Die Vogelmann-Pläne

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Thomas
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Die Vogelmann-Pläne

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:32

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01 - Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:34

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


So, diese beiden Programme würd` ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden! Okay, Message dürfte angekommen sein, oder?!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Genug blabla, kommen wir zur Ernährung:

Freßt, was nicht niet- und nagelfest ist! Mit einer Ausnahme: Die Vor-Trainings-Mahlzeiten. Unbedingt auf leeren Magen trainieren! Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer. Und dann: Fressen, was die Plautze hergibt! Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen...

Am bewährtesten ist noch das sogenannte "Bulking-up": Erst das Gewicht hochfressen, dann das Fett loswerden. Das geht schneller und besser als man denkt! Lieber 15 kg Muckis und 5 kg Speck draufpacken und danach definieren, als sich mit schlappen zwei Kilo Magermasse jährlich begnügen. Und ich verrat` Euch nochwas: Diese ganzen Witzfiguren hier, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit. Kauft Euch ein paar 4-oder 5kg-Pötte Wheigt-Gainer (Eur 30,- bis Eur 40,- pro Pott). EW-/KH-Verhältnis 25 zu 75 oder ähnlich. Fündig wird man hier bei sledge oder bei diversen Anbietern, die z. B. in der Sportrevue inserieren.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen.

Viel Spaß dabei .


zum plan 1:
Edit by Hulkine:
„Hochfressen“ – Bulking
Als Team möchten wir anmerken, dass wir das „Hochfressen“ nicht befürworten. Sicher gibt es einen Gewichtsunterschied während der Aufbau- und der Diätphase. Dieser muss auch sein. aber nur bis zu einem gewissen Grad. Zum Teil gibt es Athleten, die während des Aufbaus 30kg und mehr an Gewicht zulegen. Dies stellt unserer Meinung nach eine unnötige Belastung da. Hier werden zum einen die Muskulatur und die bindegewebigen Struktuen stark belastet. Zum anderen – und dies erachten wir als besonders bedenklich – das Herz-Kreislauf-System. Man sollte auch hier auf ein gewisses Maß achten und es nicht übertreiben.
Gerade in der letzten Zeit kann man im Bodybuilding und im KDK (im Amateur sowie im Profibereich) einen gegenläufigen Trend beobachten. Nämlich das die Athleten versuchen so extreme Gewichtsschwankungen versuchen zu vermeiden. Wie hoch diese Schwankungen sind, sind immer in Relation zum Körpergewicht zu sehen. Bei einem Athlet, der im WK 80 kg wiegt sind 20 kg wesentlich mehr als bei einem Athleten, der über 100 kg wiegt. Auch dies sollte selbstverständlich berücksichtigt werden.

ATG-Beugen
Bei dieser Art der Beugen wird man immer verschiedene Meinungen hören. Hier auf dem Borad gab es in der Vergangenheit schon viele Diskussionen zum Thema. Und es werden auch sicher weitere folgen. Es ist ein ganz besonders heikles Thema.
Ich persönlich finde, dass ATG-Beugen im BB nicht erforderlich sind. Eine gute ausgeprägte Bein- und Gesäßmuskulatur kann ich auch mit einem Winkel von 90 bzw. 70% in der Beuge erzielen.
Wenn ich ATG beuge, habe ich einen sehr spitzen Winkel und somit eine große Belastung auf der Patella. Während des tiefsten Punktes ist schlicht du einfach keine Stabilität in den Knien vorhanden. Zur Veranschauung hier ein Video des Gewichthebers Mathias Steiner, welcher der Weltelite angehört. http://www.youtube.com/watch?v=CuqNbukb_Z0
Am tiefsten Punkt, bei Min. 1:10, kann man sehr gut erkennen, dass die Knie „hin und her“ wanken. Eine solche Belastung halte ich für nicht notwendig.
Wenn es darum geht die Beweglichkeit zu erhalten, mit der größtmöglichen Amplitude zu trainieren, dann würde ich es empfehlen so einen großen Radius über ein Propriozeptives Training zu absolvieren.
Sicher kann man hier eine andere Meinung vertreten,. Ich persönlich denke, dass das Verletzungsrisiko einfach zu groß ist und dass eine solche Amplitude nicht zwingend notwenig bei der Zielerreichung im BB ist.


Hier könnt Ihr unseren Entwurf von einem GK sehen
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02 - Dreier-Split

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:38

Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:


Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.
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03 - Dreier-Split (Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:39

Dreier-Split A:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch,
Fritag: Rücken, Schultern, Waden.

Dreier-Split B:

Montag: Quadrizeps, Brust, Waden,
Mittwoch: Rücken, Beinbizeps, Bauch,
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Splits ist der, daß in Split A die Oberschenkel zusammen an einem Tag und in Split B die Oberschenkel (also Quadrizeps und Beinbizeps) an verschiedenen Tagen trainiert werden. Ich persönlich bevorzuge die zweite Variante, also Quadrizeps und Beinbizeps an verschiedenen Tagen. Und diese Methode bevorzuge ich nicht nur bei den Beinen, sondern auch noch beim Rücken: Heben und Rudern am einen, Ziehen am anderen Tag, also einfach ausgedrückt: Rücken und Latissimus getrennt.
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04 - Vierer-Split (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:40

In einem Vierer-Split läßt sich so etwas hervorragend splitten, beispielsweise so:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Das Ding hatte ich mir für meine Kur zusammengebastelt, und es hat Riesen-Spaß gemacht ! Ich konnte für jeden Muskel zwei, drei Sätze volle Kanne geben, weil ich wußte, daß danach ein anderer Muskel dran ist, Beispiel Latissimus: Freitags absolvierte ich beispielsweise 2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff und 1 Satz Latzüge eng - und dann war Schluß mit der Muskelgruppe. Was glaubt Ihr, wie mega-intensiv diese drei Sätze waren?! Auf jeden Fall viel intensiver, als wenn mir im Hinterkopf bewußt gewesen wäre, daß nach diesen drei Zieh-Sätzen noch drei Ruder-Sätze plus zwei Sätze Kreuzheben anstehen...

Und hier kommen wir nun zum Zielkonflikt: Was ist, wenn ich keinen Vierer-Split mehr trainieren kann / möchte (aus Zeitgründen, weil Kur zu Ende...), jedoch nicht auf das Quadrizeps-Beinbizeps- bzw. das Rücken-Latissimus-Splitting verzichten möchte??? Bisher gab`s hierfür keine befriedigende Lösung, doch ist mir jetzt nach langem Hin und Her was eingefallen, und zwar das hier:

Dreier-Split C:

Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden,
Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch,
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden.

Konkret könnte das Ding so aussehen:


Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden

1. Klimmzüge 2 x 5-8,
2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8,
4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8,
5. Seitheben 1 x 8-10,

6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8,

7. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 1 x 8-10,
3. Beinpresse 2 x 20-30,

4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8,
5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
6. Fliegende 1 x 8-10,

7. Crunches am Kabel 2 x 8-10.


Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden

1. LH-Rudern 2 x 5-8,
2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10,
3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8,

4. Beinbeuger 2 x 8-10,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 20-30.


Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag, ist das nicht herrlich ??? Wdh.-Zahlen entsprechen meinen Vorstellungen, könnt Ihr natürlich wie immer individuell abändern. Und von der Folge der Übungen dürften sich hier auch überhaupt keine Probleme ergeben... Einziger Zielkonflikt könnte Schulter am Montag und Brust am Mittwoch sein, wobei ich mir allerdings sehr sicher bin, daß die zwei Drück-Sätze am Montag die Brust-Leistung am Mittwoch nicht schmälern dürften (alle, die mehr als 5-6 Sätze Schultern machen, insbesondere die mit mehr Drück-Sätzen, sollten allerdings etwas vorsichtig sein...).

Viel Spaß und Erfolg all denjenigen, die diesen Plan einmal ausprobieren möchten.


VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)


Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10


Tag 2 (Dienstag): Pause


Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10


Tag 4 (Donnerstag): Pause


Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20


Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20


Tag 7 (Sonntag): Pause


Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).
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05 - Exkurs: Beintraining

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:42

Generell ist es recht schwierig, ein Bein-Programm zu empfehlen, da die Beine eine recht "exzentrische" Muskelgruppe sind. Allerdings sollte man bei einem Vierer-Split Quadrizeps, Beinbizeps und Waden unbedingt auf separate Trainingstage legen, denn 17 Sätze Beintraining an einem Tag sind definitiv zu viel! Könnte bzw. sollte dann so aussehen:

Tag 1: Waden,
Tag 2: Quadrizeps,
Tag 3: Waden,
Tag 4: Beinbizeps.

