Diät, Recomp und sauberer Aufbau

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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White Knight
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Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 26 Jul 2019 23:40

Hallo zusammen, ich hatte mal wieder Lust, meine Trainingseinheiten hier zu loggen :D.

Ich bin bis April diesen Jahres über erneut fast zwei Jahre ohne Training und nur Junk Food essen wieder richtig fett geworden. So umgerechnet 160 Tüten Chips Überschuss für 23 kg eher weniger qualitativ hochwertige Masse. :-)

Seit April habe ich wieder 23 kg innerhalb von 17 Wochen abgenommen, von 93 kg auf 70 kg bei 1,78m, 23J. Zusammenfassend der Rahmen, in dem das stattgefunden hat:

Training:

Klassischer WKM Plan im 5x4 mit:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt
TE2: Überkopfdrücken, Kreuzheben(ersetzt durch RDL bei mir wegen Homegym), Klimmzüge

Zusätzlich mache ich noch oft Dips und manchmal Liegestütze am Ende der Einheiten.

Meine Kraftwerte momentan sind:

Bankdrücken: 4x100 kg

Kniebeugen: 4x80 kg (Probleme mit Core, hält die Belastung unten nicht aus. Ich bin jetzt auf Lowbar Beugen umgestiegen und es geht
deutlich besser voran)

Rudern OG: 4x83 kg

OHP: 4x53 kg

RDL: 4x120 kg

Vom Cardio her benutze ich oft meinen Stepper zuhause, wenn ich gerade nichts im Sitzen erledigen muss. Musik zu hören geht z.B. auf dem Stepper daheim genauso gut wie im Bett liegend, da mache ich oft am Abend eine Extrarunde. :D

Ernährung

Ich habe fast mein ganzes Wissen über Training und Ernährung aus dem Forum hier, wofür ich sehr dankbar bin.

Viele empfohlene Grundsätze habe ich aber wegen des Verlangens nach schnellen Resultaten nicht umgesetzt.

Ich bin direkt relativ strikt mit 1200 kcal eingestiegen (Später auf 1600 erhöht) und habe im Schnitt 18 Stunden täglich gefastet für einen besseren Fettstoffwechsel.
Die Makros dabei sind 2x+ g Eiweiß pro kg, 0.8g+ Fett pro kg, bei den Carbs hauptsache genug, um nicht in die Ketose zu kommen. In Ketose läuft das Training bei mir deutlich schlechter.

Ich tracke alles außer Gemüse (Wovon ich viel esse, aber kein Mais o.ä.) bei Fddb. Meine Hauptnahrungsmittel sind neben Gemüse mageres Fleisch, Käse, Eier, Vollkornnudeln, Milch, Whey.
Und Sojaflocken und Eiweißbrot. #guenni#

Die letzten beiden sind bei mir mittlerweile fester Bestandteil (In Maßen, <100g ed), also bin ich ziemlich in die IIFYM Schiene gerutscht. Es läuft aber gut und es ist für mich ein guter Kompromiss für mehr Lebensqualität.

Von den Supps her nehme ich Creatin, Fischölkapseln, Multivitamin, Zink, Eisen, 3-4g Salz und SC Booster vor dem Training und natürlich ESN Whey. Habe ein paar andere Marken probiert, aber die kommen im Vergleich echt nicht gut weg.

Außerdem kaue ich täglich 1 mg Nikotinkaugummis in Kombination mit Koffein für eine erhöhte Thermogenese. Selbst wenn die Studien unrecht haben, es verhindert zusätzlich jegliches Hungergefühl.
Ansonsten trinke ich strikt keinen Alkohol, rauche nicht, usw.

Weiteres Vorgehen:
Ich werde weiter eine Recomp mit 2200 kcal ed machen für den Bauchbereich, der mir ziemlich stark missfällt. Sobald ich zufrieden bin, gehe ich in den sauberen Aufbau über. Bei der Kalorienmenge muss ich dann alles etwas genauer notieren und meinen echten Bedarf über die Wochen berechnen; auf diese Rechner verlasse ich mich nicht. Auch an meinem Körpergewicht habe ich mich während meiner Diät nicht orientiert wegen Wassereinlagerungen und Cortisol.
Bei 1200-1600 kcal ed "stagniert" da nichts ohne Stoffwechselerkrankung, wenn das Gewicht mal ein paar Tage gleich bleibt. *teufelsmilie*

