Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Nobber89
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Erstellung meines alternierenden GK-Plans

Beitragvon Nobber89 » 16 Okt 2018 13:59

Ich erstelle mir derzeit einen Ganzkörpertrainingsplan (also kein Split) und habe da nur für eine Trizepsübung platz.

Deshalb würde ich gern wissen, welche Trizepsübungen stand-alone-tauglich sind, dh. als alleine Trizepsübung ausreichen?

Hier ist mein Ganzkörperplan:

Bankdrücken
Eingedrehte Bizepscurls


(Trizepsübung?)
Seitheben (frei)

Kabelzug Butterfly
Kabelzug Rudern


Klimmzüge (unterstützt an der Maschine)
Schulterpresse

Beinpresse
Bauch
(weis nicht wie das heißt, es ist ein Ständer mit einem halben Gymnastikball mit links und rechts zwei Griffen und Armlehnen)

Ein Übungspaar wird immer satzweise abwechselnd also als aktive Pause trainiert.

Was sagt ihr zu den kombinierten Übungspaaren?

Was sagt ihr auf den für 3-4x Training pro Woche ausgelegten Ganzkörperplan (Übungen und deren Reihenfolge) insgesamt?
Zuletzt geändert von Nobber89 am 12 Jan 2019 14:57, insgesamt 3-mal geändert.


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Gottespartikel
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Re: Alleinige Trizepsübungen und Check Ganzkörperplan

Beitragvon Gottespartikel » 16 Okt 2018 14:24

Vll lieber so mit diesen Übungskombinationen.

GK
Bank 3x6-8
KH Rudern 3x6-8

Schulterdrücken 3x6-8
Klimmis / Latzug 3x6-8

Dips 3x6-8
Curls 3x6-8

Beinpresse 3x8-12
Beincurls liegend 3x8-12

Hollow Body Holds 3x30 Sek
Superman Holds 3x30 Sek
Periodisierter OK / UK - Plan

Werde (voraussichtlich bis Ende März 2019) für PNs oder sonstige Nachrichten eher sporadisch Zeit haben zu antworten.

I don’t let myself stray from the basics and I don’t waste half my time chasing the 1%, I spend most of my time and effort making sure I’m doing the 99% as hard and as consistent as I can. Train (Progressive Overload), eat and sleep. Repeat. Problem is, executing a successful plan every day, every week, every month and every year is the stumbling block. It’s easy to understand, but are you doing it ?
Food for life ! ... Supplements for Business.
Drugs are for the weak. Build Your Inner Strength.

Why don´t people change ?
One reason and one reason only ... They don´t want to bad enough. They aren´t hurting bad enough to change. We try to help them but to be honest sometimes they need to go through that. Because until they are sick and tired of being sick and tired they won´t change. They would rather reposition themselves on a nail then get up. In other words, most people want relief and attention not a cure. And that is why most people won´t change.

"...Ich glaube daran, dass jeder Mensch zwei Pole hat
Ich glaube an Ambivalenz, hartes Training, nicht Talent
Ich glaube, dass man nur frei ist wenn man sein Ego erkennt
Keiner wird je über meinem Bewusstsein thronen..."

Pass auf wie Leute deine Gedankenstrukturen manipulieren wollen, um gewisse Verhaltensmuster auszulösen und damit u.a. Einfluss auf dein Charakter nehmen. Auch Selbstreflexion ist eine mächtige Waffe, die du zu beherrschen lernen solltest.

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Re: Alleinige Trizepsübungen und Check Ganzkörperplan

Beitragvon Nobber89 » 16 Okt 2018 16:21

Warum 2x Rücken (Rudern, Klimmzüge) aber nur 1x Brust (Bankdrücken) ?

Für was sind die Hollow Body Holds und Superman Holds genau? Sollten beide unbedingt zusammen (Agonist/Antagonist) trainiert werden?

