Die Vogelmann-Pläne

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

Von der Aufteilung her finde ich auch folgenden Vierer sehr gut (Satzzahlen in Klammern):

Tag 1: Quadrizeps (5), Waden (2), Bauch (2),
Tag 2: Brust (5), Schultern (4),
Tag 3: Rücken (6), Beinbizeps (3),
Tag 4: Bizeps (2-3), Trizeps (2-3) (evtl. nochmal Bauch oder Waden dazu).

Macht etwas mehr als 30 Sätze wöchentlich.

Die Vorteile liegen hier ganz klar auf der Hand:

1. Die Gefahr, den Schultergürtel überzutrainieren, ist im Vergleich zu herkömmlichen Vierer-Splits DEUTLICH reduziert, da der Schultergürtel nur an Tag 2 direkt und an Tag 4 indirekt trainiert wird.

2. Man kann trainieren, wann man will. Der Plan ist so konzipiert, daß man Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa oder sogar alle vier Tage hintereinander wegknallen kann (wer`s braucht...) - die jeweilige Muskelgruppe ist immer ordentlich erholt, bevor sie wieder indirekt irgendwo miteinbezogen wird.

Viele denken, sie kämen mit Brust / Schulter in einer Einheit nicht zurecht, aber wenn man`s zwei-, dreimal probiert hat, ist es auch okay. Müßt halt beim Überkopfdrücken dann weniger Gewicht nehmen, was aber an der Intensität absolut nichts ändert...

Wer schon einmal versucht hat, einen intensiven Arbeitssatz Kreuzheben ohne vorherige gründlichste Aufwärmung auszuführen und sich gleich 150 Kilo oder mehr auf die Langhantel geknallt hat, dürfte festgestellt haben, daß einem dabei schneller die Spinalerektoren um die Ohren fliegen, als der Schrei aus der Kehle raus ist.

UNBEDINGT IMMER GRÜNDLICHST AUFWÄRMEN!!!

Beim Kreuzheben mach` ich das beispielsweise so:

1. Satz 12 x 60 kg,
2. Satz 8 x 100 kg,
3. Satz 6 x 150 kg,
4. Satz 2 x 200 kg,
5. Satz 1 x 220 kg.

Erst hiernach fang ich mit meinen Arbeitssätzen an, bei denen ich derzeit mit 200 kg arbeite. Maximalwiederholungen hab` ich mir beim Kreuzheben abgewöhnt, da ich neulich eine sehr schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe. Aktuell lieber mit ein paar mehr Wdh... Und dadurch, daß man beim Aufwärmen im letzten Satz ein schwereres Gewicht als in den Arbeitssätzen wählt, kommen dem unteren Rücken die eigentlichen Arbeitssätze nicht mehr so schwer vor...

ANMERKUNG: Die in meinen diversen Splits erwähnten Satzzahlen sind ausschließlich Arbeitssätze; das Aufwärmen erfolgt separat nach obigem oder gängigem Schema.

Wir hatten ja hier vor ein paar Wochen mal die Diskussion, ob man Beine und Rücken zusammen in einer Einheit trainieren könne. Der ein oder andere erinnert sich vielleicht noch ...

Jetzt, da wieder ein wenig Ruhe eingekehrt ist, möchte ich mich noch einmal der Ausgangsfrage widmen: Beine und Rücken in einer Trainingseinheit – geht das?

Klar geht alles. Man kann auch explosives Latziehen auf die Schädeldecke machen, wenn man einen guten Neurologen hat. Aber geht Beine / Rücken gefahrlos bzw. sogar effektiv? Ja, wenn man einige Grundsätze beachtet:

Auf gar keinen Fall ist der Spinalerektor (Rückenstrecker) und der mittlere Rücken VOR einer schweren, freien Quadrizeps-Übung zu belasten, d. h. kein Kreuzheben oder Rudern oder ähnliches VOR Kniebeugen, Ausfallschritten und Co. Spinalerektor und Bauch sind die beiden wichtigsten Stabilisatoren bei schweren, freien Beinübungen. Sie vorzuermüden oder gar intensiv zu belasten, bevor man Kniebeugen ausführt, bringt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit eine schwerwiegende und oftmals sehr langwierige Bandscheibenverletzung mit sich. Ist ja auch logisch: Je stärker die entsprechende Rückenmuskulatur, desto weniger werden die Bandscheiben belastet.

Okay, dürfte klar sein. Wie sieht es nun aus, wenn man statt Kniebeugen eine Übung wählt, bei welcher der Rücken weniger stabilisieren muß (beispielsweise Beinpresse liegend) oder kaum stabilisieren muß (beispielsweise Beinpresse 45°). Ist schwer zu sagen. Meiner Ansicht nach kommt höchstens die Beinpresse 45° (und ggfs. noch Beinstrecker und Sissy-Squats) in Betracht, Beinpresse liegend würde ich mit vorermüdetem Rücken nicht riskieren.

