endlesspower's Trainingslog - NEW BEGINNING !

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endlesspower
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endlesspower's Trainingslog - NEW BEGINNING !

Beitragvon endlesspower » 09 Mai 2011 00:50

Ein sportliches Hallo allerseits,
nach mehreren Überlegungen kam ich nun zum Entschluss meinen ersten eigenen Trainingslog zu führen.
Zu meiner Person:
Alter: 23 Jahre (13.10.89 geboren)
Größe: 1,75m
Mein bisheriger Verlauf:
- Startgewicht Off Season Mai - Dezember 2011: 77,1 kg +5,5kg > 82,7kg
- Startgewicht On Season Januar - Mai 2012: 82,7kg -10,6kg > 4 weeks out: 72,0kg (Abbruch der Diät, siehe -S.39)
- Seit Mai 2012: Off-Season > Gewicht: von 80kg - 85,6kg
- :( Sommer/Herbst Loch :(
- Anfänglicher Neubeginn seit 7. Okotober 2012 hier

Aktuelles Vorhaben:

> Beginn meiner 6 wöchigen Aufbauphase <

Trainingserfahrung: seit Anfang 2008 mit einem Gewicht von etwa 65kg.

Was ihr hier von mir erwarten dürft:
- Trainingsdaten
- Ernährungstagebücher
- Waageauswertungen mit einem Bioimpendanzmessverfahren sowie einen Verlauf von Gewicht und KfA mit dem Kaloma Programm
- Allgemeines Befinden
- Regelmässige Bilder meiner körperlichen Veränderungen
- Videotagebucheinträge
- Ein mittlerweile großer Informationspool bestehend aus den Tipps der User, die hier bereits etwas reingeschrieben haben!

Aktueller Trainingsplan:
Mein aktueller Trainingsplan (Basis Version)
(Stand: 3. Januar 2013)

3er Split - 6 Tage Rythmus
Aufgeteilt in:
PUSH (Brust, Schultern, Trizeps & Bauch) | PULL (Rücken, Nacken, Bizeps & Bauch) | LEGS (Beine)


PUSH:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Überkopfdrücken LH
Seitheben KH
Dips
Trizepsdrücken am Turm OG
Bauch


PULL:
Kreuzheben
Latzug zur Brust
Rudern einarmig KH
Nackenziehen LH
LH-Curls UG
Spidercurls Schrägbank
Bauch


LEGS:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Rumänisches Kreuzheben OG
Wadenheben


Ablauf:
Start:
Warm Up geht 10-20min. je nach Einheit. Unterteilt wird zwischen globalen Aufwärmen (ca. 5min.) und dem funktionalen Aufwärmen (5-15min.). Zum Einsatz kommen i.d.R. das Laufband oder der AMT. Beim funktionalen Aufwärmen werden Theraband, Gynastikmatte, Tennisball und primär der Foam Roller (The Grid Version) eingesetzt.
Main Phase:
Trainingszeit soll sich bei ca. 50-60min. aufhalten und überwiegend im Wiederholungsbereich von 5-10 sein.
End Phase:
Es wird nun verstärkt eine Abwärmphase (Cool Down) mit ins Training integriert. Diese verhält sich bei einer Dauer von 10min.


Ernährung:
Morgens: Shake
>Banane, Haferflocken, Milch(0,3%), Magerquark, Whey Protein, Vollei roh, Rapsöl, Süßstoff, Zimt.

Zwischenmahlzeiten sehen verschieden aus:
Meistens gibt es selbstgemachte Energie Riegel
>Haferflocken, Whey, Milch(0,3%) und Erdnußpaste.

Alternative 1:
2x Porridge, Whey+Milch(0,3%).

Alternative 2:
5x Weetabix Oatibix

Alternative 3:
Körnerbrötchen+Körniger Frischkäse (fettarm)

Hauptmahlzeiten sind recht oft:
>Reis, Mais, Bohnen + Thunfisch oder Huhn.

