FAQ Training

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

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JaKri
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FAQ Training

Beitragvon JaKri » 19 Mär 2009 18:06

In diesem Thread werden ständig gestellte Fragen zum Thema Training gesammelt. Wir versuchen konsensfähige Antworten zu entwickeln.

Allgemeine Trainingsplanung/Ziele

Welches Trainingssystem soll ich machen; welches Trainingssystem ist das Beste?

Alle anerkannten Trainingssysteme verfolgen das gleiche Ziel und berücksichtigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Muskelhypertrophie. Es müssen eine ausreichend große mechanischer Belastung und physikalische Leistung erbracht werden und dabei Steigerungen (Progression) erreicht werden ohne die regenerativen Fähigkeiten zu überschreiten. Es werden jedoch unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt, die sich schlagwortartig in "volumenorientiert" und "gewichts-" bzw. "intensitätsorientiert" einteilen lassen. Eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Zumal auch individuelle Voraussetzungen den Erfolg eines bestimmten Trainingssystems bedingen können.

Die pragmatische Lösung besteht darin, verschiedene Systeme einfach auszuprobieren. Um hiervon einen wirklichen Erkenntnisgewinn zu erhalten, ist es erforderlich, eine möglichst objektive Erfolgskontrolle durchzuführen.

Wann sollte ich auf einen Splittplan wechseln?

Es stellt sich zunächst einmal die Frage, OB man überhaupt einen Splittplan ausführen sollte.

Es gibt hierzu verschiedene Ansichten und individuelle Unterschiede. Mit anderen Worten: Es gibt viele Fortgeschritten, die erfolgreich mit Ganzkörperplänen trainieren.

Man kann aber sagen, dass es Sinn macht einen Splittplan auszuprobieren, wenn man mit einem Ganzkörperplan als Anfänger keine Fortschritte mehr macht. Leider verschwenden zu viele Anfänger ihr Potential mit anfänglich viel zu hoch gewählten Splitts. Man sollte daher zunächst mit einem 2er-Splitt anfangen und erst dann einen 3er-Splitt usw. ausprobieren.

(Antwort von HiMeKev und JaKri)

Was kann ich „natural“ erreichen?

Die Genetik legt da bei jedem Athleten eine andere Obergrenze fest. Diese wird allerdings oft falsch eingeschätzt. Diese Frage wird teilweise auch unter dem Stichwort "genetisches Limit" diskutiert und ist natürlich heftig umstritten, denn naturale Sportler überschätzen oftmals die Wirkung von Steroiden und umgekehrt unterschätzen Steriodnutzer bisweiligen den Anteil der Steroide an den erreichten Erfolgen. Außerdem werden weitere Fortschritte im Verlauf der Entwicklung immer schwerer und da können Defizite in Nahrung, Regeneration oder Training schon vorzeitig ein Limit setzen. Jedem eine genaue Antwort auf diese Frage zu geben sollte unmöglich sein.
Es existieren verschiedene Formeln zur Bestimmung der natural maximal erreichbaren Muskelmasse, wobei im Maximalwerte von Körpergröße in cm minus 100 bis minus 90 mit Körperfettanteil in Höhe von 10% bzw. ein "Fettfreie-Masse-Index" von 25 angegeben werden. Hierbei sollte man jedoch den individuellen Körperbau berücksichtigen, der dazu führt, dass zwei Personen trotz gleicher Werte häufig unterschiedlich (gut) aussehen. Außerdem wird in diesem Zusammenhang der eigene Körperfettanteil meistens völlig unterschätzt, weil meistens keine exakten Messmethoden zur Bestimmung des Körperfettanteils wie eine Calipermessung angewendet werden. Schließlich werden die Erfolge in der Praxis wegen suboptimaler Bedingungen und Problemen ohnehin deutlich hinter den theoretisch erreichbaren Werten zurückbleiben, so dass diese Werte nur grobe Anhaltspunkte liefern können.

Vermutlich erreichten Bodybuilder der Verbände GBNF und WBNF die besten naturalen Ergebnisse. Ein Blick auf diese Athleten beantwortet zumindest die Frage "Was ist im bestenfalls natural zu erreichen?".

(Antwort von JaKri und fel1x)

Warum sollte ich meine Beine trainieren?

Das wichtigste Argument für das Beintraining ist, dass eine unausgewogene Körperentwicklung einfach nicht gut aussieht. Der Unterkörper macht 50% der Gesamterscheinung aus und das andere Geschlecht schaut auch nicht nur auf Arme und Bauch.

Zudem hat das Beintrainung, insbesondere wenn es mit den Grundübungen Kniebeungen und Kreuzheben ausgeführt wird, einen positiven Einfluss auf die muskuläre Gesamtentwicklung. Dies hat folgende Gründe:

1. Hohe mechanische Belastung: Ein Großteil der Körpermuskulatur wird bei diesen Mehrgelenkübungen trainiert, was dazu führt, dass man relativ schweres Gewicht verwenden kann und somit die Muskulatur mit höherer mechanischer Belastung beansprucht. Diese ist entscheidend für Mikrotraumen im Muskelgewebe. Deren Reparatur wiederum entscheidend für Muskelhypertrophie.

2. Steigerung der Körperkernkraft: Durch diese Grundübungen beansprucht man mitunter optimal die stabilisierende und stützende Muskulatur des Ober- und Unterkörpers. Dies hat zur Folge, dass man sein Kraftniveau steigert und dementsprechend auch bei Oberkörperübungen mehr Gewicht bewältigen kann.

3. Maximale Gesamtkörper-/Kreislaufbelastung: Nicht selten berichten viele Leute bei Kniebeugen - gerade wenn sie diese noch nicht oft ausgeführt haben - dass ihnen nach einem Satz mitunter schwarz vor Augen wird. Dies ist Zeugnis der extrem hohen Gesamtkörperbelastung bei Kniebeugen, Kreuzheben, usw. Dies hat unter anderem eine Ausschüttung von Wachstumsfaktoren zur Folge, welche wiederum einen positiven Einfluss auch auf die Oberkörpermuskulatur ausüben.

Kann ich noch Isolationsübung(en) XY in den Beispielplan einbauen?

Die Antwort lautet in aller Regel: NEIN!

Gerade leicht bis mäßig Fortgeschrittene (in der Regel: 1,5-3 Trainingsjahre) neigen dazu, ihre Erfahrungen, ihr Wissen und ihre Individualität völlig zu überschätzen. Es wird alles zwanghaft auf die vermeintlichen "ganz speziellen" Bedürfnisse angepasst. Natürlich stellen geringfügige Änderungen nicht gleich den ganzen Plan auf den Kopf, aber mit diesem Ansinnen kommt eine problematische Einstellung zum Ausdruck. Diese Einstellung führt dann auch oft dazu führt, dass das Regel-Ausnahme-Verhältnis von Trainingsprogrammen auf den Kopf gestellt wird, ständig Trainingsprogramme/-systeme gewechselt werden und der Erfolg somit ausbleibt.