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 28 Jul 2019 17:07

Ich werde wohl eher wöchentlich loggen, um das hier übersichtlicher zu halten. :D

KW30
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Kniebeugen 78 kg 4/4/4/4/4
Bankdrücken 98 kg 4/4/4/4/4
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OHP 53 kg 4/4/4/4/4
RDL 107 kg 4/4/4/4/4
Klimmzüge 6/6/6/5/4
Kniebeugen 78 kg 4/4/4/4/4
Bankdrücken 98 kg 4/4/4/4/3
Rudern OG 83 kg 4/4/4/4/3
OHP 53 kg
4/4/4/4/4
RDL 107 kg 4/4/4/4/4
Klimmzüge 6/6/6/4/4

Dazu Dips mit eigenem Körpergewicht, Liegestütze, Planks am Ende der TE's oder zwischendurch.

Hier noch das "Rezept" für mein Proteinmüsli, das ich jeden zweiten Tag nach dem Training esse (Nach Whey Shake). #guenni#

Aber ernsthaft, bevor ich angefangen habe Soja in moderaten Mengen zu konsumieren war ich immer ziemlich müde tagsüber. Eisensupplementation über diese Tabs hat auch nichts gebracht. Mittlerweile reichen selbst 5-6 Stunden Schlaf und ich bin fit, ich frage mich ob das vielleicht im Zusammenhang steht (Und auch dank fast vollständigem Glucoseverzicht).

Müsli.png


Noch ein aktuelles Bild in Tageslicht:

tccc1.jpg
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon Guts » 29 Jul 2019 08:37

Krasser Gewichtsverlust, Respekt. Wie lange trainierst du insgesamt schon und wie war dein Stand vor der Pause? Die Kraftwerte vom BD und RDL sind ja schon nicht übel, aber wo hängts denn beim Core?

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 29 Jul 2019 09:43

Guts hat am 29 Jul 2019 08:37 geschrieben:Krasser Gewichtsverlust, Respekt. Wie lange trainierst du insgesamt schon und wie war dein Stand vor der Pause? Die Kraftwerte vom BD und RDL sind ja schon nicht übel, aber wo hängts denn beim Core?

Danke ^^.

Mein Stand vor der "Pause" vor ca. 2 Jahren war ~ 4x83kg BD, 4x80kg KB, 4x98kg RDL. Nach meiner Pause bin ich fast überall mit 10-15kg weniger Arbeitsgewicht als früher eingestiegen, alles hat sich anfangs sehr schwer angefühlt. :D

Ehrlich gesagt erstes Mal im Studio 2011 mit 40 kg Bankdrückleistung. :-) Ich habe leider noch nie mehr als ein paar Monate Training und Ernährung durchgezogen, vor allem weil mir die Ernährung so stark missfallen hat und ich dachte, ich müsste mich für immer so einschränken.

Leider viel verschenkte Zeit mit Jahren ohne Training dazwischen. Der Ansatz eher Richtung IIFYM hat mir jetzt wirklich geholfen, wahrscheinlich dauerhaft am Ball zu bleiben. Die Ernährung stört mich nicht und jeden zweiten Tag Training ist jetzt keine große Zeitinvestition und macht mittlerweile sogar Spaß.

Bei den Kniebeugen hatte ich Probleme mit meinem Körperschwerpunkt, ich musste mit meinem Oberkörper zu viel Kraft aufwenden, um nicht nach vorne wegzukippen. Ich bin jetzt auf Lowbar umgestiegen und das Problem hat sich zum Großteil erledigt.

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon WhiteZeddemore » 04 Aug 2019 20:10

100 drücken, 80 beugen, echter Androianer #guenni#

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 05 Aug 2019 06:29

WhiteZeddemore hat am 04 Aug 2019 20:10 geschrieben:100 drücken, 80 beugen, echter Androianer #guenni#

#guenni#

Ich hoffe doch, die Beuge holt irgendwann auf. :D

KW31:

30.07
Bankdrücken 100,5 kg 4/4/4/3/3
Kniebeuge 70,5 kg 4/4/4/4/4
Rudern OG 83,0 kg 4/4/4/4/3

01.08
OHP 53 kg 4/4/4/4/4
RDL 107 kg 4/4/4/4/4
Klimmzüge 6/6/6/5/5

03.08
Bankdrücken 100,5 kg 4/4/4/2/2
Kniebeuge 70,5 kg 4/4/4/4/4
Rudern OG 83,0 kg 4/4/4/2/2

Die Einheit vom Samstag werde ich heute wiederholen, ich muss besser auf die Regeneration (Schlaf usw.) achten. 😴

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon rici2k17 » 05 Aug 2019 19:42

Warum machst du denn immer nur 4 WDH? Willst du Kraft aufbauen?

