

5 Wdh. @ 10 RPE ohne Zusatzgewicht

Bizepscurls SZ Myo-Reps
Satz 1: 15 x 12,5kg // 2*5 + 4 Wdh.
Satz 2: 15 x 10kg // 4*5 + 4 Wdh.


Trainingszeit 70 Minuten.
Gefühlt eine etwas schlechtere Einheit, irgendwie war ich gestern nicht ganz so frisch *sonstsmilie*

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 23 Nov 2018 10:55

Ja sorry, ich meinte jeweils Woche 10 ;)
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 26 Nov 2018 09:06

Dann ist alles klar :)

So wieder zum Training vom Wochenende...
9. Woche - Tag 3 // 23.11.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Kreuzheben
6 x 40kg // 60kg // 80kg Aufwärmsätze
1 x 110kg @ 8 RPE
5 x 100kg @ 7 RPE
5 x 100kg @ 7,5 RPE
5 x 100kg @ 8 RPE

KH-Schulterdrücken
8 x 14kg Aufwärmsatz
10 x 20kg @ 7 RPE
10 x 20kg @ 7,5 RPE
10 x 20kg @ 8 RPE
10 x 20kg @ 8 RPE

Beinpresse
10 x 160kg @ 7 RPE
10 x 160kg @ 7,5 RPE
10 x 160kg @ 8 RPE
9 x 160kg @ 8 RPE

Fliegende Kabel
Satz 1: 15x32kg // 2*5 + 4 Wdh.

Trainingszeit 42 min.
Eigentlich genau die gleiche Einheit wie letzten Freitag richtig gut angefangen, aber Fliegende passen einfach nicht -.-
Habe Sie jetzt mal auf den Montag gelegt, wenn's dann immer noch nicht passt werde ich sie mal an der Maschine machen oder die Übung wechseln :D

Extra Tag auf Sonntag anstatt Samstag geschoben und anschließend in die Sauna, heute morgen dann mit einem minimalen Kratzen im Hals aufgewacht, ich ahne nichts gutes. Jetzt wo der Fussball und Audit auf der Arbeit vorbei ist, kommt der Spannungsabfall und die erste Erkältung des Jahres schleicht sich ein :O
Zuletzt geändert von Posh am 27 Nov 2018 08:25, insgesamt 1-mal geändert.

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