Eumelpowers Log

Alles rund um das Team "Monster Legs" in der 2014er Runde von Big and Strong

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Eumelpower
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Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 22 Aug 2014 10:10

Hallo und herzlich Willkommen in meinen Log,

ich bin noch neu hier im Forum bei Andro, habe aber schon eine Zeit lang mitgelesen und öfters aufmerksam die Artikel auf dem Portal gelesen.
Die Aktion ist dann wohl genau der richtige Zeitpunkt, um hier selber aktiver mitzumischen.

Zu mir  : Angefangen habe ich mit dem Sport, als ich merkte, dass ich ein paar Kilos zu viel auf der Waage hatte und sich ein kleines Waschbärbäuchlein vor mir gebildet hat. Also ging es los ins Sportgeschäft und Laufschuhe gekauft. Ich habe langsam angefangen nur zu Laufen und hab dann etwa 3 Monate danach angefangen zu Hause mit einer günstigen Hantelbank, Klimmzugstange und Dipholmen Krafttraining zu machen. Das war am Anfang total ohne Plan und einfach drauf los.

Letztes Jahr wurde es unseren Untermietern dann zu laut, als ich angefangen habe Kreuzheben zu Hause zu machen und trainiere seitdem im Fitnessstudio. Fokus lag bis vor 2 Monaten immer eher auf dem Ausdauersport und beim Krafttraining habe ich Einiges ausprobiert aber nie wirklich konsequent über einen längeren Zeitpunkt durchgezogen. Seit 2 Monaten hat sich der Fokus verschoben, so dass ich die letzten 2 Monate 4x die Woche ins Studio gegangen bin und nur noch 2 kurze intensive Laufeinheiten (Tabata, Fahrtspiele, Tempodauerläufe) gemacht habe.

Für diese Gruppe habe ich mich vor allem entschieden, weil ich denke, dass ich durch den Fokus auf die Beine, der Oberkörper nur davon profitieren kann. Des Weiteren finde ich den Ansatz, hier auch seine Beweglichkeit zu verbessern, sehr gut. Derzeit bin ich eher so unbeweglich wie ein Laternenpfahl. Das will ich auf jeden Fall in den nächsten 20 Wochen ändern!

Aber auch die kurzen Sprinteinheiten neben den Einheiten im Studio finde ich sehr cool. Bin gespannt, was da in den kommenden Monaten auf uns zukommt. Mit Blick in den nahenden Winter sollte es bei so intensiven Laufeinheiten auf jeden Fall nicht kalt draussen werden.
Körperdaten : 
Alter: 27 Jahre
Körpergröße: 193cm

01.09.2014
Gewicht: 87kg
Oberarm: 36cm
Brust: 100cm
Bauch: 86cm
Oberschenkel: 60cm
Nacken: 37cm
KFA: 16% lt. Navy-Rechner und Körperanalysewaage im Studio


29.09.14
Gewicht: 89,2kg (+2,2kg)
Oberarm: 36cm (+-0)
Brust: 100cm: (+-0)
Bauch: 88,5cm (+2,5cm)
Oberschenkel: 61cm (+1cm)
Nacken: 37,5cm (+0,5cm)
KFA: 17,5% lt. Navy-Rechner


27.10.14
Gewicht 90,4 (+1,2kg)
Oberarm: 36,5 (+0,5cm)
Brust: 100cm (+-0cm)
Bauch: 88,5cm (+-0cm)
Oberschenkel: 62,5cm (+1,5cm)
Nacken: 38cm (+0,5cm)
KFA: 16,66 lt. Navy-Rechner


Sonstiges : Einmal die Woche werde ich noch ins Studio gehen um vor allem an meiner Technik im Kreuzheben zu arbeiten. Die ist, weil ich bisher nie wirklich gut darauf geachtet habe und Kreuzheben bis vor einen Monat gemieden habe, nicht wirklich toll. Daher ist Kreuzheben derzeit noch nicht im normalen Trainingsplan, wird aber auf jeden Fall, sobald die Technik passt mit ordentlichen Gewichten integriert.

Aber auch Kniebeugen ohne und mit leerer Stange werden mit auf dem Plan stehen um da schön tief runterzukommen und meine Beweglichkeit und Technik zu verbessern.

