Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

"Recordbreaker" im Durchlauf 2018

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Beitragvon Posh » 24 Sep 2018 14:22

Servus zusammen,

Ich bin Paul, 24 Jahre alt und trainiere nun seit ca. 4 Jahren ohne Pause. Anfangs nur sporadisch und mehr oder weniger ohne jeglichen Plan was ich überhaupt erreichen will, außer Gewichtsreduktion. Dies liegt nun hinter mir, nachdem ich letztes Jahr in Eigeninitiative eine mehr oder weniger erfolgreiche Maßephase gemacht habe, soll nun dieses Jahr BaS dabei helfen mal eine wirklich gute Grundlage für die kommende Strandsaison zu bekommen!

Trainiert habe ich dieses Jahr bis jetzt 3 Pläne:
2er SPlit Push/Pull
3 Split
und zuletzt einen alt. GK mit 3 Einheiten pro Woche + 1 Extra Tag am WE!

Da mir der GK zuletzt am besten gefallen hat und ich damit auch meiner Meinung nach die besten erfolge in Sachen Progression in den Grundübungen erzielt habe ist mir die Entscheidung für das Recordbreaker Programm relativ leicht gefallen.

Ziel:
Mein Ziel ist es wie schon eingangs erwähnt eine ordentliche Grundlage für die Kommende Strandfigur zu legen. Jedoch soll das ganze nicht aus dem Ruder laufen, als ober Grenze habe ich mir 95kg gesetzt. Ich versuche zunächst mit 2800-2900 kcal. einzusteigen. Da ich nebenbei noch Fussball spiele und dort 4 mal die Woche eingebunden bin und noch zusätzlich einmal die Woche zum Kung-Fu gehe werde ich schauen ob ich evtl. nach oben korrigieren muss.

Ernährung:
Eigentlich bin ich ein ziemlich bewusster Esser. Mein Tag sieht in der Regel jedoch so aus das ich kein Abendessen zu mir nehme, ich denke das werde ich hier ändern müssen.
Aktuell sieht mein Tag in etwa so aus:
Frühstück:
7:00 Uhr - 1 Reiswaffel mit Erdnussbutter und Bananenscheiben + Kaffee schwarz
10:00 Uhr - 60g Haferflocken, 1 Apfel, 1 Scoop Whey, 150g Naturjoghurt + Kaffee schwarz
gegen 11:30 Uhr eine Birne, Apfel oder Nekarine

Mittag:
12:45 Uhr - 120g Reis, 250g Hähnchen oder Pute, 250g - 350g Gemüse (Paprika, Zucchini, Möhren, Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli)
Snack 15:30 Uhr - 1 Reiswaffel mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
Workout 16:20 - 17:20 Uhr
30 Gramm Whey in Wasser

Vor dem Fussball Taining dann nochmal 1-2 Portionen Erdnüsse, Karotten, Obst, Naturjoghurt Skyr o.ä.
Danach dann meist nichts mehr! Zwischendurch im Büro mal ein Stückchen Schokolade mind. 70%
Round-about 2500 kcal. pro Tag damit befinde ich mich zur Zeit in der Erhaltung.

Im großen und ganzen wird die Ernährung so bleiben, außer ein bisschen Variation = mal Fisch, Carbs ein bisschen höher, mehr Gemüse für Volumen und ganz wichtig nach dem Fussball gegen 21:15 Uhr nochmal eine Portion Magerquark/Skyr!

Bilder werde ich morgen nachreichen müssen...
Ich freue mich auf jedenfalls unheimlich auf die erste Einheit heute!

Alter: 24 Jahre
Körpergröße: 190 cm
Trainings­erfahrung: 4 Jahre

Abschluss nach 12 Wochen & Fazit:
So die 12 Wochen sind geschafft, ich habe zwar die letzten beiden Wochen nicht mehr so ausführlich hier notiert aber habe sie trotzdem voll durchgezogen und speziell diese beiden Wochen waren einfach nochmal top!
Kurzer Exkurs wieso ich hier nicht so aktiv war...Ich notiere mir meine Workouts immer per Zettel und Stift im Studio während der Satzpausen und Tippe sie dann am nächsten Tag in Frühstücks- oder Mittagspause hier ab, da ich die letzten Wochen aber nicht im Büro war und zuhause irgendwie nicht die passende Motivation hatte mich an den Laptop zu setzen, fiel das leider aus *sonstsmilie*

