Ernährungsplan Muskelaufbau

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

fabo11
TA Neuling
 
Beiträge: 10
Registriert: 17 Feb 2018 20:33

Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon fabo11 » 16 Sep 2020 22:15

Hi Leute,

Ich möchte euch gerne meinen Ernährungsplan zum Muskellaufbau vorstellen. Ich würde mich um Verbesserungsvorschläge und Tipps von euch sehr freuen.

Zu mir:

Bin 19 Jahre Alt (Männlich)
180cm Groß
Gewicht: 80kg Aktuell
Kfa: ca.18%

Ich Trainiere seit ca. 4 Monate und habe bisher noch nicht all zu viel auf die Ernährung geachtet.In den 4 Monaten habe ich schon etwas Muskeln aufgebaut und konnte mich beim Training gut steigern. Mein Ziel ist ein kontrollierter Muskelaufbau.


Hier mein Ernährungsplan, den ich seit 2 Wochen einhalte:


Morgens (Shake):

250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Banane
1 EL Leinöl
500ml Ananassaft (oder Wasser?)

EW: 38,3g KH: 70,4g Fett: 23,2g



Vormittag:

250g Magerjoghurt
50g Walnüsse
100g Himbeeren
50g Blaubeeren

EW: 19,6g KH:24,5g Fett: 29,3g



Nachmittag:

30g MKP Whey
1 Apfel

EW: 20,2g KH: 13g Fett: 1,5g



(Pre Workout ca. 2 Stunden vor dem Training)

3 Maiswaffeln
1 Banane

EW: 2,8g KH: 42,2g Fett: 0,6g



(Post Workout direkt nach dem Training)

40g Whey
60g Malto Dextro


EW: 33g KH: 59,4g Fett: 0,6g



Abendessen:

3 Vollei
150g Basmati Reis ( Roh abgewogen)
200g Brokkoli

EW: 41,5g KH: 86,8g Fett: 19,9g



Nährwerte:

Eiweiß: 155,4g
Kohlenhydrate: 296,3g
Fett: 74,5g
Kalorien: 2544 kcal


Noch zu erwähnen ist, dass ich ca. 3 -4 Liter Wasser am Tag drinke. Mein Gewicht ist nach 2 Wochen ungefähr gleich geblieben.

Wie findet ihr diesen Plan?


Gruß
Fabs


 


Benutzeravatar
Egonic
TA Stamm Member
 
Beiträge: 356
Registriert: 24 Mär 2020 21:41
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 97
Körpergröße (cm): 186
Körperfettanteil (%): 10
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 175
Kniebeugen (kg): 220
Kreuzheben (kg): 275
Oberarmumfang (cm): 42
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon Egonic » 16 Sep 2020 22:38

Aufbau mit 18%??

fabo11
TA Neuling
 
Beiträge: 10
Registriert: 17 Feb 2018 20:33

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon fabo11 » 16 Sep 2020 22:48

Egonic hat am 16 Sep 2020 22:38 geschrieben:Aufbau mit 18%??


Ich weiß, dass es nicht so optimal ist. Sicher wäre unter 15% Kfa besser, aber ist das so schlimm?

Würde gerne wissen, was du von diesem Ernährungsplan hältst. :)

Gruß
Fabi

Benutzeravatar
H_D
TA Legende
 
Beiträge: 56502
Registriert: 23 Dez 2008 14:32

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon H_D » 17 Sep 2020 12:26

Warum 2h vor dem Training schnelle Carbs und warum soviel Dextrose?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


fabo11
TA Neuling
 
Beiträge: 10
Registriert: 17 Feb 2018 20:33

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon fabo11 » 17 Sep 2020 13:09

H_D hat am 17 Sep 2020 12:26 geschrieben:Warum 2h vor dem Training schnelle Carbs und warum soviel Dextrose?


Danke für die Antwort. Malto Dextrin nehme ich nach dem Training, damit der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt ist. Oder bringt das nichts am Anfang?

Ich Trainiere 3 mal in der Woche GK. Pro Trainings Einheit ca. 1,5St.

Mein GK Plan:

Kniebeugen: 4x6Wdh
Bankdrücken: 3x8Wdh
Kreuzheben: 3x5Wdh
Latzug: 3X10Wdh
Rudern/Kabel: 3X10Wdh
Schulterdrücken: 2X8Wdh
(Waden) 3X15 Wdh

Ich komme mit diesem Trainingsplan sehr gut zu recht.

Was würdest du als Pre Workout empfehlen?

Gruß
Fabi

Benutzeravatar
carstenffm
TA Power Member
 
Beiträge: 1522
Registriert: 25 Okt 2018 07:03
Wohnort: Frankfurt am Main
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 76
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 11
Trainingsbeginn (Jahr): 2000
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: muscle up
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 76
Ziel KFA (%): 10
Studio: Fit One
Ich bin: Denker

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon carstenffm » 17 Sep 2020 13:13

