[ FAQ - Häufig gestellte Fragen ]Wie lange soll ich einen Trainingsplan ausführen?
Es gibt keine pauschale Faustregel wie lange man einen Trainingsplan ausführen sollte. Wenn man mit einem Trainingsplan zurecht kommt, kann man ihn über mehrere Jahre oder gar sein ganzes Leben lang ausführen. Ich selbst habe meinen 3er Split (Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme)
6 Jahre lang ausgeführt.
Gründe zum Wechsel kann es viele geben:
- Keinen Spaß mehr
- Keine Fortschritte mehr
- Verletzungen
- Weniger oder mehr Zeit
- Einfach mal Lust auf was neues
- Probleme mit der Regeneration
Ich kann mich jetzt schon seit einigen Wochen nicht mehr steigern. Sollte ich auf einen neuen Trainingsplan wechseln?
Zunächst sei mal gesagt, dass es ab einem gewissen Punkt einfach unrealistisch ist, jede Woche oder gar in jeder Trainingseinheit deutlich erkennbare Fortschritte zu machen. Sofern man kein Anfänger mehr ist, wird man kaum noch in der Lage sein, bei jeder Übung plötzlich zwei, drei Wiederholungen mehr zu schaffen. Jede einzelne Wdh mehr, ist hier schon eine Steigerung. Aber selbst das kann auch nur eine Tagesform sein. Ich würde mir also nicht all zu viele Sorgen machen, nur weil ihr euch seit ein paar TEs nicht mehr "sichtbar" gesteigert habt. Auch wenn ihr beim Bankdrücken nach wie vor nur 8 Wdh schafft, diese 8 aber nur etwas leichter gehen als beim letzten mal und in der nächsten TE nochmals etwas leichter, dann ist das schon eine Steigerung.
Bei den meisten Leuten ist eh nicht der Trainingsplan daran schuld wenn es nicht mehr weiter geht. Es sei denn, er war schon im Vorfeld schlecht.
Muss ich das Satz- und Wdh Schema aus deinen Plänen 1:1 übernehmen?
Nein. Die Satz- und Wdh Angaben sind Empfehlungen von mir. Wer möchte kann auch mit weniger oder mehr Wdh trainieren, da nicht jeder Wdh Bereich für jeden gleich gewinnbringend ist.
Ich trainiere seit 5 Monaten (fiktive Zahl). Kann ich schon einen 3er Split machen?
Theoretisch ja.
"Moment mal DZA", wird sich jetzt vielleicht der ein oder andere denken und wer mich kennt, der weis, dass ich kein Freund von hohen Splittungen für Anfänger bin.
Warum? Ganz einfach. Die meisten 3er Splits enthalten Übungen, die für einen Anfänger absolut unnötig sind. Ich möchte das ganze gerne mit einem, von mir vor nicht all zu lange Zeit verfassten Post etwas erläutern:
Die meisten Anfänger "verlaufen" sich während des Trainings. Wenn ein Anfänger mit einem hohen Split beginnt, kann man davon ausgehen, dass er mit Sicherheit 3 oder gar 4 Übungen z.B. für die Brust im Plan hat.
Was wird nun passieren?
Es wird vermutlich nur noch gepumpt werden. Denn, nach dem Bankdrücken hat man ja noch 3 weitere Übungen die man unbedingt machen will/muss. Statt sich aber nun auf die eine wesentliche Übung zu konzentrieren, in diesem Fall das Bankdrücken wird alles nur schnell schnell gemacht. Das Ende vom Lied ist dann, das der Anfäger nach einem halben Jahr den halben Stapel bei der Butterfly Maschine verwenden kann und sich super toll vor kommt. Nach einem Jahr hat er dann vielleicht den ganzen Stapel und kommt sich noch toller vor. Auf der Bank drückt er aber immer noch nur ~70 Kg.
Und genau an dieser Stelle kommen GKs oder auch 2er Splits ins Spiel. Hier wird sich auf die wenigen wesentlichen Übungen, mehr benötigt ein Anfänger auch nicht, konzentriert und man verliert nicht den Fokus.
Wenn man diese Punkte bedenkt, kann man sich auch einen vernünftigen 3er Split zusammenstellen und mit 5 Einheiten pro Woche ausführen. Dann hat man ebenfalls eine Frequenz mit der man was erreichen kann. Doch die Tatsache, dass bei einem 3er für Anfänger immer unnötiges Zeugs dabei ist bleibt.Enthalten dann aber deine 2er Splits nicht auch unnötiges Zeugs?
