Diät, Recomp und sauberer Aufbau

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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iFamous90
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon iFamous90 » 09 Aug 2019 13:47

Bild
Bist du es kanzler ?????

Bin mal in hehe


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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White Knight
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 11 Aug 2019 14:27

iFamous90 hat am 09 Aug 2019 13:47 geschrieben:Bist du es kanzler ?????

Star Wars bestes Sci fi Universe :D

KW32:

05.08.
OHP 53 kg 4/4/4/4/4
RDL 108 kg 4/4/4/4/4
Klimmzüge 6/6/6/6/6

07.08
Bankdrücken 100,5 kg 4/4/4/3/3
Kniebeuge 78 kg 4/4/4/4/3
Rudern OG 83 kg 4/4/4/4/4

09.08
OHP 53 kg 4/4/4/4/3
RDL 108 kg 4/4/4/4/4
Klimmzüge 6/6/6/6/6

11.08
Bankdrücken 100,5 kg 4/4/4/4/2
Kniebeuge 78 kg 4/4/4/4/4
Rudern OG 83 kg 4/4/4/4/4

Ich habe mich mittlerweile entschieden, bis 7-8% KFA langsam runterzugehen wegen Bauch- und Gesichtsdefinition. Ich möchte allgemein nicht mehr über 12-13% KFA gehen später im Aufbau, mal von der Optik abgesehen geht es mir gesundheitlich deutlich(!) besser. Deshalb hätte ich jetzt kaum Platz nach oben mit dieser Randbedingung.

Momentan bin ich bei 70 kg mit ca. 11% KFA, ich setze mir 65 kg als Grenze und gehe dann in den saubereren Aufbau über.

Wenn ich derzeit bei ~7,7 kg Fettgewebe 5 kg verliere, davon optimistisch geschätzt 3 kg Fettverlust sind, lande ich bei 4,7:65=7,2% KFA.

Meine Ernährung liegt momentan bei ~200g Protein, ~60g Fett, Rest Carbs (Vom gelegentlichen Pint mal abgesehen keine Glucose) bei 1600 kcal ed und 18h Fasten täglich. Die Supplementation ist weiterhin wie im ersten Post.

Irgendwie zeichnen sich die Adern bei mir auf dem linken Arm deutlich stärker ab als auf dem rechten, ich frage mich ob das vom Kreuzgriff beim RDL kommt. Ich werde mir wegen des Verletzungsrisikos mal den Hookgrip ansehen, für Zughilfen ist wahrscheinlich noch zu früh und mit normalem Griff habe ich nicht genug Griffkraft.

// Ich finde meine Beine sehen mittlerweile ganz ok aus (Vielleicht etwas zu dünn, naja :D ), ein paar Adern und eine Teilung (Zumindest eine, die man erahnen kann) wären bei niedrigerem KFA ganz gut.
(Das Bild ist spiegelverkehrt :-) )

wn.jpg
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon H_D » 11 Aug 2019 17:52

65kg auf 1,78m? da bleibt nichts übrig
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 11 Aug 2019 18:03

H_D hat am 11 Aug 2019 17:52 geschrieben:65kg auf 1,78m? da bleibt nichts übrig

Im Vergleich zu den 19 Wochen vorher machen da ca. 5 Wochen mehr keinen großen Unterschied oder? Solange sich die Kraft noch langsam verbessert und die Werte nicht einbrechen, habe ich keine so großen Bedenken dabei. :D

Danach kann ich ja über ein paar Wochen Reverse Diät machen, dann 1kg/Monat Zunahme monatlich anpeilen und schneller stärker werden. Je nachdem in welchem Verhältnis ich aufbaue, dann 1-2 mal im Jahr einen kurzen Cut einlegen.

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon DarylAnfänger » 11 Aug 2019 18:12

Würde dir auch nicht empfehlen noch 5kg abzuwerfen.
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 11 Aug 2019 18:33

DarylAnfänger hat am 11 Aug 2019 18:12 geschrieben:Würde dir auch nicht empfehlen noch 5kg abzuwerfen.

Hier ist nochmal ein aktueller Vergleich zwischen 93 kg und 70 kg, ich bin aber noch nicht wirklich zufrieden mit dem Ergebnis. Viele sagen aber ich sehe nicht wirklich abgemagert aus und mir fehlt auch echt die Motivation in diesem Zustand in den Aufbau zu gehen. :(

wn2.png


Mein Ziel ist ungefähr so eine Optik wie Totalterror hier aus dem Subforum, meine Bauchgenetik ist deutlich schlechter als seine, aber entspannt kann ich "durch das Fett" schon erkennen, dass da sechs mehr oder weniger ausgeprägte Päckchen vorhanden sind. :-)

Massiger zu werden ist mir weitaus weniger wichtig als so eine Definition.

