Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Nobber89
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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon Nobber89 » 30 Nov 2018 00:07

Ich bin vor kurzem auf den alternierenden Ganzkörperplan von DZA gewechselt und habe ihn um ein paar wenige Isolationsübungen ersetzt. so genau sieht er aus:

Tag A:
Kreuzheben 3x8-12
Schulterdrücken (Military Press) 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips 3x8-12
Bauch
Unterarmcurls 1-2 Sätze)

Tag B:
LH Kniebeuge 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH Rudern 3x8-12
SZ Bizeps 3x8-12
Seitheben 3x8-12
(Unterarmcurls 1-2 Sätze)

Kann es sein, dass die Brust dabei etwas zu kurz kommt?
immerhin sind da 3 Rückenübungen aber 1,5 (Bankdrücken 1, Dips 0,5) Brustübungen.

Welche Brustübung könnte man da noch sinnvollerweise mit reinnehmen?
Würde sie an Tag A machen und vielleicht die Dips rüber zu Tag B und an Tag B die SZ-Stangen Bizepscurls rausnehmen

Wäre ja nett, wenn sich DZA mal selber zu der Frage bezüglich seines Alternierenden GK Plans äußern würde
Zuletzt geändert von Nobber89 am 30 Nov 2018 17:12, insgesamt 1-mal geändert.


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strict_LIONESS
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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 30 Nov 2018 00:50

1) ist der Rücken deutlich größer
2) zähl ich Kreuzheben eher zu den unteren Extremitäten
3) könntest du Schulterdrücken durch SBD ersetzen

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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon Nobber89 » 30 Nov 2018 17:18

Was ist denn SBD? Schrägbankdrücken?
Ersetzen, weil es auf die obere Brust geht, und mittlere durch normales Bankdrücken und untere durch Dips abgedeckt sind?

Welcher Teil der Schulter wird denn bei der Military Press genau trainiert?
Hab diese Übung mit drinn, weil der Rest des Körpers während man sie im Stehen ausführt mit stabilisieren muss. Ich halte sehr viel von komplexen Verbundübungen.

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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon nates » 30 Nov 2018 17:38

Ich finde es bewundernswert, dass Frau Löwin hier noch antwortet #10#

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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon Nobber89 » 30 Nov 2018 17:59

ich bin Anfänger und möchte mir hier Wissen aneignen. Wenn ich genug Ahnung hätte, bräuchte ich keine Hilfe bei meinem Plan.
Zuletzt geändert von Nobber89 am 12 Jan 2019 20:18, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon strict_LIONESS » 30 Nov 2018 20:06

nates hat am 30 Nov 2018 17:38 geschrieben:Ich finde es bewundernswert, dass Frau Löwin hier noch antwortet #10#

Bin manchmal einfach zu Gut für diese Andro Welt *professor*

Nobber89 hat geschrieben:Was ist denn SBD? Schrägbankdrücken?
Ersetzen, weil es auf die obere Brust geht, und mittlere durch normales Bankdrücken und untere durch Dips abgedeckt sind?

Welcher Teil der Schulter wird denn bei der Military Press genau trainiert?
Hab diese Übung mit drinn, weil der Rest des Körpers während man sie im Stehen ausführt mit stabilisieren muss. Ich halte sehr viel von komplexen Verbundübungen.


Grob gesagt trainierst du mit Schrägbankdrücken die obere Brust und die vordere Schulter. Mit normalem Schulterdrücken die vordere und etwas die seitliche Schulter. Mit SBD und Seitheben wäre die vordere und seitliche Schulter schon gut abgedeckt und die Brust bekäme auch noch was ab (das war ja deine Frage)
Wenn du aber MP drin lassen willst, dann spricht nichts dagegen.

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Re: Ich erstelle meinen Trainingsplan

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 15:02

aus aktuellem Anlass bezüglich meines neuen Threads poste ich hier die aktuelle Version meines alternierenden GK:

Tag A
Kreuzheben 70kg
Bankdrücken 65kg
Klimmzüge
Dips
Seitheben Maschine und Butterfly Reverse als Supersatz
Ausfallschritt

Tag B
Kniebeuge 40kg
LH Rudern
Military Press
Kurzhantel Shrugs
Bauch
KZ Butterfly

3x pro Woche, fast alles im Bereich von 3x8-12 Wdh

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 20:22

Was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen angeht bin ich mir allerdings sehr unsicher. Wäre erleichtert, wenn ich dazu Klarheit bekommen würde.

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jan 2019 20:47

Nobber89 hat am 12 Jan 2019 20:22 geschrieben:Was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen angeht bin ich mir allerdings sehr unsicher. Wäre erleichtert, wenn ich dazu Klarheit bekommen würde.


Tag A
Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 4x5
Klimmzüge 20-30 Wdh
Ausfallschritt 2x12
Dips 3x8
Butterfly Reverse 3x12

Tag B
Kniebeuge 4x6-8
LH Rudern 4x8
Military Press 3x8 / Schrägbank 3x8
Kurzhantel Shrugs
Seitheben Maschine 3x12-15
Bauch 3x

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 20:58

danke für die schnelle Antwort!

Du hast die Wiederholungen als Zahl und nicht als Spanne angegeben, wie ist das zu verstehen?

Soll ich die Klimmzüge etwa nur in einem Satz meine maximale Anzahl von Wiederholungen machen?
Derzeit trainiere ich die nämlich noch 3x8-12 mit 30kg Unterstützungsgewicht an der Klimmzugmaschine weil ich mit meinem Körpergewicht nicht so viele schaffen würde

Warum streichst du den KZ Butterfly raus? Dann hätte ich ja nur noch Bankdrücken als vollwertige Brustübung und Dips als indirekte, schrumpft mir da nicht die Titte weg? Ich hielt KZ Butterfly wegen der andren Bewegungsrichtung als die beste Ergänzung zum Bankdrücken

Und warum streichst du die Shruggs raus?
hab die erst kürzlich mit reingenommen um gezielt was für den Nacken zu tun und noch nen kleinen Extrareiz auf den Bizeps zu setzen
Zuletzt geändert von Nobber89 am 12 Jan 2019 21:03, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon Moseltaler » 12 Jan 2019 21:01

Nobber89 hat am 12 Jan 2019 20:58 geschrieben:danke für die schnelle Antwort!

Du hast die Wiederholungen als Zahl und nicht als Spanne angegeben, wie ist das zu verstehen?

Soll ich die Klimmzüge etwa nur in einem Satz meine maximale Anzahl von Wiederholungen machen?
Derzeit trainiere ich die nämlich noch 3x8-12 mit 30kg Unterstützungsgewicht an der Klimmzugmaschine weil ich mit meinem Körpergewicht nicht so viele schaffen würde

Warum streichst du den KZ Butterfly raus? Dann hätte ich ja nur noch Bankdrücken als vollwertige Brustübung und Dips als indirekte, schrumpft mir da nicht die Titte weg?

Und warum streichst du die Shruggs raus?
hab die erst kürzlich mit reingenommen um gezielt was für den Nacken zu tun und noch nen kleinen Extrareiz auf den Bizeps zu setzen


Du machst eine entsprechende Satzanzahl Klimmzüge bis du z.B. 30 Wiederholungen erreicht hast.

Die ganzen anderen „Spielereien“ wie Butterfly oder Shrugs sind bei deinem Entwicklungsstand unnötig ... konzentrier dich auf grundlegende Basisbewegungen, verbessere dort die Technik und werde stärker.
Der Rest kommt später.
Greg Nuckols

Two fundamental errors:

1) Assuming that what works for you will work for everyone else.

2) Assuming that what works on average will work for every individual.

"Bros" often commit the first error, and tend to react poorly when they're called on it by sciency folks.

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon Nobber89 » 12 Jan 2019 21:11

Shruggs sind als Zug nach oben aber die Gegenbewegung zu Dips. Wäre es nicht unausgewogen wenn man Dips trainiert keine Gegenbewegung ebenfalls zu trainieren?

@Lioness: bitte mal noch was zu deinen Wdh angaben sagen, thx

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Jan 2019 21:16

ich bin unterwegs. vom handy ist mir das zu blöd. mosel hat das wichtigste gesagt. das mit shrugs ist Unsinn.

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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon Moseltaler » 12 Jan 2019 21:25

Nobber89 hat am 12 Jan 2019 21:11 geschrieben:Shruggs sind als Zug nach oben aber die Gegenbewegung zu Dips. Wäre es nicht unausgewogen wenn man Dips trainiert keine Gegenbewegung ebenfalls zu trainieren?

@Lioness: bitte mal noch was zu deinen Wdh angaben sagen, thx


Nein
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Re: Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon benjiaut » 12 Jan 2019 22:17

strict_LIONESS hat am 12 Jan 2019 20:47 geschrieben:
Nobber89 hat am 12 Jan 2019 20:22 geschrieben:Was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen angeht bin ich mir allerdings sehr unsicher. Wäre erleichtert, wenn ich dazu Klarheit bekommen würde.


Tag A
Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 4x5
Klimmzüge 20-30 Wdh
Ausfallschritt 2x12
Dips 3x8
Butterfly Reverse 3x12

Tag B
Kniebeuge 4x6-8
LH Rudern 4x8
Military Press 3x8 / Schrägbank 3x8
Kurzhantel Shrugs
Seitheben Maschine 3x12-15
Bauch 3x


Du trainierst 5 Wiederholungen so dass du 5 schaffst, max noch eine schaffen würdest.
Oder mach halt 4-6 Wdh., ist egal.

Trainier doch einfach, du thematisierst das sinnlos zu Tode...

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