Fire vs The Squatosaurus 2019

von **Firewyer** » 13 Jan 2019 12:50

Servus ich bins Fire,

Trainingserfahrung habe ich seit ca. 12 Jahren wobei da der Ernährungsfaktor noch nicht so für mich gezählt hat bzw. ich nur nach Gefühl gegessen habe und mein Fokus mehr im Kampfsport lag.

Erst seit ca. 5 Jahren arbeite ich gezielt mit Ernährungsplänen, Kalorien rechnen, Nährwerten etc...

Anfang des Letzten Jahres habe ich meinen Fast leanen Bulk mit 114kg beendet, wo sich natürlich auch viel nicht Gutes angefressen hat. Bis ca. September im Cut konnte ich es auf ca. 98kg reduzieren.
Geschuldet durch Umzug/renovieren etc. konnte ich leider nicht ganz mein Ziel von einstelligem Körperfett wert erreichen, war aber dafür dennoch sehr zufrieden für die Zeit gewesen.

Bis Ende November habe ich ein bisschen aufgebaut und Dezember einfach mal nur nach Gefühl den Körper pausieren lassen.
Jetzt freue ich mich mit Squatosaurus einem für mich sehr reizvollen Trainingskonzept mal wieder Angriff auf die >10% Kfa zu nehmen und freue mich ebenso mit euch gemeinsam was zu reißen.

Ich habe jetzt schon ca. 2 Jahre mit einem 2er Split trainiert, wobei ich eine Variation aus 3 Oberkörper und 3 Unterkörpern Tagen nutze um viel Abwechslung zu haben und meinem Körper nicht an etwas zu gewöhnen, lief auch sehr gut und hätte ich wahrscheinlich auch nicht geändert, wenn mich der Squatosaurus nicht so gereizt hätte!
Auch die Übungen aus dem KDK die ich so lieben gelernt habe hier wieder zu finden finde ich Klasse. Ebenso der Schwerpunkt auf den Beinen gelegt, getreu dem Motto ein Massiver Oberkörper braucht ein starkes Fundament gepaart mit dem für mich neuen Ernähungskonzept des Intermittent Fasten überzeugten mich rasch, ich kann es kaum noch erwarten!

Letzte Woche einmal Probe alle Tage durchtrainiert und freue mich wenn es am 14. dann losgeht.

Start
Update 1 nach 5 Wochen (Speedweek Woche 4-5) (Fotos sind leider nicht so gut geworden, muss mal einen bestimmten Abstand festlegen

Alter: 28 Jahre
Körpergröße: 180 cm
Trainingserfahrung: 5 Jahre
Gruppenzuordnung (optional): 2

Start
Update 1
Update 2
Update 3
Update 4

Start : Gewicht: 104 kg
Oberarmumfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 111 cm
Bauchumfang: 100 cm
Hüftumfang: 105 cm
Oberschenkelumfang: 69 cm

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Update 1 : Gewicht: 99,9 kg
Oberarmumfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 106 cm
Bauchumfang: 92 cm
Hüftumfang: 100 cm
Oberschenkelumfang: 68,5 cm

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Update 2 : Gewicht: 98,9 kg
Oberarmumfang (angespannt): 42,5 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 93 cm
Hüftumfang: 101 cm
Oberschenkelumfang: 68,5 cm

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Update 3 : Gewicht: 94,7 kg
Oberarmumfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 108 cm
Bauchumfang: 90 cm
Hüftumfang: 99 cm
Oberschenkelumfang: 68 cm

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Update 4 : Gewicht: 95,6 kg
Oberarmumfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 108 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 98 cm
Oberschenkelumfang: 65 cm

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von **hendo** » 13 Jan 2019 16:07

Was eine brutale Heckansicht, unglaubliche Breite #12#

von **Firewyer** » 14 Jan 2019 11:05

Re: Fire vs The Squatosaurus 2019
Beitrag von @hendo » 13 Jan 2019 16:07

Was eine brutale Heckansicht, unglaubliche Breite #12#

Vielen Dank für den Besuch und für das Kompliment (**)

Bin noch nicht dazu gekommen mir alle Teilnehmer mal anzuschauen, ist noch ein Plan für heute, wünsche dir viel erfolg und bin auch mal auf dein Ergebnis gespannt, man kann ja schon gut erahnen wo es hingeht #10#

So Tag eins begann und hier seht Ihr einmal meinen Essensplan mit Gramm Angaben und Nährwerten.

