[OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 13 Mai 2019 14:24

@Mrs. Lirumlarum Dankeschön! Ja ich denke auch die paar Tage kann ich verkraften. Besonders da ich nicht mehr auf Teufel komm raus abnehmen will. *drehsmilie*

Ja das Desbike ist echt super. :D Eigentlich wird eins pro Abteilung bestellt wenn man will, aber da bis auf anfangs kein das Desbike nutzt hab ich es sozusagen für mich allein. :-) Ausgiebig Cardio kann damit jetzt nicht machen, aber man hat dadurch was Abwechslung zum starren sitzen, bringt ein bisschen den Kreislauf in Schwung (mir ist ständig kalt vom ganzen rumsitzen) und erhöht ein bisschen die Alltagskalorien = mehr essen! (**)


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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Mrs. Lirumlarum » 13 Mai 2019 15:45

Aloy hat am 13 Mai 2019 14:24 geschrieben:@Mrs. Lirumlarum erhöht ein bisschen die Alltagskalorien = mehr essen! (**)

(**) (**) (**) (**) (**)

Spaß beiseite - klingt echt nach einer guten Abwechslung!
Wir haben elektisch höhenverstellbare Tische, was ich auch schon wirklich super finde. So kann man zwischendurch wenigstens mal stehen und muss sich nicht den Hintern platt sitzen. Aber Bewegung ist natürlich immer nochmal besser als nur so zu sitzen oder zu stehen. Finde ich echt cool!

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 15 Mai 2019 13:32

Daily CARs | 13.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + grünem Miniband
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 5kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Daily CARs | 14.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + grünem Miniband
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 5kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Daily CARs | 15.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + grünem Miniband
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 5kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Höfer » 15 Mai 2019 14:27

Da war ich ewig nicht hier und wieder gehts um das Bike, haha.
Einen tollen Verlauf hast du genommen, weiter so #04#
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 16 Mai 2019 08:51

@Höfer haha irgendwie falle ich mit dem Bike immer auf. :-) Danke! Ich bin auch ganz zufrieden auch wenn es momentan eher was stagniert, aber letzte Woche wurde ja nicht so gut auf die Ernährung geachtet, deswegen mach ich mir da nicht wirklich sorgen, da ich ja den Grund kenne.



Daily CARs | 16.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + grünem Miniband
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 5kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Diese Woche war ich sogar 2x beim Yoga (Montag & gestern). Aber gestern hab ich mich ziemlich schwach und erschöpft gefühlt. Zum Glück ist diese Woche Deload. :D Heute wird auch mal wieder trainiert. Bin mal gespannt wie es läuft, da es ja momentan irgendwie anstrengend ist. Aber das Ende der Diät ist ja in Sicht. :-)

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 17 Mai 2019 11:58

WARM-UP | 16.05.19
  • Handgelenksroutine: 1 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Butterfly Plank: 1 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel mit grünem Miniband
  • 90/90 IROT: 1x 5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 1x 5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 / Übungswechsel mit 5kg Gewichtscheibe
  • Hüft-CARs: 1 x 5 / Seite mit 5kg Gewicht in anderen Hand halten P: Seitenwechsel
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 1 x 30 Sek.

Power Tag A W18 | Datum: 16.05.19
  • Frontkniebeugen: 5x 24,5kg | 5x 30kg | 5x 36kg
  • Klimmzüge Obergriff (Pull Ups): 1x 5kg | 1x 5kg | 1x 5kg | 1x 5kg | 1x 5kg
  • Dips: 1x 12,5kg | 1x 12,5kg | 1x 12,5kh | 1x 12,5kg | 1x 12,5kg
  • Bizepscurls am Kabelzug Supersatz KH Trizepsdrücken: 10x 15kg SS 8x 6kg | 11x 15kg SS 11x 6kg | 11x 15kg SS 11x 6kg
  • Mammutsatz 3x Face Pulls/ 2x Beinheben an Klimmzugstange: 13x 15kg | 10x | 10x 15kg | 8x | 10x 15kg

