Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

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Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 13:21

Hallo alle zusammen,

Wollte mal hier mein selbst erstelltes Ernährungsplan posten, um ein Feedback zu bekommen. Meine Frage wäre allerdings, ob es auch in Ordnung ist wenn ich meine ganze Woche posten könnte oder das zu viel ist. Je nachdem würde ich dann weiter fortfahren.


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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Emrekarsturkey » 16 Sep 2018 13:47

Ist täglich was anderes oder hast du einfach mehrere Unterschiedliche Ernährungspläne die du nach Belieben einsetzt?

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 14:36

Naja täglich (komplett) anders ist es nicht, d.h. Frühstück wäre immer das gleiche aber mein Mittag und Abend ist täglich was anderes. Ist es geschickter wenn ich mal meine Variationen posten würde? Ich würde vielleicht mal einen Beispieltag posten und dementsprechened meine Körperdaten.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Emrekarsturkey » 16 Sep 2018 14:37

Naja poste einfach mal alles was du Hast.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 18:01

Ich poste dann mal alles hier in diesem Beitrag:

Körperdaten:
Alter: 20
Gewicht: 72 kg
Größe: 183 cm
Kfa: 16-19%
Ziel: Masseaufbau (pro Monat 2 kg zunehmen)
Level: Anfänger
Grundumsatz: 1900 kcal
Zudem möchte ich noch sagen, dass ich viel mehr verbrenne als der Grundumsatz rausspuckt, weswegen ich mein Kalorienbedarf hoch angesetzt habe. (Aus eigener Beobachtung weiß ich, dass ich mehr essen muss, um draufzupacken)
Leistungsumsatz: sitzende Tätigkeit (Student)
Kalorienbedarf: 2800 kcal an trainingsfreien Tagen und 3500 kcal Tainingstagen

Ernährungspräferenzen: Fleisch wie Rind oder Schwein vermeide ich aus persönlichen und geschmacklichen Gründen. Geflügel und Fisch sind für mich in Ordnung. Ich versuche meine Eiweißquelle auch aus pflanzlichen Sachen zu bekommen (z.B. Tofu und Soja; mir ist bekannt, dass tierische Eiweiße vom Körper besser resorbiert werden als pflanzliche. Deswegen habe ich auch Geflügel und Fisch in meiner Ernährung). Cheatdays (Süßigkeiten, Fast Food) möchte ich nicht wirklich haben. Ich bevorzuge es die ganze Woche mich ordentlich zu ernähren.

Hier mein Ernährungsplan:

Makronährstoffe:
KH: 476 g
F: 77 g
P: 216 g
Wasser: 2800 ml
Mahlzeiten: 5-6
Uhrzeiten:
Frühstück 7:00
ZW 1 9:30
Mittag 13:00
ZW 2 16:00
Abend 19:00
ZW 3 21:30


Frühstück:

Müsli 100g
Milch 500 ml
Früchte

KH: 85 F: 20 P: 27 kcal: 646

Zwischenmahlzeit Variation 1:

Quark 250g
Beeren
Hafer 9 EL
Joghurt 150g

KH: 83 F: 10 P: 50 kcal: 621

Zwischenmahlzeit Variation 2:

(Shake)
Quark 250g
Milch 500 ml
Hafer 9 EL
Früchte

KH: 92 F: 21 P: 64 kcal: 788

Zwischenmahlzeit Variation 3:

Brot 4 Scheiben
Avocado 1 Stück
Käse 2 Scheiben

KH: 71 F: 39 P: 30 kcal: 728

Zwischenmahlzeit Variation 4:

Kokos Chips 25g
Joghurt 150g
Cashew Kerne 50 g

KH: 10 F: 21 P: 9 kcal: 300

Pre-Workout:

Whey 50g
Maltodextrin 50g
Milch 500 ml

KH: 78 F: 10 P: 66 kcal: 670

Post-Workout (Abendessen)

