Der alte Mann als OUTLAW

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hugodernager
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Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 12 Jan 2019 21:19

Hallo,
nachdem mir meine Teilnahme bei GrizzlyGainz sehr viel Spass und Motivation gebracht hat, werde ich bei SFA 2019 als Outlaw starten. Grund dafür ist vor allem, dass ich einen modifizierten GrizzlyGainz-Trainingsplan weiterführen will. Ich werde auch bezüglich der Diät eigene Wege gehen, mich aber durchaus von den Vorgaben in den anderen Programmen inspirieren lassen.

Alter: 48 Jahre
Körpergröße: 173 cm
Trainings­erfahrung: 2 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Outlaw

Start :  Gewicht: 74,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 35,5 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 81 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 57 cm

vorne_oK.jpg

vorne_II_oK.jpg

seitlich_oK.jpg

seitlich_II_oK.jpg

Rücken_oK.jpg

Rücken_Arme_oK.jpg
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hugodernager
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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 12 Jan 2019 21:42

12.01.2019:
Zu meiner Motivation möchte ich noch auf mein Weihnachtsgedicht verweisen. :D

Vor einigen Jahren fing es an,
dass ich auf der Treppe außer Atem kam,
und da habe ich bereut
die Sünden der Vergangenheit:

Aufzug fahrn statt Treppe laufen,
statt Tafelwasser Weißbier saufen,
Nintendo spieln statt Hanteln stemmen,
Chips und Süßigkeiten schlemmen.

Aber dann, als alter Mann,
mit Fitnesstraining fing ich an,
durchlebte einen Seelenwandel,
besorgte Scheiben und Langhantel,
erstellte einen Trainingsplan
und zog mir oft Laufschuhe an.

Statt abends auf dem Sofa sitzen
heißt es jetzt beim Training schwitzen
zum Joggen geht es oft hinaus
der Erfolg bleibt da nicht aus:

Treppen gehen ohne schnaufen,
leicht zehn Kilometer laufen,
Hundert Kilo auf der Bank
Rückenmuskeln wie ein Schrank.

So lasst Euch sagen, junge Leute,
Altersvorsorge macht ihr heute!
Drum geht lieber mit Euren Freunden
abends noch ein bisschen grinden!

Dank Internet und Team Andro
macht das Training doppelt froh
denn wenn man Unterstützung sucht:
Das Coaching hier ist eine Wucht!


Ich bin nicht so vermessen, bei der SFA einen einstelligen KFA anzupeilen, denn dazu bringe ich weder die Voraussetzungen noch die Willensstärke mit. Mit geht es darum, mich fit zu fühlen, und die Teilnahme an der SFA soll mich dazu motivieren, das dafür nötige zu tun. Wenn dann bei einer Programmteilnahme (GrizzlyGainz!) gleich mehrere persönliche Rekorde rauskommen, dann nehme ich das natürlich auch gerne mit... :-)

hugodernager
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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 13 Jan 2019 18:04

13.01.2019: Volumenwoche - Kniebeugentag
Naja, Volumen ist relativ: gemeint sind 6-8 Wh bei den ersten beiden Übungen... *jaja*

Kniebeugen
5 x 51 kg
8 x 71 kg
8 x 78,5 kg
6 x 88,5 kg
6 x 88,5 kg
8 x 78,5 kg

Klimmzüge Neutralgriff
8 / 8 / 8 / 7
die letzte wh ging nicht mehr, zumindest nicht ordentlich... :-|

Bankdrücken enger Griff
15 x 56 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
12 x 61 kg

Kroc Rows
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Das war ganz schön anstrengend. Aber ich wollte im ersten Training nicht gleich vorzeitig aufgeben...

Schrägbankdrücken Kurzhantel
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dauer ca. 1:10 min. Danach war ich ganz schön platt, weils im Vergleich zu den letzten Wochen viel Volumen war. Daran müssen wir noch arbeiten... *jaja*

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Körpergewicht (kg): 75
Körpergröße (cm): 172
Körperfettanteil (%): 12
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 107,5
Kniebeugen (kg): 142,5
Kreuzheben (kg): 172,5
Oberarmumfang (cm): 38
Brustumfang (cm): 112
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wadenumfang (cm): 40
Bauchumfang (cm): 90
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Halle 22
Ich bin: Rechtshänder

Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon pdurben » 14 Jan 2019 07:40

Der alte Man auch :-)
2019
Alter hilft vor Training nicht - OUTLAW
2017
No Time - may be muscels ;-)
No Time? - No Body Fat!: Gewicht halten ist angesagt :)
Minimalistic Ripped: vom Mammut zum Leoparden
2016
Mammut Mass: Gross wie ein Mammut ohne ruessel und haare
W.O.M.R. SC: WOMR Camp - Die Geisselung geht weiter - Route 1
W.O.M.R: Oldie kriegt sein Fett weg
2015
Grizzly Gainz: The way to become a Grizzly
Heavy Weight Heavy Progress: Peter high as f-ck - lifting heavy weights
LoMaxIn: Peter high as f-ck - doing LoMaxIn
2014
Powerbuilding 2.0: Peter's Log - The Bigger The Better

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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 16 Jan 2019 19:26

Ernährung:
Ich habe ja an der B+S-Aktion im Programm Grizzly Gainz teilgenommen. Dabei habe ich 2,2 kg an Gewicht zugelegt und (laut meinem Tracking) im Schnitt täglich 2520 kcal konsumiert. Nach der Faustformel 1 kg = 7000 kcal Überschuss habe ich also im Mittel ca. 130-150 kcal über dem Bedarf gegessen.