In der Tat, sind dort einige Übungen enthalten, z.B. Beincurls, Beinsrecker, KH Fliegende, Seitheben, die für einen Anfänger nicht nötig sind und auch ohne Bedenken weg gelassen werden können. Warum sie dann überhaupt drin sind? Ganz einfach, siehe FAQ bei
2er Splits 
Nur nochmal zu den 3er-Splits: Findest Du, dass 5x/Woche nicht zu viel des Guten sein KÖNNEN? 3x/Woche ist bei vielen zu wenig. 4x/Woche wäre doch auch völlig im Rahmen oder nicht?
Natürlich kann man einen 3er auch mit 4 Einheiten machen, wobei man halt bei 5 Einheiten wiederum eine Frequenz von
alle 5 Tage hat, was sich besonders bei, ich nenne es mal mittlerem Trainingsstand, als sehr erfolgreich gezeigt hat. Je weiter man Fortgeschritten ist, desto weniger häufig muss man die Muskeln trainieren bzw. kann sie gar nicht öfters trainieren. In diesem Fall ist dann ein 3er mit 4 Einheiten absolut ausreichend.
Ein 3er Split mit nur 3 Einheiten pro Woche ist, gerade für Anfänger, bei weitem zu wenig. In diesem Fall wird jeder Muskel nämlich nur einmal alle 7 Tage trainiert. Gerade als Anfänger verschenkt man damit enormes Potenzial. Denn zum einen ist man als Anfänger so gut wie gar nicht in der Lage einen Muskel soweit zu ermüden, dass er wirklich 7 Tage zur Regenration benötigt und zum anderen ist das auch nicht zielführend. Gerade am Anfang regenerieren die Muskeln und auch das ZNS sehr schnell. Diesen Vorgang unnötig in die Länge zu ziehen ist daher suboptimal. Auch wenn das Prinzip der Superkompensation als Ganzes gesehen doch etwas überholt ist, so kann man es nach wie vor auf die Regeneration und Anpassung der Muskulatur anwenden. Hier sieht man deutlich, dass eine zu lange Pause den Muskel in seiner Entwicklung und Anpassung wieder zurückwirft. Daher ist es sinnvoller den Muskel dann wieder zu trainieren, wenn sich das Leistungsniveu in Folge der Anpassung auf die Trainingsbelastung erhöht hat und nicht erst dann wieder, wenn besagtes Niveu wieder zurück unter den Schwellenwert gesunken ist.
Nach welchem Wdh Schema soll ich am besten vorgehen? Pyramide oder gleichbleibende Sätze?
Hierbei gibt es weder richtig noch falsch. Jeder hat so seine persönlichen Vorlieben.
Anfänger, die noch nicht mit all zu hohen Gewichten arbeiten, kommen meist besser voran, wenn sie mit gleichbleibenem Gewicht arbeiten. Wenn man also mit 6-8 Wdh arbeitet, dann behält man das Gewicht bei und schaut, dass man in allen drei Sätzen in diesem Wdh Bereich bleibt. Hat man das geschafft, kann man beim nächten mal das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit steigern.
Das Pyramidentraining ist mein persönlicher Favorit, da man ab einem bestimmten Arbeitsgewicht doch eine gewisse Zeit braucht um seinen Körper optimal auf die schweren Gewichte vorzubereiten. Beim Pyramidentraning sind die Übergänge zwischen Aufwärmen und Arbeitssatz eher fließend. Ich nenne das ganze daher gerne
Vorbereitungssätze. Zu beachten ist hierbei, dass die ersten Sätze i.d.R. nicht bis zum MV ausgeführt werden, da es sonst schwer wird, das Gewicht für den folgenden Satz zu steigern.
Wenn ich mich für das Pyramidentraining entscheide, welche Variante soll ich dann nehmen. Aufsteigend oder absteigend?
Genau wie bei der Frage zuvor, gibt es hier weder gut noch schlecht, sondern ist ebenfalls eher Geschmackssache und hängt immer damit zusammen, welches Schema für einen am besten funktioniert.
Wenn man das Gewicht absteigend wählt, hat man natürlich den "Vorteil" das man gleich zu Beginn, also wenn man noch am stärksten ist, das meiste Gewicht bewältigen kann. Bei dieser Variante ist ein gründliches Aufwärmen absolute Vorraussetzung. Ich persönlich verwende bei der ersten Übung des Tages eigentlich immer eine aufsteigende Pyramide, da ich doch einige Zeit brauche um mich auf die schweren Gewichte vorzubereiten. Allerdings kann man auch gut beide Varianten miteinander verbinden, in dem man z.B. bei der ersten Übung ein aufsteigendes Gewicht und bei der zweiten Übung für den selben Muskel, dann ein absteigendes Gewicht verwendet, sofern man nicht mehr in der Lage ist, über mehrere Sätze das gleiche Gewicht zu bewältigen.
Warum enthalten deine Pläne kein Bauchtraining?
