Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Grizzly Gainz 2.0 im Durchlauf 2017

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FabzOne
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Körpergewicht (kg): 98
Körpergröße (cm): 187
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kniebeugen (kg): 155
Kreuzheben (kg): 170
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 23 Aug 2017 09:05

Hallo und willkommen in meinem Trainingslog!

Ich heiße Fabian, aber werde meistens doch nur Fabz genannt. Nach nun über 2 Jahren "überflüssige Masse" verlieren, ja hier habe ich der Schwerkraft das erstmal ein Schnippchen geschlagen, wird es nun mal Zeit für neue qualitative Masse, um mit dieser der Gravitation ein weiteres mal eins Auszuwischen.
Für Grizzly Gainz 2.0 habe ich mich entschieden, weil ich bereits seit Anfang des Jahre IF 2.0 betreibe und sehr zu frieden damit bin. Auch wenn ich noch nicht weiß wie es mit der hohen Kalorienzahl werden soll bzw. wann ich diese Menge essen soll ?!?!

Allgemeine Infos:
  • Alter: 35
  • Größe: 187cm
  • Gewicht: ~ 97kg
  • Geschlecht: m
  • Trainingserfahrung: 2 Jahre
  • Beruf: Systemadmin


Ernährung:
IF 2.0 und ich starte direkt mit einem 16h Fastenfenster.
Kalorien: 3118kcal (bei 2mal Training)
3313kcal (bei 3mal Training)
Diese in den 8h Essensfenster zu verzehren ist vielleicht die größte Herrausforderung bei Grizzly Gainz 2.0 für mich.
Die Verteilung der Makros stelle ich mir dabei wie folgt vor:
Protein: 200g
Fett: 100g
Kohlenhydrate: 333g - 375g (je nach dem wie oft ich trainieren gehe)

Supplements:
  • Vitamin D / K2
  • Omega 3
  • Grünteeextrakt
  • Zink
  • Magnesium
  • BCAA EAA
  • Maltodextrin


Umfänge:
Start4. Woche8. Woche12. Woche16. WocheFinal
Gewicht96,898,693,394,392,797,7 (+0,9Kg)
Oberarm l/r38,5 / 39,539 / 40,239,8 / 4039,6 / 40,439,8 / 39,340,2 / 40,6 (+1,3cm / +1,1cm)
Brust108108,7108,5108109110 (+2cm)
Bauch999691,691,291,895,5 (-3,5cm)
Hüfte101,59996,69696,398,5 (-3cm)
Oberschenkel l/r61,5 / 6362 / 63,963,5 / 6463,6 / 63,663,1 / 63,765 / 66,1 (+3,5cm / +3,1cm)



Traininig:
Dieses Jahr habe ich bisher einen 4er Split (Brust / Rücken / Beine / Schulter) trainiert. Dabei habe ich die Arme etwas vernachlässigt, da ich es zeitlich nicht geschafft habe noch einen Arm-Tag einzulegen. Auch unter diesem Aspekt kommt mir das Training mit "Load the Guns" sehr entgegen.
Da ich mir es momentan nicht zu traue dieses Programm 4mal die Woche zu machen werde ich wohl erstmal mit 3mal die Woche starten und zwar wie folgt:
Woche X: Tag A - frei - Tag B - frei - Tag A1 - frei -frei
Woche Y: Tag B - frei - Tag A - frei - Tag B1 - frei -frei

Wochen 17-20 : 
A17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Beugen5 x 127,5 / 3 / 3 / 3 / 31 x 145Kg / 1 x 150Kg / 1 x 155Kg5 x 127,5 / 3 / 3 / 3 / 3Maximaltest (nicht geschafft)
Pull Ups8 / 5 / 4 / 38 / 6 / 6 / 59 / 6 / 6 / 5---
Dips17 / 11 / 1016 / 13 / 11 / 817 / 12 / 9 / 7---
Arme 116 / 12 / 10 / 10 (Curls Seilzug)15 / 12 / 10 (Scottcurls SZ)12 / 7 / 7 / 5 (Scottcurls SZ)---
Arme 217 / 16 / 14 (Arnold Dips)16 / 11 / 10 / 8 (Bankdrücken eng)------
"Beinbizeps"14 / 10 / 6 (rum. Kreuzheben)---15 / 9 / 8 (Beinbeuger sitzend)---


B17. Woche18. Woche19. Woche20. Woche
Heben1 x 140kg / 1 x 150Kg / 1 x 155Kg / 1 x 160Kg5 x 125 / 3 / 3 / 3 / 31 x 140kg (Hookgrip) / 3 x 140Kg (Zughilfen)5 x 125 / 3 / 3 / 3 / 2
T-Bar Rudern---4 / 8 / 9 / 8---75Kg 8 / 8 / 8
Schrägbankdrücken---6 / 8 / 12---9 / 8 / 8
Arme 1---11 / 8 / 5 - 8 (Langhantelcurls)15 / 12 / 8 / 6 (Curls)12 / 9 / 8 (Langhantelcurls)
Arme 2---19 / 15 / 11 (Trizepstrecken über Kopf Seilzug)---12 / 9 / 7 - 8 (PushDwons)
Schulter15 / 15 / 15 (Butterfly reverse)15 / 13 / 13 (Face Pulls)---15 / 11 / 10 (Butterfly rev.)


