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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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FatPhil
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Beitragvon FatPhil » 21 Apr 2021 19:02

Hallo liebes TA-Forum,

ich möchte nun auch den Versuch eines eigenen Logs starten mit dem Ziel meine Einheiten zu dokumentieren sowie durch möglichen Input von euch einiges zu optimieren. Feedback ist absolut erwünscht!

Kurz zu meiner Person:

1,67m
77KG
36 Jahre alt
KfA: 20-22%

Kraftsport habe ich immer mal wieder in meinem Leben gemacht, jedoch nicht in dem Ausmaß, dass man es als "Bodybuilding" bezeichnen könnte. Besonders intensiv im Alter von 15-18, dann immer mal wieder für Zeiträume von 1-1,5 Jahren in den nachfolgenden Lebensphasen. Mir wurde eigentlich immer auf dem Weg von Trainern und Mittrainierenden eine gute bis leicht überdurchschnittliche Veranlagung attestiert.

In jungen Jahren war ich immer Ausnahmesportler, inbsesondere in den Bereichen Schwimmen (bis Norddeutsche Meisterschaftsteilnahme), Fußball (bis B-Oberliga) und Leichtatlethik (viele Siege im Schulsport, insbesondere Sprint und 800m-1000m). Viel ist davon nicht geblieben, insbesonders konditionell kann ich davon nicht mehr zehren. Den körperlichen Tiefpunkt habe ich in 2020 erreicht, mit einem Kampfgewicht von ca. 110KG um den Mai/Juni 2020 herum.

Danach habe ich mich durch TA zur PSMF inspieren lassen, die ich soweit ganz gut durchgezogen habe. Die Ergebnisse im Detail findet ihr hier:

PSMF-Phase 1 (102,6KG auf 92,9KG)
psmf-sf-log-fuer-alle-t333537-8025.html

PSMF-Phase 2 (95,8KG auf 84,7KG)
psmf-sf-log-fuer-alle-t333537-8385.html

PSMF-Phase 3 (86,7KG auf 79,9KG)
psmf-sf-log-fuer-alle-t333537-8625.html

Unter dem Link aus der dritten Phase sind auch paar so Vorher/Nachher Schnapper


Um den Jahreswechsel herum habe ich viel Fasten (teilweise viel OMAD) getestet und mich dabei wohl gefühlt. Im neuen Jahr habe ich eigentlich viel auf Erhalt gegessen und konnte dabei eigentlich noch gut Muskeln aufbauen und auch die Kraftwerte steigern.

Vor kurzem habe ich mit einer PSMF dann auf 76KG runterdiätet (entwässert) und konnte es bisher halten. Da ich das ewige Thema Diät nun schnell beenden möchte, kommen nun weiteren 4-6 Wochen der Disziplin. Alkoholverzicht ist hierbei wichtig und vor allem keine Wochenendcheats. Damit mache ich mir einfach zu viel kaputt.

Ich esse generell am Tag zwischen 1.000kcal-1.200kcal (PSMF) und versuche dabei 2g/KG Protein zu essen, Carbs und Fette jeweils unter 30g. Damit fahre ich eigentlich sehr gut.

Mein Training sah vom 01.01.2020 bis vor zwei Woche wie folgt aus:

Brust/Trizeps
Cardio
Beine
Rücken
Cardio
Schulter/Bizeps
Cardio

Ich habe übrigens seit dem 01.01.2020 mindestens 4mal die Woche Krafttraining gemacht. Ich habe KEINE Einheit ausfallen lassen!


Da ich nun meinen Traum vom HomeGym erfüllen konnte (bis auf ein Gerät incoming), habe ich mich dazu entschieden, mein Training umzustellen. Kurz vorab zu meinen Trainingsmöglichkeiten, einige von euch kennen die Bilder ja bereits:

homegym-bilderthread-t186493-6015.html

und ohne Beleuchtung

homegym-bilderthread-t186493-6045.html

Training macht mir aktuell so viel Spaß wie nie zuvor! Aus diesem Grund habe ich trotz meines hohen Defizites das Programm umgestellt. Cardio erstmal reduziert, und maximal ballern. Der neue Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Push 1

Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Frontheben KH 3 Sätze
Seitheben am Turm 3 Sätze
Trizepsdrücken Maschine 3 Sätze
Facepulls 3 Sätze

Beine 1

Squats 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze
Abduktoren Beinheben Kabelzug 4 Sätze
Kickbacks am Kabel 4 Sätze
Wadendips sitzend an Maschine 4 Sätze

Pull 1

Klimmzüge 3 Sätze
Bankziehen 4 Sätze
Rudern Maschine breiter Griff 4 Sätze
Latziehen vorne eng. Griff 4 Sätze
Butterfly Reverse 4 Sätze
Bizeps an der Maschine 3 Sätze
Bizeps-Curls am Kabel 3 Sätze

