Ernährungsplan bzw. TP verbessern/vorschläge

Hallo,

ich bin 24 Jahre alt, 173 cm ,70 kg und trainiere seit 2 Jahren mit längeren Pausen besonders seit Winter
Da ich vom Modus Faty-fat kam(vorher wage ich 94 Kilo und war total unsportlich), hatte ich immer ein Skinny-fat Problem, also ich habe fett nur an Brust und Bauch(Hüfte) und verfette nur an diesen Bereichen (ich verfette so schnell mit leichtem Überschuss )
vor einem Jahr hatte ich gute Entwicklung und sollte ich lean aufbauen aber leider wegen Studium und finanzieller Gründe konnte ich nicht regelmäßig wie vorher trainieren dann kam Corona... es war hartes Jahr für mich ... ich habe mein Gewicht zumindest behalten aber Muskeln und Kraft verloren... kurze traurige Geschichte

Nun ins Thema

ich habe vor, eine kleine Diät durchzuziehen also 4 bis 6 Wochen, und werde das Defizit (500 Kcal täglich) durch Cardio (4 Einheiten nach KF x 30 Min) und KT erzeugen ,da ich derzeit zu tief mit Kalorien bin (den ganzen Tag zuhause ,nur am lernen wegen Klausurphase -Informatikstudent-),, Ich ernähre mich derzeit ca. 2000 Kcal überwiegend gesund mit viel Gemüsen und Obst ,ich versuche Carbs nach dem Training bzw. Abends zu essen
Ernährungsplan:
TT
Morgens Kaffee + 1 Apfel
Frühstück 1 225g Rahmspinat+2 Eier+25g Erdnüsse
Frühstück 2 225g Rahmspinat+2 Eier+25g Erdnüsse
Mittag 250g Quark+20g Peanut Butter oder 250g Beeren)
PWO 50g HF+ 30g Whey+1 Banane (Porridge)/oder als Shake
Abendessen 150g reis(ungekocht) oder nudeln +200g Hähnchen

NTT
Morgens Kaffee + 1 Apfel
Frühstück 1 225g Rahmspinat+2 eier+25g Erdnüsse
Frühstück 2 225g Rahmspinat+2 eier+25g Erdnüsse
Mittag 250g Quark+20g Peanut Butter oder 250g Beeren)
Abendessen 150g reis oder nudeln +200g Hähnchen
Gute-N8 50g HF+ 30g Whey+1 Banane (Porridge)/oder als Shake

Macros sind gleich immer :

EW 140g
KH 200g
Fett 70g
Kcal 2000

ich trainiere seit einem Monat wieder nach DZA GK Plan 3 mal/Woche aber ich werde in 2-er Splitt Push/pull Plan Wechseln ,da ich häufiger trainieren möchte/kann ,, ich habe ein ganzes Jahr mit 2-er Push/pull Plan trainiert und hat mir damals sehr Spaß gemacht

Aktueller Plan mit Kraftwerten

Kniebeugen 4x8 Wdh 55 kg
Bankdrücken 3x8 Wdh 50-55 kg
Kreuzheben 5x5 Wdh 90 kg
Klimmzüge 3x8
Schulterdrücken 2x12 Wdh -- 20 kg

Jetzt zu meinen Fragen, habt ihr Vorschläge bzw. Übungen für meine Problemzonen Brust und Hüfte (findet ihr Push/pull gut für meinen Zweck)
Vorschläge bzw. Verbesserungen für meinen EP?
Ist mein approach so richtig also kleine richtige Diät durchzuziehen dann Aufbau beginnen oder soll ich direkt aufbauen ,es wäre auch nett wenn jemand meinen KFA schätzen könnte,, ich schätze 18% ,da ich kaum fett an Unterkörper habe (6mm an Beine laut Caliper )
letztens sry für mein Deutsch aber ich habe ehrlich versucht, möglichst Fehlerfrei zu schreiben

Ich sehe aus wie Lauch mit Bauch

Hier gespannt

Von Seiten


Letzter August


Viele Grüße

Ich habe vergessen zu erwähnen, dass ich seit 2 Wochen nach dem OBG2019-Plan trainiere (ich habe letztes Jahr nach ihm ca. 4 Monate trainiert) aber ich schaffe es nicht zeitlich 5 mal/Woche zu trainieren deswegen will den Plan wechseln, ansonsten würde ich nach ihm weitertrainieren

Heutiges Training mit genauen Kraftwerten

Schultern & Arme

Schulterdrücken: 12-10-8 Wdh x 20kg
Seitheben Kurzhantel: 12-10-8 Wdh x 9kg
Butterfly Reverse : 14 Wdh x50kg 12-10 Wdh x55kg
Scott Curls SZ : 14-12-10 Wdh x 33kg
Hammercurls mit kurzhanteln : 12-10-10 Wdh x9kg
French press mit kurzhanteln: 3 x14 Wdh x 18 kg
Dips: 12-10-10

Fotos von heute nach dem Training

Was ist jetzt dein Plan?
Warum Rahmspinat und Erdnüsse?
Du hast bisher 2500kcal gegessen?