Für Anfänger sind jegliche Ergänzungen von bewährten Beispielplänen völlig indiskutabel. Die harte Wahrheit ist: Als Anfänger muss man die Autorität und das Wissen derjenigen respektieren, die bewährte Pläne erstellt haben oder mit guten Gründen empfehlen.

Ansonsten gilt die Devise: Erst ausprobieren, dann modifzieren.

Man muss die hinter dem Traingsprogramm liegenden Prinzipien verstehen. Nur so kann man sinnvolle Änderungen vornehmen.

(Antwort von JaKri)

Was ist die "beste" Übung für Muskelgruppe XY?

Die beste Übung gibt es nicht. Die Übungsauswahl ist von der Trainingserfahrung und den individuellen Schwachstellen abhängig. Grundübungen sind natürlich am Anfang erste Wahl. Im Übrigen gibt es für jedes individuelle Problem geeignete Spezialübungen. Eine erschöpfende Behandlung dieser Fragen ist hier nicht möglich und zweckmäßig.

(Jakri)

Kreuzheben und Kniebeugen - ein Muss?

Ja, für Kraftsportler. Die meisten Athleten, die ergänzend zu ihrem Sport mit Gewichten trainieren, sollten Kniebeugen machen. Für Bodybuilder ist diese Frage nicht ganz so einfach zu beantworten. Die meisten Anfängerpläne beinhalten diese Übungen aus einem gutem Grund:

Sie sind seit Jahrzehnten Garanten für Kraft- und Masseaufbau!

Im Bodybuilding sind alle Übungen nur die Mittel, um die jeweilige Zielmuskulatur zu trainieren. Kniebeugen und Kreuzheben sind daher nicht unverzichtbar. Sie haben schließlich auch folgende Nachteile:

1. Anspruchsvolle Technik. Wenn man eine Übung nicht sicher ausführen kann, sollte man sie weglassen. Leider gibt es in den vielen kommerziellen Fitnessstudios keine fachkundigen Trainer, die diese Übungen beherrschen. Hier sollte man am besten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen und das Trainingsanalyse-Forum nutzen.

2. Hohe Gesamtbelastung. Hat man ein hohes Kraftniveau bei diesen Übungen erreicht, können andere Übungen wegen der hohen Gesamtbelastung stark beeinträchtigt werden.

3. Kreuzheben kann bei Splittplänen problematisch werden, weil sowohl Beine als auch die Rückenmuskulatur stark beansprucht wird. Üblicherweise wird es am Rückentag ausgeführt. Dann sollte es jedoch als letzte Übung ausgeführt werden, um die Leistungen bei den anderen Rückenübungen nicht zu sehr zu beinträchtigen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal?

Das hängt natürlich von der Trainingserfahrung, den Zielen und dem jeweiligen Trainingssystem ab.

Hier soll deswegen nur eine Richtlinie für Anfänger gegeben werden. Unabhängig von der Übungsaufteilung ist ein Gesamtvolumen pro Woche von 100 Wiederholungen für die großen Muskelgruppen (maximal die Hälfte für die kleinen Muskelgruppen) bei einem Gewicht von 50-80% vom 1RM bzw. 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert.

Deswegen werden bei einem Ganzkörperplan dann oft 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen oder bei einem Splittplan 3-4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen empfohlen. Das sind keine magischen Zahlen. Wichtig für den Muskelaufbau ist dagegen das Gesamtvolumen aus dem verwendeten Gewicht und den ausgeführten Wiederholungen.

Wie lange sollten die Trainingseinheiten sein?

Die Frage nach der optimalen Länge einer Trainingseinheit lässt sich nicht pauschal beantworten. Um ihr auf den Grund zu gehen, erinnern wir uns an das Ziel einer jeden BB- Trainingseinheit: einen überschwelligen wachstumsreiz zu setzen, das heißt den Körper ausreichend zu belasten, damit dieser mit Muskelwachstum reagiert. Das Setzen dieses Reizes kann über 2 Mechanismen erfolgen:

1) Intensität
Aus sportwissenschaftlicher Sicht versteht man unter diesem Wort, wieviel Prozent der Maximalkraft (1RM--> das Gewicht, das man exakt einmal bewegen kann), man im Training verwendet. Wer also "schwer" trainiert, trainiert intensiv.

2) Volumen
Darunter versteht man die Summe der Sätze und Wiederholungen, die im Rahmen eines Trainings absolviert werden.

Um die Frage nach der optimalen Trainingslänge zu beantworten muss man sich also fragen, ob man lieber intensiv und nahe am Muskelversagen oder eher hochvolumig trainiert. Denn davon ist die Trainingsdauer im Wesentlichen abhängig. Hochintensive Systeme (HIT, PITT, DC) kommen in der Regel mit kurzer Trainingsdauer aus, andere hochvolumige Systeme wie etwa HST, GVT und Sheiko rechnen mit zum Teil mit mehrstündigem Training.

Als Anfänger ist es eine Trainingsdauer von etwa 60 Minuten ist für den Beginn eine gute Richtlinie.

(Antwort von Richi88)

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Es kommt darauf an, ob man eher mit schweren oder eher leichten Gewichten gemessen am Maximalgewicht (1RM) trainiert. Als eher leichtes Gewicht ist hier ein Gewicht bis maximal 70% vom 1RM oder das maximale Gewicht für 10 Wiederholungen (10RM) gemeint. Zudem ist natürlich ein Unterschied, ob man Grundübungen oder Isolationsübungen ausführt.

Im ersten Fall gilt die Faustformel: So kurz wie möglich, so lange wie nötig!
Richtwerte: 30 Sekunden bis 2 Minuten, wobei 1 Minute ein guter Kompromiss ist.

Bei schweren Gewichten sind 2-5 Minuten angemessen. Es sind ungefähr 3 Minuten Pausenzeit nach einem schweren Satz erforderlich, um ohne größere Krafteinbußen weiter zu trainieren.

(Antwort von JaKri)

Kann man für "Definition" trainieren? Wenn ja, wie?

Ohne angepasste Ernährung kann man keine "Definition" bzw. Fettabbau erreichen. Es ist von Person zu Person verschieden, ob darüber hinaus noch Trainingsveränderungen sinnvoll sind. Deswegen gibt es keine allgemeinverbindliche Antwort. Eine pragmatische Lösung könnte darin bestehen, zunächst keine Änderungen bei dem Training vorzunehmen. Falls dann die Fortschritte trotz richtiger Ernährung ausbleiben oder zum Erliegen kommen, können im Wesentlichen die folgenden Maßnahmen zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs/des Kaloriendefizits in Betracht gezogen werden:

1. Ergänzung von leichtem Ausdauertraining
2. Zirkeltraining mit Gewichten
3. (teilweise) leichteres Training mit niedrigeren Gewichten, höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen.

