Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

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JustBMWThings
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Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon JustBMWThings » 13 Jun 2018 12:17

Hey, ich hoffe mal, dass ich im richtigen Forum gelandet bin bezüglich meiner aktuellen Problemlage.. :D

Jedenfalls trainiere ich wieder seid ca. 4 Monaten aktiv im Fitnessstudio mit einem Ganzkörperplan (überwiegend mit Geräten und Eigengewicht) 3/4 Mal pro Woche. Minimale Erfolge habe ich sogar schon bemerkt, was meine Motivation steigen lässt. Mein Problem ist jedoch, dass ich noch einiges an Fett habe, was ich nicht so leicht wegbekomme, da ich zum Einen noch auf Masse gehe und demnach bisschen mehr KH zu mir nehme. Zum Anderen neige ich dazu, schnell an Fett anzusetzen. Nun habe ich mich genauer bezüglich der Defi-Phase und der Ernährung informiert und bin auf die Anabole Diät gestoßen, was an sich eine gute Sache ist. Jedoch will ich nur ungerne mit einer Diät beginnen, da ich auf Kohlenhydraten nicht verzichten will und allgemein keine Diät machen möchte. Dennoch habe ich das Ziel, neben dem Muskelaufbau, einiges an Fett zu verlieren. Mein KFA ist ebenfalls recht hoch (sofern richtig berechnet bei ca. 30-32%). Dabei versuche ich eher, an Fett zu verlieren als meinen KFA zu senken. Beides zu verringern wäre natürlich optimal. Nun ist die Frage meinerseits was für Alternativen ich habe, meine Fettansätze und ggf. meinen KFA zu verringern und gleichzeitig Muskeln weiterhin aufzubauen bzw. erhalten zu lassen, ohne eine Diät machen zu müssen. Ich habe daran gedacht, separate Cardioeinheiten meinem Training hinzuzufügen und allgemein weniger KH zu mir nehme. Bspw. könnte ich morgens ca. 75-100g KH nehmen, um erstmal satt zu sein, und dann über den Tag verteilt mehr proteinhaltige Nahrung und weniger KH.
Für jegliche Tipps, Ratschläge etc. diesbezüglich bin ich offen!

Zu mir:

Männlich, 18J.
178cm groß und ca. 94/95 KG schwer

Hier noch einige Messungen meiner Umfänge von vor paar Tagen, die evtl. helfen könnten:
Brust: 101
Bizeps/Arm: 37/38
Oberschenkel: ca. 66
Hüfte/Taille: 114
Waden:42

Alle Angaben in cm.

Trainigsplan kann ich, sofern benötigt bzw. gewünscht wird, nachträglich bekannt geben.
Dieser ist eig ein "normaler" GKP, den ich auf LOOX gefunden habe. Der Plan beinhaltet reine Geräteübungen und Übungen mit Eigengewicht, also keine Freihantel - Übungen. Mir sind Geräte sowieso lieber, da ich mit diesen besser klarkomme und der Hantelbereich bei uns permanent besetzt ist. Freihantel - Übungen werde ich aber nach einigen Monaten meinem Training hinzufügen. Meinen Plan werde ich auch nicht ändern, sondern nur die Anzahl der Wiederholungen und Gewichte stetig anpassen.

Ich bedanke mich im Voraus bei Euch allen und entschuldige mich für den Roman :-)


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Tetausend
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Oberarmumfang (cm): 45
Brustumfang (cm): 83
Bauchumfang (cm): 81

Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon Tetausend » 13 Jun 2018 12:48

Der entscheidene Faktor für das langfristige abnehmen von Fett ist ein Kaloriendefitizt.
Prinzipiell merkt man bei deinem verfassenen Text, dass dir die Grundlagen der Ernährung fehlen.
Deshalb würde ich mich an deiner Stelle mehr einlesen!

