der alte Mann und das Eisen !

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Beitragvon --bigpack-- » 22 Sep 2013 11:29

Der Bembel 2013 kommt näher und da ich auch dieses Jahr im dritten Anlauf dort starten möchte, hab ich mich entschlossen ab Montag den 30.09.13 in eine 3 Monatige dauernde Vorbereitung zu starten.

Meinen Weg zum Bembel will ich hier gerne in einem Trainingslog beschreiben, in der Hoffnung von den Experten hier die ein oder andere Hilfe zu erhalten.

in den knapp 3 Monaten Vorbereitung werd ich 3 bis max 4 mal die Woche trainieren, es ist nicht geplant nach einem festen Trainingsprogram zu verfahren.
Ich bin kein Freund von solchen Programen , sie sind mir auch zu aufwändig.

Der Verlauf der Einheiten wird geprägt sein von beugen, drücken, heben und einigen Nebenübungen,
nach dem Motto, viel hilft viel !!

Aufteilung wie folgt !
Tag 1 Beine: Beugen in verschiedenen Ausführungen + Nebenübungen

Tag 2 Brust / Schulter : Bankdrücken in verschieden Ausführungen + Nebenübungen
Front und Nackendrücken in verschiedenen Ausführungen + Nebenübungen

Tag 3 Rücken : Heben in verschiedenen Ausführungen + Nebenübungen

Einige Daten von mir:
Gewicht zur Zeit 89,0 kg Ziel Bembel 95,0 kg
Alter: 53 Jahre

Beuge zur Zeit 170,0 kg Ziel Bembel 180,0 kg
Bank zur Zeit 145,0 kg Ziel Bembel 150 / 155 kg
Heben zur Zeit 180 / 190 kg Ziel Bembel 195,0 kg


Ernährungslplan gibt es nicht, ich werd einfach versuchen die Karbs und Protein zufuhr zu erhöhen, dabei allerdings eine saubere Ernährung bei behalten.


Mein Schwachpunkt ist das Kreuzheben, es muß bis zum Bembel besser werden, hier muß ne Technik her, bis Dato hab ich in 3 Jahren viel versucht, allerdings für mich noch nicht die beste Variante gefunden.
Das bedeutet, mein Fokus in der Vorbereitung ist auf das Kreuzheben ausgerichtet.

Diese Woche hier solls noch etwas Reha Training sein aber dann gehts los.
Die Vorbereitung werd ich zusammen mit meinem Sohn Marius durchziehen, der ebenfalls zum dritten mal beim Bembel startet.
Zuletzt geändert von --bigpack-- am 09 Mär 2015 14:33, insgesamt 8-mal geändert.

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 29 Sep 2013 13:20

29.09.13
Trainingseinheit Nr. 1 ( Sonntagsfrüh, eigentlich nicht mein Zeit )
Brust und Schulter

Sehr gute Einheit mit gutem Gefühl,
Kraft bei Brust war recht gut, allerdings bei Schulter wurde es dann etwas dünn.

Brust:
Bankdrücken
1x 20 x 20 kg
1x 10x 30 kg
1x 10 x 40 kg
1x 10 x 50 kg
1x 10 x 60 kg
1x 10 x 70 kg
1x 8x 80 kg
1x 8x 90 kg
1x 5x 100kg
1 x 5x 110 kg
1 x 5 x 120 kg ( hier war nocht Luft für 2 Wiederholungen )

Kurzhantel Schrägbank
1x 12 x je 25 kg
1 x 12 x je 30 kg
1 x 10x je 35 kg
2 x 8x je 40 kg ( mit Luft nach oben )

5 Sätze Butterfly je 12 x 40 kg
5 Sätze Überzüge ( Hammer Streng ) je 40 kg

Schulter:
Nackendrücken stehend mit der Langhantel
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 8 x 40 kg
3 x 6 x 50 kg

Frontdrücken
stehend mit der Langhantel
5 x 5 x 50 kg
hier war ich am Limit, das liegt wohl daran das ich diese Übung heute das erste mal , nach langer Zeit wieder ausführe.

Seitheben mit der Kurzhantel

6 Sätze a. 12 x je 8,5 kg.

Kinnreißen am Kabelzug
1 x 12 x 35 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 12 x 45 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 12 x 55 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 65 kg
1 x 8 x 70 kg

Zeit ca. 2 Stunden, für mich eigentlich ganz gut. meine Sätze dauern meist etwas länger da ich bei der Ausführung immer recht langsam bin, etwas mehr Schwung wäre ratsam, fällt mir ( Altersbedingt) aber schwer.

