Erstmalige Teilnahme für ein Geburtstagsgeschenk

Precision Squad im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

deak
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Re: Erstmalige Teilnahme für ein Geburtstagsgeschenk

Beitragvon deak » 28 Aug 2018 15:55

Die ersten 3 Trainings nach dem Urlaub

Push A

Schrängbank MP 25°

8+4+3 x 45 kg

Flachbankdrücken LH Frei:
- Hier dieses mal weniger geschafft

6 x 75 kg
11 x 60 kg

Schulterdrücken MP

8+5+4 x 25 kg
6 x 20 kg Super Slow

Dead Stop French Press, KH:

7 x je 14 kg
15 x je 10 kg

Seitliches Seitenheben Kabelzug

4 x 6 mit 17,5 kg je

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug einarmig:

9 x 30 kg
9 x 30 kg

Seitheben am Kabelzug vorgebeugt

7 + 5 + 4 x 25 kg
6 + 5 + 4 x 25 kg

Schulterheben Langhantel

12+10+8 x 80 kg
12 x 80 kg, 11 x 70 kg, 10 x 60 kg

Rotatoren am Kabelzug
Außenrotatoren mit 3 x 15 mit 25 kg
Innenrotatoren 1 x 15 mit 35 kg

_____________________________________

Pull A

Slayer Pull-Ups

7, 6, 6, 5, 5 x 0 kg


LH-Rudern Smith untergriff

8 x 50 kg
12 x 45 kg

Latziehen mit engem Parallelgriff

7+4+3 x 80 kg
5+3+2 x 80 kg

Kreuzheben

4 x 4 mit 90 kg

Einarmiges Rudern am Kabelzug

2 x 7 mit 50 kg
1 x 6 mit 50 kg

Bizeps-Curls Langhantel

8+7+5 x 35 kg
7 + 5 +5 x 35 kg

Hammercurls Preacher

2 x 8 mit 14 kg
7x14 kg, 5 x 10 kg, 7 x 7 kg DP

_______________________________

Leg B

Beincurls liegend

6 + 4 + 3 x 70 kg
5 + 4 + 3 x 70 kg

Beinpresse

7 x 170 kg
6 x 170 kg
13 x 145 kg
24 x 110 kg

Glutham Raises
- Um mein unteren Rücken zu schonen, der mir ja aktuell Probleme bereitet

4 x 6 mit 15 kg

Sissy Squats

33 x 0 kg
32 x 0 kg
30 x 0 kg

Beinstrecken unilateral

7 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 60 kg
Dropsatz mit 5 x 40 kg, 4 x 35 kg, 5 x 30 kg

Wadenheben stehend

11 x 60 kg
12 x + 7x5 x 5 kg (Myo Reps)


 


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Re: Erstmalige Teilnahme für ein Geburtstagsgeschenk

Beitragvon deak » 07 Sep 2018 11:10

Push B

Flachbankdrücken mit KH

8 x 30 kg
12 x 24 kg

Schrägbankdrücken MP mit 45°

6 + 2 + 3 x 47,5 kg
5 + 3 + 2 x 42,5 kg

Schulterdrücken KH stehend/b]

7 x 18 kg je
14 x 12 kg je
- Mit der Schulter muss ich vorsichtig sein, daher kein Dropsatz

[b]Trizeps Pushdowns


8 x 65 kg
8 x 65 kg
15 x 55 kg

Seitheben KH

6 x 12 kg je
5 x 12 kg je
7 x 10 kg je
6 x 10 kg je

Trizepstrecken über Kopf mit Seil

6 + 4 + 4 x 45 kg
8 + 5 + 6 x 40 kg, 35 kg, 30 kg

Facepulls

15 x 65 kg
15 x 65 kg
14 x 65 kg

KH Shrugs

14 + 10 + 8 x 40 kg je
12 + 12+ 15 x 40 kg, 34 kg, 22 kg

Rotatoren am Kabelzug
Außenrotatoren mit 3 x 15 mit 25 kg
Innenrotatoren 1 x 15 mit 35 kg

_______________________________

Pull B

Latzug

7 x 85 kg
11 x 75 kg

Rudern KH einarmig

5 x 36 kg
11 x 30 kg

Yates-Row LH

7 x 72,5 kg
12 x 65 kg

Rack-Deads LH

6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

- Bei dem Gewicht werde ich, dank leichter Schmerzen im unteren Rücken, erstmal bleiben

Enges Rudern am Kabelzug

8 x 75 kg
7 x 75 kg
6 + 6 + 6 x 75, 60, 50 kg

Bizeps-Curls einarmig Preacher

5+4+3 x 18 kg
7 x 16 kg

Hammercurls Seilzug

6 x 4 mit 60 kg

Legraises hängend
16
13
12

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Re: Erstmalige Teilnahme für ein Geburtstagsgeschenk

Beitragvon deak » 26 Sep 2018 10:15

Fazit:

Ich habe knapp 2,45 kg in den 12 Wochen abgenommen, aber es lag ein 10 tägiger Urlaub zwischen durch. Dabei war ich noch 3 Wochen auf Haltekalorien, es wäre also wohl noch mehr gegangen, brauchte aber zwischendurch ein paar Dietbreaks, da ich als Diätfortsetzter gestartet bin. Nach meinem Geburtstag letztes Wochenende werde ich nochmal 3 Wochen diäten und dann ist es endlich vorbei. Es gab einen ordentlichen Cheatday inklusive Kuchen und dicken Burger. Ansonsten bin ich jetzt fast da, wo ich hin will, um dann in einen sauberen Aufbau starten zu können.

Der TP hat Spaß gemacht und es waren auf jeden Fall ein paar neue Übungen dabei, die ich auch in Zukunft machen werden. An den Pulltagen und Legtagen konnte ich mich insgesamt steigern und der Rücken bzw. auch die Beine haben sich verbessert. Einzig bei der Brust habe ich von Anfang stagniert, aber es ist auch so meine Schwachstelle. Darauf werde ich jetzt erstmal den Fokus legen. Insgesamt war es mir aber ein bisschen zu viele Veränderungen im TP, ein wenig mehr Kontinuität hätte ich besser gefunden. Alles im allem bin ich aber zufrieden. Danke für die Aktion #04#

Noch die Fakten:

Vorher / Nachher Maße:
Gewicht: 75,7 kg / 73,25 kg (- 2,45 kg)
Oberarm angespannt: 34 cm auf beiden Seiten / 34 cm auf beiden Seiten (- 0 cm)
Brust: 100 cm / 99 cm (- 1 cm)
Bauch: 77 cm / 75 cm (- 2 cm)
Hüfte: 88 cm / 87 cm (- 1 cm)
Oberschenkel: 57 cm / 57 cm

Bilder sind im Ausgangspost

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