ich bin 24 Jahre alt, 173 cm ,70 kg und trainiere seit 2 Jahren mit längeren Pausen besonders seit Winter
Da ich vom Modus Faty-fat kam(vorher wage ich 94 Kilo und war total unsportlich), hatte ich immer ein Skinny-fat Problem, also ich habe fett nur an Brust und Bauch(Hüfte) und verfette nur an diesen Bereichen (ich verfette so schnell mit leichtem Überschuss )
vor einem Jahr hatte ich gute Entwicklung und sollte ich lean aufbauen aber leider wegen Studium und finanzieller Gründe konnte ich nicht regelmäßig wie vorher trainieren dann kam Corona... es war hartes Jahr für mich ... ich habe mein Gewicht zumindest behalten aber Muskeln und Kraft verloren... kurze traurige Geschichte

Nun ins Thema
ich habe vor, eine kleine Diät durchzuziehen also 4 bis 6 Wochen, und werde das Defizit (500 Kcal täglich) durch Cardio (4 Einheiten nach KF x 30 Min) und KT erzeugen ,da ich derzeit zu tief mit Kalorien bin (den ganzen Tag zuhause ,nur am lernen wegen Klausurphase -Informatikstudent-),, Ich ernähre mich derzeit ca. 2000 Kcal überwiegend gesund mit viel Gemüsen und Obst ,ich versuche Carbs nach dem Training bzw. Abends zu essen
Ernährungsplan:
TT
Morgens Kaffee + 1 Apfel
Frühstück 1 225g Rahmspinat+2 Eier+25g Erdnüsse
Frühstück 2 225g Rahmspinat+2 Eier+25g Erdnüsse
Mittag 250g Quark+20g Peanut Butter oder 250g Beeren)
PWO 50g HF+ 30g Whey+1 Banane (Porridge)/oder als Shake
Abendessen 150g reis(ungekocht) oder nudeln +200g Hähnchen
NTT
Morgens Kaffee + 1 Apfel
Frühstück 1 225g Rahmspinat+2 eier+25g Erdnüsse
Frühstück 2 225g Rahmspinat+2 eier+25g Erdnüsse
Mittag 250g Quark+20g Peanut Butter oder 250g Beeren)
Abendessen 150g reis oder nudeln +200g Hähnchen
Gute-N8 50g HF+ 30g Whey+1 Banane (Porridge)/oder als Shake
Macros sind gleich immer :
EW 140g
KH 200g
Fett 70g
Kcal 2000
ich trainiere seit einem Monat wieder nach DZA GK Plan 3 mal/Woche aber ich werde in 2-er Splitt Push/pull Plan Wechseln ,da ich häufiger trainieren möchte/kann ,, ich habe ein ganzes Jahr mit 2-er Push/pull Plan trainiert und hat mir damals sehr Spaß gemacht
Aktueller Plan mit Kraftwerten
Kniebeugen 4x8 Wdh 55 kg
Bankdrücken 3x8 Wdh 50-55 kg
Kreuzheben 5x5 Wdh 90 kg
Klimmzüge 3x8
Schulterdrücken 2x12 Wdh -- 20 kg
Jetzt zu meinen Fragen, habt ihr Vorschläge bzw. Übungen für meine Problemzonen Brust und Hüfte (findet ihr Push/pull gut für meinen Zweck)
Vorschläge bzw. Verbesserungen für meinen EP?
Ist mein approach so richtig also kleine richtige Diät durchzuziehen dann Aufbau beginnen oder soll ich direkt aufbauen ,es wäre auch nett wenn jemand meinen KFA schätzen könnte,, ich schätze 18% ,da ich kaum fett an Unterkörper habe (6mm an Beine laut Caliper )
letztens sry für mein Deutsch aber ich habe ehrlich versucht, möglichst Fehlerfrei zu schreiben
Ich sehe aus wie Lauch mit Bauch


Hier gespannt

Von Seiten


Letzter August


Viele Grüße