Wie bekomme ich eine V-Form?

Die V-Form bezeichnet die Erscheinung des Oberkörpers, wobei er im Taillen-/Hüftbereich schmal ist und nach oben hin, zum Schultergürtel immer breiter wird. Einer der Faktoren, die darüber entscheiden, wie stark die V-Form bei einem selbst ausgeprägt ist, ist die genetisch festgelegte weite des Schultergürtels durch die Länge der Schlüsselbeine. Das heißt jedoch nicht, dass jemand mit schmalen Schlüsselbeinen keine ansehnliche V-Form erreichen kann. Für diese Person ist dann die Entwicklung folgender Muskelgruppen besonders wichtig:

1. Breite bzw. voluminöse Schultern, welche für einen "breiten" Oberkörper sorgen
2. Einen ausgeprägten Latissimus dorsi, welcher direkt durch seine Form zur V-Form beiträgt
3. Eine schmale Taille/ Hüfte, welche den Oberkörper noch breiter und die V-Form somit noch stärker erscheinen lässt (Auch dieser Punkt ist teilweise durch die Genetik festgelegt.)

Das Gegenstückt zum Oberkörper ist der Unterkörper. Ein umgekehrtes "V" unter einem "V" ergibt ein "X". Das bedeutet, dass auch eine ausgeprägte Beinmuskulatur zu einem insgesamt athletischen Körper wesentlich beiträgt. Ein riesen Oberkörper und zwei Baumstämme verbunden durch eine schmale Hüfte zählen wohl zu einem der erstrebenswertesten Dinge eines jeden Bodybuilders.

(Antwort von STtwo)

Kann man gleichzeitig muskeln aufbauen und fett verbrennen?

In den ersten Monaten des Trainings ist es möglich aufgrund diverser Anpassungsmechanismen des Körpers. Allerdings ist dieser Zeitraum schnell vorbei. Danach wäre es nur mit dem Gebrauch diverser Chemikalien möglich, aber davon ist sehr strikt abzuraten, da eine einzige falsche Anwendung dieser Kombination tödlich enden kann.

Grundsätzlich hat jeder einen bestimmten täglichen Kalorienbedarf. Dieser ist abhängig vom körperlichem Entwicklungsstand, dem Stoffwechsel und dem Ausmaß der körperlichen Aktivitäten des jeweiligen Individuums. Der letzte Faktor erzeugt einen Gewissen Unterschied beim täglichen Kalorienbedarf zwischen Trainingstagen und Ruhetagen. Mehr Kalorien verzehren als man verbraucht erzeugt den sog. Kalorienüberschuss und weniger Kalorien verzehren als man verbraucht erzeugt das sog. Kaloriendefizit. Ein Kalorienüberschuss sorgt für einen Zuwachs der körperlichen Masse und ein Kaloriendefizit erzeugt ein Rückgang der körperlichen Masse. Hier kommt das Training ins Spiel, welches die Muskeln stimuliert. Durch diese Stimulation erhält der Körper beim Kalorienüberschuss das signal zum Muskelwachstum und arbeitet daran in der Regenerationsphase. Beim Kaloriendefizit sorgt die Stimulation dafür, dass der Körper versucht den Muskel zu erhalten. Die Thematik Fett sieht wie gefolgt aus. Beim Kalorienüberschuss kann der Körper natürlich keine unbegrenzten Mengen an Nährstoffen zum Muskelaufbau verwenden, daher werden überflüssige Kalorien in Form von Fettzellen gespeichert, d.h. man sollte beim Aufbau einen geringen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Dieser sollte ca. 200-500kcal betragen. In der Diät sollte ein Kaloriendefizit herrschen damit der Körper die Energie aus speichernden Fettzellen verbrennt. Allerdings gibt es da auch gewisse grenzen. Wenn man das Defizit dort zu hoch ansetzt wird 100%ig auch Nicht-Fettmasse verheizt. Daher sollte in einer Diät ein Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000kcal gewählt werden. Da Menschen verschieden reagieren, kann es gerade bei der Diät ein paar Versuche benötigen seine ideale Lösung zu finden.

Wie man daran sieht sind Muskelaufbau und Fettverbrennung an verschiedene Situationen gebunden und können dadurch im Normalfall nicht gleichzeitig stattfinden. Ein Beispiel für einen Ausnahmefall ist ein absulutes Anfängerstadium, wo dies möglich ist, aber bei einem Athleten, der schon ein paar Monate regelmässig trainiert ist dies im Normalfall nicht möglich.

Wann kommt man ins "Übertraining" / bin ich im Übertraining?

Verschiedene Arten des Übertrainings und deren Symptome
von Karawa:

schwerere/ härtere Empfindung des Trainings:
(schwache Form)
Symptome:
» bei gewöhnlicher Belastung eine höhere Anstrengung
» erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung
» verstärke Atmung erhöhter Laktatspiegel
» erhöhter Ruhepuls am Morgen
» nach Belastungsabbruch dauert es länger, bis die Herzfrequenz auf normale Werte sinkt

Übertraining:
(komplexe Form)
Bei dieser Form handelt es sich um eine schwere Funktionsstörung des vegetativen Nervensystems.
Hierbei unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Typen des Übertrainings, dem sympathischen und parasympathischen Übertraining, welche beide verschiedene Symptome aufweisen:
Das sympathische Übertraining ist das konventionelle Bild des Übertrainings. Es ist oftmals in schnelligkeitsorientierten Sportarten und Kraftsportarten anzufinden, (Sportarten mit einer eher kurzen, aber intensiven Belastung)
Das parasympathische Übertraining wird oftmals nicht gleich als Übertrainingszustand erkannt, da die Symptome eher normal erscheinen. Diese Form findet man des Öfteren in Ausdauersportarten (längere Belastung mit niedrigerer Intensität) an.
Sympathikus und Parasympathikus sind beides Bestandteile des vegetativen Nervensystems, welches für ein gleich bleibendes Milieu im Körper sorgt.
(= Homöostase).
Der Sympathikus ist für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität zuständig, d.h. er pumpt bei einer anfallenden Belastung mehr Blut ins Gewebe, schränkt dafür die Verdauungsfunktion ein, da von hier das Blut für die Belastung genommen wird, und lässt den Puls ansteigen.
Der Parasympathikus ist für die Erholung zuständig d.h. er befördert nach der Belastung das im Gewebe überschüssige Blut wieder zurück zu den Verdauungsorganen und lässt den Puls sinken.

