Der Weg zum neuen Höchstgewicht - nicht nur an den Hanteln

Alles rund um das Team "Build Up!" in der 2014er Runde von Big and Strong

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Der Weg zum neuen Höchstgewicht - nicht nur an den Hanteln

Beitragvon bretti » 01 Sep 2014 16:22

Ich habe mich für Build Up! entschieden, weil ich einen effektiven Aufbau erwarte mit gesundem Kalorienüberschuss ohne dass der KFA dabei an die Decke geht und neben den Umfängen natürlich auch die Kraftwerte wachsen. Für das Programm hatte ich mich schon in der vergangenen Woche entschieden, leider bin ich erst heute dazu gekommen den Log zu erstellen.

Im ersten Beitrag werde ich den ersten Teil zum "Fragebogen" ausfüllen und Grundlegendes zu meinem Trainings- und Ernährungsplan schreiben.
-Alter: 21 Jahre
-Körpergröße: 1,77 m
-Gewicht: 69,9 kg (30.08.)
Genaue Angaben zum Körperfettanteil, aktuellen Umfängen, Kraftwerten, sowie Fotos werden noch folgen.
(Alle Gewichtsangaben früh nach dem Aufstehen beim Wiegen auf einer Digitalwaage.)

Nun eine kurze Einleitung zu meiner Person:
Ich war immer eher der leichte bzw. dünne Typ. Als ich mit 15 Jahren mit dem Boxen anfing und dort bis ich 18/19 war im Leichtgewicht (bis 60 kg) boxte, war natürlich vorprogrammiert, dass sich in dieser Zeit nicht viel daran ändern würde. Aufgrund eines Mittelhandbruchs beim Wettkampf ließ ich das aktive Boxen sein und hielt mich häufiger im Fitnessstudio als am Sandsack oder im Ring auf. Mein Ziel war ganz klar - Masse aufbauen! Seit dem habe seit stetig zugenommen, auch wenn mit Schwankungen durch Pausen aus diversen Gründen. Mein Höchstgewicht lag Anfang des Jahres bei 73,5 kg (bei einem KFA von ca. 15-16%). Im Frühling entscheid ich mich dann das erste Mal schweren Herzens abzunehmen, natürlich um den KFA zu reduzieren und kam so im Juli bei einem Gewicht von ca. 70,5 kg auf einen KFA von 12,5%. Aufgrund von mangelnder Disziplin sank mein Gewicht im August auf ziemlich genau 70 kg wieder etwas ab und der Körperfettanteil stieg leicht. Die richtige Verbindung zu den Hanteln und das "Gespür" für die Muskelkontraktion kam leider erst im zweiten Drittel des Jahres, umso intensiver und fokussierter gestaltet sich mein Training seitdem.
Nun ist es mein Ziel noch dieses Jahr auf ein Körpergewicht von 74/75 (+) kg zu kommen.

An dieser Stelle zu meiner Ernährung:
Ich wiege mein Essen und tracke es über die Smartphone App FDDB Extender. Mein vorläufiges Kalorienziel für den richtigen Überschuss liegt bei 2800 kcal, das voraussichtlich im Laufe der nächsten Wochen bzw. Monate noch gesteigert wird. Zu den Makros - ich versuche die Kalorien durch ca. 70g Fett, (min.) 140g Eiweiß und den restlichen Bedarf durch Kohlenhydrate zu decken.