Entsprechend könnte man ein Rücken-Bein-Training so gestalten (Satz- und Wdh.-Zahlen sind fiktiv):

1. Rudern vorgebeugt 2 x 8-10
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 8-10
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Beinstrecker 1 x 8-10
5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10

Hierbei fängt man also mit dem mittleren Rücken an, absolviert danach eine Übung für Spinalerektor und Beinbeuger, trainiert sodann mit Beinpresse und Beinstrecker direkt den Quadrizeps, um dann mit einer Übung für den Latissimus abzuschließen. Läßt sich in der Praxis problem- und gefahrlos kombinieren. Die Lat- oder Klimmzüge kann man natürlich auch an Position 2 oder 3 setzen, mir persönlich gefallen sie als Abschlußübung an ein schweres Beintraining besser.

Also: Rücken VOR Beinen geht, allerdings nur, wenn man KEINE freien Beinübungen, bei denen der Rücken stabilisieren muß, ausführt.

Wie sieht`s mit Beinen VOR Rücken aus? Ganz gut. Allerdings ist meine Erfahrung, daß man NACH schweren Kniebeugen nicht mehr besonders effektiv Übungen wie Kreuzheben oder Langhantelrudern ausführen kann. Wer dennoch gern Beine vor Rücken machen möchte, sollte dies meiner Meinung nach so tun:

1. Kniebeugen 2 x 8-10
2. Beinbeuger 1 x 8-10
3. Beinpresse 45° 1 x 12-20
4. Rudern am Kabelzug 2 x 8-10
5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10
6. Maschine für den unteren Rücken / Hyperextensionen 1 x 12-20

Dieses Programm trägt dem Umstand Rechnung, daß man nach schwerem Quadrizeps-Training nicht mehr in der Lage ist, besagten Quadrizeps ohne Leistungsverlust als Stützmuskel beim Langhantelrudern einzusetzen.

Im Ganzkörpersplit kann dies schon wieder ganz anders aussehen, aber wir hatten die Bein-Rücken-Problematik ja im Dreier-Split erörtern wollen.

Wer diese Kombi unbedingt ausführen will, kann ja beide Programme im wöchentlichen Wechseln trainieren, so hat man alles dabei. Allerdings kann ich diese Kombination nach wie vor nicht empfehlen. Rücken und Beine (plus Po und was sonst noch dazugehört) machen ca. 80% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Sie an einem Tag zu trainieren, und die beiden anderen Tage im Dreier-Split dem Schultergürtel (also Brust, Schultern, Arme) zu widmen, ist eigentlich völlig irrational. Man trainiert dann 80% des Körpers an einem Tag und die restlichen 20% an zwei Tagen. Is` nix. Wer`s aber dennoch so haben muß / will, sollte meine obigen Ausführungen unbedingt beachten.

Der letzte Teil dieser Reihe befaßte sich mit klassischen Supersätzen im POF-System. An dieser Stelle sei noch einmal kurz rekapituliert: Ein Supersatz ist gemäß herrschender Meinung eine Kombination aus zwei Übungen, die unmittelbar hintereinander ausgeführt werden, um sich näher an den Punkt des absoluten Muskelversagens heranzutasten. Supersätze können für unterschiedliche Muskelgruppen kombiniert werden (z. B. 1 Satz Hammer-Curls gefolgt von einem Satz Trizepsstrecken) oder für ein und dieselbe Muskelgruppe ausgeführt werden. Das letzte Mal befaßten wir uns mit Supersätzen für ein und dieselbe Muskelgruppe, und zwar in der Form, daß eine Isolationsübung in der Stretch- oder Kontraktionsposition VOR der Übung im Mittelradius ausgeführt wurde, also Fliegende vor Bankdrücken im Supersatz oder Beinbeuger vor Kniebeugen. Der Zielmuskel wird also mit einer Isolationsübung vorauserschöpft, während er in der nachfolgenden Verbundübung Unterstützung von den zu diesem Zeitpunkt noch frischen Hilfsmuskeln bekommt.

Hiermit baut man als Anfänger und fortgeschrittener Anfänger relativ schnell auf, muß sogar darauf achten, diese Intensitätstechnik nicht zu oft zu verwenden, um nicht überzutrainieren.

