[OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

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Aloy
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[OUTLAW] - Diet | IIFYM | Mobility | Grizzly Gainz Power

Beitragvon Aloy » 22 Dez 2018 22:13

#10# Hallo zusammen *winkeneusmilie*

  • Alter: 26 Jahre
  • Körpergröße: 159cm
  • Beruf: Bürojob
  • Trainingort: Homegym
Trainingserfahrung:
  • irgendwann im Zeitraum 1998 ca 3 Jahre lang Ballett
  • seit 02.2010 erste Anmeldung mit Fitnessstudio - sporadisches Gerätetraining im Fitnessstudio
  • 04.2014 bis 11.2014 Poledance
  • seit 06.2014 erster Kontakt mit freien Gewichten - sporadisch Kraftsport mit freien Gewichten
  • seit 03.2017 Yoga
  • seit 01.2018 regelmäßig Kraftsport mit freien Gewichten
alte Log's:

Körpermaße
Vergleich : Datum: 02.06.19 (Woche 20) / 13.01.19 (Start)
Ø Gewicht: 53,5 kg / -4,1 kg
Ø Körperfett (Waage): 21,2 % / -4,5 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm / -0,5 cm | -0,5 cm
Oberarm locker l/r: 27,0 cm | 27,0 cm / -0,5 cm | -0,5 cm (erst ab Woche 12 gemessen)
Brust: 77,5 cm / -4,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm / -1,5 cm
Taille: 60,0 cm / -4,0 cm
Bauchnabel: 63,0 cm / -8,0 cm
Bauch: 68,0 cm / -7,0 cm
Hüfte: 77,0 cm / -4,5 cm
Po: 85,0 cm / -4,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,0 cm / -2,0 cm | -2,0 cm

Ø Gewicht+ / -
Start57,6 kg
Woche 157,3 kg-0,3 kg
Woche 257,3 kg0,0 kg
Woche 356,8 kg-0,5 kg
Woche 456,4 kg-0,4 kg
Woche 556,1 kg-0,3 kg
Woche 654,8 kg-1,3 kg
Woche 756,0 kg+1,2 kg
Woche 855,9 kg-0,1 kg
Woche 955,9 kg0,0 kg
Woche 1055,3 kg-0,5 kg
Woche 1155,0 kg-0,3 kg
Woche 1255,3 kg+0,3 kg
Woche 1354,9 kg-0,4 kg
Woche 1453,8 kg-1,1 kg
Woche 1553,9 kg+0,1 kg
Woche 1654,0 kg+0,1 kg
Woche 1754,0 kg0,0 kg
Woche 1854,1 kg+0,1 kg
Woche 1953,4 kg-0,7 kg
Woche 2053,5 kg+0,1 kg
Gesamt-4,1 kg

