FAQ zu Intermittierendem Fasten (IF)

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Space Ghost
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FAQ zu Intermittierendem Fasten (IF)

Beitragvon Space Ghost » 06 Jan 2011 12:36

IF FAQ Version 1.1

Vorbemerkungen
Folgendes FAQ soll einige Grundlagen zum Thema Intermittierendes Fasten bzw. englisch: Intermittend Fasting klären.
Obwohl die Warrior Diät teilweise überschneidende Prinzipien verfolgt, soll diese hier nicht Thema sein. Sie wird trotzdem im angehängten PDF erwähnt. An dieser Stelle Danke an H_D für seine Mitarbeit an diesem Dokument.

Es geht hier um die Ansätze, die von Brad Pilon (http://www.eatstopeat.com) und Martin Berkhan (http://www.leangains.com) propagiert werden. Da das Thema zwar momentan an Popularität gewinnt, aber noch nicht so lange in dieser Form existiert, sind persönliche Erfahrungen und der Austausch wichtig. Ich habe mir daher erlaubt, in dieses FAQ die ein oder andere persönliche Erfahrung einfließen zu lassen.

Nachdem ich den Thread "Intermittend Fasting oder der Mythos des sinkenden Metabolismus" gestartet habe, lief die Diskussion erst
etwas schleppend, doch in den vergangenen 14 Tagen kamen ungefähr 30 Seiten größtenteils konstruktiver Kommunikation zu
Stande. Mir ging es darum, mit einigen alten und überholten Mythen aufzuräumen, die beispielsweise die 6 bis 10 Mahlzeiten am Tag
für unbedingt notwendig halten, da sonst kein Muskelaufbau möglich ist oder ähnliches.
Zentraler Punkt ist, dass der Metabolismus auch in einer Diät nicht sinkt, solange man a) Widerstandstraining ausführt und b) nicht länger als 36 Stunden fastet. Möglichst viele Mahlzeiten beschleunigen den Metabolismus nicht.
Zu einigen einschlägigen Studien siehe bitte Seite 1 des Threads:
http://www.team-andro.com/phpBB3/intermittent-fasting-der-mythos-des-sinkenden-metabolismus-t164530.html

Was ist IF?
Intermittierendes, sprich: unterbrochenes Fasten kombiniert eine Essens- und eine Fastenphase, wobei das Fasten kürzer ausfällt als
man das z.B. vom "Heilfasten" kennt, bei dem die Fastenphase häufig eine Woche oder länger geht.
Beide hier besprochenen Ansätze beziehen sich auf jeweils 24 Stunden, in denen ein größerer oder kleinerer Anteil gefastet wird.

Wie sieht das konkret aus?
Brad Pilon (BP) schlägt vor, ein- bis zweimal die Woche für jeweils 24 Stunden zu fasten. Optimal aus seiner Perspektive ist es,
abends nach dem Essen zu beginnen und 24 Stunden später das Fasten mit einem kleinen Abendessen zu beenden. Wie sich das mit
dem Training kombinieren lässt, kann man bei Mehdi von stronglifts.com sehen:
http://stronglifts.com/eat-stop-eat-brad-pilon-fasting-review/
und
http://stronglifts.com/eat-stop-eat-7-tips-to-make-intermittent-fasting-easier/

Martin Berkhan (MB) schlägt vor, jeden Tag der Woche einem Schema von 16 stündigem Fasten mit 8-stündigem Essensfenster zu
folgen. Z.B. könnte das Essensfenster von 14 bis 22 Uhr liegen. Darin werden dann zwei bis vier Mahlzeiten verzehrt.
Nach 22 Uhr wird bis in den nächsten Tag um 14 Uhr gefastet usw. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, das mit dem Training zu koordinieren.

Training nachmittags oder abends:
Entweder eine oder zwei Mahlzeiten vor dem Training und entsprechend der Rest danach.
Es gibt auch die Möglichkeit, nüchtern zu trainieren. Davor sollte man 10g BCAA zu sich nehmen oder eine Kombination aus Carbs
und BCAAs. Dies gilt nicht als Mahlzeit. Nach dem Training "öffnet" sich entsprechend das Essensfenster.

Training am Morgen:
Hier schlägt MB vor, davor, danach und alle zwei Stunden bis zum Beginn des Essensfenster 10g BCAA zuzuführen. Das hat den Sinn,
dass BCAA alleine einen relativ geringen Insulinausstoß verursachen und dadurch die positiven Effekte des Fastens kaum reduziert
werden.

