Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Alles rund um das Team "Squatosaurus" in der 2015er Runde der Strandfigur

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Praise_Brodin
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Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 14 Jan 2015 16:40

Moin zusammen!

Ich bin neu bei Team Andro, das Forum wurde mir von nem Kumpel empfohlen und bin schon mal ziemlich begeistert von der Community hier! Ich glaub da werde ich mich wohl fühlen. #04#
Das geübte Auge wird schnell sehen, dass ich den eisernen Pfad bisher eher so im Auge habe als ihn tatsächlich konsequent zu gehen, was aber auch genau der Grund ist warum ich hier bin. Ich war vom zarten Alter von 5 Jahren an begeisterter Judoka bis ich mit 20 studienbedingt den Wohnort gewechselt habe und der Verein vor Ort schlichtweg für nen armen Studenten zu teuer war, habe aber noch im Verein über ca. 3 Jahre die Grundlagen des Krafttrainings gelernt. Mit verletzungsbedingter Unterbrechung beläuft sich meine Trainingserfahrung was speziell Krafttraining angeht also auf rund 7-8 Jahre. Ich habe in den vergangenen Jahren immer wieder Phasen gehabt in denen ich für ein paar Monate Ernährung und Training gut im Griff hatte, dann aber wieder in alte Muster zurück gefallen bin. Allerdings bin ich zumindest mal seit Herbst 2013 mindestens 1x pro Woche am Eisen, häufig eher 2-3 mal, allerdings wie gesagt nicht wirklich konsequent, schon gar nicht an der Ernährungsfront. Ich hab in den vergangenen Jahren jeweils mehrmonatige Erfahrungen mit Low-Carb und Keto gesammelt, bin also im loggen und im Leuten erklären was zur Hölle man da macht geübt.

Mein Ziel ist es endlich mal ein konsequentes und durch gestimmtes Ernährungs-/Trainingsprogramm durch zu ziehen und bevor ich nächsten Januar 30 werde noch mal so gut wie möglich da zu stehen um die ganzen dummen Alters-Sprüche die sich jetzt schon ankündigen mal schön verpuffen zu lassen. :D

Körpermaße:
Start  : Alter: 29
Trainingserfahrung: ca. 7-8 Jahre
Körperfettgruppe: 2 B Y
Größe: 185 cm
Gewicht: 93 kg
Oberarmumfang: 39 cm
Bauchumfang: 93 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkelumfang: 61 cm
Wadenumfang: 42 cm
Woche 1- 4 : 
Nach Woche 1Nach Woche 2Nach Woche 3Nach Woche 4
Gewicht (kg)94.494.393.593.8
Oberarmumfang (cm)39.5414141
Bauchumfang (cm)91888888.5
Hüftumfang (cm)9493.592.592
Oberschenkelumfang (cm)61.56363.563
Wadenumfang (cm)42.543.543.543.5


Speedweek 1 : 
Nach Woche 4Nach der Speedweek
Gewicht (kg)93.891.9
Oberarmumfang (cm)4140.5
Bauchumfang (cm)88.586
Hüftumfang (cm)9292
Oberschenkelumfang (cm)6360.5
Wadenumfang (cm)43.543

Woche 6 - 9 : 
Nach Woche 6Nach Woche 7Nach Woche 8Nach Woche 9
Gewicht (kg)92.891.390.891
Oberarmumfang (cm)40.040.54040.5
Bauchumfang (cm)86868584
Hüftumfang (cm)919190.590
Oberschenkelumfang (cm)6465.56564
Wadenumfang (cm)444342.543

Speedweek 2 : 
Nach Woche 9Nach der Speedweek 2
Gewicht (kg)91.090
Oberarmumfang (cm)40.539.5
Bauchumfang (cm)8483
Hüftumfang (cm)9089.5
Oberschenkelumfang (cm)6463.5
Wadenumfang (cm)4343


Woche 11 - 14 : 
Nach Woche 11Nach Woche 12Nach Woche 13Nach Woche 14
Gewicht (kg)90.588.388.187.3
Oberarmumfang (cm)40.040.04040
Bauchumfang (cm)838281.581
Hüftumfang (cm)9089.59090
Oberschenkelumfang (cm)6362.561.559.5
Wadenumfang (cm)44444343


Speedweek 3 : 
Nach Woche 14Nach der Speedweek 3
Gewicht (kg)87.386.7
Oberarmumfang (cm)4039.5
Bauchumfang (cm)8178
Hüftumfang (cm)9089
Oberschenkelumfang (cm)59.561
Wadenumfang (cm)4342


Woche 16-19 : 
Nach Woche 16Nach Woche 17Nach Woche 18Nach Woche 19
Gewicht (kg)86.786.085.685.2
Oberarmumfang (cm)40.039.54039
Bauchumfang (cm)80.578.58777.5
Hüftumfang (cm)9089.58989.5
Oberschenkelumfang (cm)6261.561.561.5
Wadenumfang (cm)43434342