Menge pro Tag:

Beerenmischung ungezuckert: 200g
Magerquark:1000g
Milch: 300ml
Grüne Bohnen: 400g
Brokkoli: 400g
Olivenöl: 60g (Hab echt Probleme sonst aufs Fett zu kommen , Ratschläge ?)
Huhn: 250g
Haferflocken: 100g
Nüsse: 20g
Reis: 50g (trocken)
Ei: 110g (2stk)

Supplementierung:

Fischöl:4 Stk
Creatin: 5g
Zink: 20mg
Vitamin C: 1000mg
Whey: 50g
Magnesium: 300mg
EAA: 15g

Ergibt Summa summarum:

Kalorien: 2951.7
Protein: 290.35
Carb: 199.42
Zucker: 84.43
Fett: 93.78
Ballaststoffe:51.39
Getrackt und errechnet mit FDDB

Mein Essensfenster habe ich heute um 9 Uhr geöffnet und bereits die Hähnchen / Eier / Gemüse vorbereitet fürs Frühstück/Mittagessen. Leider schaffe ich es nicht wie empfohlen erst gegen 12 Uhr da ich schon ab 4.30Uhr auf den Beinen bin und bereits um 9 Uhr echten Kohldampf schiebe *heuldochsmilie2*

Heute Nachmittag gibt es dann Haferflocken, Nüsse Beeren und Quark gemischt mit Milch.
Nachm Training wie empfohlen den Shake, vorm Pennen noch ein Shake aus dem restlichen Quark gemixt mit Wasser.
Aktuell habe ich bereits 3l Wasser weg und arbeit dann darauf hin heute die 5l+ zu mir zunehmen.

Ich habe mir in Excel eine Nahrungsmittel Liste von FDDB erstellt mit meinen gängisten Lebensmitteln, werde ich die Tage auch mal hochladen wenn Bedarf ist, für mich einfach ein schönes Hilfsmittel um meine Nährwerte schön aufzusplitten bzw. zu verteilen *professor*

Wünsche allen einen Erfolgreichen Start #10#

von **DerDicke86** » 14 Jan 2019 11:29

Firewyer hat am 14 Jan 2019 11:05 geschrieben:Menge pro Tag:

Beerenmischung ungezuckert: 200g
Magerquark:1000g
Milch: 300ml
Grüne Bohnen: 400g
Brokkoli: 400g
Olivenöl: 60g (Hab echt Probleme sonst aufs Fett zu kommen , Ratschläge ?)
Huhn: 250g
Haferflocken: 100g
Nüsse: 20g
Reis: 50g (trocken)
Ei: 110g (2stk)

Supplementierung:

Fischöl:4 Stk
Creatin: 5g
Zink: 20mg
Vitamin C: 1000mg
Whey: 50g
Magnesium: 300mg
EAA: 15g

Ergibt Summa summarum:

Kalorien: 2951.7
Protein: 290.35
Carb: 199.42
Zucker: 84.43
Fett: 93.78
Ballaststoffe:51.39
Getrackt und errechnet mit FDDB

Mein Essensfenster habe ich heute um 9 Uhr geöffnet und bereits die Hähnchen / Eier / Gemüse vorbereitet fürs Frühstück/Mittagessen. Leider schaffe ich es nicht wie empfohlen erst gegen 12 Uhr da ich schon ab 4.30Uhr auf den Beinen bin und bereits um 9 Uhr echten Kohldampf schiebe

Erst mal Moin,

Ausgangsbasis siehr top aus - das wird interessant #04#

Für halbwegs gesunde Fette und etwas Extraprotein könntest Du z.B. mit Erdnussbutter bzw. -mus arbeiten.

Das Fastenfenster darf individuell eingestellt werden. Wenns Dir also von 09:00 - 21:00 am besten passt, dann ist das völlig in Ordnung

von **Firewyer** » 14 Jan 2019 12:27

Hey super, danke #04#

Iwie vergesse ich die Erdnussbutter immer mit aufzunehmen, Schande über mein Haupt... ist Auf jedenfall eine gute Idee, werde ich denke ab morgen dann mit reinnehmen.

von **DerDicke86** » 14 Jan 2019 12:44

Immer gern

(käme ohne Erdnussbutter auch nur schwer auf die Fettmenge

)
Eventuell nur drauf achten, dass nicht noch extra Zucker und Palmöl drin ist. Im Einzelhandel ist man da mit Erdnussmus besser bedient.
Ich bestell immer die Variante hier im Shop von ESN

von **Stampfdruide** » 15 Jan 2019 14:48

Auch in

Und zu dem Fett brate dein gemüse dich mit Olivenöl an, so hast es drin und hast anderen Geschmack

von **Firewyer** » 15 Jan 2019 18:30

Hab bis jetzt mein Hähnchen natürlich angebraten und meinen Reis in Olivenöl getränkt damit habe ich schonmal ca 35g weg, gestern den rest in form von Erdnussöl plus erdnussbutter in meinen Shake gepackt, am Anfang etwas gruselig *sonstsmilie*

vom Geschmack aber ging :-)

