Die ewige Frage nach dem richtigen Volumen im Training

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H_D
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Re: Die ewige Frage nach dem richtigen Volumen im Training

Beitragvon H_D » 20 Aug 2020 21:04

H_D hat am 20 Aug 2020 21:03 geschrieben:
klamm hat am 04 Aug 2020 23:25 geschrieben:
howjoist hat am 03 Aug 2020 20:28 geschrieben:
klamm hat am 03 Aug 2020 13:12 geschrieben:Die eigentliche "Wahrheit" ist doch, dass Volumen (als höchstwahrscheinlich wichtigster Faktor hinsichtlich Hypertrophie) periodisiert werden sollte. Jeder Mensch (sowie jede Muskelgruppe) hat
- ein minimales Volumen, das mindestens nötig ist, um Wachstum hervorzurufen
- ein maximales Volumen - von mehr Training kann man sich nicht erholen

Zum Erreichen optimaler Ergebnisse sollte man in Zyklen vom unteren zum oberen Ende wandern, bei gleichzeitiger Steigerung der Intensität. Dazwischen regelmäßige Deloads einbauen, 1-2x im Jahr eine Phase sehr niedrigen Volumens, um die Volumen-Sensibilität wieder hochzufahren.

Dieses ständige "5x10" etc. ist insofern wenig hilfreich, da man eher 2x10, dann 3x10, ... usw. bis z.B. 6x10, dann Deload und dann wieder von vorne, mit etwas mehr Gewicht auf der Hantel fahren sollte. Statische Pläne mit gleichbleibender Satzzahl taugen für Anfänger zwar, aber nicht wirklich für Intermediates und Fortgeschrittene...

oder?

Das ist die Theorie vom Mike Israetel...er nimmt den Volumen als entscheidenden Faktor an. Das ist aber auch nur eine "Theorie"
Die Texas Methode oder auch die Pyramidenperiodisierung geht nach dem Stressfaktor genau andersum. Du fängst mit einem hohen Volumen an und gehst zu einem geringen Volumen mit einer hohen Intensität hin. Du reduzierst den Stress um deinen Körper leistungsfähig zu halten und gehst auf den "Peak"

Man darf aber nie vergessen, dass Rippetoe, Israetel, Zaciorskij usw. Olympiatrainer sind, sprich für Leute auf einen ganz anderen Niveau. Ebenfalls darf man nicht vergessen, dass Bodybuilding (leider) immer noch keine Disziplin bei Olympia ist, sprich diese Theorien sind sehr Krafttraining-Bezogen

Es wird zwar einem suggeriert, man müsse bloß irgendwelche Progressionsstrategien haben sonst stagniert man, aber im Endeffekt ist es nur halb so wild für Nicht-Olympiateilnehmer

Der Kern der ganzen Theorien ist einfach, dass man in jedem Training einen neuen Stimulus erzeugen muss der den vorherigen übertrifft. Wie du das machst - durch mehr Volumen, mehr Gewicht, Intensitätstechniken, Empfindlichkeitsänderung durch temporäres Pausieren / leichter trainieren - ist dann relativ offen

Und so als Info: Ich trainiere bald ein Jahrzehnt und selbst wenn ich ein halbes Jahr ohne konkrete Progressionsstrategie arbeite, steigere ich mich trotzdem *drehsmilie*
Für mich sind Progressionsstrategien da, um die letzten paar % zu optimieren oder um aus einem Plateau zu kommen, aber es geht auch ohne #04#

Ich weiß, dass das von Mike Israetel ist. Bin Fanboy :-)

Dass Volumen der wichtigste Treiber von Hypertrophie ist, nimmt nicht nur Mike an, sondern wird, soweit ich das überblicke, von praktisch allen wisschenschaftsbasierten Trainern und Athleten so gesehen

To our knowledge,
there is no evidence of, or theoretical
reason to believe, that workload capacity
(MRV) is related to optimal volume
for hypertrophy.

The relationship between volume and
hypertrophy is likely heavily influenced
by other training variables such
as load, proximity to failure, frequency,
exercise selection, technical execution,

Given the similarity in Israetel et al. definition
of MRV and the established definition
of overreaching (a temporary
reduction in performance), we argue
that MRV and optimal volume for
hypertrophy may be disassociated.

https://www.instagram.com/p/CEAf7FlAtgv/
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld



 


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