Start : Datum: 13.01.19
Ø Gewicht: 57,6 kg
Ø Körperfett (Waage): 25,7 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 30,0 cm
Oberarm locker l/r: erst ab Woche 12 gemessen
Brust: 82,0 cm
Unterbrust: 71,0 cm
Taille: 64,0 cm
Bauchnabel: 71,0 cm
Bauch: 75,0 cm
Hüfte: 81,5 cm
Po: 89,0 cm
Oberschenkel l/r: 53,0 cm | 53,0 cm
nach 4 Wochen : Datum: 10.02.19 / 13.01.19 (Start)
Ø Gewicht: 56,4 / -1,2 kg
Ø Körperfett (Waage): 24,6 % / -1,1 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 30,0 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Oberarm locker l/r: erst ab Woche 12 gemessen
Brust: 81,0 cm / -1,0 cm
Unterbrust: 71,0 cm / 0,0 cm
Taille: 63,0 cm / -1,0 cm
Bauchnabel: 69,0 cm / -2,0 cm
Bauch: 71,0 cm / -4,0 cm
Hüfte: 81,0 cm / -0,5 cm
Po: 88,0 cm / -1,0 cm
Oberschenkel l/r: 53,0 cm | 53,0 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
nach 8 Wochen : Datum: 10.03.19 / 10.02.19 (Woche 4)
Ø Gewicht: 55,9 kg / -0,5 kg
Ø Körperfett (Waage): 24,1 % / -0,5 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 29,5 cm / 0,0 cm | -0,5 cm
Oberarm locker l/r: erst ab Woche 12 gemessen
Brust: 80,5 cm / -0,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm / -0,5 cm
Taille: 62,0 cm / -1,0 cm
Bauchnabel: 68,0 cm / -1,0 cm
Bauch: 71,0 cm / 0,0 cm
Hüfte: 79,0 cm / -2,0 cm
Po: 87,5 cm / -0,5 cm
Oberschenkel l/r: 52,5 cm | 52,5 cm / -0,5 cm | -0,5 cm
nach 12 Wochen : Datum: 07.04.19 / 10.03.19 (Woche 8)
Ø Gewicht: 55,3 kg / -0,6 kg
Ø Körperfett (Waage): 23,2 % / -0,9 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 30,0 cm / 0,0 cm | +0,5 cm
Oberarm locker l/r: 27,5 cm | 27,5 cm (erst ab Woche 12 gemessen)
Brust: 79,0 cm / -1,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm / 0,0 cm
Taille: 61,0 cm / -1,0 cm
Bauchnabel: 66,5 cm / -1,5 cm
Bauch: 70,0 cm / -1,0 cm
Hüfte: 78,0 cm / -1,0 cm
Po: 87,0 cm / -0,5 cm
Oberschenkel l/r: 52,0 cm | 52,0 cm / -0,5 cm | -0,5 cm
nach 16 Wochen : Datum: 05.05.19 / 07.04.19 (Woche 12)
Ø Gewicht: 54,0 kg / -1,3 kg
Ø Körperfett (Waage): 21,3 % / -1,9 %
Oberarm angespannt l/r: 30,0 cm | 30,0 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Oberarm locker l/r: 27,5 cm | 27,5 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Brust: 77,0 cm / -2,0 cm
Unterbrust: 69,0 cm / -0,5 cm
Taille: 60,0 cm / -1,0 cm
Bauchnabel: 64,0 cm / -2,5 cm
Bauch: 69,0 cm / -1,0 cm
Hüfte: 77,0 cm / -1,0 cm
Po: 86,0 cm / -1,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 50,5 cm / -1,0 cm | -1,5 cm
nach 20 Wochen : Datum: 02.06.19 / 05.05.19 (Woche 16)
Ø Gewicht: 53,5 kg / -0,5 kg
Ø Körperfett (Waage): 21,2 % / -0,1 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm / -0,5 cm | -0,5 cm
Oberarm locker l/r: 27,0 cm | 27,0 cm / -0,5 cm | -0,5 cm (erst ab Woche 12 gemessen)
Brust: 77,5 cm / +0,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm / +0,5 cm
Taille: 60,0 cm / 0,0 cm
Bauchnabel: 63,0 cm / -1,0 cm
Bauch: 68,0 cm / -1,0 cm
Hüfte: 77,0 cm / 0,0 cm
Po: 85,0 cm / -1,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,0 cm / 0,0 cm | +0,5 cm

Fotos
Vergleich : 
20190113_vorne_seite_hinten.jpg

gesamt_1.jpg

Start : 
20190113_vorne_seite_hinten.jpg

Update Start
nach 4 Wochen : 
woche4_vergleich.jpg

Update Woche 4
nach 8 Wochen : 
vergleich_woche8.jpg

Update Woche 8
nach 12 Wochen : 
gesamt_w12.jpg

Update Woche 12
nach 16 Wochen : 
woche16_vergleich.jpg

Update Woche 16
nach 20 Wochen : 
gesamt_1.jpg

Update Woche 20

Fazit der SFA

Ernährung, Verbrauch & Schritte
Woche 1-4 : Die Ernährung wird nach IIFYM gestaltet. In den ersten 4 Wochen werde ich bei durchschnittlich 1.900 kcal bleiben. Je nachdem wie sich Maße, Gewicht und Spiegelbild nach den ersten 4 Wochen entwickeln werde die kcal angepasst. Bei den Kohlenhydrate setzte ich mir keine Grenze, Protein mindestens 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht und Fett mindestens 50g.

Woche 1
ernährung_woche1.jpg

Woche 2
ernährung_woche2.jpg

Woche 3
ernährung_woche3.jpg

Woche 4
ernährung_woche4.jpg

Woche 5-8 : In Woche 5 bis 8 werde die kcal auf durchschnittlich 1.800 kcal gekürzt. Der Rest bleibt gleich. Vom 16.02.19 (Der Samstag von Woche 5) bis zum 21.02.19 (Donnerstag von Woche 6) gibt's eine Speedweek. Refeed ist dann der 22.02.19. Ich mache dann die klassische Version und nicht die neue mit dem Reis.