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 30 Sep 2013 21:00

30.09 13
Trainingseinheit 2

sehr gutes Training hat Spaß gemacht , Kraft war ok. hab mich gut gefühlt. Motivation 100 %

Rücken:
Kreuzheben
1 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 8 x 120 kg
3 x 8 x 140 kg
1 x 10 x 140 kg

Rudern an der Longpull mit
1 x 12 x 50 kg
1 x 12 x 55 kg
3 x 12 x 60 kg

Latzug Maschine
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 8 x 70 kg

Rudern am der Maschine ( Brust fest angelegt)
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
3 x 10 x 70 kg

Arme :
Hammercurls Kurzhantel
6 x 12 x je 15 kg

Bizepscurl Maschine
6 x 112 x 35 kg ( sehr langsame und saubere Ausführung

enges Bankdrücken
6 x 12 x 60 kg

Trizepsdrücken am Kabelzug
5 x 10 x 50 kg

Zeit ca. 1,5 Std.

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon Venator » 01 Okt 2013 07:56

Ich lese bei dir mit. Viel Erfolg bei der Vorbereitung! :)
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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 01 Okt 2013 08:10

Venator hat geschrieben:Ich lese bei dir mit. Viel Erfolg bei der Vorbereitung! :)



aber gern doch, und danke !

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 01 Okt 2013 08:12

--bigpack-- hat geschrieben:30.09 13
Trainingseinheit 2

sehr gutes Training hat Spaß gemacht , Kraft war ok. hab mich gut gefühlt. Motivation 100 %

Rücken:
Kreuzheben
1 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 10 x 100 kg
1 x 8 x 120 kg
3 x 8 x 140 kg
1 x 10 x 140 kg

Rudern an der Longpull mit
1 x 12 x 50 kg
1 x 12 x 55 kg
3 x 12 x 60 kg

Latzug Maschine
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 8 x 70 kg

Rudern am der Maschine ( Brust fest angelegt)
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
3 x 10 x 70 kg

Arme :
Hammercurls Kurzhantel
6 x 12 x je 15 kg

Bizepscurl Maschine
6 x 12 x 35 kg ( sehr langsame und saubere Ausführung

enges Bankdrücken
6 x 12 x 60 kg

Trizepsdrücken am Kabelzug
5 x 10 x 50 kg

Zeit ca. 1,5 Std.

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon Sheldon85 » 01 Okt 2013 10:19

Lese auch mal mit, hab dich auch schon ein paar mal auf Wettkämpfen gesehen und bin dann vermutlich in der Klasse deiner Söhne gestartet.

Zu deinem Plan; sieht alles sehr solide aus, aber du machst ja doch ungewöhnliche viele Bodybuilding Übungen...denkst du nicht, die sind eher 'im Weg' ? Ich würde sie auf jeden Fall in der Endphase der Vorbereitung reduzieren.
Es sind zwar keine besonders harten Übungen, aber in der Summe könnten sie dir schon wertvolle Regeneration nehmen.
Lauch_1990 hat am 26 Jan 2019 10:57 geschrieben:Wo dann aber die Fortschritte sichtbar wurden, ging es dann immer "du hast ein breites Kreuz bekommen.. die Oberarme, ich möchte auch solche Oberarme."

Die Reaktionen waren total unterschiedlich, gerade auf dem Bau Gewerbe. Einige haben mich angesprochen von alleine, andre wiederum meinten ich sehe so aus wie vorher.

Kumpels und Kumpelinen verweißen meistens immer auf die Oberarme und auch mein Biertrinkender Freund.
Obwohl ich nie Wert auf Oberarme gelegt habe.

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 01 Okt 2013 11:23

Sheldon85 hat geschrieben:Lese auch mal mit, hab dich auch schon ein paar mal auf Wettkämpfen gesehen und bin dann vermutlich in der Klasse deiner Söhne gestartet.

Zu deinem Plan; sieht alles sehr solide aus, aber du machst ja doch ungewöhnliche viele Bodybuilding Übungen...denkst du nicht, die sind eher 'im Weg' ? Ich würde sie auf jeden Fall in der Endphase der Vorbereitung reduzieren.
Es sind zwar keine besonders harten Übungen, aber in der Summe könnten sie dir schon wertvolle Regeneration nehmen.



freu mich das Du mitlesen möchtest !
Dann haben wir uns garantiert schon öfters auf Wettkämpfen gesehen.

bei den BB Übungen hast Du recht, aber das ist so gewollt. mein Plan sieht so aus, ich möchte dieses Jahr im Körpergewicht auf ca 98 bis 99 kg hoch gehen, allerdings ne halbwegs saubere Masse.
Dann nachm bembel werd ich in Diät gehen und möchte im Frühling bei den Seniorn 2 auf der Wettkampfbühne im BB stehen.

Deshalb die BB Übungen, ob mein Plan so hinkommt wie ich möchte, schaun wir mal !

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 02 Okt 2013 21:09

02.10.13
Trainingseinheit 3
Beine

gutes Training, Kraft ok. allerdings geht mir die Puste beim Beugen aus, werd wohl Kardio dazu nehmen müssen.