Finale : 
StartNach Woche 20Differenz
Gewicht (kg)9384.1-8.9
Oberarmumfang (cm)39.039.0-0
Bauchumfang (cm)9377-16
Hüftumfang (cm)9888-10
Oberschenkelumfang (cm)6161-0
Wadenumfang (cm)4242-0


Trainingsplan:
Zusammengestellt nach Franks Vorgaben und für Verbesserungsvorschläge gerne offen! Ich habe in der Vergangenheit gute Erfahrungen mit der umgekehrten Pyramide bei konstantem Gewicht gemacht, deswegen werde ich das Muster auch hier wieder einsetzen.
Woche 1 - 4 : Beine
Legpress5x5
Leg Curls15 12 10 8
Farmes Walks15 12 10 8
(Squats)12 10 8
A. Concentration Curls15 12 10 8 6
B. Ticeps push Downs15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting3min.
Calf Raises Leg Press3min.
Dumbbell Bent Over Raise3x10-15
Planks2x1min.
Crosstrainer30min.


Push
Leg Extensions10x10
Inclined Bench Press5x5
Dips15 12 10 8
Dumbbell Flys/Bench Press15 12 10 8
(Bench Press)12 10 8
A. Ticeps push Downs15 12 10 8 6
B. Concentration Curls15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting3min.
Calf Raises Leg Press3min.
Lying Rear Delt Raise3x10-15
Leg Raises2x10-15
Biking30min.


Pull
Pull Ups5x5
Cable Row15 12 10 8
Dead Lifts15 12 10 8
Pull Over15 12 10 8
Barbell Curls15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting3min.
Calf Raises Leg Press3min.
Face Pulls3x10-15
Planks2x1min.
Biking30min.

Woche 6 - 9 : Beine
Legpress3x3
Leg Curls15 12 10 8
Farmes Walks15 12 10 8
Squats15 12 10 8
A. Concentration Curls15 12 10 8 6
B. Ticeps push Downs15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting4min.
Calf Raises Leg Press4min.
Dumbbell Bent Over Raise3x10-15
Planks2x1min.
Crosstrainer45min.


Push
Leg Extensions10x10
Inc Bench Press (Smith machine)3x3
Dips15 12 10 8
Dumbbell Flys15 12 10 8
Bench Press12 10 8 6
A. Ticeps push Downs15 12 10 8 6
B. Concentration Curls15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting4min.
Calf Raises Leg Press4min.
Lying Rear Delt Raise3x10-15
Leg Raises2x10-15
Biking45min.


Pull
Pull Ups3x3
Cable Row15 12 10 8
Barbell Row15 12 10 8
Lat Pulldown Front15 12 10 8
Barbell Curls15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting4min.
Calf Raises Leg Press4min.
Face Pulls3x10-15
Planks2x1min.
Biking45min.

Woche 11 - 14 : Beine
Chin Ups1xmax
Squats1x3-5
Leg Curls15 12 10 8
Farmes Walks15 12 10 8
Squats15 12 10 8
A. Concentration Curls15 12 10 8 6
B. Ticeps push Downs15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting5min.
Calf Raises Leg Press5min.
Dumbbell Bent Over Raise3x10-15
Planks2x1min.
Crosstrainer55min.


Push
Leg Curls10x10
Inc Bench Press (Smith machine)1x3-5
Dips15 12 10 8
Dumbbell Flys15 12 10 8
Bench Press12 10 8 6
A. Ticeps push Downs15 12 10 8 6
B. Concentration Curls15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting5min.
Calf Raises Leg Press5min.
Lying Rear Delt Raise3x10-15
Leg Raises2x10-15
Biking55min.


Pull
Squats (ATG)20
Pull Ups1x3-5
Cable Row15 12 10 8
Deadlifts (Romanian)15 12 10 8
Lat Pulldown Front15 12 10 8
Barbell Curls15 12 10 8 6
Calf Raises Sitting5min.
Calf Raises Leg Press5min.
Face Pulls3x10-15
Planks2x1min.
Biking55min.

Woche 16 - 19 : 


Ernährung


Fotos
Ich bin kein großer Fan von Fotos, deswegen leider auch ein wenig unerfahren auf dem Gebiet. Wer Tips und Verbesserungsvorschläge hat: Immer her damit!
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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Frank » 16 Jan 2015 21:04

ist doch ne gute ausgangsbasis :)

zu beine und push: nur eine armübung
ansonsten kannst du das mit der pyramide so machen, wenn du willst :)

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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Silvio1.0 » 18 Jan 2015 16:52

Hier bin ich mit dabei!
Bist von der Ausgangslage ähnlich zu mir.

Viel Erfolg!! *upsmilie* *upsmilie*
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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 18 Jan 2015 22:12

Danke euch beiden :)

Die Armübungen sind im wöchentlichen Wechsel gedacht, also Woche eins nur A, Woche zwei nur B usw. das ist nur etwas missverständlich geschrieben 8-|

Die Ernährung hab ich die letzten Tage schon mal Probe gefahren, das klappt eigentlich schon recht gut...Ich bin bereit für den Start!

