Defcon 2017 Chris Jdr

Alles rund um das Team "Defcon Mode" in der 2017er Runde der Strandfigur

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Chris Jdr
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Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Chris Jdr » 15 Jan 2017 19:40

Allgemeine Infos:

  • Alter:21
  • Körpergröße:175cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Fachinformatiker
  • Trainingserfahrung: 2 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 2

Kurz zu mir:
Ich trainiere seit 2 Jahren regelmäßig (4-5 mal die Woche) und bin seitdem mehr oder weniger ständig im Aufbau. Da es mit der Ernährung nicht immer klappt hoffe ich dies in den nächsten 20 Wochen durchzuziehen und es auch danach geregelter anzugehen in Sachen Ernährung. :-)

Danke für diese Möglichkeit, mit Trainingsplan und Ernährungsplan bis zum Sommer hoffentlich in Top-Form zu kommen !

Gewicht und Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht: 86 kg
Oberarm: 40 cm links 40,5 cm rechts
Brust: 115,5 cm
Bauch: 96 cm
Hüfte: 94 cm
Oberschenkel: 55,5 cm links 56,5 cm rechts
Waden: 39 cm links 39,5 cm rechts
Woche 1-4 :  Woche 1:
09.02.2014:


Woche 2:
16.02.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 3:
23.02.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 4:
12.02.2017:


Gewicht: 85 KG
Oberarm: 40,5 cm Rechts, 39,5 cm Links
Brust: 111 cm
Bauch: 93 cm
Taile: 89 cm
Oberschenkel: 56 cm Rechts, 57 cm Links
Waden: 40 cm Rechts, 39 cm Links
Woche 5-8 :  Woche 5:
09.03.2014:

Woche 6:
16.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 7:
23.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 8:
15.03.2017:

Gewicht: 83 KG
Oberarm: 40,5 cm rechts 39,5 links
Brust: 106 cm
Bauch: 87 cm
Taille: 89 cm
Oberschenkel: 57 cm rechts 59 cm links
Waden: 40 cm rechts 40,5 cm links
Woche 9-12 :  Woche 9:
06.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 10:
13.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 11:
20.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Nach Woche 12:
27.04.2014:

Gewicht: 81 KG
Oberarm: 39,5 cm rechts 38,5 cm links
Brust: 109 cm
Bauch: 85 cm
Hüfte: 87 cm
Oberschenkel: 55,5 cm links und rechts
Waden: 40 cm links 40,5 cm rechts
Taille: 84 cm
Woche 13-16 :  Woche 13:
04.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 14:
11.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 15:
18.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

nach Woche 16:
25.05.2014:

Gewicht: 77 KG
Oberarm: 39 cm rechts, 38,5 cm links
Brust: 109 cm
Bauch: 82,5 cm
Hüfte: 86 cm
Oberschenkel: 55 cm beide Seiten
Waden: 39 cm beide Seiten
Po: 99 cm
Woche 17-20 :  Woche 17:
01.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
08.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
15.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

nach Woche 20:


Gewicht: 73 KG
Oberarm: 39 cm Rechts, 38 cm Links
Brust: 107 cm
Bauch: 79 cm
Hüfte: 83,5 cm
Oberschenkel: 55 cm beidseitig
Waden: 39 cm beidseitig
Taille: 78 cm

Vergleich : 
Bildschirmfoto 2017-06-03 um 14.56.46.png


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 3050 kcal
Kcal Cardiotage/NTT: 3050 kcal
EW 40%: 1220 kcal / 290 g
KH 40%: 1220 kcal / 290 g
Fett 20%: 610 kcal / 65 g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements:

Zum Frühstück: Müsli mit fettarmer Milch, Eiweißbrot und Rührei + Eiweißshake
Vormittag: Eiweißsshake
Zum Mittagessen: Reis oder Vollkornnudeln mit Hähnchen
Zum Abendessen: Hackfleisch fettarm oder Hähnchen mit Gemüse
PWO: 40 g Eiweißpulver + 40 g Dextrose

Ernährung :

Log Woche 1
03.02.2014
04.02.2014
05.02.2014
06.02.2014
07.02.2014
08.02.2014
09.02.2014