Je nach Empfinden werde ich dann noch Bankdrücken, Schulterheben und Klimmzüge absolvieren.

Die Zeit der Ausreden und der Maschinenübungen soll vorbei sein!

Ernährung : Essen werde ich bei etwa 3.400kcal an Trainingstagen, 2.700 an Nicht-Trainingstagen zu mir nehmen, da ich derzeit etwa 3.000kcal an Trainingstagen und 2.400 an Nicht-Trainingstagen esse und damit in etwa mein Gewicht halte. Kalorien zählen werde ich mit myfitnesspal.
Makroverteilung habe ich mir in etwa so gedacht:

Trainingstag:
Eiweiß: 2,5g/kg*87kg = 217g | 217*4= 870 kcal
Fett: 1,5g/kg*87kg= 130g | 87*9=1170kcal
KH: 340*4=1360kcal
Gesamt: ca. 3.400 kcal

Nicht Trainingstag:
Eiweiß: 2,5g/kg*87kg = 217g | 217*4 =870kcal
Fett: 1,5g*87kg = 130g | 1170kcal
KH: 165*4= 660kcal
Gesamt: ca. 2.700kcal

Kohlenhydratenquellen werden hauptsächlich sein:
- Reis
- Haferflocken und Vollkornmüsli
- Bohnen
- Brot
- Vollkornnudeln (Meist ohne Soße oder mit selbstgemachten Soßen, bei denen die Zutaten mitgetrackt werden)
- Obst (hauptsächlich Weintrauben, Äpfel, Birnen, alle möglichen Beeren, Mango)
- Gummibären nach dem Training :D

Eiweißquellen werden hauptsächlich sein:
- Mageres Fleisch
- Milchprodukte (Magerquark, Milch, Käse)
- Eier
- Fisch
- weiße Bohnen

Fettquellen werden hauptsächlich sein:
- Nüsse (vorrangig ungesalzene und ungeröstete Erdnüsse, ggf. auch als Brotaufstrich als Erdnusspaste)
- Leinöl, Leinsamen
- Fisch

Nahrungsergänzung : - Whey als Post-Workout und ab und an ins morgendliche Porridge bzw. Overnight Oats für den Geschmack
- BCAAs ab Beginn Woche 5
- Vitamin D ab Beginn Woche 5

- Statt Maltodextrin habe ich bis Woche 4 Gummibärchen genommen, nun erstmal keine schnellen KH nach dem Training
- Kreatin ab Woche 5 (4-5 Tage bei 20mg tgl. danach 5mg tgl.)
- Omega3 ab Beginn Woche 5
- L-Arginin ab Beginn Woche 5
Bilder Anfang : Mein Posing ist für den ...naja und die Lichtverhältnisse könnten sicherlich auch besser sein. Ich schaue, ob ich es noch schaffe bis zur Aktion bessere Fotos zu machen. Hoffe, dass es so aber erstmal reicht um sich einen Eindruck machen zu können.

BildBild
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Trainingsplan Woche 1-4 : Woche 1&3
Tag A:
- Kniebeuge 10x10
- Ausfallschritte 5x10
- Kabelzug enger UG 5x10
- Seitheben 5x10

Tag B:
- Bankdrücken 10x10
- Armstrecken Kabelzug 5x10
- Kabelzug breiter OG 5x10
- Lying Rear Delt Raises 5x10

Woche 2&4
Tag A:
- Frontkniebeuge 10x10
- Hyperextensions 5x10
- Kabelzug enger UG 5x10
- Seitheben 5x10

Tag B:
- KH-Bankdrücken 10x10
- Armstrecken Kabelzug 5x10
- Kabelzug breiter OG 5x10
- Lying Rear Delt Raises 5x10

Statt Chin Ups und Pull Ups ging ich an den Kabelzug, da ich nur im 1. Satz die Chin Ups 10 schaffen würde mit Mühe.

