Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
großstadtgirl
TA Power Member
 
Beiträge: 2109
Registriert: 23 Nov 2017 15:46
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 178
Körperfettanteil (%): 17
Trainingsbeginn (Jahr): 2016

Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon großstadtgirl » 24 Okt 2019 16:18

Über mich:
Ich bin gerade 43 Jahre alt geworden, Hauptstädterin, freiberufliche Schreibtischtäterin, Mutter von Zwillingsmädchen und seit 3 Jahren im Kraftsport aktiv.

Meine Ziele:
Nach einem verletzungsintensiven Jahr mit vielen unerwünschten Trainingspausen gilt es jetzt, wieder an Kraft und Muskeln zuzulegen. Ich bin soeben aus dem Women`s health Fitnesscamp in Andalusien zurückgekehrt und voller Elan, wieder richtig anzugreifen. Ich gehe normalerweise jeden Tag ins Fitnessstudio und trainiere im Wechsel Kraft und Beweglichkeit. Cardio war aufgrund meiner Laufverletzungen in den letzten 12 Monaten so gut wie gar nicht möglich, und ich habe es kaum vermisst, obwohl ich früher eine leidenschaftliche Läuferin war. Stattdessen gehe ich jeden Abend 30-45 Minuten spazieren, nehme immer mal das Fahrrad für eine Erledigung anstelle des Autos und versuche 1x wöchentlich 30-40 Minuten zu schwimmen, wobei es sich da um gemütliches Brustschwimmen handelt.Dies werde ich zunächst so beibehalten, denke ich, obwohl ich inzwischen die Erlaubnis vom Arzt habe, wieder ins Lauftraining einzusteigen.

Zur Ernährung:
Das Ernährungskonzept IF 2.0 von Coach Frank passt perfekt für mich. Ich faste normalerweise 12-14 Stunden, gehe morgens nüchtern trainieren und öffne dann mein Essensfenster bis ca. 18/19 Uhr. Ich trage 24/7 meine Fitbit Charge 3, und eine relativ genaue Trackingphase von 6 Wochen im September/Oktober hat ergeben, dass der angezeigte Kalorienverbrauch minus 10% bei mir hinkommt. Je mehr Bewegungskalorien mir der Tracker anrechnet, desto größer wird die Abweichung, aber wenn man das weiß, kann man das ja entsprechend berücksichtigen.
Ansonsten esse ich tendenziell weniger Kohlenhydrate und cycle Kcal und KH so, dass ich an den Krafttrainingstagen mehr zu mir nehme als an den anderen Tagen.


Mein Trainingsplan:
Ich werde die 3 Russian Bear- Krafttrainingstage (Powerbuilding) absolvieren, wobei ich ein paar Zipperlein berücksichtigen muss und die korrekte Ausführung immer vorgehen sollte. Was ich nicht korrekt und/oder schmerzfrei ausführen kann, tausche ich gegen etwas anderes, was möglichst ähnlich ist und gut geht.
Neben den festen 3 TT vertreibe ich mir die Vormittage im Gym gern mit allerlei Schnickschnack, z.B. mit TRX-Training und meinem geliebten Bauch/Rücken-Kurs ( beides jeweils 30 Minuten beim Trainer, der Schicht hat), kombiniert mit Mobility und Faszientraining.

Schrittziel: 15000 pro Tag.

Körpermaße
Start : Gewicht zum Start: 66,3 kg

Körperfett (Garmin-Waage): 22,1 %
Muskelmasse (Garmin-Waage): 22,6 kg
Taille: 74 cm
Bauchnabel: 78 cm
Unterbauch: 81 cm
Po: 92 cm
Oberschenkel links/rechts: 54 cm
nach 4 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 4 Wochen: 66,8 kg (+0,5kg)

