[OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2019

Moderator: Team Coaching

Krs_bln
TA Member
 
Beiträge: 180
Registriert: 27 Sep 2017 21:08

Benutzeravatar
Eric
Leiter Team Offtopic
 
Beiträge: 42167
Registriert: 10 Nov 2010 10:45
Wohnort: Frankreich

Benutzeravatar
Aloy
TA Stamm Member
 
Beiträge: 886
Registriert: 21 Dez 2017 08:04
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 159
Trainingsort: Zu Hause

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Aloy » 07 Jan 2019 12:33

Erst mal herzlich Willkommen an alle die jetzt Mitlesen und danke an Eric fürs verschieben! Noch eine Woche dann endet die B&S Aktion und die SFA beginnt. Ich bin mal gespannt, ob dieses Jahr ein paar mehr Muskeln zum Vorschein kommen. *drehsmilie* Auf Seite 1 beim ersten Beitrag habe ich noch beim Training den Reiter 'Homegym' hinzugefügt. Da habe ich mal meinen ganzen Kram den ich Daheim habe aufgelistet und Bilder reingestellt.

Bald wird es aber wohl neue Bilder geben, da mein Homegym in einen größeren Kellerraum umzieht. Aber dafür muss ich erst mal einen vollgemüllten Kellerraum aufräumen bzw alles ins aktuelle Homegym tragen und die Homegym Sachen in den neuen Raum. *uglysmilie* Ich habe übernächste Woche Urlaub und wollte dann loslegen. Deswegen weiß ich noch nicht, ob ich in diese Woche zum Training kommen werde. Notfalls wird halt einfach die letzte Woche mit den Maximalversuchen gestrichen. Mal schauen wie schnell wir voran kommen. Vielleicht klappt es ja so, dass ich trotzdem die 2x trainieren kann.

Benutzeravatar
Höfer
TA Elite Member
 
Beiträge: 5793
Registriert: 28 Feb 2011 12:39
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 167
Trainingsbeginn (Jahr): 2003
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kniebeuge
Studio: Horst Appel

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Höfer » 08 Jan 2019 09:22

Hallo Hallo,
schön dass du dich hier fest etabliert hast im Forum. Ich wünsche dir viel Erfolg und hoffe du machst paar Gainz :D
Gruß
Andreas

P.s Tollen Trainingsraum hast du *upsmilie*
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

Log:

https://www.team-andro.com/phpBB3/stump ... 06252.html

Instagram:
https://www.instagram.com/andreas_deutscher_nation/

hugodernager
TA Stamm Member
 
Beiträge: 413
Registriert: 11 Sep 2018 22:13

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon hugodernager » 13 Jan 2019 18:23

Hallo,
ich les hier mal mit weil:
  • ich auch als Outlaw starte, weil ich den GrizzlyGainz-TP (etwas angepasst) weitermachen will
  • ich auch im Homegym trainiere
  • ich auch die Ernährung nach IIFYM mache und die Vorgaben aus einem anderen Programm von Frank übernehmen will - die Exceltabelle kommt mir jedenfalls bekannt vor... :)

Viel Erfolg! *upsmilie*

PS: Richtig geiler Trainingsraum mit tollem Rack! Am meisten beneide ich Dich aber um das Laufband!

Benutzeravatar
Aloy
TA Stamm Member
 
Beiträge: 886
Registriert: 21 Dez 2017 08:04
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 159
Trainingsort: Zu Hause

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Aloy » 14 Jan 2019 10:17

@Höfer danke ich muss auch sagen mittlerweile läuft es und der sportliche Alltag hat endlich eine Routine bei mir gefasst. #04#

