Ernährungslog vegan 2019

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Ernährungslog vegan 2019

Beitragvon Arnegger » 02 Jan 2019 14:43

Hallo Leute,
jeder brauch einen Vorsatz, meiner wäre 2019 ein wenig Bauchspeck zu verlieren, damit die vorhandenen Muskeln auch gut zu sehen sind.
Zu mir: Ü40, Langjähriger Kampfsportler (über 20 Jahre, zwei DAN), 2x die Woche Ganzkörpertraining mit hohen Widerstandsbändern (also Fitness, kein Bodybuilding).
Aktuell 88 Kg Körpergewicht.
Da muss es für meinen Geschmack gar nicht runter gehen, ich würde nur gerne 2 Kg Körperfett (vor allem am Bauch, gegen Muskelmasse tauschen) :) . Ansonsten peile ich ca. 2 Kg Körperfettverlust an - keine große Sache. Vor allem ist mein Ziel der Sommer (und das dauert noch bekanntlich).
Aufgrund einer gesundheitlichen Sache soll ich auf Anraten eines Arztes maximal 80 Gramm Protein am Tag aufnehmen.
Seit 2000 lebe ich vegetarisch, seit 2006 vegan. Somit steht der Fahrplan.
Dieser LOG soll ggf. Interesse wecken, da sich einige unter vegan sicher wenig vorstellen können bzw. oftmals die Meinung vorherscht, man können nur noch Salat essen.
Selbstverständlich wird für einen Bodybuilder die Menge von 80 Gramm Protein zuwenig sein, vor allem, wenn man Leistungssport betreibt.
Mittlerweile ist es aber einfach, beliebige Mengen an Protein als Veganer aufzunehmen. Fast jeder Supplementhersteller bietet vegane Proteinpulver. Ob das nun Reis, Erbse, Soja oder Hanf ist. Zusätzlich kann man mit Kreatin, BCAA und EAA sich jede Menge an Aminosäuren einführen, die man denkt, benötigen zu müssen. Ein Blick in den Team Andro Shop, wird dies bestätigen.
Meine Erfahrung zeigt mir (in den 90ziger habe ich auch Bodybuilding als Leistungssport betrieben), dass bei einigen Bodybuildern eher ein Mangel an Fleiss, Diziplin und Leidensfähigkeit vorliegt, als ein Proteinmangel.
Wie sieht die Ernähung grob aus? Im Prinzip startet sie mit den besagten 80 Gramm Protein (ich achte darauf, alle Aminosäuren abzudecken, vor allem Lysin) und tracke mit Cron-O-Meter.
Der Kohlenhydratanteil wird moderat ausfallen. Ich peile einen Maximum GL von 120 an. Gramm zähle ich nicht, daher auch kein Low-Carb.
Der Fettanteil darf bei 40% liegen, dabei auch 10% gesättigte Fette. Omega 3 wird durch 1 EL Leinöl täglich gedeckt.
Vitamin B12, dass einzige Vitamin, dass im Gegensatz zu einer Omnivoren/Allesesserkost fehlt (denn auch dort ist Vitamin D und Jod knapp) nehme ich durch 3x Gaben Vitamin B12 Ankermann Tropfen ein. Hier komme ich bei 7,8 mcg Vitamin B12 raus, was bei der Aufnahme über den Tag in eine maximale Resorption des Körpers mündet.
Diese Mengen sind täglich ausreichend (Studie kann ich gerne nachliefern) optimale B12 Werte zu erhalten. Da die B12 nicht an Proteine gebunden sind, ist sogar eine Resportionsrate bis zu 90% möglich (Vitamin B12 aus Tierprodukte wird nur zu 30-40% aufgenommen).
Ansonsten achte ich drauf, alle Mikro und Makronährstoffe laut Cron-O-Meter abdecken, ggf. muss jetzt im Winter Vitamin D ergänzt werden (Alpro Mandeldrink bietet Vitamin D, allerdings in geringen Mengen). Jod bekomme ich über Jodsalz.

Die letzten Jahre fahre ich Intermittierendes Fasten. Allerdings werde ich davon wahrscheinlich wieder wegkommen, da Breakfast Skipping mit hohen Cortisol-Spiegel in Verbindung steht, sodaß ich den Tag wahrscheinlich zukünftig mit einem Mandel/Erdnussdrink starten werde.