Die Waden sind in der Regel mit 2 Sätzen pro Trainingseinheit gut bedient. Mach` doch an Tag 1 Wadenheben im Stehen (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Wadenheben im Sitzen (2 Sätze à 15-20 Wdh.) und darauf die Woche an Tag 1 Wadenheben an der 45°-Beinpresse (2 Sätze à 8-10 Wdh.) und an Tag 2 Donkey-Wadenheben (2 Sätze à 20-max. Wdh.). Und vor allen Dingen: Du kannst ordentlich Gas geben beim Wadentraining, da sie vorher nicht schon diverse Tonnen Kniebeuge & Co. ertragen mußten.

Der Beinbizeps sollte mit drei intensiven Sätzen bestens bedient sein: In der ersten Woche vielleicht 2 Sätze Beinbeuger à 6-8 Wdh. und 1 Satz Kreuzheben mit gestr. Beinen bzw. Goodmornings à 12-15 Wdh. und in der zweiten Woche dann 2 Sätze Kreuzheben mit gestr. Beinen à 6-8 Wdh. und 1 Satz Beinbeuger à 10-12 Wdh.

Beim Quadrizeps wird`s schon schwieriger, da dieser sehr individuell reagiert: Meiner wächst schon fast vom Angucken, andere können tonnenweise Beugen und nichts passiert. Vielleicht liegt`s aber auch daran, daß ich meine Quads sehr instinktiv trainiere: Mal viel, mal wenig Wdh., mal 50er-Sätze Kniebeuge oder Supersätze... Versuch`s doch mal mit diesen beiden Programmen:

Woche 1:

Beinpresse (45°) 2 x 15-20,
Supersatz:
Beinstrecker 2 x 8-10,
Kniebeugen (tief) 2 x 8-10.

Woche 2:

Kniebeugen 2 x 4-6,
Beinstrecker 2 x 8-10,
Beinpresse (liegend) 1 x 30-50 (ja, 30-50!!!)

Diese beiden Programme machen viel Spaß; insbesondere die Supersätze aus Beinstrecker und Kniebeugen sind lustig ... Aber beschwer` Dich hinterher nicht, wenn Dir die Milchsäure die Shorts zerfetzt hat ...

Ausführung, Geschwindigkeit und Co. dürften klar sein, oder?!

Und laß` diese Oma-Geräte weg. Variier` halt bei Bedarf die Fußstellung beim Beugen und Pressen ein wenig.

Noch `ne kleine Geschichte zum Abschluß:

Die drei Anapolon-Polen aus meinem Ex-Studio machten Latziehen auf den Kopf (eigentlich sollte es Latziehen in den Nacken sein, aber sie bekommen die Stange aufgrund des Hammer-Gewichtes immer nur 20 cm `runtergezogen , also bis fast auf den Schädel). Bei der letzten Wdh. reißt der eine so doll mit `runter, daß sich der "Zieher" die Stange voll auf den Schädel schlägt und sich eine blutende Platzwunde zuzieht. Jetzt kommt`s: Unser "Trainer" (total geiler Bühnen-Mann ) geht zu den Jungs hin, drückt dem Blutenden ein Tigerenten-Pflaster (kein Witz!!!) in die Hand und sagt: "Ihr Racker sollt doch nicht immer so hart trainieren!" Man könnt` laut auflachen, wenn`s nicht so erbärmlich wäre... Ich hab` daraufhin sofort gekündigt. Jetzt trainieren wir in so `nen teuren Schickimicki-Laden (sehr zur Freude der Vogelfrau), in dem nur Tussies und spargelige Studenten `rumrennen. Auch nicht viel besser, aber wenigstens gehirnbekömmlicher . Die Trainer bringen einem dort so nützliche Sachen wie Frontheben, Kickbacks und vorgebeugtes Seitheben bei und gucken verdutzt, wenn ich mal `ne kleine Kreuzhebe-Session durchziehe, aber was soll`s?! Wenigstens hab` ich dort meine Ruhe !!! Außerdem bin ich der einzige Ochs in dem Laden ...

Egal.
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06 - Dreier-Split (Anfänger / ohne Arme)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 16:43

Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine beschissenen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...
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07 - Volumen (Theorie)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:12

Wir sollten noch einmal die Begriffe "HIT" und "Volumen" voneinander abgrenzen. Ich halte dies deshalb für erforderlich, weil hier in letzter Zeit alle von diesen Begriffen sprechen, jedoch scheinbar nur die wenigsten wissen, was sich tatsächlich dahinter verbirgt; und wir wollen doch nicht Begriffe benutzen, die etwas völlig anderes ausdrücken, was wir eigentlich meinen, oder?

1. Was ist HIT?

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet HIT, die Muskeln innerhalb kürzester Zeit intensivstmöglich zu stimulieren, wobei dies in der Regel mit nicht mehr als ZEHN Sätzen pro Woche geschieht. So viel erst einmal zu denen, die lustigerweise unterstellen, ich würde mit meinen empfohlenen 30-35 Arbeitssätzen pro Woche HIT propagieren. Entgegen der Vogel-Pläne könnte ein HIT-Training beispielsweise so aussehen:

Montag:

Kniebeugen 1 x 10,
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1 x 10,
Klimmzüge 1 x 10,
Bankdrücken 1 x 10,
Umsetzen 1 x 10.

Donnerstag:

Kreuzheben 1 x 10,
LH-Rudern 1 x 10,
Schrägbankdrücken 1 x 10,
Überkopfdrücken 1 x 10,
Wadenheben 1 x 10.

So oder anders. Die 10 Wdh pro Satz hab` ich der Einfachheit halber hingeschrieben, ebenso die Übungen; denkbar ist nämlich auch ein HIT-Programm ausschließlich mit Isolations-, Kontraktions- oder ähnlichen Übungen. Wenn wir nun pro Arbeitssatz 40 Sekunden ansetzen, macht das 400 Sekunden reine Arbeitszeit wöchentlich, also keine 7 Minuten! Mike Mentzer geht sogar so weit, 4 Minuten als ausreichend anzusetzen. Und wir (mich eingeschlossen) können uns wohl kaum vorstellen, mit welcher KILLER-INTENSITÄT Mentzer dabei vorging.

So viel nur mal am Rande zu HIT...

2. Was ist Volumen?

In letzter Zeit konnte ich verstärkt beobachten, wir hier einige Trainierende herkamen, irgendeinen 15-Satz-Brust-Marathon hinklatschten und der festen Überzeugung waren und voller Inbrunst betonten, sie würden ein klassisches Volumentraining absolvieren. Sorry Jungs, aber das ist so nicht richtig.

Ein klassisches Brust-Volumen-Training könnte so aussehen:

Bankdrücken 8 x 8,
Schrägbankdrücken 8 x 8,
Fliegende 8 x 10.

So oder anders. Zumindest ist es das, was Vince Gironda und ähnliche Trainingslegenden propagiert, unterrichtet und angewandt haben. Und während man beim HIT die Sätze mit der brutalstmöglichen und unvorstellbarsten Intensität hinschmettert, sieht`s beim Volumen doch schon leicht anders aus. Beispiel Bankdrücken: 8 Sätze à 8 Wdh. Klingt gut? Klar, aber man muß sich hierbei unbedingt vor Augen halten, daß diese 8 Sätze nicht alle mit hoher Intensität absolviert werden. Also nichts mit 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh... Das ganze hat nicht das Geringste mit Eurem 1-Std.-Brust-Marathon zu tun, weil`s nämlich so gemacht wird (gemacht werden sollte): Die ersten drei Sätze mit geringer Intensität, die nächsten drei Sätze mit mittlerer Intensität und die letzten beiden mit hoher Intensität. Könnt` Ihr ähnlich in der aktuellsten Sportrevue-Ausgabe nachlesen; Holman und Lawson zeigen dort, wie man Ansätze eines solchen Volumen-Programmes hervorragend in ein Standard-Programm integrieren kann (ich selbst teste das Ganze seit knapp zwei Wochen und bin sehr angetan davon). Und nun der Witz: Zwischen den Sätzen wird eine HALBE MINUTE pausiert, dann kommt der nächste Satz. Nichts mit 3 oder 5 Minuten Pause und schön erstmal Eiweiß saufen und dann der nächste Satz mit am besten noch zwei oder drei erzwungenen Wdh am Ende oder ähnlichem Schwachsinn, den hier in letzter Zeit so viele Unwissende fälschlicherweise als Volumen bezeichnen... Dieses ganze 24-Satz-Brust-Volumen-Programm dauert gerade einmal 20-25 Minuten; wer sich beispielsweise nur eine Übung herauspickt (so wie ich) und diese in ein herkömmliches Programm integriert, braucht kaum mehr als 10-15 Minuten. Könnte dann so aussehen:

Schrägbankdrücken 2 x 6 (reguläre Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen),
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen).