Symptome des sympathischen Übertrainings:

» erhöhter Ruhepuls am Morgen
» verringerte physische Leistung
» verringerter Appetit
» Gewichtsverlust
» verzögerte Erholung nach Belastung/ anhaltender Mangel an Energie
» erhöhte Reizbarkeit und emotionale Labilität
» gestörter Schlaf
» Trainings und Wettkampfunlust
» erhöhte Verletzungsanfälligkeit
» erhöhte Infektionsanfälligkeit

Symptome des parasympathischen Übertrainings:

» verringerte physische Leistung
» erniedrigter Ruhepuls am Morgen
» schnelles Absinken der Herzfrequenz nach Belastung
» phlegmatisches Verhalten (= allgemeine Trägheit)
» normaler Appetit
» konstantes Körpergewicht
» kaum Schlafstörungen

Ursachen und Folgen des Übertrainings
Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, da bei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, bräuchte normalerweise allerdings noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sich noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein(
Denkt der Trainierende nun, dass er sich mehr anstrengen müsse, mehr und öfter trainieren müsse, weil der Trainingsreiz für Fortschritte zu gering ist, so stürzt er sich erst recht ins Unglück. Durch die höhere Intensität und die geringeren Regenerationspausen hat der Körper nicht einmal mehr die Möglichkeit, sich auf gleichem Level zu halten und es kommt zum Leistungsabfall.
Im Übertrainierten Zustand ist ein Abfall des LH (= luteinisierendes Hormon) festgestellt worden, welches beim Mann zu einer verminderten Testosteronproduktion und somit einem Absinken des Testosteronspiegels führt und bei der Frau von einem gestörten Zyklus bis hin zur Amenorrhoe (= Fehlen oder Ausbleiben der Menstruation).

Eine potenzielle Ursache des Übertrainings könnte auch eine Ungleichheit im Aminosäurenstoffwechsel sein. Dies ist jedoch eher bei Ausdauersportlern der Fall, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren als Energielieferant verwendet und die freien Fettsäuren im Plasma steigen. Hierbei stellt sich nur die Frage, ob diese Effekte, die normalerweise eher unmittelbar nach der Belastung auftreten, auch für das sich länger entwickelnde Übertrainingssyndrom verantwortlich sind. Durch eine proteinreiche Ernährung wird diese Hypothese allerdings eher nebensächlich.

Kurz:
Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten
bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.

Therapierung des Übertrainings
Ist ein sicheres Übertraining vorhanden, so sollte eine Trainingspause eingelegt werden, bis die Symptome des Übertrainings verschwinden und der Ruhepuls am Morgen wieder ein normales Level erreicht.
In dieser Zeit ist es gut möglich, dass man an Muskelmasse dazu gewinnt, da der Körper erstmals wieder Gelegenheit hat, sich vollständig zu regenerieren und zu wachsen.
Des weiteren können Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Whirlpool, Massagen, Gymnastik und Stretching hilfreich sein.
Stress im Alltag sollte bestmöglich vermieden werden.

Vermeidung/ Vorbeugung des Übertrainings

(1) Übertraining kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen, so spielt Stress in anderen Lebensbereichen ebenfalls eine große Rolle, ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben, als eine intensive Trainingseinheit. Man sollte also immer versuchen, gelassen zu bleiben und lernen, mit seinem Stress umzugehen.

(2) Ebenso wichtig ist es, von körperlichen Aktivitäten herrührende Energieverluste zu vermeiden. Es sollten also nicht zu viele Aktivitäten gleichzeitig ausgeübt werden.
Bei all diesen Aspekten sollte allerdings die gesunde und sportlergerechte Ernährung nicht vernachlässigt werden, da diese den ein- oder anderen Energieverlust oftmals unterbinden kann.

(3) Des weiteren ist es wichtig, sich genügend Ruhe und Schlaf zu gönnen. Das individuelle Schlafbedürfnis ist sehr verschieden, deshalb lässt sich der jeweilige Schlafbedarf auch nicht verallgemeinern.
Eine gute Methode, um das individuelle, ideale Schlafbedürfnis herauszufinden, ist Folgende:

In einer Woche, in der man frei hat und an keine Termine gebunden ist, geht man immer erst dann ins Bett, wenn man müde wird und schläft dann aus. Nach jeder Nacht werden die jeweiligen Schlafzeiten notiert.
Am Ende der sieben Tage werden die ersten beiden Tage abgezogen, da der Körper hier noch zu stark vom Arbeitsrhythmus beeinflusst ist.
Die Schlafzeit der restlichen 5 Tage wird addiert & durch 5 geteilt.
Der sich daraus ergebende Durchschnittswert ist das ideale Schlafbedürfnis.

(4) Trainingsgestaltung

Wenn Kraft und Trainingsvolumen mit der Zeit steigen, führen die einzelnen Trainingseinheiten zu einer immer stärkeren Erschöpfung und können die Regenationskapazitäten übersteigen. Dies kann auch durch eine Anhäufung von einigen kleineren Regenerationsdefizten entstehen. Dieses Problem ist der Ansatzpunkt für eine systematische Veränderung der Trainingsbelastung (Periodisierung). Dabei werden insbesondere Gewicht und Trainingsvolumen verändert.

Sobald man also mit ständigen maximalen Trainingseinheiten Probleme bekommt, sollte man sich mit diesen Methoden vertraut machen. Im einfachsten Fall genügen ein paar Einheiten mit reduziertem Volumen, um eine ausreichende Regernation zu gewährleisten.

Dehnen ja/nein? Wann?

Im BB und Kraftsport sprechen wir meist von funktionellen Verkürzungen, die eher auf das Volumen und die geminderte Elastizität der Bindegewebsstrukturen zurückzuführen sind. Es ist jedoch durchaus sinnvoll, Dehneinheiten zu integrieren um komplexe Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, usw.) sauber und kontrolliert ausführen zu können. Zu diesem Zweck stehen uns zwei Möglichkeiten zur Verfügung:

1. Das statische (gehaltene) Dehnen. Dieses ist nicht vor einem intensiven Training durchzuführen, da es die Reaktivität der Muskulatur nachweislich bis zu zwei Stunden herabsetzt (Verletzungsgefahr). Auch direkt nach einem Training ist es nicht wirklich sinnvoll, da wir Bindegewebsstrukturen (Hüllgewebe, intrazelluläres Titin) durch den Pump nicht optimal erreichen. Es sollten also beim statischen dehnen extra Dehneinheiten bevorzugt werden.

2. Das dynamisch/intermitierende Dehnen. Dieses wiederum ist perfekt geeignet, um es in das Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Satz zu integrieren. Es ist sinnvoll, um Gelenke vor einem Satz endgradig zu bewegen und das Gewebe auf die kommende Belastung vorzubereiten.

(Platysma)

Beeinträchtigen andere Sportarten / Ausdauertraining den Muskelaufbau?

Ja, denn man kann nicht die volle Energie und Regeneration für das Muskelaufbautraining aufbringen. Man sollte sich deswegen überlegen, worauf man den Schwerpunkt legen möchte.