Push 2

Brustpresse 4 Sätze (derzeit noch Bankdrücken)
Schulterpresse 4 Sätze (derzeit noch Schrägbankdrücken)
Überzüge an der Maschine 4 Sätze
Enges Bankdrücken 3 Sätze
Frontheben Seilzug 3 Sätze
Seitheben KH 3 Sätze
Trizeps am Seil 3 Sätze

Beine 2

Hackenschmidt 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Beinbeuger am Seil 4 Sätze
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug 4 Sätze (HipThrusts nun als Ersatz)
KH-Aufsteiger 4 Sätze
Waden an Beinpresse 4 Sätze

Pull 2

Rudern an der Maschine eng 4 Sätze
Latziehen hinten breiter Griff 4 Sätze
Überzüge an der Maschine 4 Sätze
Einarmiges Rudern Kabel 3 Sätze
LH-Shruggs 3 Sätze
Scottcurls 3 Sätze
Bizeps-Curls KH 3 Sätze

Cardio dann immer nur nach Lust und Laune, aber deutlich reduziert.

Ich hatte bedenken, aber ich bekomme diesen Plan trotz Defizit des Todes regeniert. Es passiert inbsesondere hormonell gerade sehr viel, zumindest fühlt sich das total so an. :D


Bei diesem Plan will ich zwingend bis mindestens Jahresende bleiben, evtl. dann mal irgendwann mit einem Deload zwischendurch.

Ich habe nun auch mit der Supplementierung am Wochenende begonnen und bin damit bisher sehr zufrieden.

Bisher hatte ich sowieso vor dem Training ESN Green Tea Giga Caps und ESN L-Carnitin genommen. Nun trinke ich dazu noch 350ml Wasser mit 15g ESN Collagen Peptides, 7gr ESN L-Citrullin Malat, 5gr ESN L-Arginin HCL, 13gr ESN Nitro BCAA. Der Pump ist definitv dadurch gesteigert. Collagen nehme ich, da ich bereits zweimal mit der Schulter länger pausieren musste (4-6 Wochen). OHP ist bei mir deshalb auch R.I.P.... Morgens nehme ich ESN Magnesium, ESN Zinc sowie ESN Vitamin Stack.

Was sind die Ziele, wo soll es hingehen?

Ich möchte erstmal maxmial viel Kraftsport machen und möglichst fix auf die 70KG kommen. Ich denke bei dem Gewicht wird das auch ganz annehmbar aussehen. Glaube das wird dann auch der Zeitpunkt für Full-Body Pics sein (habe natürlich auch welche mit weit über 100KG gemacht), also Vorher/Nachher wird kommen!

Ich werde den Sport immer nur für mich betreiben, möchte aber natürlich noch deutlich an Muskelmasse zulegen in den nächsten Jahren. Ich will hier jetzt keine Vorbilder benennen, das ist noch absolut nicht angebracht. Erstmal abliefern und dann kann man sich ambitioniertere Ziele setzen. Ich habe sehr viel Respekt und Anerkennung für die Vielzahl an Topathleten hier bei TA übrig und scheue mich auch nie das zu kommunizieren. Dabei unterscheide ich auch nicht zwischen Sportlern die unterstützen oder nicht.

Daneben bin ich halt gerne im Essens-Bilder Thread unterwegs und bin dann auch irgendwann in der Spam-Lounge verhaftet worden.

Meine Rezeptesammlung ist hier und wird bald wieder aktualisiert:

https://www.team-andro.com/phpBB3/you-are-what-you-eat-taxphils-rezeptesammlung-t413485.html


Heute werde ich mal Push1 loggen. Ich schau mal was so bei Andro an Bildern noch von mir da ist, die ich dann hier im Ausgangspost verlinken werde.
Zuletzt geändert von FatPhil am 21 Apr 2021 20:23, insgesamt 1-mal geändert.


 


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Beitragvon Wagenknecht » 21 Apr 2021 19:15

In
Log

Die Jungs von der Straße sind mir heilig. Ich bin christlicher Seefahrer!

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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon macht.nix » 21 Apr 2021 19:18

in
BlackStarZ hat am 10 Jun 2021 15:57 geschrieben:TA ist ein Haifischbecken und was die Haie wollen begreift man erst, wenn man selber zum Hai wird. Handel mit es


tavel hat am 23 Aug 2021 22:14 geschrieben:Bier und beugen. Das sind die zwei wichtigsten BB. Nicht BB für Bodybuilding

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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon DerDicke86 » 21 Apr 2021 19:28

Da lese ich mit



Gurkenplatzer hat geschrieben:Aber weißte, was diese Typen dir voraus haben?
Sie sprechen Frauen an und schreiben keinen Blödsinn im bb forum, nachdem sie in ihr fleshlight gewichst haben.



