Diät Log Sommer18

Ihr habt Fragen zu eurer Diät oder braucht Tipps zum Abnehmen?

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

howjoist
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Diät Log Sommer18

Beitragvon howjoist » 18 Mai 2018 09:53

------------------------------

Hallo, ich diäte seit 10 Wochen aber seit 2 Wochen geht es einfach nicht mehr vorwärts

Angefangen habe ich mit 108,7 Kilo, derzeit bin ich bei 99 Kilo , Ziel sind 85 Kilo (KFA derzeit bei ~20%)

Bei 108,7 Kilo war mein Verbrauch ~3300kcal an trainingsfreien Tagen, 3500-3800 hab ich zwecks aufbau gegessen

Angefangen habe ich mit 2600kcal in die Diät, da ich schon 10 Kilo abgenommen habe und auch nix mehr ging versuch ich es seit kurzem mit zirka 2300kcal (strebe so 600-800kcal defizit an)

Essen tu ich folgend:
Trainingsfreier Tag:

Morgens: Omlette aus 5 Eier, Pilze, Schnittlauch, etwas Butter zum anbraten
Mittags: 50Reis+200gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
Nachmittags: 50Reis+200gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
Abends: 200gramm Hähnchen 1 Löffel Olivenöl Omlette aus 5 Eier
Vor dem Schlafengehen: 5 Omega 3 Fett Kapseln
~2250kcal, 111g KH,225g EW 100g Fett