(Mittag und Abend sind gleich an einem Tag, d.h. z.B. Mittag: Variation 1, Abends: Variation 1)

Mittag- und Abendessen Variation 1:

Reis 125 g
Hähnchen 200g
Gemüse

KH: 97.5 F: 5 P: 49 kcal: 631

Mittag- und Abendessen Variation 2:

Nudeln 125 g
Soja Schnetzel 75g
Gemüse

KH: 105 F: 7 P: 53 kcal: 719

Mittag- und Abendessen Variation 3:

Kartoffeln 300g
Eier 3 Stück
mit Mozzerella 125g
Gemüse

KH: 54 F: 43 P: 53 kcal: 830

Mittag- und Abendessen Variatio  4:

Linsen 125g
Fisch 200g oder Thunfisch 150 g

KH: 56 F: 53 P: 60 kcal: ca. 600

Mittag- und Abendessen Variation 5:

Wraps 2 Stück
Hirtenkäse 125g
Gemüse

KH: 85 F: 36 P: 38 kcal: 823

Mittag- und Abendessen Variation 6:

Bulgur 125 g
Tofu 175 g
Gemüse

KH: 96 F: 19 P: 47 kcal: 700




Ich weiß, dass ich mit meinem Kalorienbedarf als Anfänger zu hoch angesetzt haben könnte, aber ich habe keine Probleme damit soviel aufzunehmen, d.h. daran werde ich nicht scheitern. Ich würde gerne wissen, ob es Sinn macht mit dem Körperfettanteil Masse aufzubauen oder ihn erst bisschen senken (Abnehmen, Diät) und dann aufzubauen? Nur ist die Sache, dass ich schon sowieso vom Körperaufbau (Arme, Beine, Brust, Schulter usw.) sehr schlank bin, d.h. das meiste Fett ist an meinem Bauch gelagert (ein klassischer Fall von skinny fat :')). Ich würde aber trotzdem gerne erst mal aufbauen, auch wenn dadurch mein Kfa weiter ansteigen würde. Mein Bauch stört mich nicht.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Emrekarsturkey » 16 Sep 2018 18:18

Ich fang einfach mal an und sag was mir auffällt

-Wenn du es ganz "Clean" machen willst dann lieber Haferflocken statt Müsli , mit Früchten + etwas Süßstoff schmeckt es sicher genau so gut

-Was hältst du von Hähnchen/Putenbrust Aufschnitt statt Käse?

-ZW Variaton 4 hat recht wenig Protein , zwar zählt die Gesamtmenge aber trotzdem sollte diese Ausgewogen Verteilt sein und außerdem gehen die Makroangaben da gar nicht auf , allein 50g Cashew haben ~300kc + das andere müsste viel mehr KC sein.

-eventuell Lieber Obst (Bananen) anstatt Malto , die etwas mehr Mikronährstoffe schaden dir nicht :D

Darüber hinaus ist keiner deiner Variatonon kompletter Müll sondern haben alle mehr oder weniger eine solide Basis , stets Gemüse mit drin und mind. eine Hochwertige Proteinquelle.


Ich würde da wirklich aufpassen , da dein KFA recht Hoch für eine Aufbauphase ist und du nach wenigen Wochen das ganze eventuell doch zu dirty findest. Darüber hinaus würde ich eher auf ~1kg pro Monat peilen mit einem Überschuss von ~300kc pro Tag

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 18:33

Emrekarsturkey hat am 16 Sep 2018 18:18 geschrieben:Ich fang einfach mal an und sag was mir auffällt

-Wenn du es ganz "Clean" machen willst dann lieber Haferflocken statt Müsli , mit Früchten + etwas Süßstoff schmeckt es sicher genau so gut

-Was hältst du von Hähnchen/Putenbrust Aufschnitt statt Käse?

-ZW Variaton 4 hat recht wenig Protein , zwar zählt die Gesamtmenge aber trotzdem sollte diese Ausgewogen Verteilt sein und außerdem gehen die Makroangaben da gar nicht auf , allein 50g Cashew haben ~300kc + das andere müsste viel mehr KC sein.