FullSizeRender.jpg


Was denkt ihr, ist das letzte Bild annähernd realistisch aus meiner Position heraus mit einer Fortsetzung des Cuts zu erreichen?
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon DarylAnfänger » 11 Aug 2019 19:48

Ich bin mir sicher, dass, wenn du jetzt langsam an Gewicht zunimmst und progressiv trainierst, besser da stehst, als wenn du jetzt noch weiter runter diätest. Wie ich auch gerade sehe, bist du sehr stark auf Bank und sehr schwach bei der Beuge bzw bei den RDL. Auch könntest du dein Training mehr in Richtung Hypertrophie legen.

Wieso eigentlich nur 3 Übungen pro Einheit?

Ob du aber so aussehen kannst, wie unten auf dem Bild, kann dir keiner sagen, aber du solltest dich nicht mit anderen vergleichen.

Was du letztendlich machst, ist natürlich deine Sache :)
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 11 Aug 2019 19:56

Danke für die Antwort. :)

Das mit den drei Übungen ist einfach der klassische WKM-Plan, den ich eher Richtung Intensität gelegt habe. Ich mache aber zusätzlich noch Dips und Liegestütze am Ende der Einheiten oder zwischendurch, wenn ich Lust habe. :D

Keine Ahnung, ich mache jetzt erstmal gegen den allgemeinen Konsens mal weiter und schaue, was das Spiegelbild sagt. Eure Bedenken behalte ich aber im Hinterkopf, ich kann ich ja in ein paar Wochen nochmal ein Bild posten und nach einer Einschätzung fragen.

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon H_D » 11 Aug 2019 22:19

Du trainierst auch erst seit April, da wäre es schlimm wenn du dich, selbst in einer Diät, nicht mehr steigern könntest
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 11 Aug 2019 22:33

H_D hat am 11 Aug 2019 22:19 geschrieben:Du trainierst auch erst seit April, da wäre es schlimm wenn du dich, selbst in einer Diät, nicht mehr steigern könntest

Das stimmt. :D So ist man zumindest zusätzlich noch etwas motivierter, wenn man sich trotz Defizit steigern kann.

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon Phteven » 14 Aug 2019 15:59

Bin hier mal in
DomToretto hat am 22 Aug 2019 09:53 geschrieben:
Cartunga hat am 22 Aug 2019 09:49 geschrieben:
In der Spam Lounge sowas nicht ernstnehmen #03#

Lel was soll sie Scheiße jetzt?
@hartza ist dann wohl bestimmt auch kein Hurensohn oder was?

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 17 Aug 2019 23:53

Phteven hat am 14 Aug 2019 15:59 geschrieben:Bin hier mal in

Willkommen 😇.

KW33:

13.08.
OHP 55,5 kg 3/4/4/4/3
RDL 108 kg 4/4/4/4/4
Klimmzüge 6/6/6/6/6

15.08.
Bankdrücken 103 kg 3/4/4/3/3
Kniebeuge 78 kg 4/4/4/4/4
Rudern OG 85,5 kg 4/4/4/4/3

17.08.
OHP 53 kg 4/4/4/4/4
RDL 113 kg 4/4/4/4/3
Klimmzüge 6/6/6/6/6

Je nachdem, wie viele Pints ich mir in nächster Zeit zwischendurch "gönne" (3x 500 ml diese Woche) #guenni#
schätze ich, dass ich in ca. 4-5 Wochen eine "gute" Basis für den Aufbau habe. Es geht momentan eigentlich relativ schnell voran, ich mache den ganzen Tag irgendwas vom Aktivitätsniveau her.

An den nicht so "sauberen" Tagen bin ich bei ~2600 kcal noch knapp im Defizit, sonst weiter 1600 kcal wie gehabt. Für paar Leute hier ist 2600 kcal ja nur ein Snack, naja. #guenni#

b.jpg
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon H_D » 18 Aug 2019 08:01

versteh immer noch nicht wozu du jetzt noch so lange/überhaupt diäten willst.
Sommer ist eh vorbei
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon benjiaut » 18 Aug 2019 09:37

Finde die Ausgangsposition für nen Aufbau ideal.
Das runterdiäten kostet dir bestimmt Muskelmasse.

Das Foto von oben mit deiner Wunschfigur ist schön definiert, aber da ist kaum was dran oder täuscht mich das?

Mach nen gesunden Aufbau, da hast mehr davon!

PS: bin mal in, vor allem um Core und Kniebeugen zu pushen *drehsmilie* :D #04#

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon gorthul » 18 Aug 2019 11:49

Dafür, dass du erst seit 6 Monaten richtig trainierst, sieht das doch schon richtig gut aus. Vor allem dein Oberkörper scheint ja sehr stark zu sein.
Finde dein Bankdrücken und Overhead Press überproportional stark. Die Gewichte krieg ich nicht bewegt obwohl ich wirklich 7 Jahre ohne Unterbrechung am trainieren war. Genetik kann so ein Arschloch sein. :D

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