So sieht`s aus! Macht 6 Minuten für die beiden Arbeitssätze Schrägbankdrücken (30 Sekunden Satz, 150 Sekunden Pause) und 8 Minuten für`s Volumen-Training (30 Sekunden Satz, 30 Sekunden Pause), also 14 Minuten für das komplette Brust-Training. Und der Witz dabei ist: ICH TRAINIERE HIER TATSÄCHLICH VOLUMEN!!! Frage an die ganzen vermeintlichen Volumen-Verfechter hier: Wie lange dauert Euer Mega-langgezogener-15-Sätze-bis-zum-Kotzen-High-Intensive-Möchtegern-Volumen-Hokuspokus-Marathon???

3. Fazit

Fakt ist, daß es sich bei HIT und Volumen um zwei hervorragende Methoden handelt, welche beide exzellent zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind. Fakt ist aber auch, daß es äußerst müßig und schwer ist, mit Leuten zu diskutieren bzw. seine Ansätze vor Leuten rechtfertigen zu müssen, die ganz offensichtlich nicht den Hauch einer Ahnung von dem haben, worüber sie eigentlich reden bzw. mal irgendwann irgendwo irgendwas von Arnold oder Sergio Oliva gelesen haben und nun der Meinung sind, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Euere Marathon-Programme sind ebensowenig Volumen wie meine Programme HIT sind. Ist doch eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen, oder?!

Schlußwort an die Newbies unter uns: Es ist absolut schwachsinnig und kontraproduktiv, so ein Marathon-Programm mit 15 Sätzen Brust oder 12 Sätzen Trizeps durchzuziehen. Die ersten paar Jährchen funktioniert das noch relativ gut, weil der Körper auf jede denkbare Perversität mit Muskelwachstum reagiert, aber irgendwann ist dann Schluß. Dann kommt das KNÜPPELDICKE ÜBERTRAINING, und das kommt GARANTIERT. Die meisten "Athleten" nehmen dann fälschlicherweise an, an ihrer genetischen Grenze angelangt zu sein (weil nichts mehr geht) und greifen dann zu Steroiden, um diesen Wahnsinn weitertrainieren zu können. Aber das ist BULLSHIT!

Und wie lächerlich und erbärmlich es ist, wenn jemand mit knapp 80 Kilo auf den dünnen Rippen nach zwei oder drei Jahren "Training" Steroide einpfeifft, muß ich wohl keinem ernsthaften Sportler unter uns hier erzählen (sorry an die betroffenen Stoffer, aber ist nunmal leider so)...

In diesem Sinne.
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08 - Volumen (Praxis)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:13

Vor einigen Wochen hab` ich hier mal das Thema "Volumen-Training" (Theorie) angesprochen; für all diejenigen, die diesen Ansatz auch einmal ausprobieren möchten, folgt nun die praktische Umsetzung im Dreier-Split.

Vorab noch einmal eine grobe Zusammenfassung: Der Athlet trainiert beispielsweise Brust und ginge gemäß Standard-Split wie folgt vor:

1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
3. Fliegende 2 x 6-10

Der Witz besteht nun darin, zwei der drei Übungen nach wie vor gemäß Beispiel zu absolvieren, und eine dritte Übung (welche man dann an`s Ende stellt) im Volumen-Stil, sprich 8 x 8. Könnte dann so aussehen:

1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Fliegende 8 x 8 (Volumen)

Bitte jetzt nicht aufschreien, von wegen bekloppter Vogelmann mit 12-Satz-Brust-Marathon, sondern weiterlesen.

Natürlich werden diese 8 Sätze zu 8 Wdh. nicht alle bis zum Muskelversagen ausgeführt, man sollte ein Gewicht wählen, mit welchem die ersten drei Sätze recht leicht, die nächsten drei Sätze mittelschwer und die letzten beiden Sätze sauschwer sind, wobei das Gewicht während der 8 Sätze nicht verändert wird. Optimal trainiert man, wenn man in den letzten beiden Sätzen nur noch 6 oder 7 Wdh. schafft. Ähnlich haben das Holman und Lawson vor zwei, drei Monaten auch in der Sportrevue vorgeschlagen. Zwischen den Sätzen pausiert man 20-30 Sekunden, so daß die ganze Prozedur in 7-9 Minuten vorüber ist (Satzdauer von 30-40 Sekunden angenommen).

Der Pump ist sowas von gewaltig, man muß es einfach mal probiert haben, es ist brutal ! Hab` das Ganze erst am Montag wieder einmal für Schultern und Bizeps angewendet und konnte mir erst einen Tag später die Haare waschen...

Im Standard-Dreier-Split könnte das Ganze dann so aussehen:


Woche 1

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
2. Fliegende 1 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken eng 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
6. Seitheben 1 x 10-15
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
8. Wadenheben 2 x 6-10


Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
3. Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30


So, das wär`s eigentlich schon wieder. Die Wdh.-Zahlen sind wie immer fiktiv, paßt sie gegebenenfalls Euren Vorstellungen an (bei den Volumen-Sätzen solltet Ihr sie allerdings so lassen). Das Gewicht bei den Volumen-Sätzen sollte so ca. bei 50% Eures Maximal-Gewichtes liegen, d. h. wer 1 x 100 auf der Bank drückt, sollte beim Volumen-Bankdrücken mit ca. 50 kg anfangen, also nichts für Show-Drücker, Poser und Schmeißer, denen es eher darauf ankommt, anderen mit hohen Gewichten und beschissener Technik zu "imponieren".

Für Anfänger natürlich erstmal nicht geeignet, wer allerdings schon Erfahrungen mit dem ein oder anderen Dreier-Split hier hat, kann diesen interessanten Ansatz ruhig einmal für einige Wochen mit ins Programm nehmen...

Und bitte: Wenn ihr diesen Split an Dritte weitergebt, dann bitte auch nebst Erläuterungen, denn der Normalfall sieht dann so aus, daß der Unwissende Dritte dann am besten alle Übungen mit der 8x8-Technik durchzieht und dabei auch noch jeden Satz bis zum Kotzen. Im obigen Brust-Beispiel ergäbe das einen 24-Satz-Mega-Brust-Marathon, was einige hier vielleicht ganz toll finden, was aber mit vernünftigem, produktivem und wirtschaftlichem Training so viel zu tun hat wie Brauner Pole mit Intelligenz und Grammatik.

Falls es der ein oder andere hier mal probiert, wäre ich über ein kleines Feedback sehr erfreut.
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09 - Dreier-Split ("Antagonisten"-Programm)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:15

Ich hätt` da noch `ne verrückte Sache im Angebot, die sich ganz gut für etwas Fortgeschrittene eignet; ist eine Art Antagonisten-Programm, für welches man allerdings ein wenig experimentierfreudig sein sollte (hab` da aber bei Dir ein ganz gutes Gefühl), allerdings noch ohne Intensitätstechniken.

Das Prinzip ist so simpel wie effektiv: Es wird satzweise abwechselnd ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert, beispielsweise 1 Satz Bankdrücken - reguläre Pause - 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern - reguläre Pause - 1 Satz Bankdrücken - reguläre Pause - 1 Satz vorgebeugtes LH-Rudern...

Macht Riesen-Laune und ein völlig neues Muskel-Gefühl (klar, beim vorgebeugten Rudern agiert die Brust ja passiv als Antagonist und umgekehrt).

