Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Zugspitz
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Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon Zugspitz » 21 Okt 2019 10:38

Hallo liebe Community, ich habe folgendes Problem:
Seitdem ich seit Beginn 2019 mit dem Fitnesstraining angefangen habe, dokumentiere ich recht akribisch die Veränderungen an meinem Körper. Deswegen habe ich heute festgestellt, dass ich in 10 Monaten tatsächlich nur an Fettmasse zugenommen habe; Muskelmasse habe ich sogar marginal verloren.

Veränderungen an mir:
8. Januar: Gewicht 60,2 kg, KFA 20,6%, Bauchumfang 83,5 cm
27. Februar: (nach Diät) 57 kg, KFA 14,9%, Bauchumfang 77 cm; Armumfang 30cm
21. Oktober: 60 kg, KFA 20,4%, Bauchumfang 84 cm; Armumfang 30cm
Anfang 20, 168 cm groß; KFA gemessen mit der Navy-Methode

Trainingsplan:
- Ganzkörpertraining 3x die Woche, zusätzlich 1-2 mal Bouldern (zum Spaß)
- TE 1+2: 6 Sätze Rudern (an der Maschine), 6 Sätze Leg Press, 6 Sätze Bankdrücken (ab und an habe ich auch Rudern oder Kniebeuge mit der LH gemacht)
- TE 3: 6 Sätze Klimmzüge, 6 Sätze Liegestütz, 6 Sätze Beinübungen mit dem Körpergewicht
- (kann nur zweimal die Woche im Fitnessstudio trainieren, einmal muss ich daheim ohne Gewichte trainieren)
- Gewicht bzw. Art der Übung bei den Bodyweightübungen wähle ich so, dass ich etwa 8-12 Wh pro Satz schaffe; 90 s Pause zwischen den Sätzen. Ich höre mit einem Satz erst auf, wenn ich die Übung wirklich nicht mehr ausführen kann.

Ernährung:
- mind. 80 g Protein am Tag
- 2700 kcal an Trainingstagen; sonst 2300 kcal

Wo liegt mein Fehler? Ich merke auch an Bildern, dass ich seit Februar weniger definiert bin, aber nicht massiger oder breiter. Da ist halt ein kleines Bäuchlein. Mich irritiert das alles. Mein Ziel lautete ursprünglich 60 kg bei 15% KFA zu wiegen. Was muss ich ändern, um wenigstens etwas Muskelmasse aufzubauen?

Danke euch!


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sonnyger
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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon sonnyger » 21 Okt 2019 11:13

Bei 60kg und "nur" 3x Training pro Woche werden 2700kcal an TT und 2300 an NTT zu viel sein.

Außerdem solltest du schon 2g/KG Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen. Also mindestens 120g und nicht "mind. 80 g".

Ohne zu wissen, wie deine sonstige Makronährstoffverteilung aussieht, kann man dir nicht wirklich helfen.
Ich vermute mal deutlich zu viele Fette.

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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon Pa3cia » 21 Okt 2019 12:00

Schau dir hier mal die Musterpläne. Da besteht ein GK auch nicht nur aus drei übungen.

Und wie sind deine Kraftwerte bei den Übungen? Konntest du dich in den 10 Monaten steigern?

Würde auch anzweifeln das deine Kfa Messungen alle richtig sind...

Hast du Bilder dass man sich mal ein vernünftiges Bild machen kann um auch passende Tipps zu geben.

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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon raist1000 » 21 Okt 2019 13:11

@Zugspitz

Mit einem Kalorienüberschuß solltest Du Gewicht zu legen. Du hast Gewicht zugelegt, also hast Du auch in real einen Überschuß gehabt. Soweit alles richtig gemacht.

Nur Oberarm messen ist für die Ermittlung des Muskelzuwachses natürlich recht mager und die Ermittlung des KFA per Navy auch nicht so wirklich genau. Allerdings sollte die Bauchmessung schon relativ passend/vergleichbar und aussagekräftig sein. Wenn Du da tatsächlich bei + 3 kg 7 cm zugelegt hast, ist der Rückschluß das die Gewichtszunahme hauptsächlich aus Fettzuwachs und nicht aus Muskelzuwachs erfolgte wohl zulässig.

