Die ewige Frage nach dem richtigen Volumen im Training

Zweimal die Woche GK mit 4x8 pro Übung sollte also reichen?

Fazit:

2-3 mal pro Woche einen Muskel trainieren
Wochenvolumen dabei 5-10 Sätze pro Muskelgruppe
bei 30 bis 60 Wiederholungen als Wochenvolumen


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gerade das Wochenvolumen finde ich verdammt niedrig gesetzt. Andere schwören hier auf 20 ... wenn nicht sogar bis zu 30 Sätzen in der Woche pro Muskelgruppe

Laut dem Beitrag wäre es ja dann optimal, 3x die GK zu trainieren und jeweils Bankdrücken , Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken mit 3-4 Sätzen a 5-10 Wiederholungen zu trainieren.

Ich kenn eher 10-20 Sätze pro Muskel pro Woche und ca bis zu 10 Sätze pro Muskel pro Workout.

Haut für mich, mit Ausnahme des Rückens auf Grund seiner anatomischen Komplexität, auch hin.

Myo hat für mich auch nichts mit Versagen zu tun, eher genau das Gegenteil.

Was mir auch total fehlt ist die relative Intensität, die bei so einem Thema Grundvoraussetzung ist

Hmm, finde ich sehr Interessant. Leider gehe ich in meiner Freizeit am liebsten pumpen und es würde mir irgendwie etwas fehlen wenn ich nur noch halb so lange beschäftigt bin...

Is doch immer das selbe. Mal heisst es 20 Sätze sind das beste, oder 6 wdhs, mal sinds 10 Sätze oder 12 wdhs. Ändert sich regelmäßig.
Für mich stimmt nichts davon. Als Fortgeschrittener oder weit Fortgeschrittener wirst du immer Erfolge auf der Strecke lassen, wenn du nur das selbe machst. Man muss irgendwann periodisieren. Auch das Volumen. Am besten mmn alles durchwechseln, wdhs, Sätze, Volumen und auch intensitätstechniken. Pauschal zu sagen myo Reps sind effektiver als drop Sätze ist auch eher so naja..
Die ersten 3 bis 5 Jahre stur mit immer dem selben Volumen auf gewichtsprogression trainieren mag funktionieren, aber irgendwann muss man kreativer werden.

Grüß Gott beisammen,

och naja, es hat sich schon reichlich viel durchs Internet geändert. Informatione im Internet sind stets im Wandel. Zu jeder Studie viele Gegenstudien. Konzentriert man sich halt nicht auf Zeiträume über Jahre sondern halt auf Monate/ Wochen/ Tage... ^^man muss ja nicht zu viel berücksichtigen. Nicht zu vergessen was war zuerst: das gewünschte Ergebnis oder wirklich eine objektive Studie?
Warum sollte Änderungen da vor empfohlenen Satzzahlen haltmachen?
Vorsicht Ironie: Mittlerweile wissen ja viele erfolgreiche Sportler dass sie komplett falsch trainieren (nach dem Internetsportler es ihnen gesagt haben ( nach Studieren der Studien im Net)).

Es gibt ja nun als Anfänger die Möglichkeit
- sich im Studio oder Verein an die Kanten zu halten und zu trainieren und sich ein paar Ernährungstips zu holen und irgendwann bissel zu modifizieren um zu optimieren, wohlgemerkt bissel sonst verliert man halt den Überblick
- einfach zu trainieren irgendwann bissel zu modifizieren um zu optimieren, wohlgemerkt bissel sonst verliert man halt den Überblick
-einfach zu trainieren, solange es klappt, klappt es. Nach einer Ewigkeit bricht die Leistung zusammen, Training läuft gefühlt und von der Leistung her schlecht aber nach einem Monat ist es wieder okay.
- Mischformen zwischen den ersten drei Möglichkeiten

neu hinzugekommen:
-trainieren und sich danach im Internet "Wissen" dazuzuholen
-komplett aufs Training erstmal zu verzichten sondern sich nur "Wissen" aus dem Internet zu holen

Dadurch ergeben sich optimale Möglichkeiten Methoden zur körperlichen Ertüchtigung an Leute zu verkaufen die nicht unbedingt was mit der praktischen Seite des Sports zu tun haben wollen/ nicht schwitzen möchten/ einfach nur auf der Suche nach dem Sinn des Lebens sind oder was auch immer. Mit zig neuen Methoden lässt sich da halt leichter Geld machen.