Kompletter Plan könnte so aussehen:


Montag: Rücken, Brust, Schultern, Bauch

1. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
2. LH-Bankdrücken 1 x 10
3. LH-Rudern vorgebeugt 1 x 10
4. LH-Bankdrücken 1 x 10
5. Kabelrudern eng 1 x 10
6. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
7. Kabelrudern eng 1 x 10
8. KH-Schrägbankdrücken 1 x 10
9. Latzüge zu Brust 1 x 10
10. Frontdrücken 1 x 10
11. Latzüge zu Brust 1 x 10
12. Frontdrücken 1 x 10
13. Überzüge 1 x 15
14. Seitheben 1 x 15
15. Überzüge 1 x 15
16. Seitheben 1 x 15
17. Kreuzheben 1 x 15
18. Crunches am Kabelzug 1 x 15
19. Kreuzheben 1 x 10
20. Crunches am Kabelzug 1 x 10


Mittwoch: Trizeps, Bizeps

1. Extensionen im Liegen 1 x 10
2. LH-Curls 1 x 10
3. Extensionen im Liegen 1 x 10
4. LH-Curls 1 x 10
5. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
6. Hammer-Curls am Seil 1 x 10
7. Trizepsstrecken am Seil 1 x 10
8. Hammer-Curls am Seil 1 x 10


Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinbeuger liegend 1 x 20
3. Kniebeugen 1 x 15
4. Beinbeuger liegend 1 x 15
5. Kniebeugen 1 x 10
6. Beinbeuger liegend 1 x 10
7. Beinpresse 45° 1 x 15
8. Wadenheben 1 x 15
9. Beinpresse 45° 1 x 10
10. Wadenheben 1 x 10


So sähe das aus.

Mit 38 Sätzen pro Woche noch voll im grünen Bereich, wobei der Montag die ersten Male seeehr anstrengend verlaufen wird. Aber Ihr habt ja zuvor dann zwei Ruhetage gehabt und seid voller Energie. Außerdem wird`s dann ab Montag nur noch lustiger... Dadurch, daß Ihr die Muskeln im Wechsel trainiert, werden auch Eure Pausenzeiten zwangsläufig kürzer, so daß Ihr die 20 Sätze am Montag in 60-75 Minuten durchhaben solltet. Danach seid Ihr aber voll im Arsch , ich will Euch da nichts vormachen. Habt dann aber dafür auch am Mittwoch und Freitag nur halb so viele Sätze...

Das Ganze ist sehr ungewohnt, vorerst recht anstrengend und relativ exotisch. Aber auch wahnsinnig effektiv! Wer keine Angst hat, mal ein wenig zu experimentieren bzw. den Mut für diesen kleinen "Exoten-Plan " mitbringt, wird mit ziemlicher Sicherheit nicht enttäuscht werden.

Wiederholungen hab` ich fast durchgehend mit zehn angegeben. Mehr müssen nicht, weniger sollten nicht. Wenn`s 8 oder 9 Wdh werden, ist auch OK, bei allem, was darunter liegt, steigt aufgrund der erhöhten Belastung für das komplette Koordinationssystem die Verletzungsgefahr (ganz logisch, Dein Muskel ist ja gewohnt, nach dem Bankdrücken mit Brust fortzufahren und nicht zu Rudern). Also bitte gerade am Anfang sehr vorsichtig sein und auf perfekte Technik achten.

Nicht länger als 12 Wochen ausführen.


Edit by Hulkine:
Diesen Split empfehlen wir als Team nicht.
CookinT hat einen neuen Musterplan entworfen, den wir für effektiver sehen.
Ihr könnt ihn hier einsehen
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10 - Intensitätstechniken

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:16

Da ich hier so oft auf gewisse Techniken schimpfe (z. B. erzwungene Wdh, abgefälschte Wdh, Mega-Volumen usw...), möchte ich im Gegenzug mal einige wirklich sinnvolle durch Intensitätstechniken unterstützte Programme für die verschiedenen Muskelgruppen vorstellen.

Entsprungen ist diese Idee vor einigen Jahren bei den Kniebeugen: Kniebeugen waren von Anfang an immer eine meiner Lieblingsübungen; demnach führte ich sie in jeder Quadrizeps-Trainingseinheit aus. Irgendwann kam ich jedoch an den Punkt, an dem sich nicht mehr viel tat: Die Gewichte stagnierten, die Kniegelenke fingen leicht an zu schmerzen, die Wdh-Zahlen gingen zurück. Da ich nicht übertrainiert war und allen erdenklichen Hokuspokus hinsichtlich Kniebeugen durch hatte (variable Fußstellungen, halbe Wdh, viertel Wdh, 20er-Sätze mit konzentrierter Atmung blablabla) und zum damaligen Zeitpunkt noch nicht auf Pro-Hormone oder Steroide zurückgreifen wollte (weil ich erst lumpige 80 Kilo Körpergewicht vorzuweisen hatte), mußte ich folglich etwas innovativ werden und experimentieren.

Mein damaliges Quadrizeps-Training sah so aus:

1. Kniebeugen 3 x 4-6,
2. Beinstrecker 3 x 6-10,
3. Beinpresse 2 x 12-20.

So bzw. so mit wöchentlich leichten Veränderungen.

Da ich zu dieser Zeit ein Riesen-Fan von Steve Holman und Jonathan Lawson (kennt der ein oder andere vielleicht aus der Sportrevue) war, entschloß ich mich, erst einmal einen ihrer Ansätze auszuprobieren. Meine Wahl fiel auf Supersätze und zwar in ihrer ursprünglichsten Form, nämlich eine stretch- oder kontraktionspositionsbetonte Übung (z. B. Fliegende bzw. Butterfly) in Verbindung mit einer Verbundübung (z. B. Bankdrücken). So wollte ich`s probieren, und so probierte ich`s dann auch. Und zwar am Beintag. Sah dann so aus:

1. Beinpresse 1 x 20,
2. Supersatz: Beinstrecker 1 x 11 plus Kniebeugen 1 x 5.

Danach war irgendwie Schluß. Uns zwar mit dem kompletten Training. Nicht, weil ich das so geplant hatte (hätt` gern noch zwei, drei weitere Supersätze absolviert), sondern weil mein komplettes System völlig überstrapaziert war; ich hatte das Gefühl, zum ersten Mal in meinem Leben wirklich intensiv trainiert zu haben. Und noch während ich zur Dusche krabbelte , wußte ich, daß damit noch einiges gehen könnte...

Entsprechend begann ich, regelmäßig Supersätze in mein Training einzuflechten. Zwar nicht jede Woche oder in jedem Training (hält der Körper auch gar nicht aus), aber hübsch regelmäßig. Und die Ergebnisse stellten mich sehr zufrieden. Insbesondere bei der Verbundübung hatte ich dann jedes Mal das Gefühl, den Muskel wie nie zuvor zu spüren bzw. eine gewisse Kopf-Muskel-Verbindung aufbauen zu können. Ich weiß, dies klingt ziemlich blöd, aber ich kann`s leider nicht besser beschreiben.

So experimentierte ich im Laufe der Jahre mal hiermit, mal damit, und möchte nun hier einige Programme inkl. Supersätzen vorstellen, welche sich für mich und für viele meiner "Schützlinge" als besonders effektiv erwiesen haben.

Kurze Anmerkung noch: Ich weiß, daß jeder Körper auf unterschiedliche Belastungen anders reagiert, was bei dem funktioniert... blablabla ...muß noch lange nicht bei dem... blablabla... Ist schon klar. Ich will hier auch niemandem erzählen, was ich für`n geiler Typ bin, weil ich so tolle Supersätze mache oder irgendeinen Schlüssel zum Erfolg verticken oder worauf auch immer einige besonders geistreiche Experten hier wieder kommen mögen - ich möchte lediglich einigen von Euch, die auch gern mal Intensitätstechniken ausprobieren würden, einige kleine Anregungen mit auf den Weg geben. Bastelt am besten selbst ein wenig mit Satz- und Wdh-Zahlen herum, bis Ihr Euer vermeintliches Optimum erreicht habt.

Also: Als besonders effektiv haben sich folgende Intensitäts-Programme erwiesen:

Für Quadrizeps:

1. Beinpresse 45° 2 x 20, 12,
2. Supersatz: Beinstrecker 2 x 8-12 plus Kniebeugen 2 x 6-10.

Komisch, nicht? Damals zufällig diese Kombi als erstes getestet und bis heute dabei geblieben. Kurze Erläuterung: Zuerst einen regulären Satz Beinpresse mit 20-25 Wdh ausführen, schön tief (bis Wade den Beinbizeps berührt; ruhig 100 oder 200 Kilo von der Beinpresse runternehmen, es lohnt sich!), nach einer regulären Pause den zweiten Satz Beinpresse absolvieren, wieder schön tief, so 10-12 Wdh. Pausiern und den ersten Supersatz in Angriff nehmen. Beinstrecker schön langsam, kontrolliert und geschmeidig ausführen, am oberen Bewegungsende kurz pausieren und Quadrizeps maximalmöglich kontrahieren. Bitte nicht denn Beinstrecker vergewaltigen, indem Ihr den Widerstand nach oben schmeißt, daß das verdammte Ding Euch fast erschlägt (so wie es fast alle tun ), sondern sauber und moderat und vor allen Dingen mit Gefühl im Muskel. Sonst kann man`s auch gleich sein lassen. Nach 8-12 Wdh Beinstrecker (bzw. nach positivem Muskelversagen) SOFORT zum Rack gehen und mit den Kniebeugen beginnen. Hier müßt Ihr ein wenig üben, um auf Eure Wdh-Zahl zu kommen; wahrscheinlich ist es anfangs zu schwer. Kniebeugen TIEFSTMÖGLICH, mit geradem Rücken und NUR AUS DEM QUADRIZEPS ausführen, also eigentlich so wie immer. Ruhig ein paar mal durchpusten, wenn man meint, daß keine mehr ginge und dann noch eine und noch eine und... Bis die Milchsäure die Shorts sprengt. Die ersten Male wird hier ein Satz VÖLLIG ausreichen, gerade beim Quadrizeps. All diejenigen, die bekloppt genug sind, einen zweiten Satz in Angriff zu nehmen, sollten mindestens fünf Minuten pausieren und dann den zweiten Supersatz versuchen.

Probiert`s mal aus. Und springt wirklich mal über Euren Schatten und reduziert die Gewichte zugunsten von Technik und moderatem Bewegungsfluß. So Ihr es richtig macht, erwartet Euch ein Quadrizeps-Gemetzel, welches an Abartigkeit kaum zu überbieten ist.

Man kann auch alle drei Übungen in der Reihenfolge zu einem Dreier-Satz kombinieren, wovon ich intensitätstechnisch unerprobten Trainierenden allerdings vorerst abraten würde. Ist das Krasseste und Perverseste, was ich kenne ...

Für Beinbizeps:

Supersatz: Beinbeuger liegend 2 x 6-8 plus Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 8-10. Reicht als komplettes Beinbizeps-Training.

Für Waden:

Reduktionssatz an der 45°-Beinpresse: Mit Maximalgewicht für 8-12 Wdh starten, und sobald man diese absolviert hat, sofort aufstehen, eine Scheibe rechts und eine Scheibe links abnehmen und sofort wieder setzen und weitertrainieren. Prozedur wiederholen, bis nur noch eine Scheibe auf jeder Seite hängt. Macht Laune . Ein Satz reicht hier als komplettes Waden-Training.

Für Rücken (Zug-Übungen):

1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12,
2. Supersatz: Latzüge mit ganz engem Untergriff 2 x 4-6 plus Latzüge weit in den Nacken 2 x 6-10.

Ich weiß, Übungen hinter den Kopf sind nicht so doll, allerdings sollten sich hier aufgrund des stark verringerten Gewichtes beim Latziehen in den Nacken keine Probleme ergeben. Und bitte auch Latziehen in den Nacken ausführen und nicht Latreißen zur Hinterkopf-Mitte. Ganz sauber, langsam und kontrolliert verfahren, und wenn die Stange den Nacken berührt, kurz pausieren und Rücken fein anspannen. Das bringt die Würze rein... Zur Haltung: Oft beobachteter Fehler: Bein Latziehen in den Nacken wird zu gerade gesessen. Das ist falsch. Während der ganzen Übung sollte der Oberkörper mit angespannten Bauchmuskeln leicht nach vorne gebeugt sein, also fast so wie in der Endposition eines Crunches. Diese Position während DER GANZEN ÜBUNG aufrechterhalten. Die meisten sitzen nämlich gerade, ziehen das Gewicht 10 cm herunter und machen dann zusätzlich einen halben Crunch, um dem zu schweren Gewicht Schwung zu verleihen. Das ist aber Shit. Der Oberkörper darf während der gesamten Übung nicht die Position verändern. Schaut Euch mal einen beliebigen Trainierenden beim Latziehen in den Nacken an, dann wißt Ihr, was ich meine...

Für Rücken (Ruder-Übungen):

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 4-6,
2. Supersatz: Kabelrudern mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-10 plus Rudermaschine 2 x 15-20.

Für Brust:

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2 x 6-8,
2. Supersatz: Fliegende (Flachbank) 2 x 6-10 plus Schrägbankdrücken (Multipresse) 2 x 6-10.

oder:

1. Kurzhantel-Schrägbankbankdrücken 2 x 6-8,
2. Supersatz: Fliegende (Flachbank) 2 x 6-10 plus negatives Bankdrücken (Multipresse) 2 x 6-10.

Für Schultern:

1. Kabelrudern aufrecht 2 x 6-10,
2. Supersatz: Seitheben 2 x 8-10 plus Nackendrücken an der Multipresse 2 x 6-8.

Bitte beim Seitheben auch alle mal halbes Gewicht nehmen und Übung dafür so ausführen, wie es eigentlich sein sollte (und das wissen alle!). Kein explosives Kurzhantelreißen mit Obergriff und halber Kniebeuge.

Für Bizeps:

Supersatz: Curls liegend am unteren Kabel (eng) 2 x 8-10 plus Langhantelcurls 2 x 6-8.

Für Trizeps:

Supersatz: Extensionen liegeng 2 x 8-10 plus Bankdrücken eng 2 x 6-8.

Für Bauch:

Supersatz: Crunches am Kabelzug 2 x 8-12 plus Beinheben hängend 2 x max.

So, das wär`s erst einmal. So noch Fragen oder Anregungen bestehen, bitte nicht zögern und raus damit.

Ansonsten viel Spaß beim Testen des einen oder anderen Programmes.


Edit by Hulkine:
Wenn Intensitätstechniken angewendet werden, dann ist es wichtig, dass diese nicht zur Norm werden. Man kann die im Sinne einer Periodisierung einsetzen, 1 x im Monat, etc.

Leider passiert es schnell, dass sich der Körper durch einen regelmäßigen Einsatz daran gewöhnt.
Weiter kann es zu einem eher „sinnlosen rumpepumpe“ führen, bei dem die Intensität (gemessen an 1 RM) verloren geht.

Auch hier kommt es wie gesagt auf das Maß an – „wohl dosiert“ bieten sie eine gute Möglichkeit einen neuen Reiz zu setzen. Für den Körper, als auch für die Motivation. Allerdings würde eine dauerhafte Anwendung eher kontraproduktiv sein. Auch im Sinne des ZNS.
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11 - Vollklatsche!!!

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:17

Mal was zum lachen (oder eher weinen?) zwischendurch, damit`s nicht zu trocken wird:

Folgendes Szenario bietet sich mir als belustigtem Zuschauer , sobald ich unser Studio betrete:

99% der Studio-Mitglieder trainieren Scheiße, aber auch so richtig schön Scheiße... Eigentlich kein belustigender, sondern eher besorgniserregender Zustand. Einigen wir uns auf "interessant" ...

Im einzelnen:

Unser Studiobesitzer (= "Trainer") steht mit fetter Wampe und permanent gefülltem Eiweiß-Drink hinter der Theke und wartet darauf, daß jemand sein Leiden beendet - und der Junge leidet wirklich, das sag` ich Euch ! "Vier große Flaschen Deca und 8 Anabolika-Tabletten " war seine Antwort auf meine Frage nach einer guten Einsteiger-Kur. Und das ist noch einer seiner harmlosesten Klopfer... "Definieren tut man mit 15 Wiederholungen pro Satz" gibt er voller Überzeugung von sich, während sein Pitbull ohne Leine und Maulkorb zwischen den Trainierenden `rumrennt (das ist KEIN WITZ!). "Vor`m Training soll man in die Sauna" usw... Ich krieg` schon wieder `ne Matte , wenn ich das bloß aufschreibe. Naja, wenigstens leint er jetzt seinen Hund an, sobald ich das Studio betrete; ich hatte ihm und der Töle ansonsten `nen Klöten-Tritt in Aussicht gestellt ...