Hier das Update zu meinem Plan:

Bankdrücken
Kabelzug Rudern

Trizeps Dips oder Kabelzug Seil?
Konzentrationscurls

KZ Butterfly
Reverse Butterfly

Klimmzüge
Schulterpresse

Beinpresse
Bauch

Wie ihr seht sind die Übungspaare nach dem Agonist-Antagonist-Prinzip angeordnet, würde mich über Meinungen und Diskussionen dazu freuen

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Re: Alleinige Trizepsübungen und Check Ganzkörperplan

Beitragvon Snow. » 16 Okt 2018 17:55

Was willst du denn damit erreichen?
Warum sollte man unbedingt nach Agonist/Antagonist-Prinzip trainieren?
Wenn du schon nach Agonist/Antagonist-Prinzip trainierst, warum ist dann unterer Rücken nicht dabei, dafür aber Bauch? Quads sind dabei, aber keine Hamstrings.
Wieso machst du Klimmzüge und Schulterpresse, nach dem du deinen Oberkörper, inklusive Schultern und Arme leergepumpt hast?
Und wieso kannst du die zwei Übungen nicht kurz googlen?

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Re: Alleinige Trizepsübungen und Check Ganzkörperplan

Beitragvon de Hoop » 16 Okt 2018 20:53

Der ganze Plan ist extrem unausgewogen. Das ist kein GK, sondern ein OK-Plan mit einer Albi-Beinübung.

Die Oberarme separat zu trainieren, kann man in einem GK machen, an der Stelle im Plan aber kontraproduktiv.

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Re: Alleinige Trizepsübungen und Check Ganzkörperplan

Beitragvon Nobber89 » 16 Okt 2018 21:59

Hab heute beim Training selber gemerkt, dass es sich unausgewogen anfühlt.

Muss vielleicht kurz was zu meiner Person sagen:
Ich trainiere seit 5 Monaten und hatte bis vor kurzem 1 Monat lang einen Personal Trainer der mir einen 2er-Split verordnet hatte, dh ich konnte/sollte so gut wie jeden Tag trainieren. Jetzt habe ich aber weniger Zeit und schaffe nur noch 3-4x pro Woche, weshalb die Rückkehr zu einem Ganzkörperplan sinnvoll ist.
Mein Trainingsziel: meinem Körper etwas gutes tun, KFA senken, eine solide ästhetische Muskulatur aufbauen, als Endergebnis soll der Figurtyp "drahtig" auf ne brutale Art und Weise (wie man es zb bei manch durchtrainiertem Kampfsportler sieht

Als Mann lege ich natürlich mehr Wert auf den Oberkörper, deshalb nur eine Alibi-Beinübung, das hast du richtig erkannt @ de Hoop

Bitte helft mir nen sinnvollen Ganzkörperplan zu entwickeln. Bitte für die einzelnen Muskelpartien mehrere Übungen(am besten mit pro und kontra) vorschlagen, damit ich mir die aussuchen kann, die mir eher zusagen/wo ich mich dabei wohler fühle.

@Mods: bitte verschiebt den Thread zu den Trainingsplänen

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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon Fußballgott » 16 Okt 2018 22:02

Die Reihenfolge ist Quatsch und die Körperrückseite wird viel zu wenig trainiert.
maic hat am 19 Okt 2018 12:14 geschrieben:
DomToretto hat am 19 Okt 2018 11:59 geschrieben:FC Hollywood is back #15#


;(

Warum kann Uli nicht einfach wieder in Knast gehen.

Blaue 1 hat am 14 Mär 2019 22:12 geschrieben:aber wie geil diese frankfurter truppe is. da können sich die deutschen teams mal eine scheibe abschneiden!

Thomas hat am 29 Nov 2018 22:27 geschrieben:Eintracht Bombe

Kinderschokoladius hat am 19 Jun 2018 19:40 geschrieben:@fussballgott
Davon mal abgesehen hast du einen tollen Avatar und Nickname und bist wohl Fan des geilsten Vereins der welt.

gult hat am 29 Nov 2018 21:19 geschrieben:Frankfurt rettet wieder die Bundesliga Ehre

https://youtu.be/h3_voI43E9E

Knolle hat am 19 Mai 2018 22:39 geschrieben:
Flocki hat am 19 Mai 2018 16:10 geschrieben:
Richi hat am 19 Mai 2018 16:03 geschrieben:Das wird ganz locker - nie war ich sicherer das Bayern ein Spiel gewinnen wird. Die Mannschaft wird sich für Jupp zerreisen.

Dieses
Gibt nochmal ne Lehrstunde für Frankfurt

:*

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Re: Alleinige Trizepsübungen und Check Ganzkörperplan

Beitragvon H_D » 17 Okt 2018 08:00

Nobber89 hat am 16 Okt 2018 21:59 geschrieben: Bitte für die einzelnen Muskelpartien mehrere Übungen(am besten mit pro und kontra) vorschlagen, damit ich mir die aussuchen kann, die mir eher zusagen/wo ich mich dabei wohler fühle.

@Mods: bitte verschiebt den Thread zu den Trainingsplänen

Sonst noch Wünsche?
NImm einen zigfach bewährten GK
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon Nobber89 » 17 Okt 2018 09:06

Kreuzheben und Kniebeugen kommen für mich als Anfänger leider nicht in Frage da man da zu viel falsch machen kann, es muss meinem Trainingslevel entsprechen. Bin in ner Discounterfitte wo einem das Personal nichts beibringt.

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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon Jck » 17 Okt 2018 10:06

Nobber89 hat am 17 Okt 2018 09:06 geschrieben:Kreuzheben und Kniebeugen kommen für mich als Anfänger leider nicht in Frage da man da zu viel falsch machen kann, es muss meinem Trainingslevel entsprechen. Bin in ner Discounterfitte wo einem das Personal nichts beibringt.


Achso und jetzt soll das Geld welches du dir einsparen möchtest hier wieder reingeholt werden *thinkabout* ?
Spaß bei Seite, aber du wirst deinen Grips schon etwas anstrengen müssen und dich mit Trainingsgrundlagen befassen.

Wie bereits erwähnt nehm dir erstmal nen GK aus dem Standartprogramm und gewöhne dich daran..gibt da auch Maschinen GK's. Das ist für den Anfang ne ausgewogene Basis.

Nobber89 hat am 16 Okt 2018 21:59 geschrieben:Bitte helft mir nen sinnvollen Ganzkörperplan zu entwickeln. Bitte für die einzelnen Muskelpartien mehrere Übungen(am besten mit pro und kontra) vorschlagen, damit ich mir die aussuchen kann, die mir eher zusagen/wo ich mich dabei wohler fühle.


Man kann dir hier alles vorkauen, inklusive essen sofern erwünscht. Wird dich aber nur bedingt weiter bringen. Kann dir auch sagen warum..sobald einer hier Dinge postet mit Vor und Nachteilen ruft der 2te hey ne das geht so aber nicht.

Und am Ende ist dir nicht geholfen sondern es wird um jedes Detail diskutiert. Also beschäftige dich auch selbst ein wenig mit der Materie sonst bringt der Spaß auf Dauer nichts.
*kicksmilie*
Wir sind nicht nur auf der Welt, um die Rentabilität der Projekte anderer Leute zu steigern.
socarina89 hat geschrieben:Spamme sie doch einfach mit dick pics zu, bis sie keine Lust mehr auf Schreiben hat. Falls du eine kreative Ader hast, könntest du es mit Dickdiorama versuchen und historisch signifikante Ereignisse oder Kriege (mit deinen Freunden) nachstellen, damit verdeutlichst du geschichtliches Interesse, gute soziale Kontakte und Männlichkeit.


"If your family was kidnapped and you had one month to put 100 pounds on your squat, would you squat just once a week?"

Tennis oder Golferarm?

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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon H_D » 17 Okt 2018 11:32

Nobber89 hat am 17 Okt 2018 09:06 geschrieben:Kreuzheben und Kniebeugen kommen für mich als Anfänger leider nicht in Frage da man da zu viel falsch machen kann, es muss meinem Trainingslevel entsprechen. Bin in ner Discounterfitte wo einem das Personal nichts beibringt.

Das heißt du wohnst in einer größeren Stadt?
Falls ja, such dir einen Gewichtheberverein oder einen guten Trainer - mMn der wichtigste Tipp die GÜ gleich sauber zu lernen (erlernen ist deutlich einfacher als umlernen)
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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon strict_LIONESS » 17 Okt 2018 17:46

H_D hat am 17 Okt 2018 11:32 geschrieben:
Nobber89 hat am 17 Okt 2018 09:06 geschrieben:Kreuzheben und Kniebeugen kommen für mich als Anfänger leider nicht in Frage da man da zu viel falsch machen kann, es muss meinem Trainingslevel entsprechen. Bin in ner Discounterfitte wo einem das Personal nichts beibringt.

Das heißt du wohnst in einer größeren Stadt?
Falls ja, such dir einen Gewichtheberverein oder einen guten Trainer - mMn der wichtigste Tipp die GÜ gleich sauber zu lernen (erlernen ist deutlich einfacher als umlernen)

würde ich heute auch so machen, ansonsten muss man sich halt selbst damit beschäftigen. auch sonst hat der Großteil nicht das (finanzielle) Glück sich einen guten Trainer leisten zu können... und trotzdem schaffen sie es sich mehr oder weniger die Technik anzueignen bzw zumindest damit zu befassen. Wie alles im Leben, erfordert auch Kraftsport etwas Eigeninitiative.
Youtube kann gut helfen. Gute Channels für Technik johannes kwella, omar isuf, alan thrall, buff dudes...
auch gut (beuge jedoch nur low bar) die Technikserie von liftyouup https://www.youtube.com/channel/UC4DNU9 ... GS7XsP-BIA

in Textform
https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/

3x die Woche GK und langsam mit freien Gewichten vertraut machen

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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon Nr. 8 » 18 Okt 2018 12:21

Warum sollte man sich Kniebeugen und Kreuzheben nicht selbst beibringen können?
Ich würde mal behaupten dass die meisten Trainierenden das so gemacht haben. Im Internet gibts jede Menge super Anleitungen dafür (ein paar wurden ja oben schon gepostet). Wenn du denkst du hast die Technik grundlegend verstanden, einfach mal filmen lassen und hier oder sonstwo hochladen und bewerten lassen.
Wegen Verletzungsgefahr - du fängst ja nicht mit 200kg Kniebeugen an sondern mit (zu) leichtem Gewicht.

Wenn du trotzdem auf jeden Fall darauf verzichten willst, mach halt einen Geräte-GK. Ein GK sollte 6 verschiedene Arten von Übungen haben:
- UK Druck (Kniebeugen, Beinpresse, ...)
- UK Zug (Kreuzheben, RDL, Hyperextensions, ...)
- OK Druck horizontal (Bankdrückvariante, Brustpresse, ...)
- OK Zug horizontal (Ruderveriante)
- OK Druck vertikal (Schulterdrücken, Schulterpresse, ...)
- OK Zug vertikal (Klimmzug, Latzug)

Alles andere (Arme, Bauch, Waden) kann man zum Ende machen, aber wenig. Halt so, dass es die Regeneration nicht stört.

Beispiele:
https://fitness-experts.de/muskelaufbau ... iningsplan

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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon Nobber89 » 18 Okt 2018 12:34

* Pe * hat am 18 Okt 2018 12:21 geschrieben:- UK Druck (Kniebeugen, Beinpresse, ...)
- UK Zug (Kreuzheben, RDL, Hyperextensions, ...)
- OK Druck horizontal (Bankdrückvariante, Brustpresse, ...)
- OK Zug horizontal (Ruderveriante)
- OK Druck vertikal (Schulterdrücken, Schulterpresse, ...)
- OK Zug vertikal (Klimmzug, Latzug)


Vielen Dank das hat mich bezüglich Verständnis zum Aufbau eines GK echt weitergebracht. Ist die Reihenfolge 1. UK Druck dann 2. UK Zug wichtig oder egal?

Wie verhält es sich mit der Kombination bei aktiven Pausen?

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Re: ich bastel einen Ganzkörperplan

Beitragvon Nr. 8 » 18 Okt 2018 13:34

Nein, Reihenfolge oben war nicht so gemeint. Da die UK-Übungen meistens härter sind und mehr Konzentration brauchen, macht man die besser am Anfang. Außerdem am Besten zwischen zwei OK-Druck- bzw. OK-Zug-Übungen etwas anderes machen.
Ich würde mal sagen die gängigste Reihenfolge ist:
1) UK Druck
2) OK Druck horiz.
3) UK Zug
4) OK Zug horiz.
5) OK Druck vert.
6) OK Zug vert.

"Aktive Pausen" würde ich in dem Fall nur bei 5+6 empfehlen, und halt bei Zusatzübungen (Arme etc.), falls du die machen willst. Ansonsten vor allem bei schweren Verbundübungen ruhig mindestens 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Falls dir das ganze zu viel für einen Tag wird, kann man das auch aufteilen. Beispielpläne wären z.B. DZA-Plan hier aus dem Forum, der FEM-Plan von Fitness Experts, Starting Strength usw..

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