Wer viel mit Grund- und Verbundübungen arbeitet, muss schon enorme Stabilitätsarbeit mit dem Bauch leisten. Daher ist seperates Bauchtraining oftmals gar nicht mehr nötig. Dazu kommt, dass ein sichtbarer Sixpack in den meisten Fällen vom Körperfettanteil abhängig ist. Da aber zusätzliches Bauchtraining nicht schadet und viele Trainierenden es einfach für das Gewissen brauchen, kann man das Bauchtraning einfach bei einer TE seiner Wahl ans Ende hängen. In welche ist eigenltich egal. Wichtig ist nur, dass es am Ende gemacht wird da, wie bereits erwähnt, die Bauchmuskulatur als Stützmuskel bei den freien Übungen benötigt wird. Von daher macht es wenig Sinn, ein 20 Sätze Bauchmarathon zu absolvieren und im Anschluss Kniebeugen auszuführen.
Die meisten deiner Pläne enthalten Dips oder Klimmzüge, als Anfänger fällt es mir aber sehr schwer diese Übungen auszuführen. Gibt es alternativen?
Leider sieht man das heutzutage in den Studios immer öfter, dass Anfänger nicht in der Lage sind, mir ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Zunächst eimal muss ich sagen, dass ich das traurig finde. Zu meiner Schulzeit war Turnen regelmäßiger Bestandteil der Sportunterrichts und so gut wie jeder aus meiner Zeit und das ist gerade mal 10 Jahre her, konnte zumindest ein paar ordentliche Klimmzüge oder Dips ausführen. Wieso dem nicht mehr so ist, soll jetzt hier nicht das Thema sein, sondern die Frage, was man tun kann, wenn man diese beiden hervorragenden Übungen nicht ausführen kann. Nun im Falle von Dips ist das eigenltich keine große Herausforderung, hier kann man auch einfach enges Bankdrücken machen. In Kombination mit "normalen" Flachbankdrücken stärkt man hier alle Muskeln die für Dips benötigt werden.
Im Falle von Klimmzügen sieht die Sache schon wieder etwas anders aus. Sofern man wirklich keinen einzigen Klimmzug schafft muss man hier zwangsläufig auf Latzug oder noch besser auf eine Klimmzugmaschine ausweichen. Wer zumindest ein paar Klimmzüge hinbekommt kann entweder Clustern oder, je nachdem wie viele Klimmzüge er bereits kann, auch schon mit Zusatzgewicht arbeiten. Wer z.B. 5 Klimmzüge schafft, der hängt sich ein Gewicht an, mit dem er dann nur noch 3 Wdh schafft und Clustert damit, bis er z.B. 10 Wdh voll hat. Schon nach kurzer Zeit, sollte der trainierende in der Lage sein, bei den Klimmzügen ohne Gewicht mehr als die bisherigen 5 Wdh zu absolvieren.
Gleiches gillt übrigens für die Dips. Wer bereits ein paar saubere Ausführen kann, der kann auch hier das Prinzip der Cluster anwenden. Allerdings hat die Erfahrung gezeigt, dass sich die meisten Anfänger bei Dips zu Beginn schwerer tun, als bei den Klimmzügen, da für Dips ein höheres Maß an Koordination erforderlich ist.
In den Trainingsplänen ist immer die Rede von Klimmzügen und LH Rudern; allerdings steht dort nicht, ob man den Ober- oder den Untergriff verwenden sollte.
Sofern eine Übung explizit im Untergriff ausgeführt werden soll, ist dies auch aufgeführt. Wenn nichts zusätzliches vermerkt ist, ist immer vom Obergriff die Rede. Allerdings sind auch dies keine absolut starren Vorgaben. Soll heißen, wer z.B. Klimmzüge im Obergriff ausführt darf auch gerne das LH Rudern im Untergriff ausführen; sofern er dies möchte.
Warum wird in manchen deiner Pläne das Beintraining mit Beincurls begonnen und nicht mit Kniebeugen?
Auch dieser Punkt wurde von meinen persönlichen Erfahrungen inspiriert und muss in dieser Form nicht übernommen werden. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Beincurls vor den Kniebeugen kaum negative Einflüsse auf die tatsächliche Beugeleistung haben. Eher das Gegenteil ist der Fall. Dadurch, dass der Beinbizeps vor dem schweren Beugen gesondert aufgewärmt und maximal aktiviert wird, kann unter Umständen die Kraft bei den Kniebeugen sogar noch ansteigen. Zum einen ist ein besser aktivierter Beinbizeps toleranter für hohe Gewichte und zum anderen fungiert ein gut durchbluteter und aufgepumpter Beinbizeps quasi als Kissen für die Knie und verschafft diesen zusätzliche Stabilität. Besonders Menschen mit leichten Knieproblemen oder Menschen, die schwierigkeiten haben die Knie auf "Betriebstemperatur" zu bekommen, können hiervon profitieren.