Log Woche 2
10.02.2014
11.02.2014
12.02.2014
13.02.2014
14.02.2014
15.02.2014
16.02.2014

Log Woche 3
17.02.2014
18.02.2014
19.02.2014
20.02.2014
21.02.2014
22.02.2014
23.02.2014

Log Woche 4
24.02.2014
25.02.2014
26.02.2014
27.02.2014
28.02.2014
01.03.2014
02.03.2014

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
03.03.2014
04.03.2014
05.03.2014
06.03.2014
07.03.2014
08.03.2014
09.03.2014

Log Woche 6
10.03.2014
11.03.2014
12.03.2014
13.03.2014
14.03.2014
15.03.2014
16.03.2014

Log Woche 7
17.03.2014
18.03.2014
19.03.2014
20.03.2014
21.03.2014
22.03.2014
23.03.2014

Log Woche 8
24.03.2014
25.03.2014
26.03.2014
27.03.2014
28.03.2014
29.03.2014
30.03.2014

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
31.03.2014
01.04.2014
02.04.2014
03.04.2014
04.04.2014
05.04.2014
06.04.2014

Log Woche 10
07.04.2014
08.04.2014
09.04.2014
10.04.2014
11.04.2014
12.04.2014
13.04.2014

Log Woche 11
14.04.2014
15.04.2014
16.04.2014
17.04.2014
18.04.2014
19.04.2014
20.04.2014

Log Woche 12
21.04.2014
22.04.2014
23.04.2014
24.04.2014
25.04.2014
26.04.2014
27.04.2014

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014
29.04.2014
30.04.2014
01.05.2014
02.05.2014
03.05.2014
04.05.2014

Log Woche 14
05.05.2014
06.05.2014
07.05.2014
08.05.2014
09.05.2014
10.05.2014
11.05.2014

Log Woche 15
12.05.2014
13.05.2014
14.05.2014
15.05.2014
16.05.2014
17.05.2014
18.05.2014

Log Woche 16
19.05.2014
20.05.2014
21.05.2014
22.05.2014
23.05.2014
24.05.2014
25.05.2014

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014
27.05.2014
28.05.2014
29.05.2014
30.05.2014
31.05.2014
01.06.2014

Log Woche 18
02.06.2014
03.06.2014
04.06.2014
05.06.2014
06.06.2014
07.06.2014
08.06.2014

Log Woche 19
09.06.2014
10.06.2014
11.06.2014
12.06.2014
13.06.2014
14.06.2014
15.06.2014

Log Woche 20
16.06.2014
17.06.2014
18.06.2014
19.06.2014
20.06.2014
21.06.2014
22.06.2014

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)

Kniebeugen 7 / 5 / 3 Wave
Beinpresse 5 x 10 *+ 1 Dropsatz á 15 Wiederholungen nach dem letzten Satz
Beinbeuger 5 x 12 ***
Rumänisches Kreuzheben mit LH 4 x 8 ***
Wadenheben stehend 6 x 10 **

Einheit 2 – Brust / Rücken

LH-Rudern vorgebeugt 7 / 5 / 3 Wave
Bankdrücken 7 / 5 / 3 Wave
Klimmzüge 40 Wdh [4 – 6 er Cluster]Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 x 8 *
Latziehen weit zur Brust 5 x 10 – 12 *
Butterfly 4 x 12

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
Military Press 7 / 5 / 3 Wave
Supersatz Seitheben KH 10 mit vorgebeugtem Seitheben KH 12 x [5 Runden, 30 Sekunden Pause]Seildrücken 4 x 10
Einarmige Curls auf der SZ Bank 4 x 8 pro Arm ***
Frech Press liegend SZ 4 x 12 *
SZ Curls 4 x 8 [2 Sekunden Negative]Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1 Minute ****[/u][/b]
Cardio: 2 mal die Woche 20 min

Log Woche 1
03.02.2014 - Brust/Rücken
04.02.2014 - Cardio
05.02.2014 - Beine
06.02.2014 - Schultern/Arme
07.02.2014 - Cardio
08.02.2014 - Brust/Rücken
09.02.2014 - Cardio

Log Woche 2
10.02.2014 - Beine
11.02.2014 - Schultern/Arme
12.02.2014 - Cardio
13.02.2014 - Brust/Rücken
14.02.2014 - Cardio
15.02.2014 - Beine
16.02.2014 - Cardio