Training Woche 5-8 : Woche 5&8
Tag A:
Frontkniebeugen 10x10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5x10
Bizepscurls KH 5x10
Seitheben 3x15
Beinheben 2x (60s so viele, wie möglich)

Tag B:
Kurzhantel-Bankdrücken 10x10
Armstrecken Kabelzug mit Seil 5x10
Latzug breit OG 5x10
Lying Rear Delta Raises 3x15
Planks 2x60s

Tag C:
Ausfallschritte

Tag D:
Kurzhantel-Rudern 10x10
Latzug Eng UG 5x10
Dips 5x10 (erster Satz schaffe ich noch 10, die anderen 4 Sätze sind Max. Sätze)
Seitheben 5x10

Woche 6
Tag A:
Kniebeugen 10x10
Beincurls 5x10
Bizepscurls SZ-Stange 5x10
Seitheben 3x15
Beinheben 2x (60s so viele, wie möglich)

Tag B:
Bankdrücken 10x10
Armstrecken Kabelzug mit Seil 5x10
Latzug breit OG 5x10
Lying Rear Delta Raises 3x15
Planks 2x60s

Tag C:
Ausfallschritte

Tag D:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 10x10
Latzug eng UG 5x10
Dips 5x10 (erster Satz schaffe ich noch 10, die anderen 4 Sätze sind Max. Sätze)
Seitheben 5x10

Woche 7 war ich krank und konnte nicht trainieren.

Woche 9&10 : 20er Sätze
Tag A:
Bankdrücken
Armstrecken KZ
Butterfly Maschine
French Press liegend
Flys Seilzug
Reverse Flys Maschine
Wadenheben stehend
Planks

Tag B:
Klimmzüge UG
Bizepscurls SZ-Stange
Latzug breiter OG
Hammercurls
Rudern Maschine
Seitheben KH
Wadenheben sitzend
Beinheben

Tag C:
Aphrodite
50,40,30,20,10
Burpees,
Kniebeugen
Frog-Situps

Woche 11&12 : Hoffe, dass ich das Prinzip richtig verstanden habe. Ich mache pro Übung 4 Arbeitssätze außer bei der letzten, da nur 3 Arbeitssätze, sodass ich auf ingesamt 15 Arbeitssätze komme.
Gewicht wird wo gewählt, dass ich bei einen Satz zwischen 15 und 25 Wdhl. lande. Der Rest sollte so gewählt werden, dass ich zwischen 5 und 25 bin.
Hatte mir dann folgendes Schema gedacht:
1x20, 1x15, 1x10, 1x5
Wie sich das genau umsetzen lässt, mal sehen.

Tag A:
Kniebeugen Max Reps
KH-Bankdrücken (4 Arbeitssätze)
Schulterdrücken (4 AS)
Dips (4 AS)
Flys Kurzhantel Schrägbank (4 AS)
Seitheben KH (3 AZ)
Reverse Flys 5x8
Wadenheben stehend 5x8
Planks

Tag B
Kniebeugen Max Reps
Klimmzüge UG
Bizepscurls
Latzug
Hammercurls KH
Rudern Maschine
Seitheben KH 5x8
Wadenheben sitzens 5x8
Beinheben

Tag C
Sprinten

Sprinttraining : 
Woche 1: 6x400m Sprint, 200m Gehen
Woche 2: 8x400m Sprint, 200m Gehen
Woche 3: 4x800m Sprint, 200m Gehen
Woche 4: 6x800m Sprint, 200m Gehen
Woche 11: 5x100m Sprint
Woche 12: 5x200m Sprint


Zusammenfassung Woche 1-4
Training:
Das Training lief gut und ich hatte meistens einen leichten, angenehmen Muskelkater. Besonders gefallen haben mir die Sprint-Einheiten. Bei den 10x10 Kniebeugen und den Sprints war ich wie die anderen immer gut am Keuchen. Denke, dass sich das in den Wochen 5-8 nicht verändern wird und wir desöfteren an unsere Limits stoßen werden.

Trainingsplan für Woche 5-8 ist oben in den Reitern

Ernährung:
Ernährung hat auch gut geklappt in dem Monat. Die Nährstoffverteilung habe ich meist gut getroffen und fühle mich so, wie ich esse ganz gut. Essen habe ich den Monat über mit myfitnesspal geloggt und bin bei etwa 2.700 - 3.000 an Nicht-Trainingstagen gelandet und bei 3.300 - 3.600 an Trainingstagen.
Vom Gewicht habe ich Woche 1 etwa 0,5kg und Woche 2 und 3 etwa 0,2kg zugenommen. In Woche 4 hab ich 0,5kg zugenommen. Als Referenz habe ich das Durchschnittsgewicht der Woche genommen.