A118. Woche20. Woche
Beugen8 x 5 (75Kg)8 x 5 (75Kg)
Chin Ups9 / 5 / 5 / 58 / 6 / 4 (Pull Ups)
neg. BD14 / 11 / 815 / 6 / 15 / 11 (Dips)
1. Arme14 / 10 / 7 / 6 (Curls Seilzug)16 / 11 / 9 (Curls Seilzug)
2. Arme12 / 11 / 11 / 10 (O'hearn Press)15 / 12 / 11 (BD eng)
Beinbeuger------


B117. Woche19. Woche
Heben8 x 5 (75Kg)8 x 5 (75Kg)
Rudern7 / 7 / 716 / 12 /10
Schrägbankdrücken10 / 6 / 517 / 10 / 10
1. Arme12 / 9 / 5 - 4 (Konzentrationscurls)12 / 9 / 6 - 4 (Konzentrationscurls)
2. Arme14 / 12 / 10 (Push Downs)16 / 11 / 5 (FrenchPress KH)
Schulter15 / 15 / 12 (Seitheben)15 / 12 / 10 (Seitheben)


Wochen 1-4 : 
A1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Beugen1.RM 130Kg5 x 85 / 5 x 95 / 5+1 x 1103 x 90 / 3 x 105 / 3+2 x 117,55 x 97,5 / 3 x 110 / 1 + 1 x 123,5
Pull Ups5 / 4 / 4 / 4 / 3 (BW)5 / 5 / 4 / 4 / 3 (BW)4 / 4 / 4 / 4 / 3 (BW)5 / 5 / 5 / 4 / 4 (BW)
Dips5 x 5 (BW + 10Kg)5 x 5 (BW + 15Kg)5 x 5 (BW + 17,5Kg)5 x 5 (BW + 20Kg)
Arme 115 / 8 / 8 / 5 / 6 (Bizeps SZ Curls)20 / 16 / 13 / 13 / 12 (Arnold Dips)20 / 15 / 12 / 12 /11 (Trizepsstrecken)15 / 9 / 7 / 7 / 7 (Curls sitzend)
Arme 219 / 11 / 11 / 9 / 9 (Pushdowns)16 / 13 / 11 / 11 / 12(Bizeps Curls)14 / 10 / 10 / 9 / 8 (Konzentrationscurls)15 / 12 / 9 / 7 / 7 (Push Down)
Arme 3---15 / 15 / 15 / 15 / 14 (Kickbacks)20 / 15 / 12 / 12 /11 (Bankdrücken eng)16 / 13 / 10 / 8 / 9 (Curls am Kabelzug)


B1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Heben1.RM 125Kg5 x 80 / 5 x 95/ 5 x 107,53 x 87,5/ 3 x 100 / 3 + 2 x 112,55 x 92,5/ 3 x 105 / 1 + 4 x 117,5
T-Bar Rudern5 x 5 (60Kg)5 x 5 (65Kg)5 x 5 (67,5Kg)5 x 5 (70Kg)
Schrägbankdrücken5 x 5 (60Kg)5 x 5 (65Kg)5 x 5 (67,5Kg)5 x 5 (70Kg)
Arme 117 / 11 / 10 / 9 / 8 (Konzentrationscurls)12 / 11 / 10 / 8 / 8 (Pushdowns [Seil])9 / 8 / 8 / 7 / 6 (French Press SZ)13 / 9 / 8 / 8 / 7 (Langhantelcurls)
Arme 214 / 10 / 10 / 8 / 7 (KH French Press)15 / 8 / 8 / 6 / 6 (Langhantelcurls)15 / 12 / 10 / 10 / 9 (Hammercurls)21 / 19 / 17 / 15 / 15 (Arnold Dips)
Schulter---12 / 12 / 10 / 8 / 7 (reverse Butterfly)17 / 11 / 8 / 7 (HS Schulterpresse)---


A11.Woche3.Woche
Beugen8 x 5 (65Kg)8 x 5 (65Kg)
Pull Ups5 / 4 / 4 / 4 / 3 (BW)9 / 6 / 6 / 5 (BW - S)
Dips15 / 11 / 8 / 7 / 7 (BW)20 / 15 / 11 / 10 (BW)
1. Arme18 / 13 / 10 / 8 / 8 (Hammercurls)19 / 15 / 10 / 10 / 9 (PushDown)
2. Arme20 / 20 / 10 / 8 / 9 (Bankdrücken eng)14 / 7 / 7 / 6 / 8 (Scott Curls SZ)


B12. Woche4. Woche
Heben8 x 5 (62,5Kg)8 x 5 (65Kg)
Rudern15 / 13 / 10 / 8 (KH Rudern)14 / 14 / 12 / 11 / 8 (KH Rudern)
Schrägbankdrücken15 / 10 / 8 / 816 / 12 /10 / 9 (KH)
1. Arme13 / 10 / 8 / 8 / 8 (Curls sitzend)7 / 10 / 7 - 11 / 8 (Scott-Curls)
2. Arme15 / 15 / 10 / 9 / 10 (Bankdrücken eng)12 / 11 / 8 / 8 / 7 (Bankdrücken eng)
SchulterSeitheben KabelzugFrontheben / reverse Butterfly


Wochen 5-8 : 
A5. Woche6. Woche7. Woche8. Woche
Beugen5 x 90 / 5 x 102,5 / 5 x 117,53 x 95 / 3 x 110 / 3 + 2 x 122,55 x 102,5 / 3 x 117,5 / 1 + 1 x 1305 x 55 / 5 x 79 / 5 x 82,5
Pull Ups3 x 3 (BW+2,5Kg)3 x 3 (BW + 5Kg)3 x 3 (BW+7,5Kg)3 x 3 (BW+10Kg)
Dips3 x 3 (BW+22,5Kg)3 x 3 (BW+25Kg)3 x 3 (BW+27,5Kg)3 x 3 (BW+30Kg)
Arme 114 / 10 / 10 / 10 / 9 (Hammercurls)14 / 10 / 8 / 7 / 7 (Bizeps Curls)13 / 8 / 8 / 8 / 8 (Konzentrationscurls)11 / 9 / 6 / 7 / 7 (Curls sitzend)
Arme 215 / 13 / 11 / 9 / 8 (Pushdowns)20 / 16 / 10 / 10 / 10 (Trizepsstrecken)17 / 10 / 9 / 9 / 8 (Pushdowns)12 / 11 / 10 / 10 / 8 (Pushdowns)
"Beinbizeps"18 / 17 / 15 (Leg Lifts)15 / 12 / 10 (rumänisches KH)18 / 12 / 12 / 12 (Beinbeuger liegend)15 / 11 / 10 (Beinbeuger liegend)