Trainingstag:
Morgens: 250g Magerquark+20g Walnüsse+1 Apfel (ab und zu ein Löffel Eiweißpulver zum "würzen")
Mittags: 50Reis+200gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
~~~~Training~~~~~
Nach dem Training: 40g Whey+400ml Milch
Nachmittags: 50Reis+200gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
Abends: 200gramm Hähnchen 1 Löffel Olivenöl Omlette aus 5 Eier
Vor dem Schlafengehen: 5 Omega 3 Fett Kapseln
~2700kcal, 190g KH 276g EW 87g Fett


ich brate immer mit cooking spray an und verwende ich doch mal Rapsöl, nehm ich dafür etwas weniger Olivenöl damit zumindest die Markos ähnlich sind

Training 4 mal eine Stunde die Woche nach 4er Split
Cardio mach ich zusätzlich keins, aber Samstag arbeite ich immer (Student) wo ich ~7km laufe ->~700kcal mehr, aber dafür gibs Abends immer ein Cheatmal *pop* (das einzige in der Woche), aber das meist auch beim Chinesen alias Reis+Pute

ICh möcht ungern noch weiter ins Defizit gehen, da ich Angst habe, dass dann gar nichts mehr geht...

Edit: Ich habe aktuell den Titel von "Diät geht nicht mehr vorwärts" angepasst,da sie aktuell wieder vorwärts geht und es sich zu einem Log entwickelt hat. Beachtet die aktuellen Posts ;-)
Zuletzt geändert von howjoist am 04 Jul 2018 16:16, insgesamt 1-mal geändert.


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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon shreddedshrek » 18 Mai 2018 10:38

109kg - 99kg = 10kg, 2-3kg sind Wasser -> 7-8kg in 10Wochen verloren

3300kcal Verbrauch, Diätet mit 2600kcal -> 700kcal Defizit pro Tag -> 0.7kg pro Woche

0.7kg * 10 Wochen = 7kg

Du bist absolut im Plan, sogar mit regelmässigem Cheatmeal am Samstag.
Bleib einfach weiter am Ball, wenn du weitere 2 Wochen nichts verlierst würd anfangen die Cheats wegzulassen oder zumindest solche cheats machen, die man gut Tracken kann.

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon howjoist » 18 Mai 2018 12:46

Okay gut :-) Vielleicht bin ich auch etwas zu ungeduldig ;-)

Ich werd es weiter beobachten und ab und zu weiter hier posten wie es voran geht :)

Die Cheatmeals sind immer ziemlich überschaubar, zu 90% eh Portion Reis mit Ente oder Hühnchen vom Chinesen oder ein Vollkornsub von Subway... also kein "Epic XXL Cheatmeal 7000kcal" wo ich mir alles reinstopfe (nichtmal süßes! ) sondern ein wirklich überschaubares Essen auswärts und das auch wirklich nur 1x die Woche :-)

Danke für den Hinweis!

Wer noch weitere Tipps hat kann sie gerne posten! (y)

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon Stacs » 18 Mai 2018 12:51

Schließe mich an
Dumm ist der, der die Intelligenz hat und sie nicht benutzt.

Ich bitte darum, mir bei Problemen mit meiner Art oder sonstigen Gepflogenheiten meinerseits, eine private Nachricht zu schreiben. Auf Streitigkeiten und/oder obsolete Anfeindungen, lasse ich mich aus Prinzip nicht ein. Vielen dank.

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon DaniloL » 21 Mai 2018 09:04

Geduldig bleiben, ab und an stagniert es auf der Waage trotz eines Defizits.

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon K4S4 » 21 Mai 2018 09:56

Würde an deiner Stelle die Makroverteilung überdenken, wenn du an nicht-Trainingstagen wirklich low carb machen willst, dann gönn deinem Stoffwechsel an Trainingstagen wenigstens High Carb. Also 1g Fett pro kg Körpergewicht, 2g Eiweiß, Rest Kohlenhydrate, das wird auf Dauer den Stoffwechsel oben halten.

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon styLesdavis » 23 Mai 2018 07:46

K4S4 hat am 21 Mai 2018 09:56 geschrieben:Würde an deiner Stelle die Makroverteilung überdenken, wenn du an nicht-Trainingstagen wirklich low carb machen willst, dann gönn deinem Stoffwechsel an Trainingstagen wenigstens High Carb. Also 1g Fett pro kg Körpergewicht, 2g Eiweiß, Rest Kohlenhydrate, das wird auf Dauer den Stoffwechsel oben halten.


