Endlich mal stärker werden

"Recordbreaker" im Durchlauf 2018

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Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 25 Sep 2018 02:50

Servus Leute :), bin zufällig durch Facebook auf die Coaching Wochen von TA gestoßen. Dabei habe ich gesehen, dass Simon hier sein Programm und seine Unterstützung zur Verfügung stellt.Simon kenne ich mittlerweile schon etwas länger (instagram WissenIstKraft) Seinen Content finde ich sehr nice und seine Tipps haben mir bei meinem eigenen Training geholfen. Jetzt verfolge ich schon knapp 2 1/2 Jahre einen Gk mit Unterbrechnungen (Krankheit/Ex-
Freundin/Studium), und möchte mein Training aufs nächste Level bringen (mehr Kraft, mehr Volumen). 2016 habe ich schon mal einen Log hier angelegt, aber ihn nicht aktualisiert, weil mein Training nicht konsequent war und vieles dazwischen kam. dieses mal will ich es aber auch durchziehen (so wie ich die relativ harte Diät durchgezogen habe)
ich habe soweit ich beurteilen kann, mittlerweile gute Fortschritte mit diesem GK gemacht, 3x pro Woche gebeugt, 1,5-3 x gehoben und 1,5-3x gebencht. bin zur Zeit noch in der Diät für mein shooting am Sonntag und bin mittlerweile langsam zufrieden mit dem, was ich sehe (7 Wochen angepasste HSD mit ca 100-150 g Carbs). Danach hatte ich eigentlich vor einen OK/UK 4 x pro Woche zu absolvieren, aber möchte dann doch jetzt Simons Programm machen und erhoffe mir dadurch besser Kraftwerte und Verbesserung meiner Schwachstellen (Schultern, Brust, Arme), einfach gains. :)

Bilder sind meine aktuelle Form (würde sogar sagen meine Bestform bisher)

Kraftwerte sind vom letzten Training, bevor ich jetzt diese Woche nochmal mit den Carbs runter bin (1RM noch nie wirklich getestet), war schon stärker aber mit 10 kg mehr BW (Sq 112,5 x 6, Bench 80 x 6, Heben 145 x 6)

aktuell:
Squat 104,5kg x 6
Bench 74,5kg x 6
Deadlift 130kg x 6
OHP 40kg x 8 (meine schwächste Übung)

Ich ernähre mich nach Iifym, ich weiß, sehr kontrovers diskutiert (Markus Rühl),aber nur weil viele nicht genau Wissen wie iifym überhaupt richtig funktioniert. Esse 80 % unverarbeitete Nahrungsmittel und den Rest decke ich mit worauf ich Lust habe (Mein Instagram besteht fast nur aus "uncleanen" Mahlzeiten :D).

Ich achte jedoch täglich und sehr penibel darauf, dass ich genug Mikronährstoffe zuführe. Vitamine, Ballaststoffe, Omega 3 etc

Alter: 26 Jahre
Körpergröße: 171 cm
Trainings­erfahrung: 4 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Recordbreaker

Start :  Gewicht: 67 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 96 cm
Bauchumfang: 75,5 cm
Hüftumfang: 77,5 cm
Oberschenkel­umfang: 57 cm

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20180924_182003.jpg

20180924_181944.jpg

20180924_181930.jpg

20180924_181749.jpg
4 Wochen : 
8 Wochen :  Gewicht: 67,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37,5 cm
Brustumfang: 100,5 cm
Bauchumfang: 77,5 cm
Hüftumfang: 75,5 cm
Oberschenkel­umfang: 57 cm

IMG-20181223-WA0021.jpg

IMG-20181208-WA0039.jpg
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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon SimonWIK » 25 Sep 2018 08:02

Sehr schön, dass es noch geklappt hat Chris! :)
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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 25 Sep 2018 11:46

SimonWIK hat am 25 Sep 2018 08:02 geschrieben:Sehr schön, dass es noch geklappt hat Chris! :)


danke, freu mich auch :)

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon chronikal » 25 Sep 2018 12:44

Sehr schöne Linie. Muskelgruppen schön ausgewogen! Da bin ich mal dabei. #04#
Laut der Nudelpackung, bin ich 3-4 Personen!!!