B5. Woche6. Woche7. Woche8. Woche
Heben5 x 85 / 5 x 100 / 5 + 2 x 112,53 x 92,5 / 3 x 105 / 3 + 2 x 1205 x 100 / 3 x 112,5 / 1 + 2 x 1255 x 52,5 / 5 x 65 / 5 x 80
T-Bar Rudern3 x 3 (70Kg)3 x 3 (72,5Kg)3 x 3 (75Kg)3 x 3 (77,5Kg)
Schrägbankdrücken3 x 3 (72,5Kg)3 x 3 (75Kg)3 x 3 (77,5Kg)1 / - / - (80Kg)
Arme 112 / 9 / 8 / 7 / 6 (Konzentrationcurls)18 / 15 / 11 / 9 / 8 (Pushdowns V-Griff)18 / 12 / 10 / 7 / 8 (ScottCurls SZ-Stange)12 / 9 / 8 / 7 / 8 (Bizeps Curls)
Arme 214 / 11 / 11 / 10 / 9 (einarmiges Trizepsdrücken)14 / 12 / 9 / 9 / 8 (Langhantelcurls)19 / 16 / 15 / 13 /12 (Arnolddips)15 / 11 / 10 / 10 / 10 (Trizepsstrecken)
Schulter5 / 9 / 10 / 8 (Schulterdrücken KH)12 / 10 / 9 / 20 (Seitheben KH)---10 / 10 / 10 (Frontheben)


A15. Woche7. Woche
Beugen8 x 5 (70Kg)8 x 5 (70Kg)
Pull Ups10 / 7 / 5 / 5 (BW - S)10 / 8 / 6
Dips14 / 11 / 10 / 8 (BW)15 / 12 / 9 / 7
1. Arme17 / 12 / 8 / 8 / 8 Curls stehend16 / 12 / 9 Bankdrücken eng
2. Arme12 / 11 / 8 / 8 / 8 French Press SZ12 / 11 / 9 Langhantel Curls
"Beinbizeps"18 / 15 / 14 / 12 Beinbeuger sitzend15 / 13 / 12 rum. KH


B16. Woche8. Woche
Heben8 x 5 (65Kg)###
Rudern12 / 10 / 9 / 8 (KH)###
Schrägbankdrücken14 / 11 / 9 / 7 (KH)###
1. Arme18 / 13 / 11 / 10 / 9 Curls Seilzug###
2. Arme11 / 8 / 7 / 6 / 6 Bankdrücken eng###
Schulter12 / 12 / 9 reverse Butterfly###


Wochen 9-12 : 
A9. Woche10. Woche11. Woche12. Woche
Beugen5 x 95 / 5 x 107,5 / 5+1 x 1203 x 100 / 3 x 115 / 3 x 1305 x 107,5 / 3 x 122,5 / 1 x 137,55 x 57,5 / 5 x 72,5 / 5 x 85
Pull Ups2 x BW+12,5Kg3 x 3 BW5 x 5 BW5 x5 BW + 2,5Kg
Dips2 x BW+32,5Kg / 3 x BW+35 / 2 x BW+37,5 / 1 x BW+403 x 3 BW + 20Kg5 x 5 BW + 20Kg5 x 5 BW + 22,5Kg
Arme 114 / 12 / 10 (Curls stehend)16 / 12 / 10 (Pushdowns)12 / 7 / 7 / 7 / 7(Curls sitzend)18 / 15 / 10 / 11 / 11 (Scottcurls SZ)
Arme 215 / 13 / 11 (Pushdowns)17 / 12 / 10 (Scottcurls SZ)20 / 17 / 15 / 12 / 13 (Arnold Dips)18 / 15 / 11 / 11 / 10 (FrenchPress SZ)
"Beinbizeps"15 / 13 / 11 (rum.KH)15 / 10 / 10 (Beinbeuger liegend)18 / 18 / 18 (Donkey Kicks)15 / 13 / 12 (rumänisches KH)


B9. Woche10. Woche11. Woche12. Woche
Heben5 x 90 / 5 x 105 / 5 + 3 x 117,53 x 95 / 3 x 110/ 3 + 3 x 1255 x 105/ 3 x 117,5 / 1 + 4 x 1305 x 55 / 5 x 70 / 5 x 82,5
T-Bar Rudern3 x 80Kg / 3 x 82,5 / 3 x 853 x 3 70Kg5 x 5 70Kg5 x 5 72,5Kg
Schrägbankdrücken3 x 80Kg / 3 x 82,5 / 3 x 85 / 1 x 87,53 x 3 70Kg5 x 5 70Kg5 x 5 72,5Kg
Arme 115 / 13 / 11 (Langhantel Curls)15 / 15 / 14 (Curls Kabelzug)14 / 9 / 8 / 7 / 7 (Bizeps Curls Seilzug)11 / 10 / 8 / 8 / 7(Bankdrücken eng)
Arme 215 / 14 / 12 (French Press)15 / 15 / 13 (Bankdrücken eng)17 / 14 / 11 / 11 / 11 (Trizepsstrecken Seilzug über Kopf)13 / 10 / 8 / 7 / 7 (Langhantelcurls)
Schulter15 / 12 / 12 (Seitheben)12 / 12 / 12(Frontheben)12 / 12 / 10 (Butterfly reverse)7 / 9 / 8 (Overheadpress)


