Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

Kristall
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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Kristall » 17 Sep 2018 12:54

Wenn du solch einen Körper hast würde ich dir empfehlen Muskeln aufzubauen, sei es auf Erhaltungskalorien oder mit leichtem Überschuss. Was willst du da noch "cutten"?

Aber im Endeffekt musst du dich in deinem Körper erstmal "wohl" fühlen und dann entscheiden in welche Richtung es gehen soll.


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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 17 Sep 2018 15:29

Eine kleine Hintergrundgeschichte:

Meine körperliche Entwicklung ging in die verschiedensten Richtungen. Als Kleinkind war ich dünn. In der Grundschulzeit bemühte ich mich alles auf dem Teller zu essen. Dabei wurde ich langsam dicker. In der Mittelstufe stockte sich das ganze Fett auf und nun war ich dick. Das störte mich wiederum. So gegen 13 Jahren begann ich meine ersten Schritte zum Ernährungsabenteuer. Ich habe darauf geachtet, dass ich ordentlich Gemüse und "ungesundes" vermeide. Hat auch irgendwie geklappt. Ich nahm mit der Zeit wieder ab und war mit 14-15 nun wieder dünn wie ein Lauch. Und das ganze fing wieder von vorne an. Ich wollte zunehmen, aber diesmal Muskelmasse und kein Fett. Also beschloss ich mich intensiv mit der Ernährung zu befassen. Ich befasse mich mit ihr eigentlich seit Jahren. Bin auch auf großen Mist zugestoßen, dass ich auch getestet habe, aber immerhin erkannte ich meine Fehler. Dadurch dass ich nicht wirklich wusste ob alles auch immer stimmt, traute ich mich nicht mit irgendeinem Konzept wieder anzufangen um meine Zeit nicht wieder zu verschwenden. Letzten Monat habe ich einen guten Ernährungsguide gefunden (Falls jemand daran Interesse hat welchen kann ich den hier als Link schicken). In diesem Artikel habe ich die wichtigsten Sachen nochmal zusammengefasst und detailert erklärt bekommen.

Zum Thema Sport: Sport war früher eigentlich noch nie das was ich gerne gemacht habe. Vor allem der Schulsport (Turnen, Fußball, usw.) war für mich die Hölle. Nebensächlich habe ich Sport ab und zu betrieben. Ich kaufte mir damals eine Trainingsbank und wollte damit "irgendwie" trainieren. Habe damals die Grundübungen geübt um sie dann perfekt auszuführen. Ich schaffte es aber nicht diszipliniert weiter zu trainieren. Aber ich weiß, dass ich das Potenzial dazu habe Krafttraining als eine Aktivität, das mich in den verschiedensten Bereichen positiv weiterentwickelt, als ein Hobby und als eine Disziplin auszuführen. Damals im Schulsport fehlte mir immer die Motivation (Es gibt 3 Bereiche die einen motivieren können: Die Gene, Umwelt und Selbststeuerung (Selbstmotivation). Mir fehlten damals alle drei. Jetzt fehlt mir nur noch das Gen, aber das brauche ich nicht). Ich würde mich im Oktober (Studiumbeginn) in einem Studio anmelden um dann endlich mit dem Training zu starten.

Ich würde dann mein Ernährungsplan heute entsprechend des Feedbacks von euch anpassen. Ich lasse dann wieder von mir hören.

(Bitte nehmt mich ernst :D :( )

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Emrekarsturkey » 17 Sep 2018 16:05

Du trainierst noch nicht aber machst trotzdem n Überschuss , richtig?

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 17 Sep 2018 16:11

Nein ich esse gerade nicht im Überschuss. Würde ja keinen Sinn machen (Hatte ich aber auch schon mal gemacht :D)

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 17 Sep 2018 17:54

Also ich würde gerne über den Kalorienbedarf kurz diskutieren.

Ich kann mich nicht für eine feste Ziffer entscheiden.

An trainingsfreien Tagen: 2500-2600 kcal

An Trainingstagen: 3000-3200 kcal

Mein Grundumsatz liegt so ca. bei 1850 kcal. Wie ich schon erwähnt habe bin ich Student, d.h. sitzende Tätigkeit größtenteils. Gewöhnlich laufe ich zur Uni und zum Einkaufen und für sonstige Tätigkeiten. Mein Ziel ist es nun 1 kg pro Monat zuzunehmen. 3 Mal in der Woche Training (Ganzkörpertraining).

D.h. an trainingsfreien Tagen würde ich um die 450 kcal verbrennen (?)

Trainingstagen 1000 kcal (?)