@hugodernager wenn dich Grizzly Gainz interessiert dann kannst du auch mal in meinem B&S Log schauen. Ich hab ja schon die letzten 16 Wochen danach trainiert. *drehsmilie* Die Exceltabelle ist tatsächlich ein bisschen von Frank abgeschaut, da ich mit dem Prinzip super klar komme. Das Homegym wird nächste Woche in ein größeren Raum Umziehen und dann werden vermutlich mit der Zeit noch neue Sachen dazu kommen, aber da werde ich dann hier berichten wenn es soweit ist. Zu meiner Schande verstaubt das auch Laufband eher. *uglysmilie*



So B&S ist jetzt offiziell beendet und die SFA geht los. Gestern wurden noch Bilder gemacht & Maße genommen. Hab auch nochmal alles auf Seite 1 eingetragen. :)

Datum: 13.01.19
Ø Gewicht: 57,6 kg
Ø Körperfett (Waage): 25,7 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 30,0 cm
Brust: 82,0 cm
Unterbrust: 71,0 cm
Taille: 64,0 cm
Bauchnabel: 71,0 cm
Bauch: 75,0 cm
Hüfte: 81,5 cm
Po: 89,0 cm
Oberschenkel l/r: 53,0 cm | 53,0 cm

20190113_vorne_seite_hinten.jpg

20190113_vorne2.jpg

20190113_vorne1.jpg

20190113_seite2.jpg

20190113_seite1.jpg

20190113_hinten1.jpg

20190113_hinten2.jpg
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

GreatGrind
TA Power Member
 
Beiträge: 1320
Registriert: 16 Okt 2018 11:34

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon GreatGrind » 14 Jan 2019 11:20

Da hat sich definitiv was getan in Sachen Muskeln

Benutzeravatar
Höfer
TA Elite Member
 
Beiträge: 5793
Registriert: 28 Feb 2011 12:39
Geschlecht (m/w): m
Körpergröße (cm): 167
Trainingsbeginn (Jahr): 2003
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kniebeuge
Studio: Horst Appel

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Höfer » 14 Jan 2019 12:02

Spitze denn genau so soll es sein. Bei der Ausgangsform wird das richtig gut, hast auch vom lieber Gott gut was bekommen in Sachen Proportionen, Haut usw. *upsmilie*
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

Log:

https://www.team-andro.com/phpBB3/stump ... 06252.html

Instagram:
https://www.instagram.com/andreas_deutscher_nation/

Benutzeravatar
Niva
TA Rookie
 
Beiträge: 70
Registriert: 21 Dez 2018 10:03
Geschlecht (m/w): w
Körperfettanteil (%): 23
Trainingsort: Studio
Ziel KFA (%): 18
Ich bin: dabei.

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Niva » 14 Jan 2019 12:08

Das wird bestimmt ein tolles Ergebnis bei dir!
My kind of diet: eat everything and hope for a miracle


Taille: 58cm -3cm
Bauchnabel: 67cm -7cm
Hüfte: 72cm -5cm
Oberschenkel: 49,5cm -1,5cm

Benutzeravatar
großstadtgirl
TA Power Member
 
Beiträge: 2277
Registriert: 23 Nov 2017 16:46
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 178
Körperfettanteil (%): 17
Trainingsbeginn (Jahr): 2016

Benutzeravatar
hendo
TA Elite Member
 
Beiträge: 9071
Registriert: 29 Aug 2009 08:14
Geschlecht (m/w): m
Trainingsbeginn (Jahr): 2011
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ich bin: Hintern treten

Benutzeravatar
Aloy
TA Stamm Member
 
Beiträge: 886
Registriert: 21 Dez 2017 08:04
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 159
Trainingsort: Zu Hause

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Aloy » 15 Jan 2019 09:01

@GreatGrind ja ich bin mal gespannt was in den 20 Wochen alles zum Vorschein kommt. :D

@Höfer mit der Haut habe mir meine Eltern echt was gutes getan. Mir wurde auch mal von ner Kosmetikerin gesagt, dass ich ziemlich dicke/feste Haut habe. Da hab ich echt Glück. :)

@Niva, @großstadtgirl & @hendo Dankeschön! Bin gespannt was ich in der Zeit alles raus holen kann.