Umfänge und Gewicht sind auch oben in den Reitern

Zum Frühstück gibts meist Haferflocken mit geriebenen Mandeln, Haselnüssen oder Kokusnussraspeln bzw. Vollkornbrot oder selbstgebackene Dinkelbrötchen mit Erdnussmus.
Vormittags werden meist 100 - 150g Nüssen oder ganze Mandeln geknabbert.
Vorm Training nochmal ordentlich Kohlenhydrate gegessen.
Nach dem Training gibts dann statt Malto, 100g Gummibärchen und einen Whey-Shake.
Mittagessen je nach Angebot in unserer Kantine, aber immer ein Salat dabei.
Abendessen je nachdem, was noch an Makros fehlt.

Ab und an mal einen Spritzkuchen oder Schokolade habe ich mir dann doch gegönnt. Denke in der Massephase kann man das vertreten.

Das mit den Fisch essen habe ich nicht geschafft in den Wochen 1-4, weswegen jetzt Omega3 in Kapselform supplementiert wird.

BCAAs, Kreatin und Vitamin D sind bisher noch nicht mit in der Ernährungsergänzung. Vitamin D konnte man denke ich noch vertreten, da es noch genügend Sonnenstunden im September gab. Mit der abnehmenden Tageslänge, werde ich da dann aber doch noch drauf zurückgreifen.

BCAAs, Vitamin D, Kreatin und Arginin wurden heute im Team-Andro-Shop bestellt, werden also supplementiert in den Wochen 5-8. Da es das erste Mal sein wird, dass ich Kreatin nehme, bin ich gespannt drauf.


Zusammenfassung Woche 5-8
Woche 5-8 waren nicht mehr ganz so aufregend, wie die ersten 4 Wochen. Traure daher den 10x10 nicht ganz so sehr nach, aber ich werde es auf jeden Fall ein wenig vermissen. Einen schönen Muskelkater hatte ich auf jeden Fall in den 8 Wochen oft genug. Habe heute noch mit den Muskelkater der Ausfallschritten vom Freitag zu kämpfen #04#
Woche 7 musste ich krankheitsbedingt leider aussetzen, dafür war der Muskelkater in der letzten Woche umso größer und schöner *upsmilie*

Bzgl. des Trainings für die kommenden 4 Wochen: Der Plan ist oben in den Reitern. Anregungen und Kritik sind gerne erwünscht.

Die neuen Umfänge sind ebenfalls oben im Reiter "Körperdaten"

Ernährung läuft soweit. Von der Qualität der Lebensmittel hatte ich bisher keine Probleme und lief auch in den Wochen 1-4. Da ich jedoch eher seltener das Essen getrackt habe, habe ich zu wenig gegessen. Das weiß ich aber auch und wird sich in den Wochen 9-12 wieder ändern. Die Gewichtssteigerung ist daher eher überschaubar. Bei den Umfängen bin ich soweit zufrieden. Alles ein wenig nach oben.

Gummibärchen nach dem Training sind weg, wie es mir nach den Update der 4. Woche geraten wurde.

Des Weiteren wurde in Woche 6 mit der Nahrungsergänzung von Vitamin D und Omega3 begonnen, sowie 5mg Creatin und L-Arginin. Beim L-Arginin habe ich bisher an Nicht-Trainingstagen 3mg täglich, an Trainingstagen 6mg vor dem Training mit 10mg BCAAs genommen.
Ist das so i.O.? Wie sollte ich mit dem Creatin in den "erholsamen" Wochen 9-12 verfahren? Für 2 Wochen aussetzen und dann in Woche 11 wieder ansetzen, damit ich in Woche 13 voll loslegen kann oder durchweg nehmen bis Woche 20?


Ich freue mich auf tolle 20 Wochen mit euch. Kritik, Anregungen aber auch Lob ist jederzeit Willkommen.
Sport frei und viel Erfolg uns allen.
Zuletzt geändert von Eumelpower am 27 Okt 2014 09:51, insgesamt 11-mal geändert.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Frank » 22 Aug 2014 10:22

Willkommen. :) Anhand der Bilder würde ich ein wenig die Carbs im Rahmen halten (Leptin-Sensiblität und so). Über 400 empfinde ICH persönlich als etwas viel. Wenn du ein guter Esser bist, wäre mehr Eiweiß die Alternative, wenn du schwer was runter bekommst, etwas mehr Fett. Aber das ist nur ein allgemeiner Tipp. Du kannst den ersten Monat auch erstmal im Auge behalten. Wichtig ist in erster Linie, dass der Anstieg nicht zu schnell erfolgt. Viel Erfolg

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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 22 Aug 2014 10:23

Alles klar, vielen Dank!