Heute meinen ersten Offiziellen Beine Tag gehabt, Bericht ausführlich folgt morgen, zwei Wochen davor habe ich ja bereits jeden Tag einmal trainiert um ungefähr die Gewichte mal zu setzen. 8-)

Hab mir jetzt erstmal hier aus dem Shop die Erdnussbutter bestellt und zur not futter ich da jeden Tag einfach 100g von *wow*

Klappt schon, bin mal gespannt wie es nach den 4 Wochen weitergeht, habe heute aufjedenfall schonmal nen guten pump, Arme, Arsch und Schultern grüßen *like*

von **Firewyer** » 16 Jan 2019 09:00

So wie gestern angekündigt heute eine kleine Trainingsreview von gestern, meinem ersten offiziellen Beintraining. Gewichte bewusst etwas niedriger gewählt um über die ersten 4 Wochen eine schöne Steigerung zu machen und beim vorab Training bereits gemerkt das die niedrigen Anfangsgewichte auch bei der Wiederholungsfrequenz ganz schön wehtun können :-)

: Beine
Frontsquats
5 Sets 5 Reps mit 60kg
Gesässpresse (einbeinig )
4 Sets 16,10,12,9 Reps mit 50Kg
Squats
5 Sets 14,10,8,6,10 Reps mit 100kg
Optionale Ausfallschritte
1 Set 10 Reps pro Seite mit +20kg
Biceps Curls Sitzend
5 Sets 20,14,12,10,10 Reps mit 15 Kg
Triceps Überkopf ziehen
5 Sets 20,17,10,10,9 Reps mit 30Kg
Vorgebeugtes Seitheben
3 Sets 19,14,14 Reps 5kg mit je 1min Planks im Wechsel
Waden
2 Sets a 3min mit 109kg je 18 Wdh
Wobei eine Rep 10 sek dauert ( hatte ich noch von Schillers strenght Cut Probetraining so drin, werde ich anpassen.)

Die Gewichte werden sich denke ich in den kommenden Wochen einpendeln. Zwischendurch hatte ich das Gefühl das es etwas leicht war, aber nur im ersten Satz wo vom Gefühl noch mehr ging, sieht man ja bei den Wiederholungszahlen, speziell beim Biceps und Triceps Training sowie beim Seitheben,
dort werde ich die Anfangsgewichte erhöhen.
Die Squats waren echt hart nach der vorarbeit, merke auch heute gefühlt noch den Pump von gestern #04#

Heute Nachmittag werde ich dann mit dem Pull Training weitermachen,
wünsche euch allen einen Schönen Tag und gut Pump

von **leanbulkomegalul** » 17 Jan 2019 12:50

Hier bin ich dann auch mal dabei! Wie du bereits meintest, freut einen zu sehen bei gleich Größe das ungefähr selbe Gewicht auf die Waage zu bringen, obwohl du natürlich viel leaner bist!

Bin gespannt, was du rausholen kannst!

von **Firewyer** » 18 Jan 2019 07:52

gestern meinen Pull Tag gehabt, musste Ihn leider von Mittwoch auf Donnerstag verschieben da es zeitlich leider nicht passte.
Nachfolgend dann einmal ein kurze Übersicht des Trainings und nachfolgend eine kurze Beschreibung wie es mir aktuell geht und wie es läuft.

: Klimmzüge im Obergriff
3x5 + 1x5 + 2x5
Hab im zweiten Satz mich im mit dem Gummi Band (zur Unterstützung) vergriffen, hab dann einfach noch zwei gemacht.
Beim Warten auf die Beinpresse (für Waden) nochmal 10x5 mit 35kg Unterstützung Obergriff und Untergriff jeweils im Wechsel.
Rudern
5 Sets 19,10,10,10,10 Reps mit 60kg
Kreuzheben
4 Sets 10,9,8,7 Reps mit 120kg
Überzüge
4Sets 17,13,12,10 Reps mit 45kg
Bizeps
Seilzug liegend mit SZ-Stange 5 Sets 20,20,13,11,13 Reps mit 50kg
Waden
2 Sets mit 109 kg
1. Set 18 wdh 10 sek eine Wiederholung mit 109kg (noch von Schiller drin gehabt im zweiten geändert)
2. Set 45 wdh mit 109kg
Vorgeb. Seitheben mit Planks im Wechsel
Seitheben 3 Sets 17,12,10 Reps mit 6kg
Planks 2x1 min Ohne Zusatzgewicht

Wie Fühle ich mich?

Großartig! #04#

Kein Hungergefühl, freue mich wie Bolle auf mein Essen *essensmilies*

und gerade der Wasserkonsum der aktuell im Schnitt bei 5-6l liegt (ohne das beim Training) fällt mir leichter wie gedacht.