Hier gehts zu meinem Strandfigurlog 2014 http://www.team-andro.com/phpBB3/chroni ... 86111.html

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 01 Okt 2018 05:43

chronikal hat am 25 Sep 2018 12:44 geschrieben:Sehr schöne Linie. Muskelgruppen schön ausgewogen! Da bin ich mal dabei. #04#


Danke! Heut gehts los.. hab mega bock auf den Plan, werd wahrscheinlich richtig prall sein, nach dem "cheaten" gestern *uglysmilie* .
Simon kennt mich ja, ich hab zu lang nen GK gemacht und brauch endlich mal was Neues.

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 05 Okt 2018 14:17

Kleiner Zwischenstand. Der Plan gefällt mir richtig gut, #04# endlich mal kein 2-3 stündiges GK Workout...habe vorgestern Tag 1 von Woche 1 absolviert und meine RPE´s gut eingeschätzt. Denke mal, dass man gut drauf aufbauen kann. #15# Komme wie im 1. Post geschrieben, aus einer 9 wöchigen Diät mit sehr hohem Kaloriendefizit und steige mit Erhaltungskalorien ein, weil ich meine Form erstmal halten und mit diesen Kalorien das Maximale herausholen möchte. Laut Fitbit bin ich im Schnitt bei 3000 Kcal Verbrauch. Da man sich ja aber nicht zu 100% drauf verlassen kann, steige ich mal mit lockeren 2500-2800 ein, je nach Bewegungspensum im Alltag/ Training. Da Uni wieder angefangen hat, werde ich mich höchstwahrscheinlich weniger bewegen und mehr sitzen (Student lifestyle izz da) dennoch werde ich Spaziergänge und Einkäufe zu Fuß zu erledigen, ab und zu schwimmen gehen etc. Fahre zudem schon seit längerem viel mit dem Rad, vorallem zum Training...bin mal gespannt wie sich das alles entwickelt. Mein Schlaf war kurz vor dem shooting auch eher mäßig bis schlecht, das führt aber auf die Diät zurück. Bin dabei meinen Rhythmus und Schlaf wieder in Griff zu bekommen (Melatonin und Glycin Geheimtipp)
Sobald ich meine daily routine wieder drin hab, sollte es laufen... freue mich riesig auf den Plan von Simon und bin richtig heiß auf das Training *drehsmilie* heute steht Tag 2 an..werde dann sobald ich Zeit habe, ausführlicher zum Training berichten :)

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 08 Okt 2018 14:10

Habe gestern 3 Tag erledigt und war echt zufrieden. Bizeps Curls in Kombination mit Myo Reps sind richtig heftig, glaube hatte noch nie so einen kranken Pump in den Armen *uglysmilie* , gestern standen auch Deadlifts als Main an, bei der RPE Schätzung war ich recht gut, aber hatte sie trotzdem etwas zu hoch angesetzt . Muss auch zugeben, war am Samstag auf einem Geburtstag und habe bisschen was getrunken, der Schlaf war räudig und war dann am Sonntag noch etwas platt, aber als ich dann im Gym war, war die Motivation wieder da. In meinem vorherigen Plan hab ich 130 1 x 6 gehoben , gestern stand 3 x 6 an und ich musste mich erstmal rantasten, was überhaupt RPE 7 bei meinem DL ist... habe dann mit 120 angefangen und bin dann auf 110 runter, denke RPE 7 ist irgendwo in der Mitte, wobei ich denke, dass ich wesentlich besser gewesen wäre, hätte ich besser geschlafen... also die 120 haben sich schon sehr sehr anstrengend angefühlt.. *smashsmilie* *smashsmilie* *smashsmilie*

Bei den RPE Schätzungen sollte man sich schon etwas besser kennen, deshalb finde ich es gut, dass Simon nochmal explizit erwähnt hat, dass man den Plan erst nach 1-2 soliden Trainingsjahren machen sollte. Habe mich da auch etwas überschätzt, aber teilweise lag ich auch fast genau richtig. Bei den High Rows bin ich z.B ca RPE 8,5 gegangen, was auch schon zu hoch war *schnellwegsmilie*

werde heute den optionalen Tag einbauen und dann weiter berichten... danach gehts ja erst richtig los *laolasmilie*