Was jedoch, wenn man nicht damit zurechtkommt, die Gewichte bei den großen Übungen zu reduzieren, weil der Muskel schon vorauserschöpft ist? Viele haben ein mentales Problem damit, von 120 Kilo Bankdrücken auf 80 Kilo zu reduzieren, unabhängig davon, daß die eigentliche Leistung durch die vorgeschobene Vorauserschöpfung ja in keinster Weise beeinträchtigt ist. Hinzu kommt, daß bei dieser Art von Supersätzen der Zielmuskel oft im zweiten Satz nur noch einen geringen Teil der Belastung übernimmt und schnell am Limit ist. Konkret: Nach einem harten Satz Beinstrecker übernimmt bei den anschließenden Kniebeugen z. B. der Arsch einen größeren Teil der Arbeit als gewöhnlich, oder beim Brusttraining kommt die vordere Schulter vermehrt ins Spiel. Und das ist ja auch nicht immer Sinn der Sache, zumindest nicht beim Arsch...

Oder was, wenn man einfach mal `ne neue Variante von Supersätzen probieren möchte?

Dann sollte man mal Nacherschöpfungs-Supersätze testen. Das Prinzip ist denkbar einfach: Zuerst wird die Verbundübung in gewohnter Manier absolviert (eventuell Wdh.-Zahlen etwas reduzieren), und nach einer Pause von 5-15 Sekunden schließt sich dann die Isolationsübung an. Also erst Bankdrücken, dann 5-15 Sekunden Pause, dann Fliegende / Kabelcrossovers. Oder erst Kniebeugen, dann Pause, dann Beinstrecker. Oder Klimmzüge (schulterweiter Untergriff), Pause, Überzüge usw... Zur Übungsausführung würde ich sagen, daß man die Verbundübung sehr schwer mit 4-6 Wdh. trainiert und die anschließende Isolationsübung etwas moderater mit 8-10 Wdh. und perfektester Technik in Angriff nimmt.

Ein typisches Brusttraining könnte hiernach so aussehen:

Negativ-Bankdrücken 1 x 10,
Nacherschöpfungs-Supersatz: KH-Bankdrücken 1 x 4-6 & Kabelcrossovers 1 x 8-10,
KH-Schrägbankdrücken 1 x 10,
Nacherschöpfungs-Supersatz: Schrägbankdrücken Multipresse 1 x 4-6 & Fliegende 1 x 8-10.

So oder anders, ist nur ein Beispiel, an dem Ihr Euch die Kombinationen für andere Muskelgruppen zusammenbasteln könnt. Wenn`s mit dem eigenständigen zusammenbasteln nicht klappt, und Ihr nicht wißt, wie so was für den Rücken aussehen könnte, dann fragt bitte.

Ansonsten: Sparsam damit umgehen, nicht jede Woche bzw. in jede Trainingseinheit einflechten, sonst ist mal wieder aus die Maus (Übertrainingsgefahr). Langsam herantasten, bis Ihr Euer individuelles Level gefunden habt.

Hierbei geht es um Sätze in der Kontraktionsposition mit nur EINER Wiederholung. Um den ganzen wissenschaftlichen und technischen Schnickschnack zu vermeiden, erörtere ich diese Methode am Beispiel Quadrizeps, Übung Beinstrecker:

Der Beinstrecker trainiert den Quadrizeps dem POF-System zufolge in der Kontraktionsposition. Möchte man nun das System der statischen Kontraktion anwenden, tut man dies hier wie folgt: Position am Beinstrecker einnehmen und in 2-4 Sekunden die positive Phase der Bewegung ausführen, bis man in der maximalen Kontraktionsposition ist (Oberschenkel und Unterschenkel bilden eine Waagrechte). Der Witz ist nun, diese maximale Kontraktionsposition 30-45 Sekunden zu halten (bis es absolut nicht mehr geht), und dann langsamstmöglich die negative Phase -sprich Abwärtsbewegung- einzuleiten, was in der Regel 5-10 Sekunden dauern dürfte.

Optimal verfährt man, wenn man beim ersten Mal ein Gewicht wählt, welches man 30 Sekunden „halten“ kann. Dieses Gewicht behält man die nächsten Trainingseinheiten solange bei, bis man es länger als 45 Sekunden halten kann. Danach erhöht man das Gewicht, um wieder bei 30 Sekunden anzukommen usw... Man steigert also die Trainingsbelastung progressiv, was gerade bei dieser Methode äußerst effektiv anwendbar ist.

Die TUT liegt bei der statischen Kontraktion also im Bereich von 40-60 Sekunden. Kürzer ist nicht sinnvoll, da der Hypertrophie-Bereich sonst unterschritten werden könnte, länger ist auch nich empfehlenswert, da man sonst gefahr läuft, sehr schnell "auszubrennen".