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 05 Aug 2019 20:22

rici2k17 hat am 05 Aug 2019 19:42 geschrieben:Warum machst du denn immer nur 4 WDH? Willst du Kraft aufbauen?

Ein höherer Wiederholungsbereich wäre bestimmt effektiver für die Optik, mir ist es aber fast schon wichtiger einfach stärker zu werden (Und dabei weiter technisch "gesund" zu trainieren; kein Hohlkreuz bei OHP oder abnormaler Rundrücken bei RDL usw.).

Solange ich nicht wirklich stagniere bleibe ich wahrscheinlich erstmal in dem Wiederholungsbereich, aber sobald mir zuhause die Gewichte ausgehen arbeite ich mich auf 3x8-12 Wdh bei den Grundübungen hoch und wechsle dann ins Studio. Dazu müsste ich bloß die Beuge in den Griff bekommen. :D Der Wechsel später dann auch für konventionelles Kreuzheben und Kniebeugen im Rack mit Sicherheitsschienen.

Ich habe eine Stange mit Schraubverschluss, jeweils die Bumper Plates und dann die übrigen Gewichte sind mit Verschlüssen gesichert. Mit jeweils den beiden Verschlüssen an den Seiten passen 115 kg insgesamt auf die Stange, wenn ich nur außen verschraube etwas mehr.

Nach dem Kreuzheben und Rudern muss ich immer alle Gewichte entfernen um die Stange mit den Bumper Plates (48 kg) wieder in die Ablage der Hantelbank zu legen. Wenn innen kein zweiter Verschluss dran ist, muss ich die Mutter komplett durch das Gewinde schrauben, das war mir irgendwann zu nervig.
#guenni#

Ich würde mich nicht nochmal für einen Schraubverschluss entscheiden, aber immerhin ist es sicherer. :D

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon rici2k17 » 05 Aug 2019 21:41

Wenn du zuHause trainierst und dann in diesem niedrigen WDH-Bereich, dann ist es doch ganz schön gefährlich beim Bankdrücken oder? Hast ja keinen Spotter..

Ich habe oben gelesen, seit 2011 bist du quasi am trainieren.. Wie konnte es denn da passieren, dass du so fett wurdest und nicht mehr trainiert hast?
Und wie alt bist du eig? Arbeitest du schon, oder bist du in ner Ausbildung/Student?

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 05 Aug 2019 23:14

rici2k17 hat am 05 Aug 2019 21:41 geschrieben:Wenn du zuHause trainierst und dann in diesem niedrigen WDH-Bereich, dann ist es doch ganz schön gefährlich beim Bankdrücken oder? Hast ja keinen Spotter..

Ich hatte seit erneutem Trainingsbeginn einmal, dass ich die Stange nicht mehr hochbekommen habe. Dann habe ich die seitlich einfach abgestellt, das ist kein großes Problem. Das einzige was gefährlich ist mmn sind Kniebeugen, das ist katastrophal wenn du aus der Hocke nicht mehr hochkommst :-). Das hatte ich vor Jahren ein einziges Mal und da war meine Exfreundin zum Glück bei mir zuhause und hat geholfen.
rici2k17 hat am 05 Aug 2019 21:41 geschrieben:Ich habe oben gelesen, seit 2011 bist du quasi am trainieren.. Wie konnte es denn da passieren, dass du so fett wurdest und nicht mehr trainiert hast?

Ich war 2011 kurz mal für drei Monate im Studio, da habe ich dann wie gesagt 40 kg oder so gedrückt. Bis zum Ende der Schulzeit und die erste Zeit im Studium war ich dann irgendwann konstant bei speckigen 85 kg, ungefähr wie das Vorher-Bild. Einfach fast immer faul gewesen mit Ernährung und Sport.
rici2k17 hat am 05 Aug 2019 21:41 geschrieben:Und wie alt bist du eig? Arbeitest du schon, oder bist du in ner Ausbildung/Student?