Wenn Du im Überschuß bei regelmäßigem Training hauptsächlich Fett aufbaust und Muskelzuwachs nicht oder nur marginal erfolgt, dann würde ich persönlich auf untaugliches Training tippen. Eben in dem Sinne das keine ausreichenden Reize zum Wachstum gesetzt werden, also die Intensität zum Volumen beim Training nicht stimmt.

Um Muskelwachstum zu erreichen, benötigt es einer Progression ... sprich ständig steigender Belastung ... und der Körper muss im Training quasi aus dem Gleichgewicht (Homöstase) geworfen werden, damit er die Notwendigkeit zur Anpassung "einsieht".

Die Körpergewichtsübungen bringen jetzt nicht so irre viel für das Muskelwachstum. Einfach weil die Progression fehlt und Du mit 60 kg jetzt auch nicht so das Schwergewicht bist.

TE1 und TE2 ist natürlich für ein Ganzkörpertraining im Studio deutlich zu wenig, wie schon meine Vorrednerin sagte, guck mal auf die Musterpläne hier im Forum. Such Dir dort einen alternierenden GK mit den Grundübungen raus und gehst auf lineare Progression.

Und für daheim kaufst Du Dir einen Schlingentrainer und konzentrierst Dich mit dem auf die OK Übungen. Beine nur mit Körpergewicht ist so eine undankbare Sache, ausser Du bist schon in der Lage Pistols zu machen, dann die bis die Squads aufgeben exerzieren.

Wäre zumindest mal mein Ansatz bei Deiner Problemstellung.

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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon strict_LIONESS » 21 Okt 2019 18:36

Bilder sagen mehr als 1000 Worte

80g Proteine sind zu wenig. Wenn das dauerhaft so ist/war dann wirst du ggf Muskeln abgebaut haben bzw keine aufgebaut haben.

Dein Training ist nicht ausgewogen. Wenn du im Gym bist mach je 3 Sätze und dafür alle 6 Übungen (Legpress, Bankdrücken, Kreuzhebevariante, Rudervariante, Klimmzüge/Latzug, Schulterdrücken)

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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon DM_88 » 21 Okt 2019 20:10

Wenn ein Mann mit Anfang 20 in 10 Monaten trotz Training und Kalorienüberschuss Muskeln abbaut muss irgendwo gravierend was schief laufen und das kann meiner Meinung nach nichts mit "nur" 80g Protein am Tag zu tun haben. Das ist bei seinem Körpergewicht immerhin fast 1,5g / kg und er schreibt ja auch "mindestens" 80g... also ich hab mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht während eines Kalorienüberschusses immer super Muskulatur aufgebaut und kann bis heute noch nicht wirklich sagen ob ich von deutlich mehr Protein wirklich großartig profitiert habe.... in der Diät macht es für mich definitiv Sinn aber so im Aufbau ... ist bei mir dann eher so "auf Nummer sicher gehen" und lieber zuviel als zu wenig drin haben aber wie gesagt habe auch mit 1,5g Muskeln aufgebaut und es gibt genug Leute, die zumindest bis zu nem gewissen Grad auch mit 0,8g / kg Muskeln aufbauen.

Der Trainingsplan ist sicher nicht optimal aber wenn er die Übungen wie er sagt tatsächlich einigermaßen intensiv ausführt sollte auch das kein Grund sein, dass er Muskelmasse AB anstatt aufbaut.... ich mein selbst, wenn er gar keinen Sport macht, sollte sein Körper in dem Alter, seinem Körpergewicht und im Kalorienüberschuss keine Muskulatur abbauen.

Irgendeine Kraftsteigerung in der Zeit erfahren?

Ansonsten mal deine Gesundheit checken lassen? Drogen? Oder die Messungen waren eben doch Murks und es ist halt einfach nur sehr geringfügig Muskelmasse draufgekommen, dann würde ich auch einfach am Training ansetzen.

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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon Dumbo_Argh » 22 Okt 2019 02:17

Wie sieht es mit Stress und Schlaf aus? Zu viel Stress und zu wenig Schlaf = +Cortisol = ++(Bauch)Fett / --Muskel. *thinkabout*

Gruß

Dumbo

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Re: Fettaufbau und Muskelabbau trotz Training

Beitragvon Melone12 » 22 Okt 2019 06:07

Bilder wären hier sehr interessant


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