Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

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Pette1988
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Pette1988 » 25 Okt 2016 16:55

Und wie könnte ein Trainingsplan in diesem Sinne in etwa aussehen? *drehsmilie*

Würde ja dann in Richtung GK oder 2er gehen!?
Ich als GK Fan würde das z.B. So sehen


Montag
Beuge 5x6-8 mit ca. 75-85%
Bank 5x10-12 mit ca 65-75%
Rudern 3x6-8
Klimmzug 2x10-14
Seitheben 5x8-14

Mittwoch
Heben 3x3-5
Press 5x12-10-8-8-6
gestütztes Rudern 5x12-8
Dips/KH Schrägbank 5x8-10
Vorgeb. Seitheben 5x 10-14

Freitag
Bank 5x6-8 mit ca. 75-85%
Beuge 5x 10-12 mit ca. 60-75%
Klimmzug 3x6-8
Rudern 2x10-14
Seitheben 5x6-8
Wir legen uns nicht schlafen... wir legen uns wachsen!!!

MerrimanW
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon MerrimanW » 25 Okt 2016 18:12

Ja, sieht gut aus! Kommt allerdings immer auf deine Situation genau an, welcher Plan passt.




Sehr schöner Artikel! Philipp hat hier alles Wichtige hervorragend zusammengefasst, die Literatur gestöbert (und verstanden) und für uns leicht verständlich runtergebrochen.

Ein Verlust für den VfB. :)
Bitte alle Fragen, die in einem thread behandelt werden können (also praktisch alle) - in einen thread. Dann haben alle was davon. PN bitte nur wenn unbedingt nötig. Danke!

Grundlagen: http://www.team-andro.com/phpBB3/read-f ... 07724.html

Musterpläne:
http://www.team-andro.com/phpBB3/musterplaene-f124.html
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s- ... 74520.html

P.S.: "Science. It works, bitches." - R. Dawkins

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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon apmulapmu » 25 Okt 2016 18:34

Ein Verlust für den VfB. :)


Da wäre er auch machtlos *drehsmilie*




Finde auch gut, dass der Autor auf den Punkt eingeht, dass es nicht den golden Plan für alle gibt, die perfekte Satz-und Wiederholungszahl etc., sondern, dass man sich mit seinem Körper auseinander setzen muss

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Philipp
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Philipp » 25 Okt 2016 18:48

MerrimanW hat am 25 Okt 2016 18:12 geschrieben:Sehr schöner Artikel! Philipp hat hier alles Wichtige hervorragend zusammengefasst, die Literatur gestöbert (und verstanden) und für uns leicht verständlich runtergebrochen.

Ein Verlust für den VfB. :)


😂

Danke dir 😉

Apollonidas
 

Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Apollonidas » 25 Okt 2016 19:59

Sehr gut geschrieben!

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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon H_D » 25 Okt 2016 21:51

Den kompletten Science-Thread zusammengefasst *upsmilie*

Hier wird stattdessen zu einer noch stärkeren Ausbelastungsintensität geraten, etwa über den Einsatz von Intensitätstechniken oder Techniken die den Trainingssatz verlängern. Das wiederum führt zu einer Steigerung des Trainingsvolumens. Die Frage, ob nun die erhöhte Intensität oder die Steigerung des Trainingsvolumens zu weiteren Muskelaufbau-Erfolgen geführt hat, kann so nicht beantwortet werden.


Deine Meinung dazu Philipp:
Einsatz von Intensitätstechniken (z.B. Myo-Reps) oder noch einen leichteren Satz für mehr Volumen?
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon martin1986 » 26 Okt 2016 01:09

Sehr schöne Zusammenfassung *upsmilie* *upsmilie*

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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Zabuza91 » 26 Okt 2016 09:55

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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Philipp » 26 Okt 2016 10:39

H_D hat am 25 Okt 2016 21:51 geschrieben:Den kompletten Science-Thread zusammengefasst *upsmilie*

Hier wird stattdessen zu einer noch stärkeren Ausbelastungsintensität geraten, etwa über den Einsatz von Intensitätstechniken oder Techniken die den Trainingssatz verlängern. Das wiederum führt zu einer Steigerung des Trainingsvolumens. Die Frage, ob nun die erhöhte Intensität oder die Steigerung des Trainingsvolumens zu weiteren Muskelaufbau-Erfolgen geführt hat, kann so nicht beantwortet werden.


Deine Meinung dazu Philipp:
Einsatz von Intensitätstechniken (z.B. Myo-Reps) oder noch einen leichteren Satz für mehr Volumen?