Jetzt aber, das Programm hat mir richtig gut gefallen, es gab für mich viele erste Male. RPE's, OHP, Top- & Backoff, Myo-Reps, Singles, alles vorher noch nie gemacht - natürlich lief nicht alles wie gewünscht aber ich denke das ist vollkommen normal. Zunächst mal auf die kcal zu kommen war anfangs schwieriger als Gedacht - mittlerweile aber kein Problem mehr. Klar hatte man auch mal eine Einheit die nicht so lief wie gewünscht, aber alles in allem hat es immer Spaß gemacht und ich konnte mich in jeder Übung steigern und somit gute Kraftfortschritte machen! An dieser Stelle ein dickes Danke an @SimonWIK der wirklich ein tolles Programm zusammengestellt hat! #10#

Jetzt zu den Daten, ich habe mal meine Kraftwerte aus Woche 1, 6 und 11 in einer Übersicht festgehalten:
Kraftwerte.PNG


Und hier noch die Maße, ich bin zufrieden - werde aber noch 8 weitere Wochen im Hypertrophie Bereich einen alt. GK trainieren und erst dann wieder in eine Diät gehen, da ich optisch noch ein bisschen was drauf packen möchte *12smilie*
Maße.PNG


Und ja ich weis die Bilder sind nicht der Hit, aber ich habe parallel zu den Schnappschüssen im Gym-Spiegel noch welche zuhause gemacht eventuell erstelle ich davon noch eine Kollage, aber ich bin optisch noch nicht wirklich zufrieden mit mir. Es fällt einem erst auf wenn man angefangen hat Bilder zu machen was für ein *lauch* man wirklich ist, bedingt durch früheres Übergewicht sieht man sich doch immer ein bisschen anders als man dann auf Bildern wirkt. Daher bitte nicht böse sein wenn keine schöneren Bilder folgen, und an alle die gerade beginnen mit Diät/Aufbau macht auf jeden Fall vom ersten Tag an Bilder! Hinterher ärgert man sich nur wenn man keine Bilder davon hat wie man mal aussah und es nicht mit dem Ist-Zustand vergleichen kann!

Start :  Gewicht: 87,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 90 cm
Hüftumfang: 80 cm
Oberschenkel­umfang: 50 cm

21.09.2018.jpg
4 Wochen :  Gewicht: 85,85 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 88,5 cm
Hüftumfang: 82,5 cm

12.10.2018.jpg
8 Wochen :  Gewicht: 87,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36,5 cm
Brustumfang: 102,5 cm
Bauchumfang: 89,5 cm
Hüftumfang: 84 cm
Oberschenkel­umfang: 52 cm

21.11.2018.jpg
12 Wochen :  Gewicht: 88,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 105,5 cm
Bauchumfang: 91,5 cm
Hüftumfang: 86,5 cm
Oberschenkel­umfang: 52 cm
07.01.2019.png
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 24 Sep 2018 14:24

Ganz vergessen:
Schwächen! Ganz klar Beine + Waden, Schultern und Brust hinken auch hinterher imho...
Freue mich auf Feedback und Untersützung.

stay tuned

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 25 Sep 2018 08:08

Klingt nach einem straffen Programm mit 3x (oder 4x?) Krafttraining, 4x Fußball und noch Kung Fu - bin gespannt, ob du es so bis zum Ende hin durchziehst ;p
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 25 Sep 2018 08:30

*moin*

1. Woche - Tag 1 // 24.09.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Highbar Kniebeuge
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 60kg Aufwärmsatz
6 x 105kg @ 7,5 RPE
6 x 105kg @ 7,5 RPE
6 x 105kg @ 7,5 RPE

LH-Bankdrücken frei
8 x 20kg Aufwärmsatz
6 x 40kg Aufwärmsatz
6 x 65kg @ 7,5 RPE
6 x 65kg @ 8 RPE
6 x 65kg @ 8 RPE

Beinpresse
12 x 155kg @ 5 RPE
10 x 165kg @ 7,5 RPE

Fliegende Kabel MYO-Reps
15 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
3 x 27kg

Trainingszeit 40 Minuten.