Zum Trainingsplan:
Ich hoffe zunächst, dass ich nich zuviele Änderungen vorgenommen habe und damit zu stark vom eigentlich geplanten Konzept abweiche. Ich bin natürlich auch hier offen für Kritik und Veränderungsvorschläge:
Ich habe vor als Ausdauertraining für die Fettverbrennung einmal wochentlich 30 - 45 min bei einem Puls von ca. 140 auf dem Laufband zu verbringen.
Meine Splittrainingsplan sieht dann wie folgt aus:
Woche 1-2: 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 1-2 min Pause, jeder Trainingstag min. 1 mal pro Woche
Woche 3-4: 5-6 Wiederholungen, 3 Sätze, 2-4 min Pause, jeder Trainingstag (min.) 1 mal pro Woche
Trainingstag 1 – Leg-Day (Beine, Waden, Bauch):
Kniebeuge | Beinpresse |Beinstrecker/Beinbeuger in Supersätzen | Wadenheben sitzend | Wadenheben stehend | Beinheben
Trainingstag 2 - Pull-Day (Rücken, hintere Schulter, Bizeps):
vorgebeugtes Langhantelrudern mit engem Untergriff | Latzug zur Brust | vorgebeugtes Langhantelrudern im breiten Obergriff | Rückenstrecker | Hyperextresnsions | Curls mit der Trizepsstange | KH-Curls mit Eindrehen
Trainingstag 3 - Push-Day (Brust, vordere Schulter, Trizeps):
Bankdrücken | Schrägbankdrücken | Butterfly mit KH | Schulterdrücken | Seitheben | Pullover mit SZ-Stange | Trizepsseil


Soviel zur Einführung. Wie schon gesagt, werden genaue und aktuelle Angaben zum Körperfettanteil, Umfängen, Kraftwerten, sowie Fotos noch folgen. Alle Werte und Messungen werde ich hier natürlich direkt updaten!
Zuletzt geändert von bretti am 18 Jan 2015 23:22, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 01 Sep 2014 22:09

Hier folgen die Umfangwerte zum Beginn (Messung vom 01.09.2014 vor dem Training):

  • (Handgelenk: 16,5 cm)
  • Oberarm (nicht angespannt/angespannt): 32/36 cm
  • Brustumfang (ausgeatmet/eingeatmet): 92/97 cm
  • Bauchumfang: 78 cm
  • Oberschenkel: 54 cm
  • Wade: 34,5 cm
Ich habe mich vorher mit dem Messen nicht weiter beschäftigt und deswegen beim Oberarm und Brustumfang einfach beide Werte aufgeschrieben. Vielleicht kann mich als Laie jemand nebenbei aufklären, welche Werte die relevanten sind. #05#

Auch wenn das erste aktuelle Bild bereits als Avatar eingestellt ist, werden weitere folgen. Ebenso die Körperanalyse- und Kraft-Werte.
Zuletzt geändert von bretti am 02 Sep 2014 11:06, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon NaturalbbJ » 01 Sep 2014 22:45

Zu den umfängen:
In der Regel werden beim Oberarm die angespannten werte angegeben, bei dem Brustumfang hingegen ist es unterschiedlich. Wenn du es dazu schreibst, weiß man es genau.;)

Ansonsten viel Erfolg und Achja, richtige Entscheidung für dieses Team! :)

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Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht (Bitte um Hilfe!)

Beitragvon bretti » 03 Sep 2014 22:10

Hier mal zwischendurch ein kleiner Auszug bzw. Ergänzung zu meinem Ernährungsteil.
(Normalerweise werde ich mich in den ersten Wochen eher im Bereich zwischen 2800 und 3000 kcal bewegen)

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon Meldsa » 04 Sep 2014 08:24

Ganz schön viel Zucker oder war das mit den 60g Malto?
Bild
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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 04 Sep 2014 16:28

Um genau zu sein, waren es nur 40g Malto im Post-Workout-Shake.
Der Rest kommt durch Multivitamin- und Orangensaft zustande.
An was für eine Menge Zucker bzw. kurzkettiger KH sollte ich mich denn am Tag in etwa halten?

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon Beekeeper » 04 Sep 2014 20:34

bretti hat geschrieben:An was für eine Menge Zucker bzw. kurzkettiger KH sollte ich mich denn am Tag in etwa halten?

Da haben wir keine Empfehlung bekommen. Es liest sich halt grass wenn mehr als ein drittel deiner Kohlenhydraten Zucker sind.
Ich glaube es wirkt halt sehr extrem weil auf dem Bildschirm die Verteilung auf Eiweiß/ Fett/ Kohlenhydrate / Zucker ist.