Alternative 1:
Spaghetti mit Protein Pesto

Alternative 2:
Reispfanne mit Gemüse

Abendmahlzeit:
Ziemlich oft:
>Magerquark+Kokosraspeln

Workout Nutrition:
Zur Zeit kommt folgender Pre Workout Booster zum Einsatz:
>200mg Koffeein.
Post Workout:
40g Carnivor, 1g Vitamin C, 1g Meersalz, ~3g Creatin und 80g Traubenzucker.(Alternativ gibts Honig oder Joghurt Gums vom Lidl > Danke an David Hoffmann für den Tip )

Kalorien sind nun konstant bei etwa 3500 kcal
> Aufgeteilt in etwa ~220g Protein > ~400-450g Kohlenhydrate > ~80-100g Fett
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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon Spawnei » 09 Mai 2011 13:50

5er Splitt erachte ich bei dir nicht als Sinnvoll.

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Beitragvon endlesspower » 09 Mai 2011 21:57

Spawnei hat geschrieben:5er Splitt erachte ich bei dir nicht als Sinnvoll.

Danke für deinen Tip;)
Denke aber bitte daran das der Tag in der Ich Cardio mache nicht wirklich anstrengend sondern eher regenarationsfördernd ist ;)
Darf ich fragen wie deine Meinung zum optimalen Split lauten würde?
Sportliche Grüße
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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon pump it! » 10 Mai 2011 01:24

Das ist dann doch eher ein 4er SPlit. Das bisschen Bauchtraining kann man ja wohl nicht als TE ansehen.

Wie sieht der Plan genau aus?
Wirst du betreut? ODer in der vorbereitung betreut?

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Beitragvon endlesspower » 10 Mai 2011 11:49

@pump it! : Also mein Plan schaut wie folgt aus:
Ich werde mir im Verlauf dieser Woche Gedanken zum Thema Kalorienbedarf , Übungsauswahl sowie andere wichge Dinge auf die ich in Zukunft achten sollte konzentrieren (betrachte dies als Generalüberholung). Am Wochenende plane ich eine Art Videotagebuch in der ich mich kurz nochmal vorstelle und versuche einige Punkte anzusprechen auf die Ich noch Rat gebrauchen könnte ;)
Betreut werde ich (leider) nicht da in meiner Gegend eig keine Betreuer vorzufinden ist :( (solltest du jemanden kennen, kannst du ihn mir gerne vorstellen ) Mein Wissen habe ich bisher von meinem Job geerntet und natürlich hier vom Forum.
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Beitragvon endlesspower » 10 Mai 2011 23:45

Sooo, zu Anfang stelle ich nun meine aktuelle "Form" (sofern man das Form nennen kann) vor.

Zuletzt geändert von endlesspower am 22 Feb 2012 20:09, insgesamt 4-mal geändert.
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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon Monjet » 11 Mai 2011 00:06

endlesspower hat geschrieben:Tag 1: Rücken, (Bauch)
Tag 2: Brust/Trizeps
Tag 3: Schulter/Bizeps
Tag 4: Cardio und Bauch
Tag 5: Beine/Waden

Ich halte es für suboptimal, den Trizeps am Tag vor den Schultern zu plätten. Selbst wenn du die Schulter neben Seitheben hauptsächlich mit Rudern aufrecht trainierst, so ist doch sicherlich bei einer eigenen TE für Schultern und Bizeps noch eine Druckübung dabei, bei der der Trizeps limitieren wird. Noch dazu trainierst du 3 schulterbelastende TEs hintereinander, langfristig kann das zu Schulterproblemen führen, die Bein TE sollte eigentlich IMMER zur Schulterschonung zwischen die TEs geschoben werden, am besten auch die Cardio TE.