Woche 5
ernährung_woche5.jpg

Woche 6
ernährung_woche6.jpg

Woche 7
ernährung_woche7.jpg

Woche 8
ernährung_woche8.jpg

Woche 9-12 : In Woche 9 bis 12 werde die kcal auf durchschnittlich 1.700 kcal gekürzt. Der Rest bleibt gleich.

Woche 9
ernährung_woche9.jpg

Woche 10
ernährung_woche10.jpg

Woche 11
ernährung_woche11.jpg

Woche 12
ernährung_woche12.jpg

Woche 13-16 : Alles bleibt wie in Woche 9 bis 12. Vom 14.04.19 bis zum 20.04.19 mache ich die Speedweek 2.0.

Woche 13
ernährung_woche13.jpg

Woche 14
ernährung_woche14.jpg

Woche 15
ernährung_woche15.jpg

Woche 16
ernährung_woche16.jpg

Woche 17-20 : Alles bleibt wie in Woche 9 bis 16.

Woche 17
ernährung_woche17.jpg

Woche 18
ernährung_woche18.jpg

Woche 19
ernährung_woche19.jpg

Woche 20
ernährung_woche20.jpg

Training
Trainingsplan : Der Trainingsplan wird weiterhin nach Grizzly Gainz Power gestaltet. Dazu gehe ich einmal die Woche für 90 Minuten zum Yogaunterricht und an Arbeitstagen (Ausnahme Freitag wegen Heimarbeit) fahr ich am Tag dreimal für jeweils 20 Minuten mit dem Deskbike.

Power Tag A
  1. Frontkniebeugen
  2. Klimmzüge Obergriff (Pull Ups)
  3. Dips
  4. Bizeps Supersatz Trizeps
  5. Arm-Übung (optional)
  6. Schulterprävention Mammutsatz Core (optional)
1. Frontkniebeugen:
  • Woche 1: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 2: Pause
  • Woche 3: Pause
  • Woche 4: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 5: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 6: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 7: Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
  • Woche 7: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 8: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 9: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 10: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 11: Neues errechnetes Maximalgewicht +5%
  • Woche 11: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 12: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 13: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 14: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 15: Neues errechnetes Maximalgewicht +5%
  • Woche 15: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 16: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 17: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 18: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 19: Maximaltest
  • Woche 20: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %

2. Klimmzüge Obergriff (Pull Ups):
  • Woche 1-8: 5 x 5 Wdh.
  • Woche 9-14: 3 x3 Wdh.
  • Woche 15: 1 x 1-3 Wdh. (Max)
  • Woche 16: 3 x 3 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 17: 5 x 5 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 18: 5 x 5 Wdh. (Gewicht schwerer als Woche 14)
  • Woche 19-20: 3 x 3 ODER 5 x 5

3. Dips:
  • Woche 1-8: 5 x 5 Wdh.
  • Woche 9-14: 3 x3 Wdh.
  • Woche 15: 1 x 1-3 Wdh. (Max)
  • Woche 16: 3 x 3 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 17: 5 x 5 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 18: 5 x 5 Wdh. (Gewicht schwerer als Woche 14)
  • Woche 19-20: 3 x 3 ODER 5 x 5

4. Bizeps Supersatz Trizeps - Übung im Wechsel:
  • Woche 1-14: 3-5 x 5-20 Wdh.
  • Woche 15-16: 3 x 10-15 Wdh
  • Woche 17-20: 3-5 x 5-20 Wdh.

    5. Arm-Übung - Übung im Wechsel:
    • Woche 1-14: 3-5 x 5-20 Wdh.
    • Woche 15-16: 3 x 10-15 Wdh
    • Woche 17-20: 3-5 x 5-20 Wdh.
      Bizeps:
      • Bizepscurls
      • Hammercurls
      • Bizepscurls am Kabelzug
      • Schrägbank-Scottcurls
      Trizeps:
      • Trizepsdrücken am Kabelzug
      • KH Trizepsdrücken (beidarmig/einarmig)
      • Kickbacks
      • KH Stirndrücken

      6. Mammutsatz: Schulter - Core - Schulter - Core - Schulter / ohne Pause am Stück - Übung im Wechsel:
      • Woche 1-20: 3x 10-20 Wdh. Schulterprävention <-> 2x 5-20 Wdh. Core