A110. Woche12. Woche
Beugen8 x 5 (75Kg)8 x 5 (75Kg)
Pull Ups12 / 7 / 5 / 5 (BW-S)7 / 5 / 5 / 3 (ChinUps)
Dips17 / 14 / 8 / 9 (BW)19 / 14 / 14 / 14 (neg. BD)
1. Arme15 / 10 / 8 (Konzentrationscurls)13 / 9 / 8 / 7 (PushDowns Seil)
2. Arme14 / 11 / 10 (Trizepsdrücken)14 / 13 / 11 / 9 (Curls Kabelzug)


B19. Woche11. Woche
Heben8 x 5 (70Kg)8 x 5 (70Kg)
Rudern###12 / 10 / 8 (KH Rudern)
Schrägbankdrücken###12 / 10 / 7
1. Arme###15 / 12 / 7 (Langhantelcurls)
2. Arme###20 / 16 / 11 (PushDowns)
Schulter###18 / 14 / 12 (Facepulls)


Wochen 13-16 : 
A13. Woche14. Woche15. Woche16. Woche
Beugen5 x 127,5 / 2 / 2 / 2 / -3 x 135 / 3 / 2 / 2 / 21 x 142,5 / 1 / -5 x 90 / 3 / 3 / 3 / 3
Pull Ups3 x 3 (BW+5Kg)5 / 5 / 5 / 5 / 4 (BW+5Kg)5 / 5 / 5 / 4 / 3 (BW+5Kg)5 / 5 / 4 / 3 / 3 (BW+5Kg)
Dips3 x 3 (BW+25Kg)5 x 5 (BW+25Kg)5 x 5 (BW+27,5Kg)3 x 3 (BW+30Kg)
Arme 118 / 11 / 6 / 5 (Scottcurls)12 / 11 / 10 / 8 (Push Downs)15 / 9 / 8 / 7 (Langhantelcurls)17 / 11 / 9 (Hammercurls)
Arme 214 / 12 / 10 / 9 (French Press)14 / 11 / 9 / 8 (Curls Seilzug)15 / 10 / 8 / 6 (Bankdrücken eng)16 / 12 / 12 (Bankdrücken eng)
"Beinbizeps"15 / 14 / 10 (Beinbeuger liegend)20 / 20 / 15 (Donkey Kicks)15 / 15 / 15 (Beinbeuger sitzend)17 / 15 / 10 (Beinbeuger liegend)


B13. Woche14. Woche15. Woche16. Woche
Heben5 x 122,5 / 3 / 3 / 3 / 23 x 130 / 3 / 1 / 1 / -1 x 137,5 / 1 / 1 / 1 / -5 x 87,5 / 3 / 3 / 3 / 3
T-Bar Rudern5 x 5 75Kg5 x 5 77,5Kg5 x 5 80Kg9 x 70Kg / 9 / 5
Schrägbankdrücken8 x 70Kg / 7 / 6 / 58 x 72,5Kg / 7 / 5 / 67 x 75Kg / 7 / 6 / 68 x 70kg / 8 / 6
Arme 110 / 7 / 6 / 5 (Curls Seilzug)15 / 12 / 10 / 8 (Langhantelcurls)18 / 11 / 8 (Scottcurls)Curls (Seilzug) 15 x 15Kg / 10 / 8
Arme 215 / 12 / 10 (Trizepsdrücken)20 / 14 / 13 / 8 (O'hearn Press)13 / 10 / 8 (French Press)Push Downs 16 x 20Kg / 14 / 12
Schulter12 / 10 / 9 (Butterfly rev.)12 / 12 / 10 (Butterfly rev.)---Face Pulls 12 x 10Kg / 12 / 12


A114. Woche16. Woche
Beugen8 x 5 (75Kg)8 x 5 (75Kg)
Pull Ups9 / 6 / 5 (ChinUps)10 / 7 / 5 (ChinUps)
Dips14 / 12 / 1015 / 12 / 9
1. Arme11 / 8 / 6 (Curls sitzend)11 / 8 / 5 - 3 - 5 (Langhantelcurls)
2. Arme17 / 13 / 10 (Bankdrücken eng)11 / 9 / 7 (O'hearn Press)


B113. Woche15. Woche
Heben8 x 5 (72,5Kg)8 x 5 (72,5Kg)
Rudern15 / 12 / 12 / 8 (KH)14 / 10 / 8 (KH)
Schrägbankdrücken12 / 5 / 9 (KH)10 / 8 / 10 (neg. Bankdrücken)
1. Arme15 / 12 / 9 / 9 (Hammercurls)12 / 8 / 6 (Curls sitzend)
2. Arme17 / 11 / 9 / 9 (Push Downs)10 / 10 / 8 (O'hearn Press)
Schulter15 / 11 / 11 (Seitheben)15 / 15 / 15 (Seitheben)




Cardio:
Einmal die Woche laufen, "6 Kilometer" und 30min.
Alles andere was ich bisher an Cardio gemacht habe war nie regelmäßig, da ich aufwärmen und cooldown rund ums Training nicht zu meinem Cardio zählen würde.
Zuletzt geändert von FabzOne am 14 Jan 2018 19:59, insgesamt 53-mal geändert.


