Fat be gone

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

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Mr.Freeman
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Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 25 Dez 2017 13:40

Allgemeine Infos:

  • Alter: 28
  • Körpergröße: 190cm
  • Geschlecht: m
  • Trainingserfahrung: genug
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 1 (weit über 15%, eher bei 20-25%)

"Kurz" zu mir: Ich denke das sieht bei mir genauso aus wie bei anderen. Immer mal wieder angefangen auf die Ernährung zu achten, keine Erfolge, bzw. nur sehr langsam und dann wieder irgend einen Mist reingestopft, was die vorherige Arbeit zunichte gemacht hat.
Mein niedrigstes Gewicht war bis jetzt ca. 79Kg, aber die Form war so naja.
Ich wollte hier schon öfters mit machen, warum da nichts draus wurde weiß ich selber nicht, aber jetzt habe ich mir das fest vorgenommen und mich mental so gut es geht darauf eingestellt :)

Warum ich hier mitmachen möchte ist eigentlich ganz einfach! Ich will endlich diese ätzenden "Pölsterchen" an meinem Bauch und den Hüften weg bekommen, wenn man steht geht es ja noch und immer schön seitlich vor dem Spiegel stehen, dann sieht man schlanker aus ;)
Wenn man sich dann aber hin setzt, wächst das Pölsterchen auf ein ausgewachsenes Polsterlager an und man wird dran erinnert, dass da doch noch was war, dass mal langsam in Angriff genommen werden sollte!

Ein weiterer Grund ist die Motivation die von so einem Log kommt, man denkt halt immer "ich hab mir das doch vorgenommen und ich muss heute noch eintragen was ich im Training gestemmt habe und das Essen muss auch noch in den Log. Ach wo ich da an Training denke, ich muss ja heute noch" :D

Im großen und ganzen denke ich, dass das hier ne ganz gute Erfahrung wird und bestimmt auch lustig. Ich las mich jedenfalls überraschen.
Die Ernährung fängt ja schon mal recht stramm an mit den 2250kcal und 225g Eiweiß, mal sehen wie ich die Menge so über den Tag verteile.

Im Grunde wird mir hier eigentlich nichts neues beigebracht, ich habe mich schon mehr als ausreichend in die Materie Training und Ernährung eingelesen, die Disziplin jedenfalls is dann wieder was ganz anderes. Training betreibe ich jetzt schon seit meinem 15-16 Lebensjahr. Davor Sport auch immer mal wieder gemacht und auch nie im Sportunterricht oder bei der Gartenarbeit eine Scheu vor der kompletten Verausgabung gehabt.

Gewicht und Umfänge:
Start : 
15.01.2018

Gewicht: 88,4Kg
Oberarm: ~32,5cm
Brust: ~101cm
Bauch: ~100cm
Hüfte: ~97,5cm
Oberschenkel: ~51,2cm
Waden: ~35cm

Woche 1-4 : 
Ende Woche 4:
12.02.2018:

Gewicht: 84,9Kg = -3,5Kg
Oberarm: ~32,5cm = +-0
Brust: ~97cm = -4cm
Bauch: ~94cm = -6cm
Hüfte: ~94cm = -3,5cm
Oberschenkel: ~58cm = + 6,8cm (andere Stelle gemessen, also nicht aussagekräftig)
Waden: ~35cm = +-0
Alle Angaben so ca mit +-1cm Messungenauigkeit!

Woche 5-8 : 
Woche 8:
12.03.2018:

Gewicht: 81,1Kg -3,8Kg (zu W4) -7,3Kg(zu Start)
Oberarm: ~31,5cm =+-0
Brust: ~98cm = +1cm
Bauch: ~91cm = -3cm
Hüfte: ~93,5cm = -0,5cm
Oberschenkel: ~52,3cm (wahrscheinlich nicht gleiche Stelle gemessen, also nicht aussagekräftig)
Waden: ~34cm = -1cm

Woche 9-12 : 
Woche 12:
08.04.2018:

Gewicht: 77,7Kg (-10,7Kg)
Oberarm: 32cm (-0,5cm)
Brust: 94cm (-7cm)
Bauch: 89cm (-11cm)
Hüfte: 90,5cm (-7cm)
Oberschenkel: 52cm
Waden: 32cm (-0,5)
Alle Differenzen sind auf die Startwerte bezogen!