        Schulterprävention Auswahl:
        • Lying Rear Delt Raise
        • sitzendes Seitheben
        • Face Pulls
        • Reverse Butterfly
        Core-Übungen:
        • Dragon Flag
        • L-Sit
        • ToesToBar
        • Beinheben an der Klimmzugstange



Power Tag B
  1. Woche 1-6: Kreuzheben (breiter Stand) / ab Woche 7: Push Press
  2. Seal Rows
  3. Schrägbankdrücken
  4. Bizeps Supersatz Trizeps
  5. Schulterübung (optional)
  6. Schulterprävention Mammutsatz Core (optional)
1. Woche 1-4: Kreuzheben (breiter Stand):
  • Woche 1: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 2: Pause
  • Woche 3: Pause
  • Woche 4: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 5: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 6: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %

1. ab Woche 7: Push Press:
  • Woche 7: Maximaltest
  • Woche 8: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 9: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 10: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 11: Neues errechnetes Maximalgewicht +5%
  • Woche 11: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 12: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 13: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 14: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 15: Neues errechnetes Maximalgewicht +5%
  • Woche 15: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 16: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 17: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 18: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 19: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
  • Woche 20: Maximaltest

2. Seal Rows:
  • Woche 1-8: 5 x 5 Wdh.
  • Woche 9-14: 3 x3 Wdh.
  • Woche 15: 1 x 1-3 Wdh. (Max)
  • Woche 16: 3 x 3 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 17: 5 x 5 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 18: 5 x 5 Wdh. (Gewicht schwerer als Woche 14)
  • Woche 19-20: 3 x 3 ODER 5 x 5

3. Schrägbankdrücken:
  • Woche 1-8: 5 x 5 Wdh.
  • Woche 9-14: 3 x3 Wdh.
  • Woche 15: 1 x 1-3 Wdh. (Max)
  • Woche 16: 3 x 3 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 17: 5 x 5 Wdh. (Gewicht aus Woche 8)
  • Woche 18: 5 x 5 Wdh. (Gewicht schwerer als Woche 14)
  • Woche 19-20: 3 x 3 ODER 5 x 5

4. Bizeps Supersatz Trizeps - Übung im Wechsel:
  • Woche 1-14: 3-5 x 5-20 Wdh.
  • Woche 15-16: 3 x 10-15 Wdh
  • Woche 17-20: 3-5 x 5-20 Wdh.

    Bizeps:
    • Bizepscurls
    • Hammercurls
    • Bizepscurls am Kabelzug
    • Schrägbank-Scottcurls
    Trizeps:
    • Trizepsdrücken am Kabelzug
    • KH Trizepsdrücken (beidarmig/einarmig)
    • Kickbacks
    • KH Stirndrücken

5. Schulterübung - Übung im Wechsel:
  • Woche 1-14: 3-5 x 5-20 Wdh.
  • Woche 15-16: 3 x 10-15 Wdh
  • Woche 17-20: 3-5 x 5-20 Wdh.

    Schulterübungen:
    • Military Press
    • sitzendes KH-Schulterdrücken
    • Arnold Press
    • Front Raise

6. Mammutsatz: Schulter - Core - Schulter - Core - Schulter / ohne Pause am Stück - Übung im Wechsel:
  • Woche 1-20: 3x 10-20 Wdh. Schulterprävention <-> 2x 5-20 Wdh. Core

    Schulterprävention Auswahl:
    • Lying Rear Delt Raise
    • sitzendes Seitheben
    • Face Pulls
    • Reverse Butterfly
    Core-Übungen:
    • Dragon Flag
    • L-Sit
    • ToesToBar
    • Beinheben an der Klimmzugstange

Mobility : Die Daily CARs werden täglich gemacht, das WARM-UP immer vorm Kraftsport zum aufwärmen, die Krafttrainingsübungen nach dem Kraftsport und das Mobility Training wird beliebig an trainingsfreien Tagen, mindestens 1x die Woche, gemacht.