Tag 1: Rücken/Nacken
Tag 2: Cardio/Bauch
Tag 3: Brust/Bizeps
Tag 4: Beine/Waden
Tag 5: Schulter/Trizeps
Diese Aufteilung halte ich für besser:
- Schultergürtel wird geschont
- Trizeps zur Schultereinheit führt zur keiner Limitierung
- irgendwie sieht das für mich auch "natürlicher" aus, Bizeps und Trizeps werden je 1x aktiv und 1x passiv trainiert und nach den jeweiligen Einheiten ist lange Zeit bis zur nächsten Brust-/Rückeneinheit

P.S.: Beim Front Double Biceps sehen deine vorderen Schultern gut aus, wahrscheinlich weil sie bei der Brusteinheit gut was abbekommen - die seitliche Schulter fällt im 3. Bild ein bisschen ab dagegen (was aber auch an der Pose und Armhaltung liegt), vielleicht liegt das daran, dass du in der Schulter TE bisher unbewusst limitiert trainiert hast.

Ansonsten aber ein gutes Gesamtbild.

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Beitragvon endlesspower » 11 Mai 2011 16:46

@Monjet: Wenn ich das mal sagen darf, ist das hier der hilfreichste wenn nicht sogar der beste Post den Ich bisher im Forum gesehen habe :) Danke dafür!
Eine sichtlich verständliche Begründung bezüglich deiner Split Plan Idee! Da ich nun seit längerem mit diesem Split Plan trainiere und ich vor hatte in absehbarer Zeit den Rythmus zu ändern schneint mir deine Überlegung wirklich sehr vorteilhaft zu sein ! Danke!
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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon endlesspower » 15 Mai 2011 23:01

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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon m0therless » 15 Mai 2011 23:19

Fuer 3 Jahre ist das bekanntlich wenig,wennmansich andere Entwicklungen ansieht.ABER jedere andere würd sagen..jaa ich trainiert seit 1 1/2 jahren und finde deine erlichkeit echt super!!!!Deshalb Schwamm drüber und mach weiter und halt uns wie erwähnt auf den laufenden,den ich denke durch diese Motivaton packste dat aufjedenfal!
und cool dass du sogar dich selbst als video eintrag dokumentierst! ^^
lg

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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon endlesspower » 15 Mai 2011 23:32

Vielen Dank m0therless, damit hebst du meine Motivation weiter an :)
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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon Potatoe-Genetics » 16 Mai 2011 07:45

wie sieht denn deine jetzige planung aus?
wenn dein wk erst in einem jahr ist,würd ich mich für die nächsten 6-7 monate nochmal in ne ordentliche offseason schmeißen,denn sonst könnte in wk form von dir wirklich nicht viel übrig bleiben!
viel erfolg wünsch ich dir!

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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon BB.Adept » 16 Mai 2011 07:48

Ist der KFA von 8% auf dem Bild oben?
Denke eher, dass dies 13% sind... (no offence)

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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon endlesspower » 16 Mai 2011 11:33

Schibbinger hat geschrieben:Ist der KFA von 8% auf dem Bild oben?
Denke eher, dass dies 13% sind... (no offence)


Also laut unserer Tanita Waage liegt mein KFA bei 7,8 % zur Zeit..
Ob das wirklich stimmt lass ich mal dahin gestellt..könnte vielleicht daran liegen das ich eine recht dünne haut habe und bisher nie wirklich mehr fett auf den rippen hatte. Kann ja gerne demnächst mal nen Foto reinstellen wo der Wert zu sehen ist;)
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Re: Mein Weg zur Bühne! Ziel: Int. Großer Preis Nordd. 2012

Beitragvon Mark1308 » 16 Mai 2011 11:57

Hi endlesspower,

also wichtig wäre glaube ich für alle erstmal dein Trainingsplan und dein Ernährungsplan.
Ohne wird es glaube ich sehr schwer zu sagen, wie du am besten vorgehen kannst.
Außerdem solltest du wissen, in welcher Klasse du an dem Wettkampf teilnehmen willst.
Je nach dem musst du die nächste Zeit gestalten.
Wenns die Männer-über-100Kg-Klasse sein soll, musst du noch was zulegen ;)

Die Fotos sehen bis jetzt gut aus. Eins mit Rückenansicht wäre noch klasse.

Gruß + viel Erfolg
Mark

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