Habe bei mir eben mal nachgesehen und habe mich auch über den doch recht hohen Zuckeranteil gewundert (205g Kohlenhydrate / davon 60g Zucker).

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 05 Sep 2014 20:11

Wie oben versprochen hier meine aktuellen Messwertergebnisse der heutigen Körperanalyse.
Gemessen wurde heute früh um 10 Uhr vor dem Training nach einem reichhaltigen Frühstück.

körperanalyse.jpg
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Zuletzt geändert von bretti am 24 Sep 2014 13:00, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 23 Sep 2014 18:09

Meine Zusammenfassung der ersten Wochen:

Entschuldigung im Voraus, dass es etwas länger wird.

Thema - Ernährung:
An erster Stelle soll in der Massephase natürlich das Thema der Ernährung stehen und dazu hier eine kleiner Übersicht zum bisherigen Ablauf. Ich denke, dass das Ganze bisher halbwegs „sauber“ ablief.
Am Anfang habe ich mein Kalorienziel auf 2800 angesetzt, komme aber im Schnitt auf 2900(-3000) kcal am Tag. Den Kalorienbedarf versuche ich (bei meinen etwas über 70 Kilo) durch 70g Fett, 140g (+) Eiweiß und den Rest durch Kohlenhydrate zu decken. Mir selbst ist schon aufgefallen, dass in der Nährstoffverteilung der Zucker oft einen zu großen Anteil einnimmt (wie im Screenshot vom 03.09. zu sehen). Von den, im Schnitt 100- 120 Gramm, kurzkettigen KH (davon in der Regel 30g durch Maltodextrin nach dem Training), kommt der Großteil wohl durch Fruchtsäfte wie Orangen- oder Bananensaft zustande. Ist der hohe Zuckeranteil problematisch, soll er reduziert werden?
Ich versuche auf die Nährstoffverteilung und das Nährstofftiming zu achten; Fette moderat zuzuführen, vorrangig langkettige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und die Eiweißzufuhr über den ganzen Tag zu verteilen. Neben den gelegentlichen Säften, komme ich auf meine Flüssigkeitszufuhr auf 4-5 Liter fast ausschließlich durch (Leitungs-)Wasser.
Der „unsauberere“ Part in der Ernährung kommt bisher durch ein- (max. zwei-)mal Döner in der Woche zu Stande. Ähnlich häufig bzw. selten gönne ich mir mal Eis oder Sprite (oder zum Frühstück als Ergänzung zur Erdnussbutter auch mal Nutella). Ich denke/hoffe, dass diese „Ausnahmen“ in der Massephase akzeptabel sein sollten!?
Ein vielleicht größeres Manko muss ich mir beim Thema Alkohol eingestehen. Bisher waren zwei Feiern zu denen ich mir eine Hand voll Bier gegönnt habe. Auch wenn der Alkoholgenuss natürlich ausreichend Kalorien liefert, verfolgt mich natürlich das schlechte Gewissen, das den Alkohol als Hindernis beim Aufbau sieht. Macht es Sinn sich hierfür vorher klare Grenzen zu setzen oder sollte generell komplett verzichtet werden?


Nahrungsergänzungsmittel:
Der Abschnitt fällt eigentlich relativ kurz aus. Ich neige häufig dazu, den Geschmack von Naturjoghurt oder Magerquark mit Whey-Protein zu verbessern. Ansonsten nehme ich an einigen Trainingstagen vor dem Training einen Pre-Workout-Booster. In meinem Post-Workout-Shake befindet sich neben der Milch 30g Whey-Protein und 30g Maltodextrin.
Für mich wäre noch interessant, an welcher Stelle der langfristigen Aufbauphase Creatin (-Monohydrate) vielleicht am „sinnvollsten“ wäre?


Ernährungstagebuch:
Zum Abschluss des Ernährungsthemas an der Stelle einfach noch ein Screenshot aus meinen gestrigen digitalen Ernährungstagebuch:
Ernährungstagebuch 22.09.2014.png


Zwischenergebnisse/-werte:
Körpergewichtsdiagramm (aus Ernährungsapp „FDDB Extender“)
(Gewicht morgens nach dem Aufstehen auf Digitalwaage gewogen)
10346377_724797607574632_4425736159654186563_n.jpg

Ich wollte mich mit der Gewichtszunahme an der Maximalvorgabe von 2 kg im Monat orientieren. Sind die bisherigen Entwicklungen unter der Vorgabe in Ordnung?

Messwerte in cm:
Messwerte.png

Hier sehe ich natürlich noch veil Spielraum nach oben (außer beim Bauchumfang :/ ), allerdings sind ja bisher gerade einmal drei Wochen verstrichen also bin ich da optimistisch in Hinbleck den weiteren Prozess.

Die letzte Körperanalyse (letzter Beitrag) habe ich am 05.09. (auch früh morgens (allerdings nach dem Frühstück)) gemacht und kam nach dem morgendlichen Wiegen auf 70,5 kg und (nach reichhaltigem Frühstück) auf einen KFA von 12,8%. Bei den heutigen, morgendlichen Wiegen kam ich auf 71,7 kg. Aus Erfahrung und eigener Einschätzung würde ich mich auf aktuell ca. 13,5 (-max. 14) % KFA schätzen. Eine aktuelle Messung werde ich leider erst diesen Donnerstag machen können.

An dieser Stelle fehlen wohl noch die Fotos. Es gibt zwar Fotos, die direkt vor Beginn von Build Up! gemacht wurden, jedoch noch keine vergleichbaren von der aktuellen Form. Ich will diese als Vergleich bei Gelegenheit nachtragen.


Thema - Training:
Das Training allgemein läuft sehr gut. Die Vorgaben durch das Konzept und den Trainingsplan, auch wenn ich es stückweise variiert habe, geben dem Training Struktur und stellen somit zusätzlich auch irgendwie Motivation dar. Beim Training begleitet mich meine Pulsuhr, damit ich neben dem Puls auch die Pausenzeiten und gesamte Trainingsdauer im Blick habe. Neben den genauen Vorgaben zu Struktur und Intensität hilft das vorgegebene Konzept mir auch Pausentage einzuhalten und nicht wie schon häufiger passiert, den 3er-Split in einer Woche zweimal durchziehen zu müssen und damit das Training weniger intensiv auszunutzen.
Mein persönlicher Fokus liegt vor allem auf der Muskelkontraktion bei möglichst jeder einzelnen Wiederholung. Dadurch trainiere ich zwar mit weniger Gewicht, jedoch mit etwas höherer Kadenz und spüre so förmlich die Reize beim Training.
An der Stelle von mir die Frage, welche Kadenz du (vielleicht abhängig von der Intensität) empfehlen würdest?

Noch eine Frage zum Thema Ausdauertraining:
Das aerobe Training macht mir Spass, da ich es liebe auch konditionell an die Leistungsgrenzen zu gehen. Da ich leider von den physiologischen Hintergründen beim Cardio-Training wenig Ahnung habe, möchte ich gern verstehen, warum gerade aerobes Training in der Massephase?
Wenn meine Gewichts- (bzw. hoffentlich nicht überproportional die Fett-)Zunahme weiter steigt, kann ich (anstelle der Kalorienreduzierung) zusätzlich zum vorgegebenen Ausdauertraining auch anaerobes Training mit der Hoffnung auf Fettverbrennung einbauen?
Ich würde mir die zusätzliche Zeit nehmen und klassische Cardio-Training in Form eines 30-45 min Laufes auf dem Laufband im HFmax-Bereich zischen 60-70% machen.