Daily CARs
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + Band von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + Kettbell/Gewicht in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Mobility Training
  • Handgelenksroutine: 2 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 2 x 6
  • Toe Pull: 2 x 6
  • Loaded OSG (KB): 2 x 8 / Übungswechsel
  • Butterfly Plank: 2 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel
  • Hüft-CARs: 2 x 5 / Seite + Kettlebell/Gewicht in anderen Hand halten P: Seitenwechsel
  • Liegende BWS Rotation: 2 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 2 x 15-30 Sek.
  • 90/90 IROT: 2x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 2x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel

WARM-UP
  • Handgelenksroutine: 1 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 / Übungswechsel
  • Butterfly Plank: 1 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel
  • Hüft-CARs: 1 x 5 / Seite + Kettlebell/Gewicht in anderen Hand halten P: Seitenwechsel
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 1 x 15-30 Sek.
  • 90/90 IROT: 1x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 1x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel

Krafttrainingsübungen
  • Box Step Down: 2-3 x 6-8
  • Kick Stand DL: 2-3 x 8-10
  • Kick Stand SL Squat: 2-3 x 8-10
  • Shoulders Elevated Single Leg Hip Bridge: 2-3 x 10-12
  • Single Leg Box Squat: 2-3 x 15-20
Homegym : Homegym Ausstattung:
  • Boden mit 1cm dicken Schutzmatten ausgelegt
  • Power Rack Capital Sports Tremendour Pl mit Latzug
  • Capital Sports Tremendour Kabelzug Rack-Erweiterung Anbauteil
  • Multibank Barbarian-Line Professional
  • Speedbike Sportstech Profi Indoor Cycle SX400
  • Dip Station von Domyos
  • Dipgürtel von Body Attack
  • Bauchschlaufen
  • 2x Holz Plyo Box 60/50/40cm
  • Springseil
  • Hanteln
    • Langhantel ATX Power Bar - Chrom - MK (20kg)
    • Langhantel 50 mm x 152 cm - Chrom (11,4kg)
    • SZ-Stange
  • ATX-Hantelscheiben Guss - 50mm
    • 4x 0,50kg
    • 4x 1,25kg
    • 4x 2,5kg
    • 4x 5kg
    • 2x 10kg
    • 2x 15kg
    • 2x 20kg
  • Kurzhantel 1-27kg
    • 2x 1kg
    • 2x 2kg
    • 2x 3kg
    • 2x 4kg
    • 2x 5kg
    • 2x 6kg
    • 2x 7kg
    • 2x 9kg
    • 2x 11kg
    • 2x 13 kg
    • 2x 15kg
    • 2x 17kg
    • 2x 19kg
    • 2x 23kg
    • 2x 27kg
  • Griffe für Kabelzug
    • Latzugstange
    • Gerader Griff
    • Parallelgriff eng
    • Tau 150cm
  • Widerstandsband
    • rot
    • schwarz
    • violett
    • grün
    • blau
  • Miniband
    • rot
    • schwarz
    • violett
    • grün
    • blau
  • Theraband
    • rot
    • grün
    • blau
  • Faszienrolle
    • Blackroll Standard schwarz
    • Blackroll Mini schwarz
    • Blackroll Ball schwarz 8cm
    • BlackrollDuoBall schwarz 8cm
    • Faszienrolle mit Noppen
  • Yoga
    • 1x Yogagurt
    • 2x Yogablock
    Bilder:
    Bilder kommen noch
Woche 1-4 : Woche 1
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 14.01.19
[✓] Mobility Training| Datum: 14.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 14.01.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 15.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 15.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 15.01.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W1 | Datum: 15.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 16.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 16.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 17.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.01.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W1 | Datum: 17.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 18.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 20.01.19
[✓] Mobility Training| Datum: 20.01.19

Woche 2
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 21.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 21.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 22.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 23.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 24.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 25.01.19
[✓] Mobility Training| Datum: 25.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 26.01.19
[✓] WARM-UP | Datum: 26.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 27.01.19
[✓] WARM-UP | Datum: 27.01.19

Woche 3
[✓] Daily CARs | Datum: 28.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 28.01.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 28.01.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 29.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 29.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 29.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 30.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 30.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 31.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 31.01.19
[✓] Daily CARs | Datum: 02.02.19
[✓] Mobility Training| Datum: 02.02.19
[✓] WARM-UP | Datum: 02.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 03.02.19
[✓] WARM-UP | Datum: 03.02.19