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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 29 Aug 2017 09:26

Erstes Training gestern lief sehr gut. Beugen hat richtig Spaß gemacht und hoffe auf gute Fortschritte in den nächsten Wochen.
War auch das erste Mal, dass ich ernsthaft Klimmzüge gemacht habe. Die optionale Arm Übung habe ich direkt mal ausfallen lassen. *gnade*

Kniebeuge: 1 x 130 Kg (140Kg danach leider gefailt, aber eher aus Technik Gründen als Beinkraft)
Klimmzüge: 5 / 4 / 4 / 4 / 3 x BW
Dips: 5 x 5 BW + 10 Kg
Bizeps SZ-Curls (Scott-Curl-Bench): 15 x 20 Kg / 8 x 25 Kg / 8 / 5 / 6 [Kg + SZ-Stange]
Trizeps Kabel-Push Downs: 19 x 20Kg / 11 x 25 Kg / 11 / 9 / 9

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 01 Sep 2017 08:15

Mein zweites Training am Mitwoch war der Tag an dem das Kreuzheben erfolgte. Zu meiner Verwunderung war ich im KH doch sehr viel stärker als erwartet.
Jedoch hat alleine das Kreuzheben schon 45min meiner Trainingszeit in Anspruch genommen, aber ich habe die längeren Pausenzeiten (~5min) am Ende schon gebraucht. Somit habe ich danach nur noch den Pflichtteil erledigt und die optionale Übung, für die Schulter, wieder ausgelassen.

Kreuzheben: 1 x 125Kg
T-Bar Rudern: 5 x 5 (60Kg)
Schrägbankdrücken: 5 x 5 (60 Kg)
Konzentrationscurls: 17 x 12,5 / 11 / 10 / 9 / 8 (links wie rechts)
KH French Press: 14 x 10Kg / 10 / 10 / 8 / 7

Heute werde ich mein drittes Training diese Woche angehen (A1) und in der nächsten Woche werde ich dann B - A - B1 trainieren.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 05 Sep 2017 13:20

Mittlerweile sind zwei weitere Trainingstage vorbei. Einmal der dritte Trainingstag (A1) in der ersten Wochen und der erste Trainingstag der zweiten Woche (B).

An diesem Tag hab ich schon gemerkt, dass die ersten beiden Trainingstage nicht ohne waren. #12#
A1
Beugen 8 x 5 62,5Kg
Pull Ups 5 / 4 / 4 / 4 / 3 (BW)
Dips 15 / 11 / 8 / 7 / 7 (BW)
Hammercurls 18 / 13 / 10 / 8 / 8 (12,5Kg)
Bankdrücken eng 20 x 30Kg / 20 x 40Kg / 10 x 50Kg / 8 / 9

Der erste Tag diese Woche war mit dem KH am Anfang ein sehr gute Start in die Trainingswoche.
Auch wenn das Suchen der kleinen Scheiben (2,5Kg und 1,25Kg) fast so viel Zeit in Anspruch genommen hat wie
alle KH Sätze.
B
Heben 5 x 80Kg / 5 x 95Kg / 5 x 107,5Kg
T-Bar Rudern 5 x 65Kg
Schrägbankdrücken 5 x 65Kg
Kabel Pushdowns (Seil) 12 / 11 / 10 / 8 / 8 (25Kg)
Langhantecurls 15 x 15Kg / 8 x 20Kg / 8 / 6 / 6 (Gewicht + Stange ~12Kg???)

Morgen folgt dann mein Trainingstag A mit Kniebeugen. Leider hat die Post mein Paket mit Dipgürtel und Powerbändern verlegt, deshalb muss
ich mir das was einfallen lassen wie ich das Gewicht erhöhen kann... *idea*

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 07 Sep 2017 07:21

Gestern war Tag A der zweiten Woche an der Reihe und es wurde gebeugt.
Und das es fühlte ich sich schwer an! Schon die 85Kg für 5 Wiederholungen waren eine Herausforderung.
Obwohl ich gut ausgeruht und mental total hyped war auf das Training, haben sich die 85Kg sehr langsam bewegt.
Bin im zweiten Set dann nur auf 95Kg gegangen, da sich keine 1,25Kg Scheiben finden lassen wollten. Was mir aber ganz recht war,
da der erste Satz schon nicht so doll gelaufen ist. Hab meine 5 Wiederholungen aber doch sehr gut hinbekommen und war ein wenig überrascht.
Im letzten Satz habe ich dann die 110Kg in Angriff genommen und diese fühlten sich schon beim raus heben richtig schwer an. Aber habe auch diese
relativ zufriedenstellend 5 mal bewegt und habe sogar noch eine extra Wiederholung gemacht.
Hatte gestern starke Problem mit den Handgelenken beim Beugen, da ich nie die richtige Arm Position gefunden habe. Macht das halten von 110Kg, auf den Schulternblättern, dann schon unangenehm.

Dips habe ich, auf Grund des fehlenden Dipgürtels, mit einer Kette die im Studio zur Verfügung stand gemacht. Da diese laut Studiomitarbeitern 15Kg wiegt, habe ich mich in den Dips direkt mal um 5Kg zur Vorwoche gesteigert.

Hier noch mal eine Übersicht des gestrigen Trainings.
A
Beugen 5 x 85Kg / 5 x 95Kg / 5+1 x 110Kg
Pull Ups 5 / 5 / 4 / 4 / 3 (BW)
Dips 5 / 5 / 5 / 5 / 5 (BW + 15Kg)
Arnold Dips 20 / 16 / 13 / 13 / 12
Bizeps Curls Kabelzug 16 x 10Kg / 13 / 11 / 11 / 12
Kickbacks 15 x 10Kg / 15 / 15 / 15 / 14

Danach war ich, wie bisher nach jedem Training, ziemlich platt.

