Mister S - Fokus Brust

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Souto
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Mister S - Fokus Brust

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 10:50

Herzlich Willkommen

Persönliche Daten und Ernährungstagebuch : 
  • Alter: 30
  • Körpergröße: 176 cm
  • Geschlecht: m
  • Beruf: IT-Techniker
  • Trainingserfahrung: Erste Studioberührung 2010, richtig seid Mitte 2012
  • Geschätzte KFA: 20% +
  • Ziel: 80 KG auf 15 % KFA

Ernährung könnt Ihr hier Verfolgen: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/souto2015


Kurz zu mir : In meiner Kindheit habe ich Fußball gespielt. War ein sehr Erfolgreicher Torwart, dann hat sich die Mannschaft aufgelöst und ich habe dann den Weg zum Feld und zum Untergang gefunden. Abwehr, Mittelfeld, Sturm....alles durch, nichts erfolgreiches. Torwart wieder versucht, durch zuviel Angst mich wieder hinzuwerfen und zu verletzen, keine Chance mehr gehabt. Dann ging es für mich auf die Ersatzbank, bis ich kein Bock mehr hatte.
2010 habe ich dann durch ein Freund zum ersten mal ein Fitnessstudio von innen gesehen und mich direkt angemeldet. Damals nur Just4Fun Trainieren gewesen, nur OK Trainiert bzw. die Gewichte herumgeschmissen weil, es war ja so schwer und Anstrengend.

2012 dann zu mein aktuellen McFit Studio gewechselt. Da einige interessante Leute kennengelernt und ich versuche noch heute von denen zu lernen. Seit Mitte 2014 kann man sagen das ich alles versuche abzunehmen. Mehr oder weniger gute Erfolge.

Start war damals mit 106 KG, heute wiege ich ca. 91 KG. Man kann sagen gute 15 KG verloren wobei die Form besser wird, aber dennoch bin ich unzufrieden.

Ich war schon immer ziemlich dick und Kräftig gebaut. Das kräftig Gebaute will ich so beibehalten nur das dicke will ich in Muskel verwandeln und vor allem das Fett will ich endlich los werden.

Aktuelles Vorhaben, Trainings-und Ernährungsplan : 
Ab den 01.07 / 02.07 folgenden Plan. Start
Ab September 2018 sieht der Plan so aus.

Brust A
- Bankdrücken LH Wendler 531
- Schrägbankdrücken LH 5 x 8 - 10
- Schrägbankfliegende KH 5 x 10 – 12

Beine & Waden
- Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
- Legcurl liegend 2 x 6-8, 3 x 12 - 14
- Kniebeugen Wendler 531
- Beinpresse 4 x 8
- Beinstrecker 3 x 12 - 14
- Gestrecktes Kreuzheben LH / KH 3 x 10 - 12
- Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20

Schultern & Trizeps
- Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
- Seitheben 4 x 10
- vorgebeugtes Seitheben 4 x 10
- enges Bankdrücken 3 x 8
- Face Pulls 4 x 10
- French Press Sz-Stange 3 x 10 – 12

Brust B
- Butterfly 5 x 12
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10
- Chest Press 4 x 12
- Cable Cross 4 x 12 – 14

Rücken & Bizeps
- Kreuzheben Wendler 531
- Langhantelrudern 4 x 6 - 8
- Latzug 4 x 8
- Kabelrudern 4 x 8
- Langhantelcurls 3 x 8
- Hammercurl 3 x 10 – 12

1 Rep Versuche (Juli 2018) - 1 saubere Wdh ohne Hilfe
Bankdrücken: 110 KG
Kniebeugen: 160 KG
Kreuzheben: 170 KG

Anmerkung: Wendler 531 - 90% von 1 Rep
Woche 1 3x5 - Satz 1 x 65%, Satz 2 x 75%, Satz 3 x 85% - letzter Satz 5 Wdh oder mehr
Woche 2 3x3 - Satz 1 x 70%. Satz 2 x 80%, Satz 3 x 90% - letzter Satz 3 Wdh oder mehr
Woche 3 531 - Satz 1 x 75%, Satz 2 x 85%, Satz 3 x 95% - letzter Satz 1 Wdh oder mehr
Woche 4 Deload 3x5 - Satz 1 x 40%, Satz 2 x 50%, Satz 3 x 60%

Nachdem Deload wird das 1 Rep angepasst. UK 5 KG, OK 2,5 KG


Bauch nach jeder Einheit 1-2 Übungen
Cardio nach jeder Einheit 20 - 30 min. Unterschiedliche Steigung und Geschwindigkeiten.