Der Witz ist hierbei, daß man den Muskel in der vermeintlich schwächsten Position brutalstmöglich belastet. Gerade die Kontraktionsposition wird von vielen Trainierenden vernachlässigt; entweder trainieren sie mit zu leichten Gewichten, oder sie umgehen die Kontraktionsposition durch Verkürzen der Bewegungsamplitude oder durch Reißen, Scheißen usw... Braucht nur mal eine Horde Affen am Butterfly anzugucken, dann wißt Ihr was ich meine... Und im Falle statischer Kontraktion wird diese oft vernachlässigte Position maximal stimuliert, indem man sie solange hält, bis der Muskel positiv versagt (man also absolut nicht mehr in der Lage ist, die Position noch länger zu halten) und gerade noch die Negativphase halbwegs bewältigen kann. Das dies einer der heftigsten Intensitätstechniken ist, die ich kenne (m. A. nach sogar DIE heftigste) braucht man hier nicht mehr groß zu betonen. Bei regelmäßiger Anwendung ist Übertraining garantiert!

Also bitte pro Muskel nur EINEN Satz hiervon PRO MONAT (maximal zwei Sätze, aber erstmal einen testen). Und wenn man dieses System dann anwendet, sollte man auch daruaf achten, es in einem äußerst kurzen (aber intensiven) POF-Programm an`s Ende zu stellen.

Hier einige Beispiele für die diversen Muskelgruppen. Dabei wird wie folgt verfahren: Der erste Satz ist ein Nacherschöpfungs-Supersatz, der aus einer Mittelradius-Übung und einer Stretch-Übung besteht. Danach folgt abermals eine Mittelradius Übung, allerdings nach dem 3x1/3-System, d. h. man führt zunächst die schweren 2 Drittel der Bewegungsamplitude bis zum positiven Muskelversagen durch und widmet sich danach dem leichten Drittel der Bewegung. Beispiel Frontdrücken: Zuerst die Stange solange wie es geht vom Brustbein bis knapp über Kopfhöhe drücken (also die schweren 2 Drittel). Wenn das nicht mehr geht, die Stange dann von knapp über Kopfhöhe bis in den Logout (also fast durchgestreckte Arme) drücken (leichtes Drittel). Ich kenne einige „Athleten“, die regelmäßig NUR das leichte Drittel bei Übungen wie Überkopfdrücken ausführen, weil sie`s nicht besser wissen oder einfach nur zu doof sind. Wenn solche Spezialisten dann einmal das 3x1/3-System testen, dann können sie gleich mal locker 50% Gewicht von der Hantel runterladen. Aber egal. Der dritte und letzte Satz ist dann die statische Kontraktion. Danach muß dann aber Schluß sein.

Hier einige Beispiele dazu:

Brust:
Bankdrücken & Fliegende 1 x 6-8, 1x 6-8 (dies ist also der Nacherschöpfungs-Supersatz),
Schrägbankdrücken 1 x 6-8, 1 x max. (dies ist also der 3x1/3-Satz),
Kabelcrossovers 1 x 1 (dies ist dann die statische Kontraktion).

Rücken:
Klimmzüge & Überzüge 1 x 6-8, 1x 6-8,
LH-Rudern 1 x 6-8, 1 x max.,
Rudermaschine mit schulterweitem Untergriff 1 x 1.

Quadrizeps:
Kniebeugen & Sissy-Squats 1 x 6-8, 1 x 6-8,
Beinpresse 45° 1 x 6-8, 1 x max.,
Beinstrecker 1 x 1.

Bizeps:
Hammer-Curls & Schrägbankcurls 1 x 6-8, 1 x 6-8,
LH-Curls 1 x 6-8, 1 x max.,
Flachbankcurls 1 x 1.

Viele Trainierende sind mit ihrer Bankdrückleistung unzufrieden bzw. beklagen ihre mangelhafte Brust. Das Paradoxe daran ist: Würden sie ihren oberen / mittleren Rücken, die hinteren Schultern und den Kapuzen-Bereich einmal genauer betrachten, so könnten sie feststellen, daß dieser Bereich noch miserabler entwickelt ist. Und hier liegt meist das Kernproblem, da die Mehrzahl aller Trainierenden kaum eine beeindruckende Bankdrückleistung ohne einen entsprechend starken Antagonisten (also der beschriebene Rückenbereich) erreichen wird.