Gesamtumsatz wäre dann bei:

Trainingsfrei: 2300 kcal

Trainingstag: 2850 kcal

leichter Überschuss bei 300 kcal:

Traingsfrei: 2600 kcal

Trainingstag: 3150 kcal

So in Ordnung?

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon H_D » 17 Sep 2018 22:27

Ich würde eher +/- 0 anstreben und ordentlich Gas im Training geben
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Kristall » 18 Sep 2018 07:19

H_D hat am 17 Sep 2018 22:27 geschrieben:Ich würde eher +/- 0 anstreben und ordentlich Gas im Training geben

!

Zudem würde ich einfach einen Durchschnitt an Kcal anstreben und nicht unbedingt immer zwischen Training/ trainingsfrei unterscheiden, ist einfacher? Aber letztendlich persönliche Entscheidung, solang die Kcal im Schnitt dann passen (Wochenbilzanz).

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 18 Sep 2018 14:56

Kristall hat am 18 Sep 2018 07:19 geschrieben:
H_D hat am 17 Sep 2018 22:27 geschrieben:Ich würde eher +/- 0 anstreben und ordentlich Gas im Training geben

!

Zudem würde ich einfach einen Durchschnitt an Kcal anstreben und nicht unbedingt immer zwischen Training/ trainingsfrei unterscheiden, ist einfacher? Aber letztendlich persönliche Entscheidung, solang die Kcal im Schnitt dann passen (Wochenbilzanz).


Was genau erreiche ich durch Erhaltungskalorien? Ist es so, dass mein Gewicht zwar gleich bleibt, aber mein Kfa sich senkt und meine Muskelmasse steigt?

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 18 Sep 2018 14:59

H_D hat am 17 Sep 2018 22:27 geschrieben:Ich würde eher +/- 0 anstreben und ordentlich Gas im Training geben


Also ich habe es schon richtig verstanden, dass du mit "+/- 0" Erhaltungskalorien meinst?

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Cruzifix » 18 Sep 2018 15:06

XEPTA hat am 18 Sep 2018 14:59 geschrieben:
H_D hat am 17 Sep 2018 22:27 geschrieben:Ich würde eher +/- 0 anstreben und ordentlich Gas im Training geben


Also ich habe es schon richtig verstanden, dass du mit "+/- 0" Erhaltungskalorien meinst?


Ja, bei deinen Körperdaten und deinem Trainingsstand macht es keinen Sinn eine "Massephase" zu machen. Du wirst dich auch mit Erhaltungskalorien krafttechnisch steigern und Muskeln aufbauen.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 18 Sep 2018 16:01

Okay, wenn dann meine berechneten Gesamtumsätze (trainingsfrei und Training) stimmen, also 2300 (frei) und 2850 (Training), dann bilde ich den Mittelwert; ergibt 2575, also 2600 kcal. Reicht das aus? Mir kommt das etwas wenig vor :D

Meine Makronährstoffe wären dann bei 2600 kcal:
KH: 358g P: 162g F: 58g

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon ballhawk » 19 Sep 2018 09:46

Einfach mal zwei Wochen ausprobieren und Gewichtsverlauf beobachten.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Guschti » 19 Sep 2018 10:00

XEPTA hat am 18 Sep 2018 16:01 geschrieben:Okay, wenn dann meine berechneten Gesamtumsätze (trainingsfrei und Training) stimmen, also 2300 (frei) und 2850 (Training), dann bilde ich den Mittelwert; ergibt 2575, also 2600 kcal. Reicht das aus? Mir kommt das etwas wenig vor :D

Meine Makronährstoffe wären dann bei 2600 kcal:
KH: 358g P: 162g F: 58g


Würde noch etwas mehr Fett nehmen, dafür einige Kohlenhydrate streichen. Würde mal ca. 70g Fett anpeilen

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 19 Sep 2018 15:14

In Ordnung. Habe das mal dann verbessert.

KH: 318g F: 75g P: 162g


Sonstige Verbesserungsvorschläge bezüglich meines Ernährungsplanes? (siehe die verschiedenen Variationen)

Und eine weitere Frage: Was wird mich im Laufe dieser Zeit mit den Erhaltungskalorien erwarten? So ganz beantwortet habe ich das nicht bekommen. Wäre nett wenn jemand darauf Bezug nehmen würde oder mir einen bestimmten Link dazu vorlegen würde.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Cruzifix » 20 Sep 2018 06:37

Was wird mich im Laufe dieser Zeit mit den Erhaltungskalorien erwarten?


Du wirst Muskeln aufbauen und stärker werden, dabei aber nicht mit dem KFA weiter hochgehen.

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