Es muss doch mal klappen!!!

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Buddy_83
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Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 11 Jan 2020 12:29

Erster Kontakt 2017 mit der SFA dort von 130kg auf 110kg
2018 schleifen lassen
2019 Strenght Cuts sowie Big and Strong Oldie but Goldie
Und nun 2020 das Jahr der Jahre um die Form zu bekommen die ich möchte. Mal ohne (Wabbel) Bauch sein und es soll eine Definition zu erkennen sein. Viellleicht so 10-15kg weniger.

Ich würde mich über Motivation und Ratschläge, Hilfestellungen freuen. Besonders im Bereich Ernährung :-)

Alter: 36 Jahre
Körpergröße: 193 cm
Trainings­erfahrung: 4 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 116,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 43 cm
Brustumfang: 130 cm
Bauchumfang: 112 cm
Hüftumfang: 107 cm
Oberschenkel­umfang: 64 cm

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Update 1 :  Gewicht: 103,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42,5 cm
Brustumfang: 127 cm
Bauchumfang: 107 cm
Hüftumfang: 105 cm
Oberschenkel­umfang: 62 cm

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Update 2 :  Gewicht: 104,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42,5 cm
Brustumfang: 128 cm
Bauchumfang: 107 cm
Hüftumfang: 106 cm
Oberschenkel­umfang: 63,2 cm

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Körperfettanteil (%): 24
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Bankdrücken (kg): 75
Kniebeugen (kg): 100
Kreuzheben (kg): 130
Oberarmumfang (cm): 38
Brustumfang (cm): 112
Oberschenkelumfang (cm): 62
Wadenumfang (cm): 40
Bauchumfang (cm): 103
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 87
Ziel KFA (%): 15
Ich bin: sprunghaft

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Ich bin: zielstrebig

Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon MaRa80 » 14 Jan 2020 04:49

Da lese ich doch gerne mit, so von Schwergewicht zu Schwergewicht (abboniert) :D

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Leevejung » 14 Jan 2020 20:08

Ich mal dabei.
Wie hoch ist zur Zeit dein Kcal Zufuhr?
Wo hast du die größten Probleme in der Ernährung?
Heißhungerattacken,allgemein viel deftiges, fertiggerichte etc;

Wird schon jung. Bist hier Ing guten Händen.

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 16 Jan 2020 00:59

Hallo willkommen bei mir im Log

Meine Kcal liegen zur zeit bei 3200 kcal bei einer Verteilung von F:30% KH:30% und EW:40%
Zum Start der Aktion geht es dann auf 3000 kcal.

Ein Problem was ich denke ich habe ist das unregelmäßige essen. Aufgrund von 3-Schicht habe ich keine festen Essenszeiten.
Des weiteren Habe ich das Problem was soll ich den Ganzen tag essen damit ich nicht zu viel esse ich bräuchte ein genauen Tagesplan was ich essen soll. bin da etwas aufgeschmissen trotz dem das ich trecke habe ich das Gefühl ich verhau mich da immer.
Heißhungerattacken klar die gibt es und dann meist auf was Süßes nur das macht ja bekanntlich nicht satt sondern noch mehr Hunger:-(

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon MaRa80 » 16 Jan 2020 08:16

Buddy_83 hat am 16 Jan 2020 00:59 geschrieben:Hallo willkommen bei mir im Log

Meine Kcal liegen zur zeit bei 3200 kcal bei einer Verteilung von F:30% KH:30% und EW:40%
Zum Start der Aktion geht es dann auf 3000 kcal.

Ein Problem was ich denke ich habe ist das unregelmäßige essen. Aufgrund von 3-Schicht habe ich keine festen Essenszeiten.
Des weiteren Habe ich das Problem was soll ich den Ganzen tag essen damit ich nicht zu viel esse ich bräuchte ein genauen Tagesplan was ich essen soll. bin da etwas aufgeschmissen trotz dem das ich trecke habe ich das Gefühl ich verhau mich da immer.
Heißhungerattacken klar die gibt es und dann meist auf was Süßes nur das macht ja bekanntlich nicht satt sondern noch mehr Hunger:-(

Die genannten 3.000 kcal, halte ich persönlich für zu niedrig angesetzt. Du solltest bedenken, dass diese im Verlauf der 20 Wochen weiter reduziert werden sollten. Es sei denn du möchtest möglichst schnell an Kilos verlieren, egal wenn es sich dabei auch um Muskelmasse handelt.