Daneben gibt es auch einige Jungs, die rumrennen wie der Glöckner (Schultern nach vorn gezogen, krummer Hals nach vorn, halber Buckel), weil sie zwar ausreichend und halbwegs korrekt Brust trainieren, aber kaum bzw. beschissen Rücken trainieren. Betroffen sind in der Regel jüngere „Athleten“ mit erstaunlich hohem Testosteronaufkommen, allerdings auch ältere Haudegen, die in 20 Jahren nicht einmal vernünftig trainiert haben und nun mit Anfang 40 die Quittung in Form eines hübschen Buckels bekommen... Das Drama hierbei ist, daß es den meisten zwar gelingt, beim Bankdrücken die Langhantel von A nach B zu bekommen (und sei es noch so schnell oder mit Abprallen von der Brust) oder bei Crossovers die Hände halbwegs zu kreuzen, jedoch schafft kaum einer beim Rückentraining eine volle Bewegungsamplitude (geschweige denn sogar eine Kontraktion)... Beim Rudern oder Ziehen wird geruppt, gezupft, geschwungen und gerissen, oftmals unter heftigstem Einsatz des unteren Rückens. Daneben sind viele der legendären Rückenübungen aber auch gar nicht prädestiniert für einen sauberen, vollen Radius, vgl. LH-Rudern vorgebeugt: DIE Übung für den „mittleren“ Rücken schlechthin, aber kaum einer macht sie richtig, weil ein gescheiter Stretch bzw. eine gescheite Kontraktion hierbei auch kaum möglich ist. Ähnlich alle anderen Rudervarianten (darf garnicht an Kabelrudern denken...). Oder Latzüge mit Obergriff zur Brust. Wer zieht die Stange schon langsam und kontrolliert runter, pausiert in der Position, in der Stange und obere Brust sich berühren, eine Sekunde (und kontahiert den Muskel) und leitet dann die negative Phase ein? Fast keiner, regelmäßig erinnert mich diese Übung an eine Mischung aus sitzenden Hyperextensionen mit Zusatzgewicht und reversem Explosiv-Umsetzen...

Aber was tun? Klar, schön langsam, sauber, kontrolliert trainieren, so wie oben bei den Latzügen Obergriff beschrieben. Aber von Zeit zu Zeit sollte man auch mal überprüfen, ob man die bevorzugten Übungen überhaupt richtig absolvieren KANN. Wer beispielsweise beim LH-Rudern vorgebeugt nix mehr spürt und auch kaum noch Fortschritte erzielen kann, der sollte sich eine Zeit lang mal auf die Stretch- und Kontraktionsposition dieser Bewegungsamplitude konzentrieren, also den am meisten vernachlässigten Bereich am stärksten betonen. Hierzu erscheint es sinnvoll, die Übungen zu wechseln. Zum einen ist man beim LH-Rudern vorgebeugt zu sehr auf die korrekte Haltung während des Satzes fokussiert, um sich ausreichend und anhaltend auf die volle Kontraktion zu konzentrieren, und zum anderen hat wohl kaum einer Lust, aus Liebe zur maximalen Kontraktion mal eben 20 oder 30 Kilo von der Stange abzubauen...

Also Übung wechseln oder Ausführung variieren (3x1/3-Stil, Volumen, wasweißich...). Ein Rückenprogramm, welches all dieses Anforderungen gerecht wird, könnte beispielsweise folgende Übungen beinhalten: 1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (trainieren den Lat über den maximalmöglichen Radius und sind somit eine der umfassendsten Rückenübungen), 2. Latzüge zur Brust mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff (sind bei richtiger Ausführung eine ausgezeichnete Kontraktionsübung für den Lat), 3. Überzüge bzw. Latzüge mit engstmöglichem Untergriff (DIE Stretchübung), 4. Kabelrudern mit engem Parallelgriff (werden wir als Stretchübung für den „mittleren“ Rücken einsetzen) und 5. Rudermaschine mit etwas mehr als schulterweitem Parallelgriff. In Anlehnung an diese Übungen könnte unser Rückenprogramm so aussehen:

1. Klimmzüge 1 x 10,
2. Latzüge zur Brust 1 x 6, 6 (3x1/3-Technik),
3. Überzüge + Latzüge eng 1 x 6, 8 (Supersatz),
4. Kabelrudern eng 1 x 6, 6 (3x1/3-Technik),
5. Rudermaschine 8 x 10 (Volumen).

Dies ist ein ALTERNATIV-Programm, welches man gelegentlich mal einsetzen könnte, aber sicherlich nicht jede Woche. Kreuzheben vorher oder hinterher (nach Belieben), ich würde bei diesem Programm die Alternative mit gestreckten Beinen am Beintag wählen. Kreuzheben vor dem Programm da oben verschwendet sehr viel Energie und Griffkraft, und Kreuzheben nachher führt dazu, daß man sich entweder unbewußt beim Rückenprogramm zurückhält oder hinterher kaum noch Power hat und somit verletzungsanfälliger ist.

