Everyday is trainingday/Cycling/Push-Pull/Homeboxing

Hier findet ihr Logs, die den Schwerpunkt auf Crossfit, Kampfsport und eine allgemeine breitgefächerte Fitness legen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

eightball
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Everyday is trainingday/Cycling/Push-Pull/Homeboxing

Beitragvon eightball » 27 Okt 2014 21:00

Update:
Mitte April, 2020

Name: Stefan
Alter: 42
Grösse: 1,70m
Gewicht: Ca: 67-69kg

Sport?
Fitnesstraining,
Rennradfahren,
Sportlich Radfahren ohne Rennrad,
Boxtraining am Boxsack,
Bogenschiessen intuitiv auf 10-30m
Fussballspielen
...
Zuletzt geändert von eightball am 06 Jul 2020 20:06, insgesamt 98-mal geändert.
„Fahre so viel oder so wenig, so weit oder nicht so weit wie du willst. Hauptsache, du fährst.” – Eddy Merckx

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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon finkle » 28 Okt 2014 15:03

Klar, hau raus :D Aber vergiss nicht, so ein Log ist auch etwas fuer dich selbst, ein Tagebuch :o

Starke Kraftwerte, aber wie kommen die 143kg Kreuzheben zustande, wo du doch schon mehr beugst?
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blubberbernd hat geschrieben:Mich nervt einfach das Gesamtpaket. Aber vielleicht bin ich da auch einfach zu kritisch durch die ganzen mcfitvögel die alles und jeden scheiß haben, außer Gewicht auf der Stange

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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 28 Okt 2014 22:06

Hoi Finkle!

Ich schaue einfach mal, ob es mir gelingt halbwegs interessante Berichte zu verfassen
und ob etwas positive Resonanz zu spüren ist. ;)
Trainingslogs an und für sich gibt es schon einige. Vielleicht kann ich Aspekte zum einen oder andren Thema aufzeigen, die viele nicht so wie ich vor Augen haben und die der allgemeinen Motivation dienen könnten.

Was meine Kraftwerte betrifft...
Bankdrücken habe ich seit jeher in meinem Trainingsplan.
Kniebeugen profitieren zu einem kleinen Teil sicherlich von meiner andren Leidenschaft, dem Radsport. Zwar sind da grundsätzlich andre Muskelfasern gefragt, dennoch sollte man die Leistungskraft von Radsprintern nicht unterschätzen.
Kreuzheben findet sich noch nicht lange in meiner Trainingsroutine, aufgrund einiger Faktoren habe ich zusätzlich gewisse Schwächen und Anfälligkeiten im unteren Rücken. Vielleicht darum die niedrigeren Werte?
Für meine 70-72kg Körpergewicht finde ich meine Kraftdaten aber respektabel genug für einen Hobbysportler.
Mein Geld verdiene ich ja nicht mit Hanteltraining. :)
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 28 Okt 2014 23:01

Ich setze als quasi erstes Trainingslog mit dem gestrigen Montag ein.
was wirklich informativ für andre ist, muss ich grundsätzlich erst heraus finden.Was Sport betrifft, halte ich mich vornehmlich an G-Flux. Ich bin eigentlich den ganzen Tag aktiv. Mein Sportpensum beträgt wahrscheinlich rund 15h pro Woche...davon rund 10h Radsport. Über Muskelschwund/Regenerationssorgen/Katabolismus kann ich mich eigentlich nicht beklagen.

Mein EP ist zu rund 70% sauber, im Normalfall gönne ich mir aber stets zum Abendessen, worauf ich (und meine Frau) Lust habe und was in meine Macros passt.
(Gestern war es eine Türkische Pizza, ohne Sosse, dafür mit Ketchup-Light, und zwei grosse Scheiben Vollkorn-Brot mit Marmelade.
Tages-Kcal Output etwa 3600.
Tages-Kcal Input etwa 3100.)

Mein reguläres Satzschema im Training ist eigentlich doppeltes Pyramidentraining.
Da ich jedoch die kommenden Tage beruflich unterwegs sein werde, standen gestern und heute andre Satzschemata.
Geworden ist es gestern dann spontan ein kurzer Ausflug in Starting Strength.
Die Arbeitsgewichte hBe ich mir von einem 1rm Rechner diktieren lassen und bissl runtergesetzt, rund 5kg jeweils.
Absolviert wurden dann
Kniebeugen in 3x5 mit 130kg. Die liefen relativ gut.
Bankdrücken in 3x5 mit 97,5kg (Waren eigentlich 105kg geplant, aber unmöglich auch nur in einem Satz 5mal für mich zu drücken, demnach Reduktion. Die wiederum war dann sauber machbar.
Sowie Kreuzheben in 1x5 mit 125kg. Hat ordentlich Kraft gekostet, war aber noch machbar.

Aktuell bin ich in einer Reduktionsdiät, doch Starting Strength als Trainingsprinzip im Aufbau erscheint mir grundsätzlich sehr interessant. Für einen kleinen Test war es eine gute Trainingseinheit.
Wie sagt man:" Öfter mal was neues!"

Im Anschluss an die Krafteinheit, (Dauer rund 55min bedingt durch viele Aufwärmsätze), habe ich mir meinen Renn-Crosser geschnappt, 2h im Wald gespielt und Junkmiles gesammelt.
Zur Abwechslung hat mich mit Einbruch der Dunkelheit ein Plattfuss hinten ereilt. Dank Ersatzschlauch war ich aber 5Minuten später wieder fahrbereit. Läuft!
Damit Feierabend, Lecker essen, ausruhen! :)
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 29 Okt 2014 19:09

Für das gestrige Workout bin ich dann eben doch wieder auf die doppelte Pyramide umgestiegen.
zuletzt hat mir das simple Schema sehr gut gefallen, ermöglicht es mir doch spezifische Übungen mit konstanter Progression, als auch mit geringen wie auch höheren Wiederholungszahlen zu absolvieren.

Demnach habe ich folgende Übungen mit Gewicht/Wiederholungszahl ausgeführt...
Military Press in 7 Sätzen mit
27,5x13
32,5x11
37,5x9
42,5x7
Degressive Pyramide mit 8/8/10Wdh. Heisst fürs nächste Mal 2,5kg raufpacken!

Shruggs in 7 Sätzen mit der Hexbar mit
105x13
115x11
125x9
135x6
degressive Pyramide mit 6/8/12Wdh. Heisst, die 7 im 4. muss stehen, dann gehts bergauf. ;)

Sowie im Anschluss ein paar kurze Sätze Trizepsdrücken mit Seil am Turm.
Training lief sehr gut. Military Press als Verbundübung in 7 Sätzen ist vielleicht nicht üblich...kümmert mich aber nicht.
Im Anschluss rasch in die Küch', BCAAs mit Zerokaloriensirup angerührt, getrunken, in die Radpelle geschossen und den Crossling für 70Minuten durch den Wald geprügelt. Yummi!

Zum Tagesabschluss gab es 14Teller Sushi für die erschöpften Glycogenspeicher.
Weil ich wissen wollte, hab ich meine Taschenwaage mitgenommen und meine Sushiklassiker unauffällig vom Teller abgewogen.
Durchschnittsgewicht der Sushi rund 59gramm pro Teller. Prima!
14 Teller also rund 1250kcal...
Macros erfüllt, gutes Defizit durch Cardio erzeugt, lecker gegessen, läuft!
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 01 Nov 2014 00:13

Da ich noch immer beruflich unterwegs bin, muss ich derzeit ohne meine Räder und ohne mein Homegym auskommen.
Zwar bekomme ich durchs Laufen als Ausdauereinheit immer leichte Knieprobleme, aber zumindest kann man es jederzeit ausführen.
Demnach war ich heute morgen 1 Stündchen locker im Park Joggen und anschliessend noch mit nem Kumpel bei nem Stadtbummel 75min spazieren.
Essenstechnisch ist die Nahrungszufuhr hier auf Geschäftsreise höchstens zum Frühstück und bei mitgebrachten Snacks sauber.
Ansonsten esse ich was kommt, versuche innerhalb gewisser Toleranzen Kalorien und Macros zu schätzen, jedoch sonst keine Grenzen alzustreng zu bewachen.
Im Einzelnen heisst das dann
sauber gefrühstückt,
zu Mittag belegte Brote mit Met, Bierwurst, Leberwurst, Plätzchen als Zuckerle,
nachmittags...hm...das selbe wie zu Mittag nochmal,
zum Abendessen im Cateringraum Bockwürste, Erbseneintopf mit Fleischwurst, Brötchen
und zum Nachtmahl auf dem Zimmer im Hotel noch eine Portion Müsli mit MKP.
Da wir auch sonst den ganzen Tag gehen, tragen, klettern, verladen, machen und tun, wird das in der ausgeglichenen Kalorienbilanz im Endeffekt
schon mehr oder minder so hinhauen. ;)
Und falls nicht, spätestens wieder daheim, läuft alles wieder nach Plan und gut is. :D
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 01 Nov 2014 00:20

Nachtrag für heute:
Habe beim durch stöbern meines Sporthandys ein paar Bilder vin mir gefunden...
natürlich Schnappschüsse...aber vielleicht hier eine kleine Bestätigung, das in meinen Augen exzensives Cardiotraining keineswegs zum Muskelabbau führt.
Für jahreslanges Diäten nochnganz ordentliche Quadrizeps-Teilchen.
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon finkle » 01 Nov 2014 08:14

Stark :D
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon Silvi11 » 01 Nov 2014 14:33

Da bin ich mal in! ;)

Interessant, weil ich eigentlich selber sehr gerne mit dem Renner oder Fully unterwegs bin. Bzw. Auch gerne laufe. :D

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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 01 Nov 2014 17:59

Servus Finkle!
hoi Silvi!
Tatsächlich bin ich immer wieder erstaunt, wie Cardio Training hier im Forum angesehen ist.
Oder... besser gesagt, gemieden wird. Da wir heute unsere Produktion in Kassel beendet haben, winkt für morgen endlich wieder die korrekte Aufnahme des Trainings alltags. :)
Wenn meine Frau nicht schimpft, kann ich morgen mittag endlich wieder ans Eisen und anschliessend aus Rad. *drehsmilie*

Da ich heute wenig sport zu berichten hätte, erzähl ich kurz was zu mir selbst.
Ich bin tatsächlich 37, und ich kann sagen, das ich nie nurvansatzweise so fit war wie derzeit.
vor 3Jahren wog ich runde 94kg und hatte ähnliche Kraftwerte wie jetzt.
Kreuzheben stand damals jedoch nicht auf dem TP, so wie ich Beintraining eher stiefmütterlich behandelt habe.
Zu essen...gabs worauf ich Bock hatte. Das Problem...die Portionen waren oft für 2 ausgelegt.
Irgendwann habe ich begonnen, Radfahren wieder in mein Leben zu integrieren.
Damals begann ich auch mit dem ersten ungefähren abschätzen von Kalorienzufuhr und Umsetzen von Kaloriendefiziten.
Durch LowCarb, WeightW...., LowFat und stetig steigende Ausdauerleistungen auf dem Rad, konnte ich mein Gewicht in einigen Schüben auf knappe 70kg drücken.
Trainiert am Eisen habe ich natürlich ebenso. Doch nie stand Aufbau oder Progression auf dem Schirm.
Stets vorherschend Defizit, immer mal Diät, stets wiederkehrend Stagnation im Gewicht.

Ein paar Zahlenspiele?

Meine Trainingsleistung betrug in
2011 rund 5000km,
2012 rund 9000km
2013 rund 12000km
und in 2014 bin ich bislang bei 9300km. Ich denke aber, ich dürfte 11500 noch schaffen.
Ich bin 2012 mit 2Kumpels über die Alpen und habe 2013 bei den Vattenfall Cyclassics die 155km in für nen Einzelkämpfer wie mich guten 4h 42min absolviert.

Demnach fahre ich im Schnitt rund 450h im Jahr Rennrad oder Cyclocrossrad und trainiere etwa 180h im Jahr am Eisen.
Übertraining kenne ich nicht persönlich.
Muskelschwund? Auch nicht.
Muskelaufbau? Durch jahrelanges Diäten mit nur kurzen Pausen allerdings auch nur sehr begrenzt.

Was meine aktuelle Ernährung anbelangt, dazu äußere ich mich konkreter beim nächsten Mal.
Wahrscheinlich. :)
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 01 Nov 2014 18:16

Hier ist übrigens der grobe Rest vom obigen Bild.
Vom Posen versteh ich nichts.
Weiss allerdings noch, das das Bild mich mit etwa 68-69kg, in Ketose zeigt und etwa 6 Monate alt ist.
damals habe ich begonnen, mein Wissen um Fitness gerechte Aspekte stetig zu erweitern, musste allerdings auch mal meine Diät pausieren.
Heute wiege ich etwas mehr, aber in ähnlicher, minimal besserer Form.
Leider fällt schon auf, das mein Bindegewebe bissl gelitten hat.
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon eightball » 02 Nov 2014 20:53

Ich bin zuhause.
Nein...nicht in meinem Log.
ich bin tatsächlich daheim. Dienstreise ist durch, der Alltag hat mich wieder.
Essenstechnisch ist bei mir gestern einiges ausgeufert.