Das heißt aber nicht, dass ein guter Kompromiss zwischen Muskelaufbau und dem anderen Sport nicht möglich wäre. In vielen Sportarten ist Kraft- und Muskelaufbautraining Teil des Trainings. Ein gewisses Maß an kardiovaskulären Einheiten ist nicht schädlich für das Muskelwachstum, sondern eher das Gegenteil ist der Fall. Durch die Erhöhung der Mitochondriendichte und der somit verbesserten Sauerstoffausschöpfung, sowie durch eine verbesserte Durchblutung und einem dadurch verbesserten Abtransport von Stoffwechsel-Abbauprodukten aus dem Muskel trägt Cardio eher positiv zur Muskelhypertrophie und Regeneration bei. Vergleichbare Effekte lassen sich jedoch auch durch ein leichtes Gewichtstraining mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen und höheren Wiederholungszahlen erzielen.

In jedem Fall sollte das Cardiotraining im Vergleich zum Gewichtstraining zweitrangig sein. Es sollte also in einem gewissen zeitlichen Rahmen bleiben und die Muskelregeneration durch zu lange bzw. zu intensive Einheiten nicht gefährden. Es ist jedoch im Einzelnen eine anspruchsvolle und individuelle Trainingsplanung erforderlich. Daher sollen hier nur die folgenden Richtlinien vorgestellt werden:

Um den Muskelaufbau möglichst wenig zu beeinträchtigen, sollte Ausdauertraining zeitlich nach dem Training mit Gewichten ausgeführt werden. Dies gilt insbesondere für das Beintraining. Nach Möglichkeit sollte das Ausdauertraining an einem anderen Tag ausgeführt werden.

(Antwort von JaKri und TheCutman)

Probleme/Training für Schwachstellen

Wie kann ich meine Schwachstelle Muskel XY / z.B. Brust verbessern?

Wenn man bestimmte Muskelpartien gezielt verbessern möchte, sollte man diese häufiger und isolierter trainieren. Häufig ist es so, dass es einfach nicht gelingt bestimmte Muskeln richtig zu aktivieren. Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz fördert diese Aktivierung nicht zuletzt durch eine Verbesserung der Technik. Letztlich sollte man auch die eigene Einschätzung über den Entwicklungstand der betreffenden „Schwachstelle“ kritisch hinterfragen bzw. hinterfragen lassen.

Warum wachsen meine Arme/mein Bizeps nicht?

(Ziele/Probleme) Im Allgemeinen muss das Training den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen angepasst sein und die Regenerationsbedingungen, insbesondere Ernährung und Training, müssen gegeben sein. Ist eine dieser Voraussetzungen nicht gegeben, werden die Trainingsfortschritte beeinträchtigt.

In der Regel sind Schlechte Übungswahl und -ausführung hierfür ursächlich. Das heißt, es werden viele Lieblingsübungen gemacht und dagegen die Grundlagen vernachlässigt.

Grundlagen: Auch beim Armtraining bilden Grundübungen und Gewichtsprogression die Grundlage für den Muskelaufbau.

Übungsauswahl: Wichtige Grundübungen für die Arme sind:

Bizeps: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, enge Klimmzüge
Trizeps: enges Bankdrücken, French Press, Dips

Es ist zudem problematisch, wenn man die Übungsauswahl nach Gefühl oder Lust und Laune verändert. Denn man verliert dann schnell den Überblick über die verwendeten Gewichte und die ausgeführten Wiederholungen und kann dann so oft gar nicht beurteilen, ob und in welchem Umfang Fortschritte gemacht werden oder nicht.

Übungsausführung: Im Bodybuilding soll durch das Training für einen bestimmten Muskel ein Wachstumsreiz gesetzt werden. Das verwendete Gewicht ist nur Mittel zu diesem Zweck. Deswegen ist es wichtig, die Wiederholungen grundsätzlich sauber und ohne Schwung auszuführen.

Progression: Ansonsten müssen Trainingsvolumen und Trainingsintensität leicht erhöht werden, um wieder einen Wachstumsreiz setzen zu können.

Wie kann ich mich beim Bankdrücken steigern?

Technik verbessern, Trainingsplan abstimmen, Schwachstellen trainieren.

Zunächst sollte man sich über seine Ziele bewusst sein. Will man sich wirklich in erster Linie beim Bankdrücken steigern oder will eigentlich die Brustmuskulatur verbessern.

Eine gute Technik erlernen!

Trainingsplan abstimmen: Man sollte darauf achten, dass man Schultern und Trizeps erst nach einer schweren Einheit Bankdrücken trainiert. Es kann vorteilhaft sein, die Trainingsfrequenz auf ein 2maliges Training pro Woche zu erhöhen. Man sollte sich an den Trainingsplänen der Kraftdreikämpfer orientieren.

Schwachstellen trainieren: Dies setzt natürlich zunächst voraus, dass man seine Schwachstellen beim Bankdrücken ermittelt hat. Während bei Kraftsportlern, die mit ein spezielles Bankdrückhemd benutzen, der Trizeps in der Regel die Schwachstelle ist, liegt der „tote Punkt“ bei allen anderen meistens am tiefsten Punkt der Bewegung auf der Brust. Es kann daher hilfreich sein, Zusatzübungen mit einem größeren Bewegungsradius wie Dips und Kurzhantelbankdrücken zu machen.

Bekomme ich durch Bauchtraining einen Sixpack?

Ein Sixpack benötigt 2 Komponenten:
1. Einen geringen Körperfettanteil (individualbedingt ca. im Bereich 10-15%)
2. Eine Entsprechende Bauchmuskulatur

Es gibt einen gewissen Raum für Interpretationen, aber grundliegend hilft Bauchtraining den Bauchmuskeln zu wachsen und dadurch eine entsprechende Form zu erlangen. Ob das Bauchmuskeltraining nötig ist, ist eine andere Frage. Grundübungen belasten den Bauch auch stark und regen ihn zu Muskelwachstum an. Allerdings ist über den Bauchmuskeln auch eine Fettschicht und diese darf nicht zu dick sein, wenn die Bauchmuskeln sichtbar sein sollen. Diese Fettschicht kann auch die voluminösesten und bestgeformten Bauchmuskeln verdecken und deswegen ist eine Diät der wichtigste Schritt auf dem Weg zum "Sixpack".

(Antwort von fel1x)

Was machen, wenn man zu wenig oder keine Klimmzüge schafft?

Es gibt folgende Möglichkeiten:

1. Am Latzug im weiten Obergriff trainieren.
2. Klimmzüge mit Unterstützung an der Dip/Klimmzug-Maschine trainieren.
3. Klimmzüge frei im Obergriff „clustern“.

Clustern bedeutet, dass man so viele Sätze wie notwendig ausführt, um eine bestimmte Anzahl von Gesamtwiederholungen zu erreichen.

Empfehlung (von WKM): Nur den "ersten Zug" trainieren.