Meine Tage sahen wie folgt aus (siehe nächster Post)
Zuletzt geändert von caliente am 08 Okt 2018 15:06, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 08 Okt 2018 14:14

Mittwoch 3rd Oktober 2018

** Barbell Squat **
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 67.5 kgs x 6 reps
- 67.5 kgs x 6 reps
- 67.5 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Bayesian Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps

-

Freitag 5th Oktober 2018

** Overhead Press **
- 38.5 kgs x 6 reps
- 38.5 kgs x 6 reps
- 38.5 kgs x 6 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Iso-Lateral High Row (Hammer Strength) **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Lean-Away Lateral Cable Raises **
- 5.0 kgs x 15 reps

-

Sonntag 7th Oktober 2018

** Conventional Deadlift **
- 120.0 kgs x 6 reps
- 115.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 68.5 kgs x 5 reps
- 68.5 kgs x 5 reps
- 68.5 kgs x 5 reps

** Bulgarian Split Squat (Dumbbell) **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Curl
- 14.0 kgs x 15 reps


Bodyweight heute morgen: 64,9

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon H_D » 09 Okt 2018 08:58

Top Form!

Solls mal auf die Bühne gehen?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 26 Nov 2018 14:34

H_D hat am 09 Okt 2018 08:58 geschrieben:Top Form!

Solls mal auf die Bühne gehen?



servus und danke! vorerst einmal nicht.. möchte erst noch Muskelmasse draufpacken und dann mal sehen. Natty heutzutage eh schwer .. außer man ist auf brosep level und da braucht man erstmal 10 jahre + Erfahrung an Krafttraining.. bei mir würde nach ner WK Diät wahrscheinlich nicht mehr viel dran sein :DD
Zuletzt geändert von caliente am 26 Nov 2018 14:43, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 26 Nov 2018 14:40

Update! Woche 5

Sorry für das lange nicht loggen. War ziemlich im Stress die letzten Wochen, ne Woche pausiert wegen Erkältung (nach Woche 2 war das glaub ich) dann shooting, Uni etc.. habe aber fleißig mein Training protokolliert. Zusätzlich hat mein Laptop mit meiner Excel, die brav ausgefüllt war,den Geist aufgegeben (Festplatte am Arsch). Aber zum Glück halte ich alles mit Fitnotes fest. So konnte ich die Excel auf meinem handy rekonstruieren. Werde jetzt paar Einheiten hier rein kopieren.. die wichtigsten sind die aus w4, die ja Voraussetzung für die AMRAP Woche in W 5 sind.

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 26 Nov 2018 14:51

habe noch nie RPE based trainiert, mittlerweile kann ich mich recht gut einschätzen. W1-3 war ich meist unter dem angegebenen RPE. In W4 hab ich dann zu viel gewollt. Bsp Beuge hätte ich laut excel 105 kg x 6 @9 machen sollen.. hab dann aber gedacht 110 sind easy drin. dann sinds halt nur 3 reps mit RPE 10 geworden *smashsmilie* naja jetzt weiss ich dass der excel wert gut gepasst hätte. Jetzt in W5 bin ich von ca 85 % von dem e1rm (125 kg) ausgegangen (habe 110 @rpe 12 angegeben) und das waren dann ca 105 kg mit denen ich gestern am AMRAP Tag 6 wdh geschafft habe (7. gefailed) . das was sehr gut gestimmt hat war bench, da lag ich relativ gut, obwohl ich in W4 bei 80 kg x 6 @9 , eher 5 1/2 reps @10 gemacht hab (Kollege hatte mich gespottet)

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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon sarahartwork » 26 Nov 2018 14:59

caliente hat am 26 Nov 2018 14:51 geschrieben:habe noch nie RPE based trainiert, mittlerweile kann ich mich recht gut einschätzen. W1-3 war ich meist unter dem angegebenen RPE. In W4 hab ich dann zu viel gewollt. Bsp Beuge hätte ich laut excel 105 kg x 6 @9 machen sollen.. hab dann aber gedacht 110 sind easy drin. dann sinds halt nur 3 reps mit RPE 10 geworden *smashsmilie* naja jetzt weiss ich dass der excel wert gut gepasst hätte. Jetzt in W5 bin ich von ca 85 % von dem e1rm (125 kg) ausgegangen (habe 110 @rpe 12 angegeben) und das waren dann ca 105 kg mit denen ich gestern am AMRAP Tag 6 wdh geschafft habe (7. gefailed) . das was sehr gut gestimmt hat war bench, da lag ich relativ gut, obwohl ich in W4 bei 80 kg x 6 @9 , eher 5 1/2 reps @10 gemacht hab (Kollege hatte mich gespottet)