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Kcal : ~2250
EW: ~225g
KH: ~160g
Fett: ~72g


Supplements:
-Whey (wenns mit der Menge Eiweiß am Tag schwer wird)

PWO: Whey 30g

Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8

Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Krafttraining: Montag/Mittwoch/Freitag - Genau nach Plan. Gewichte immer so das ich die angesetzten Wiederholungen auch schaffe.
Kardio mache ich 3x, immer morgens in der Arbeit 45min auf dem Fahrrad, sind immer ca 350kcal (laut dem Gerät)

Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8

Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12



Bilder:
Start : 
Start:
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20180116_064205.jpg

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Woche 1-4 : 
Nach 4 Wochen:
Back 4W.jpg

Side 4W.jpg

Front 4W.jpg


Woche 5-8 : 
Nach 8 Wochen:
Back8W.jpg
Side8W.jpg
Front8W.jpg

Woche 9-12 : 
Nach 12 Wochen:
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20180414_083912.jpg

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 09 Jan 2018 06:17

Gester das erste Mal den Rücken/Beinbeuger Tag durchexerziert.
Heute Morgen auch schon etwas Muskelkater :D und das wird bestimmt noch was mehr.
Die Gewichte haben sich im recht niedrigen Bereich bewegt, wie auch erwartet.

Im genauen:

Klimzüge:
Satz 1-6 50kg Unterstützung
Satz 7-8 55kg Unterstützung
Satz 9-10 60kg Unterstützung
*2 aufwärmsätze, im ganzen waren die 10 Sätze schon recht knackig für den Anfang

Kabelzugrudern:
Satz 1 40kg
Satz 2 30kg
Satz 3-4 25kg
*Ich bin mir ziemlich sicher das die Scheiben, an der Maschine, mehr wiegen als drauf steht.

Supersatz Kurzhantelshrugs (KS) + vorgebeugtes Seitheben (vS):
Satz 1 25kg (KS) + 3kg (vS)
Satz 2 25kg (KS) + 2kg (vS)
Satz 3 25kg (KS) + 2kg (vS)

Rumänisches Kreuzheben:
Satz 1-7 40kg
*hier allerdings nicht an die Wiederholungszahl von 10 gehalten sondern 5 pro Satz gemacht.
Ich hoffe ich hab das richtig gemacht, Beine wurden leicht angewinkelt und beim runtergehen so gut wie möglich gerade bzw. unbeweglich gehalten.

Beinbeuger und Hyperextensions habe ich an dem Tag nicht mehr gemacht wird dann am 15ten auf mich zu kommen.

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 11 Jan 2018 14:28

Trainingstag Mittwoch den Brust/Bizeps/Waden Plan ausprobiert.
Das war keine Freude mit dem Muskelkater von Montag *uglysmilie*

Schrägbank (Hamer Strength Maschine):
Satz 1 30kg
Satz 2-5 40kg
*2 Aufwärmsätze. Beim letzten Satz auch keine 8 Wiederholungen geschafft

Chestpress an der Maschine:
Ich hab mir das nicht genau notiert wie viel Wiederholungen ich immer gemacht habe.
Runde 1 45kg-->30kg-->20kg
Runde 2 40kg-->25kg-->15kg
Runde 3 35kg-->20kg-->10kg

Supersatz Fliegende:
Die Genaun Wiederholungszahlen weiß ich nicht mehr
Satz 1 20kg
Satz 2-4 15kg

Liegestütz konnte ich beim besten Willen nicht mehr machen, nicht nach den drop/rp Sätzen Brust

SZ-Curls
Satz 1 10kg
Satz 2 10kg
Satz 3 5kg
Satz 4 5kg

Hammercurls
Satz 1 10kg-->7kg-->5kg
Satz 2 10kg-->7kg-->5kg
Satz 3 7kg-->5kg

Supersatz Wadenheben im Stehen + Sitzen
Sitzend mit 40 kg
Stehen mit ca 70kg

und zwei Übungen für den Bauch, dann war ich fertig *sonstsmilie*

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 16 Jan 2018 06:02

Gestern das erste Mal Cardio nach dem Training gemacht, ich war froh das ich danach noch essen machen konnte, geschweige denn das noch zu essen :D

Rumänisches Kreuzheben gefällt mir erstaunlich gut, man bekommt eine schöne Dehnung des Muskels #04#

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 05 Feb 2018 09:39

Alter Schwede ist das aufwändig/anstrengend so ein Log zu führen *uglysmilie*
Training und Kardio sind ja immer gleich und ansonnsten bin ich beim Essen auch eher Minimalist. Bis jetzt keine Süßigkeiten gegessen, oder lust darauf. Manchmal kommt ein Gedanke an Süßes auf, der aber recht schnell wieder verschwindet #10#

Zum Beintag bzw. Quadrizeps Tag. Ich konnte beim ersten mal die zwei Tage danach kaum laufen :-) und der Muskelkater hat auch fast bis zur nächsten Freitagseinheit mit Quadrizeps gehalten.