Nachdem ich mich bei den SFA-Programmen bezüglich Ernährung umgesehen habe, und die Trainer die Kalorienreduzierung auch erstmal recht entspannt angehen, habe ich erstmal beschlossen, für die nächsten Wochen täglich 2200-2300 kcal anzupeilen. Das sollte recht locker möglich sein, indem ich Kekse, Schokolade, Kuchen etc. etwas mehr meide als in der Weihnachtszeit... :-)

Dann schau ich mir mal an, ob sich bei Gewicht und KFA schon was tut. Für härtere Maßnahmen, wie z.B. eine Reduzierung auf 2000-2100 kcal oder gar Cardiotraining ist danach ja immer noch genug Zeit... *jaja*

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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 17 Jan 2019 23:46

17.01.2019: Volumenwoche - OHP-Tag

OHP
5 x 28 kg
8 x 35,5 kg
8 x 40,5 kg
6 x 48 kg
6 x 48 kg
8 x 40,5 kg

Seal Rows mit Kurzhanteln
5 x 8 Wh mit 25 kg

Dips mit Zusatzgewicht
10 x 0 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 10 kg
und viel mehr wäre auch nicht gegangen...

Jump Squats
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
Die Übung habe ich irgendwo in einem Video gesehen. Wurde dort zum Abschluss des Beintags gemacht.
Ist super anstrengend für den Kreislauf und hat mich etwas an Intervalltraining auf der Laufbahn erinnert.

Am liebsten hätte ich danach aufgehört, auf dem Plan standen aber noch

Liegestütze: 75
30 / 20 / 15 / 10
in 5:23 min (grottenschlechte Zeit, hatte ich aber auch ewig nicht gemacht...)

Dauer ca. 1:10 min. Ziemlich anstrengend...

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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 19 Jan 2019 18:35

17.01.2019: Volumenwoche - Chestday
Ja, in meinem Trainingsplan gibt es einen CHESTDAY mit Bankdrücken als Hauptübung! Das sind die Vorteile des Outlaw-Daseins... 8-)

Bankdrücken
5 x 51 kg
8 x 71 kg
8 x 76 kg
6 x 86 kg
6 x 86 kg
8 x 76 kg

Kreuzheben
10 x 51 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
10 x 61 kg
Sehr leichtes Gewicht gewählt. Da wird noch etwas gesteigert.

Klimmzüge enger Untergriff
8 / 8 / 8 / 8
ok

Schrägbankdrücken Kurzhantel
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 25 kg (da war Ende...)

Weighted Hanging Leg Raises
15 x 10 kg Zusatzgewicht
15 x 10 kg Zusatzgewicht
15 x 10 kg Zusatzgewicht
Auch die Übung habe ich irgendwo in einem Video gesehen. Naja, hat mich nicht super überzeugt.

Dauer ca. 1:10 min. War ok. :)

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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 20 Jan 2019 21:46

20.01.2019: Sondertraining

Kroc Rows
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Klimmzüge enger Untergriff
9 / 7 / 5

Barbell Hip Thrust from Floor
20 / 20

Liegestütze: 75
30 / 20 / 15 / 10
in 5:03 min

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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 20 Jan 2019 22:51

Ernährung-Wochenbilanz:
Die Kalorien lagen sogar am unteren Ende des geplanten Bereichs von täglich 2200-2300 kcal. #10#
Gewicht -0,7 kg. Da können aber kurzfristig so viele Dinge reinspielen, dass das noch keine Aussagekraft hat => Kalorien bleiben bei täglich 2200-2300 kcal.
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Re: Der alte Mann als OUTLAW

Beitragvon hugodernager » 22 Jan 2019 22:10

22.01.2019: Kniebeugentag

Kniebeugen
5 x 51 kg
8 x 71 kg
6 x 81 kg
4 x 91 kg
4 x 91 kg
8 x 81 kg

Klimmzüge Neutralgriff
8 x 0 kg (Aufwärmen)
6 x 5 kg Zusatzgewicht
6 x 5 kg
6 x 5 kg
6 x 5 kg
war ok

Bankdrücken enger Griff
15 x 56 kg
8 x 71 kg
8 x 71 kg
8 x 71 kg

Kroc Rows
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Ist und bleibt anstrengend.

Schrägbankdrücken Kurzhantel
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg (mehr ging nicht)

Dauer ca. 1:10 min. Insgesamt ok, Beugen hätte fast etwas schwerer sein dürfen... :)

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