Dann werde ich wohl auf mehr Eiweiß ausweichen.
Essen könnte ich den ganzen Tag :D

Hab den Fettanteil an den Trainingstagen dann jetzt auch noch angepasst, sodass ich dann jetzt bei knapp 300 - 350g KH am Tag landen sollte.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon KfA » 22 Aug 2014 14:25

Natürlich auch hier dabei!

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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon JoannaJ » 23 Aug 2014 12:41

bin dabei *drehsmilie*
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Ak9 » 23 Aug 2014 13:03

Auch in! :)
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 23 Aug 2014 20:10

KfA hat geschrieben:Natürlich auch hier dabei!

JoannaJ hat geschrieben:bin dabei *drehsmilie*

Ak9 hat geschrieben:Auch in! :)


Herzlich Willkommen..
Freu mich schon auf die Aktion.

Ich habe heute auch mal versucht mit den Zehen an der Wand eine tiefe Kniebeuge zu machen, wie beim Video, dass im Artikel war. Ich bin kläglich gescheitert. Ab etwa 75-80 Grad verliere ich die Spannung, und würde wie eine Schildkröte auf dem Rücken liegen, wenn ich weiter runter gehe. Wenn ich mir eine Gewichtsscheibe unter die Haxen lege, dann gehts halbwegs, verliere dann aber immer noch die Spannung im unteren Rücken ab etwa 90 Grad.

Bin gespannt auf das Video zur Verbesserung der Beweglichkeit.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 26 Aug 2014 08:16

Die ersten Testeinheiten liegen nun hinter mir.

Donnerstag (Sprinten):
Das hat Richtig Spaß gemacht. Wird diese Woche nochmal angetestet.
Gelb markiert sind die in etwa 400m langen Sprintintervalle.

Bild


Sonntag (Unterkörper):
Kniebeugen an der Multipresse (Rack war leider besetzt)
Aufgelegt habe ich 20kg. Ich gehe davon aus, dass Stange und Schlitten auch nochmal etwa das gleiche wiegen. Werde die Kniebeugen dann nächste Woche also mit 40kg anfangen.
8x10
2x8
Zum Ende hin ging mir schon ganz schön die Pumpe, aber auf jeden Fall hat es richtig Spaß gemacht. Gestern leichter Muskelkater am Quadrizeps, heute am Po.

Hyperextension
5x10 BW, da nehme ich das ab nächster Woche eine 2,5kg Scheibe mit auf die Brust

Latzug eng UG
5x10x50kg
Hier bleibe ich beim Gewicht, da die letzten 2-3 doch eher unsauber waren. Ich teste die Woche aber noch aus, ob es doch klappt 10 Klimmzüge im ersten Satz sauber hinzubekommen.

Seitheben
Habe ich im Testdurchlauf noch nicht gemacht, da es schon spät war und meine Freundin, mit der ich im Studio war, gestresst hat, dass wir noch zu Hause etwas machen müssen. Wir sind mitten im Umzugsstress. Wird bei der nächsten Einheit aber nicht mehr ausgelassen! Umzugsstress ist am Ende der Woche über die Bühne gebracht.


Montag (Oberkörper):
Bankdrücken
10x10x45kg
Ging ganz gut. Werde dann nächste Woche hier mit 47,5kg richtig ins Programm einsteigen.

Armstrecken
5x10x20kg am Seilzug
War zu einfach. Hier werde ich wohl mit 22,5kg dann anfangen. Werde die Woche aber nochmal testen, wie es mit 22,5kg läuft.

Latzug breiter OG
4x10x50kg
1x8x50kg
Das Gewicht bleibt so.

Lying Rear Delta Raises
2x5x10x3kg
Hier hab ich mit einen eher leichten Gewicht angefangen. Ich versuche mich dann ab nächster Woche an die 4kg Hantel. Hier ist es mir dann doch eher wichtig die Übung langsam und mit wenig Gewicht auszuführen.