Erste Übung sollte klar sein, schön hochziehen, bis die Brust die Klimmzugstange berührt, kurz pausieren und Senkphase einleiten. Bei der zweiten Übung trainiert man zuerst die schweren zwei Drittel der Bewegungsamplitude bis zum positiven Muskelversagen (also zuerst den Abschnitt vom Scheitel bis zur oberen Brust) und danach dann das leichte Drittel bis zum positiven Muskelversagen (also Scheitel bis Ausgangsposition). Und bitte insbesondere bei den schweren zwei Dritteln den Körper völlig ruhig halten; es arbeiten nur die Arme und der entsprechende Teil des Rückens. Voll kontrahieren, wenn die Stange die Brust berührt, nix schwingen oder sonstwas, für viele von Euch wird das erstmal seeehr ungewohnt sein... Oft sehe ich irgendwelche geilen Typen, von denen ich erst denke, daß sie auch die 3x1/3-Technik anwenden. Aber irgendwie trainieren sie dann doch nur das letzte Drittel, also reißen die Stange achtmal kurz bis fast auf den Schädel runter, bevor der nächste Experte dran ist... Das ist natürlich total daneben, entsprechend bescheiden sieht dann auch der Rücken / Lat aus. Dritte Übung sollte klar sein, bei den Latzügen schön lang machen und eine Sekunde in der Stretchposition verweilen und dabei immer lääääääänger werden. Vierte Übung ist wie die zweite, zuerst aufrecht im leichten Hohlkreuz sitzen, Beine leicht angewinkelt. Das Gewicht dann zum oberen Bauch ziehen, dann bis zu den Knien nur zurücklassen und Bewegung erneut einleiten. Wenn das dann nicht mehr geht, Beine stärker anwinkeln (so um die 90° ruhig), nach vorn lehnen und Wampe auf den Oberschenkeln abstützen, und dann das letzte Drittel absolvieren (also Stretchposition bis kurz vor die Knie). Und wieder eine Sekunde in der Stretchposition pausieren und gaaaaanz lang machen. Letzte Übung ist das Volumen an der Rudermaschine, wobei es auf die volle Kontraktion ankommt. Sitz so einstellen, daß man die Brustwarzen mit der Stange berühren würde. Und dann die Brust voll ins Polster drücken, ganz leicht nach VORN gebeugt (und nicht nach hinten!!!). Und diese Position wird beibehalten, geht das nicht, muß man weniger Gewicht nehmen. Es ist eine absolute Unsitte, die bei 99,99% aller Maschinenruderer zu beobachten ist, ob Bodybuilder oder alte Omma: Ausgangsposition korrekt, aber je weiter man das Gewicht zu sich zieht, desto mehr löst sich die Brust vom Polster, und der Oberkörper neigt sich nach hinten. Klar, wenn das Gewicht zu schwer ist, kommt Kollege Spinalerektor mit in`s Spiel und nimmt dem mittleren Rücken die Arbeit ab. Aber das wollen wir ja gerade nicht! Also lieber ein sehr leichtes gewicht am Anfang wählen, werdet schon sehen... Brust bleibt also die ganze Zeit voll in`s Polster gedrückt, und nachdem das Gewicht langsam in die Kontraktionsposition gezogen wurde (also Ziehen soweit es die Maschine zuläßt) wird dort eine Sekunde verharrt. Und in dieser Sekunde versucht Ihr, die Schulterblätter hinten zusammenzubringen. Dann ganz langsam wieder lösen und zurück in die Ausgangsposition. Der Pump ist so gewaltig, daß die Schulterblätter-Geschichte nach fünf, sechs Sätzen nicht mehr hinhaut, aber macht nix, dann war`s nämlich richtig. Ganz klares Indiz für die richtige Ausführung dieser Übung ist der Muskelkater am nächsten / übernächsten Tag, der sich vom Nacken / Kapuzenmuskeln über die hinteren Schultern bis hin zum mittleren Rücken erstreckt und sich so richtig geil anfühlt (weil man`s kaum mehr gewohnt ist)...