Rakon hat am 10 Sep 2019 15:45 geschrieben:Ich habe auch jahrelang Girls gelikt, die auf ihrem TInderfoto gut aussahen und auf ein Date gehofft. Nach ewigen Rumschreibe kam es dann auch zu Dates. Problem war nur, dass diese auf den Fotos gut aussehenden Girls in Natura alle dick waren. Ich dachte mir jedes mal "Und dafür hab ich jetzt wochenlang geschrieben". Ich habe dann meine Taktik geändert. Ich like nun nur noch Dicke, bekomme schnell dates aufgrund weniger Konkurenz und hab im Endeffekt die gleichen Weiber am Start wie die, die nur die auf fotos gut aussehenden weiber liken.

Ich bumse jedes wochenende ne dicke weg. Trink meistens vorher was, damits ertragbar ist, aber fühle mich echt wohl so. Habe so mehr zeit fürs training, weil ich weniger schreiben muss.


prototypeXXsupercool hat am 23 Sep 2019 11:56 geschrieben:Oder einfach mal 'n schickes Bild mit Anzug und Hemd... bei dem der Reißverschluss offen ist und der Pimmel raushängt... oder raus steht. Aber beiläufig, vielleicht in 'ner Alltagssituation, beim Kaffeetrinken oder Stullenschmieren. So zeigst du auch direkt, dass du ein unabhängiger Mann bist, der nicht nur 'ne Frau als Haushaltshilfe sucht. Eventuell kannst du dann noch den Hund vom Nachbarn ausborgen und irgendwo durch's Bild laufen lassen.


:-)

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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon Searching » 21 Apr 2021 19:31

Vorbild!!!
RaptorJesus hat am 24 Jul 2021 19:03 geschrieben:Aber er ist verdammt nochmal der seriöseste Athlet den ich je gesehen habe

Babu$ hat am 03 Aug 2021 08:06 geschrieben:,,,, uga buga kreuzheben huhuhaha,,,,

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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon Robin » 21 Apr 2021 19:45

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Bäster User 2021 EU-WEST: @Searching ,DAS IST SEIN JAHR!1!
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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon Ocean » 21 Apr 2021 21:21

Innnnnnn
Schluchti, Zwurzl, Híppo, Maikell, Lauchstauch, MiniMinime, wingboy, endzeit, Drehkreuz, Chrístian, CroCopZyzz, hartza hat geschrieben:Ocean scheint ein guter Fang zu sein. *professor*


Yakari hat am 28 Dez 2020 20:44 geschrieben:Grüße gehen an das Pissloch Stuttgart voller Inzestuöser Usern raus


Eric hat am 07 Dez 2017 10:44 geschrieben:Bitte sei dir immer bewusst, dass alle Frauen Schlampen sind!

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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon XstabilitätX » 21 Apr 2021 22:06

In
Geist lähmt und Dummheit macht frech #buhhh#

DomToretto hat am 25 Feb 2019 14:41 geschrieben:Mein Gott, ist halt wie wenn man mal einen Joint zum runterzukommen raucht und auf einmal wachst du paar Tage später in einer alten einsturzgefährdeten Halle auf, neben dir ne Crackhure mit dem Puls einer Zitrone, dein linker Arm schmerzt weil du mit der Spritze drin eingeschlafen bist und dein Pimmel brennt auch wie Feuer.
Solche Tage hat man mal.

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Re: FatPhil is on a mission -> (΄◞ิ౪◟ิ‵ ) -> ᕙ(▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿

Beitragvon FatPhil » 21 Apr 2021 22:53

Erstmal willkommen an alle! Freue mich hier über die Anwesenheit von jedem von euch!

Training wird gleich gelogged!

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Beitragvon FatPhil » 21 Apr 2021 23:13

Push 1 (ca. 85 Minuten)

Bankdrücken (3min Pause)

75x15
90x8
95x4
90x6

Schrägbankdrücken (3min Pause)

70x8
70x7
70x8

Butterfly (3min Pause)

49,5x10
56,3x10
63x8

Dips (3min Pause)

BW+15 x 7
BW+15 x 7
BW+15 x 6

Frontheben KH (2min Pause)

10X12
12,5x12
12,5x10

Seitheben am Turm (2min Pause) 4:1

27x10
27x10
27x10

Trizepsdrücken Maschine (2min Pause)

15x20
20x15
20x12

Facepulls (2min Pause) 4:1

54x12
54x12
54x12
Zuletzt geändert von FatPhil am 22 Apr 2021 09:55, insgesamt 1-mal geändert.

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