Log Woche 3
17.02.2014 - Schultern/Arme
18.02.2014 - Cardio
19.02.2014 - Brust/Rücken
20.02.2014 - Cardio
21.02.2014 - Beine
22.02.2014 - Schultern/Arme
23.02.2014 - Cardio

Log Woche 4
24.02.2014 - Brust/Rücken
25.02.2014 - Cardio
26.02.2014 - Beine
27.02.2014 - Schultern/Arme
28.02.2014 - Cardio
01.03.2014 - Brust/Rücken
02.03.2014 - Cardio

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
Kniebeugen 5 / 4 / 3 Wave
Beinpresse 3 x 6 * (gleiches Gewicht, Beine zwischen den Sätzen oben auf der Plattform lassen), 2 x 15-20
Beinbeuger 2 x 6 **, 3 x 12 *
Rumänisches Kreuzheben mit LH 3 x 12 – 15 *
Wadenheben stehend 4 x 20
Einheit 2 – Brust / Rücken
Kreuzheben 3 / 2 / 1 Wave
Bankdrücken 3 / 2 / 1 Wave
Klimmzüge oder Latzug weit zur Brust 4 x 10 – 15 + 2 Dropsätze á 6 – 10 x nach dem letzten Satz
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 8 - 10 ***
Kabelrudern weiter Griff 4 x 8 – 12 *
Butterfly 5 x 10 (30 Sekunden Pause)
Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
Military Press 5 / 4 / 3 Wave
Giantsatz Seitheben KH 12x mit vorgebeugtem Seitheben KH 8x mit KH Shrugs 8x ** [4 Runden, 45 Sekunden Pause]Seildrücken 3 x 15 *
einarmige Curls alternierend 3 x 10 pro Arm *
Frech Press liegend (leicht schräg) SZ 4 x 8 (3 Sekunden Negative)
SZ Curls 4 x 10 ***
Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 60-90 Sekunden ****
Log Woche 5
03.03.2014 -
04.03.2014 -
05.03.2014 -
06.03.2014 -
07.03.2014 -
08.03.2014 -
09.03.2014 -

Log Woche 6
10.03.2014 -
11.03.2014 -
12.03.2014 -
13.03.2014 -
14.03.2014 -
15.03.2014 -
16.03.2014 -

Log Woche 7
17.03.2014 -
18.03.2014 -
19.03.2014 -
20.03.2014 -
21.03.2014 -
22.03.2014 -
23.03.2014 -

Log Woche 8
24.03.2014 -
25.03.2014 -
26.03.2014 -
27.03.2014 -
28.03.2014 -
29.03.2014 -
30.03.2014 -

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
Kniebeugen 5 x 6 – 8
Beinpresse 3 x 12 - 15 RP-Satz
Beinbeuger 5 x 8 Spezial [Erläuterung unten]Rumänisches Kreuzheben mit LH 3 x 20 (45 Sekunden Pause)
Wadenheben stehend 1 x 12-15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
Einheit 2 – Brust / Rücken
Kreuzheben 2 x 6 / 2 x 15
Bankdrücken 3 x 12 – 15 RP-Satz
Klimmzüge oder Latzug weit zur Brust 4 x 8-10 * + 1 Dropsatz á max. Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 12
Kabelrudern enger Griff 20 / 15 / 12 / 10 *
Butterfly 4 x 15 (20 Sekunden Pause)

Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
Frontdrücken Multipresse 3 x 15-20 RP-Satz
Giantsatz Seitheben KH 15x mit vorgebeugtem Seitheben KH 10x mit KH Shrugs 12x [4 Runden, 60 Sekunden Pause]Scottcurls 4 x 10 *
Schrägbankcurls 3 x 12 ***
Dips 4 x max *
Kabeldrücken über Kopf 3 x 12 (langsame Negative)
Wadenheben sitzend 4 x 25
Log Woche 9
31.03.2014 -
01.04.2014 -
02.04.2014 -
03.04.2014 -
04.04.2014 -
05.04.2014 -
06.04.2014 -