Inzwischen habe ich keinen Muskelkater mehr. In der ersten Woche ist der echt einmal durch den ganzen Körper gewandert *sonstsmilie*

Allgemeines Wohlbefinden ist gestiegen und ich meine der Bauch ist etwas flacher geworden, die Wage hat sich jedenfalls etwas bewegt, das is ja schon mal etwas #guenni#

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 12 Feb 2018 10:12

Tabata heut Morgen hat mich schon ziemlich fertig gemacht :D

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 15 Feb 2018 16:49

Also bis jetzt hat sich nicht wirklich was auf der Waage bemerkbar gemacht #05#
Naja wird schon noch kommen, die wenigen kcal machen sich auf jedenfall bei der Leistung bemerkbar :D

Die speedweek fällt mir aber sonnst nicht schwer. Hab schon mal ein ganzes Jahr Halbtagsfasten gemacht (16/8) Schema. Oder 2 Tage die Woche Fasten, das war allerdings recht hart, einen ganzen Tag nichts essen *sonstsmilie*

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Trainingsplan: Volumen
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Re: Fat be gone

Beitragvon Thomas » 18 Feb 2018 11:13

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 19 Feb 2018 10:48

Soooo ein kleines Update, da die Kräfte und der Antrieb nach dem gestrigen Reefeed wieder vorhanden sind :D

Die Speedweek im ganzen war eigentlich unkompliziert. Zum Ende hin ging sehr deutlich die Kraft und Ausdauer zurück. Kopfschmerzen hatte ich die letzten beiden Tage auch (Freitag und Samstag).
Der Sonntag wurde dann schön durch 4 selbstgemachte Hamburger versüßt #guenni#, dazu gab es dann noch 500g Süßkartoffelpommes aus dem Backofen. Sehr geil, die gibt es jetzt öfters #10#

Das Gewicht am Sonntagmorgen lag bei 82,6Kg, wenn mich meine Aufzeichnungen nicht täuschen, am Abend vor dem schlafengehen war es dann wieder bei 84,9Kg.

Heute morgen erst mal wieder Cardio gemacht. Bin jetzt dazu übergegangen keine Musik mehr zu hören, statt dessen guck ich mir Videos an oder höre Podcasts. Damit geht die Stunde besser rum *cardio*, würde sogar noch mehr gehen. Ab jetzt gibt es auch 5 mal die Woche Cardio.

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 20 Mär 2018 08:14

Gewicht nach der Speedweek lag bei 78,8Kg und am Abend, als alles Essen intus war, lag ich bei 80,5Kg.
Wenn das so geht wie bei der letzten, sollte ich auch in ein paar Tagen konstant unter der 80Kg Marke sein.

Wohlbefinden weiterhin gut. Vor allem nachdem ich ein Foto von Weihnachten angeguckt habe und da noch einen mega Bauch hatte :D

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 23 Mär 2018 10:55

Gewicht heute morgen wieder bei ca 79,5Kg. Geht also weiter runter #04#

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Re: Fat be gone

Beitragvon Thomas » 29 Mär 2018 14:44

Gutes Update
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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 08 Apr 2018 19:19

Bilder werden am Montag nachgeholt, optisch ist aber nicht so viel gegangen.

EDIT: Bilder sind gemacht und werden heute noch nachgetragen!

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 14 Apr 2018 07:45

Ok is jetzt nicht Montag geworden, aber Sie sind am Montag entstanden.

Ja krasse Sache, wenn ich Anfang und Ende jetzt nebeneinander sehe. Da geht aber noch mehr :o

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Re: Fat be gone

Beitragvon Mr.Freeman » 14 Apr 2018 07:47

Aus irgend einem unersichtlichen Grund wird mein Beitrag beim Einfügen neuer Bilder, mit dem Handy, immer zerschossen *uglysmilie*


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