Bin fast Mitte 20, noch Student, aber arbeite nebenbei, um meinem Vater nicht komplett auf der Tasche zu liegen. #guenni#

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon wheyonthebeach » 06 Aug 2019 08:16

White Knight hat am 29 Jul 2019 09:43 geschrieben:
Guts hat am 29 Jul 2019 08:37 geschrieben:Krasser Gewichtsverlust, Respekt. Wie lange trainierst du insgesamt schon und wie war dein Stand vor der Pause? Die Kraftwerte vom BD und RDL sind ja schon nicht übel, aber wo hängts denn beim Core?

Danke ^^.

Mein Stand vor der "Pause" vor ca. 2 Jahren war ~ 4x83kg BD, 4x80kg KB, 4x98kg RDL. Nach meiner Pause bin ich fast überall mit 10-15kg weniger Arbeitsgewicht als früher eingestiegen, alles hat sich anfangs sehr schwer angefühlt. :D

Ehrlich gesagt erstes Mal im Studio 2011 mit 40 kg Bankdrückleistung. :-) Ich habe leider noch nie mehr als ein paar Monate Training und Ernährung durchgezogen, vor allem weil mir die Ernährung so stark missfallen hat und ich dachte, ich müsste mich für immer so einschränken.

Leider viel verschenkte Zeit mit Jahren ohne Training dazwischen. Der Ansatz eher Richtung IIFYM hat mir jetzt wirklich geholfen, wahrscheinlich dauerhaft am Ball zu bleiben. Die Ernährung stört mich nicht und jeden zweiten Tag Training ist jetzt keine große Zeitinvestition und macht mittlerweile sogar Spaß.

Bei den Kniebeugen hatte ich Probleme mit meinem Körperschwerpunkt, ich musste mit meinem Oberkörper zu viel Kraft aufwenden, um nicht nach vorne wegzukippen. Ich bin jetzt auf Lowbar umgestiegen und das Problem hat sich zum Großteil erledigt.


Kann mich darin absolut wiedererkennen :D Ich lese einfach mal mit.
- Guter Progress, weiter so #10#

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 08 Aug 2019 19:02

wheyonthebeach hat am 06 Aug 2019 08:16 geschrieben:Kann mich darin absolut wiedererkennen :D Ich lese einfach mal mit.
- Guter Progress, weiter so #10#

Danke :).

Ja, ist eben schon schade um die nicht genutzte Zeit, an der man an sich hätte arbeiten können. :D

Ich gehe sonst immer jede zweite Trainingseinheit am Ende kurz in der Nähe zu so einer Turnstange für die Klimmzüge. Zuhause kann ich keine Halterung in der Wand befestigen, sind nicht robust genug dafür. Also habe ich einer Alternative probiert, aber normale Ausführung ist da nicht wirklich möglich und ungefährlich sieht dieses Gependel auch nicht aus. :-)

Ich bleibe wohl bei der vorherigen Alternative. #guenni#

(Was besseres ist mir für die Gesichtsverdeckung nicht eingefallen :-) )
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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon oldschool87 » 09 Aug 2019 08:27

Die Füße nach hinten nehmen macht es in der Version von Klimmzügen bedeutend stabiler finde ich. Alternative wäre, die Klimmzüge im Bus/Zug/S-/U-Bahn zu machen. Bitte da auch mit Handtuch über dem Kopf.

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon Melone12 » 09 Aug 2019 09:10

Finde nicht, dass Füße nach hinten stabiler ist. Da fehlt einfach körperspannung

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Re: Diät, Recomp und sauberer Aufbau

Beitragvon White Knight » 09 Aug 2019 12:16

oldschool87 hat am 09 Aug 2019 08:27 geschrieben:Die Füße nach hinten nehmen macht es in der Version von Klimmzügen bedeutend stabiler finde ich. Alternative wäre, die Klimmzüge im Bus/Zug/S-/U-Bahn zu machen. Bitte da auch mit Handtuch über dem Kopf.

Das ist ein Kapuzenpullover. :D

Melone12 hat geschrieben:Finde nicht, dass Füße nach hinten stabiler ist. Da fehlt einfach körperspannung

Stimmt schon, am Core muss ich allgemein viel arbeiten.

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