An dieser Stelle noch ein kurzes Ernährungsupdate.
Meine ~3300kcal kann ich an Trainingstagen sehr gut verdrücken, da ich ordentlich Hunger habe nach dem Training.
An nicht Trainigstagen, bin ich aber meistens froh wenn ich die 3000kcal schaffe.
Habe bisher dann eigentlich die fehlenden Kalorien in möglichst flüssiger Form zu mir genommen.
Vielleicht versuche ich mal an Trainingstagen noch etwas mehr zu essen, ~3500kcal, und dafür an den trainigsfreien Tagen etwas weniger.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 11 Sep 2017 09:10

Als dritter Traingingstag der 2. Woche stand noch der Tag B1 an.

Heben 8 x 5 62,5
KH Rudern 15 / 13 / 10 / 8 (30Kg)
Schrägbankdrücken 15 / 10 / 8 / 8 (50Kg)
Bizeps Curls sitzend 13 / 10 / 8 / 8 / 8 (12,5Kg)
Bankdrücken eng 15 / 15 / 10 / 9 / 10 (50Kg)
Seitheben Kabelzug

Die "möglichst" explosive Ausführung des Kreuzhebens hat bei mir ein wenig zur Vernachlässigung der Technik
geführt, was ich aber auch deutlich gemerkt habe. Habe danach dann wirklich ein möglichst explosive Ausführung, unter Berücksichtung einer best möglichsten Technik, ausgeführt.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 15 Sep 2017 08:19

Hier der erste Eintrag zu Trainingswoche 3, mit direkt 2 Trainingseinheiten.
Nachdem ich es am Montag leider nicht geschafft habe zum Training zu kommen, habe
ich dann am Dienstag und Mittwoch die Trainingstage A1 und B durch gezogen.
Zwei Tag hinter einander Trainieren habe ich auch durch aus gemerkt, gerade in den Armen.

A1
Beugen 8 x 5 (65Kg)
Dips 20 / 15 / 11 / 10
Pull Ups 9 / 6 / 6 / 5 (mit schwarzem Powerband)
Push Downs 19 x 20Kg / 15 x 25Kg / 10 / 10 / 9
Scott Curls(SZ-Stange) 14 x 25Kg / 7 / 7 / 6 / 8 [Kg + SZ-Stange]

Die optionale dritte Arm Übung hab ich schon weg gelassen, da ich ja direkt am nächsten Tag
schon das nächste Training machen wollte.

B
Heben 3 x 87,5 / 3 x 100 / 3 + 2 x 112,5
T-Bar Rudern 5 x 5 (67,5Kg)
Schrägbankdrücken 5 x 5 (67,5Kg)
French Press (SZ-Stange) 9 x 20Kg / 8 / 8 / 7 / 6 [Kg + SZ-Stange]
Hammer Curls 15 x 12,5Kg / 12 / 10 / 10 / 9
Hammer Strength Schulterpresse 17 x 25Kg / 11 x 30Kg / 8 / 7

Sowohl Bizeps als auch Trizeps hatten ordentlich Pump an diesem Tag und beide
habe ich auch am trainingsfreien Donnerstag noch gespürt.
Das 3 x 3 Kreuzheben ging wirklich super gut und hätte zumindestens vom Gefühl her noch einen Satz machen können,
auch wenn im 3 Satz nach 5 Wiederholungen Ende war.

Heute soll dann noch der Tag A folgen.
Auf den ich schon sehr gespannt bin, da ich am Dienstag im A1 Training sehr wenig Probleme
mit den Handgelenken hatte, beim Beugen (etwas andere Griffposition) ,und das 3 x 3 im Heben gefühlt
einfacher war als 3 x 5 in der Vorwoche.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 18 Sep 2017 12:09

Das fehlende Training A aus Woche 3 wurde letzten Freitag absolviert.
Und wie erwartet ging insbesondere das Beugen sehr gut. Alle 3 "schweren" Sätze konnte ich ohne Probleme durchführen und
war dann sogar noch in der Lage im letzten Satz zwei weitere Wiederholungen zu machen. Auch wenn die fünfte Wiederholung
in dem Satz vermutlich technisch nicht meine Beste war und das linke Bein sehr weit nach innen gezogen ist, ging das Gewicht
denoch hoch und die Schwerkraft wurde wieder mal überwunden.
Bei den PullUps viel es mit dabei um so schwerer gegen die Gravitation anzukommen und hat Mental danach ein richtiges Tief,
da ich mich selber hier auf einem guten Weg sah.
Dips dagegen war wieder eine sehr solide Performance und dann folgten noch drei Arm Übungen, wobei der Fokus auf dem Triceps lag.

A
Beugen 3 x 90Kg / 3 x 105Kg / 3+2 x 117,5Kg
Pull Ups 4 / 4 / 4 / 4 /3 (BW)
Dips 5 x 5 (BW + 17,5Kg)
Trizepsstrecken hinterkopf am Seilzug 20 x 15Kg / 15 x 20Kg / 12 / 12 / 11
Konzentrationscurls 14 / 10 / 10 / 9 / 8 (12,5Kg)
Bankdrücken(eng) 20 / 15 / 12 /12 / 11 (50Kg)

Heute ist der Auftakt zu Woche 4, mit dem B Training und 5-3-1 Heben. Bin schon sehr gespannt, ob es bei dem 95% Versuch für mehr als eine Wdh. reicht oder nicht ?!

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 21 Sep 2017 08:29

Woche 4
Beide Trainingstage, A und B, liegen bereits hinter mir und es lief alles sehr zu meiner Zufriedenheit.