Woche 4
[✓] Daily CARs | Datum: 04.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 05.02.19
[✓] Mobility Training| Datum: 05.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 06.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 06.02.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 06.01.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 07.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 07.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 08.02.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W4 | Datum: 08.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 09.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 10.02.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W4 | Datum: 10.02.19
Woche 5-8 : Woche 5
[✓] Daily CARs | Datum: 11.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 11.02.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 11.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 12.02.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 12.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 12.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 13.02.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 13.02.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W5 | Datum: 13.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 14.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 15.02.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W5 | Datum: 15.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 16.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.02.19
[✓] Mobility Training| Datum: 17.02.19

Woche 6
[✓] Daily CARs | Datum: 18.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 18.02.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 18.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.02.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 19.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 20.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 20.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 21.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 21.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 22.02.19
[✓] Mobility Training| Datum: 22.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 23.02.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W6 | Datum: 23.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 24.01.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W6 | Datum: 24.02.19

Woche 7
[✓] Daily CARs | Datum: 25.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 25.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 26.02.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 26.02.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 26.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 27.02.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 27.02.19
[✓] Mobility Training| Datum: 27.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 28.02.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W7 | Datum: 28.02.19
[✓] Daily CARs | Datum: 01.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 02.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 03.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W7 | Datum: 03.03.2019

Woche 8
[✓] Daily CARs | Datum: 04.03.19
[✓] Mobility Training| Datum: 04.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 05.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W8 | Datum: 05.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 06.03.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 06.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 06.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 07.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 07.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 08.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W8 + Krafttrainingsübungen | Datum: 08.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 09.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 10.03.19

Woche 9-12 : Woche 9
[✓] Daily CARs | Datum: 11.03.19
[✓] 2x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 11.03.19
[✓] Mobility Training| Datum: 11.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 12.03.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 12.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 12.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W9 + Krafttrainingsübungen | Datum: 12.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 13.03.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 13.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.03.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 14.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 15.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 16.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W9 + Krafttrainingsübungen | Datum: 17.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.03.19

Woche 10
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 18.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 18.03.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 18.03.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 19.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 19.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W10 + Krafttrainingsübungen | Datum: 19.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 20.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 20.03.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 20.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 21.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 21.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 22.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W10 + Krafttrainingsübungen | Datum: 22.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 23.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 24.03.19
[✓] Mobility Training| Datum: 24.03.19

Woche 11
[✓] Daily CARs | Datum: 25.03.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 25.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 28.03.19
[✓] Mobility Training| Datum: 28.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 29.03.19
[✓] Mobility Training| Datum: 29.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W11 + Krafttrainingsübungen | Datum: 30.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 30.03.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W11 + Krafttrainingsübungen | Datum: 31.03.19
[✓] Daily CARs | Datum: 31.03.19

Woche 12
[✓] Daily CARs | Datum: 01.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 01.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 01.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 02.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 02.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W12 + Krafttrainingsübungen | Datum: 02.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 03.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 03.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 04.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 05.04.19
[✓] Mobility Training| Datum: 05.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 06.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W12 + Krafttrainingsübungen | Datum: 06.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 07.04.19

Woche 13-16 : Woche 13
[✓] Daily CARs | Datum: 08.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 08.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 08.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 09.04.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 09.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 09.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W13 + Krafttrainingsübungen | Datum: 09.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 10.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 10.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 10.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 11.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 11.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 12.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W13 + Krafttrainingsübungen | Datum: 13.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 13.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.04.19
[✓] Mobility Training| Datum: 14.04.19

Woche 14
[✓] Daily CARs | Datum: 15.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 15.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 16.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 16.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W14 + Krafttrainingsübungen | Datum: 16.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 17.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 17.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 18.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W14 + Krafttrainingsübungen | Datum: 19.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 20.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 21.04.19
[✓] Mobility Training| Datum: 21.04.19

Woche 15
[✓] Daily CARs | Datum: 22.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W15 + Krafttrainingsübungen | Datum: 22.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 23.04.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 23.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 24.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 24.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 25.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 25.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 26.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W15 + Krafttrainingsübungen | Datum: 27.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 27.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 28.04.19
[✓] Mobility Training| Datum: 28.04.19

Woche 16
[✓] Daily CARs | Datum: 29.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 29.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 29.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 30.04.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 30.04.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 30.04.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W16 + Krafttrainingsübungen | Datum: 01.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 01.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 02.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 03.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W16 + Krafttrainingsübungen | Datum: 03.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 04.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 05.05.19
[✓] Mobility Training| Datum: 05.05.19