Ich hab die Krafttrainingsübungen wieder weg gelassen. Hab seit letzter Woche Donnertag/Freitag irgendwie Halsschmerzen die nicht weggehen, aber so richtig krank bin ich auch nicht. #05# Dazu fühl echt ziemlich schlapp/erschöpft/kraftlos. Das Deloadtraining war für mich echt unglaublich anstrengend. Obwohl ja bei den Frontkniebeugen echt wenig Gewicht drauf sind hat es sich super schwer angefühlt. Mal schauen eigentlich wollte ich morgen das zweite Training starten, aber mal abwarten wir es mir geht. *sonstsmilie*

Daily CARs | 17.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + lila Widerstandsband von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 5kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 18 Mai 2019 21:20

Daily CARs | 18.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + lila Widerstandsband von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 10kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

WARM-UP | 18.05.19
  • Handgelenksroutine: 1 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 / Übungswechsel mit 10kg Gewichtscheibe
  • Butterfly Plank: 1 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel mit grünem Miniband
  • 90/90 IROT: 1x 5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 1x 5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • Hüft-CARs: 1 x 5 / Seite mit 10kg Gewicht in anderen Hand halten P: Seitenwechsel
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 1 x 30 Sek.

Power Tag B W18 | Datum: 18.06.19
  • Push Press: 5x 14,9kg | 5x 17,4kg | 5x 21,4kg
  • LH Seal Rows: 1x 54,9kg | 1x 54,9kg | 1x 54,9kg | 1x 54,9kg | 1x 54,9kg
  • Schrägbankdrücken: 0x 42,5kg | 1x 40kg | 1x 40kg | 1x 40kg | 1x 40kg | 1x 40kg
  • Hammercurls Supersatz Kickbacks: 15x 7kg SS 10x 7kg | 8x 9kg SS 7x 9kg | 8x 9kg SS 7x 9kg
  • Arnold Press: 10x 7kg | 6x 9kg | 6x 9kg
  • Mammutsatz 3x Sitzendes Seitenheben / 2x ToesToBar: 12x 5kg | 7x | 10x 5kg | 6x | 10x 5kg

Krafttrainingsübungen | 18.06.19
  • Box Step Down: 3x 8
  • Kick Stand DL: 2x 10
  • Kick Stand SL Squat: 2x 10
  • Shoulders Elevated Single Leg Hip Bridge: 2x 15
  • Single Leg Box Squat: 2x 20

Diesmal lief das Training auch wieder gut. Nachdem ich Freitag und heute ganz viel Schlaf nachgeholt haben sieht die Welt wieder viel besser aus. Und ich hab heute beim training richtige ToesToBar geschafft! Es war zwar nur 3x aber hab mich super gefreut. Bin halt das erste mal wirklich mit den Füßen bis an die Stange gekommen. :D

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 19 Mai 2019 20:26

Verdammt eigentlich waren meine Wochenkcal perfekt aufgeteilt, aber dann kam mein Bruder mit selbst gemachten Brownies und ich konnte nicht wiederstehen. 🙈😅

Daily CARs | 19.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + lila Widerstandsband von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 10kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Mobility Training | 19.05.19
  • Handgelenksroutine: 2 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 2 x 6
  • Toe Pull: 2 x 6
  • Loaded OSG (KB): 2 x 8 / Übungswechsel + mit 10kg Gewichtscheibe auf dem Bein
  • Butterfly Plank: 2 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel mit grünem Miniband
  • Hüft-CARs: 2 x 5 / Seite + mit 10kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Liegende BWS Rotation: 2 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 2 x 30 Sek.
  • 90/90 IROT: 2x 5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 2x 5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Pinkglitterfladda » 20 Mai 2019 06:11

Aloy hat am 19 Mai 2019 20:26 geschrieben:Verdammt eigentlich waren meine Wochenkcal perfekt aufgeteilt, aber dann kam mein Bruder mit selbst gemachten Brownies und ich konnte nicht wiederstehen. 🙈😅