Gestern war ich wie gewohnt Montags beim Yoga & habe auf den Arbeitstag verteilt die 3x 20 Minuten auf dem Deskbike geradelt. Dann noch meine üblichen Daily CARS. Und ich musste noch mein Mobility Training von Sonntag nachholen. Beim Yoga hatte ich auch meine ersten Erfolgserlebnisse, die vermutlich von meinen Mobilityübungen kommen. Bei der Schulterbrücke konnte ich den Brustkorb viel besser öffnen und die sitzende Vorbeuge konnte ich recht lange halte ohne das mein Knie hochflitscht, also wirklich mit ausgestrecktem Bein. :D

Daily CARs | Datum: 14.01.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Mobility Training | Datum: 14.01.19
  • Miniband Sidesteps: 3 x 10 / Seite
  • Hüft-CARs: 3 x 8 / Seite
  • X-Rotation: 3 x 8 / Seite
  • Hängen: 2 x ALAP (as long as possible) 48 Sek. & 41 Sek.
  • Glutaeus Squats: 3 x 8-10
  • Sitzende IROT: 3 x 10-12
  • 90/90 CR (Block): 2 x 5 / Seite (immer 10 Sek. anspannen 20 Sek. dehnen)

Daily CARs | Datum: 15.01.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung
Zuletzt geändert von Aloy am 16 Jan 2019 08:46, insgesamt 1-mal geändert.

GreatGrind
TA Power Member
 
Beiträge: 1320
Registriert: 16 Okt 2018 11:34

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon GreatGrind » 15 Jan 2019 10:57

Kannst du die einzelnen Übungen und deren Sinn noch etwas genauer beschreiben?

Benutzeravatar
Aloy
TA Stamm Member
 
Beiträge: 886
Registriert: 21 Dez 2017 08:04
Geschlecht (m/w): w
Körpergröße (cm): 159
Trainingsort: Zu Hause

Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Aloy » 15 Jan 2019 11:57

@GreatGrind klar ich kann versuchen :-) Aber denk dran ich bin nicht vom Fach der Plan kommt ja von meine Privatcoaching, wo eine individuelle Analyse über meine Beweglichkeit gemacht wurde. Ich selbst hab zu jeder Übung ein einzelnes Video bekommen, wo nochmal alles gezeigt und erklärt wird. Hatte bisher auch nicht die Lust hier jede Übung einzeln zu erklären. *drehsmilie* Also hatte verschiedene Baustellen. @de Hoop wenn ich es richtig im Kopf habe hatte dich das ja auch interessiert wie die Mobility Übungen aussehen.

VOR: Vestibulookuläre Reflex. Da findet man ein bisschen was bei Wikipedia zu: https://de.wikipedia.org/wiki/Vestibulookul%C3%A4rer_Reflex. Das versuch ich jetzt nicht alles zu erklären. Ich hoffe der Artikel hilft ein wenig. In meinem Fall mach ich die Übung nur nach rechts, weil da ein Defizit bestand. Hat man in meine Gangart gesehen wenn ich's richtig verstanden habe. Ich hebe bei der Übung den linken Arm auf Nasenhöhe und mache quasi Daumenhoch. Dann wird der Finge mit den Augen fixiert und ich drehe meinen Kopf schnell nach rechts. Aber nur so weit, dass ich trotzdem mit den Augen meinen Daumen fixiere.

Zu den CARs hab ich mal ein Erklärungsvideo rausgesucht: https://www.youtube.com/watch?v=RcnnxXh96HI. Und diese Kontrollierte Gelenks Rotation werden bei mir an verschiedenen Bereichen durchgeführt. In meinem Fall Fuß, Knie, (Brust)Wirbelsäule, Schulter und Hüfte.