Woche 17-20 : Woche 17
[✓] Daily CARs | Datum: 06.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 06.05.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 06.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 07.05.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 07.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 07.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W17 + Krafttrainingsübungen | Datum: 07.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 08.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 08.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 09.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 10.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W17 | Datum: 10.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 11.05.19

Woche 18
[✓] Daily CARs | Datum: 13.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 13.05.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 13.05.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 14.05.19
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 14.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 15.04.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 15.04.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 15.04.19
[✓] Daily CARs | Datum: 16.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 16.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W18 | Datum: 16.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 18.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W18 + Krafttrainingsübungen | Datum: 18.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.05.19
[✓] Mobility Training| Datum: 19.05.19

Woche 19
[✓] Daily CARs | Datum: 20.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: v
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 20.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 21.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 21.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W19 | Datum: 21.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 22.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 22.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 24.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W19 + Krafttrainingsübungen | Datum: 25.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 25.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 26.05.19
[✓] Mobility Training| Datum: 26.05.19

Woche 20
[✓] Daily CARs | Datum: 27.05.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 27.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag A W20 | Datum: 27.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 31.05.19
[✓] WARM-UP + Power Tag B W20 | Datum: 31.05.19
[✓] Daily CARs | Datum: 01.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 02.06.19
[✓] Mobility Training| Datum:02.06.19
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Re: SQUAT BENCH DEADLIFT REPEAT

Beitragvon parantatatam » 23 Dez 2018 12:02

Bin auch dabei - Sport frei! 😎

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Re: SQUAT BENCH DEADLIFT REPEAT

Beitragvon *AlterMann* » 23 Dez 2018 14:55

Hallo!

Weil mir das Programm gefällt, werde ich auch dein Log gespannt verfolgen!
Viel Spaß und Erfolg!
Mein Strandfigur-Log


Zitat „Intelligent Strength-Andi Pürzel“:
-Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, Oida denk da mal drüber nach!-

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Re: SQUAT BENCH DEADLIFT REPEAT

Beitragvon Aloy » 02 Jan 2019 11:18

@Eric wäre es möglich mich zu Outlaw zu verschieben? Dankeschön! :)



Wer meinen B&S Log verfolgt weiß, dass ich letztes Wochenende ein Personal Coaching Termin hatte. Dort wurde eine individuelle Analyse über meine Beweglichkeit gemacht. Aufgrund dieser Grundlage wurde ein Plan für meine Schwachstellen erstellt (siehe erste Beitrag Training > Mobility). Und danach hat sich jemand meine Technik beim den Squats angeschaut und mir einiges gute Verbesserungstipps gegeben. Mir wurde auch empfohlen erst mal bei meinem aktuellen Trainingsplan zu bleiben und an der Technik & Mobility zu feilen. Deswegen wird es dieses Jahr doch Outlaw. :)

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Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Strandkatze » 02 Jan 2019 11:39

Dann wünsche ich Dir viel Erfolg 🤗! Einer meiner Schwerpunkte ist aktuell auch die Beugetechnik 🤩

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Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon de Hoop » 02 Jan 2019 12:30

Na da bin ich ja gespannt, wie sich das entwickelt.

Ernährung mit IIFYM finde ich ja immer schwierig, weil es mich zum Quatsch essen verleiten würde.

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Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Strandkatze » 02 Jan 2019 12:37

Für mich ist IIFYM auch perfekt. Wenn ich mich zu sehr reglementiere und mir was verbiete komme ich gar nicht gut klar.

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Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Aloy » 02 Jan 2019 14:25

@großstadtgirl, @Strandkatze & @de Hoop danke ich bin auch gespannt wie die Auswirkungen sind, wenn ich ein paar Wochen nach dem Plan meine Übungen gemacht habe und ob ich vielleicht auch beim Yoga ein paar Veränderungen bemerke. Ich finde IIFYM für mich perfekt. Komme damit ja schon seit meine SFA im letzten Jahr super klar. Sobald ich mir was verbiete will ich es erst recht essen. *uglysmilie*

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Re: [OUTLAW] - Fokus Mobility & Technik verbessern

Beitragvon Birgit Scheum » 02 Jan 2019 14:33

Aloy hat am 02 Jan 2019 14:25 geschrieben:Ich finde IIFYM für mich perfekt.

Bin im Team #IIFYMistnixfürmich, lese aber dennoch hochinteressiert mit :)

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