Zum Frühstück gab es drei Brötchen mit Marmelade und Kochschinken, nebst einer mittleren portion Studentenfutter.
Als zweites Frühstück, eigentlich ungeplant, folgten eine hackfleischpastete, ein Wurstbrot und ein Hörnchen aus Dinkel Teig und Schokoladenfüllung.
Zur Mittagspause gesellte sich ein vegetarischer lahmacun dazu,
sowie zum Nachmittag 200 Gramm Spekulatius und ein grosser ProteinRiegel.
Abendessen im Restaurant war dann ein Rumpsteak von 250gr mit Kräuterbutter und Kartoffeln, nebst Beilagensalat mit Schmanddressing
und als letzte Mahlzeit ein Sprung zum goldenen M und der zusätzlichen Aufnahme eines BigMacMaxiM.s.

Das Übermass von gestern habe ich jedoch heute wahrscheinlich komplett wieder ausgeglichen.
Wieder Zuhause angekommen, waren kaum die Taschen verstaut, da stand ich schon wieder im Power Rack für Kniebeugen.

Ich erwähnte ja bereits, das mir das starting strength Prinzip zusagt, so dass mein heutiges Workout aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bestand.
Jeder Übung gingen drei oder vier Aufwärmsätze vorran, so das das eigentliche Training folgende Zahlen ergab:

Kniebeugen mit 135kg in 5/5/5 Wiederholungen bei 3 Sätzen,
Bankdrücken mit 96kg in 5/5/5 Wiederholungen bei 3 Sätzen,
Kreuzheben mit 127,5kg bei 5 Wiederholungen in einem Satz.

Die Kniebeugen wurden im 3. Satz etwas langsamer, aber waren soweit ganz sauber gebeugt.
96kg auf der Bank sind gut für meine Psyche und Ich denke, auch der dritte Satz hatte noch minimal Luft nach oben. 100kg im Arbeitssatz rücken langsam näher...mal schauen was passiert.

Kreuzheben mit 127,5kg.... tut weh. Zumindest mir.
Die 5 Wiederholungen verlangen mir wirklich viel ab. Die Hexbar ermöglicht mir einen vollen ROM und ich kann sauber die Bar bis zum Boden senken, touchieren und wieder aufie! Hart, aber machbar für mich.
Doch zumindest kann ich derzeit bei allen drei übungen immer leichte Steigerungen erzielen.
Ausserdem fällt mir schon bei den Aufwärmsätze auf, irgendwas spannt beim linken Schulterblatt. Wie auch bei Shruggs fühlt es sich so an, als sei nur ein einzelner Muskelstrang verhärtet, oder krampfig.

Direkt im Anschluss ans Workout habe ich dann meinen Waldrenner klar gemacht.
leider habe ich mir beim letzten Waldride einen kleinen Dorn in den Mantel hinten gezogen und musste noch auf die Schnelle einen neuen Schlauch einziehen.
Der Wombur, ein örtlicher Waldweg, hat mich dann auch knapp 115Minuten gefordert und bei der Kilometerjagd durch Wald und Feld kamen etwas mehr als 450Höhenmeter auf 47km zusammen. Wenigstens ein knapper 25er Schnitt und ein Bärenhunger.
Das NasiGoreng vom Asiaten kam dann (Achtung Wortspiel) wie gerufen. (Geliefert...)

Fazit: Sattes Ausgleichsdefizit von rund 1500kcal rausgearbeitet, Macros eingehalten, Radkilometer gesammelt und ein schönes workout.
Nun chille ich zufrieden mit meiner Holden und schlafe später wie ein Stein.

Bis morsche wahrscheinlich!
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Gast73
 

Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon Gast73 » 02 Nov 2014 21:42

Finds gut das du Fahrrad + Training so gut unter einen Hut bekommst. Ich hab leider Probleme damit und muss sehr oft aufs Radeln verzichten.
Und cool würde ich es noch finden wenn du von deinen Touren ein wenig berichtest, finde das immer spannend ;)

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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon finkle » 02 Nov 2014 23:06

Liest sich echt immer wie Butter, was du hier schreibst :)
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Re: Radsport und Kraftsport- eine Symbiose? 37J/1,70m/72kg

Beitragvon #schmidtamlimit » 03 Nov 2014 13:59

Hey...lese mal mit, da meine Wurzeln auch im Radsport stecken.
Schaffe es zwar zeitlich nicht mehr so viel auf dem Rad zu sitzen, aber dennoch mache ich recht viel Ausdauersport zum Kraftsport.
Finde auch das sich das super kombinieren lässt.

Lg

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