Erstes Training lief sehr gut, Gewichte haben nahezu überall gepasst. Lediglich bei der Beinpresse musste ich korrigieren. War etwas schnell durch aber ich denke das wird sich mit der Zeit auch geben, war ja erstmal die erste Einheit zum reinkommen. Ansonsten passt mir das Montags ganz gut mit dem etwas geringeren Volumen da das der einzige TT ist an dem ich abends noch zum Fußball muss.

Bankdrücken mache ich normalerweise ungern frei, hab keinen Trainingspartner und deswegen gehe ich normalerweise ins Rack oder zu den Kurzhanteln. Daher sehe ich auch dort ganz klar meine schwäche in dieser TE! Mal schauen wie sich das entwickelt...

Ernährung passt soweit, etwas zu wenig gestern mit ca. 2500 kcal. Versuche an TT auf ungefähr 2900 zu kommen an NTT auf 2600-2700. Muss mich da aber ran tasten.

Freue mich auf das steigende Volumen an Tag 2 am Mittwoch.

Bis dahin!

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 25 Sep 2018 08:37

SimonWIK hat am 25 Sep 2018 08:08 geschrieben:Klingt nach einem straffen Programm mit 3x (oder 4x?) Krafttraining, 4x Fußball und noch Kung Fu - bin gespannt, ob du es so bis zum Ende hin durchziehst ;p


Theoretisch ändern sich meine Trainingseinheiten/Tage nicht. Trainiere jetzt schon länger in dieser Frequenz. Bin mal gespannt wie es sich von der Intensität entwickelt. Kung-Fu ist eher noch ein Ausgleich und lediglich 1 Stunde Freitags. Fußball noch bis 23.11. dann ist dort auch erstmal Pause bis Ende Januar. Ich werde am Ball bleiben und versuchen es durch zu ziehen, mal schauen wie es sich entwickelt! #05#

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 27 Sep 2018 09:40

*moin*

1. Woche - Tag 2 // 26.09.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Military Press
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 30kg Aufwärmsatz
6 x 35kg @ 7 RPE
6 x 35kg @ 7 RPE
6 x 35kg @ 7,5 RPE

LH-Schrägbankdrücken frei
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 30kg Aufwärmsatz
7 x 50kg @ 7 RPE
7 x 50kg @ 7,5 RPE
7 x 50kg @ 7,5 RPE

Kabelrudern
10 x 91kg @ 7 RPE
10 x 91kg @ 7,5 RPE

Klimmzüge + 5kg Zusatzgewicht
8 Wdh. @ 10 RPE
8 Wdh. @ 10 RPE

Trizepsstrecken Überkopf (Kabel) MYO-Reps
15 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
4 x 32kg

Trainingszeit 45 Minuten.

Gute Einheit in der mir meine Schwachstellen denke ich mal wieder bewusst geworden sind. Zum einen Military Press (vorher immer nur KH im sitzen) doch sehr ungewohnte Belastung und daher auch kein hohes Gewicht, Übung finde ich aber richtig gut und bin gespannt wie ich mich hier steigern kann. Zum zweiten natürlich Klimmzüge im breiten Griff mit Zusatzgewicht, unmöglich auf 10-12 Wdh. zu kommen -.-
Aber auch hier bin ich auf die Entwicklung gespannt. Ernährung hat gestern dann auch gepasst, 2700 kcal.


Bis dahin!

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 27 Sep 2018 14:35

Wenn es mit Zusatzgewicht zu viel ist, dann bleib' beim Körpergewicht. Gar kein Problem. Lediglich, wen du auch hier nicht über ~8 Wdh. pro Satz kommst, würde ich den Latzug wählen.
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 02 Okt 2018 08:42

Soooo, frisch aus einem verlängerten Wochenende ergänze ich mal meine Trainingstage vom Freitag und Samstag!


1. Woche - Tag 3 // 28.09.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Kreuzheben
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 40kg Aufwärmsatz
6 x 70kg @ 7 RPE
6 x 80kg @ 7 RPE
6 x 80kg @ 7,5 RPE

KH-Schulterdrücken
8 x 14kg Aufwärmsatz
6 x 22kg @ 7,5 RPE
6 x 22kg @ 8 RPE
6 x 22kg @ 8,5 RPE

Highbar Kniebeuge
8 x 40kg Aufwärmsatz
8 x 70kg Aufwärmsatz
6 x 100kg @ 7,5 RPE
6 x 100kg @ 8 RPE

Fliegende Kabel MYO-Reps
15 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
2 x 27kg

Trainingszeit 47 Minuten.