Sollen wir ihn verhauen? *bashsmilie* :D Hat sichs denn gelohnt, waren die gut? ;)
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 20 Mai 2019 09:00

@Pinkglitterfladda zum Glück ist soweit noch alles im Rahmen. Hab trotzdem noch ein Kaloriendefizit, aber halt nicht das geplante. *drehsmilie* Aber gelohnt hat es sich auf jeden fall. War echt saulecker das Teil! (**) (**) Die anderen zwei Brownies habe ich aber sicherheitshalber meinen Eltern runtergebracht, damit ich nicht in Versuchung komme. :-)

Daily CARs | 20.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + lila Widerstandsband von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + mit 10kg Gewichtscheibe in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 20 Mai 2019 09:03

Fazit Woche 18

Körpermaße
Ø Gewicht+ / -
Start57,6 kg
Woche 157,3 kg-0,3 kg
Woche 257,3 kg0,0 kg
Woche 356,8 kg-0,5 kg
Woche 456,4 kg-0,4 kg
Woche 556,1 kg-0,3 kg
Woche 654,8 kg-1,3 kg
Woche 756,0 kg+1,2 kg
Woche 855,9 kg-0,1 kg
Woche 955,9 kg0,0 kg
Woche 1055,3 kg-0,5 kg
Woche 1155,0 kg-0,3 kg
Woche 1255,3 kg+0,3 kg
Woche 1354,9 kg-0,4 kg
Woche 1453,8 kg-1,1 kg
Woche 1553,9 kg+0,1 kg
Woche 1654,0 kg+0,1 kg
Woche 1754,0 kg0,0 kg
Woche 1854,1 kg+0,1 kg
Gesamt-3,5 kg

Ernährung, Verbrauch & Schritte
ernährung_woche18.jpg

Training
[✓] Daily CARs | Datum: 13.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 13.05.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 13.05.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 14.05.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 14.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 15.04.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 15.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 15.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 16.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 16.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W18 | Datum: 16.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 18.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W18 + Krafttrainingsübungen | Datum: 18.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.05.19
[✓] Mobility Training| Datum: 19.05.19
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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 22 Mai 2019 07:39

Daily CARs | 21.05.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 mit lila Widerstandsband von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10

WARM-UP | 21.05.19
  • Handgelenksroutine: 1 x 10
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Butterfly Plank: 1 x 12 mit grünem Miniband
  • Hüft-CARs: 1 x 5 mit 10kg Gewichtscheibe
  • 90/90 IROT: 1x 5
  • 90/90 CRAC: 1x 5
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8
  • Hängen: 1 x 30 Sek.

Power Tag A W19 | Datum: 21.05.19
  • Frontkniebeugen: 0x 60kg | 0x 60kg | 1x 57,5kg
  • Klimmzüge Obergriff (Pull Ups): 3x 2,5kg | 2x 2,5kg | 2x 2,5kg
  • Dips: 5x 7,5kg | 5x 7,5kg | 5x 7,5kh | 5x 7,5kg | 4x 7,5kg
  • Bizepscurls Supersatz Trizepsdrücken am Kabelzug: 15x 6kg SS 10x 12,5kg | 11x 6kg SS 9x 12,5kg | 12x 6kg SS 9x 12,5kg
  • Mammutsatz 3x Lying Rear Delt Raise/ 2x Lsit Vorübung: 14x 5kg | 12x | 13x 5kg | 12x | 12x 5kg

Das war ja mal 0 mein Tag. Die Diät scheint langsam echt an meinen Kräften zu zerren. Was freu ich mir wenn die 20 Wochen vorbei sind und ich wieder mehr essen kann und dann hoffentlich auch wieder mehr Kraft habe. *sonstsmilie* Naja noch 3x Training und dann ist die Diät auch vorbei. Das ist glaub ich auch das erste mal in meinem Leben, dass ich 20 Wochen am Stück Diät mache. Die letzte SFA, die ich komplett durchgezogen habe ging ja nur 12 Woche.

