Der Winter naht- hartes Training hält warm!

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großstadtgirl
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Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon großstadtgirl » 24 Okt 2019 17:18

Über mich:
Ich bin gerade 43 Jahre alt geworden, Hauptstädterin, freiberufliche Schreibtischtäterin, Mutter von Zwillingsmädchen und seit 3 Jahren im Kraftsport aktiv.

Meine Ziele:
Nach einem verletzungsintensiven Jahr mit vielen unerwünschten Trainingspausen gilt es jetzt, wieder an Kraft und Muskeln zuzulegen. Ich bin soeben aus dem Women`s health Fitnesscamp in Andalusien zurückgekehrt und voller Elan, wieder richtig anzugreifen. Ich gehe normalerweise jeden Tag ins Fitnessstudio und trainiere im Wechsel Kraft und Beweglichkeit. Cardio war aufgrund meiner Laufverletzungen in den letzten 12 Monaten so gut wie gar nicht möglich, und ich habe es kaum vermisst, obwohl ich früher eine leidenschaftliche Läuferin war. Stattdessen gehe ich jeden Abend 30-45 Minuten spazieren, nehme immer mal das Fahrrad für eine Erledigung anstelle des Autos und versuche 1x wöchentlich 30-40 Minuten zu schwimmen, wobei es sich da um gemütliches Brustschwimmen handelt.Dies werde ich zunächst so beibehalten, denke ich, obwohl ich inzwischen die Erlaubnis vom Arzt habe, wieder ins Lauftraining einzusteigen.

Zur Ernährung:
Das Ernährungskonzept IF 2.0 von Coach Frank passt perfekt für mich. Ich faste normalerweise 12-14 Stunden, gehe morgens nüchtern trainieren und öffne dann mein Essensfenster bis ca. 18/19 Uhr. Ich trage 24/7 meine Fitbit Charge 3, und eine relativ genaue Trackingphase von 6 Wochen im September/Oktober hat ergeben, dass der angezeigte Kalorienverbrauch minus 10% bei mir hinkommt. Je mehr Bewegungskalorien mir der Tracker anrechnet, desto größer wird die Abweichung, aber wenn man das weiß, kann man das ja entsprechend berücksichtigen.
Ansonsten esse ich tendenziell weniger Kohlenhydrate und cycle Kcal und KH so, dass ich an den Krafttrainingstagen mehr zu mir nehme als an den anderen Tagen.


Mein Trainingsplan:
Ich werde die 3 Russian Bear- Krafttrainingstage (Powerbuilding) absolvieren, wobei ich ein paar Zipperlein berücksichtigen muss und die korrekte Ausführung immer vorgehen sollte. Was ich nicht korrekt und/oder schmerzfrei ausführen kann, tausche ich gegen etwas anderes, was möglichst ähnlich ist und gut geht.
Neben den festen 3 TT vertreibe ich mir die Vormittage im Gym gern mit allerlei Schnickschnack, z.B. mit TRX-Training und meinem geliebten Bauch/Rücken-Kurs ( beides jeweils 30 Minuten beim Trainer, der Schicht hat), kombiniert mit Mobility und Faszientraining.

Schrittziel: 15000 pro Tag.

Körpermaße
Start : Gewicht zum Start: 66,3 kg

Körperfett (Garmin-Waage): 22,1 %
Muskelmasse (Garmin-Waage): 22,6 kg
Taille: 74 cm
Bauchnabel: 78 cm
Unterbauch: 81 cm
Po: 92 cm
Oberschenkel links/rechts: 54 cm
nach 4 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 4 Wochen: 66,8 kg (+0,5kg)

Körperfett (Garmin-Waage): 22,4%
Taille: 74 cm (+-0 cm)
Bauchnabel: 79 cm (+1 cm)
Unterbauch: 83 cm (+ 2 cm)
Po: 91 cm (-1 cm)
Oberschenkel links/rechts: 54 cm (+- 0 cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 1: 66,3 kg
Woche 2: 66,3 kg
Woche 3: 66,1 kg
Woche 4: 66,3 kg

nach 8 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 8 Wochen: 66,4 kg (+0,1 kg)

Körperfett (Garmin-Waage): %
Taille: 74 cm (+- 0 cm)
Bauchnabel: 80 cm (+ 2 cm)
Unterbauch: 83 cm (+ 2 cm)
Po: 92 cm (+-0 cm)
Oberschenkel links/rechts: 55 cm (+ 1 cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 5: 66,4 kg
Woche 6: 66,2 kg
Woche 7: 66,3 kg
Woche 8: 66,2 kg


nach 12 Wochen/ENDE : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 12 Wochen: 66,6 kg (+0,3 kg)

Körperfett (Garmin-Waage): 22,8 %
Taille: 75 cm (+ 1cm)
Bauchnabel: 81,5 cm (+ 3,5cm)
Unterbauch: 84,5 cm (+ 3,5cm)
Po: 92 cm ( +-0 cm)
Oberschenkel: 55 cm (+ 1cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 9: 66,6 kg
Woche 10: /
Woche 11: 67,3 kg
Woche 12: 66,9 kg


Fotos
Start : 
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nach 4 Wochen : 
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nach 8 Wochen : 
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nach 12 Wochen : 

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Ernährung
Woche 1-4 : Kalorien Woche 1: 2177 kcal pro Tag
Kalorien Woche 2: 2279 kcal pro Tag
Kalorien Woche 3: 2100 kcal pro Tag
Kalorien Woche 4: 2330 kcal pro Tag
Woche 5-8 : Kalorien Woche 5: 2323 kcal pro Tag
Kalorien Woche 6: 2165 kcal pro Tag
Kalorien Woche 7: 2300 kcal pro Tag
Kalorien Woche 8: 2156 kcal pro Tag
Woche 9-12 : Kalorien Woche 9: 2240 kcal pro Tag
Kalorien Woche 10: /
Kalorien Woche 11: /
Kalorien Woche 12: 1900 kcal pro Tag
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Zuletzt geändert von großstadtgirl am 11 Jan 2020 15:35, insgesamt 15-mal geändert.


 


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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon Birgit Scheum » 24 Okt 2019 18:22

Strandkatze hat am 24 Okt 2019 17:27 geschrieben:Eeeeeeeerste #07# #07# #07#

Zweite :) freu mich, dass Du mit im Team bist *dancesmilie*

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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon Strandkatze » 25 Okt 2019 08:21

Ui, herzlichen Glückwunsch 🎂🍰🧁🥧🍦🥮🥂🥳!

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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon großstadtgirl » 25 Okt 2019 08:30

Danke schön!!!
Hab mir grad selbst ein Geschenk gemacht: 40 kg Bankdrücken= 3 Wh!
#15#

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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon frully » 25 Okt 2019 10:14

doppelt glückwunsch *cheer* #04#

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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon Aloy » 25 Okt 2019 11:04

Bin natürlich auch wieder dabei & doppelt Glückwunsch! #03#

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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon luminettenbär » 26 Okt 2019 07:18

Alles Gute nachträglich! *cheer*

Und Gratulation zur PR. Toller Gebutstag!

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Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon LinaSfgr17 » 26 Okt 2019 11:45

Von mir auch alles Gute nachträglich!

Zipperlein, gute Bench, klingt gut ;) ich lese mit!

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