Etwas ungewohnte Einheit für mich, Kreuzheben habe ich bisher immer nur in den Varianten 1. Rumänisch und 2. aus Erhöhung gemacht. Daher auch erstmal eine bisschen an den Bewegungsablauf gewöhnen. Da ich Kreuzheben Barfuss gemacht habe, habe ich die Schuhe fürs Beugen gleich aus gelassen. War für mich deutlich schwerer trotz des geringeren Gewichts. Werde ich aber so bei behalten! Trainingszeit und kcal. haben auch gepasst.

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 02 Okt 2018 08:51

Erster Extra Tag dann am Samstag, ich gebe nur mal die ausgewählten Übungen an, weis noch nicht wie viel ich hier variieren werde. Zum Abschluss werde ich dann schauen ob s Sinn macht mal alles Übungen mit Steigerungen hier auf zu führen.

1. Woche - Extra Tag 1 // 29.09.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

1 - Beinbeuger
2 - Pullover am Kabel
3 - KH Seitheben stehend
4 - Facepulls
5 - SZ Curls
6 - Wadenheben einbeinig + KH
7 - Enges BD

Trainingszeit 48 Minuten.

Ich habe eine siebte Übung mit rein genommen da ich gerne noch eine kleine Trizeps/Brust dabei haben wollte, eventuell beim nächsten Extra Tag dann mal Dips oder so.

Am Samstag dann noch ein Spiel mit anschließendem Suff, eher schlecht und werde ich auch versuchen in den nächsten Wochen zu meiden, gestern dann ein wenig Regeneration mit Sauna und co.

Trainingstage für diese Woche sind aufgrund des Feiertages etwas verschoben:
Dienstag, Donnerstag, Freitag und dann Samstag oder Sonntag der Extra Tag. @SimonWIK Was wäre da Sinnvoll? Eher 3 Tage am Stück mit anschließend einem Tag Pause oder lieber den Extra Tag auf Sonntag verschieben und nächste Woche dann wieder Montag, Mittwoch usw...?

Danke und LG
Posh

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon SimonWIK » 02 Okt 2018 09:00

Wenn du nächste Woche zeitlich flexibel bist, würde es so machen:

Di: Tag 1
Do: Tag 2
Fr: Tag 3
Sa: Extra Tag

Ab nächster Woche wieder im normalen Rhythmus.
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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 02 Okt 2018 15:50

Danke dir!

Ja nächste Woche würde wieder Standard Mo, Mi, Fr +Sa Zusatztag werden...
Morgen hat mein Studio leider ganz zu, deswegen die Verschiebung...

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 05 Okt 2018 08:10

So Dienstag und Donnerstag sind absolviert, Dienstag noch alles gut....
Hier erstmal der Trainingstag Nr. 1 aus Woche 2:

2. Woche - Tag 1 // 02.10.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Highbar Kniebeuge
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 60kg Aufwärmsatz
6 x 110kg @ 7,5 RPE
6 x 102,5kg @ 7,5 RPE
6 x 102,5kg @ 7,5 RPE
6 x 102,5kg @ 7,5 RPE

LH-Bankdrücken frei
8 x 30kg Aufwärmsatz
6 x 40kg Aufwärmsatz
6 x 65kg @ 8 RPE
6 x 60kg @ 8 RPE
6 x 60kg @ 8 RPE
6 x 60kg @ 8 RPE

Beinpresse
7 x 155kg @ 7,5 RPE
7 x 155kg @ 7,5 RPE
7 x 155kg @ 7,5 RPE

Fliegende Kabel MYO-Reps
15 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
5 x 27kg
4 x 27kg

Trainingszeit 55 Minuten.

Gute Einheit, Gewichte passen soweit. Kcal. passen jetzt auch immer besser = 2708.
Abends dann leider schon ein Kratzen im Hals und heute sitze ich mit Erkältung im Büro und Tippe die Beiträge -.-

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 05 Okt 2018 08:23

2. Woche - Tag 2 // 04.10.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Military Press
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 30kg Aufwärmsatz
6 x 40kg @ 8,5 RPE
6 x 35kg @ 8 RPE
6 x 35kg @ 8 RPE
6 x 35kg @ 8,5 RPE

LH-Schrägbankdrücken frei
8 x 20kg Aufwärmsatz
8 x 30kg Aufwärmsatz
8 x 45kg @ 7,5 RPE
8 x 45kg @ 7,5 RPE
8 x 45kg @ 8 RPE

Kabelrudern
12 x 86kg @ 8 RPE
12 x 86kg @ 8 RPE
11 x 86kg @ 9 RPE

Klimmzüge + 5kg Zusatzgewicht
4 Wdh. @ 10 RPE
4 Wdh. @ 10 RPE
3 Wdh. @ 10 RPE

Trizepsstrecken Überkopf (Kabel) MYO-Reps
15 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
4 x 32kg

Trainingszeit 48 Minuten.