Log Woche 10
07.04.2014 -
08.04.2014 -
09.04.2014 -
10.04.2014 -
11.04.2014 -
12.04.2014 -
13.04.2014 -

Log Woche 11
14.04.2014 -
15.04.2014 -
16.04.2014 -
17.04.2014 -
18.04.2014 -
19.04.2014 -
20.04.2014 -

Log Woche 12
21.04.2014 -
22.04.2014 -
23.04.2014 -
24.04.2014 -
25.04.2014 -
26.04.2014 -
27.04.2014 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014 -
29.04.2014 -
30.04.2014 -
01.05.2014 -
02.05.2014 -
03.05.2014 -
04.05.2014 -

Log Woche 14
05.05.2014 -
06.05.2014 -
07.05.2014 -
08.05.2014 -
09.05.2014 -
10.05.2014 -
11.05.2014 -

Log Woche 15
12.05.2014 -
13.05.2014 -
14.05.2014 -
15.05.2014 -
16.05.2014 -
17.05.2014 -
18.05.2014 -

Log Woche 16
19.05.2014 -
20.05.2014 -
21.05.2014 -
22.05.2014 -
23.05.2014 -
24.05.2014 -
25.05.2014 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014 -
27.05.2014 -
28.05.2014 -
29.05.2014 -
30.05.2014 -
31.05.2014 -
01.06.2014 -

Log Woche 18
02.06.2014 -
03.06.2014 -
04.06.2014 -
05.06.2014 -
06.06.2014 -
07.06.2014 -
08.06.2014 -

Log Woche 19
09.06.2014 -
10.06.2014 -
11.06.2014 -
12.06.2014 -
13.06.2014 -
14.06.2014 -
15.06.2014 -

Log Woche 20
16.06.2014 -
17.06.2014 -
18.06.2014 -
19.06.2014 -
20.06.2014 -
21.06.2014 -
22.06.2014 -

Bilder:
Start :  Start:
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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16731393_1318479741545459_295847898_o.jpg
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Six-Packer » 12 Apr 2017 09:00

Deutlicher Fettschwund, das Sixpack pocht nur darauf endlich rauszudringen! #muskel#

Die nächsten zwei Monate werden dir sicher noch gut tun!

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Winki1978 » 12 Apr 2017 09:51

Super Fortschritt !
Motivation !
Weiter so !

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Chris Jdr » 12 Apr 2017 14:17

Vielen Dank ihr zwei! In der letzten Phase hat sich endlich deutlich was getan.. Hoffentlich so wenig wie möglich Musklen mit verbrannt #05#

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Timo0408 » 19 Apr 2017 16:48

Krasse Veränderung.....Optisch hast du auf jeden Fall mehr Fett gelassen als die Waage tatsächlich anzeigt #04#

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Mr&Mrs » 08 Mai 2017 01:39

Richtig krasse Veränderung zum Anfang *professor*
Sieht jetzt schon richtig gut aus #03#

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Winki1978 » 08 Mai 2017 04:58

Respekt....! bei der Ausgangssituation... weiter so #10#

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon hermienchen » 08 Mai 2017 07:23

sehr guter Fortschritt-alle Achtung

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Kai78St » 09 Mai 2017 08:37

Da ist ja auch einiges runter. Echt tolle Entwicklung bei dir! Viel Erfolg und Motivation für die letzten Wochen wünsche ich dir noch.
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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon AB_Lauch » 09 Mai 2017 12:25

Super Update! Bin auf die Endform gespannt!!! Weiter so!!

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Mr&Mrs » 03 Jun 2017 17:22

Hat sich definitiv gelohnt die Diät durchzuziehen, Hut ab vor deiner Entwicklung #04#

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Springrollfighter☆ » 03 Jun 2017 17:49

Grosse Klasse! Respekt!

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon AB_Lauch » 03 Jun 2017 19:08

Aaaalter! Hammer Transformation!! Stabiles Sixpack! Fetten Respekt! #10#

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon Six-Packer » 03 Jun 2017 19:09

Wie schon gesagt, Top! Kann man nichts mehr dazu sagen.😉

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Re: Defcon 2017 Chris Jdr

Beitragvon BBHeN » 12 Jun 2017 19:42

Hammer Form, Glückwunsch *drehsmilie* #10#

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