B
Heben 5 x 92,5Kg / 3 x 105Kg / 1 + 4 x 117,5Kg
T-Bar Rudern 5 x 5 (70Kg)
Schrägbankdrücken 5 x 5 (70Kg)
Langhantelcurls 13 x 20Kg / 9 / 8 / 8 / 7
Arnold Dips 21 / 19 / 17 / 15 / 15

Im ersten Satz Kreuzheben die 92,5Kg fühlten sich sehr schwer an und es ging wirklich nicht gut hoch. Die 3 Wdh. im zweiten Satz mit 105Kg gingen dagegen schon ganz gut und waren auch gefühlt leichter als die 92,5Kg.
Der dritte Satz waren es dann "nur" 94%, der ermittelten Ausgangsleistung, die ich dafür aber insgesamt 5 mal vom Boden weg bewegen konnte.
#yeah#

A
Beugen 5 x 97,5Kg / 3 x 110Kg / 1 + 1 x 123,5Kg
Pull Ups 5 / 5 / 5 / 4 / 4 (BW)
Dips 5 x 5 (BW + 20Kg)
Curls sitzend 15 x 12,5Kg / 9 / 7 / 7 / 7
Push Downs 15 x 25Kg / 12 / 9 / 7 / 7
Curls am Kabelzug 16 x 20 / 13 / 10 / 8 / 9

Die Kniebeugen liefen sehr gut. Im ersten schweren Satz, habe ich die Stange wieder nicht richtig gepackt und dadurch Problem mit den Handgelenken. Der dritte Satz lief überraschend gut. Beide Wdh. die ich mir fest vorgenommen hatte, gingen ricthtig gut. Wollte dann noch eine Wiederholung machen die ich aber nicht komplett bis unten ausgeführt haben. Wollte das dann so nicht beenden und habe noch eine Wiederholung gemacht, die ich aber wiederum nicht komplett bis unten ausgeführt habe. *facepalm*
Irgendwas hat da zweimal in meinem Kopf blockiert und habe es dann kein drittes mal probiert. Denke eine saubere komplette dritte Wiederholung wäre drin gewesen von der Kraft her, aber leider nicht vom Kopf. *560smilie*
Dafür gingen danach die Pull Ups richtig gut gestern und die Schande der letzten Woche ist vergessen.
Dips gingen, wie immer eigentlich, sehr gut und je mehr Gewicht dazu kommt, desto stärker merke ich sie auch in der Brust.

Morgen dann noch mal den Tag B1 und schon sind die ersten 4 Wochen rum.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 21 Sep 2017 09:09

Woche 5-8 Update

Maße und Gewicht sind nun in der Übersicht (erster Logeintrag) eingetragen.

Training
Ich werde weiterhin bei Kniebeugen und Kreuzheben bleiben.
Als Anpassung meines bisherigen Trainings werde ich am Tag A eine Übung für den Beinbizeps einbauen, anstatt einer dritten Armübung, da dieser definitiv einer meiner Schwächen ist.

Ernährung
Meine schlimmsten Befürchtungen sind, zum Glück, ausgeblieben.
*waage*
Mein Gewicht hat sich bisher nicht wirklich verändert, es bleibt also alles wie gehabt. Aber die Form ist gefühlt besser geworden.

Die Form ist besser, wie die Umfänge zeigen, aber das Gewicht ist ja doch schon um mehr als 1,5 Kg nach oben gegangen.
Solange hier kein Widerspruch kommt werde ich meine bisherigen Kalorien beibehalten.

Woche 8: Deload und Speedweek
Gut das in dieser Woche kein schweres Training ansteht. *greateyes*

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 25 Sep 2017 07:10

Zum Ende der vierten Trainingswoche stand noch einmal das Training B1 an.

Heben 8 x 5 65
KH Rudern 14 / 14 / 12 / 11 / 8 (30Kg)
Schrägbankdrücken KH 16 x 27,5Kg / 12 x 30Kg / 10 x 30Kg / 9 x 27,5Kg
Scottcurls 7 x 25Kg / 10 / 7 (SZ-Stange) -- 11 / 8 (12,5Kg KH)
Bankdrücken eng 12 / 11 / 8 / 8 / 7 (60Kg)
Frontheben 12 x 15Kg / 11 / 10
reverse Butterfly 9 x 5Kg / 8 / 8

Kreuzheben mit so vielen Wiederholungen hat richtig Spaß gemacht und habe versucht meine Pausenzeiten bei 60 Sekunden zu halten, was das ganz noch mal herausfordernder macht.
Scott Curls mit der SZ-Stange gingen sehr schwer an diesem Freitag und das rechte Handgelenk tat spätestens ab der dritten Wiederholung sau mäßig weh. Deswegen bin ich nach 3 Sätzen auf Kurzhanteln für die Scottcurls umgestiegen.
Bankdrücken eng, was ich vor Grizzly Gainz nie gemacht habe, wird langsam zu einer meiner Lieblingsübungen. *wow*
Die Schulterübungen waren nicht so einfach an diesem Tag, die Gesamtermüdung war dann doch schon sehr hoch.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 26 Sep 2017 09:39

Das erste Training des neuen Zyklus mit Beugen stand an.

Bereits über ein Stunde vor dem Training konnte ich ein gewisse Anspannung merken,
da ich mich ja dreimal für fünf Wiederholung unter doch schon ordentliches, zu mindestens für mich,
Gewicht stellen wollte, um damit gegen die Schwerkraft an zu kämpfen.