Schlechteste Einheit bis jetzt, hatte es ja im vorigen Beitrag schon erwähnt Dienstag Abend mit einem Kratzen im Hals ins Bettchen, Mittwoch ging es noch, gestern dann aber schon relativ erkältet. Nichts dramatisches, ein bisschen Halsschmerzen, die Nase läuft ein wenig und die Nebenhöhlen sind zu. Bin mir noch nicht ganz sicher ob ich Tag 3 heute auslassen soll - oder heute nochmal schauen was die Form sagt und dafür den Extra Tag sausen lassen. Eigentlich würde ich heute gerne trainieren und anschließend in die Badewanne und dann bis Montag hoffen das alles weg ist. Aber habe es gestern dann doch nach dem BD an der Form gemerkt das da nicht mehr viel geht obwohl es "nur" ein bisschen "Schnupfen" ist. Mal schauen wie sich der Tag so entwickelt, Tee trinken und vielleicht mal eine ASS und dann sehen wir weiter....

*kranksmilie*

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 08 Okt 2018 07:29

Sooo neue Woche neues Glück. Freitag, Samstag war leider an Training nicht zu denken - erkältet, schlapp - da macht Training keinen Sinn!
Heute schon wieder fit um Tag 3 von Woche 2 nachzuholen.
Training soll diese Woche wie folgt aussehen:
Mo: T3/W2
Di: T2/W3
Do: T1/W3
Fr: T3/W3

Eventuell schiebe ich den Freitag auch auf Samstag, jedoch haben wir Samstag ein Spiel und da wollte ich ungern vorher trainieren gehen, falls ich aber Freitag merken sollte das Donnerstag zu anstrengend war gehe ich dann auf Samstag morgen...Extra Tag würde dann diese Woche wieder ausfallen, es sei denn ich schiebe ihn Sonntag Abend noch rein, mal schauen.

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Re: Das zweite mal! Aber jetzt mit Plan!!!

Beitragvon Posh » 09 Okt 2018 10:06

2. Woche - Tag 3 // 08.10.2018

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Warm-Up
Seil Springen

Kreuzheben
6 x 40kg Aufwärmsatz
6 x 60kg Aufwärmsatz
6 x 60kg Aufwärmsatz
6 x 85kg @ 8 RPE
6 x 77,5kg @ 7 RPE
6 x 77,5kg @ 7,5 RPE

KH-Schulterdrücken
8 x 14kg Aufwärmsatz
10 x 16kg Aufwärmsatz
10 x 18kg @ 7 RPE
10 x 18kg @ 7,5 RPE
10 x 18kg @ 8 RPE

Highbar Kniebeuge
8 x 40kg Aufwärmsatz
8 x 60kg Aufwärmsatz
6 x 100kg @ 7,5 RPE
6 x 100kg @ 8 RPE
6 x 100kg @ 8 RPE

Fliegende Kabel MYO-Reps
15 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
4 x 30kg


Trainingszeit 65 Minuten.

Erstes Training nach der Erkältung, bzw. im Ausklang dieser...Deswegen auch längeres WarmUp und mehr WarmUpsätze. Bin soweit zufrieden, Kreuzheben ist immer noch ein bisschen ungewohnt aber da werde ich mich nochmal in die Technik reinfuchsen müssen. Ansonsten gleiches Gefühl wie beim letzten 3TT ungewohntes Barfuß Beugen. Kraft technisch und vom Körpergefühl war die Erkältung nicht zu spüren.

Heute startet dann Woche 3 für mich. Kcal nach anfänglichen Schwierigkeiten jetzt besser im Griff, muss mich erstmal an diese Mengen gewöhnen :D Heute beginne ich auch zum ersten mal Kreatin zu Supplementieren.

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