Ernährung:

Max 2500 Kcal
EW = 200 - 250g
Rest Flexible





Zuletzt geändert von Souto am 03 Aug 2018 11:41, insgesamt 150-mal geändert.


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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 10:56

gestrige Einheit. Aufwärmen 20 min auf den Laufband

Beine:

Frontkniebeugen 3x10x60KG
Kniebeugen 5x5x130KG
rumänisches Kreuzheben 5x10x80KG
Beinstrecker 6x12x69KG
Liegende Legcurls 4x10x50KG
Adduktoren 4x15x65KG
Abduktoren 4x15x55KG
Wadenheben Stehend an der Multipresse 3x20x60KG
Wadenheben sitzend 3x8x75KG

Danach 15 min auslaufen

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Muto
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Re: Der Dicke

Beitragvon Muto » 11 Feb 2016 11:04

Endlich :D natürlich lese ich hier mit *winkeneusmilie*
Muto's Offseason Log - Road to Masse

Swan/ hat am 02 Mai 2017 18:00 geschrieben:....damals hat man halt sportrevue und flex gelesen , hat brutal trainiert und gefressen wie ein schwein.....
heute onnanieren se auf tim gabel videos , trainieren science-based und wiegen nach zehn jahren training knackige 77kg....

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Re: Der Dicke

Beitragvon chris1887 » 11 Feb 2016 11:12

Souto hat geschrieben:Moin Moin Sportsfreunde,

Kurze Info über mich und meine Trainingslaufbahn:

28 Jahre alt
176 cm groß
91 KG schwer
Geschätzte KFA: 25 % +
Ziel wäre gerne: 85 KG, 12 % KFA.

Mein Aktueller Trainingsplan ist ein 3er wie oben beschrieben. Der bringt mir sehr viel spaß. Ich bin ca 2 std im Studio. Davon ist meistens 1 Std Cardio und 1 Std. Krafttraining.

Aktuelle Ernährung ist die Low Carb Diät mit max 2100 kcal.
236 g Ew - meistens mehr
79 g KH - meistens weniger
93 g Fett - so grob wird das getroffen +- 20 g

Das wars so erstmal von mir. Freue mich auf all eure Meinung, tipps, tricks, vorschläge und hoffentlich hilft ihr mir weiter.



Warum dermaßen niedrig?
“So this is the difference, this is when I see guys texting their not serious. This is Mickey Mouse stuff. You know, you train or you don’t. You know its like in Germany we say “Wennschon, dennschon”. If you do something then do it. Go all out!”
– Arnold Schwarzenegger

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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 11:17

KDK323 hat geschrieben:Endlich :D natürlich lese ich hier mit *winkeneusmilie*


Moin Moin und Willkommen #15#
Ja, habe mir nach unseren gestrigen Unterhaltung das mal wirklich zu Herzen genommen.


chris1887 hat geschrieben:
Souto hat geschrieben:Moin Moin Sportsfreunde,

Kurze Info über mich und meine Trainingslaufbahn:

28 Jahre alt
176 cm groß
91 KG schwer
Geschätzte KFA: 25 % +
Ziel wäre gerne: 85 KG, 12 % KFA.

Mein Aktueller Trainingsplan ist ein 3er wie oben beschrieben. Der bringt mir sehr viel spaß. Ich bin ca 2 std im Studio. Davon ist meistens 1 Std Cardio und 1 Std. Krafttraining.

Aktuelle Ernährung ist die Low Carb Diät mit max 2100 kcal.
236 g Ew - meistens mehr
79 g KH - meistens weniger
93 g Fett - so grob wird das getroffen +- 20 g

Das wars so erstmal von mir. Freue mich auf all eure Meinung, tipps, tricks, vorschläge und hoffentlich hilft ihr mir weiter.



Warum dermaßen niedrig?