An den Essenszeiten würde ich mich dabei nicht aufhängen. Rechne dir einfach die tagesmengen an den von dir bevorzugten Lebensmitteln aus und schaue, dass du diese im Verlauf des Tages zu dir nimmst. Ob es am Ende 3 oder 5 Mahlzeiten sind, so what. Wenn ich es richtig gelesen habe, dann hat @Thomas auch nur drei Mahlzeiten am Tag.

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Leevejung » 16 Jan 2020 10:45

Ganz schön viel Protein auf 3000kcal hochgerechnet.
Ist die Frage womit du besser fährst low carb oder low fat?

Ich finde die 3000kcal als Diätbeginn optimal.
Auf 20Wochen kann man an verschiedenen Stellschrauben feilen, ohne jetzt immer die Kcal runterfahren!
Sei es höheres Trainingsvolumen oder die Intensität erhöhen.Oder beides nach und nach.
Cardio und allgemein die Bewegung im Alltag erhöhen.

Ich arbeite auch im Schichtdienst bis 240std oder mal mehr im Monat je nach Urlaubphase bzw Dienstausfällen auf der Arbeit.

Wegen den Mahlzeiten gibt es ein paar Optionen.

1.Option vorkochen und die Mahlzeiten Gramm genau abwiegen und kcal/makronährstoffe zählen.

2.Option Shakes als Haupt/Zwischenmahlzeit nehmen.
Erste Mahlzeit ein Shake machen mit 50gr-60grWhey, 100grHaferflocken,1 Banane 600mlWasser und beispielsweise 20gr-30gr Walnüsse.

Oder wenn möglich Mixer mit auf die Arbeit nehmen.

Ich habe in der Diät gerne Fastenzeiträume eingebaut und Abends erst Kohlenhydrate zu mir genommen, um die Speicher zu füllen und zum zweiten, weil es für mich Mental am erträglichsten war.

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 16 Jan 2020 23:51

MaRa80 hat am 16 Jan 2020 08:16 geschrieben:
Buddy_83 hat am 16 Jan 2020 00:59 geschrieben:Hallo willkommen bei mir im Log

Meine Kcal liegen zur zeit bei 3200 kcal bei einer Verteilung von F:30% KH:30% und EW:40%
Zum Start der Aktion geht es dann auf 3000 kcal.

Ein Problem was ich denke ich habe ist das unregelmäßige essen. Aufgrund von 3-Schicht habe ich keine festen Essenszeiten.
Des weiteren Habe ich das Problem was soll ich den Ganzen tag essen damit ich nicht zu viel esse ich bräuchte ein genauen Tagesplan was ich essen soll. bin da etwas aufgeschmissen trotz dem das ich trecke habe ich das Gefühl ich verhau mich da immer.
Heißhungerattacken klar die gibt es und dann meist auf was Süßes nur das macht ja bekanntlich nicht satt sondern noch mehr Hunger:-(

Die genannten 3.000 kcal, halte ich persönlich für zu niedrig angesetzt. Du solltest bedenken, dass diese im Verlauf der 20 Wochen weiter reduziert werden sollten. Es sei denn du möchtest möglichst schnell an Kilos verlieren, egal wenn es sich dabei auch um Muskelmasse handelt.

An den Essenszeiten würde ich mich dabei nicht aufhängen. Rechne dir einfach die tagesmengen an den von dir bevorzugten Lebensmitteln aus und schaue, dass du diese im Verlauf des Tages zu dir nimmst. Ob es am Ende 3 oder 5 Mahlzeiten sind, so what. Wenn ich es richtig gelesen habe, dann hat @Thomas auch nur drei Mahlzeiten am Tag.