Motivation 90 %

Kniebeugen ( Beugetiefe , tief runter, weit unter 90 Grad )
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 110 kg

erste Einheit mit Frontbeugen, (eigentlich noch nie gemacht ),
Probleme mit der Ablage, hier muß ich meine Position erst finden.

1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 60 kg

abgebrochen wegen Schmerzen in den Handgelenken.

Beinpresse

1 x 8 x 210 kg
1 x 8 x 220 kg
1 x 8 x 240 kg
2 x 8 x 250 kg

Beinstrecker
6 Sätze a 10 Wiederholungen

Beinbeuger
6 Sätze a 10 Wiederholungen

Waden
6 Sätze a. 12 Wiederholungen

Trainingsdauer ca. 1,5 Std.

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 03 Okt 2013 13:59

03.10.13
Trainingseinheit 4
Brust / Schulter

Ein richtig gutes Training, Kraft ok. das ich seit Montag die Karbs erhöht habe macht sich langsam bemerkbar.

Motivation 100 %

Brust :

Bankdrücken
1 x 15 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 110 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 125 kg ( mit Luft nach oben )

Kurzhanteldrücken auf der Flachbank,
mit immer einem folgesatz fliegende ( ohne Pause
5 x 12 x 25 kg Kh drücken
5 x 10 x 10 kg fliegende

Überzüge Hammer Streng
5 x 10 x 60 kg

Schulter
Nackendrücken mit der Langhantel
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
4 x 8 x 40 kg

Frontdrücken mit der Langhantel
4 x 8 x 30 kg ( danach war ich platt )

Seitheben vorgebeugt, Schrägbank als Aufleger für Oberkörper
1 x 12 x je 8 kg
4 x 10 x je 11 kg

Seitheben am Kabelzug
5 x 10 x 10 kg

Kinnreißen am Kabelzug
6 x 12 x 45 kg

hier war jetzt der Punkt wo nix mehr ging !
jetzt 2 Tage Pause

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon Moseltaler » 03 Okt 2013 14:18

In welchem BB-Verband möchtest Du den starten ??? GNBF jedenfalls nicht .... da gibt es keine Meisterschaft im Frühjahr

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 03 Okt 2013 15:46

Moseltaler hat geschrieben:In welchem BB-Verband möchtest Du den starten ??? GNBF jedenfalls nicht .... da gibt es keine Meisterschaft im Frühjahr



das wird wohl bei der NAC sein, wenn ich bis dahin eine halbwegs gute Form habe.
Allerdings kann ich noch nicht sagen wie da die Einteilung der klassen bei den Senioren sind.

Der BB Wettkampf ist aber nicht Vorrangig, erst kommt der Bembel und da ne gute Leistung zu bringen steht an oberster Stelle !!

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon Moseltaler » 03 Okt 2013 16:09

--bigpack-- hat geschrieben:
Moseltaler hat geschrieben:In welchem BB-Verband möchtest Du den starten ??? GNBF jedenfalls nicht .... da gibt es keine Meisterschaft im Frühjahr



das wird wohl bei der NAC sein, wenn ich bis dahin eine halbwegs gute Form habe.
Allerdings kann ich noch nicht sagen wie da die Einteilung der klassen bei den Senioren sind.

Der BB Wettkampf ist aber nicht Vorrangig, erst kommt der Bembel und da ne gute Leistung zu bringen steht an oberster Stelle !!


Viel Erfolg #04#

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon --bigpack-- » 03 Okt 2013 16:36

Moseltaler hat geschrieben:
--bigpack-- hat geschrieben:
Moseltaler hat geschrieben:In welchem BB-Verband möchtest Du den starten ??? GNBF jedenfalls nicht .... da gibt es keine Meisterschaft im Frühjahr



das wird wohl bei der NAC sein, wenn ich bis dahin eine halbwegs gute Form habe.
Allerdings kann ich noch nicht sagen wie da die Einteilung der klassen bei den Senioren sind.

Der BB Wettkampf ist aber nicht Vorrangig, erst kommt der Bembel und da ne gute Leistung zu bringen steht an oberster Stelle !!


Viel Erfolg #04#



Danke !

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Re: WK Vorbereitung Bembel IX , mein dritter Start.

Beitragvon judge fudge » 04 Okt 2013 21:54

--bigpack-- hat geschrieben:
Moseltaler hat geschrieben:In welchem BB-Verband möchtest Du den starten ??? GNBF jedenfalls nicht .... da gibt es keine Meisterschaft im Frühjahr



das wird wohl bei der NAC sein, wenn ich bis dahin eine halbwegs gute Form habe.
Allerdings kann ich noch nicht sagen wie da die Einteilung der klassen bei den Senioren sind.

Der BB Wettkampf ist aber nicht Vorrangig, erst kommt der Bembel und da ne gute Leistung zu bringen steht an oberster Stelle !!



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