*welcomesmilie*
Die kcal habe ich so niedrig weil ich es schon versucht habe mit 2400 kcal und da muss ich sagen das nichts ging bzw. sogar leicht KG erhöht.
Sicherlich mache ich was falsch...denke ich :-(

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Re: Der Dicke

Beitragvon chris1887 » 11 Feb 2016 11:20

Du bist 91 KG Schwer, gehst 4? mal die Woche ins Gym. Während dementsrpend 4 Std Cardio / 4 Std Hanteltraining und konsumierst nur 2100 kcal?

Das ist ein Brutales Defizit, bei deinem KFA sicherlich machbar aber warum nicht Stückweise reduzieren?
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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 11:27

Nicht ganz Chris.
Ich gehe max 6 mal die Woche ins Fitnessstudio. Mindestens aber 4 mal.
Ja das es ein brutales defizit ist glaube ich und merke ich.
Aber wie soll ich das besser machen.

Zu mir noch. Habe einen Schreibtisch job. Sitze vorm PC oder am Telefon, ab und zu rum laufen oder auch mal helfen wenn Ware kommt denn LKW ausladen. Das wars aber auch schon.

Habe angst das wenn ich die kcal jetzt hochschraube wieder alles rauf kommt. Laut rechnern, freunde und trainier sollte ich eh so 2800 kcal essen. Wenn ich das mache werde ich doch wieder fetter als jetzt, naja so ist meine Angst.
Bin mit den heute morgen gewogenen 90,5 KG sehr glücklich.
Ob ich da was falsch sehe???

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Re: Der Dicke

Beitragvon chris1887 » 11 Feb 2016 11:35

Also sogar 6 mal.

Ich bin selbst 175cm "groß" und wog zu meiner Jugend Zeit um die 98KG. Nachdem ich die Diät gestartet hatte (lag irgendwo bei 3400 kcal bei einer Aufteilung von 2,5g Protein / 0,7g Fett und rest Carbs) gings schon deutlich runter mit dem Gewicht. Training war zu derzeit 4x die Woche ohne Cardio.
Ungefähr alle 4 Wochen nahm ich eine Anpassung der Kalorien oder des Sportpensums vor (wenn ich einen Stillstand erreicht hatte) und so gings ratzfatz auf 75kg runter und selbst zum ende der Diät lag ich noch bei ca 2200 kcal /tgl.

Beruf war zu dem Zeitpunkt Schüler sowie Freizeitaktivität => vorm Computer hocken und daddeln sowie oben genannten Sport.

Worauf ich hinaus will ist, wenn du mit einem enormen Defizit startest (was bei deinem hohen KFA möglich sein KANN) wirst du irgendwann Probleme haben ein Plateau zu überwinden, weil noch weiter runter wird schwer und mehr Sport entsprechend auch. Außerdem ist es gut möglich das du alles verstoffwechselst was dein Körper her gibt.
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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 11:47

So weit so gut, kann ich dir ohne Probleme folgen und stimme dir sogar zu. Bin selber der Meinung das ich zu niedrig bin.

Erstens...habe ich angst das wieder mehr wiege obwohl ich da her auf das Spiegelbild achten sollte.
Zweitens...mache ich jetzt wenn man es ernstgenommen sieht schon seit 1,5 jahren die Diät. ZWar mit Kurzen unterbrechungen von 1 - 3 Wochen wegen Urlaub. Mal Low Carb mal High Carb aber immer wenig kcal. Max war 2600 kcal und da würde ich dann wieder schwerer :-( außer im Urlaub.
Drittens...weiß ich nciht weiter. Will gerne leichter und geformter werden. Denke aber auch das noch weniger essen und mehr sport schwierig wird.

Was ist deine Meinung oder Vorschlag. Vielen dank schonmal.

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Re: Der Dicke

Beitragvon chris1887 » 11 Feb 2016 11:53

Ich kann das verstehen, war bei mir selbst nicht anders.

Ständiges Wechseln zwischen High Carb / Low Carb etc. ist nicht sinnvoll - entscheide dich für eine Form oder warum nicht ganz Klassisch? Oder auch Carb Cycling wäre eine Idee. Womit wir bei der nächsten Idee wären - du beschreitest derzeit den Low Carb Weg, gut ist eine Möglichkeit, schau Dir doch mal http://www.team-andro.com/strandfigur/womr/ an, da hättest du gleich "alles" vorgekaut und einen erfahrenen Coach. Ich würde von Anfang starten und die Kalorien Schrittweise erhöhen bis du bei deinem neuen Startwert gelandet bist und dann das Programm starten.