Laut dem Programm hat @Thomas vorgegeben in der Gruppe 1 30-35 kcal pro KG zu rechnen, das wären dann momentan bei mir 30 kcal x 115 KG = 3450 kcal und wenn ich jetzt die erlaubten 10% ab ziehe dann komme ich auf Rechnerisch 3105 kcal somit gerundet 3000 kcal.
oder habe ich da ein Denk/lese Fehler?

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 16 Jan 2020 23:59

Leevejung hat am 16 Jan 2020 10:45 geschrieben:Ganz schön viel Protein auf 3000kcal hochgerechnet.
Ist die Frage womit du besser fährst low carb oder low fat?

Ich finde die 3000kcal als Diätbeginn optimal.
Auf 20Wochen kann man an verschiedenen Stellschrauben feilen, ohne jetzt immer die Kcal runterfahren!
Sei es höheres Trainingsvolumen oder die Intensität erhöhen.Oder beides nach und nach.
Cardio und allgemein die Bewegung im Alltag erhöhen.

Ich arbeite auch im Schichtdienst bis 240std oder mal mehr im Monat je nach Urlaubphase bzw Dienstausfällen auf der Arbeit.

Wegen den Mahlzeiten gibt es ein paar Optionen.

1.Option vorkochen und die Mahlzeiten Gramm genau abwiegen und kcal/makronährstoffe zählen.

2.Option Shakes als Haupt/Zwischenmahlzeit nehmen.
Erste Mahlzeit ein Shake machen mit 50gr-60grWhey, 100grHaferflocken,1 Banane 600mlWasser und beispielsweise 20gr-30gr Walnüsse.

Oder wenn möglich Mixer mit auf die Arbeit nehmen.

Ich habe in der Diät gerne Fastenzeiträume eingebaut und Abends erst Kohlenhydrate zu mir genommen, um die Speicher zu füllen und zum zweiten, weil es für mich Mental am erträglichsten war.


Mit der Menge an Protein habe ich aus dem Programm

Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Bei den Mahlzeiten wäre ich da dann denke ich bei der Option 1 bzw ab und zu ein Shake wenn es zeitlich nicht anders geht.

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon H2O_KO_PF » 17 Jan 2020 10:06

Laut dem Programm hat @Thomas vorgegeben in der Gruppe 1 30-35 kcal pro KG zu rechnen, das wären dann momentan bei mir 30 kcal x 115 KG = 3450 kcal und wenn ich jetzt die erlaubten 10% ab ziehe dann komme ich auf Rechnerisch 3105 kcal somit gerundet 3000 kcal.
oder habe ich da ein Denk/lese Fehler?


Du startest mit dem was du errechnet hast und ziehst davon erstmal gar nichts ab.

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 21 Jan 2020 08:14

So erster Tag liegt hinter mir.

Vom Feeling war es gut war nach 45min durch danach noch mal 30 min cardio. Erschöpfungsgrad nicht so hoch.

Kreuzheben 6x120kg 5x120kg 5x120kg 6x100kg

T-Bar Rudern 8x70kg 8x70kg 8x70kg 7x70kg

Latzug weit zur Brust 10x96kg 10x96kg 8x96kg 5x96kg

Kurzhantelüberzüge 4x 14x28kg

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 22 Jan 2020 19:20

Brust/Trizeps

Bankdrücken Langhantel 7x100kg 6x100 5x100kg 5x80kg

Schrägbankdrücken Kurzhantel 8x44kg 8x44kg 8x44kg 7x44kg

Dips 8,6,6,4

Enges Bankdrücken LH 10x50kg 10x50kg 10x50kg 8x50kg

Merke gut den Rücken hätte ich nicht gedacht nach dem Training vom Montag

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 12 Feb 2020 19:40

Na super und noch eine Woche ohne Training zu guter letzt jetzt auch noch Lungenentzündung :-|
Könnte bis jetzt nur Woche 1 und 2 mitmachen.

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Re: Es muss doch mal klappen!!!

Beitragvon Buddy_83 » 16 Feb 2020 09:59

So update ist drin, bin nicht ganz zufrieden aber bei 2 Wochen Krankheit was will man erwarten ich hoffe ich kann nächste Woche wieder angreifen

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