+1

Dein Bedarf an Protein in einer Diät errechnet sich an deiner Magermasse - nicht an deinem derzeitigem Gewicht.
Genügend KH sind immens wichtig für die jeweiligen Hormone (Leptin etc.), damit du deine Diät auch durchhältst.

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon howjoist » 24 Mai 2018 10:37

Vielen Dank für die ganzen Beiträge!

Erstmal vielleicht ein kleines Update:
Groß hat sich nichts getan, die 99kilo sind immer noch nicht durchbrochen, allerdings zeigt die waage nun immer näher an den 99.0 kilo an (davor war es immer zwischen 99.6-100) soweit man das im Rahmen der Genauigkeit überhaupt sagen kann. Also irgendwas tut sich zumindest

Als "Cheatmeal" gab es am Samstag 2 Kugeln Eis (~200kcal), der Rest war strikt nach Plan und ich bin derzeit am überlegen 1-2 mal Cardio pro Woche einzubauen (ist ja auch super Wetter dafür #10# )


K4S4 hat am 21 Mai 2018 09:56 geschrieben:Würde an deiner Stelle die Makroverteilung überdenken, wenn du an nicht-Trainingstagen wirklich low carb machen willst, dann gönn deinem Stoffwechsel an Trainingstagen wenigstens High Carb.

Danke für den Tipp #04# Deswegen hatte ich auch schon rumüberlegt, hab seit Sonntag zumindest mal morgens die Walnüsse mit Haferflocken ersetzt um etwas mehr Power am Morgen zu haben.

K4S4 hat am 21 Mai 2018 09:56 geschrieben:Also 1g Fett pro kg Körpergewicht, 2g Eiweiß, Rest Kohlenhydrate, das wird auf Dauer den Stoffwechsel oben halten.
Das wär genau die Verteilung die ich jetzt hätte *34smilie*

Ich denk ich werde einfach das Fett etwas runterfahren auf 60-80 g sowohl an Trainings- als auch an trainingsfreien Tagen. Dafür wie schon empfohlen mehr KH, vielleicht etwas auch das Eiweiß reduzieren.

Abends weiter Low carb oder ruhig mehr Kohlenhydrate? *sdbsmilie*

Von den Gewichten im Studio konnte ich mich die letzten Wochen noch steigern, diese Woche auch aber geringer ;-) Hoffe dass es so bleibt

Ich halte euch auf den Laufenden!

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon styLesdavis » 24 Mai 2018 11:22

Das "Mahlzeiten-Timing" sollte bei dir keine Rolle spielen. Hauptsache deine
Kalorienbilanz (dementsprechend: Makronährstoffe) passt.

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon howjoist » 24 Mai 2018 19:58

okay, dann fahr ich weiter so vom Timing her #04#

styLesdavis hat am 23 Mai 2018 07:46 geschrieben:Dein Bedarf an Protein in einer Diät errechnet sich an deiner Magermasse - nicht an deinem derzeitigem Gewicht.

Hatte das ganz überlesen. Ich schätz meine Magermasse auf 80-85 kilo ein (wäre auch sinnvoll wenn ich bei ~100kilo zirka 25% KFa hab/hätte)
->170g Eiweiß


Hab jetzt folgend meinen Plan abgeändert:


Trainingstage
Morgens: 250g Magerquark+25g Haferflocken+1 Apfel (ab und zu ein Löffel Eiweißpulver zum "würzen")
Mittags: 100gReis+100gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
Nachmittags: 100gReis+100gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
Abends: 200gramm Hähnchen 1 Löffel Olivenöl Omlette aus 4 Eier
Vor dem Schlafengehen: 5 Omega 3 Fett Kapseln
~2200kcal, 220g KH 180g EW 70g Fett


Trainingsfreie Tage
Morgens: 250g Magerquark+25g Haferflocken+1 Apfel (ab und zu ein Löffel Eiweißpulver zum "würzen")
Mittags: 100gReis+100gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
~~~~Training~~~~~
Nach dem Training: 40g Whey+400ml Milch
Nachmittags: 100gReis+100gramm Hähnchen+Gemüse , 1 Löffel Olivenöl
Abends: 200gramm Hähnchen 1 Löffel Olivenöl Omlette aus 4 Eier
Vor dem Schlafengehen: 5 Omega 3 Fett Kapseln
~2600kcal, 245g KH 230g EW 75g Fett