Trainingsplan:
Im Anschluss an den Versuch, mein Training zusammenzufassen hier der Überblick über den Ablauf meiner ersten Wochen (Angaben aus Trainingstagebuch):


Woche 1 & 2 (3 Sätze, 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Trainingstag 1 - Leg-Day (Beine, Waden, Bauch)
Übung 1 - Kniebeuge - 3x12x45
Übung 2 - Beinpresse - 3x12x150
Übung 3 - Supersätze Beinbeuger/Beinstrecker - (2x)3x12x15
Übung 4 - Wadenheben sitzend - 3x12x50
Übung 5 - Wadenheben stehend - 3x12x60
Übung 6 - Beinheben hängend
Übung 7 - Beinheben liegend

Trainingstag 2 - Pull-Day (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Übung 1 - vorgebeugtes LH-Rudern enger Untergriff - 3x12x39
Übung 2 - Latzug zur Brust - 3x12x50
Übung 3 - vorgebeugtes LH-Rudern weiter Obergriff – 3x12x19
Übung 4 - Rückenstrecker - 3x12x36
Übung 5 - Hyperextension - 3x12
Übung 6 - KH-Curls stehend mit eindrehen 3x12x(2x)10
Übung 7 - Bizeps-Curls mit Trizepsstange 3x12x26

Trainingstag 3 - Push-Day (Brust, vordere Schulter, Trizeps)
Übung 1 - Bankdrücken - 3x12x52
Übung 2 - Schrägbankdrücken - 3x12x45
Übung 3 - KH-Bankdrücken mit eindrehen - 3x12x(2x)17,5
Übung 4 - Schulterdrücken - 3x12x26
Übung 5 - Seithebemaschine - 3x12x15
Übung 6 - French-Press - 3x12x18
Übung 7 - Trizepsseil - 3x12x25

Trainingstag 4 - Ausdauertraining - Laufband
16 min Intervalllauf – 1 min 7 km/h / 1 min 16 km/h


Woche 3 & 4 (3 Sätze, 5 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Trainingstag 1 - Leg-Day (Beine, Waden, Bauch)
Übung 1 - Kniebeuge - 3x5x70
Übung 2 - Beinpresse - 3x5x250
Übung 3 - Beinbeuger – 3x5x35
Übung 4 - Beinstrecker - 3x5x35
Übung 5 - Wadenheben sitzend - 3x5x80
Übung 6 - Wadenheben stehend - 3x5x80
Übung 7 - Supersätze Beinheben liegend/Abcoaster

Trainingstag 2 - Pull-Day (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Übung 1 - vorgebeugtes LH-Rudern enger Untergriff - 3x5x49
Übung 2 - Latzug zur Brust - 3x5x70
Übung 3 - vorgebeugtes LH-Rudern weiter Obergriff – 3x5x39
Übung 4 - Rückenstrecker - 3x7x52
Übung 5 - Hyperextension - 3x7x+10
Übung 6 - KH-Curls stehend mit eindrehen 3x5x(2x)15
Übung 7 - Bizeps-Curls mit Trizepsstange 3x5x40

Trainingstag 3 - Push-Day (Brust, vordere Schulter, Trizeps)
Übung 1 - Bankdrücken - 3x5x72
Übung 2 - Schrägbankdrücken - 3x5x62,5
Übung 3 - KH-Bankdrücken mit eindrehen - 3x5x(2x)22,5
Übung 4 - Schulterdrücken - 3x5x44
Übung 5 - Seithebemaschine - 3x5x27,5
Übung 6 - French-Press - 3x5x26
Übung 7 - Trizepsseil - 3x5x45

Trainingstag 4 - Ausdauertraining - Laufband
10 Sprints à 200m bei 18 km/h, jeweils 1 min Pause zwischen Sprints


Hier nochmal zusammengefasst in Stichpunkten meine bisherigen, versteckten Fragen:
  • zu viel Zucker?
  • Alkohol begrenzen oder komplett verzichten?
  • bester Zeitpunkt für (Beginn von) Creatin(einnahme)?
  • 1,8kg Gewichtszunahme in Ordnung?
  • optimale Kadenz?
  • zusätzliches anaerobes Ausdauertraining zur Fettverbrennung?


Ich hoffe auf ein Statement zum bisherigen Ablauf in Hinsicht auf Ernährung und Training und auf hilfreiche Tipps. Und ich warte immer noch gespannt auf den nächsten Artikel, besonders auf den Part über die Trainingsperiodisierung!
Vielen Dank im Voraus für die Antwort!
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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon Beekeeper » 23 Sep 2014 19:26

bretti hat geschrieben:Entschuldigung im Voraus, dass es etwas länger wird.