Diejenigen unter uns, die vielleicht schon etwas fortgeschrittener sind, stehen nicht selten vor dem Problem, daß sie -aufgrund erhöhter Intensität im Laufe der Jahre- Schwierigkeiten damit haben, mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Wenn man beispielsweise mal den Standard-Dreier heranzieht, so haben wir montags Brust, Bizeps und Trizeps, was vereinfacht so viel heißt wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Curls und Dips. Nun ist es jedoch oftmals so, daß man nach schwerem Drücken für die Brust kaum noch so intensiv curlen kann, wie man sollte, von den Dips ganz zu schweigen. Ähnlich freitags, wo man Rudern, Heben, Überkopfdrücken und vielleicht noch Umsetzen auf dem Programm hat. Um nicht falsch verstanden zu werden: Diese Standard-Dreier-Aufteilung ist so die effektivste und logischste, die in der Praxis zu finden ist, keine Frage. Nur kommt man als fortgeschrittener Athlet irgendwann in die Zwickmühle, die im Laufe der Jahre stets gesteigerte Intensität über so viele Sätze nicht mehr gehen zu können. Man kann sich dann so behelfen, daß man einfach die Satzzahlen verringert. Wenn ich mein Training anschaue, so habe ich montags beispielsweise nur noch 3 Sätze Brust und jeweils einen Supersatz Bizeps und Trizeps. Man kann sich allerdings auch so behelfen, daß man auf das „Eine Muskelgruppe pro Tag“-Prinzip umsteigt, wie es beispielsweise Skip LaCour (der alte Natural ...) seit Jahren propagiert. Man nimmt dann also die Hauptmuskelgruppen Quadrizeps, Beinbizeps (plus unterer Rücken), Rücken, Schultern, Brust und Arme und trainiert jeden Tag eine davon. Problem: Man ist dann sechsmal wöchentlich und an vielen aufeinander folgenden Tagen im Gym, was für unser zentrales Nervensystem und für unser Regenerationspotential der nackte Wahnsinn ist.

Abhilfe kann man sich hierbei dadurch schaffen, indem man immer zwei Tage trainiert und darauf dann einen Tag komplett pausiert, also so:

Tag 1: Training,
Tag 2: Training,
Tag 3: frei,
Tag 4: Training,
Tag 5: Training,
Tag 6: frei,
Tag 7: Training,
Tag 8: Training,
Tag 9: frei,
Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

Der Vorteil bei diesem System ist, daß man jeden Muskel „nur noch“ alle 9 Tage direkt trainiert und nicht -wie üblich- alle 7 Tage. Vorteilhaft ist das deshalb, weil man bei einer Muskelgruppe pro Tag eine solche Monster-Intensität gehen kann, daß der Muskel diese zwei Extra-Erholungstage auch tatsächlich braucht, manchmal sogar noch ein paar Tage mehr. Aber das muß dann jeder subjektiv für sich herausfinden, ist ja auch kein Problem, Tag 10 auch noch zu pausieren und den Zyklus dann ab Tag 11 neu zu beginnen. Wie gesagt, ist individuell.

Aber wie sollte nun der Plan strukturiert sein? Welche Muskelgruppe an welchem Tag, welche Übungen, Sätze, Intensitätstechniken usw...? Vorab: Waden und Bauch kann man -je nach Belieben- beispielsweise immer im Wechsel trainieren, also Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 4 Waden, Tag 5 Bauch oder auch Tag 1 Waden, Tag 2 Bauch, Tag 7 Waden, Tag 8 Bauch. Immer jeweils ein, zwei Sätze Wadenheben oder Crunches dranhängen und fertig.

Beginnen würde ich den Split mit DER Übung schlechthin (neben Kreuzheben), also Kniebeugen. Folglich hätten wir am ersten Tag Quadrizeps auf dem Programm. Da hierbei logischerweise Beine und unterer Rücken am meisten in Mitleidenschaft gezogen werden, sollten wir am nächsten Tag mit einem Muskel aus der Schultergürtelregion fortfahren, vorzugsweise Schultern. Dann einen Tag Pause und wieder mit einer Hammer-Übung durchstarten: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, also Beinbizeps / unterer Rücken. Tags darauf sollte dann logischerweise wieder eine Schultergürtel-Muskelgruppe trainiert werden (vgl. oben), nehmen wir also Brust. Dann wieder einen Tag pausieren. Bleiben für die letzten beiden Zyklus-Tage noch Rücken und Arme, und da wir nicht komplett bescheuert sind, trainieren wir erst Rücken und tags darauf dann Bizeps / Trizeps (und nicht umgekehrt).

Split sieht dann also so aus:

Tag 1: Quadrizeps,
Tag 2: Schultern,
Tag 3: frei,
Tag 4: Beinbizeps (plus unterer Rücken),
Tag 5: Brust,
Tag 6: frei,
Tag 7: Rücken,
Tag 8: Arme,
Tag 9: frei,
Tag 10: Zyklus beginnt von vorn.

Kann natürlich auch anders aussehen, aber so erscheint es mir optimal. Arme haben zwei Tage komplett Auszeit, bevor sie wieder indirekt im Schultertraining involviert sind, Beine und unterer Rücken stehen sich nicht im Weg usw... Das System ist eigentlich idiotensicher aufzustellen, man nimmt einfach immer am ersten Trainingstag eine Muskelgruppe aus dem Rücken-Bein-Bereich und knallt tags darauf eine Muskelgruppe aus dem Schultergürtel (also Schultern, Brust, Arme) dazu, und dann paßt das schon...