Ich fahre ein sehr leichtes Defizit von 500 Kcal. Am Tag mache ich 10.000 Schritte (was ungeführ 8 Km entspricht), ich tippe bei meinen 88 kg auf gute 400-500 kcal. Mein Tagesbedarf liegt demnach mit dem Laufen als Büromensch bei 2900-3000 kcal. Mein Ziel soll daher bei max. 2500 Kcal liegen, ggf. gibt es einen Refeed in der Woche. Was mit dem Defizit ein Körperfettverlust von 500 Gramm die Woche ergibt (Rechnerisch zumindest bei einem wöchentlichen Defizit von 3500 kcal, allerdings gehe ich mal von weniger aus, mit 250 Gramm Fettverlust in der Woche, kann ich sehr gut leben).
Im Moment fahre ich mit 2 Mahlzeiten ganz ordentlich (Warrior Diet Style). Einzige Laster 2-3 Tassen Kaffee = schwarz.

"Mahlzeit" "1)

Fasten bis 13 Uhr - Kaffee schwarz, Vitamin B12 Tropfen

Mahlzeit 2)
- 100g Cashews
- 20g Macadamia Nüsse
- 380g Birne und Blaubeeren als Smoothie
- Vitamin B12 Tropfen

Mahlzeit 3) Mega Bowl
- 400g Gemüse Brokkoli, Blumenkohl, Karotten
- 400g Linsennudeln (gekocht)
- 230g Dinkelnudeln (gekocht)
- 30g Mandelmuss
- 50g Hummus
- 2 Teelöffel Leinöl (wenn abgekühlt)
- Gewürze
- Vitamin B12 Tropfen

Analyse:

Energie: 2251 kcal
Protein: 89 Gramm
Kohlenhydrate: 208 Gramm
Fett: 104 Gramm

(Ratio: EW 14%, KH 47%, FETT 40%)
Zuletzt geändert von Arnegger am 03 Jan 2019 20:48, insgesamt 1-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 47711
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon H_D » 02 Jan 2019 19:17

Checkst du deine Blutwerte?
Meines Wissens kann man die Zufuhr über Jodsalz vergessen
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 02 Jan 2019 19:21

Nein, ich habe B12 über einen MMA Test bestimmen lassen (hier würde sich ein Mangel zwingend zeigen). Alles Top, im grünen Bereich.

Warum sollte Jodsalz nichts bringen? Das hilft den Bedarf zu decken.

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 47711
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon H_D » 02 Jan 2019 19:24

Nein, weil die Form extrem flüchtig ist
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 02 Jan 2019 20:03

Das habe ich noch nie gehört. Man unterscheide auch Kaliumjodat von Kaliumiodid.

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 47711
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon H_D » 02 Jan 2019 23:15

Ja, deswegen schreib ich es ja
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 03 Jan 2019 00:10

Der BfR empfiehlt Jodsalz und es deckt den Bedarf, was ein Jodmonitoring bestätigt.

https://www.bfr.bund.de/cm/343/nutzen_u ... chland.pdf

Keine Ahnung was du gefunden hast, postet deine Quelle. Auf der anderen Seite wird es offtopic.

VEGAN FOR EVER
TA Stamm Member
 
Beiträge: 483
Registriert: 11 Feb 2018 15:08

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon VEGAN FOR EVER » 03 Jan 2019 01:28

Warum "nur" 80 Gramm Protein? Warum so umständlich mit dem B12? Einmal die Woche 5000mcg, das passt dann schon. Woher kommt denn das Vitamin D aus dem Mandeldrink? Aus den Mandeln wohl nicht. Dann ist dort auch nur hergestelltes Vitamin D drin, welches aber teuer erworben wird. Kaufe dir Tropfen, die sehr ergiebig und billig sind.

Naja, Allesesser oder Omnivoren können schon ziemlich einfach Jod aufnehmen, indem sie Seewasserfische in ihre Ernährung aufnehmen. Veganer haben da ein einfach größeres "Problem"... Ich decke den Bedarf durch Jod aus Algen. Müsste sonst fast 10 Gramm Salz konsumieren, um den Bedarf zu decken. Ziehe immer wieder ziemlich viel Wasser, was mir dann auch oft die Optik versaut. Freundin sagt zwar immer, ich sehe schon abgezogen genug aus, aber gerade dann wächst bei mir die Motivation noch zusätzlich, noch gerippter sein zu wollen. Ist halt eine irre Welt... :-)

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 47711
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon H_D » 03 Jan 2019 08:33

Kyra Hoffmann - gibt's nen grösseren Jodexperten?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 03 Jan 2019 08:41

H_D hat am 03 Jan 2019 08:33 geschrieben:Kyra Hoffmann - gibt's nen grösseren Jodexperten?


Und ich nehm deine Einwand auch noch ernst....

Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 03 Jan 2019 09:17

VEGAN FOR EVER hat am 03 Jan 2019 01:28 geschrieben:Warum "nur" 80 Gramm Protein?


Das hatte ich im Eingangspost schon geschrieben. Bei einer Routineuntersuching wurde bei mir vor Jahren eine Beeinträchtigung der Nierenfilter festgestellt. Es ist nicht Notwendig dies zu behandeln, die Empfehlung des Nephrologen war, nicht mehr als 80 Gramm Protein zu konsumieren.

Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 03 Jan 2019 09:30

VEGAN FOR EVER hat am 03 Jan 2019 01:28 geschrieben:? Warum so umständlich mit dem B12? Einmal die Woche 5000mcg, das passt dann schon.


Da halte ich mich an die Empfehlung des BfR nicht mehr als 9 mcg B12 auf einmal.
Ich halte nicht viel von solchen Megadosen. Per passive Diffusion kann man ohnehin nur 1% aufnehmen, 99% gehen über den Urin raus. Ich denke auch, dass so grosse Mengen, nicht unproblematisch sind, ist aber nur ein persönliches Empfinden, hatte auch mal 1mg Tabletten am Start. Allerdings sind solche Mengen laut offizieller Meinung save. Eine B12 Akne kann sich allerdings einstellen.
Ich habe eine zeitlang auch B12 Zahncreme genutzt, dass ist auch praktisch, da man die Zähne ohnehin 2x am Tag putzt. Vielleicht nehme ich das wieder rein.

Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 03 Jan 2019 12:52

VEGAN FOR EVER hat am 03 Jan 2019 01:28 geschrieben:Woher kommt denn das Vitamin D aus dem Mandeldrink? Aus den Mandeln wohl nicht. Dann ist dort auch nur hergestelltes Vitamin D drin, welches aber teuer erworben wird. Kaufe dir Tropfen, die sehr ergiebig und billig sind.

.. Ich decke den Bedarf durch Jod aus Algen. Müsste sonst fast 10 Gramm Salz konsumieren, um den Bedarf zu decken.


Sicher ist Vitamin D direkt als Tropfen effektiver. Ich denke mal drüber nach. Ich gehe davon aus, dass meine Depots noch halten, wir hatten ja etwas Sonne dieses Jahr:)

Du hast recht, man müsste 10g Jodsalz konsumieren für 200 mcg.
Wobei ich mind. 70mcg aus Lebensmittel zähle, Cashews, Brokkoli, Gemüse allgemein etc. bietet auch kleine Mengen, Kleinvieh macht auch Mist.

Die WHO setzt den Bedarf auf 150mcg. Das sollte auch ohne Algen drin sein. Mir bekommt dieser Algenkram nicht.

Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Veganer Ernährungslog 2019

Beitragvon Arnegger » 03 Jan 2019 14:11

Was ich heute plane, keine Neuigkeiten - kam kulinarisch auf meine Kosten.

Fasten bis 13 Uhr - Kaffee schwarz, Vitamin B12 Tropfen

Mahlzeit 1)
- 100g Cashews
- 40g Macadamia Nüsse
- 380g Birne und Blaubeeren als Smoothie
- Vitamin B12 Tropfen

Mahlzeit 2) Mega Bowl
- 400g Gemüse Brokkoli, Blumenkohl, Karotten
- 400g Linsennudeln (gekocht)
- 230g Dinkelnudeln (gekocht)
- 100g Hummus
- 2 Teelöffel Leinöl (wenn abgekühlt)
- Gewürze
- Vitamin B12 Tropfen

Analyse:

Energie: 2439 kcal
Protein: 90 Gramm
Kohlenhydrate: 212 Gramm
Fett: 123 Gramm

(Ratio: EW 12%, KH 45%, FETT 43%)

Omega 3/6 Ratio bei 1:5 wegen Sonnenblumenöl im gekauften Hummus.

Benutzeravatar
Arnegger
TA Power Member
 
Beiträge: 1652
Registriert: 19 Aug 2010 22:00
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 90
Körpergröße (cm): 192
Trainingsplan: Sonstiges
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Kickboxer

Re: Ernährungslog vegan 2019

Beitragvon Arnegger » 04 Jan 2019 09:27

Fasten bis 13 Uhr - Kaffee schwarz, Vitamin B12 Tropfen

Mahlzeit 1)
- 100g Mandeln
- 1 reife Banane
- 380g Birne und Blaubeeren als Smoothie
- Vitamin B12 Tropfen

Mahlzeit 2) Mega Bowl
- 400g Gemüse Brokkoli, Blumenkohl, Karotten
- 650g Dinkelnudeln (gekocht)
- 100g Hummus
- 2 Teelöffel Leinöl (wenn abgekühlt)
- Gewürze
- Vitamin B12 Tropfen

Analyse:

Energie: 2471 kcal
Protein: 90 Gramm
Kohlenhydrate: 272 Gramm
Fett: 100 Gramm

Das "Rezept" für die Bananen Mandelriegel liefer ich nach.

Nächste

Zurück zu Ernährungsbereich

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 1 Gast