Nach dem Aufwärmen und den ersten Kniebeugen fühlte ich mich richtig gut und bereit, für die 3 Sätze.
Fünfmal die 90Kg ging richtig gut und auch in einer sehr dynamischen Bewegung nach oben. Dies brachte durchaus weiter Motivation und Selbstvertrauen für die nächsten beiden Sätze. Satz 2 mit den 102,5Kg ging auch sehr gut und war schon vorbei eh ich es richtig bemerkt hatte.
Dann sollte der letzte Satz folgen mit 117,5Kg. Meine Anspannung wuchs wirklich noch mal ordentlich an und ich wusste gar nicht genau warum. Bisher lief das Beugen ja nahe zu perfekt und in Woche 3 habe ich die 117,5Kg ja auch schon fünf mal bewegt.
Als die Satzpause vorbei ging es mit vollem Fokus ab unter das Gewicht und es wurde gebeugt: eins, zwei, drei, vier und fünf. Ohne (größere) Probleme.
Aber das war es dann auch, mein Kopf lies keine weiter Wiederholung mehr zu. Ich war so stark auf fünf Wiederholungen fokussiert, dass danach mental einfach nichts mehr ging, ausser die Stange wieder ins Rack zu verfrachten.

Das Training sah insgesamt so aus:
A
Beugen 5 x 90Kg / 5 x 102,5Kg / 5+0 x 117,5Kg
Pull Ups 3 x 3 (BW + 2,5Kg)
Dips 3 x 3 (BW + 22,5Kg)
Hammercurls 14 x 15Kg / 10 / 10 / 10 / 9
Pushdowns (Seil) 15 x 25Kg / 13 / 11 / 9 / 8
Leg Lifts (auf allen vieren) 18 / 17 / 15

Klimmzüge und Dips im drei mal drei fühlten sich sehr gut an und sind vermutlich auf Grund des Zusatzgewichtes (gerade bei den Dips) auch immer noch fordernd genug. Als letzte Übung hab ich noch etwas für den Beinbizeps (Po) gemacht. Beinheben auf allen vieren (klingt etwas merkwürdig) hat mir schon im zweiten Satz Krämpfe eingebracht und im drei Sätze waren dann auch erstmal genug.


Meine Anspannung gestern wegen der fünf Wiederholungen und das dadurch bedingte extreme fokussieren darauf hat mich vermutlich ein zwei Wiederholungen gekostete, die rein von der Kraft her drin gewesen wären.
Diese Anspannung habe ich eigentlich nur bei Übungen wo ich mich "unter" dem Gewicht befinde (Beugen, Drücken).
Beim Kreuzheben dagegen, habe ich überhaupt keine Anspannung bei viel Gewicht bzw. höheren Wiederholungszahlen.

Wie geht Ihr denn so die Sätze mit 85% / 90% an, wenn dann auch noch 3 oder 5 Wiederholungen anstehen ?
Voller Fokus auf die geforderten Wiederholungen ? Einfach eine Wiederholung nach der anderen, bis nichts mehr geht?
Oder richtigen hypen ?

Ich bin da wirklich noch in einer Selbstfindungsphase, da ich auch zum ersten mal so schwer trainiere.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 29 Sep 2017 06:26

Woche 5 / Training B

B
Heben 5 x 85/ 3 x 100 / 5 + 2 x 112,5
T-Bar Rudern 3 x 3 (72,5Kg)
Schrägbankdrücken 3 x 3 (72,5Kg)
Konzentrationscurls 12 x 15Kg / 9 / 8 / 7 / 6
KH-Tripzepsdrücken hinter dem Kopf 14 x 10Kg / 11 / 11 / 10 / 9
Schulterdrücken KH 17 x 25Kg / 11 x 30Kg / 8 / 7

Kreuzheben hat richtig Spaß gemacht. 85 und 100Kg ging sehr gut und ich war gespannt was bei den 112,5Kg geht.
Und die sieben Wiederholungen gingen auch richtig gut vom Boden weg, aber danach musste ich leider meinen Griff lösen.
Beim T-Bar Rudern habe ich gefühlt länger gebraucht die ganzen Scheiben zu holen, als die 9 Reps zu machen.
Beim Bankdrücken dagegen war ich dagegen recht froh das nicht mehr Wiederholungen in den Sätzen machen musste.

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 02 Okt 2017 20:25

Woche 5 / Training A1

A1
Beugen 8 x 5 (70Kg)
Dips 14 / 11 / 10 / 8
Pull Ups 10 / 7 / 5 / 5 (mit schwarzem Powerband)
Curls stehend KH 17 x 12,5Kg / 12 / 8 / 8 / 8
French Press SZ 12 x 20Kg / 11 / 8 / 8 / 8
Beinbeuger sitzend 18 x 37,5Kg / 15 / 14 / 12

Die Trainingstage mit dem höheren Volumen fühlen sich sehr gut, wenn man den schweren Tag
bereits hinter sich hat. Alles fühlt sich so leicht an und man kann richtig Vollgas geben.
*fitnesshantelsmilie*

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Re: Der Kampf mit der und gegen die Gravitaion

Beitragvon FabzOne » 02 Okt 2017 20:38

Woche 6 / Training B

B
Heben 3 x 92,5/ 3 x 105 / 3 + 2 x 120
T-Bar Rudern 3 x 3 (72,5Kg)
Schrägbankdrücken 3 x 3 (75Kg)
Push Downs V-Griff 18 x 25Kg / 15 / 11 / 9 / 8
Langhantelcurls 14 x 20Kg + Stange / 12 / 9 / 9 / 8
Seitheben KH 12 x 9Kg / 10 / 9 - 20 x 5Kg (5 mal langsam (ca. 3-5 sek) in der positiven / 5 mal langsam in der negativen; und dann noch einmal *upsmilie* )

Kreuzheben sah beim aufwärmen nach ein katastrophalen Veranstaltung heute aus. So oft habe ich mir die Stange noch nie in die Knochen gerammt und das sowohl beim up wie beim down.
Aber sobald es an das erste Arbeitsgewicht ging, waren die Bewegungen wieder flüssig und alles lief prima. Ausser vllt die vierte Wiederholung im letzten Satz, mit dieser war ich überhaupt nicht zufrieden und ich habe spontan noch eine weitere gemacht. #07#

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