Wie sieht das Fasten aus?
Bei BP und MB kann während des Fastens jede Flüssigkeit, die keine oder kaum Kalorien enthält zugeführt werden (Tee, Kaffee, Light
Sodas, Wasser...). Ansonsten gibt es während dieser Phase nichts, kein Whey, keine Aminos (es sei denn, man hat am Morgen trainiert, siehe oben),
keine Nüsse etc.pp.

Was bringt das Fasten überhaupt?
Verschiedene gesundheitliche Vorteile, mentale Klarheit in der Fastenphase, die Bequemlichkeit, nicht ständig Essen zu müssen, bzw.
überall Essen mitschleppen zu müssen und vorallem diverse Vorteile in Bezug auf die Körperkomposition.
Durch den niedrigen Blutzucker wird der Ausstoß des Wachstumshormons (GH) maximiert. Der Spiegel des GH steigt kontinuierlich
über 16 Stunden an und erreicht dann seinen Höhepunkt. Der Metabolismus ist beschleunigt und der Körper verbrennt Fett.
Für eine Liste weiterer Vorteile siehe bitte http://www.fitnessspotlight.com/2010/01/13/benefits-intermittent-fasting/
Außerdem wäre noch zu nennen, dass es gerade bei Kalorienrestriktion einfach lustvoller ist, seine Kalorien in einem engeren Zeitrahmen zu sich zu nehmen, anstatt über den Tag verteilt in kleinen, unsättigenden Häppchen.

Verliere ich nicht Muskeln, wenn ich nicht alle drei Stunden Protein zuführe?
Nein. Der Körper verfügt über einen Aminopool, aus dem er sich bedienen kann. Dieser wird während des Essensfenster gefüllt. Auch
stellt der Körper z.B. ständig Enzyme her, die durch den Nahrungsmangel unverbraucht bleiben. Diese bestehen ebenfalls aus
Aminosäuren, die zurück in den Pool wandern.

Für wen eignet sich das Fasten?
Vermutlich eignet sich das IF eher für Leute, die Halten, Rekompositionieren oder Abnehmen wollen. Ob es sich für einen Aufbau
eignet, ist (auch hier im Form) strittig. Speziell für das 16/8-Schema gilt, dass die Problematik im Aufbau darin bestehen könnte, sich innerhalb von 8 Stunden sich 3000+ Kalorien anfressen zu müssen.

Was ist noch zu beachten?
- Wie in der Anabolen Diät kann man das IF sauber und unsauber ausführen. Generell ist IF wie jede andere Diätform keine
Entschuldigung dafür, sich abends den Bauch mit Junk Food vollzuschlagen. Wer Ergebnisse sehen will, sollte in erster
Linie auf eine hohe Proteinzufuhr achten.
- MB schlägt eine Art Zick-Zack-Strategie vor: An Trainingstagen mehr Kalorien, High Carb und Low Fat und an Ruhetagen weniger
Kalorien, Low Carb, Medium Fat. "Ladetage" oder "Cheatdays" sind eigentlich nicht vorgesehen, auch wenn das IF-Konzept solches
Abweichen eher verzeiht als andere Diäten. Ich selbst habe schlechte Erfahrungen damit gemacht, die Kalorien zu stark zu senken.
Da das das Absinken des Leptinspiegels nach einiger Zeit verursacht, kann ein Cheatday in solchen Fällen notwendig werden.
- Die Mahlzeiten sollten im Idealfall so gestaltet sein, dass Carbs früher am Tag verzehrt werden.
- Ohne Kaloriendefizit keine Gewichtsreduzierung - das gilt immer und für alle Diäten.

Sollte ich Fasten?
Wenn Du, liebe Leserin, lieber Leser, über ein Ernährungskonzept verfügst, das Dich erfolgreich Deine selbstgesteckten Ziele erreichen lässt, dann bleibe dabei. Ich bin auf das Fasten gekommen, da ich davor diverse andere Diätformen getestet habe, die mir diesbezüglich wenig oder keinen Erfolg gebracht haben. Das bedeutet: Es gibt viele Konzepte, von denen die meisten sicher eine Daseinsberechtigung besitzen und - wie immer - geht es nicht um sture Dogmen, sondern um herauszufinden, was für einen selbst funktioniert.

Wenn Du Fragen, Anregungen oder Erfahrungsberichte hast, dann zögere nicht und teile diese mit uns - allerdings bitte nicht hier im Sticky, sondern im: >Diskussionsthread<
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