Sobals ich mich dann umgezogen habe und den Krafttrainings-Bereich betrete, fällt mir sofort wieder auf, daß hier nicht nur der "Trainer" leidet: Es wird gerissen, geschmissen, gebölkt, dummgeschwätzt - eigentlich müßten die alle längst tot oder schwerstbehindert sein, bei den "Techniken" ... Aber quer durch die Bank: vom 70-Kilo-Männchen bis hin zum 110-Kilo-Hühnen!

Beispiel gefällig?!

Meine drei sportlichen Vorbilder, die drei "Anapolon"-Polen, die nach einem Jahr "Training" schon sagenhafte 20 Kilo "Muskeln" aufgebaut haben und nun alle schon fast 75 Kilo wiegen , vergewaltigen die Beinpresse: 300 Kilo + 2 Polen drauf, ein Pole drunter - und ab die Post. Der Gewichtsschlitten bewgt sich zwei- bis viermal um fast fünf Zentimeter nach unten und wieder hoch, dann schreit der "trainierende" Pole irgendwas, woraufhin die anderen beiden vom Gewichtsschlitten `runterspringen und zu Schieben anfangen. Irgendwie wird dann daraus ein 12-Wiederholungen-"Hast-Du-alles-allein-gemacht"-Satz... Ich geh` dann meistens kurz auf`n Pott und weine kurz und heftig, und dann geht`s wieder!

Oder der Arzt: Ca. 60 Jahre alt, 60 Kilo schwer und 60 cm Brust- und Bauchumfang. Augenarzt. Knallt sich alles auf die Multipresse drauf, was er finden kann, dreht die Stange `raus und dann sofort wieder `rein - und das war`s ! "Wenn man 50 Kilo weniger draufpackt, kann man die Stange zumindest einmal herunterlassen, ohne daß der Brustmuskel abreißt" sage ich. "Bist Du hier der Trainer?" fragt er. "Nein, ich bin hier scheinbar der Denker..." Hammer!!! Sowas Beklopptes in dem Alter! Irgendwann dreh` ich ihm den Hahn zu ...

Und das geht immer so zu! Leute, die nach zig Kuren und zig Trainingsjahren nur aufgrund ihrer geilen Schlapper-Hosen bei McDonalds als Bodybuilder erkannt werden; Leute, die jahrelang erfolglos denselben Scheiß trainieren (obwohl sie modifizierte Pläne zu Hause liegen haben); Leute, die sich fast totschlagen bei den Übungen...

Dem einen Idioten zeig` ich neulich die korrekte Ausführung beim Beinstrecker, und fünf Minuten später hat er wieder das doppelte Gewicht drauf und schlägt sich mit dem Schwung fast tot . "Ich mach` das jetzt bis Ende des Jahres noch so weiter mit dem vielen Gewicht, weil das gut für Masse ist; danach, wenn es ans "Muskelherausarbeiten" geht, mach` ich`s so, wie Du`s gezeigt hast ." BUAAAAAAHHHHHHHH!!! Wie kann man denn so dämlich sein?! Zumal ich es auch noch begründe: "Beinstrecker = Kontraktionposition, deshalb blablabla..." Kopfschuß!

Auf die Frage, womit sie denn ihre Susta-Napo-Anapolon-Kur absetzen, antwortet mir einer der drei Polen: "Mit Eiweiß!"

Ein halbes Hemd rennt mit `ner Tupper-Dose Nudeln durch`s Studio und frißt diese immer ZWISCHEN den Sätzen. "In der Masse-Phase braucht man viel Kalorien..."

DAS SIND ALLES KEINE WITZE !

Und allen tut der Rücken oder die Knie weh, wenn man sie fragt, warum sie keine tiefen Kniebeugen machen und stattdessen nur zwei cm `runtergehen (noch dazu schief). "Ich merk` das aber so am besten!" ist die geilste Ausrede derer, die seit 10 Jahren keinen einzigen Fortschritt mehr erzielt haben. Wie kann man nur so dilletantisch sein ?! Kein Wunder, daß uns der Rest der Welt für Vollidioten hält ...
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12 - Fünfer-Split (Skiiiiip!!!)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:18

In der aktuellen Sportrevue stellt Skip La Cour sein "Mass Machine Training" vor. Bereits der Einleitungssatz löst bei mir ein wenig Konfusion aus: Skip wird als einer der "anerkanntesten und erfolgreichsten NATÜRLICHEN Bodybuildern der Welt" vorgestellt. Jetzt guck` ich mir aber mal den Skip mit den 80-Kilo-Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken an und frage mich: Was meint der mit NATÜRLICH??? Haut da zwei Kurzhanteln hoch, welche zusammen mehr wiegen als drei Thai-Teenies aus dem Muscle Drugs und nennt sich natürlich??? Häh???

Wirft bei mir die Frage auf: Was versteht man in Good-Old-U-S-Of-A unter "natürlich"? Vielleicht, daß er am Tage des Fotoshootings mal nichts intus hatte? Oder daß er seine definierten 110 Kilo seit drei Wochen nur noch mit 20 Gramm Pro-Hormonen am Tag erhält??? Keine Ahnung. Nur: Wenn die unter "natürlich" dasselbe wie ich verstehen, dann ist Skip La Cour genauso wenig natürlich wie Chefstricher schlau ist...

Wie auch immer. Es folgt viel Blabla ("100% Geist, Körper und Seele in jede Wdh, jeden Satz, jede Übung, jedes Training einbringen"; also das Gesabbel, auf das der kleine Dexter so abfährt), was zur Intensität, noch mehr Blabla, was zum Volumen, blablabla - und dann kommt der Plan!

Und so sieht der aus:

Montag: 5 Sätze Quadrizeps, 4 Sätze Beinbizeps, 6 Sätze Waden,
Dienstag: 5 Sätze Bizeps, 5 Sätze Trizeps, 3 Sätze Unterarme, 5 Sätze Bauch,
Mittwoch: 7 Sätze Schultern, 4 Sätze Nacken,
Donnerstag: 12 Sätze Rücken,
Freitag: 8 Sätze Brust, 4 Sätze Bauch.

Bei den Sätzen fällt mir nur auf, daß Skip 9 Sätze für Beinbizeps und Quadrizeps absolviert und 10 Sätze für Trizeps und Bizeps... Und fast 10 Sätze Bauch pro Woche knüppelt... Naja, und das Unterarmtraining - wer`s braucht... Aber das soll nicht der eigentliche Punkt sein. Viel interessanter find ich dies:

Skip beginnt die Trainingswoche mit Beintraining. Denk` ich mir: Warum trainiert er die Beine am ersten Tag und bringt sie nicht irgendwo unter, wo sie den überstrapazierten Schultergürtel entlasten ? Naja, soll er... Am zweiten Tag trainiert er Arme. Denk` ich mir: Was macht er denn nu? Trainiert Bizeps, Trizeps und Unterarme, obwohl diese in den folgenden drei Tagen als "Hilfsmuskeln" noch ein enormes Pensum vor sich haben ? Versteh` ich absolut nicht. Muß ich aber auch nicht... Der dritte Tag: Skip beginnt sein Schultertraining mit insgesamt fünf Sätzen Drücken. Denk` ich mir: Wie kann er denn da 100% Drücken, wenn er gestern seinen Trizeps ausgepowert hat ? Dasselbe denk` ich am nächsten Tag mit Rücken / Bizeps usw...

Was soll das? Ich find`s ja schon derb genug, einem als "Natural" einen Fünfer-Split verkaufen zu wollen (und zu suggerieren, man könne damit so aussehen wie "Natural" Skip); aber dann auch noch so eine Scheiß-Ding?! Es gibt doch nunmal gewisse Prinzipien im BB, an die man sich eigentlich halten sollte; ich meine, Arme vor Schultern und Rücken, was ist denn das für`n Blödsinn???

Wenn schon Fünfer-Split. dann doch wohl eher so:

Tag 1: Rücken
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Pause
Tag 4: Beine
Tag 6: Schultern
Tag 7: Pause

Oder auch noch einige andere. Aber nicht der von Skip!
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13 - Steroid-Erfahrungen

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:18

(Anm.: Dies ist eine "entschärfte" Kopie meines Akne-Threads hier aus`m Hot-Mot. Ich hab`s hierher kopiert und danach das Original gelöscht, weil ich nach erneuter Durchsicht meiner Reaktionen im Original zu der Einsicht gekommen bin, daß ich dort viel zu viel off-topic geschimpft habe. Außerdem passen meine Erfahrungen diesbezüglich meiner Ansicht nach hier am besten rein.)