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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 22 Jan 2015 14:21

Kurzes Zwischenupdate:

Die Ernährung läuft super, da ich mit My Fitness Pal tracke werde ich jeweils die Wochenzusammenfassung zusammen mit den restlichen Daten posten. Ich benutze zum ersten Mal überhaupt Creatin und bin ziemlich begeistert vom Effekt, genauso wie von den BCAAs, auch wenn das Zeug von MyProtein ziemlich krass nach Süßstoff schmeckt...naja. Die Trainings sind hart aber geil und mittlerweile stellt sich so ein angenehmer Grundmuskelkater im ganzen Körper ein. Ich hatte letzte Woche schon die Push&Pull Tage mal Probe gefahren um die Gewichte einzustellen und konnte gestern in der ein oder anderen Übung tatsächlich schon ein bisschen drauf packen. Weiter geht's!

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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 02 Feb 2015 14:01

Ein größeres Update:

Ich hab die Maße für die ersten zwei Wochen aktualisiert und bin ziemlich erstaunt, dass sich nach so kurzer Zeit doch schon messbare Fortschritte einstellen. Allmählich sinkt zumindest rein optisch (vielleicht aber auch nur im Auge des Betrachters ;) )der Körperfettanteil auch ein bisschen. Die Ernährung funktioniert weiterhin prima, ich hab eine weitere Tabelle mit den MFP-Wochenlogs eingebaut die darüber einen Überblick gibt. Ich bin gespannt wies weitergeht!

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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 13 Feb 2015 12:57

Kurze Anmerkung für das anstehende Update: Ich bin bis Sonntag spät Abends leider nicht zu Hause, weswegen sich die Bilder sowie die Maß&Gewicht Updates auf Montag verzögern werden, ich hoffe das geht in Ordnung. Ich bin schon ziemlich gespannt auf die Speedweek...

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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 22 Feb 2015 13:41

Also hier noch die Zusammenfassung der Speedweek:

An sich ist alles prima gelaufen, mental hatte ich keine größeren Probleme auch dank meines guten Freundes Mate Tee. Mein größtes Problem war eine Erkältung die ich mir letztes Wochenende eingefangen habe und die mich dazu gezwungen hat die BBComp Einheit und die Sprinteinheit Freitag/Samstag zu machen was sicherlich nicht ideal war. Außerdem habe ich damit natürlich die Complexes nicht am Ladetag (Montag) machen können und im Fastenzustand sind die echt bösartig o.O

Insgesamt lief es aber sehr gut, auch die Werte habe sich deutlich verbessert. Den ein oder anderen fehlenden halben cm schiebe ich eher auf Messfehler/fehlenden Pump. Ach ja und der ein oder andere wird bemerkt haben, dass ich mangels Freundin heute meine Fotos selber machen musst, weswegen die Perspektiven/Lichtverhältnisse etwas anders sind.

Ich hab mir jedenfalls gleich danach mal ein dickes Frühstück mit ordentlich Bacon gegönnt und freu mich schon darauf ab Montag wieder ans Eisen zu kommen.

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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Frank » 22 Feb 2015 14:00

gute besserung und um so besser, dass durchgehalten hast :)


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Re: Ein Schüler Brodins wird zum Squatosaurus (m29,185,93kg)

Beitragvon Praise_Brodin » 22 Mär 2015 20:51

So, nach längerer Zeit mal wieder ein Update von mir:

Ich bin weiterhin eifrig dabei und fühle mich gut. Seit ca. 3 Wochen habe ich - zunächst mal aus reiner Neugier - angefangen ein Pre-Workout Supplement mit einzubauen und bin ziemlich angetan. Die Trainings haben nochmal an Intensität zugelegt und ich bin ziemlich am Ende wenn die Woche rum ist. Nachteil daran ist, dass ich allmählich zu spüren anfange, dass die 7-8h Schlaf die ich unter der Woche normalerweise bekomme langsam einfach nicht mehr so richtig reichen, daran werde ich nach der Speedweek ein wenig arbeiten müssen.

Was die Gewichte angeht bin ich zum ersten Mal überhaupt soweit, dass ich einen Gurt brauche, nachdem die Dips mir sonst zu leicht werden und mir die Pull-Ups (zumindest im 3x3) auch zu leicht von der Hand gehen. Ich werde mich kommende Woche mal im Laden meines Vertrauens ausstatten lassen ;)

Ansonsten (so merkwürdig es manch einer finden mag) freue ich mich tatsächlich schon auf die Speedweek!

EDIT: Ich würde mich übrigens für den anschließenden Zeitraum in Gruppe Y einordnen



P.S.: Mein Handy macht mir momentan etwas Probleme, ich werde die Ernährungslogs hoffentlich in den kommenden tagen nachreichen können.

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