Mittlerweile gibt es eventuell auch "vorverdautes Eiweiß" um die Regeneration nicht zu beeinträchtigen.

Tinker Bell hat am 31 Jul 2020 05:16 geschrieben:Is doch immer das selbe. Mal heisst es 20 Sätze sind das beste, oder 6 wdhs, mal sinds 10 Sätze oder 12 wdhs. Ändert sich regelmäßig.
Für mich stimmt nichts davon. Als Fortgeschrittener oder weit Fortgeschrittener wirst du immer Erfolge auf der Strecke lassen, wenn du nur das selbe machst. Man muss irgendwann periodisieren. Auch das Volumen. Am besten mmn alles durchwechseln, wdhs, Sätze, Volumen und auch intensitätstechniken. Pauschal zu sagen myo Reps sind effektiver als drop Sätze ist auch eher so naja..
Die ersten 3 bis 5 Jahre stur mit immer dem selben Volumen auf gewichtsprogression trainieren mag funktionieren, aber irgendwann muss man kreativer werden.

"Das Beste" hab ich noch nie gehört.
Beim Rest bin ich bei dir

Stehen die beiden Artikel nicht ein bisschen im Widerspruch?
Also dieser hier sowie der Abschnitt "Frequenz" in https://www.team-andro.com/strandfigur- ... ction.html

Der Artikel ist auch von Schiller..

2-3 mal pro Woche einen Muskel trainieren
Wochenvolumen dabei 5-10 Sätze pro Muskelgruppe
bei 30 bis 60 Wiederholungen als Wochenvolumen

Ich frage mich, ob diese Hinweise altersunabhängig sind, oder ob ein Vierzigjähriger eine andere Aufteilung als ein Zwanzigjähriger braucht.

Die eigentliche "Wahrheit" ist doch, dass Volumen (als höchstwahrscheinlich wichtigster Faktor hinsichtlich Hypertrophie) periodisiert werden sollte. Jeder Mensch (sowie jede Muskelgruppe) hat
- ein minimales Volumen, das mindestens nötig ist, um Wachstum hervorzurufen
- ein maximales Volumen - von mehr Training kann man sich nicht erholen

Zum Erreichen optimaler Ergebnisse sollte man in Zyklen vom unteren zum oberen Ende wandern, bei gleichzeitiger Steigerung der Intensität. Dazwischen regelmäßige Deloads einbauen, 1-2x im Jahr eine Phase sehr niedrigen Volumens, um die Volumen-Sensibilität wieder hochzufahren.

Dieses ständige "5x10" etc. ist insofern wenig hilfreich, da man eher 2x10, dann 3x10, ... usw. bis z.B. 6x10, dann Deload und dann wieder von vorne, mit etwas mehr Gewicht auf der Hantel fahren sollte. Statische Pläne mit gleichbleibender Satzzahl taugen für Anfänger zwar, aber nicht wirklich für Intermediates und Fortgeschrittene...

oder?

Satzzahl alleine sagt nicht viel aus. Gehe ich 10 Sätze im Training volle knecke ans Muskelversagen, wirds wahrscheinlich nicht lange funktionieren.
Mache ich 10 Sätze und lasse in jedem 2 bis 3 reps im tank, könnte es für manche schon zu wenig sein.
Da aber beide Wege funktionieren (wenig Sätze mit MV und viele fernab MV) kann man das mmn nicht festlegen. Dazu kommt die oft sehr unterschiedliche Selbsteinschätzung der trainierenden. Manche denken sie sind am MV, sind aber in Wirklichkeit noch 5 reps davon entfernt.
Persönlich mag ich es am liebsten, zuerst die compounds mit sehr vielen Sätzen (dürfen schon 9-12 pro Übung sein) ohne MV zu machen um Volumen reinzubringen und zum Abschluss die Isos mit MV oder sogar einer intensitätstechnik.
Diese vielen Sätze bei den mehrgelenksübungen klappen natürlich nur wenn man früh genug aufhört. Ist aber wohl eher was für weiter Fortgeschrittene,die das gut einschätzen können.