Ich möchte diesen Erfahrungsbericht mal mit einem Zitat eines Professors der Universitätsklinik Kassel, Fachbereich Organkrankheiten, beginnen:

„Derjenige, der seinem Körper vorsätzlich männliche Sexualhormone und deren Abkömmlinge ohne medizinischen oder therapeutischen Grund verabreicht, ist nicht nur ignorant, dumm und lebensmüde, sondern in erster Linie psychisch labil und behandlungsbedürftig.“

Ich hab` ihm natürlich gleich geantwortet, daß er keine Ahnung hat und es hier immerhin um Muskeln geht, um 50er-Arm und sowas, vielleicht sogar um die Bühne, und daß Testo sogar fast gesund ist und er lieber seinen Kopp dichtmachen solle, weil man von sowas absolut nicht psychisch abhängig werden kann. Und was ist denn schon ein x-fach erhöhtes Krebs-Risiko oder Impotenz und so`n Spielkram gegen ein paar Kilo anständige Muckis. Und daß er eh nur so`n lausiger Professor sei, der davon eh nichts verstände.

Er wollt`s auch nicht verstehen, also hab` ich ihm eins in die Fresse gehauen. Versteh` ich gar nicht, ich dachte immer, Roids machen überhaupt nicht aggressiv???

Spaß beiseite. Natürlich hab` ich dem Professor keine reingehauen oder obigen Schwachsinn gesabbelt; das Zitat hingegen stimmt. Es kam von einem Professor für Hautkrankheiten, nachdem er und ein weiterer Professor mich 20 Minuten begutachtet und ich ihnen erzählt hatte, warum ich so aussehe, wie ich aussah. Doch eins nach dem anderen...

An meine Propionat-Kur (150 mg täglich) erinnern sich sicherlich noch einige von Euch. Schön 14 oder 16 Wochen gekurt, danach fein abgesetzt, alles prima. Sah auch richtig genial aus, knapp 100 Kilo bei unter 10% KF (bei einer Größe von 180 cm). Alles ganz toll, war wirklich voll zufrieden damit (zumindest auf körperlicher Ebene).

So ca. 4-6 Wochen nach der letzten Propi-Injektion bekam ich ein Akne, die so krass war, daß die Universitäts-Hautklinik Photos davon gemacht hat (kein Witz). Am Tag meiner Einlieferung in die Hautklinik hatte ich auch im Forum (ungewollt) meinen letzten Beitrag geschrieben.

An diesem Tag wurde ich abends in die Hautklinik eingeliefert, welche ich nach ca. einer Woche Morphium- und Antibiotikum-Tropf gegen den Rat der Ärzte wieder verließ, 600 Isotretinoin-Tabletten mit auf den Weg, um daheim weiterzusiechen und zumindest teilweise die Einarbeitung meines neuen Jobs wahrnehmen zu können. Und glaub` mir: Es war die Hölle. Ich konnte NUR auf der Brust liegen, weil Rücken, Schultern und Oberarme völlig entzündet und vereitert waren, meine Fresse, sah das übelst aus. Ich lag dann da den ganzen Tag im freien Oberkörper im Wohnzimmer und wurde von Vogelfrau abwechselnd mit einer antiseptischen und einen schmerzlindernden Salbe eingeschmiert, während ich mir täglich 100 mg Isotretinoin (= 5 Tabletten Isotretinoin-ISIS) gegen die Akne und ca. 3 Gramm Ibuprofen für den durch das viele Liegen total lädierten Rücken geben durfte. Abends hab` ich mir dann 2 Tabletten Rohypnol mit ca. einem Viertel Liter Jack Daniels reingepfiffen, um wenigstens mal zwei Stunden am Stück schlafen zu können. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie so viel geheult, Minimum 5 Heulkrämpfe am Tag.

Wirklich kein Witz! Ich bin nur froh, daß mein Hals und meine Fresse von der Akne fast völlig verschont wurden, sonst hätte ich mir `nen Strick genommen. Psychisch war das auf jeden Fall der absolute Horror für mich, aber auch für mein Frauchen, daran werd` ich noch `ne Weile zu knabbern haben... Naja, und körperlich konntest Du`s auch knicken: Mehr als zwei Monate kein Training (aufgrund Krankheit und Einarbeitung), kaum gegessen (weil ich vom Rohypnol in Verbindung mit dem Hautantiseptikum immer kotzen mußte) und nur gelegen, Fazit: ca. 15 Kilo leichter, bin jetzt bei 85 Kilo und fange so gaaanz langsam wieder an, meinen kaputten Rücken wieder aufzubauen. Latzüge zur Brust mit 60 Kilo, Rudern am Kabel mit 40 Kilo, Kreuzheben mit leerer Stange usw...

Ich will damit niemanden von seinen Vorhaben, sich irgendetwas einzupfeiffen, abhalten, ich möchte halt nur mal auf die Kehrseite der Medaille hinweisen. Klar, blöder Vogelmann hat sich ja auch viel zu viel eingefahren, mir kann das nicht passieren... Ich erlaube mir, an dieser Stelle auf meinen Kumpel Pannik hinzuweisen, der erheblich weniger als ich nahm und auch keine 8 Wochen lang, und den es trotzdem ähnlich erwischt hat! Einzelfälle, klar, aber trotzdem möglich. Und wahrscheinlicher, als auf `nem Rubbel-Los 5 Euro zu gewinnen.

Mittlerweile habe ich auf 60 mg Isotretinoin täglich reduziert. Die Entzündungen an meinem Körper sind zu 95% weg, hier und da bildet sich nochmal ein Pustel, aber der Rest der Haut ist mittlerweile „trocken“, wobei ich natürlich immer noch beschissen aussehe: Dort, wo vorher die dicken Pusteln und Eiterflächen waren, ist die Haut dunkelrot und sehr dünn. Es wird noch ca. 4-6 Monate dauern, bis alles verheilt ist und ich wieder so aussehe wie vorher, vorausgesetzt, es bleiben keine Knötchen oder Narben.

Und bitte daran denken: Ich war mit meiner Akne sicher ein extremer Ausnahmefall, aber: Was ist die Haut? Richtig, ein Organ. Und zwar nicht nur das größte menschliche Organ, sondern auch das, bei welchem man eine Erkrankung optisch sofort registrieren kann. Gibt es noch weitere Organe? Ja. Und zwar Leber, Herzchen, Niere usw... Und was ist bei diesen Organen der Unterschied zur Haut? Richtig, man kann eine Erkrankung optisch nicht erkennen. Denkt mal darüber nach. Gruß an alle (noch) erbsengroßen Lebertumore.

Noch was: Sollte jemand denken, daß ich aufgrund schlechter Roid-Erfahrungen nun ein radikaler Roid-Gegner wäre, kann ich ihn beruhigen: So einfach bin ich nicht gestrickt.
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14 - Intensitätstechniken Teil II (so nicht!)

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 17:54

Folgender Sachverhalt:

Letzten Mittwoch fuhr ich allein zum Training. Vogelfrau blieb daheim, ihr ging`s nicht so gut. Ich hab` dann bei sowas immer schon vorher ein leicht ungutes Gefühl in der Magengegend, weil ich weiß, meine Trainingseinheit ohne einen Trainingspartner, der hundertprozentig auf mich eingestellt ist, absolvieren zu müssen. Und besagterer Mittwoch sollte mein ungutes Gefühl nur noch verstärken...

Als erstes stand Schultertraining auf dem Programm. Was tun? Umsetzen und Drücken? Wohl kaum ohne erfahrenen Partner. KH-Drücken sitzend? Auch nicht, tun mir noch die Arme vom letzten Mal weh, als ein Helfer meinte, mir die Ellenbogen über`m Kopf zusammendrücken zu müssen . Irgendwann entschied ich mich für Frontdrücken an der Multipresse. Aus hilfstechnischer Sicht kaum was verkehrt zu machen. Sollte man annehmen...