"Erster Zug":
Wenn Du in die Streckung gehst, Dich entspannt hast, die Muskulatur gedehnt hast - und dann
Dich wieder hochziehen willst, dann solltest Du NICHT zuerst die Arme anbeugen - denn das wird
dann eine reine Armbewegung mit recht recht wenig Lattraining. Der erste Zug muß aus dem Latissimus konnen! D. h. rein aus dem Lat heraus - ohne die Arme anzubeugen - werden die Schultern / Schulterblätter nach unten + hinten gezogen. Es macht sogar großen Sinn, NUR diesen ertsen Zug auszuführen - also quasi Klimmzüge ohne Armeinsatz - denn somit bleibt der schwache Part bei dieser Übung aussen vor und der Latissimus kann vielmehr, viel schwerer und viel direkter trainiert werden.

Ist die Form des Muskels veränderbar? Kann man also z.B. die obere Brust und den begehrten "peak" beim Bizeps aufbauen?

Die Form unserer Muskeln ist, so viel ist sicher, von unseren Erbanlagen bedingt und damit NICHT veränderbar. Gut für die, mit einer prallen, voluminösen Brust, schlecht für die, mit einer Trichterbrust. Es ist ein Spiel der Genetik, auf das wir keinen Einfluss ausüben können.

Das Volumen unserer Muskeln jedoch ist veränderbar, das steht außer Frage.

(Antwort von HiMeKev)

Führt Krafttraining zu Muskelverkürzungen und macht somit 'unflexibel' bzw. 'ungelenkig'?

Diese Frage kann man nicht pauschal mit einem Ja beantworten da mehrere Faktoren hineinspielen. Im BB und Kraftsport sprechen wir im Allgemeinen nicht von strukturellen Verkürzungen, die eine Folge eines Anstiegs des Bindegewebes zur Anzahl der Sarkomere beschreibt; sondern von funktionelle Längenveränderungen denen als Ursachen das größere Volumen und der Elastizitätsverlust der passiven (bindegewebischen) Strukturen zugrunde liegt. Hier gibt es Verkürzungen, die sinnvoll sind und die umliegenden Gelenke zusätzlich stabilisieren aber zum größten Teil diese, die eine saubere Übungsausführung behindern.

Kann ich meine innere Brust trainieren?

Man kann die innere Brust nicht in dem Maße isolieren wie es bei anderen Muskeln wie den Armen möglich ist. Trotzdem man durch die Übungsausführung einen Akzent auf den inneren Teil der Brustmuskulatur setzen. Im Einzelnen:

Zum besseren Verständnis sei erklärt, dass der Brustmuskel (Musculus pectoralis major) in drei Abschnitte unterteilt wird.
Der obere Part hat seinen Ursprung am Schlüsselbein, der mittlere Part am Brustbein bzw. den Rippen und der untere Teil entspringt vom Vorderblatt der Rektusscheide - einer sehnige Umhüllung des geraden Bauchmuskels. Alle drei Anteile ziehen zum großen Oberarmhöcker (Tuberculum majus).

Dieser Umstand erklärt, dass man den oberen, mittleren bzw. unteren Anteil des Pectoralis major durch unterschiedliche Winkel verschieden stark beanspruchen und somit gewisse Akzente bzw. Schwerpunkte hinsichtlich der Brustmuskelentwicklung setzen kann.
Da jedoch alle Fasern von innen nach außen zum Oberarmknochen ziehen und Muskelfasern nur auf ganzer Länge kontrahieren können - es ist physiologisch nicht machbar, den inneren Abschnitt mehr zu kontrahieren als den äußeren - kann man auch die innere Brust nicht isoliert oder verstärkt trainieren.

Abschließend kann man also sagen, dass man zwar die unterschiedlichen Muskelanteile (oberen, mittleren und unteren Part) verstärkt bearbeiten kann, aber nicht die inneren Anteil der Muskelfasern.

(überarbeitete Antwort von TheCutman)

Dysbalancen, wie kann ich es verhindern/beheben?

1. Dysbalancen können mittels einer sauberen Übungsausführung verhindert werden. Damit ist gemeint, dass z.B. beim Bankdrücken die Hantelstange während der Übungsausführung parallel zum Boden "liegen" sollte, anstatt schräg.

2. Gibt es Größen- oder Kraftunterschiede zwischen der linken und rechten Körperhälfte bzw. den Gliedmaßen sollte man erstens auch hier auf eine saubere Technik achten. Zweitens können mit einarmigen oder einbeinigen Übungen Unterschiede bei den Gliedmaßen ausgeglichen werden. Man sollte mit der schwächeren Seite beginnen und dann mit der stärkeren Seite das selbe Gewicht und die gleiche Wiederholungszahl ausführen.

3. Genetisch bedingte Dysbalancen können nicht verhindert/behoben werden, da diese durch unser Erbgut "vorprogrammiert" sind.

(Antwort HiMeKev und JaKri)

Übungen/Equipment

Wie tief gehen bei Kniebeugen?

Man kann Kniebeugen nach drei verschiedenen Beugetiefen einteilen:

1. Reguläre Hantelkniebeugen im KDK-Stil ("Kniebeugen")

2. Teilwiederholungen

3. Kniebeugen mit maximaler Tiefe ("ATG" = ass to grass)

Die im Kraftsport verlangte Wettkampftiefe (IPF) erfordert, dass der Wettkämpfer die Knie beugt und den Körper senkt, bis die Oberfläche der Beine beim Hüftgelenk niedriger ist, als das obere Ende der Knie. "Beine parallel zum Boden" ist eine grobe Beschreibung dieser Tiefe und wird teilweise von anderen Kraftsportverbänden als gültige Wettkampftiefe anerkannt. Dieser Punkt ist nicht jedoch nicht mit einem Kniewinkel von 90 Grad gleichzusetzen, sondern die Wettkampftiefe ist durch einen kleineren Kniewinkel gekennzeichnet.

Grundsätzlich ist die 1. Möglichkeit auch im Bodybuilding empfehlenswert, denn auf diese Weise werden die Beine am vollständigsten trainiert. Bei Teilwiederholungen im oberen Bereich und ATG-Beugen, die oft als Frontkniebeugen (Hantel liegt auf den vorderen Schultern) ausgeführt werden, arbeiten die Beinbizeps nicht so stark. Bei Teilwiederholungen werden dagegen in erster Linie die Quadtrizeps stärker belastet, was im Bodybuilding und in anderen Sportarten durchaus zweckmäßig sein kann. ATG-Beugen belasten anstelle der Beinbizeps den Glutaeus maximus (Hintern) stärker, werden aber der anderen Kniebelastung durch die weiter nach vorne gerichteten Knie eher kritisch gesehen und sollten nur von erfahrenen Trainierenden mit der notwendigen Beweglichkeit ausgeführt werden.

(JaKri)

Handschuhe: Ja/Nein?

Handschuhe werden verwendet, um das Abgleiten der Hände und eine Schwielenbildung zu verhindern. Die Tauglichkeit von Handschuhe als "Fashion-Accessoire" kann jedenfalls an anderer Stelle diskutiert werden. Es ist individuell verschieden, ob eine Schwielenbildung tatsächlich verringert wird. Das durch die Handschuhe veränderte Gefühl für das Übungsgerät wird ebenfalls unterschiedlich beurteilt. Je nach Beschaffenheit der Handschuhe kann es auch zu einer verstärkten Schweißbildung an den Händen kommen.

Es gibt weitere Möglichkeiten ein Abgleiten der Hände zu vermindern:

1. Magnesia (Pulver oder flüssig) wird im Wettkampfsport eingesetzt.

2. Schaumstoffpolster oder andere Textilien.

3. Griffkrafttraining und Abtrocknen der Hände unmittelbar vor der Übungsausführung.

(Zusammenfassung von JaKri)

Welche Schuhe sollte ich im Training tragen?

Fest sitzendes Schuhwerk mit einer dünnen, festen Sohle ist empfehlenswert. Keine Laufschuhe mit Federung. Es gibt spezielle Schuhe für KDKler, Gewichtheber und Ringer. Die erhöhten Fersen bei Gewichtheberschuhen sorgen für eine größere Aktivierung der Quadtrizeps und daher auch für Bodybuilder interessant. Ansonsten kann man auch auf Turnschuhe wie "Chucks" oder Gymnastikschuhe zurückgreifen, wobei Letztere wohl der größere Hingucker sein werden.

(JaKri)

Wann Zughilfen verwenden? Unterarme ermüden bei Kreuzheben/Rudern/Latziehen/Klimmzügen.

Die Benutzung von Zughilfen zur Entlastung der Unterarme, ist ein Thema, bei dem sich die Geister scheiden. Viele Trainierende schwören auf sie, andere verteufeln sie. Ob und wann sie benutzt werden sollten, hängt vorwiegend vom eigenen Trainingsziel ab. Für Kraftsportler ist der Einsatz von Zughilfen demnach eher wenig zweckdienlich. Was bringt es dem Trainierenden, wenn er im Training 250kg mit Zughilfen heben kann, diese im Wettkampf allerdings nicht erlaubt sind? Herzlich wenig…

Es gibt Leute, die der Meinung sind, man solle eine Übung nur so schwer ausführen, wie das schwächste Glied der Kette es zulässt, z.B. die Griffkraft beim Kreuzheben. Das Problem hierbei ist, dass die eigentliche Zielmuskulatur nicht optimal stimuliert wird, wenn man den Satz beendet, sobald die Unterarme „zu machen“, da sie im Regelfall noch nicht erschöpft sein wird.

Andere Leute sind der Auffassung, dass das Training ohne Zughilfen aus dem eben genannten Grund nicht optimal ist und verwenden sie, um das „schwächste Glied“ zu umgehen. Der Vorteil hierbei liegt auf der Hand: nicht mehr die Unterarme sondern die eigentliche Zielmuskulatur sind der limitierende Faktor.

Im Endeffekt ist es für den Bodybuilder eine Geschmacksfrage. Eine möglichst ästhetische Körperentwicklung steht für ihn im Vordergrund, die Griffkraft ist dabei eher weniger von Belang.

Für Bodybuilder lautet eine gängige Empfehlung: So wenig wie möglich, so oft wie nötig.
Dadurch kann sich auch die Griffkraft weiterentwickeln, ohne dass das Training der Zielmuskulatur limitiert wird.

Alternativen zu klassischen Zughilfen sind Magnesia (dass leider nicht in allen Studios erlaubt ist aber Wunder wirkt) und Zughaken, von denen ich allerdings aus verletzungsbedingten Gründen abraten würde.

(Antwort von JonnyHandsome und TheCutman)

Man liest immer von verschiedenen Arten des Kreuzhebens. Worin unterscheiden sich diese?

Kreuzheben gilt, ähnlich wie z.B. die Kniebeugen, als eine Art "Ganzkörperübung".
Neben den beteiligten Hauptmuskelgruppen Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Beinbizeps leisten auch die Quadrizeps, der Nacken, die Unterarme sowie eine Reihe weiterer Muskeln Unterstützung beim Kreuzheben.
Es gibt verschiedene Varianten, wie man diese Übung ausführen kann und die darüber entscheiden, wie stark einzelne Muskelgruppen belastet werden.

Hier sollen nun einmal die gängigsten Alternativen vorgestellt werden und auf Besonderheiten und Abweichungen (vom klassischen Kreuzheben) hingewiesen werden:

1. "Klassisches Kreuzheben":
+hoher Load
+Belastung: siehe oben.
> für maximale Kraftleistungen meistens geeignet bei längeren Gliedmaßen im Verhältnis zum Rumpf

2. "Sumo-Kreuzheben":
+hoher Load
+breiter Stand, Griff zwischen den Beinen
+geringere Hüftbeugung
+Belastung: Quadrizeps: mehr; Rückenstrecker: weniger.
> für maximale Kraftleistungen meistens geeignet bei kürzeren Gliedmaßen im Verhältnis zum Rumpf

3. "Gestrecktes Kreuzheben":
+geringer Load
+Beine durchgestreckt, Bewegung nur über das Hüftgelenk
+sehr starke Dehnung
+Belastung: Quadrizeps: weniger bis gar nicht; Beinbizeps: mehr.

4. "Rumänisches Kreuzheben":
+mittlerer Load
+Beine leicht angewinkelt, Betonung liegt auf der Hüftbeugung
+"Zwischending" zwischen gestrecktem und klassischem Kreuzheben
+starke Dehnung
+Belastung: Quadrizeps: weniger; Beinbizeps: etwas mehr.

5. "Einbeiniges Kreuzheben":
+geringer Load
+Stabilisatoren
+Ausgleich von unterschiedlicher Beinentwicklung (Dysbalancen)
+Belastung: weniger Rückenstrecker, mehr Gesäßmuskel; Beinbizeps/Quadtrizeps je nach Ausführung

(Martin1986, JaKri)

Kniebandagen im Beintraining?

Die Antwort auf die Frage, ob man Kniebandagen beim Beintraining tragen sollte, hängt vor allem von der persönlichen Zielsetzung des Athleten und seinen körperlichen Voraussetzungen ab.

Unbestritten ist, dass Kniebandagen eine erhöhte Stabilität im Kniegelenk bieten und somit bei richtiger Handhabung das Verletzungrisiko senken können. Um also beim Training mit schweren Gewichten verletzungspräventiv zu handeln, können Kniebandagen durchaus Sinn machen.

Aber Vorsicht! Gerade bei bestehenden Knieproblemen sind Kniebandagen nicht zu empfehlen, da sie den Schmerz dämpfen und die Symptome somit verschleiern, ohne der Ursache der Problematik auf den Grund zu gehen. Durch den hohen Druck aufgrund der engen Bandagen kann dieser nicht mehr aus dem Kniegelenk 'entweichen' und sich verteilen, was durchaus zusätzliches Verletzungspotenzial der Menisken, Knorpel, Bänder und/oder Sehnen birgt.

Der größte Anwendungsbereich liegt im Kraftsport, denn mit Kniebandagen können höhere Gewichte verwendet werden.
Man sollte hierbei insbesondere

1. die richtige Wickeltechnik erlernen

2. beachten, dass Kniebandagen in der Regel nur bei Gewichten ab 85% vom Maximalgewicht (1RM) verwendet werden sollten, denn der passiven Halteapparats des Kniegelenks wird mit Bandagen nur unzureichend trainiert.

Zur Verwendung von Kniebandagen im Kraftsport: http://www.team-andro.com/was-man-beim- ... ollte.html

Offene Fragen

Mit welcher Aufteilung soll ich trainieren: Ganzkörper / 2er Splitt / 3er Splitt oder höher?

Wie viele Trainingseinheiten sollte man pro Woche ausführen?

Was tun bei Trainingspause, um Muskelabbau zu vermeiden? Ab wann baut der Körper Muskeln ab?

Wann bzw. warum einen Gürtel tragen?
Zuletzt geändert von JaKri am 02 Jan 2010 11:30, insgesamt 43-mal geändert.
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Re: FAQ Training

Beitragvon pump it! » 19 Mär 2009 22:55

Die Idee find ich gut.

Und du würdest dann, sobald konstruktives entstanden ist, alles zusammentragen?

1. Zuviel/zu wenig, zu geringer kcal-Überschuss
2. ausgewogene(r) TP/EP/Ruhe
3. Kann man so nicht sagen. Hängt von derweiligen Muskelquerschnitt ab.
4. kcal-Defizit durch Ernährung, wahlweise mit Cardio unterstützen
5. das beste System gibt es nicht. Als Anfänger ist ein GK das sinnvollste < WKM
6. Bis man richtig im Übertraining ist, dauert es eine Weile. Symptome: ständige Müdigkeit/reizbarkeit/schlaflosigkeit, nach dem aufstehen markat hoher Puls, Essstörungen, schwach im Training (über mehrere TEs/Wochen), ???
7. wenn dadurch ein kcal+ vermieden wird: ja. Ansonsten ist es von dem TP und dem Individuum abhängig
8. beste Übungen gibt es nicht, jedoch sollte man GÜs den Isos (fast) immer vorrang gewähren
9. anfang: GK

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Re: FAQ Training

Beitragvon mlt » 19 Mär 2009 22:58

JaKri hat geschrieben:
Weitere Vorschläge?


10. Beispieltrainingspläne: Die, die reg. oder auch ständig gepostet werden ... wkm, gk, alternierender gk, 2er P/P, 2er OK/UK, andere Varianten des 2ers, 3er etc pp




aber die idee ist top #04#
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Re: FAQ Training

Beitragvon JaKri » 20 Mär 2009 10:37

Ok, danke schonmal für das Interesse und die Antworten. Wie gesagt, wenn euch noch Fragen einfallen, die ständig gestellt werden, dann her damit! Egal, ob eine eindeutige, einfache Antwort möglich ist.

Ja, ich würde Fragen und Antworten zusammenstellen.

@ mlt: Deinen Beitrag habe ich nicht ganz verstanden. Es gibt doch schon Beispielpläne im Forum. Was meinst Du denn?
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Re: FAQ Training

Beitragvon mlt » 20 Mär 2009 11:08

ja. aber auch in die FAQ einbinden. Die meisten, die Hilfe bei dem Erstellen eines TPs brauchen, sind eher Anfänger bzw leicht Fortgeschrittene.
Viele Pläne die regelmäßig gepostet werden wie z.b der 2er Push/Pull oder Ober-/Unterkörpersplit sollten in die FAQ rein?!
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Re: FAQ Training

Beitragvon Runn12 » 20 Mär 2009 15:49

ich pin den thread mal oben fest, damit ihr ihn gleich findet. wenn ihr genug punkte gesammelt habt, sagt mir bitte bescheid, dann nehm ich die liste wieder aus den stickies raus.
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Re: FAQ Training

Beitragvon pump it! » 20 Mär 2009 16:00

Runn12 hat geschrieben:ich pin den thread mal oben fest, damit ihr ihn gleich findet. wenn ihr genug punkte gesammelt habt, sagt mir bitte bescheid, dann nehm ich die liste wieder aus den stickies raus.


Dann gehts doch für immer flöten. In den Weiten des Forums *drehsmilie*

ON:

Ja das Einbinden von sinnigen TPs finde ich wichtig und erleichternd für die neuen. #04#

Die Fragen sollen nur über das Training gehen nech? WEil man dann ja auch noch nen FAQ für Ernährung machen könnte. Dann würde sowas wie "brauche ich unbedingt dieses Eiweiß?" überflüssig...

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Re: FAQ Training

Beitragvon mlt » 20 Mär 2009 16:53

na paar anhaltspunkte für die ernährung sollten da schon rein ... finde ich zumindest

ansonsten finde ich jakris vorschläge schon echt gut
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Re: FAQ Training

Beitragvon Richi » 20 Mär 2009 17:14

das ganze ist ja gut und schön..aber wenn es keiner liest, wird das ganze doch eh nichts bringen #05#
Falls ihr Fragen per PM habt formuliert diese bitte knapp und übersichtlich.

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Re: FAQ Training

Beitragvon pump it! » 20 Mär 2009 18:24

Richi88 hat geschrieben:das ganze ist ja gut und schön..aber wenn es keiner liest, wird das ganze doch eh nichts bringen #05#


Wer nicht lesen kann, wird sich bei Andro nie anmelden können. Und die, die lesen können, werden durch Verweise auf die Trainings FAQ auch die FAQ lesen. Wo ist das Problem #05#

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Re: FAQ Training

Beitragvon JaKri » 20 Mär 2009 18:46

Danke, Runn12.

FAQ Training ist nur auf Training bezogen.

10. Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

11. Wie kann ich meine Schwachstelle Muskel XY / z.B. Brust verbessern?

Also Leute, keine sinnlosen Diskussionen, sondern bitte Vorschläge für den Fragenkatalog posten.
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Re: FAQ Training

Beitragvon JaKri » 20 Mär 2009 20:38

12. Kann ich noch Isolationsübung(en) XY in den Beispielplan einbauen?
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Re: FAQ Training

Beitragvon Master_D » 20 Mär 2009 20:43

Muss ich wirklich Beine trainieren?

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Re: FAQ Training

Beitragvon JaKri » 20 Mär 2009 20:57

Danke, also Nr. 13. Vielleicht, warum sollte ich Beine trainieren?
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Re: FAQ Training

Beitragvon Master_D » 20 Mär 2009 21:01

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