-eventuell Lieber Obst (Bananen) anstatt Malto , die etwas mehr Mikronährstoffe schaden dir nicht :D

Darüber hinaus ist keiner deiner Variatonon kompletter Müll sondern haben alle mehr oder weniger eine solide Basis , stets Gemüse mit drin und mind. eine Hochwertige Proteinquelle.


Ich würde da wirklich aufpassen , da dein KFA recht Hoch für eine Aufbauphase ist und du nach wenigen Wochen das ganze eventuell doch zu dirty findest. Darüber hinaus würde ich eher auf ~1kg pro Monat peilen mit einem Überschuss von ~300kc pro Tag


Ich finde den Vorschlag mit clean (Hafer statt Müsli) gut. Nur dachte ich, dass ich lieber beim Frühstück bei Müsli bleibe, da zwei von meinen ZWs schon aus Hafer bestehen. Aber ich probiere es mal aus.

Hühnchen/Puten Aufschnitt finde ich auch okay. Sind die von den Proteinen her qualitativ? (Dachte immer die sind nicht so gut)

Bei der ZW4 habe ich mich verzählt. Es sollte eigentlich:
KH: 25 F: 42 P: 17 kcal: 586

In Ordnung, Bananen anstatt Malto

Ich würde vielleicht am Anfang mit 2 kg pro Monat einsteigen und dann auf 1kg pro Monat runterfahren.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon Emrekarsturkey » 16 Sep 2018 18:48

Hähnchen/Putenbrust Aufschnitt ist das Selbe wie gewöhnliches Hähnchen oder Putenbrustfilet. Also einer der Hochwertigsten Proteinquellen für einen BB...Das mit dem Haferflocken war nur ein Vorschlag falls du noch die letzten % in deinem EP verbessern willst , den wie gesagt du hast eine solide Basis...Ansonsten kannst du natürlich auch mit dem Gemüse varieren , zbs mal Paprikas , Brokoli etc.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 19:30

Okay dann würde ich den Hähnchen Aufschnitt statt Käse nehmen :)

Und das mit dem Hafer würde ich als Frühstück Variation 2 nehmen.

Ich bedanke mich für dein Feedback :)

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon H_D » 16 Sep 2018 19:41

XEPTA hat am 16 Sep 2018 18:01 geschrieben:Ich poste dann mal alles hier in diesem Beitrag:

Körperdaten:
Alter: 20
Gewicht: 72 kg
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Kfa: 16-19%
Ziel: Masseaufbau (pro Monat 2 kg zunehmen)
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Zudem möchte ich noch sagen, dass ich viel mehr verbrenne als der Grundumsatz rausspuckt, weswegen ich mein Kalorienbedarf hoch angesetzt habe. (Aus eigener Beobachtung weiß ich, dass ich mehr essen muss, um draufzupacken)
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Ich weiß, dass ich mit meinem Kalorienbedarf als Anfänger zu hoch angesetzt haben könnte, aber ich habe keine Probleme damit soviel aufzunehmen, d.h. daran werde ich nicht scheitern. Ich würde gerne wissen, ob es Sinn macht mit dem Körperfettanteil Masse aufzubauen oder ihn erst bisschen senken (Abnehmen, Diät) und dann aufzubauen? Nur ist die Sache, dass ich schon sowieso vom Körperaufbau (Arme, Beine, Brust, Schulter usw.) sehr schlank bin, d.h. das meiste Fett ist an meinem Bauch gelagert (ein klassischer Fall von skinny fat :')). Ich würde aber trotzdem gerne erst mal aufbauen, auch wenn dadurch mein Kfa weiter ansteigen würde. Mein Bauch stört mich nicht.

Ich hab manchmal keine Probleme 6000kcal zu essen - muss ichs deswegen? #05#

Mit dem KFA und vor allem den 2kg pro Monat (!) wirst du dir keinen Gefallen tun.