RobertAusBerlin hat am 30 Jul 2020 13:37 geschrieben:Fazit:

2-3 mal pro Woche einen Muskel trainieren
Wochenvolumen dabei 5-10 Sätze pro Muskelgruppe
bei 30 bis 60 Wiederholungen als Wochenvolumen


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gerade das Wochenvolumen finde ich verdammt niedrig gesetzt. Andere schwören hier auf 20 ... wenn nicht sogar bis zu 30 Sätzen in der Woche pro Muskelgruppe

Laut dem Beitrag wäre es ja dann optimal, 3x die GK zu trainieren und jeweils Bankdrücken , Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken mit 3-4 Sätzen a 5-10 Wiederholungen zu trainieren.

@RobertausBerlin
5-10 Sätze pro Muskel (!) , nicht pro Muskelgruppe. Und es zählen pro Muskel auch nur die Sätze, die den Muskel primär beanspruchten
d.h. du zählst enges Latziehen nicht zum Bizeps hinzu

Pro Muskelgruppe kommt man so auf 15-25 Wdh (je nach Muskelgruppe), d.h. auch wissenschaftlich gesehen machst du alles richtig mit deinem Volumen

Siehe auch:
https://www.reddit.com/r/weightroom/com ... pertrophy/

klamm hat am 03 Aug 2020 12:12 geschrieben:Die eigentliche "Wahrheit" ist doch, dass Volumen (als höchstwahrscheinlich wichtigster Faktor hinsichtlich Hypertrophie) periodisiert werden sollte. Jeder Mensch (sowie jede Muskelgruppe) hat
- ein minimales Volumen, das mindestens nötig ist, um Wachstum hervorzurufen
- ein maximales Volumen - von mehr Training kann man sich nicht erholen

Zum Erreichen optimaler Ergebnisse sollte man in Zyklen vom unteren zum oberen Ende wandern, bei gleichzeitiger Steigerung der Intensität. Dazwischen regelmäßige Deloads einbauen, 1-2x im Jahr eine Phase sehr niedrigen Volumens, um die Volumen-Sensibilität wieder hochzufahren.

Dieses ständige "5x10" etc. ist insofern wenig hilfreich, da man eher 2x10, dann 3x10, ... usw. bis z.B. 6x10, dann Deload und dann wieder von vorne, mit etwas mehr Gewicht auf der Hantel fahren sollte. Statische Pläne mit gleichbleibender Satzzahl taugen für Anfänger zwar, aber nicht wirklich für Intermediates und Fortgeschrittene...

oder?

Das ist die Theorie vom Mike Israetel...er nimmt den Volumen als entscheidenden Faktor an. Das ist aber auch nur eine "Theorie"
Die Texas Methode oder auch die Pyramidenperiodisierung geht nach dem Stressfaktor genau andersum. Du fängst mit einem hohen Volumen an und gehst zu einem geringen Volumen mit einer hohen Intensität hin. Du reduzierst den Stress um deinen Körper leistungsfähig zu halten und gehst auf den "Peak"

Man darf aber nie vergessen, dass Rippetoe, Israetel, Zaciorskij usw. Olympiatrainer sind, sprich für Leute auf einen ganz anderen Niveau. Ebenfalls darf man nicht vergessen, dass Bodybuilding (leider) immer noch keine Disziplin bei Olympia ist, sprich diese Theorien sind sehr Krafttraining-Bezogen

Es wird zwar einem suggeriert, man müsse bloß irgendwelche Progressionsstrategien haben sonst stagniert man, aber im Endeffekt ist es nur halb so wild für Nicht-Olympiateilnehmer

Der Kern der ganzen Theorien ist einfach, dass man in jedem Training einen neuen Stimulus erzeugen muss der den vorherigen übertrifft. Wie du das machst - durch mehr Volumen, mehr Gewicht, Intensitätstechniken, Empfindlichkeitsänderung durch temporäres Pausieren / leichter trainieren - ist dann relativ offen

Und so als Info: Ich trainiere bald ein Jahrzehnt und selbst wenn ich ein halbes Jahr ohne konkrete Progressionsstrategie arbeite, steigere ich mich trotzdem
Für mich sind Progressionsstrategien da, um die letzten paar % zu optimieren oder um aus einem Plateau zu kommen, aber es geht auch ohne