Meine Empfehlung wäre auch in den Aufbau zu gehen. Start doch mal mit 2500kcal und erhöhe, wenn du nicht ca. 1kg Monat zunimmst.
Trainingsplan sollte so sein, dass du (vorallem in den Grundübungen) ordentliche Steigerungen mit dem Trainingsgewichten machst. Frequenz: Jede Muskelgruppe etwa 2x Woche. Bevor du nicht solide Werte vorweisen kannst, würd ich gar keine Diät machen. Ein solider Wert wäre zB mehr als 100kg in der Beuge und etwa 80-90kg beim Bankdrücken für ca. 8 Wdh.
Ordentlich Gas geben ist das Motto
Oben schreibst du, du trainierst einen GK. Unten steht dann aber eine TE mit dem TP aus ObG .... Ich würde dir eher zu dem GK raten!
Wenn du dich im Training steigerst, ist alles gut!

Zum EP:
Naja, Rahmspinat ist natürlich von den Kalorien nicht ideal für eine Diät. Generell solltest du mehr Gemüse essen.
Erdnüsse wegen zuviel O6 auch nicht ideal. Du hast außerdem kein O3 in deinem Plan.
Quark und Nüsse würd ich eher vor dem Schlafen essen.

KFA geht in Richtung 16%-18%, da du aber fast gar keine Muskeln hast, wird sich das Verhältniss schnell bessern, wenn du erstmal das ein oder andere kg an Magermasse mehr haben wirst.

Viele Grüße

H_D hat am 02 Aug 2020 22:11 geschrieben:Was ist jetzt dein Plan?
Warum Rahmspinat und Erdnüsse?
Du hast bisher 2500kcal gegessen?

Mein jetziger Plan ist OBG(I)-2019
Schultern & Arme - Beine -Brust&Rücken
Aber ich schaffe es nur 3-4 mal\woche was nicht effektiv finde
Rahmspinat und Erdnüsse weil billig sind ansonsten Brokkoli und mandeln als Snack
Nein ich esse 2000-2200 kcal(ich habe leichtes Defizit aber ich kann es nicht genau merken wegen wasserschwankungen), da ich kaum Bewegung im Alltag besonders diese Klausurphasen (Ausrede aber man ist einfach faul was ich zu ändern versuche)
Also um ein 500kcal-Defizit zu erzeugen muss ich häufiger Training und mich bewegen zb. Cardio machen

Ja für 3-4x ist der Plan nichts.
Calcium soll wohl die Nährstoffaufnahme des Spinats hemmen und Erdnüsse sind keine gute Fettquelle.
Mit 300kcal wäre die Diätdauer halt lange und wenn du die Zeit hast, dann beweg dich mehr

H_D hat am 02 Aug 2020 22:46 geschrieben:Ja für 3-4x ist der Plan nichts.
Calcium soll wohl die Nährstoffaufnahme des Spinats hemmen und Erdnüsse sind keine gute Fettquelle.
Mit 300kcal wäre die Diätdauer halt lange und wenn du die Zeit hast, dann beweg dich mehr

dann ersetze ich den Rahmspinat durch junger-Spinat oder Brokkoli und Erdnüsse durch Mandeln
also soll ich mehr Fokus auf Diät geben mit viel Bewegung und Sport optimieren ,, und noch kein Aufbau soweit ich verstehe oder?

Rambo33 hat am 02 Aug 2020 22:16 geschrieben:Meine Empfehlung wäre auch in den Aufbau zu gehen. Start doch mal mit 2500kcal und erhöhe, wenn du nicht ca. 1kg Monat zunimmst.
Trainingsplan sollte so sein, dass du (vorallem in den Grundübungen) ordentliche Steigerungen mit dem Trainingsgewichten machst. Frequenz: Jede Muskelgruppe etwa 2x Woche. Bevor du nicht solide Werte vorweisen kannst, würd ich gar keine Diät machen. Ein solider Wert wäre zB mehr als 100kg in der Beuge und etwa 80-90kg beim Bankdrücken für ca. 8 Wdh.
Ordentlich Gas geben ist das Motto
Oben schreibst du, du trainierst einen GK. Unten steht dann aber eine TE mit dem TP aus ObG .... Ich würde dir eher zu dem GK raten!
Wenn du dich im Training steigerst, ist alles gut!

Zum EP:
Naja, Rahmspinat ist natürlich von den Kalorien nicht ideal für eine Diät. Generell solltest du mehr Gemüse essen.
Erdnüsse wegen zuviel O6 auch nicht ideal. Du hast außerdem kein O3 in deinem Plan.
Quark und Nüsse würd ich eher vor dem Schlafen essen.

KFA geht in Richtung 16%-18%, da du aber fast gar keine Muskeln hast, wird sich das Verhältniss schnell bessern, wenn du erstmal das ein oder andere kg an Magermasse mehr haben wirst.

Viele Grüße

sry, ich hab deinen Beitrag übersehen, Rahmspinat und Erdnüsse werden ersetzt ,, kein Quark vorm schlafen wegen Wasserlassen in der Nacht außerdem kann ich mit Carbs besser schlafen
zum GK-plan, wie lange soll man nach GK-Plan trainieren deine Meinung nach und mit welcher Frequenz ? 3mal/Woche?