Ananassaft weg. Allein durch das Obst hast Du schon 100g Zucker. Da reichen auch 50g Himbeeren.
Pack die Pre Workout Banane in den Post Workout und lass das Dextro weg oder reduziere.
Brauchst Du denn einen Pre Workout oder geht es auch ohne genauso gut?
Ohne Fleisch solltest Du noch eine andere gute pflanzliche Proteinquelle haben wie z.B. Erbsen oder Linsen (gibt es auch als Nudeln).
200g Brokkoli ist zu wenig. Mindestens 300g.
Glycogenspeicher füllst du auch mit dem vielen Reis.
Meine Skills: frontlever, muscle-up, one-arm-pullup, dragonflag, human flag, handstand, planche
meine youtube playlists Schulterprobleme? Befreie die Schulterblätter! Haltungsprobleme? Nie mehr Neandertaler

fabo11
TA Neuling
 
Beiträge: 10
Registriert: 17 Feb 2018 20:33

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon fabo11 » 17 Sep 2020 13:20

carstenffm hat am 17 Sep 2020 13:13 geschrieben:Ananassaft weg. Allein durch das Obst hast Du schon 100g Zucker. Da reichen auch 50g Himbeeren.
Pack die Pre Workout Banane in den Post Workout und lass das Dextro weg oder reduziere.
Brauchst Du denn einen Pre Workout oder geht es auch ohne genauso gut?
Ohne Fleisch solltest Du noch eine andere gute pflanzliche Proteinquelle haben wie z.B. Erbsen oder Linsen (gibt es auch als Nudeln).
200g Brokkoli ist zu wenig. Mindestens 300g.
Glycogenspeicher füllst du auch mit dem vielen Reis.


Vielen Dank für den Hilfreichen Beitrag. OK, dann lasse ich den Annanassaft weg. Zu den Beeren: geht das ok mit 100g Himbeeren und 50g Blaubeeren, oder würdest du mir andere Beeren empfehlen? Also so dringend brauche ich das Pre Workout Essen nicht. Ich dachte nur, dass ich vor dem Training noch was esse, weil ich sonst für ca. 4 Stunden nichts ESSE. Die Dextrose lasse ich weg👍🏻 und gebe eine Banane in den Post Workout shake.

Zum Brokkoli: kann ich die 300g in einer Mahlzeit am Abend zu mir nehmen?

Erbsen kann ich auch in meinem EP aufnehmen. Wann und wie viel würdest du reinpacken?

Vielen, Vielen Dank ;)

Benutzeravatar
sonnyger
TA Stamm Member
 
Beiträge: 894
Registriert: 06 Jul 2019 16:40

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon sonnyger » 17 Sep 2020 15:00

Alle Beeren sind gut.

Benutzeravatar
Egonic
TA Stamm Member
 
Beiträge: 356
Registriert: 24 Mär 2020 21:41
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 97
Körpergröße (cm): 186
Körperfettanteil (%): 10
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Bankdrücken (kg): 175
Kniebeugen (kg): 220
Kreuzheben (kg): 275
Oberarmumfang (cm): 42
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon Egonic » 17 Sep 2020 19:46

fabo11 hat am 17 Sep 2020 13:20 geschrieben:
carstenffm hat am 17 Sep 2020 13:13 geschrieben:Ananassaft weg. Allein durch das Obst hast Du schon 100g Zucker. Da reichen auch 50g Himbeeren.
Pack die Pre Workout Banane in den Post Workout und lass das Dextro weg oder reduziere.
Brauchst Du denn einen Pre Workout oder geht es auch ohne genauso gut?
Ohne Fleisch solltest Du noch eine andere gute pflanzliche Proteinquelle haben wie z.B. Erbsen oder Linsen (gibt es auch als Nudeln).
200g Brokkoli ist zu wenig. Mindestens 300g.
Glycogenspeicher füllst du auch mit dem vielen Reis.


Vielen Dank für den Hilfreichen Beitrag. OK, dann lasse ich den Annanassaft weg. Zu den Beeren: geht das ok mit 100g Himbeeren und 50g Blaubeeren, oder würdest du mir andere Beeren empfehlen? Also so dringend brauche ich das Pre Workout Essen nicht. Ich dachte nur, dass ich vor dem Training noch was esse, weil ich sonst für ca. 4 Stunden nichts ESSE. Die Dextrose lasse ich weg👍🏻 und gebe eine Banane in den Post Workout shake.

Zum Brokkoli: kann ich die 300g in einer Mahlzeit am Abend zu mir nehmen?

Erbsen kann ich auch in meinem EP aufnehmen. Wann und wie viel würdest du reinpacken?

Vielen, Vielen Dank ;)




Ja das geht in Ordnung mit den Bären. Ich würde aber, wenn ich die Wahl hätte, mehr Blaubeeren als Himbeeren essen. Du kannst die 300g Broccoli komplett am Abend essen.

Dass du 4 Stunden bis vor dem Training nichts ist, ist erstmal nicht schlimm. Meal Timing spielt eine untergeordnete Rolle.

fabo11
TA Neuling
 
Beiträge: 10
Registriert: 17 Feb 2018 20:33

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon fabo11 » 17 Sep 2020 20:30

So hier der abgeänderte Ernährungsplan:


Frühstück:

250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Banane
1 EL Leinöl
500ml Wasser

EW:37,8g KH:65,25g Fett:19g



Vormittag:

250g Magerjoghurt
50g Walnüsse
50g Himbeeren
100g Blaubeeren

EW:19,1g KH25,3g Fett:29,25g


Nachmittag:

40g MKP Whey
1 Apfel

EW:30,2g KH:13,4g Fett:1,7g



Post Workout:

40g Whey
1 Banane

EW:34,3g KH:26,2g Fett:1,1g


Abendessen:

150g Basmati Reis
300g Brokkoli
3 Vollei
100g Erbsen

EW: 53,2g KH: 137g Fett: 23,5g

Nährwerte:

EW: 174,6g
Kohlenhydrate: 267,15g
Fett: 70g

Kcal: 2500

Geht das so klar?
Ich danke nochmal allen für die Tipps

Gruß
Fabi

lift1899
TA Neuling
 
Beiträge: 6
Registriert: 07 Sep 2020 14:18

Re: Ernährungsplan Muskelaufbau

Beitragvon lift1899 » 17 Sep 2020 22:01

2500 Kcal für n sauberen Aufbau halte ich für zu wenig bei deinen Werten.


Zurück zu Ernährungsbereich

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 3 Gäste