Im Dezember habe ich meine Trinkgewohnheiten runtergefahren (fragt mich nicht warum *facepalm*

) und merke jetzt erst wieder wie viel gutes Wasser bewirkt.
Ich bin viel wacher und aktiver, ich fühle mich auch noch Tage nach dem Training aufgepumpt wie sonst was, habe das Gefühl das mein Körper im Moment das Wasser nur so aufsaugt und die Muskulatur richtig schön versorgt wird. Die Muskulatur wirkt prall und es fühlt sich einfach super an. #muskel#

Auch der Schlaf ist erholsamer und auf der Arbeit läuft alles.

Das Training rockt *dickehantelsmilie*

und mein Körper merkt das da ein neuer Plan ist den er so nicht kennt, gerade das keine genaue Wdh Zahl gefordert ist bringt mich mental auch noch immer dazu meine Ergebnisse von der Vorwoche um mindestens eine Rep zu schlagen, jedes Training ist wie ein neuer kleiner Schock für den Körper, weil er nicht rafft ob wir nun auf Volumen oder Kraft gehen, richtig geil.

Ach ja, Muskelkater hält sich in Grenzen, ansonsten merke ich das die Muskulatur am nachfolgenden Tag einfach nur müde ist und Regeneration braucht, die gebe ich Ihr dann auch. Gerade hier fahre ich mit Glutamin und Eaas merklich gut.

Mein Fett Problem habe ich zum einen mit in Olivenöl getränktem Reis, Erdnussbutter sowie mit Kokosmilch/Kokosfett (super in einem selbstgemachten Curry) in den Griff bekommen können, vielen Dank für die Tipps #03#

von **Stampfdruide** » 18 Jan 2019 08:15

Klingt dich hervorragend weiter so, und immer schön abwechslungsreich beim Essen bleiben das hilft mir beim dranbleiben

von **DerDicke86** » 18 Jan 2019 08:49

Klingt super #04#

Erdnussbutter und kokosmilch hab ich auch regelmäßig drin. Mache mir darus eine Art Saté-Sauce, die ich mich über Hähnchen und Reis kippe :-)

von **Firewyer** » 21 Jan 2019 14:30

: Beinstrecker
10x10 pro Bein mit 20kg
Schrägbank
5 Sets 5 Reps mit 80kg
Dips
5 Sets 11,6,6,4 Reps
Fliegende
4 Sets 12,9,9,10 Reps mit 15kg
Schulter Kh
4 Sets 19,9,9,10, Reps mit 15kg
Facepulls mit je 1min Planks im Wechsel
3 Sets mit je15 Reps SZ Stange mit 5kg pro Seite
Waden
55x 109kg danach war Schicht hab vom letzten Training noch übelst Muskelkater gehabt

Alles in allem war ich körperlich total fertig, mir fehlte etwas Schlaf, was ich sofort gemerkt habe und dadurch das ich am Sonntag relativ früh unterwegs war hatte ich auch noch nicht mein Essen drin, sprich wenig gegessen + wenig Schlaf + wenig getrunken = Einbrüche im Training...

Meist ging der erste Satz, im zweiten war dann aber sofort die Luft raus und hatte das Gefühl ich verrecke.... *sonstsmilie*

Nach dem Training erstmal fleißig gefuttert und viel getrunken ebenso den Abend pünktlich ins Bett gekommen, so ein Sch...passiert mir nicht nochmal ! #01#

Eine Woche schon rum und vom Essen unter der Woche her kein Problem, gerade am Wochenende muss ich echt aufs trinken achten. Problematisch sind nach wie vor die 10k Schritte pro Tag die ich nicht immer erreicht habe. Denke da werde ich mit etwas Cardio kompensieren müssen so das in Summe meine 10k pro Tag da stehen.

Ps: 1Kg Erdnussbutterbescher angekommen--- Ich liebe es (**)

von **Firewyer** » 24 Jan 2019 08:14

So nach etwas Pause am Montag und Dienstag hatte ich gestern wieder den Beinetag.
Gewichte ordnungsgemäß erhöht und damit muss ich sagen bin ich auch sehr gut gefahren.
Heute morgen sind die Beine dementsprechend müde aber freue mich heute wieder ins Training zu gehen #04#

: Beine
Frontsquats
5 Sets 5 Reps mit 70kg
Gesässpresse (einbeinig )
4 Sets 15,11,8,7 Reps mit 55Kg
Squats
5 Sets 12,12,8,8,8 Reps mit 105kg
Biceps Curls Sitzend
5 Sets 12,12,8,8,8 Reps mit 17,5 Kg
Triceps Überkopf ziehen
5 Sets 20,20,13,9,7 Reps mit 40Kg
Vorgebeugtes Seitheben
3 Sets 20,15,13 Reps 6kg mit je 1min Planks im Wechsel
Waden
Leider nicht Gym wa zu voll....keine Zeit mehr gehabt

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