Rein aus dem Kontext heraus gesprochen würde ich sagen, da die Ausbelastung scheinbar eher bei Sätzen mit geringerer Intensität zum Tragen kommt (in Reihe Schaltung / Faserrekrutierung), wären auch solche Sätze besser für Intensitätstechniken geeignet.

Intensitätstechniken führen in der Regel zu einer Erhöhung des Volumens, fraglich ob ein zusätzlicher Satz anstelle einer Intensitätstechnik nicht der ZNS-schonendere Weg wäre um das gleiche zu erreichen - zumindest bei schweren Sätzen!?

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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Zabuza91 » 26 Okt 2016 11:28

@Philipp:
Hast du seit deinen letzten Artikeln was neues im Kraftbereich getestet bzw hat sich deine Meinung auch zwischenzeitlich evtl geändert?
Kann mich erinnern, dass du damals 531 für top befunden hast.
Und hast du evtl gute Vorschläge um Autoregulation in einen Plan einzubinden?

@H_D
Ich mach's ähnlich wie Philipp beschreibt, hauptsächlich bei Isos o. Nebenübungen mit höherer Repzahl (ca. 8+) zB abgestützte T-Bar als RPS mit 15+ Gesamtreps (wie bei DC). Wird ganz spontan im Training entschieden ob das oder einen Satz mehr, sehe ich als gute Abwechslung und Teil da zu periodisieren.
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Philipp
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Philipp » 26 Okt 2016 13:26

531 finde ich nach wie vor TOP! Denn unterm Strich hast du hier nahezu alles von den in den Artikeln beschriebenen Prinzipien drin.

Du trainierst mit schweren Gewichten, im BBB kommt aber auch noch ordentlich Volumen mit den 5x10 Sätzen hinzu. Vom Gesamtvolumen pro Woche bist in der Regel irgendwo zwischen 8-12 Sätzen pro Hauptmuskelgruppe/Grundübung, was auch nicht ganz schlecht ist, du hast ne Progression eingebaut und wenn du die TEs ordentlich verteilst, bist auch von der Frequenz her gut unterwegs (z.B. Mo KB nach 531, Do KB nach 5x10 o.ä.) und hast ne langsame aber stetige Progression. Ganz gute Kombi aus Kraft und Muskelaufbau.

An sich arbeite ich mit vielen meiner Leute und Athleten mittlerweile aber mit einem DUP und Volumenprogressionen bzw. Intensitätswellen.

Beispiel:
Mo - 2x12 Wdh @ 70% 1RM = 24 Wdh
Mi - 6x4 Wdh @ 85% 1RM = 24 Wdh
Fr - 3x8 Wdh @ 77% 1RM = 24 Wdh

Mo - 2x15 Wdh @ 70% 1RM = 30 Wdh
Mi - 6x5 Wdh @ 85% 1RM = 30 Wdh
Fr - 3x10 Wdh @ 77% 1RM = 30 Wdh

Also zumindest mal schematisch betrachtet, ohne jetzt ein Auge auf die exakten RM-Werte zu legen. Sprich, das Gesamtvolumen steigt von Woche zu Woche, bei gleichbleibenden Arbeitsgewichten in Bezug auf die einzelnen Tage. Nachdem ein bestimmtes Volumen erreicht ist, geht das Ganze dann anders rum, in dem das Volumen abnimmt, jedoch dafür die Intensität steigt. Durch das intensivere Training kommt es in der Regel zu ganz guten Kraftzuwächsen, die man dann wieder in die Volumenprogression mitnehmen kann, um dort einen höheren Workload zu erreichen, um wiederum stärkere Hypertrophiereize zu haben usw.

Volumenobergrenze, RM-Werte und Frequenz sind natürlich Dinge, die man individuell anpassen muss. Je nach Zielsetzung, Zeit und Regenerationskapazität des Einzelnen. Halte ich dann jedoch für den eher ambitionierteren Athleten für relevanter, weil natürlich auch zeitaufwendig. Und natürlich nur eine mögliche Strukturierung und keine Universal "bester Trainingsplan" oder "ultimatives System" Lösung *winkeye*

testobuhsta
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon testobuhsta » 26 Okt 2016 15:34

Viele Dank, echt super Artikel. #04#

So ähnlich, wie du es aufgezeigt hast gehe ich auch vor, allerdings mache ich 3er Cluster und steigere dass Gewicht, wenn ich circa bei 30 Wdh angelangt bin.

Hellheim
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Re: Die 7 wichtigsten Variablen zum maximalen Muskelaufbau

Beitragvon Hellheim » 26 Okt 2016 15:48

wie baut man das ein wenn man mehr als 3x pro woche trainieren möchte?

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