Wirst du bei der steigerung der Kalorien zunehmen? Vermutlich, dies ist aber nut Temporär - ich denke das die Strandfiguraktion der richtige Ansatz für dich ist.
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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 11:59

Danke, Kollege KDK hat mir die Strandfigur auch zu Herzen gelegt.
Ich muss sagen das ich aber noch etwas bedeckt im Internet sein will um mich nicht traue so fast komplett Nackt zu präsentieren.
Deswegen habe ich die Strandfigur nicht mitgemacht.
Habe aber sehr mit mir geringt, vorallem weil ich auch das womr Programm sehr gut fand.

Lösung jetzt leicht kcal steigern oder gleich mit den werten wie in der Strandfigur starten oder was machen?

Sicherlich nehme ich dann gleich zu. Frage ist ob ich dann ob das wirklich fett ist oder dann nur wasser.
Finde Low Carb ist bei meinem Gewicht udn KFA schon das richtige. KH fehlen mir auch nicht wirklich. Es nervt nur weil ich dauern Kalte hände habe ^^
Kraft lässt leicht nach aber immer noch genug da ^^

Hintergrund der Frage ist folgendes: Bei der Strandfigur Aktion haben teilnehmer mit einer sehr hohen kcal angefangen 3200 kcal beispiel.
Und haben wieder 1 kg oder so zugenommen deswegen die Frage.

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Re: Der Dicke

Beitragvon chris1887 » 11 Feb 2016 12:13

Du kannst die Strandfiguraktion auch selbst in deinem Log durchführen ohne Bilder zu Posten, ist ja nicht zwingend erfoderlich das du Offiziell mitmachst - die Programme sind für jedermann ersichtlich.

Man fängt mit den "hohen" Kalorien an, weil diese in etwa deinen Gesamtumsatz ensprechen können (!) es geht darum erstmal eine Basis zu schaffen von der man arbeiten kann. Daher erachte ich das durchaus als Sinnvoll die ersten 4 Wochen zu absolvieren.

Ob du nun Low Carb / Atkins / HCLF etc. machst, das Kaloriendefizit ist entscheidend. Es gibt aussagekräftige Studien welche nach 1 Jahr Diät (Atkins / HCLF etc) keinen Nennswerten Unterschied an Fettreduktion oder ähnlichem vorweisen kann.
Lediglich Atkins konnte in den ersten (!) 6 Monaten einen Vorteil im Form von höhere Fettreduktion nachweisen, was sich auf das Jahr gesehen aber negierte.
Hier musst du gucken was Dir am besten leigt.
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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 12:56

Hmmm OK.
Das heißt ich kann die Ernährungsvorschläge der Coaches jederzeit einsehen?
Egal welche Wochenblocke die sind. Sind ja 4 Blöcke a 4 Wochen wenn ich das richtig sehe.

Trainingsplan würde ich aber gerne so weiterbehalten wie bis jetzt...oder ist mein Plan so schlecht und ich sollte doch den der Trainer nehmen?
Ein Plan glaube das war womr der hatte auch 3er Brust / Rücken, Beine, Schulter / Arme.

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Re: Der Dicke

Beitragvon chris1887 » 11 Feb 2016 12:59

Die Coaches werden dich hier nicht direkt unterstützen, jedoch - wenn du einen ansprechenden Log führst - sicherlich die User.

Was ich meinte heißt du siehst die "Blöcke" und kannst diese "abarbeiten", ich persönlich würde Dir empfehlen Dir eine Aktion rausszusuchen und diese , mit Trainingsplan, so durchzuziehen.
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Re: Der Dicke

Beitragvon Souto » 11 Feb 2016 13:05

wenn dann würde ich diese hier nehmen.

http://www.team-andro.com/strandfigur-2 ... ction.html

variante 2

soll ich genau so starten?
Also auch mit den empfohlenenden kcal etc?

Das Problem ist, mir gefällt das Training...denke werde das auch so verstehen mit Rest Pause Sätze etc.
Aber die ernährung...von Low Carb auf Carb Cycling etc.

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