Werde dann nächste Woche Montags den Unterkörper trainieren, Mittwoch Oberkörper und Donnerstag gehts Laufen. Freitag je nach Verfassung noch eine Einheit im Studio.

Ernährung komme ich auch ganz gut in die Makros. Morgens wird mit Overnight Oats oder warmen Porridge in den Tag gestartet, dann zwischendurch ein paar Nüsse geknabbert.
Mittags ist eigentlich eher die große Unbekannte bei mir, da wir von Arbeit aus Mittags immer Essen gehen. Schaue hier aber immer, dass es Eiweiß und Kohlenhydrate gibt. Angebot an Gesunden Speisen ist auf jeden Fall gegeben. Ab und an wird es aber auch einen Döner zum Mittag geben.
Zwischendurch und vorm Training dann noch etwas, so wie es in die Makros passt.
Nach dem Training dann die angesprochenen Gummibärchen statt Malto und einen Whey-Shake.

Dafür, dass ich nicht die Mahlzeiten im Voraus alle plane, bin ich sehr zufrieden, wie ich in die Makros komme. Mit dem Hunger haut auch in etwa hin, könnte aber auch, wenn ich wöllte und müsste 4.000kcal und mehr am Tag essen :D
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon KfA » 26 Aug 2014 12:51

gute Einheiten! Wie hast du denn die Sprineinheit aufgenommen?

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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 26 Aug 2014 12:58

KfA hat geschrieben:gute Einheiten! Wie hast du denn die Sprineinheit aufgenommen?


Danke #04#

Hab die Adidas Smart Run vor knapp 4 Monaten relativ günstig für 180EUR erworben. Seitdem ist die Uhr mein ständiger Begleiter bei Läufen.
Mit der kann man mit kurzen Knopfdruck Intervalle festlegen.
Man kann mit der zwar auch Intervalle von Anfang festlegen und sie vibriert dann kurz am Anfang und Ende des Intervalls, jedoch sind die Intervalle leider nur auf Zeitbasis einstellbar.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 31 Aug 2014 11:02

Diese Woche wurde noch die 2te Unterkorper-Einheit angetestet, von der ich jetzt schon den 3. Tag Muskelkater im Po habe :D

Training 28.08.14
Frontkniebeuge 40kg
8x10 Wdhl
2x8 Wdhl.
Zum Ende war ich echt gut am Schwitzen und die Pumpe ging gut.

Walking Lunges mit zwei 20kg Kurzhanteln
2x20 Schritte
2x18 Schritte
1x16 Schritte
Hier hat in den letzten 2 Sätzen ab 12 Schritten die Koordination extrem nachgelassen und musste zwischen jeden Schritt kurz oben durchatmen.

Die Kniebeugen und die Walking Lunges sind dann eindeutig das zweite "Das ist kein Cardio-Training" für die Woche :D

Latzug eng UG 55kg
3x10 Wdhl.
2x8 Wdhl.

Seitheben 2x2,5kg Kurzhantel
5x10Wdhl.
langsam und kontrolliert ausgeführt. Ging ganz gut. Hier werde ich mich langsam steigern und dann die 3kg Hanteln das nächste Mal nehmen. Hier ist es mir dann doch lieber die "Frauengewichte" zu nehmen, die Frank angesprochen hat und die Übung langsam und kontrolliert zu machen als die Hanteln mit Schwung nach oben zu schleudern.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 03 Sep 2014 10:16

Mittwoch und Trainingseinheit Nr.1 ist hinter mich gebracht. Der Muskelkater von letzter Woche ist vorbei und es ging frisch ans Werk gestern.

Ich hab das erste Mal gestern bewusst gedehnt und Kniebeugen gingen danach auf jeden Fall viel besser. Werde ich auf jeden Fall noch ausbauen.

02.09.14
Kniebeugen 50kg
5x10,8,8,6,6,6
Nachdem ich letzte Woche die 40kg recht gut geschafft habe, habe ich mich dieses Mal wohl ein wenig überschätzt. Nun habe ich das Gewicht gewählt und muss mich durchbeißen.