Nach drei Aufwärmsätzen wollte ich meinen ersten Arbeitssatz starten. Folglich schnappte ich mir einen von diesen flachbrüstigen Studenten, die zu dritt am Butterfly standen und Maulaffen feilhielten, und wies in ein. Originalton: "Ich möchte mit diesem Gewicht 6 Wdh absolvieren. Deine Aufgabe ist es, mir die Stange mit aus der Halterung zu drehen und nur dann aktiv zu werden, wenn ich es Dir sage. Erstmal nur rausdrehen, und dann PFOTEN VON DER STANGE WEG und vorerst nichts machen!" Klare Ansage, sollte man meinen. Ich hab` ihm sicherheitshalber dieses Pfoten-weg-Gesabbel drei- oder viermal vorgekaut... !"Nur auf mein Kommando eingreifen!!!" Blablabla... Naja, er dreht mir dann die Stange mit raus und nimmt die Pfoten dann auch weg. Nicht schlecht, denk` ich in der Senkphase, er hat`s kapiert. Stange schön am Kinn vorbei, am Hals entlang, zur oberen Brust - PACKT DER STUDENT DIE HANTEL AN! "Pfoten weg!!!" "Ach, auch beim hochdrücken???" "Pfoten nur auf Kommando an die Stange!!!" "Ach so." Er nimmt die Pfoten wieder weg. Nun war ist erst einmal in der Lage, vier Wdh allein zu absolvieren. Gerade hab` ich die Negativphase der fünften Wdh beendet und will die Hantel unter Einbeziehen meiner kompletten Delta-Kraft und Testo-Vorräte nach oben drücken, da gibt es förmlich einen Ruck und die Hantel fliegt nach oben, als hätt` ich eine hydraulische Feder unter den Achseln aktiviert. "KOMM, DREI STÜCK NOCH!!!" schreit mir der Student ins Gesicht. Leck mich am Arsch, denke ich und breche den Satz ab (drehe die Hantel zurück in die Halterung). Mein Satz war somit für die Katz; und nicht nur das: Er war sogar kontraproduktiv, weil ich eine Menge Energie investiert hatte, jedoch keinen Stimulus setzen konnte. Schöne Scheiße !

Was war passiert? Eigentlich nichts Ungewöhnliches. Nur das, was täglich in 99,99% aller Fälle passiert, wenn man jemanden um Hilfe bittet: Der Helfer nimmt dem Trainierenden den produktivsten Teil des Satzes weg!!! Unbewußt und ohne darüber nachzudenken... Und der Trainierende findet das ganze Szenario unheimlich geil, weil er so nicht nur 6 sondern 10 oder sogar 12 Wdh "alleine" schafft...

Ich komm` gleich zum Punkt, vorher ein Beispiel noch:

Vor zwei, drei Wochen kommt so`n Zivi zu mir und bittet mich um Hilfestellung beim Bankdrücken. Seine Kollegen wären nicht da blablabla... Klar helfe ich. Legt sich der Zivi auf die Bank (80 Kilo auf der Langhantel) und sagt in einem überzeugten Brustton zu mir: "Mit rausheben und gleich mit dranbleiben! 10 Wiederholungen müssen`s werden!" "Wo gleich mit dranbleiben?" "Na an der Hantel!" "Warum?" "Weil das sicherer so ist. Gleich mit dranbleiben und führen." "Was habe ich unter Führen zu verstehen?" "Naja, eben gleich so`n bißchen mithelfen." "Warum? Ist das Gewicht zu schwer?" "Nein." "Dann brauch` auch niemand führen..." Ich ihm also die Hantel mit aus dem Ständer gehoben und die Pfoten dann weggenommen. Der Zivi macht eine Wdh, macht eine zweite Wdh, pustet, schnauft, läßt die Hantel zur dritten Wdh runter und BUMMS - bleibt die Hantel wie Blei auf seinem Hühnerbrüstchen liegen. "Komm, komm!" blökt er. Während ich versucht bin, ihm die Hantel von der Brust zurück in die Halterung zu heben, leitet er auf einmal erneut eine Senkphase ein . "Vier Stück noch!" "Wohl kaum!" sage ich und hebe die Langhantel samt Zivi in die Halterung.

Nun folgte viel Blabla. Von "Du hast meinen Satz kaputtgemacht!" über "Ich mach` das schon seit einem Jahr so!" bis "Ich merk` das aber so am besten!" - GÄÄÄÄÄÄÄHN!

Ich konnt` ihn dann schließlich überzeugen, 15 Kilo von der Hantel hinunterzunehmen und den Satz mal nach Vogel-Art auszuführen. Der Zivi macht mir Ach und Krach 8 Wdh und sagt dann: "Drei noch!" Abwarten, denk ich. Neunte Wdh geht runter, geht halb hoch und bleibt nach einem Viertel des Aufwärtsweges stocken. "Komm!" schreit der Zivi. "NEE KOMM DU JETZT!!!" schrei` ich ihm ins Gesicht. Und er kämpft und zittert und drückt und schnaubt und schafft es tatsächlich, diese neunte Wdh ALLEIN zu vollenden. "Weg, weg, weg!!!" schreit er danach und knallt die Hantel nach hinten ins Rack. "Meine Fresse, hat das reingehauen. Was war das?" "Ein richtig ausgeführter Satz." Befummelt sich die Brust. "Geil. Autsch."

Letzte Woche seh` ich ihn wieder. 85 Kilo auf der Bank, sein Azubi-Kumpel dahinter. "Nur geführt, nur geführt. Komm, zwei noch!!!" Auf meine Frage, warum er das jetzt wieder so mache, wo er doch nun wisse, wie es richtig sei, antwortete er (und ich zitire):

"Ich trainier` jetzt aber auf Definition, und so wie Du das gezeigt hast, ist das nur für Masse ."

Ich sag` dann auch nichts mehr - weiß ja eh jeder besser. GENERELL UND ALLES! Ich könnt` dann fragen: "Was haben den bitteschön ein regulärer Arbeitssatz und einer mit erzwungenen Wdh mit Definition oder Masse zu tun?" Aber auch darauf würde der Zivi eine Antwort haben... Und bestimmt eine noch viel interessantere und logischere...

Ich schreib` das hier nicht alles hin, um Euch wieder zu belustigen, sondern um auf einen Mißstand / eine Unsitte aufmerksam zu machen. Fast alle Trainierenden praktizieren dieses Szenario so täglich. Mehr oder weniger intensiv, mehr oder weniger bewußt... Man spricht von einem regulären Satz, hat hingegen einen Satz mit zwei, drei oder noch mehr ERZWUNGENEN WIEDERHOLUNGEN absolviert!!! Unbedingt drüber nachdenken!!! Erzwungene Wdh sind eine INTENSITÄTSTECHNIK, so wie Negativwiederholungen, Supersätze, Viertel-Wdh usw. Was glaubt Ihr, was passiert, wenn Ihr diese Intensitätstechnik bei jedem Training anwendet??? Ich weiß es... Und es ist kein Muskelwachstum...

Und warum wird das seit Jahren und von fast allen so praktiziert? Keine Ahnung! Jeder halbwegs logisch denkende Mensch muß doch hier ansetzen: Fakt ist, daß bei einem Satz mit 10 Wdh die ersten 9 Wdh quasi nur eine Art Vorbereitung auf die zehnte und allesentscheidende Wdh ist. Nur die zehnte Wdh zählt, der Rest ist dem Muskelaufbau nicht sonderlich förderlich. Und warum wird dem Trainierenden hier die ganze Vorbereitung zerstört, indem man ihm GRUNDLOS den wichtigsten Teil des Satzes abnimmt??? Ich weiß es nicht. Nur: Logisch ist es nicht! Oder statt der einen allesentscheidenden Wdh dann noch drei oder vier erzwungene Dinger ranhängen... Wozu? Warum eine mögliche Wdh mit 99% Muskelstimulus zugunsten dreier Wdh mit 80 oder 90% Stimulus opfern? Totaler Schwachsinn! Wird aber von fast allen so gemacht...

Tut Euch selbst einen Gefallen und überprüft mal Euer Training hinsichtlich dessen, was ich gerade gesagt habe. Ist das wirklich alles in Ordnung so bei Euch? Oder vielleicht doch mal 10 Kilo weniger auf die Bank??? Würd` mich mal interessieren... Vielleicht sagen ja auch mal die "Falschmacher" etwas zu den Motiven / Beweggründen...

Oder wollt Ihr so geil sein wie Taskin? Taskin sagt immer: "Ich druck 10 Mal 120 Kilo auffa Bank!" Die drückt er auch - aber nur wenn Mustafa uns Ismet dahinterstehen. Wenn Vogelmann dahintersteht, werden`s komischerweise nur drei oder vier Wdh 110 Kilo... Schwankende Tagesform oder steckt vielleicht mehr dahinter???

Denkt mal darüber nach...
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