Es ist doch immer schön wenn man mal ein paar Zeilen zu lesen hat. Mit hat dein Bericht sehr gut gefallen.
Und auch deine Übung sind echt stark.
Ich glaube aber die Satzpausen in der Woche 3&4 können deutlich länger ausfallen.
5-6min waren angegeben, etwas kürzer geht bestimmt aber 2min ist doch recht kurz.

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon gorthul » 23 Sep 2014 21:18

Zu der Alkohol-Geschichte:

Ich weiß ja nicht wie du so drauf bist, wenn du ausgehst. Ob du den Alkohol brauchst um lockerer zu werden oder einfach nur trinkst, weil es "dazugehört beim feiern".
Ich selber würde empfehlen keinen Alkohol zu trinken, wenn du dich erst einmal dran gewöhnt hast geht das auch richtig easy und du wirst merken, dass man auch hervorragend Spass haben kann ohne Drogen zu konsumieren.
Ich selber lebe jetzt schon fast 4 Jahre Straight-Edge und es fühlt sich für mich absolut natürlich an, keinen Alk zu trinken. (Wobei mir das Zeug sowieso nicht schmeckt. :D )

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 23 Sep 2014 21:38

@Beekeeper: Danke für das kurze Feedback. Ich achte bei den Pausenzeiten neben der Dauer auch auf den Puls - wenn der nach 2 min Pause noch über 100/110 ist, wird die Pause noch etwas verlängert.

@gorthul: Erstmal Respekt für die Straight-Edge-Einstellung. Ich habe in den Zeiten von Leistungssport bei Wettkämpfen auch in der Vorbereitung drei Monate alkoholfrei gemacht und konnte trotzdem feiern. Ursache für den Alkohol ist nicht vorrangig die Gruppendynamik, Bier ist für mich Genussmittel, auf Hochprozentiges verzichte ich. Ich bin mir bewusst, dass die negativen Auswirkungen des im Bier enthaltenen Alkohols auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und den gesamten Metabolismus leider zu dem Genuss mit schlechten Gewissen dazu gehören.

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 24 Sep 2014 12:07

Nach meiner Zusammenfassung und dem neuen Artikel zu Woche 5-8 hätte ich noch eine Ergänzung zu meinen bisherigen Fragen.
Ich freue mich sogar ein bisschen über das Kraftausdauertraining in Woche 5 und 6, da ich das über einen sehr langen Zeitraum komplett vernachlässigt habe. Gibt es für die Intensität einen empfohlenen Prozentsatz, an dem ich die Gewichte für diesen Wiederholungsbereich anhand der bisherigen Kraftbereiche ausrichten kann?
Nach der Umstellung der Übungen in dem vorgegebenen Plan ergibt sich für mich die Frage ob ich auch nach Woche 4 meine Übungen aus meinen bisherigen auslastenden Plan beibehalten kann? In dem neuen Plan stimmen zwar erstaunlich viele Übungen mit meinem bisherigen Plan überein, optional könnte ich wenn möglich auch einzelne Übungen ersetzen oder die Reihenfolge variieren. Wäre das so in Ordnung und wenn ja, was oder wie sollte ich ersetzen oder vertauschen?


Zum Überblick habe ich die Pläne als Dokumente für mich erstellt und zum Vergleich als Screenshot gegenüber gestellt:
Trainingsplan - Woche 5-8 - Gegenüberstellung.png



Das verlängert zwar meine bisherige Zusammenfassung inklusive der dazugehörigen Fragenliste, ich würde mich über ein Feedback als Grundlage für ein weiterhin erfolgreiches Build-Up-Programm umso mehr freuen! :)
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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon bretti » 24 Sep 2014 12:57

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Re: Auf dem Weg zum neuen Höchstgewicht–nicht nur an den Han

Beitragvon Meldsa » 24 Sep 2014 13:25

Brust mMn aufjedenfall Waden gar nicht mal so krass ne Schwachstelle aber das ist nur meine Meinung :)
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