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon großstadtgirl » 22 Mai 2019 08:02

20 Wochen ist auch echt lange. Bist Du denn soweit zufrieden mit dem Verlauf oder würdest Du beim nächsten Mal irgendetwas anders machen?

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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Höfer » 22 Mai 2019 09:30

Hey du,
ist wie mit Brot irgendwann wird es hart. Aber du hast es ja schon "fast" geschafft und was die Zahlen angeht ist es definitiv ein Erfolg. Beim Spiegelbild kommt es ja stark darauf an wie man so aussehen mag. Ich bewundere ja immer deine Disziplin im Bereich Mobilität und freue mich wenn du noch paar Krafteinheiten mehr unterbringst und Muskeln aufbaust, aber das ja nur meine Sicht der Dinge.
Liebe Grüße
Andreas
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Re: [OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 22 Mai 2019 10:44

@großstadtgirl mit dem Verlauf bin ich soweit zufrieden. Gewicht ging jetzt zwar nicht so rapide runter wie bei der SFA 2018, aber der hatte ich auch noch ein größeres kcal Defizit und mein Körperfettanteil war damals auch was höher als bei dieser SFA. Und ich wollte auch nicht unbedingt auf Teufel komm raus schnell Gewicht verlieren.

Bei der Ernährung hab ich mich ja seit 2018 super an IIFYM und das flexible Wochenkcalkonto gewöhnt und das würde ich auch nicht mehr ändern. Egal auch Aufbau, Diät oder Gewicht halten die Ernährungsform klappt immer und ist für mich einfach Alltagstauglich. Man muss halt auch nicht wirklich verzichten, wenn man mal auf nem Geburtstag oder so eingeladen ist.

Speedweeks würde ich glaube ich zukünftig weg lassen. Ich hab das Gefühl je weniger mein Köperfett wird, umso mehr Probleme hab ich damit. Zu einem fällt es mir mittlerweile echt schwer die erste Woche nach der SW die kcal einzuhalten und zum anderen habe ich das Gefühl, dass es ziemlich mein Immunsystem schwächt.

Training hab ich ja einfach weiterhin nach dem B&S Grizzly Gainz Plan gemacht. Hab natürlich nicht so tolle Kraftsteigerungen wie im Aufbau erzielt, aber das war ja zu erwarten. Würde vielleicht beim nächsten mal doch wieder ein SFA Trainingsplan mitmachen, da die doch mehr aufs kcal Defizit ausgelegt sind bzw ich denke sie sind einfach besser dafür geeignet. Bezüglich Trainingsplanung kenn ich mich halt zu wenig aus, aber da bin ich den vielen kostenlosen Trainingsplänen hier sehr dankbar. :D



@Höfer lustigerweise bin ich momentan stark am überlegen auf 3x die Woche Kraftsport zu erhöhen. Habs nur bisher nicht wirklich hier angesprochen. Ich wollte nach der SFA bei den kcal erst mal Richtung Erhalt gehen. Und bei Training überlege ich hin und her.. zur Auswahl steht momentan der Trainingsplan Recordbreaker (3x Woche aus ner B&S Aktion) oder Just Lift (3x Woche aus dieser SFA). Ich muss sagen ich hab auch langsam ein bisschen Interesse Richtung Powerlifting oder Powerbuilding. Mir machen gerade die ganzen Grundübungen Spaß (also Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) und Dips + Klimmzüge (jetzt wo ich auch mal freie schaffe *jaja* ). Die Pläne von Pascal Su (ist ein Powerlifter) klingen auch ganz interessant. Das wäre dann wirklich mehr Powerlifting. Die ersten 8 Wochen kann man von seinem Trainingsplan kostenlos ausprobieren, danach müsste man einmalig Geld zahlen für die kompletten Pläne. Bin wie man sieht noch was unentschlossen. *uglysmilie*

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