Poste mal Bilder von dir
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 20:37

H_D hat am 16 Sep 2018 19:41 geschrieben:
XEPTA hat am 16 Sep 2018 18:01 geschrieben:Ich poste dann mal alles hier in diesem Beitrag:

Körperdaten:
Alter: 20
Gewicht: 72 kg
Größe: 183 cm
Kfa: 16-19%
Ziel: Masseaufbau (pro Monat 2 kg zunehmen)
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Grundumsatz: 1900 kcal
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Ich weiß, dass ich mit meinem Kalorienbedarf als Anfänger zu hoch angesetzt haben könnte, aber ich habe keine Probleme damit soviel aufzunehmen, d.h. daran werde ich nicht scheitern. Ich würde gerne wissen, ob es Sinn macht mit dem Körperfettanteil Masse aufzubauen oder ihn erst bisschen senken (Abnehmen, Diät) und dann aufzubauen? Nur ist die Sache, dass ich schon sowieso vom Körperaufbau (Arme, Beine, Brust, Schulter usw.) sehr schlank bin, d.h. das meiste Fett ist an meinem Bauch gelagert (ein klassischer Fall von skinny fat :')). Ich würde aber trotzdem gerne erst mal aufbauen, auch wenn dadurch mein Kfa weiter ansteigen würde. Mein Bauch stört mich nicht.

Ich hab manchmal keine Probleme 6000kcal zu essen - muss ichs deswegen? #05#

Mit dem KFA und vor allem den 2kg pro Monat (!) wirst du dir keinen Gefallen tun.

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Muss man nicht wirklich :D

Ich würde anstatt eines Bildes meine Körpermaße posten, wenn das aussagekräftig ist.

Hals: 37 cm
Brust: 86 cm
Taille: 79 cm
Bauch: 90 cm
Beine: 48 cm

Eventuell habe ich meinen Kfa falsch ausgerechnet?

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 22:00

Nachdem ich es nochmal überdacht habe finde ich 2 kg im Monat nun auch viel. Ich werde das ganze auf 1 kg runterschrauben. Das ganze würde ich dann morgen umstellen und hier wieder präsentieren. Ich bedanke mich für eure bisherigen Antworten.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 16 Sep 2018 22:08

Übrigens habe ich diese Seiten fürs Kfa ausrechnen:

https://m.hammer.de/fitnesswissen/koerperfett-rechner

https://fitness-experts.de/navy-koerper ... il-rechner

https://www.bmi-rechner.net/koerperfett.htm

Diese rechneten im Durchschnitt 19%

Mit meinem Caliper (der ist jetzt gerade nicht da) habe ich ca. 17% ausgerechnet.

Meine App (Körpermaßtracker; kann den Link schicken bei Interesse) sagt mir 11,2%

Bin also leicht verwirrt welches Ergebnis nun passt.

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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon H_D » 17 Sep 2018 05:52

Deswegen frage ich nach einem Foto, weil zwischen 11% und 19% doch ein beträchlicher Unterschied besteht.

Rein vom Bauchumfang dürfte er nicht zu niedrig sein (was ja fast schon schockierend ist bei ~10kg unter Normalgewicht). Spricht für viel viszerales Fettgewebe.

Aber alles nur Glaskugelleserei
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Re: Ernährungsplan Aufbau Anfänger

Beitragvon XEPTA » 17 Sep 2018 11:17

Ein Bild von mir reinzustellen ist mir etwas unangenehm (Ich hoffe es ist verständlich). Ich habe dafür ein Vergleichsbild gesucht, dass vom Aufbau her gleich ist. Hier der Link dazu:


https://goo.gl/images/GU28o8

(Links auf dem Bild)

Mir ist der Kfa gerade auch nicht so wichtig. Mir ist bewusst, dass ich "skinny fat" bin. Was ich gerne wissen möchte ist, ob ich erst mal aufbauen soll oder cutten soll?


Wie meinst du das mit 10 kg unter dem Normalgewicht?

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