JustBMWThings
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Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon JustBMWThings » 13 Jun 2018 15:23

Dass ich für ein Kaloriendefizit sorgen muss, ist mir schon bewusst. Meine Frage war, was für Alternativen ich habe außer eine Diät machen zu müssen. Außerdem kann ich dir versichern, dass ich mich schon genug bezüglich Ernährung informiere und ich habe nie gesagt, ich würde die Grundlagen etc. kennen. Dass aber, um Fett abzubauen, ein Kaloriendefizit "existieren" muss , ist mir wie gesagt schon klar. Trotzdem danke für Deine Rückmeldung.

hundihandi
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon hundihandi » 13 Jun 2018 16:50

Gibt nur zwei Stellschrauben, entweder Zufuhr erniedrigen oder Verbrauch erhöhen. Da du keine Diät willst musst du dich mehr bewegen

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Notheretoplay
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Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon Notheretoplay » 14 Jun 2018 09:44

Wie lange trainierst du schon?
Hybriden Log


Ziele 2018

a) Kraft
b) Optik
c) Skill


Ziele bis 31.12.2016

Heben: 2x BW
Beugen: 2x BW
Druecken: 1.5x BW

Wieder mit Spaß trainieren können *professor* - *12smilie*

LAUCH3D hat am 09 Jul 2016 15:14 geschrieben:wenn man schonmal bisher durch die Ernährung nicht gestorben ist, dann ist das doch eigentlich nen positives Zeichen.


Carlos de Mexico hat am 26 Jan 2017 21:41 geschrieben:Ich denke bei der ganzen Sache hat man das Problem, dass man Lebensqualität gegen Lebenszeit tauscht. Da kann man sich echt mal fragen, ob man wirklich lieber 95 Jahre ein lausiges Leben führt anstatt 80 Jahre gutes Essen, Muskeln, Sex und Drogen zu haben. :-)

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Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon LuKo » 14 Jun 2018 22:18

Du willst Fett abbauen aber den KFA nicht verringern... verstehe ich nicht ganz. Du willst nicht auf Kohlenhydrate verzichten aber suchst dir die Anabole Diät raus. Verstehe ich auch nicht.

Was sollen dir die Cardioeinheiten bringen? Wenn du nicht weißt was du isst und wieviel, bringen die nicht allzu viel. Ggf biste mit dem Sportpensum und allg. Bewegung sogar schon in einer Diät, ohne das zu wollen/wissen.

Iss doch einfach deine Kohlenhydrate und bleib im Defizit. Mit dem KFA wirst du sowieso Schwierigkeiten haben vernünftig aufzubauen.

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Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon JustBMWThings » 14 Jun 2018 23:08

Trainieren tue ich aktiv seid ca. 4 Monaten. Letztes Jahr habe ich ebenfalls trainiert, aber das kann man net aktiv trainieren nennen, da ich zu der Zeit "oberflächlich" mit freien Gewichten zuhause trainiert habe.

@LuKo Ich sehe ein, dass ich mich nicht explizit ausgedrückt habe😅
Natürlich versuche ich aktuell sowohl Fett als auch KFA zu verringern. Auf die anabole Diät bin ich nach einiger Einlesezeit auf verschiedenen Foren gestoßen, diese ist für mich aber nicht's. Ich versuche es mit dem Kaloriendefizit und behalte KH natürlich bei. Diesbezüglich danke für den Rat.

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Lieblingsübung: KB KH BD T-Bar
Ernährungsplan: Ja
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Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon rody811 » 16 Jun 2018 13:51

Natürlich versuche ich aktuell sowohl Fett als auch KFA zu verringern.

Kleiner Hinweis: „Sowohl als auch“ sind hier grundsätzlich nur EIN Ziel, nicht zwei. Das eine beinhaltet automatisch das andere (sprich wenn du Fett verlierst, verändert sich dein Körperfettanteil automatisch).

Es sei denn, du verbrennst in selbem Maße Muskeln UND Fett, nur dann nämlich verändert sich dein KFA nicht.
Das willst du aber glaub ich nicht :) ...

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Tcrazyjam
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Bauchumfang (cm): 102
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Trx-Planks
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 10
Studio: McFit
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Training
Ich bin: eine Legende.

Re: Fettverringerung mit gleichzeitigem Muskelerhalt/aufbau

Beitragvon Tcrazyjam » 17 Jun 2018 00:11

JustBMWThings hat am 13 Jun 2018 12:17 geschrieben: Mein KFA ist ebenfalls recht hoch (sofern richtig berechnet bei ca. 30-32%). Dabei versuche ich eher, an Fett zu verlieren als meinen KFA zu senken. Beides zu verringern wäre natürlich optimal.


was? kfa bedeutet körperFETTanteil. klingelts? fahr mal defizit initial -1000 und beweg dich zusätzlich zu 3-4 mal kraft, sprich schwimmen oder sowas, das dann 2-3 mal die woche. carbs wuerde ich, wenn keine gute veranlagung vorliegt, deutlich reduzieren. hast du bilder? wie hoch ist dein k-bedarf ca.? gruß,
tc.


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