Hast du dich da vertippt? Ne RPE über 10 gibts eigentlich nicht, 10 heißt ja bereits es ist keine weitere Wdh möglich :-)
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Ziel Gewicht (kg): 73
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Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 26 Nov 2018 14:59

W3d1
FitNotes Workout - Mittwoch 7th November 2018

** Barbell Squat (Top set) **
- 100.0 kgs x 5 reps

** Barbell Squat **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press (Top set) **
- 73.5 kgs x 5 reps

** Romanian Deadlift **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Lean-Away Lateral Cable Raises **
- 5.0 kgs x 15 reps

w3d2

FitNotes Workout - Freitag 9th November 2018

** Overhead Press (Top set) **
- 41.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- 38.5 kgs x 5 reps
- 38.5 kgs x 5 reps
- 38.5 kgs x 5 reps
- 38.5 kgs x 5 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Iso-Lateral High Row (Hammer Strength) **
- 96.0 kgs x 10 reps
- 96.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Bayesian Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps


W3d3

FitNotes Workout - Montag 12th November 2018

** Conventional Deadlift (Top set) **
- 125.0 kgs x 5 reps

** Conventional Deadlift (Backoff Set) **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps (112,5 war eher RPE 6-7)
- 117.5 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press (Top set) **
- 75.0 kgs x 4 reps

** Flat Barbell Bench Press (Backoff set) **
- 72.0 kgs x 4 reps
- 72.0 kgs x 4 reps

** Bulgarian Split Squat (Dumbbell) **
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Bayesian Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps

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Brustumfang (cm): 96
Oberschenkelumfang (cm): 57
Bauchumfang (cm): 76
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Lieblingsübung: Squats
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 73
Ziel KFA (%): 8
Studio: Clever Fit
Fachgebiet I: Ernährung
Ich bin: Weakfgt

Re: Endlich mal stärker werden

Beitragvon caliente » 26 Nov 2018 15:04

sarahartwork hat am 26 Nov 2018 14:59 geschrieben:
caliente hat am 26 Nov 2018 14:51 geschrieben:habe noch nie RPE based trainiert, mittlerweile kann ich mich recht gut einschätzen. W1-3 war ich meist unter dem angegebenen RPE. In W4 hab ich dann zu viel gewollt. Bsp Beuge hätte ich laut excel 105 kg x 6 @9 machen sollen.. hab dann aber gedacht 110 sind easy drin. dann sinds halt nur 3 reps mit RPE 10 geworden *smashsmilie* naja jetzt weiss ich dass der excel wert gut gepasst hätte. Jetzt in W5 bin ich von ca 85 % von dem e1rm (125 kg) ausgegangen (habe 110 @rpe 12 angegeben) und das waren dann ca 105 kg mit denen ich gestern am AMRAP Tag 6 wdh geschafft habe (7. gefailed) . das was sehr gut gestimmt hat war bench, da lag ich relativ gut, obwohl ich in W4 bei 80 kg x 6 @9 , eher 5 1/2 reps @10 gemacht hab (Kollege hatte mich gespottet)


Hast du dich da vertippt? Ne RPE über 10 gibts eigentlich nicht, 10 heißt ja bereits es ist keine weitere Wdh möglich :-)



ich weiss, dass es 12 nicht gibt *woot* aber wusste nicht wie ich es sonst eintragen soll, 110 @10 wars ja nicht weil ich nur 3 reps geschafft hatte, statt den vorgegebenen 6 :D .. die excel hat mir bei 110 @RPE 10 ein e1rm von 132 ausgespuckt bei 110 @RPE 12 ein e1rm von 125 ( was eher gestimmt hat, denke ich)... was sagt Simon dazu? ebenso wusste ich nicht, wie ich das mit den backoff sätzen eintragen sollte wenn ich einen mit 102, dann 100 2x und dann 97,5 gemacht hab🤔

werd das mal glaub ich im Recordbreaker thread fragen

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