Hyperextensions
BW + 5kg
10,8,6,6,5
Nachdem die letzte Woche ohne Gewicht noch recht locker waren war das schon ziemlich heftig, nachdem der Rücken nach den Kniebeugen schon gut in Mitleidenschaft gezogen wurde. Dennoch heute leichten Muskelkater im Beinbeuger.

Latzug eng UG
55kg
5x10
Zum Ende musste ich ein wenig kämpfen, aber konnte es noch durchziehen, nächste Woche werden 60kg aufgelegt.

Seitheben
3kg
5x10
Zwar ziemlich leichtes Gewicht, aber dafür langsam und kontrolliert ausgeführt. Schulter sehr gut gespürt. Dennoch nächstes Mal wird es mit 4kg gemacht. Hier lieber mit ein bisschen weniger Gewicht ausführen.


Heute ist Firmenlauf in Berlin. 6km Laufen bis zur Kotzgrenze. Eigentlich schon verrückt dass, ich da gestern noch mein Beinworkout gemacht habe :-)

Nichtsdestotrotz gibt es dann morgen Einheit 2 und am Samstag wird gesprintet.

Essen läuft soweit ganz gut, auch wenn ich das Gefühl habe, dass die gesetzten 2.700 an Nicht-Trainingstagen und 3.400 an Trainingstagen noch ein bisschen zu wenig sind.
- Morgens gibts jedenfalls immer lecker Haferflocken mit Quark und süßen Mandeln
- vormittags dann 100-150g Erdnüsse und
- Nachmittags ein Vollkornmüsli mit den Resten meines Casein-Pulvers.

- Mittags gabs Montag Sushi und gestern Reis mit Hähnchen, dazu eine leckere Mango-Sauce.
- Abends selbstgemachte Kartoffelcremesuppe mit Hüttenkäse am Montag und gestern nur 2 Vollkorntoast mit Kochschinken und Mozzarella.

Zwischendurch wurden noch ein paar Äpfel und Birnen gegessen. Nach dem Training gabs Gummibärchen :D und nen Whey-Shake.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 03 Sep 2014 21:52

Firmenlauf wurde erfolgreich gelaufen. Für die 5,78km habe ich 23:23min gebraucht. Durchschnittlicher Puls war 185 :o
Hat auf jeden Fall richtig Laune gemacht. Bilder und Auswertung des Laufs lade ich morgen hoch.
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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon #schmidtamlimit » 04 Sep 2014 07:39

Starke Zeit beim Lauf #04#
Lg

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Re: Eumelpowers Log

Beitragvon Eumelpower » 04 Sep 2014 09:03

glorydh1 hat geschrieben:Starke Zeit beim Lauf #04#
Lg


Danke, bin auf jeden Fall sehr zufrieden mit der Zeit. Sehr viel mehr Luft nach oben war da nicht.

Es waren laut Sprecher etwa 13.000 Läufer am Start. Ich bin für EDEKA als Gaststarter dabei gewesen, die mit etwa 1.000 Leuten das stärkste Team gestellt haben. Das Highlight war natürlich der Zieleinlauf ins Olypmpiastadion auf der blauen Tartanbahn. Hach, wie gerne hätte ich da dann einfach mal eine komplette 400m Bahn durchgezogen :D
Ich wollte eigentlich etwa eine 4:10 Pace von Anfang bis Ende laufen. Die ersten 3km bin ich dann aber schneller gelaufen und hatte eine 4:00er Pace.
Km4 und Km5 hab ich mich durchgebissen. Die Pulsuhr zeigte einen Puls von 195 an #12#
Der letzten 700m wurden dann mit einer 3:00er Pace gelaufen. War aber hauptsächlich dem geschuldet, dass es bergab ging und die letzten 50m auf der blauen Tartanbahn wurden gesprintet.
Denke durch die vielen Tabata-, HIIT- und den Sprintläufe in letzter Zeit hat sich meine Tempohärte extrem verbessert. Vor einen halben Jahr hätte ich da wohl mich nicht so durchbeißen können.

Hier nun ein paar Bilder und die Auswertung vom Lauf.
Auswertung mit Herzfrequenz, etc.

Link zur Laufanalyse bei Adidas
Bild


Das Stadion vorm Start:


Vorm Start, einfach immer wieder Wahnsinn, wie viele Laufverrückte es gibt.


Und das Stadion nochmal nach dem Zieleinlauf
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