Körperfett (Garmin-Waage): 22,4%
Taille: 74 cm (+-0 cm)
Bauchnabel: 79 cm (+1 cm)
Unterbauch: 83 cm (+ 2 cm)
Po: 91 cm (-1 cm)
Oberschenkel links/rechts: 54 cm (+- 0 cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 1: 66,3 kg
Woche 2: 66,3 kg
Woche 3: 66,1 kg
Woche 4: 66,3 kg

nach 8 Wochen : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 8 Wochen: 66,4 kg (+0,1 kg)

Körperfett (Garmin-Waage): %
Taille: 74 cm (+- 0 cm)
Bauchnabel: 80 cm (+ 2 cm)
Unterbauch: 83 cm (+ 2 cm)
Po: 92 cm (+-0 cm)
Oberschenkel links/rechts: 55 cm (+ 1 cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 5: 66,4 kg
Woche 6: 66,2 kg
Woche 7: 66,3 kg
Woche 8: 66,2 kg


nach 12 Wochen/ENDE : Veränderung zum Start in Klammern

Gewicht nach 12 Wochen: kg (-0kg)

Körperfett (Garmin-Waage): %
Taille: cm (- cm)
Bauchnabel: cm (- cm)
Unterbauch: cm (- cm)
Po: cm ( cm)
Oberschenkel links/rechts: cm (-cm)

Gewicht im Wochendurchschnitt:
Woche 9: kg
Woche 10: kg
Woche 11:
Woche 12: kg


Fotos
Start : 
A396A196-171C-4289-A207-0D49FE0BD8FE.jpeg
01053B93-840F-4403-8F0D-82B9B6A48E8F.jpeg
7870FC4A-C468-4F0B-BCE5-B06E973AB6AA.jpeg
F5C9DD9A-DAB1-43E0-B18A-8E89FC2E05B9.jpeg

nach 4 Wochen : 
C065C3BA-76CC-4DF8-A0B3-BA6B6C897CF5.jpeg
A9850770-EFF9-4860-B8E7-151D0B8D4704.jpeg
C47CF69E-8BEA-460A-A051-DED6601A6911.jpeg
625B10FE-A4C8-4B7E-825B-D0C1EB41AB79.jpeg

nach 8 Wochen : 
68BEF827-1117-4BBD-8B7F-1952FBAC19A1.jpeg
D1F75E80-9A0C-489E-A2BC-5BC685F7F434.jpeg
EC9EEBA5-94DC-4736-8DAA-E0A58C11F20C.jpeg
EC133DC8-0171-4E83-AD19-88020FBD922D.jpeg

nach 12 Wochen : 




Ernährung
Woche 1-4 : Kalorien Woche 1: 2177 kcal pro Tag
Kalorien Woche 2: 2279 kcal pro Tag
Kalorien Woche 3: 2100 kcal pro Tag
Kalorien Woche 4: 2330 kcal pro Tag
Woche 5-8 : Kalorien Woche 5: 2323 kcal pro Tag
Kalorien Woche 6: 2165 kcal pro Tag
Kalorien Woche 7: 2300 kcal pro Tag
Kalorien Woche 8: 2156 kcal pro Tag
Woche 9-12 : Kalorien Woche 9: kcal pro Tag
Kalorien Woche 10: /
Kalorien Woche 11: kcal pro Tag
Kalorien Woche 12: kcal pro Tag
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von großstadtgirl am 15 Dez 2019 20:28, insgesamt 13-mal geändert.

Benutzeravatar
Strandkatze
Mod Team Medizin
 
Beiträge: 9288
Registriert: 28 Jun 2016 07:23
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 71
Körpergröße (cm): 181
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Benutzeravatar
Birgit Scheum
TA Premium Member
 
Beiträge: 15333
Registriert: 13 Feb 2013 17:47
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 63
Körpergröße (cm): 178
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Ich bin: die ForenMuddi

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon Birgit Scheum » 24 Okt 2019 17:22

Strandkatze hat am 24 Okt 2019 16:27 geschrieben:Eeeeeeeerste #07# #07# #07#

Zweite :) freu mich, dass Du mit im Team bist *dancesmilie*

Benutzeravatar
Heni2411
TA Power Member
 
Beiträge: 2460
Registriert: 24 Dez 2017 10:22
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 69
Körpergröße (cm): 176
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Studio: Basefit
Ich bin: Unbeschreiblich

Benutzeravatar
luminettenbär
TA Member
 
Beiträge: 162
Registriert: 11 Okt 2019 11:37
Geschlecht (m/w): w
Trainingsbeginn (Jahr): 2002
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: KH

Benutzeravatar
Birgit Scheum
TA Premium Member
 
Beiträge: 15333
Registriert: 13 Feb 2013 17:47
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 63
Körpergröße (cm): 178
Trainingsbeginn (Jahr): 2012
Ich bin: die ForenMuddi

Benutzeravatar
Heni2411
TA Power Member
 
Beiträge: 2460
Registriert: 24 Dez 2017 10:22
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 69
Körpergröße (cm): 176
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Studio: Basefit
Ich bin: Unbeschreiblich

Benutzeravatar
Strandkatze
Mod Team Medizin
 
Beiträge: 9288
Registriert: 28 Jun 2016 07:23
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 71
Körpergröße (cm): 181
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon Strandkatze » 25 Okt 2019 07:21

Ui, herzlichen Glückwunsch 🎂🍰🧁🥧🍦🥮🥂🥳!

Benutzeravatar
großstadtgirl
TA Power Member
 
Beiträge: 2109
Registriert: 23 Nov 2017 15:46
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 178
Körperfettanteil (%): 17
Trainingsbeginn (Jahr): 2016

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon großstadtgirl » 25 Okt 2019 07:30

Danke schön!!!
Hab mir grad selbst ein Geschenk gemacht: 40 kg Bankdrücken= 3 Wh!
#15#

Benutzeravatar
Strandkatze
Mod Team Medizin
 
Beiträge: 9288
Registriert: 28 Jun 2016 07:23
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 71
Körpergröße (cm): 181
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ziel KFA (%): 20
Studio: CleverFit

Benutzeravatar
Wilma57
TA Stamm Member
 
Beiträge: 430
Registriert: 03 Mär 2019 08:24
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 53
Körpergröße (cm): 173
Trainingsbeginn (Jahr): 2019
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 51
Studio: Fit for Life
Ich bin: TRX Sportlerin

Benutzeravatar
frully
TA Elite Member
 
Beiträge: 2586
Registriert: 08 Feb 2016 07:21
Geschlecht (m/w): w

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon frully » 25 Okt 2019 09:14

doppelt glückwunsch *cheer* #04#

Benutzeravatar
Aloy
TA Stamm Member
 
Beiträge: 757
Registriert: 21 Dez 2017 07:04
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 159
Trainingsort: Zu Hause

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon Aloy » 25 Okt 2019 10:04

Bin natürlich auch wieder dabei & doppelt Glückwunsch! #03#

Benutzeravatar
luminettenbär
TA Member
 
Beiträge: 162
Registriert: 11 Okt 2019 11:37
Geschlecht (m/w): w
Trainingsbeginn (Jahr): 2002
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: KH

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon luminettenbär » 26 Okt 2019 06:18

Alles Gute nachträglich! *cheer*

Und Gratulation zur PR. Toller Gebutstag!

Benutzeravatar
LinaSfgr17
TA Power Member
 
Beiträge: 1094
Registriert: 05 Dez 2016 10:13
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 163
Körpergröße (cm): 163
Körperfettanteil (%): 163
Oberarmumfang (cm): 63
Wadenumfang (cm): 63
Trainingsort: Studio
Ich bin: beknackt

Re: Der Winter naht- hartes Training hält warm!

Beitragvon LinaSfgr17 » 26 Okt 2019 10:45

Von mir auch alles Gute nachträglich!

Zipperlein, gute Bench, klingt gut ;) ich lese mit!

Nächste

Zurück zu The Russian Bear

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 1 Gast