Zu den Übungen und Sätzen: Das solltet Ihr Euch individuell selbst zurechtlegen. Generell kann man bei diesem Split auf viele Sätze verzichten und dafür lieber mehr Intensitätstechniken einflechten. Mehr als 4-5 Arbeitssätze (plus die 1-2 Sätze Bauch oder Waden) würde ich pro Training nicht machen. Und ich würde den Zyklus auch immer mit einem absoluten Killer beginnen, also beispielsweise am Tag 1 nur einen einzigen Satz Kniebeugen, aber den bis zum Kotzen. Also folgendermaßen: Erst gründlich Aufwärmen mit 2-4 Sätzen und dann ein Gewicht auf die Stange packen, mit dem Ihr normalerweise 8-10 Wdh. schafft und einfach 20 Wdh. machen. Hört sich utopisch an? Klar, aber außer diesem einen Satz müßt Ihr ja GARNIX mehr machen (paar Crunches hinterher noch, wer mag, aber muß ja auch nicht unbedingt). Also einfach Vollgas, ab der achten oder neunten Wdh. ruhig ein paar Mal am oberen Bewegungsende durchpusten (vgl. die sog. „Atemkniebeugen“), und dann weiter. Selbst wenn man bei Wdh. 16 vielleicht zehnmal durchpusten muß - egal, Hauptsache weiter bis zum Exitus. Eure Wachstumshormonausschüttung und ganz besonders Eure Quadrizeps werden`s danken, das ist schonmal klar. Wer mag, kann auch mal Casey-Viator`s Dreier-Satz mal testen, also erst Beinpresse 45° bis MV (angepeilte 25 Wdh.), dann ohne Pause Beinstrecker bis MV (angepeilte 20 Wdh.) und dann ohne Pause noch Kniebeugen bis MV (angepeilte 15 Wdh.). Aber das ist nicht jedermanns Sache, ich mußte danach brechen .

Tags darauf dann Schultern, also etwas softer für`s zentrale Nervensystem, es sei denn, Ihr legt mit Umsetzen los, kann man machen, muß man aber nicht einen Tag nach Atemkniebeugen oder Casey-Beintraining ... Vielleicht zwei Sätze Überkopfdrücken und zwei Sätze Rudern aufrecht oder mal Seitheben im 8x8-Stil, irgendsowas, habe ja genug Mist dazu aufgeschrieben.

Wobei ich den Beinbizeps-Tag dann ruhig wieder sehr extrem starten würde, also vielleicht zwei Sätze sehr schweres Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gefolgt von ein, zwei Sätze Beincurls und vielleicht noch `nem Supersatz Rückenstreckmaschine / Hyperextensionen oder sowas. Brust tags darauf brauch` ich wohl keinem hier was zu sagen, ebenso zu Rücken (vgl. dazu den Thread von neulich, „Sorgenkind Rücken“, das kann man hier natürlich schön durchknallen dann...). Naja, und Arme dann am Zyklusende kann man beispielsweise mit ein paar Antagonisten-Supersätzen oder ähnlichem Blödsinn trainieren, also zwei, drei Supersätze Dips und Curls oder ähnlich.

Das war`s dann auch schon. Ich selbst habe früher mal was ähnliches trainiert und bin seht gut damit gefahren, nur heute wären mir das zu viele Trainingstage, ich geh` ja nur noch zweimal (max. dreimal, wenn ich lustig bin) wöchentlich in`s Gym, manchmal auch nur einmal, mir fehlt also die Konstanz für dieses herrliche Teil. Aber falls es mal einer testet, dann wär`s schön, eine kleine Resonanz darauf zu bekommen, egal ob positiv oder negativ.

Nun denn...hier mal ein paar tipps von meiner person zum kreuzheben:

Zur technik:

.)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.

.)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.

.)Zehen zeigen leicht nach aussen.

.)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!

.)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.

.)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!

.)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.

.)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.

.)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.

.)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.

.)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.

.)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.

.)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.

Häufig beobachtete fehler:

.)Zu tief in die hocke gehen.
Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
.
.)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!

.)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.

.)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!

.)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.

Hier noch ein paar tipps:

.)Auf geeignetes schuhwerk achten.
Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).

.)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.

.)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.

.)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.

.)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.

.)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.

.)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.

.)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1

.)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.

.)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.

.)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.

.)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.

.)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker.
Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.

so...das wärs.Die satz-und wiederholungszahlen stellen nur meine subjektive meinung/erfahrung dar und kann ja von jedem individuell abgewandelt werden....um gleich vorwegs jeglichen streit zu vermeiden.
Hoffe geholfen zu haben.