An Supplemente nehm ich zusätzlich folgendes:
Nach dem Aufstehen/vor dem Training je 1 Kapsel Grüntee-Extrakt (500mg EGCG)
Vor dem Training: ein Teelöffel Creatin+250mg Koffein (Kapsel)
Vor dem Schlafengehen: 1000 I.E. Vitamin D
und derzeit auch Eisen (nicht dauerhaft) da ich gestern Blutspenden war

Meint ihr das wär ein zu großes Defizit?

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon howjoist » 28 Mai 2018 10:25

Also mal ein kleines Update: hab mich ein paar Tage nicht gewogen und tatsächlich sind die 99 endlich geknackt, es geht wieder vorwärts. 97.8 hat die Waage sogar angezeigt, bin also exakt auf der Zielgerade :-)
Kann auch dadran liegen, dass ich diese Woche etwas mehr unterwegs war und dadurch etwas (!!) mehr Bewegung hatte.
Leider wird die Diät jetzt durch eine Woche Urlaub unterbrochen, ich versuch dennoch das beste daraus zu machen und zumindest nicht schwerer zurück zu kommen :-)

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon Kallekowsky » 29 Mai 2018 11:24

Ein paar Tipps, solltest du stagnieren, oder es dir nicht schnell genug gehen.

1) NEAT (Non Exercise activity thermogenesis) erhöhen, sprich mehr außersportliche Bewegung: Mach entspannte Spaziergänge. Mit Freund/Freundin, Musik, Podcast, egal. Eine Stunde am Tag wirkt schon Wunder und kann Plateaus durchbrechen

2) Makroverteilung zu Gunsten von Protein verschieben: Hoch bis auf 3g Eiweiß/kg, Carbs und Fett leicht runter, Gemüse hoch - bringt eine bessere Sättigung durch Eiweiß + Volumen des Gemüses und du erhöhst indirekt deinen Verbrauch durch den Energieverlust beim Verdauen von Protein

3) Fehlerquellen minimieren: Dein Cheatmeal ist zugegebenermaßen kein Vergleich zu Orgien, die z.B. von 14-jährigen Size-Zero-Mädels zelebriert wird, aber solltest du über Wochen kein Gewicht mehr verlieren, bist du offensichtlich nicht mehr im Defizit und solltest dich nicht fragen müssen, warum. Und Cheats werden sehr häufig kalorisch falsch eingeschätzt... kenn ich von mir selbst.

Viel Erfolg weiterhin!

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon howjoist » 14 Jun 2018 15:50

Vielen dank für die Hinweise und Tipps! Vieles deckt sich mit dem, was ich aktuell auch gerade denke, was natürlich klasse ist!

Hier ein kleines Update:
Bin seit 1 1/2 Wochen aus dem Urlaub zurück, und habe nach dem Urlaub 98 Kilo gewogen, sprich habe mein Gewicht nach oben und nach unten gut halten können.

Habe nochmal den Ep angeschaut und festgestellt, dass es doch 2300 statt 2200 kalorien sind.

Mittlerweile bin ich bei 97,2 Kilo, ich bin allerdings nicht ganz zufrieden damit, da ich die letzen Wochen mir angeschaut habe, als auch mein Diätfortschritt seit Beginn und im Durchschnitt pro Monat 3,5 Kilo abgenommen habe, was etwas unter meinen Ziel liegt (4,5-5 Kilo pro Monat)

Da ich eh schon etwas abgenommen habe, denke ich daran die Kalorien um 150kcal pro Tag zu senken + 2-3 mal die Woche 45-60 min Fahrrad fahren zu fahren.

Bin gespannt ob dann das ganze wieder etwas mehr Fahrt bekommt!

Kallekowsky hat am 29 Mai 2018 11:24 geschrieben:Viel Erfolg weiterhin!

Vielen Dank und danke für die Tipps (Y)

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon K4S4 » 14 Jun 2018 17:14

Würde zunächst nur 3x30min Cardio einbauen, du benötigst auch noch Stellschrauben für später und so wenig Stress wie möglich ist ideal für die Diät!

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Re: Diät geht nicht mehr vorwärts

Beitragvon howjoist » 04 Jul 2018 00:29

Also ein kleines Update: Mittlerweile sind 3 Wochen (genauer 2 Wochen 5 1/2 Tage) ja vergangen und bin aktuell bei 94,4 Kilo, also -2,8 Kilo seit dem letzten Post, was ziemlich gut zu meinem anvisierten Fortschritt passt

Ich bin bis jetzt immer 3-4 mal die Woche 30-45min Rad gefahren (~300-500Kalorien), hatte aber beschlossen das auf 3x30Minuten zu begrenzen, auch aus Zeitgründen ;-)

Ich merke, auf kcal-Senkung spreche ich nicht so gut an aber Cardio lässt förmlich das Fett schmelzen! #10# Sicherlich hilft aber ersteres dabei auch ;-) Aber wenn ich mal etwas mehr Cardio gemacht habe merke ich es direkt bei der Gewichtsabnahme

Mein nächstes Ziel ist es bis zum 1. August an die 90kilo Grenze zu kommen

Krafttechnisch konnte ich mich nicht so arg steigern wie sonst, aber dennoch war hier und da eine Wiederholung mehr drin und wenn mal doch nicht, konnte ich Gewicht-Wiederholungen wenigstens konstant halten!

Trainieren tue ich übrigens nach einem 4er Split / 4 mal die Woche
Montag Brust/Bizeps, Dienstag Beine , MIttwoch ist frei, da ich nach Beine erstmal einen Tag Regeneration brauche , Donnerstag Schulter/Trizeps Freitag Rücken/hintere Schulter, Wochenende ist dagegen heilig #guenni#
Wenn euch noch was interessiert, oder ihr noch mehr wissen wollt, fragt mich einfach! Für Tipps bin ich auch weiterhin gerne dankbar #04#

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