90/90 CR (Block): In dem Video sieht man ab ca 6:54 Hüft CARs und ab 16:13 90/90 CR https://www.youtube.com/watch?v=i_UVQeEPWJA

Miniband Sidesteps: https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8

Hängen: einfach an der Klimmzugstange Hängen lassen

Toe Pull: kommt in dem Video am Ende, aber ich mach es einmal wie im Video nach hinten und einfach auch noch vorne. https://www.youtube.com/watch?v=TKA8nyTJkvo

Lateral Ankle Tilts: quas das was am anfang im Video kommt. Diesen ganze breiten Stand am Ende mach ich nicht. Mein Stand ist einfach Hüftbreit. https://www.youtube.com/watch?v=Abz0qpTo1iY

Glutaeus Squats: Da werden jeweils beide Seiten gemacht ich versuch es einfach mal für ein Seite zu beschreiben. Den rechtsn Fuß Links auf eine Erhöhung/Kasten stellen. Das linke Bein nach hinten strecken und das rechte Knie zur Seite fallen lassen, sodass der Unterschenkel quer vor dem Körper auf dem Kasten liegt. Der Unterschenkel wird schon in die Erhöhung gedrückt dann macht man quasi Squats oder man beugt sich mit dem Oberkörper zu Erhöhung, je nachdem wie intensiv das ganze sein soll.

Handgelenksroutine: Sind drei Übungen. Erste Übung ist wie am Anfang von diesem Video mit dem drehen. https://www.youtube.com/watch?v=1jC2L33p_Ho. Zweite Übung genau so nur die Finger zu einem selbst gedreht und Handfläche auf dem Boden. Die Dritte ist wenn man die Handgelenk zueinander stellt und die Finge dann nach außen (recht & links), aber man dreht da nicht sondern geht nur nach vorne und hinten.

Handgelenks-PushUp: Man macht einen Vierfüßlerstand und stellt die arme so, dass die Finger nach innen zeigen und der Handrücken auf den Boden liegt. Dann geht man mit dem Oberkörper runter die bei Liegestütz. Dann Schließt man die Hand zu einer Faust, lässt sie geschlossen und geht wieder hoch (Arme komplett durchstrecken und nicht einknicken lassen!)

X-Rotation: https://www.youtube.com/watch?v=iUJYa1Bxhr4 ab 0:55 sind CARs Wirbelsäule und ab 2:54 X-Rotation

Sitzende IROT: Man setzt sich auf eine Erhöhung so, dass Beine frei hängen und ein Hand Breit abstand zwischen Knie und Tisch ist. Dann Klemmt man eine Blackroll zwischen die Oberschenkel (mehr vorne Richtung Knie) und drück die Beine so fest es geht zusammen. Dabei die Unterschenkel nach rechts und links außen drücken. Dabei am besten den Fokus setzten das die Ferse rechts links zuerst nach außen gedrückt wird.

Squat Routine (einfach) sind 4 Übungen:
1. Übung: https://www.youtube.com/watch?v=tj-_wwHpksA ab 1:10
2. Übung: https://www.youtube.com/watch?v=tj-_wwHpksA ab 5:03
3. Übung: https://www.youtube.com/watch?v=BTkAehoTs1w ab 1:44
4. Übung: Man geht in deine Squatposition und klemmt die Hände untern Fuß (Falls man es nicht schafft hält man sich am Bein oder Fußgelenkt fest) und dann streckt man die Beine komplett aus. Das müsste bei der Beinrückseite zwiebeln. *uglysmilie*

Keine gewähr für die Videos hab sie ohne Ton gesehen und nur geschaut, dass es so aussieht wie die Übungen die ich mache. *uglysmilie*

Benutzeravatar
de Hoop
TA Premium Member
 
Beiträge: 21672
Registriert: 26 Jun 2012 21:31
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 183
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Karate
Studio: WOF

VorherigeNächste

Zurück zu Strandfigur 2019

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste